Kebutuhan Gizi Orang Eksekutif

Penyakit jantung tidak lagi hanya menyerang orang paruh baya dan lansia.

Orang yg bekerja lama di meja, sedikit melakukan kegiatan fisik dan kebiasaan

makan yang tak sehat juga mengorbankan pekerja professional pada akhir 20an

dan awal 30an. Kebanyakan kerja yang banyak dilakukan di atas meja dan minim

keterlibatan kegiatan fisik meningkatkan risiko profesi tersebut meningkat.

Walaupun semua profesi memiliki kontribusi untuk stress, namun pekerja kantor

IT lebih banyak stress karena jam kerja yang panjang, tertimbun shift dan

kebiasaan makan yang tidak sehat (Ians, 2013).

Pekerja kantor memilki bermacam-macam masalah kebutuhan gizi,

termasuk overweight dan kebiasan makan yang buruk. Berikut adalah tips untuk

pekerja kantor mengenai diet (Van Heerden, 2007):

1. Lima kali sehari

Cobalah makan sedikitnya 5 porsi buah dan sayur sehari untuk mencegah

beraneka penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung, kanker dengan tipe yang

berbeda-beda, dan obesitas. Buah dan sayur kaya nutrisi pelindung seperti

vitamin, elemen trace(trace element is a dietary mineral that is needed in very

minute quantities for the proper growth, development, and physiology of the

organism), bioflavonoid, dan serat.

Pilihlah buah atau sayuran hijau gelap atau kuning setiap hari (Pir, apricot, paw

paw-Carica papaya, Asimina trilobata-Amerika utara, Vasconcela pubescens-

Amerika selatan, melon, mangga, wortel, buah labu, brokoli, bayam, atau ubi)

untuk memenuhi betakaroten.

Makan buah, jus buah, atau sayur setiap hari yang kaya vitamin C seperti jeruk,

anggur, jambu, stroberi.

2. Makan ikan 3 atau lebih seminggu

Penelitian menemukan bahwa orang yang memakan 3 kali atau lebih selama

seminggu memiliki lebih sedikit peluang terkena penyakit jantung dan penyakit

degeneratif lainnya. Ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang berperan dalam

melawan bermacam-macam penyakit dan menjamin kesehatan otak dan sistem

saraf.

Buat sanwidch atau salad tuna, mackerel, atau salmon untuk makan siang.

Namun, jangan lupa menyikat gigi setelahnya, khawatir klien dan kolega anda

akan kabur karena nafas ikan anda.

3. Suplemen vitamin dan mineral

Jika anda sedang melakukan diet seimbang, mungkin tidak perlu mengonsumsi

suplemen. Namun saat anda kelelahan, depresi, atau terluka, proses penyembuhan

dan kembali bekerja terlalu dini sebaiknya mengonsumsi suplemen vitamin dan

mineral.

Gunakan suplemen lengkap yang mengandung semua vitamin dan mineral,

karena banyak nutrient bekerja lebih baik ketika dikombinasikan (Mis. Vitamin B

lebih efektif ketika persediaan memadai semua vitamin B komplek).

Tapi jangan melebihi dosis mengonsumsi suplemen. Hanya karena 1 tablet baik

untuk anda, tidak berarti anda harus makan 2 atau 3 kali sehari. Terlalu banyak

pengonsumsian vitamin dan mineral dapat membahayakan, jadi tetap harus

memperhatikan intruksi di botol.

4. Jadilah proaktif pada makanan kantor

Jika kantin menyediakan makanan berminyak, terlalu matang, mengandung

lemak, dan bergula, jadilah proaktif dan organisir diet untuk memanajemen menu

dan makanan kecil yang lebih sehat. Tidak ada alasan bahwa kantin tidak bisa

menyediakan makanan sehat, rendah lemak, dan minuman rendah energi.

5. Batasi apa yang dimakan dan minum pada pesta para staf

Pesta staf, memuat hidangan kaya energi dan volume alcohol yang sangat

banyak, biasanya fatal untuk tiap orang yang mencoba untuk diet. Kuatlah dan

tetap menjaga porsi kecil dan minum sedikit saja. Anda tidak hanya akan merasa

lebih baik keesokannya, namun juga tidak akan menaikkan berat badan dan teller.

Encerkan minuman anda dengan air soda atau air dingin tanpa gula dan minum

2 gelas air tiap 1 teguk minuman alcohol yang anda minum di pesta. Jadilah

proaktif, buatlah petisi untuk memastikan tidak ada makanan yang berlemak di

pesta staf. Bersikeraslah minta keju lembut bebas lemak, buah dan keju rendah

lemak, dan daging panggang dan ikan kaya omega-3.

6. Menetralkan konstipasi /sembelit

Orang yang duduk di depan PC seharian dan makan makanan rendah serat

dapat dengan mudah terserang konstipasi kronis. Jangan memaksa

menyelesaikannya dengan minum obat pencahar (termasuk produk herbal), karena

itu akan memaksa pergerakan alami usus besarmu dan membuat ketergantungan

penggunaan pencahar.

Makan banyak makanan berserat (roti dari terigu/gandum, cracker, sereal tinggi

serat, buah, sayur, dan legum), minum 4 gelas air untuk menstimulasi gerak aktif

peristaltik.

7. Menghubungi ahli nutrisi untuk bantuan masalah diet

Jika mendapatkan masalah yang berhubungan dengan diet seperti obesitas,

diabetes, resisten insulin, penyakit jantung, kanker, atritis, encok, alergi makanan,

konstipasi, sindrom iritasi usus besar, penyakit terkait kegiatan makan (anoreksia

dan bulimia), anemia, perlu bantuan dari ahli. Konsultasikan dengan dokter

medical dan ahli diet. Modifikasi diet seringkali berhasil dalam mengobati

penyakit-penyakit tersebut dan ahli diet akan membantu anda dalam diet yang

menyediakan nutrient yang diperlukan untuk tetap sehat, sambil menghindari

makanan yang dapat memicu masalah. Pekerja kantor mudah terserang kebiasaan

makan yang buruk dan cenderung memiliki gaya hidup yang yang mengundang

penyakit.

Tujuh camilan sehat untuk anda yang sibuk (Chandra, 2013):

1. Campuran Kacang & Buah Kering

Buatlah snack sehat Anda sendiri yang terdiri dari macam-macam kacang seperti

almond, kenari, mede, kacang tanah dan berbagai buah kering seperti apel,

cranberry, jeruk, nanas dan kismis. Kacang mengandung lemak sehat yang bisa

menurunkan kolesterol, sementara buah memiliki serat yang membuat perut terasa

kenyang.

2. Sereal

Sereal yang biasa dikonsumsi dengan susu untuk sarapan, juga bisa Anda jadikan

camilan sehat. Sereal mengandung berbagai nutrisi penting seperti folic acid,

vitamin dan mineral. Pilih sereal dari gandum utuh yang kaya serat dan rendah

gula. Konsumsilah dalam keadaan kering saat keinginan ngemil Anda datang.

3. Cokelat

Pilih jenis dark chocolate yang rendah gula dan tidak mengandung tambahan susu.

Selain rendah kalori dan bisa membuat perut kenyang, dark chocolate juga baik

untuk kesehatan jantung. Hanya saja, batasi konsumsinya tidak lebih dari 1 batang

cokelat berukuran 50 gram sehari.

4. Potongan Buah dan Sayur Segar

Sempatkan untuk mengemas berbagai buah dan sayur potong sebagai camilan di

jalan atau kantor. Anda bisa memasukkan tomat ceri, wortel, paprika, ketimun,

anggur, stroberi, melon dan pepaya. Lebih berwarna, serat, mineral dan vitamin

yang Anda dapatkan juga semakin banyak. Membantu Anda merasa lebih

kenyang dan berenergi tanpa harus kelebihan berat badan.

5. Yoghurt

Yoghurt kaya akan protein, kalsium dan vitamin. Beberapa jenis yoghurt bahkan

mengandung probiotik yang membantu melancarkan pencernaan. Pilih jenis plain

yoghurt tanpa lemak dan gula tambahan. Yoghurt tanpa rasa mungkin akan terasa

agak hambar, jadi Anda bisa menambahkan 2 sendok madu atau buah segar.

Konsumsilah minimal satu cangkir yoghurt per hari.

6. Edamame

Edamame adalah jenis kacang kedelai Jepang berbiji besar dan berwarna hijau.

Kacang kedelai mengandung bermacam nutrisi yang sehat bagi tubuh. Setengah

cangkir edamame sudah bisa mencukupi kebutuhan serat, protein, vitamin dan

mineral dalam sehari. Anda bisa memakannya mentah atau direbus (tapi jangan

merebus terlalu lama).

7. Jus/ Smoothie

Camilan tidak hanya bisa dikunyah, tapi juga diminum. Segelas jus buah murni

atau smoothie, merupakan cara paling praktis untuk memenuhi kebutuhan gizi

Anda per hari, plus, mengenyangkan. Menurut penelitian, buah dan sayur

mengandung antioksidan tinggi yang bisa menurunkan risiko penyakit Alzheimer

(pikun). Tapi pastikan jus terbuat dari 100% buah asli tanpa campuran susu atau

gula. Untuk smoothie, campurkan buah dan sayur dengan sedikit yoghurt.

Rujukan

Ians. 2013. More and More Young Executives Falling Prey to Heart Disease (http://health.india.com/diseases-conditions/more-and-more-young-executives-falling-prey-to-heart-disease/) diakses tanggal 28 November 2013.

Van Heerden. 2007. More Diet for Office Worker. (Online) (http://www.health24.com/Diet-and-nutrition/Nutrition-basics/More-diet-tips-for-office-workers-20120721) diakses tanggal 28 November 2013.

Chandra, Nyoman. 2013. Tips Makanan Sehat untuk Orang Sibuk. (Online) (http://nyomanchandra.blogspot.com/2013/01/tips-makanan-sehat-untuk-orang-sibuk.html) diakses tanggal 28 November 2013.