Gizi Seimbang - Karbohidrat

7/26/2019 Gizi Seimbang - Karbohidrat

1/8

GIZI SEIMBANG - KARBOHIDRAT

Anak usia sekolah sedang dalam masa pertumbuhan dan perkembangan, oleh karena

itu diperlukan asupan makanan yang mengandung gizi seimbang agar proses tersebut tidak

terganggu. Pada masa sekolah selain peran orang tua, kesadaran anak sekolah juga diperlukan

karena mereka sudah mampu memilih makanan mana yang dia sukai. Status gizi baik atau

status gizi optimal terjadi bila tubuh memperoleh zat-zat gizi yang cukup dan zat-zat gizi

tersebut digunakan secara efesien, sehingga memungkinkan pertumbuhan fisik,

perkembangan ota, kemampuan kerja otak dan kesehatan secara umum pada tingkat setinggi

mungkin. Status gizi adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan

penggunaan zat-zat gizi (almatsier, 2002).

Fase usia sekolah membutuhkan asupan makanan yang bergizi untuk menunjang masa

pertumbuhan dan perkembangannya. Kebutuhan tubuh akan energi jauh lebih besar

dibandingkan usia sebelumnya, karena anak usia sekolah lebih banyak melakukan aktifitas

fisik seperti bermain, berolahraga atau membantu orang tuanya. Memasuki usia 10-12 tahun,

anak semakin membutuhkan energi dan zat gizi yang lebih besar dibanding anak yang berusia

dibawahnya. Pada usia ini pemberian makanan untuk anak laki-laki dan perempuan mulai

dibedakan.

Gizi menjadi masalah yang penting bagi anak usia sekolah, karena gizi bisa

mencerdaskan anak. Anak yang kekurangan gizi mudah mengantuk dan kurang bergairah dan

dapat mengganggu proses belajar di sekolah dan menurunnya prestasi belajarnya. Selain itu

daya pikir anak juga akan berkurang, karena pertumbuhan otaknya tidak optimal. Orang tua

perlu memberikan perhatian lebih pada anak usia sekolah, karena pada umumnya mereka

disibukkan dengan berbagai kegiatan di luar rumah sehingga cenderung melupakan waktu

makan termasuk kebiasaan makan pagi. Makan pagi yang cukup akan memenuhi kebutuhan

energi anak selama proses belajar di sekoalh, sekaligus mencegah penurunan kadar gula

darah yang berakibat pada terganggunya konsentrasi anak dalam menerima pelajaran di

sekolah.

Pola asupan makanan yang tidak seimbang pada anak usia sekolah dalam jangka

waktu yang lama akan menyebabkan kurangnya gizi dalam tubuh. Anak usia sekolah sangat

memerlukan asupan makanan yang seimbang untuk menunjang tumbuh kembangnya. Anak

usia sekolah perlu mendapat asupan gizi yang seimbang, sehingga akan tumbuh sesuai


2/8

perkembangan usianya dan ada kesesuaian antara BB/umur, TB/umur dan BB/TB. Pola

asupan makanan dan pengaturan makanan untuk anak usia sekolah sangat penting dilakukan.

Diet seimbang anak usia sekolah yang baik adalah rendah lemak, tinggi kalsium dan

adekuat tapi kalorinya tidak berlebihan.

Syarat pemberian makanan bagi anak antara lain :

1. Memenuhi kecukupan energi dan semua zat gizi yang sesuai dengan umurnya.

2. Susunan hidangan disesuaikan dengan pola menu seimbang.

3. Bentuk dan porsi makanan disesuaikan dengan daya terima dan porsi anak.

4. Memperhatikan kebersihan perorangan/anak dan lingkungan.

Anak usia sekolah membutuhkan lebih banyak energi dan zat gizi dibanding anak

balita. Anak usia sekolah juga memerlukan tambahan energi, protein, kalsium, fluor dan zat

besi sebab pertumbuhan sedang pesat dan aktivitas kian bertambah. Untuk memenuhi

kebutuhan energi dan zat gizi, anak seusia ini membutuhkan 5 kali waktu makan, yaitu

makan pagi (sarapan), makan siang, makan malam, dan 2 kali makan selingan. Perlu di

tekankan pentingnya sarapan supaya anak dapat berfikir dengan baik dan menghindari

hipoglikemi. Bila jajan harus diperhatikan kebersihan makanannya supaya tidak tertular

penyakit tifoid, disentri, dan lain-lain.

Konsep Gizi Seimbang

Di Indonesia sejak 1955 dikenalkan konsep pola makan 4 Sehat 5 Sempurna agar

masyarakat memahami pola makan yang benar. Akan tetapi, menurut Guru Besar Institut

Pertanian Bogor (IPB) Prof. Soekirman, dalam perkembangannya ternyata konsep ini sudah

tak tepat. Pasalnya, sejak era 1990, muncul problem gizi di masyarakat, di antaranya

kegemukan dan obesitas.

Konsep lama menekankan pentingnya empat golongan makanan berupa sumber kalori

untuk tenaga, protein untuk pembangun, sayur dan buah sumber vitamin dan mineral untuk

pemeliharaan. Seiring perkembangan ilmu gizi, konsep ini sudah tak sesuai dengan kondisi


3/8

sebenarnya, karena kebutuhan manusia akan gizi berbeda-beda tergantung berbagai faktor.

Karena itulah, dikembangkan konsep atau pola gizi seimbang.

Menurut Prof. Soekirman, prinsip gizi seimbang adalah kebutuhan jumlah gizi

disesuaikan dengan golongan usia, jenis kelamin, kesehatan, serta aktivitas fisik. Tak hanya

itu, perlu diperhatikan variasi jenis makanan. Bahan makanan dalam konsep gizi seimbang

terbagi atas tiga kelompok, yaitu:

- Sumber energi/tenaga : Padi-padian, umbi-umbian, tepung-tepungan, sagu, jagung, dan lain-

lain.

- Sumber zat Pengatur : sayur dan buah-buahan

- Sumber zat pembangun : ikan, ayam, telur, daging, susu, kacang-kacangan dan hasil

olahannya seperti tempe, tahu, oncom,susu kedelai.

Pengaturan porsi/jumlah yang dikonsumsi disesuaikan dengan golongan usia, aktivitas, jenis

kelamin. Sebagai contoh panduan umum untuk orang dewasa untuk makan dalam 1 hari :

Sumber tenaga : 3-5 piring nasi

Sumber zat pengatur : 1 - 2 mangkok sayur, 2-3 potong buah.

Sumber zat pembangun : 2-3 potong lauk hewani , 3 potong lauk nabati.

Selain itu, konsep gizi seimbang pun menetapkan tiga belas pesan dasar sebagai

pedoman praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman. Tujuannya

agar status gizi serta kesehatan yang optimal dapat tercapai serta dipertahankan.

13 pesan dasar tersebut adalah:

1. Makanlah aneka ragam makanan

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi


4/8

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi

5. Gunakan garam beryodium

6. Makanlah makanan sumber zat besi

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur enam bulan

8. Biasakan sarapan pagi

9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya

10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur

11. Hindari minum minuman beralkohol

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

13. Baca label pada makanan yang dikemas.

Karbohidrat

1. Karbohidrat Sebagai Sumber Energi

Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai sumber energi bagi tubuh. Setiap gram karbohidrat

menghasilkan 4 kkalori. Keberadaan karbohidrat di dalam tubuh, sebagian ada pada sirkulasi

darah sebagai glukosa untuk keperluan energi, sebagian terdapat pada hati dan jaringan otot

sebagai glikogen, dan sebagian lagi sisanya diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan

sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak. Kegemukan adalah salah satu akibat dari

terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat.

2. Sebagai Penghemat Protein

Bila kebutuhan karbohidrat makanan tidak mencukupi, maka protein akan digunakan sebagai

cadangan makanan untuk memenuhi kebutuhan energi dan mengalahkan fungsi utamanya

sebagai zat pembangun. Hal ini berlaku sebaliknya, jika kebutuhan karbohidrat tercukupi,

maka protein hanya akan menjalankan fungsi utamanya sebagai zat pembangun.

3. Sebagai Pengatur Metabolisme Lemak


5/8

Karbohidrat mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna, sehingga

menghasilkan bahan-bahan keton berupa asam asetoasetat, aseton, dan asam beta-hidroksi-

butirat. Bahan-bahan ini dibentuk menyebabkan ketidakseimbangan natrium dan dehidrasi.

pH cairan menurun. Keadaan ini menimbulkan ketosis atau asidosis yang dapat merugikan

tubuh.

4. Membantu Pengeluaran Feses

Karbohidrat dapat membantu proses pengeluaran feses dengan cara mengatur peristaltik usus,

hal ini dapat didapat dari selulosa dalam serat makanan yang berfungsi mengatur peristaltik

usus. Serat pada makanan dapat membantu mencegah kegemukan, kanker usus besar,

diabetes mellitus, dan jantung koroner yang berkaitan dengan kolesterol tinggi. Laktosa yang

terdapat pada susu dapat membantu penyerapan kalsium. Keberadaannya yang tinggal lebih

lama dalam saluran cerna memberikan keuntungan karena menyebabkan pertumbuhan

bakteri baik.

Makanan Sumber Karbohidrat Tebesar

1. Beras Merah

Kandungan tinggi seratnya yang membuat nasi merah dianggap sebagai sumber karbohidratyang baik dan sehat. Nasi merah juga mengandung magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin

B2, vitamin B3 dan vitamin B6. Beras merah juga bisa mnegurasi kolesterol jahat LDL

tanpa mengurangi kolesterol baik HDL. Makan dua porsi atau lebih beras merah juga

mengurangi resiko diabetes.

2. Roti Gandum Utuh

Ada banyak roti gandum yang dijual di pasaran. Tapi apakah itu benar-benar gandum utuh

yang kaya serat? Belum tentu. Jangan hanya percaya dengan label 'whole wheat bread' di

kemasan. Lihat juga daftar bahan-bahannya. Jika tertulis tepung terigu, sirup jagung, gula

fruktosa atau pengembang/perasa buatan, sebaiknya jangan membelinya.

3. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang panjang, kedelai dan

polong mengenyangkan perut dengan segera, tapi bisa bertahan dalam waktu lama. Kacang

dan polong kaya akan folic acid, serat, vitamin, protein juga karbohidrat kompleks. Pastikan


6/8

Anda menggunakan bahan yang segar dan tanpa pengawet. Bukan yang sudah diolah dalam

kaleng atau kemasan beku.

4. Buah Berry

Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini termasuk dalam sumber

karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi

sebagai antioksidan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh.

5. Buah Apel

Buah apel adalah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di

dalamnya seperti kalsium, vitamin C, vitamin A, folat, vitamin K dan kalium. Apel sangat

baik dimakan bagi penderita asma, mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung serta

menyehatkan pencernaan.

6. Sayuran Hijau

Bayam, kubis, brokoli dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber karbohidrat

sehat dan berkalori rendah. Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan vitamin K serta

merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Sayuran ini

juga dikenal bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Nutrisi penting dalam

sayuran berdaun hijau adalah vitamin C, kalium, magnesium dan asam folat.

7. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, masalah

berat badan dan radang sendi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah serat, mangan,

tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6. Ubi jalar juga kaya akan

beta-karoten yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun

hijau.

8. Kacang Polong

Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang proses

pencernaannya lambat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh orang yang tidak dapat

memproses gula dengan baik. Kacang polong mengandung vitamin K, mangan, vitamin C

dan tinggi serat.


7/8

9. Oatmeal

Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level insulin)

sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat adalah dengan

mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu skim rendah lemak dan

1 sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond

atau kismis.

10. Buah-Buahan Segar

Buah-buahan mengandung gula alami fruktosa yang tidak membuat tubuh gemuk. Selain itu

juga mengandung mineral dan kaya nutrisi tapi tidak mengandung banyak kalori. Meskipun

buah umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, tapi juga kaya serat sehingga

bereaksi seperti karbohidrat kompleks ketika dicerna.

11. Bijirin Gandum

Bijirin gandum tidak mengalami pengolahan yang terlalu banyak dibandingkan olahan yang

banyak ditemui pada roti putih dan pasta. Mengonsumsi gandum utuh membuat perut terasa

kenyang lebih lama dan bisa meningkatkan metabolisme, karena tubuh memerlukan banyak

tenaga untuk memrosesnya. Bijirin gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk barley, berasmerah dan beras coklat.

12. Kentang rebus

Makanan sumber karbohidrat yang terakhir ini memang tidak diragukan lagi. Kandungan pati

yang tinggi menyebabkan makanan ini menimbulkan rasa kenyang dan juga menghasilkan

kalori yang cukup besar. Oleh karena itu tak heran jika sebagian orang dapat menahan lapar

hingga siang hanya dengan sarapan kentang.

Sumber Karbohidrat Lainnya :

Sereal, Tepung dan Roti : Roti tawar, Nasi putih, Tepung gandum, Jagung, Sagu,

Terigu, Kanji, Pasta, Spageti, Beras Merah

Buah-Buahan : Aprikot, Kurma, Blueberry, Pisang, Anggur, Apel, Jeruk, Pir, Nanas,

Stroberi, Semangka, Kismis

Kacang-kacangan : Kacang Tanah, Kacang hijau, Kacang merah, Lentil


8/8

Umbi-Umbian : Kentang, Ubi Jalar, Ketela Pohon, Wortel, Lobak

Produk Susu : Susu rendah lemak, Yoghurt rendah lemak, Susu coklat, Susu skim

Makanan Ringan : Cokelat, Permen, Kue Kering, Cake

Gizi Seimbang - Karbohidrat

Documents

Transcript of Gizi Seimbang - Karbohidrat