1. Tentang Sawi Hijau

Sawi adalah sekelompok tumbuhan dari marga Brassica yang

dimanfaatkan daun atau bunganya sebagai bahan pangan (sayuran), baik segar

maupun diolah. Sawi mencakup beberapa spesies Brassica yang kadang-kadang

mirip satu sama lain.

Di Indonesia penyebutan sawi biasanya mengacu pada sawi hijau (Brassica

rapa kelompok parachinensis, yang disebut juga sawi bakso, caisim, atau caisin).

Selain itu, terdapat pula sawi putih (Brassica rapa kelompok pekinensis, disebut

juga petsai) yang biasa dibuat sup atau diolah menjadi asinan. Jenis lain yang

kadang-kadang disebut sebagai sawi hijau adalah sesawi sayur (untuk

membedakannya dengan caisim). Kailan (Brassica oleracea kelompok alboglabra)

adalah sejenis sayuran daun lain yang agak berbeda, karena daunnya lebih tebal

dan lebih cocok menjadi bahan campuran mi goreng. Sawi sendok (pakcoy atau

bok choy) merupakan jenis sayuran daun kerabat sawi yang mulai dikenal pula

dalam dunia boga Indonesia. Sawi yang biasanya menjadi sayuran pendamping

mie atau pangsit yang enak itu mempunyai banyak khasiat dan kandungan gizi

yang banyak. Sawi Baik untuk Ibu Hamil, khasiat sawi luar biasa, mampu

menangkal hipertensi, penyakit jantung, dan berbagai jenis kanker. Manfaat

lainnya adalah menghindarkan ibu hamil dari anemia. Konsumsi sayur-sayuran

sudah menjadi kebutuhan primer karena kandungan gizinya yang sangat tinggi.

Menurut Gladys Block, Ph.D, dari University of California di Berkeley, Amerika

Serikat, konsumsi sayuran hijau secara teratur dapat menyusutkan risiko penyakit

kanker hingga separuhnya.

Dr. Joann Manson dari Harvard Medical Scholl menyebutkan bahwa

konsumsi sayuran hijau dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular

seperti stroke, jantung koroner, dan hipertensi. Salah satu jenis sayuran yang

sangat populer di Indonesia adalah sawi. Sawi sangat digemari oleh berbagai

lapisan masyarakat. Dalam bahasa Inggris, sawi dikenal dengan istilah mustard.

Dalam perdagangan internasional, sawi dikenal dengan beberapa istilah, yaitu

green mustard, Chinese mustard, Indian mustard, ataupun sarepta mustard. Sawi

umumnya dimasak dengan cara ditumis, oseng-oseng, asinan, atau digunakan

sebagai pelengkap pada mi ayam, bakso, dan gado-gado. Sawi termasuk ke dalam

genus Brassica, spesies Brassica juncea.

2. Beberapa Manfaat Sawi Hijau

1. Menyehatkan tulang

Asupan rendah vitamin K telah dikaitkan dengan resiko yang lebih tinggi

karena patah tulang. mengkonsumsi vitamin K adalah hal penting untuk

kesehatan yang baik, karena bertindak sebagai pengubah protein matriks

tulang, meningkatkan penyerapan kalsium dan dapat mengurangi ekskresi

kalsium. Satu cangkir rebus sawi hijau memberikan 770 mikrogram vitamin K,

yaitu lebih dari 100% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

2. Mencegah Kanker

Sejak tahun 1980-an, menjaga asupan tinggi sayuran secara konsisten dapat

dikaitkan dengan risiko lebih rendah menderita kolorektal dan kanker paru-

paru. Sayuran ini memiliki senyawa yang mengandung sulfur yang dikenal

sebagai glucosinolates, yang telah dipelajari memiliki kemampuan untuk

menghambat proses kanker pada tahap perkembangan yang berbeda untuk

kanker paru-paru, kolorektal, payudara, dan prostat. Studi awal baru telah

menemukan bahwa glucosinolates mungkin juga efektif terhadap melanoma,

kanker kerongkongan, dan kanker pankreas.

Sawi hijau dan sayuran hijau lain yang mengandung klorofil dalam jumlah

yang tinggi, dan telah terbukti efektif memblokir efek karsinogenik amina

heterosiklik, yang dihasilkan saat memanggang makanan. Jika cenderung

menyukai makanan yang dipanggang sampai gosong, pastikan untuk

memasangkan sayuran hijau untuk membantu meniadakan efek ini.

3. Baik Untuk Diabetes

Satu cangkir rebus sawi hijau menyediakan sekitar 8 gram serat. The

Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan 21-25 g / hari untuk

wanita dan 30-38 g / hari untuk pria. Sawi hijau juga mengandung manfaat

antioksidan yang dikenal sebagai alpha-lipoic acid, yang telah terbukti

membuat kadar glukosa yang lebih rendah, meningkatkan sensitivitas insulin

dan mencegah oksidatif stres yang disebabkan perubahan pada pasien dengan

diabetes. Studi asam alpha-lipoic juga menunjukkan penurunan neuropati

perifer dan atau neuropati otonom di diabetes.

Dari catatan, kebanyakan studi telah menggunakan asam alpha-lipoic

intravena dan tidak yakin apakah suplementasi lisan akan menimbulkan

manfaat yang sama. Sawi hijau yang mmeiliki kandungan serat dan kadar air

yang tinggi, membantu mencegah sembelit, mempromosikan keteraturan

buang air besar dan mempertahankan saluran pencernaan yang sehat.

4. Menyehatkan Kulit dan Rambut

Sawi hijau juga bagus untuk kulit karena dikemas dengan manfaat vitamin

A, nutrisi yang diperlukan untuk produksi sebum yang membuat rambut

lembab. Vitamin A juga diperlukan untuk pertumbuhan semua jaringan

tubuh, termasuk kulit dan rambut. Asupan manfaat vitamin C (satu cangkir

rebus sawi hijau menyediakan lebih dari 50% dari kebutuhan harian) yang

dibutuhkan untuk membangun dan memelihara kolagen dan memberikan

struktur pada kulit dan rambut.

Kekurangan zat besi merupakan penyebab umum rambut rambut, namun

hal ini dapat dicegah dengan asupan makanan yang mengandung zat besi

seperti hijau hijau. Kurang mendapatkan asupan zat besi yang cukup dalam

makanan, juga dapat mempengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan

energi. Sawi hijau merupakan sumber zat besi yang besar, seperti yang

terdapat pada manfaat bayam, manfaat ikan tuna dan telur.

5. Membantu Tidur dan Suasan Hati

Kandungan kolin dalam sawi hijau merupakan nutrisi penting untuk

membantu tidur, gerakan otot, belajar dan memori. Kolin juga membantu

untuk mempertahankan struktur membran sel, membantu dalam transmisi

impuls saraf, membantu dalam penyerapan lemak dan mengurangi inflamasi.

Folat juga ditemukan dalam kolin, yang dapat membantu depresi dengan

mencegah kelebihan homosistein dari pembentukan dalam tubuh. Kelebihan

homosistein, akan mengganggu produksi hormon serotonin, dopamine, dan

norepinephrine yang mengatur suasana hati, tetapi juga tidur dan nafsu

makan.

3. Kandungan Sawi Hijau

Sawi banyak mengandung vitamin dan mineral. Kadar vitamin K, A, C, E, dan

folat pada sawi tergolong dalam kategori excellent. Mineral pada sawi yang

tergolong dalam kategori excellent adalah mangan dan kalsium. Sawi juga

excellent dalam hal asam amino triptofan dan serat pangan (dietaryfiber).

1. Vitamin K

Kandungan vitamin K pada sawi sangat tinggi, yaitu mencapai 419,3 mkg

per cangkir. Konsumsi satu cangkir sawi sudah dapat memenuhi kebutuhan

tubuh akan vitamin K per hari. Vitamin K sangat berguna untuk membantu

proses pembekuan darah, sehingga sering disebut sebagi vitamin koagulasi.

Vitamin K mempunyai potensi dalam mencegah penyakit-penyakit serius,

seperti penyakit jantung dan stroke, karena efeknya mengurangi pengerasan

pembuluh darah oleh faktor timbunan plak kalsium.

Vitamin K juga terkait dengan pengaturan protein tulang dan kalsium di

dalam tulang dan darah, sehingga dapat menjaga tulang dari proses

osteoporosis. Tanpa peran vitamin K, osteokalsin sebagai protein tulang tidak

dapat bekerja dengan normal.

Vitamin K juga dapat digunakan untuk menangani kanker karena dapat

bertindak sebagai racun bagi sel-sel kanker, tetapi tidak membahayakan sel-

sel yang sehat. Fungsi lain dari vitamin K adalah dalam mencegah penyakit

alzheimer, pengontrolan kadar gala darah, serta mencegah sitokin, pembawa

pesan yang berperan dalam menyebabkan pembengkakan sambungan tulang

saat penuaan terjadi.

2. Vitamin A

Kadar vitamin A pada sawi juga sangat tinggi. Konsumsi 1 cangkir sawi

cukup untuk memenuhi 84,9 persen kebutuhan tubuh akan vitamin A per hari.

Vitamin A berperan menjaga kornea mata agar selalu sehat. Mata yang normal

biasanya mengeluarkan mukus, yaitu cairan lemak kental yang dikeluarkan

sel epitel mukosa, sehingga membantu mencegah terjadinya infeksi.

Kekurangan vitamin A membuat sel epitel akan mengeluarkan keratin, yaitu

protein yang tidak larut dalam air dan bukan mukus. Bila sel-sel epitel

mengeluarkan keratin, selsel membran akan kering dan mengeras, dan bila

tidak segera diobati akan menyebabkan kebutaan.

3. Vitamin C

Kandungan vitamin C pada sawi hampir setara dengan jeruk. Konsumsi 1

cangkir sawi cukup untuk memenuhi 59 persen kebutuhan tubuh akan vitamin

C per hari. Peran utama vitamin C adalah dalam pembentukan kolagen

interseluler. Kolagen merupakan senyawa protein yang banyak terdapat

dalam tulang rawan, kulit bagian dalam tulang, dentin, dan vascular

endothelium. Vitamin C sangat penting perannya dalam proses hidroksilasi

dua asam amino prolin dan lisin menjadi hidraksiprolin dan hidroksilisin.

Kedua senyawa ini merupakan komponen kolagen penting. Selain itu, vitamin

C sangat berperan dalam penyembuhan luka serta daya tahan tubuh melawan

infeksi dan stres.

4. Vitamin E

Kandungan vitamin E pada sawi dapat berfungsi sebagai antioksidan

utama di dalam sel. The George Mateljan Foundation (2006) menggolongkan

sawi dalam kategori excellent sebagai sumber vitamin E. Kebutuhan rata-rata

vitamin E mencapai 10-12 mg/hari. Kandungan vitamin E pada sawi juga

berperan balk untuk mencegah penuaan.

5. Asam Folat

Sawi juga sangat baik bagi ibu hamil karena mengandung asam folat yang

cukup tinggi. Asam folat dibutuhkan tubuh untuk mengatasi anemia yang

sering terjadi pada ibu hamil. Selain itu, asam folat merupakan koenzim untuk

beberapa sistem enzim. Salah satu peranan asam folat adalah biosintesis dan

pemindahan satu satuan karbon seperti gugus metil. Dengan demikian

memungkinkan terjadinya sintesis metionin, kolin, dan penambahan gugus

metil pada pirimidin sehingga terbentuk timin. Senyawa terakhir ini

merupakan salah satu komponen penting dalam molekul DNA.

Peran asam folat dalam proses sintesis nukleoprotein merupakan kunci

pembentukan dan produksi butir-butir darah merah normal dalam sumsum

tulang. Asam folat juga terlibat dalam proses oksidasi fenilalanin menjadi

tirosin. Kebutuhan asam folat pada orang dewasa mencapai 400 mkg perhari.

Kebutuhan ini menjadi dua kali lipat pada ibu yang sedang hamil dan

bertambah 50 persen untuk ibu yang sedang menyusui. Asam folat dan

vitamin B6 dapat mereduksi homosistein di dalam tubuh. Homosistein dapat

mencegah terbentuknya ikatan silang pada kolagen, sehingga tulang menjadi

lebih mudah keropos.