EGZERSİZ SONRASI TOPARLAMA

Normale dönüş-performans

ilişkisi

• Ne kadar hızlı ?

Egzersiz sonu toparlanmanın

amacı....

• Tüm vücudu ve kasları dinlendirmek,

egzersiz öncesi şartları yeniden

hazırlamaktır.

Kısa süreli egzersiz...

• Anaerobik enerji metabolizması

– Laktik asit oluşumunda

– Oksijen borçlanmasında

• Oksijen depolarında azalma

– Enerji depolarında boşalma

Egzersiz sonu toparlanma ne ile

ilişkilidir ?

• O2 borçlanması,

• Enerji kaynaklarının yenilenmesi,

• Kan ve kastan laktik asitin uzaklaştırılması,

• O2 depolarının yenilenmesi

O2 Borçlanması

• Yüksek şiddetteki

egzersizler sonrasında

O2 tüketimi bir süre

daha yüksek seyreder.

• Egzersiz sonunda

tüketilen fazladan

oksijen miktarına O2

borçlanması denir.

oksijen borçlanmasının nedenleri

• Oksijen depolarının yenilenmesi,

– Myoglobin

– Hemoglobin

– Vücut sıvılarındaki erimiş oksijen

• Fosfojen ve glikojen depolarının

yenilenmesi

• Laktik asitin ortamdan uzaklaştırılması.

Oksijen borçlanması-antrenman

ilişkisi

• Antrenmanlı bireylerde oksijen borçlanması

daha az oluşur.

– O2 daha etkin kullanılır,

– Yağ asitleri daha etkin kullanılabilir,

– Glikojen depoları daha az boşalır,

– Daha az laktik asit oluşur.

Egzersiz şiddeti arttıkça

oksijen borçlanması da artar

Alaktasid ve laktasid

oksijen borçlanması

Alaktasid O2

borcu

• Laktik asit birikmeksizin

oluşan O2 borçlanmasıdır.

• Egzersizden sonraki ilk

birkaç dakikada oluşur.

• Fazladan alınan oksijen

O2 ve fosfojen

depolarının yenilenmesi

için kullanılır.

• Genellikle 2-3 dakika

sürer.

Laktasid O2 borcu

• Kas ve kanda laktik asit

birikmesiyle birlikte

oluşan O2 borçlanmasıdır.

• Daha uzun sürer.

• Fazladan alınan O2 laktik

asiti ortamdan

uzaklaştırmak için

kullanılır.

• 1 saat ve daha fazla

sürebilir.


ilişkilidir ?




• Myoglobin O2 depolarının yenilenmesi

Enerji kaynaklarının yenilenmesi

Egzersiz sonrasındaki toparlanma döneminde

karbonhidrat depoları yenilenir;

– Kas ATP-CP ve glikojeni ile

– Karaciğer glikojeni yenilenir.

VÜCUT ENERJİ DEPOLARI

Fosfojen depolarının yenilenmesi

• Şiddetli egzersiz ile 10-15 sn ATP-CP

depoları tükenir.

• Yenilenmesi;

– Anaerobik glikoliz yoluyla 2,5 mol ATP

hızında,

– Aerobik sistemle 1 mol ATP hızında yenilenir

Fosfojen depolarının yenilenmesi

• Teorik olarak;

– fosfojen sistemin 15-30 sn içinde yenilenmesi gerekir ?

• Ancak fosfojenler tamamıyla boşalmadıkça tam güçle yenilenmezler

• Bu nedenle tam yenilenme 3-5 dakika sürer.

– Toparlanmanın ilk 30 sn de % 70 i

– 3 dakika içinde de % 100 ü yenilenir.

Glikojen depolarının yenilenmesi

VÜCUT ENERJİ DEPOLARI

Kas glikojeninin yenilenmesi

• Kas glikojeni kasın dayanıklılığı ve

performansı için çok önemlidir,

• Çünkü;

– Laktik asit sisteminin temel enerji kaynağı,

– Aerobik sistem için de enerji kaynağı

Kas glikojen depolarının

yenilenmesi hangi faktörlerle

ilişkilidir..

• Glikojen depolarını boşaltan egzersiz tipi

• Toparlanma döneminde tüketilen

karbonhidrat miktarı, tipi ve zamanı

Glikojen depolarının

boşalmasına neden olan

egzersiz tipi

• Aralıklı (intervalli-intermittent) kısa süreli

yüksek şiddetli egzersizler.

• Uzun süreli egzersizler

Aralıklı (intervalli-intermittent) kısa

süreli yüksek şiddetli egzersizlerden

sonra kas glikojeninin yenilenmesi

• Normal diyet yeterlidir.

• 24 saatte tamamen yenilenir

– İlk 4 saatte % 39

– İlk 5 saatte % 53

– 24 saatte % 100

Uzun süreli egzersizlerden sonra

kas glikojeninin yenilenmesi

• Yorucu bir egzersiz sonrası glikojen depolarının

yenilenmesi saatler yada günler gerekir.

• Yenilenme diyet ile yakın ilişkilidir

– Yüksek karbonhidrat diyeti ile 2 günde yenilenme

tamamlanır

– Yüksek protein ve yağ diyeti ile süre uzar

• Egzersizi takiben yüksek karbonhidrat diyeti

alınması önemlidir (yüksek bir diyetle ilk 10

dakika içinde kas glikojeninin % 60 ı yenilenir).

Karaciğer glikojeninin

yenilenmesi

• Egzersiz sırasında tüketilen karaciğer

glikojeni de kas glikojenine benzer şekilde

dolar.

• Egzersizden sonraki 24 saatlik sürede

(yüksek karbonhidrat diyeti ile) karaciğer

glikojeni doldurulur.


ilişkilidir ?





Laktik asitin uzaklaştırılması

• Laktik asit anaerobik enerji metabolizması sonucunda oluşur.

• Glikozun oksijensiz ortamda parçalanmasıyla oluşur.

• Kas ve kanda birikerek yorgunluğa ve metabolikasidoza neden olur.

• Normal koşullarda 100 ml kanda 10 mgr laktatbulunur.

• Egzersiz şiddeti ve süresi ile ilişkili olarak laktik asit miktarı artar.

Lactate Production


• Laktik asitin uzaklaştırılması için enerji gereklidir.

• Bu enerji aerobik yolla sağlanmaktadır.

• Maksimal bir egzersizden sonra laktik asitin

uzaklaştırılma süresi 30 dakika ile 2 saat arasında

değişir.

• Toparlanmada salt dinlenme ile uzaklaştırılma

daha uzun sürerken aktif toparlanma ile süre

kısaltılabilir.

Aktif toparlanma

• Toparlanma peryodunun hafif egzersizler

ile geçirilmesi-soğuma egzersizleri

Uzaklaştırılan LA

• Ter ve idrarla dışarı atılır,

• Glikoz ve glikojene çevrilir-karaciğerde

• Proteine dönüştürülür

• Oksidasyona uğrar.


ilişkilidir ?





Myoglobin O2 depolarının

yenilenmesi

• Myoglobin kasta bulunan hemoglobin benzeri bir bileşiktir, hemoglobin gibi oksijen bağlar.

• Kas oksijen basıncı düşerse myoglobindepoladığı oksijeni bırakır ve bu oksijen doku tarafından kullanılır.

• Egzersiz sonrasında kısa süre içerisinde boşalan myoglobin depoları da doldurulur.

Toparlanma süreci ve gerekli süreler

1 saat30 dkAktif toparlanma ile

2 saat1 saatSalt toparlanma(dinlenme ile)


48 saat10 saatUzun süreli egzersiz sonu

24 saat5 saatKısa süreli egzersiz sonu

Kas glikojeni tamamlanması

1 saat30 dkLaktasid O2 borcu ödenmesi

2 dk1 dkMyoglobin oksijenasyonu

3 dk30 sn-3 dkFosfojen yenilenmesi

5 dk3 dkAlaktasid O2 borcu ödenmesi

Maksimum Süre

Minimum Süre

Toparlanma İşlemi

EGZERSİZ SONRASI TOPARLAMA

Documents

Transcript of EGZERSİZ SONRASI TOPARLAMA