PROSEDUR UNTUK MENGURANGI RASA TAKUT DAN CEMAS

Beebrapa prosedur modifikasi prilaku digunakan untuk menolong orang mengatasi

masalah akan rasa takut dan cemas. Prosedur ini melibatkan pelatihan relaksasi, desensitisasi

sitemik, dan desensitisasi in vivo (Masters, Burish, Hollon & Rimm, 1987; Spiegler

&Guevremont, 1998, 2010), dan prosedur tersebut berdasar pada prinsip dari respondent

conditioning, operant conditioning, atau kombinasi dari keduanya.

Pelatihan Relaksasi

Prosedur pelatihan relaksasi merupakan strategi yang digunakan untuk mengurangi

respon otonom yang mereka rasakan sebagai bagian dari masalah akan rasa takut dan cemas.

Individu diminta melakukan perilaku relaksasi spesifik sehingga tubuh berespon sebaliknya

dari respon yang timbul secara otonom. Reaksi tubuh berupa ketegangan otot, peningkatan

denyut jantung, tangan menjadi dingin dan nafas yang cepat merupakan bagian dari respon

otonom, latihan relaksasi mengurangi ketegangan otot, penurunan denyut jantung dan

pernafasan, serta tangan menjadi hangat. Ketika seseorang menunjukkan respon tubuh yang

sebaliknya, maka dia dikatakan mengalami penurunan kecemasan. Empat pendekatan yang

biasa digunakan pada training relaksasi antara lain, relaksasi otot yang progresif, pernafasan

diafragma, latihan pemusatan perhatian (Davis, Eshelman, & McKay, 1988), dan latihan

relaksasi perilaku (Poppen, 1988).

Relaksasi Otot Progresif

Pada Relaksasi Otot Progresif (PMR), setiap kelompok otot pada individu diregangkan

dan direlaksasi secara teratur. Peregangan dan relaksasi ini membuat otot lebih relaks

dibanding pada saat awal. Relaksasi Otot Progresif ini pertama kali dijelaskan oleh Edmund

Jacobson (1938) dan telah dipraktikkan secara luas semenjak saat itu (Benson, 1975;

Bernstein & Borkovec, 1973)

Untuk bisa menggunakan Relaksasi Otot Progresif seseorang harus mempelajari

bagaimana meregangkan dan merelaksasi setiap otot-otot pada tubuh. Mereka bisa belajar

dari para terapis, dengan mendengarkan melalui tape tentang prosedur ini, atau dari membaca

deskripsi yang ada. Tabel 24-1 menjelaskan satu set kelompok otot dan menggambarkan

bagaimana caranya meregangkan otot saat melakukan prosedur PMR (Master et al., 1987)

Setelah mempelajari bagaimana cara meregangkan setiap kelompok otot, klien dapat

mulai prosedur relaksasi. Pertama, posisikan klien pada posisi yang nyaman pada kursi yang

nyaman dengan bersandar. Latihan relaksasi ini dilakukan pada ruangan yang tenang atau

tempat yang tidak ada gangguan. Kemudian klien menutup kedua matanya dan mulai

meregangkan serta merekasasi setiap kelompok otot seperti yang dijelaskan pada tabel 24-1.

Mulai dari kelompok otot yang pertama, yang didominasi tangan dan lengan, klien

meregangkan otot-ototnya secara kencang selama 5 detik kemudian melepaskan regangan.

Hal ini membuat klien bisa merasakan perbedaan antara tegang dan rileks pada sebagian

kelompok otot. Klien fokus untuk menurunkan tingkat ketegangan sekelompok otot selama 5-

10 detik, lalu pindah ke kelompok otot berikutnya, pada tangan dan lengan yang lain. Klien

kembali meregangkan otot secara kencang lalu melepaskannya dan menghilangkan

ketegangan pada otot tersebut. Setelah klien meregangkan otot, penurunan tingkat ketegangan

otot dapat dengan mudah dirasakan serta menyenangkan. Proses ini dilakukan berulang-ulang

hingga semua kelompok otot dilakukan peregangan dan relaksasi. Setelah semua proses

selesai, ketegangan otot akan berkurang dan terasa lebih relaks dibandingkan pada saat awal

sebelum latihan relaksasi.

Banyak orang melakukan PMR pertama kali dengan mendengarkan rekaman audio

relaksasi atau dengan mendengarkan instruksi relaksasi yang disediakan oleh terapis. Ketika

seseorang mencoba melakukan PMR tanpa bantuan terapis atau tape audio, mereka pertama

harus berlatih meregangkan dan relaksasi setiap kelompok otot dan kemudian mengingat

urutannya untuk dapat melakukan prosedur ini secara benar.

Setelah individu sudah berlatih PMR berulang kali, mereka dapat mulai merelaksasi

diri mereka sendiri tanpa harus meregangkan kemudian merelaksasi setiap kelompok otot.

Karena prosedur PMR mengajarkan seseorang untuk mengkontrol ketegangan otot mereka,

mereka dapat mengurangi ketegangan otot pada kondisi yang mana mereka biasanya

mengalami ketegangan otot. Untuk memfasilitasi proses ini, individu sering menggunakan

cue word selama berlatih PMR dan kemudian mengucapkannya lagi untuk membuat mereka

relaks. Sebagai contoh, selama berlatih PMR di ruangannya, Trisha mengulang-ulang cue

word “relaks” pada dirinya. Cue word ini dikaitkan dengan respon relaks, kemudian ketika

Trisha memulai presentasi di kelas, ia mengucapkan kata ‘relaks’ untuk merelakskan otot-

otot nya. Cue word ini dibangun ke dalam CS (pengkondisian stimulus) yang menimbulkan

relaksasi sebagai sebuah (pengkondisian respon). Mengucapkan cue word ini juga membantu

seseorang menghindari pikiran yang dapat memicu kecemasan. Jika Trisha mengucapkan

pada dirinya kata ‘Relaks’saat menunggu gilirannya bicara di kelas, hal ini membuat dirinya

lebih susah untuk berpikir hal-hal yang menbuatnya gagal ataupun cemas.

Pernafasan Diafragma

Latihan relaksasi yang lain melibatkan pernafasan diafragma (Poppen, 1988) atau

disebut juga deep breathing (Davis dkk, 1988) atau relaxed breathing (Mayo Clinic

Foundation, 1989) dimana seseorang bernafas secara dalam dan lambat secara teratur. Setiap

tarikan nafas, seseorang menggunakan otot diafragma untuk mengambil oksigen ke paru-

paru. Karena saat cemas respon otonom lebih sering disertai pernafasan yang pendek dan

cepat. Pernafasan diafragma mengurangi kecemasan dengan menggantikan pola pernafasan

tersebut dengan pola yang lebih santai. Untuk lebih menjelaskan poin ini, bayangkan apa

yang terjadi pada orang saat takut atau terkejut: pernafasan mereka menjadi cepat dan

pendek, dan mereka kesulitan mengatur nafas mereka. Seseorang megalami hal serupa saat

hiperventilasi. Berkebalikan dengan orang yang tertidur lelap dan pada kondisi yang santai,

mereka bernafas secara pelan dan dalam.

Untuk mempelajari pernafasan diafragma ini seseorang harus berada pada posisi duduk

yang nyaman, dan tangan berada di atas perut tepat di bawah tulang rusuk. Di sini merupakan

letak otot diafragma. Pada saat menarik nafas, seseorang akan merasakan perut bergerak

keluar saat diafragma mengambil udara ke dalam paru-paru (Poppen, 1988). Bahu jangan

bergerak saat melakukan pernafasan diafragma. Gerakan ke atas dari bahu selama menarik

nafas lebih menandakan pernafasan yang dangkal pada bagian atas dari paru-paru daripada

pernafasan yang dalam kedalam paru-paru. Kebanyakan orang yakin bahwa perut harus

ditarik selama inhalasi. Namun kebalikannya yang benar, yaitu: perut bergerak keluar ketika

seseorang bernafas dalam menggunakan otot diafragma (Mayo Clinic Foundation). Setelah

berlatih cara bernafas yang benar, dengan perut yang mengembang setiap tarikan nafas,

seseorang sudah siap untuk memulai latihan pernafasan ini.

Dalam berlatih pernafasan diafragma untuk mengurangi kecemasan , seseorang duduk,

berdiri atau berbaring pada posisi yang nyaman, dengan kedua mata tertutup, kemudian

menarik nafas perlahan selama 3-5 detik hingga paru-paru terisi terisi udara pernafasan

dengan nyaman. Otot diafragma memperluas perut selama udara pernafasan masuk.

Kemudian hembuskan nafas secara perlahan dalam 3-5 detik. Otot diafragma tertarik ke perut

saat ekspirasi. Lebih baik melakukan inspirasi dan ekspirasi melalui hidung selama latihan

pernafasan diafragma. Selama inspirasi dan ekspirasi seseorang harus memusatkan

perhatiannya merasakan setiap proses yang terlibat saat bernafas (sebagai contoh, perasaan

saat pariu-paru mengembang dan mengecil, saat aliran udara masuk dan keluar, serta gerakan

perut). Dengan memusatkan perhatian pada hal-hal tersebut, dapat mengurangi pikiran yang

dapat memicu timbulnya kecemasan. Sekalinya seseorang bisa mengurangi kecemasan

dengan pernafasan diafragma saat latihan, dia dapat menggunakan pernafasan dalam untuk

mengurangi muncunya kecemasan akibat kondisi tertentu. Sebagai contoh, saat Allison

berdiri 10 kaki dari jaring selama proses latihan, dia melakukan pernafasan diafragma untuk

mengurangi atau mengontrol rasa cemasnya.

Perhatikan, pernafasan diafragma merupakan komponen pada sebagian besar prosedur

relaksasi. Pada PMR, seseorang belajar cara bernafas yang benar, sehingga meningkatkan

efektivitas latihan regangan dan relaksasi otot. PMR tidak efektif jika seseorang bernafas

secara cepat dan dangkal. Seperti telah dibahas sebelumnya, bernafas dalam merupakan

bagian dari latihan pemusatan perhatian.

Attention-Focusing Exercises (Latihan pemusatan perhatian)

Latihan pemusatan perhatian menyebabkan relaksasi dengan mengarahkan perhatian

pada rangsangan yang netral atau menyenangkan untuk mengalihkannya dari rangsangan

yang menimbulkan kecemasan. Latihan seperti meditasi, imajeri, dan hipnosis kesemuanya

menghasilkan relaksasi melalui mekanisme pemusatan perhatian. (Davis dkk, 1988). Pada

meditasi, seseorang memusatkan perhatian pada rangsangan visual, pendengaran atau

gerakan (kinestetik). Sebagai contoh, seseorang memandang sebuah objek, memusatkan

perhatian pada kata yang diulang (kata yang diucapkan) atau fokus pada gerakan pernafasan

yang ia lakukan. Ketika kita sudah fokus pada sebuah objek, atau kata saat melakukan

meditasi, kita tidak akan fokus pada hal yang menimbulkan kecemasan.

Pada imajeri atau latihan visualisasi, seseorang memvisualisasikan atau membayangkan

gambaran yang menyenangkan. Latihan ini memfokuskan perhatian seseorang sehingga kita

tidak akan fokus pada angan-angan yang ditimbulkan oleh kecemasan. Kita mendengarkan

suara dari tape atau dari terapis yang menggambarkan suasana atau gambaran. Seseorang

duduk atau bersandar pada posisi yang nyaman, dengan kedua mata tertutup dan

membayangkan suatu gambaran. Suara dari tape atau terapis menguraikan tentang gambaran,

suara dan bau ketika mereka menggambarkan sesuatu. Contoh, untuk menggambarkan

suasana pantai, mereka akan mengatakan, ‘Rasakan hangatnya sinar matahari pada kulitmu,

rasakan hangatnya pasir yang ada di bawah kakimu, dengarkan ombak yang bergulung di

pantai, hirup wanginya aroma lotion’. Semakin banyak indera yang dirangsang, seseorang

akan dapat membayangkan secara lebih lengkap dan menggantikan gambaran kecemasan.

Pada Hipnosis, seseorang memfokuskan perhatiannya pada sugesti hipnotis dari terapis

atau dari tape. Pada kondisi tidak sadar saat hipnotis, perhatian kita lebih mudah terfokus paa

kata-kata yang diucapkan terapis sehingga kita menjadi kurang sadar terhadap respon dari

luar termasuk bayangan kecemasan. Seseorang dapat berlatih self-hipnosis dengan

mengucapkan sugesti hipnosis dari tulisan/script untuk mencapai kondisi relaksasi.

Perhatikan, bahwa bentuk latihan pemusatan perhatian digunakan sebagai bagian pada

latihan relaksasi yang lain. Pada PMR, seseorang memfokuskan perhatiannya pada setiap

kelompok otot yang dilakukan peregangan dan relaksasi. Pada Latihan pernafasan diafragma,

seseorang memfokuskan perhatiannya pada sensasi saat udara pernafasan masuk dan keluar.

Pada saat yang bersamaan, posisi yang rileks merupakan bagian dari latihan pernafasan

diafragma, latihan imajeri, dan PMR. Seperti bisa kita ketahui, ketiga pendekatan relaksasi ini

memiliki banyak komponen secara umum.

Latihan relaksasi perilaku

Latihan relaksasi perilaku diperkenalkan oleh Poppen (1988), seseorang diajarkan cara

relaksasi setiap kelompok otot di tubuh dengan sikap yang rileks. Hal ini mirip PMR, kecuali

seseorang tidak perlu meregangkan dan merelaksasi setiap kelompok otot. Seseorang duduk

pada sandaran, dengan semua bagian tubuhnya disangga kursi dan terapis memberikan

instruksi untuk memposisikan setiap bagian tubuh pada posisi yang benar. Tabel 24-2

menjelaskan 10 perilaku relaksasi yang digambarkan oleh Poppen (1988)