endurance(daya tahan)

BAB IPENDAHULUAN

A.    Latar Belakang

Dalam melakukan olahraga fisik, harus secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai,

durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring

meningkatkan kinerja untuk mencapai hasil yang optimal. Namun, beban kerja atau olahraganya

harus tetap berhubungan dengan kebugaran dan kekuatan individu. Olahraga yang teratur akan

membuat penurunan terhadap resting heart rate dan meningkatkan ukuran jantung dan ketebalan

dinding ventrikel, dimana denyut jantung relative lebih rendah dibandingkan dengan orang yang

tidak teratur (malas) berolahraga. Sehingga diastolic dan stroke volumenya dipertahankan tetap

meskipun denyut jantungnya menurun. Yang terjadi pada orang yang rajin berolahraga adalah

perubahan pada system kardiovaskular dalam hal penyerapan O2 dan kemampuan untuk

pekerjaan fisik yang meningkat dengan denyut jantung yang relative lebih rendah dibanding

dengan orang yang tidak berolahraga.

Daya tahan jantung paru merupakan ketahanan sistem kardiopulmonary dan pembuluh

darah dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh terutama jaringan yang

aktif sehingga dapat digunakan pada proses metabolisme tubuh. VO2 Max, disebut juga

kapasitas aerobik maksimum, digunakan sebagai tolak ukur daya tahan jantung-paru. VO2 Max

merujuk kepada banyaknya jumlah oksigen selama eksersi (aktivitas fisik) maksimum. Semakin

tinggi VO2 Max seseorang, semakin lama seseorang itu merasakan kelelahan ketika bekerja atau

beraktivitas. Dengan olahraga yang teratur, nilai VO2 Max seseorang dapat dinaikan.

Baik pada keadaan istirahat maupun olahraga, atlet yang lebih terlatih memiliki stroke

volume yang lebih besar dan frekuensi denyut jantung yang lebih rendah daripada orang terlatih.

Semakin besar VO2 max, makin biasa orang tersebut beraktifitas. Dengan VO2 max yang

semakin besar, maka kesanggupan jantung-paru dan pembuluh darah dalam mengambil dan

menyalurkan oksigen ke jaringan juga semakin besar. Ketahanan tubuh dalam beraktifitas pun

semakin meningkat sehingga orang tersebut tidak mudah lelah.

Denyut jantung dapat meningkat 2 hingga 2,5 kali dari normal karena sinyal simpatis dan

hilangnya sinyal parasimpatetik, dan juga karena peningkatan epinefrin dan norepinefrin. Oleh

sebab itu, faktor emosi berperan dalam peningkatan frekuensi nadi karena merupakan sinyal

simpatis dari pusat integrasi.

B.     Tujuan

1.      Tujuan umum

Untuk mengetahui dan memahami mata kuliah Dasar-Dasar Kepelatihan olahraga.

2.      Tujuan khusus

Setelah mempelajari makalah ini diharapkan mahasiswa dapat :

a.       Menjelaskan pengertian Daya tahan.

b.      Mengenal secara mendalam tentang macam-macam daya tahan dalam olahraga.

c.       Dapat memahami cara-cara melatih daya tahan.

d.      Mampu menyampaikan informasi tentang cara melatih daya tahan

C.    Permasalahan

Dilihat dari latar belakang yang menggambarkan tentang daya tahan,maka timbul

permasalahan sebagai berikut:

1.      Apa yang  yang di maksud daya tahan?

2.      Dibagi berapa macam daya tahan?

3.      Apa yang harus dilakukan dalam meningkatkan daya tahan?

BAB II

PEMBAHASAN

A.    Pengertian daya tahan dalam olahraga

Pengertian daya tahan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau sekelompok

otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian dayatahan dari system energy adalah

kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan atau daya

tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan

untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.latihan daya tahan

dipengaruhi dan berdampak pada kualitas system kardiovaskuler, pernapasan dan system

peredaran darah. Oleh karana itu factor yang berpengaruh terhadap daya tahan adalah

kemampuan maksimal dalam memenuhi komsumsi oksigen yang ditandai dengan VO2max. 

Komponen biomotorik daya pada umumnya digunakan sebagai salah satu tolak ukur untuk

mengetahui tingkat kebugaran jasmani (physical fitness) olahragawan. Kebugaran jasmani adalah

suatu keadaaan kemampuan peralatan tubuh yang dapat memelihara keseimbangan tersedianya

energy sebelum, selama, dan sesudah aktivitas kerja berlangsung. Hubungan antara daya dan

kinerja (penampilan) fisik olahragawan diantaranya adalah:

1. Kemampuan untuk melakukan aktivitas kerja secara terus menerus dengan intensitas

yang tinggi dan dalam jangka waktu lama.

2. Kemampuan untuk memperpendek waktu pemulihan (recovery), terutama pada cabang

olahraga pertandingan dan permainan.

3. Kemampuan untuk menerima beban latihan yang lebih berat, lebih lama, dan bervariasi.

Dengan demikian olahragawan yang memiliki daya tahan baik akan mendapatkan

keuntungan selama bertanding, diantaranya, mampu:

1. Menentukan irama dan pola permainan,

2. Memelihara atau mengubah irama dan pola permainan sesuai yang diinginkan, dan

3. Berjuang secara ulet dan tidak mudah menyerah selama bertanding.

Pengertian daya tahan adalah seorang atlet yang mampu untuk mengatasi kelelahan pada

organisme tubuh selama melakukan kegiatan tersebut ( Josef Nossek. 1982.48) dan ini dapat

diadaftasi melalui kegiatan latihan, baik untuk daya tahan an-aerobik maupun aerobic. Terutama

pada an aerobic power yaitu kemampuan untuk menghasilkan energi dari ATP.PC atau system

atau lactic acid system (Davis Demien Davis, Tom Kimmet & Margaret auty, 1998:.56) Cara

peningkatannya harus diakitkan dengan metode dan sistim suplai energi., menyatakan bahwa

dalam melakukan kegiatan latihan harus berpedoman pada intensitas latihan yaitu:

1. Intensistas sub kritis, yaitu jika kecepatan berkurang dengan pengeluaran energi yang

rendah serta tuntuttan 02 di bawah dari kemampuan tenaga aerobik atlet. Suplai 02 sesuai

dengan kebutuhan fisyiologi sehingga hasil kerja di bawah kondisi yang ada.

2. Intensistas kritis, jika kecepatan dinaikan dan tuntutan 02 mencapai kemampuan suplai 02

Bentuk intensitas kritis berada pada zona an-aerobik threshold sehingga kecepatan sesuai

dengan kesanggupan respirasi atlet.

3. Intensitas supra kritis jika kecepatan berkenaan dengan macam aktivitas yang dilakukan

di atas dari kecepatan yang kritis. Hasil kerja sesuai dengan tuntutan 02 yang selalu cepat

meningkat dari hasil kecepatan.

a. Parameter Latihan Daya Tahan AerobikAmbang batas fisiologis dan sistim tubuh dalam aktivitas aerobik meningkat dan lebih

efisien dalam perkembangannya, Untuk meningkatkan daya tahan tubuh dapat dilakukan latihan

secara terus menerus selama 15 sampai dengan 60 menit dengan beban 75 sampai dengan 85 %

maximum dan dilakukan 4 kali setiap minggunya (Davis Demien Davis, Tom Kimmet &

Margaret auty,1998.165). Tetapi jika latihan dengan itensistas rendah harus dilakukan dengan

dengan waktu yang lama. Jika aktivitas diteruskan secara kontinu serta dapat menjaga suplai 02

biasanya akan dapat melakukan kerja dengan waktu yang lama. Tetapi tidak lebih dari waktu 10

sampai dengan 12 menit, kecuali bagi atlet yang terlatih tinggi, dengan menjaga tingkat kritis

selama 1 sampai 2 jam dan denyut nadi berkisar 150 sampai dengan 166/ menit.

Pengembangan latihan dapat dilakukan dengan (1) Intensitas sekitar 70 % dan kecepatan

maksimal intensitas dapat diukur dengan menggunakan jarak/ waktu yang dihasilkan dalam

kecepatan dan waktu, dalam meter/detik. Denyut nadi 140 sampai dengan 164/menit. Jika

rangsangan latihan tidak menyentuh di atas dnyut nadi 130 maka kapasitas aerobik tidak akan

meningkat. (2) duration, lamanya waktu latihan sekitar 60 sampai dengan 90 detik untuk

peningkatan daya tahan an-aerobik. Hal tersebut sebagi komponen penting dalam permulaan

perlombbaan terutama pada nomor-nomor lari cabang olahraga atletik. Latihan tersebut dapat

dilakukan dengan ulangan 3 kali 10 menit untuk peningkatan daya tahan aerobik, tentunya harus

disesuaikan dengan karakteristik dari cabang olahraga dan tingkat kebutuhan atlet. (3) interval,

waktu istirahat terganting dari rangsangan kerja, menurut (Reindel dkk, 1962) antara 45 sampai

dengan 90 detik untuk daya tahan aerobik dengan waktu tidak melebihi 3 – 4 menit . sebab

selama istirahat panjang pembuluh darah kapiler akan menyusut, sedangkan pada kerja pertama

aliran darah terbatas (Hoillman-1959). (4) aktivitas selama waktu istirahat secara normal

intensitas sangat rendah hal tersebut dilakukan untuk merangsang penyembuhan/penguatan secar

biologis bagi seorang atlet yang terlatih dapat dilakukan melalui jogging. (5) jumlah

pengulangan disesuaikan dengan kemampuan fisiologis atlet dengan kesetabilan konsumsi 02

pada tingkat yang tinggi, dan jika kebutuhan energi yang tidak sesuai dengan sisstim aerobik

maka secara konsekwensinya akan manjadi penggunaan an-aerobik yang cepat melelahkan.

Untuk itu denyut nandi dapat dijadikan sebagai patokan dalam faktor kelelahan, karena dengan

kelelahan denyut nadi akan meninggi, jika denyut nadi di atas 180/menit maka akan tercapai

kelelahan yang tinggi dimana kinerja jantung dalam kontraksi menjadi berkurang dalam

membagikan 02 ke otot yang bekerja. Untuk itu kegiatan latihan harus dihentikan, bila diteruskan

akan menimbulkan gangguan dan masalah pada otot, bahkan akan menimbulkan cedra baik pada

otot itu sendiri maupun pada faal lainnya seperti pada jantung sebagai pemompa darah untuk

membawah keperluan tubuh, termasuk O2 sebagai bahan oksidasi dalam pembentukan energi

atau tenaga.

b. Parameter Latihan untuk Daya Tahan An-aerobic

Kebanyakan pengembangan daya tahan an-aerobok dapat dilakukan secara alami pada

olahraga siklik dalam kegiatan dengan intensitas tinggi (Jack H.Wilmore & David L.Costill,

1993: 153). Daya tahan an aerobic kebanyakan khusus untuk olahraga tim (Bompa, 1999: 149)

Kegiatan latihan yang dapat dilakukan untuk pengembangan daya tahan an-aerobic sebagai

berikut: (1) intensitas dapat dilakukan secara bervariasi antara sub maksimal sampai batas

maksimal. Untuk melakukan latihan daya tahan an-aerobik digunakan itensitas 90-95 % dan

maksimal.(2) lamanya latihan dapat dilakukan selama 5-120 detik tergantung dari intensitas yang

digunakan, (3) interval, waktu istirahat setelah melakukan intensitas tinggi diperlukan waktu

cukup lama, untuk mengisi atau memulihkan utang 02 lamanya waktu pemulihan antara 2-10

menit, dengan pengulangan 4-6 istirahat diperlukan waktu antara 6-10 menit Hal ini penting agar

jangan sampai terjadi penumpukan asam laktat. (4) Aktivitas selama waktu istirahat harus rileks

dengan istirahat total, (5) Jumlah pengulangan harus pendek dalam pengembangan kapasitas an-

aerobic dan jangan terlalu banyak pengulangan karena akan terjadi penimbunan asam laktat. Hal

tersebut jika diteruskan akan terjadi kehabisan sumber glikolisis sehingga sistim aerobik akan

bertanggung jawab. Untuk yang baik disarn kan dilakukan dengan 4 set dari 4 pengulangan

dengan waktu istirahat 10 menit untuk memberikan kesempatan pada pulmo mengisi kembali

hutang 02 selama melakukan aktivitas.

B.     Macam-macam Daya tahan dan Cara melatihnya

Daya Tahan (Endurance ) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya

tahan otot. Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan

system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisienuntuk menjalankan

kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu

yang cukup lama. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan

ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban

tertentu. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti berikut :

Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler

Fartlek atau Speed Play-          Lari 1.500 m dengan Fartlek

Pengertlan FartlekSistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia.

Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk

membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik

bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan

tubuh.Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar,

selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya,

bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.

Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-

sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang

cukup tinggi.Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla

terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari

lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang

artinya bermain-main dengan kecepatan.

Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek1) Lari secara terus-menerus

Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga,

pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak

bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-

tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-

bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu

kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi

sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m,

lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-

ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

- Lari di bukit-bukitTujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari

di bukit-bukit:

a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali

dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.

b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang

satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat

untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya

tahanan aerobik.

c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu

dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali),

diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.

d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan

sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari

jarak 5.000 meter.

Latihan Daya Tahan Otot

Squats- Squats

Cara melakukan gerakan:Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan,

tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi, akan

mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban

yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris

nomiten dinoaus.

Rowing- Rowing

Cara melakukan gerakan:

Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan menghadap

beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di atas meja. Otot-otot

yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres mayor,

triceps, dan biceps.

Triceps stretch- Triceps stretch

Cara melakukan gerakan:

Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian

beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara memegang beban dengan

tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps.

Wrist roll- Wrist rollCara melakukan gerakan:

Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap

ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan

pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otot-otot jari, pergelangan tangan, lengan

bawah, dan lengan atas.

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

.           Kegiatan olahraga yang sebagian besar memerlukan aktivitas fisik akan diperlukan suatu

daya tahan baik an-aerobik maupun aerobik, artinya untuk kegiatan yang relatif singkat dan

waktu yang cukup lama. Daya taha merupakan hal mutlak dalam kegiatan olahraga. Seorang

atlet tanpa memiliki daya tahan mustahil akan dapat melakukan aktivitasnya secara optimal.

Seorang pe;atih dituntut agar dapat mengetahui indicator-indikator terhadap cabang olahraga

yang dilatihnya, sehingga ia akan mampu mendiiagnose terhadap kekurangan dari atletnya

terhadap daya tahan yang sudah dimiliki. Hal ini penting agar para pelatih tidak salah dalam

memberikan latihan. Tidak jarang para pelatih yang telah lama menekuni pada cabang tersebut

tetapi tidak pernah menghasilakan prestasi yang optimal, karena ia tidak memiliki kemampuan

untuk mendiagnose keadaan atletnya. Mudah-mudahan dengan tulisan ini para pelatih akan dapat

mempertimbangan dalam melaksanakan kegiatan latihan terutama yang menyangkut

penhembanagn dan peningkatan daya tahan.

B.     Saran

1.   Bagi pelatih hendaknya dapat memahami cara melatih daya tahan atlit dengan baik.

2.   Bagi atlit hendaknya dapat melakukan latihan daya tahan dengan teratur.

3.   Bagi penulis lebih lanjut untuk mengetahui dan memahami cara melatih daya tahan.

DAFTAR PUSTAKA

Argo Prapto Santosa. (1993). Hubungan Daya Tahan Otot dan Status Gizi dengan Tingkat

Kebugaran Jasmani Mahasiswa Putra Jurusan Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi.

Skripsi. Yogyakarta: FPOK IKIP Yogyakarta.Beltasar Tarigan. (2005). JURNAL IPTEK

OLAHRAGA: Pengaruh Pendidikan Mata KuliahOlahraga Terhadap Kebugaran Jasmani dan

Hubungannya Dengan Indeks Prestasi Mahasiswa. Jakarta: LITBANG KONI PUSAT.

Ismaryati. (2006). Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.