5/11/2018 SENAM HAMIL - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/senam-hamil-55a0cebe28e38 1/4

 

SENAM HAMIL

A. Pengertian

Senam hamil adalah suatu gerakan olah tubuh yang dilakukan oleh ibu hamil

sehingga sehat fisik maupun mental untuk menghadapi kehamilan dan

 persalinan dengan aman dan alami.

B. Tujuan

1. .Memperkuat dan mempertahankan elastisitas dinding perut,ligament, otot-otot dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme

 peralihan.

2. Melonggarkan persendian-persendian yang berhubungan

dengan proses persalinan.

3. Membentuk sikap tubuh prima, sehingga dapat membantu

mengatasi keluhan-keluhan letak janin, mengurangi sesak nafas.

4. Memperoleh cara melakukan kontraksi dan relaksasi yang

sempurna.

5. Menguasai tehnik-tehnik pernafasan yang mempunyai peranan

 penting dalam persalinan. 

6. Dapat mengatur diri pada ketenangan.

C. Hal-hal Yang Perlu Diperhatikan

Sebelum melakukan program latihan perlu diperhatikan hal-hal sebagai

 berikut :

1. Melakukan pemeriksaan antenateral secara teratur.

2. Selama latihan sebaiknya petugs kesehatan melakukan pengawasan.

3. Latihan fisik dapat dimulai pada usia kehamilan 7 bulan.

4. Makan cukup agar tenaga selalu ada.

5. Beberapa kontra indikasi untuk melakukan senam hamil tubuh :

Penyakit jantung, ketuban pecah dini, hamil kembar, perdarahan, plasenta

 previa, sering kejang.

5/11/2018 SENAM HAMIL - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/senam-hamil-55a0cebe28e38 2/4

 

D. Tehnik Latihan

Ketika akan memulai latihan, pastikan tidak ada kontra indikasi untuk 

melakukan latihan.

Langkah-langkah latihan :

1. Latihan pemanasan.

a. Dapat melakukan gerakan ringan selama 5-10 menit seperti jalan

ditempat.

 b. Senam kaki : tujuan untuk menghilangkan nyeri pada tungkai dan

melancarkan peredaran darah kaki.

• Duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan kedua

tungkai kaki diluruskan dan dibuka sedikit seluruh tubuh lemas dan

rileks. Gerakan kaki kiri jauh kedepan (plantar Flexion), kaki

kanan jauh kebelakang, lalu sebiknya dan melakukan berulang-

ulang selama 8 kali. Kemudian gerakan kaki kedepan dan

kebelakang secara bersama-sama lalu kekiri dan kekanan secara

 bersama lakukan selama 8 kali.

5/11/2018 SENAM HAMIL - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/senam-hamil-55a0cebe28e38 3/4

 

• Duduk bersila, badan tegak, kedua tangan diatas bahu,

kedua lengan disamping badan. Tekan samping mamae dengan sisi

lengan atas, lalu putar kedua lengan tersebut kedepan, keatas

samping telinga, teruskan sampai belakang dan akhirnya kembali

ke sikap semula. Lakukan gerakan ini selama 8 kali.

2. Latihan Inti

a. Senam Pernafasan

Tujuan: untuk melatih pernafasan yang efektif pada saat persalinan.

Cara :

Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan santai, kedua lengan

disamping badan dan kepala ditopang dengan bantal. Dengan mulut

tertutup tarik nafas (nafas dihembuskan lewat mulut). Dengan mulut

terbuka, bernafas lebih cepat, yang mengangkat tulang dada dan

sternum serta biarkan ia turun lagi.

 b. Konstraksi dan relaksasi otot panggul

Tujuan:

Meningkatkan elastisitas dan relaksasi otot selama persalinan .

Cara:

• Berbaring terlentang dengan lutut dan kaki rata pada lantai.

Tekan kedua bokong bersama-sama serta tarik lubang dubur masuk 

seperti mencegah BAB. Hitung 6 perlahan direlaksasikan.

Sementara melakukan hal tersebut, tarik keatas seperti mencegah

 pengosongan kandung kemih dan hitung 6 perlahan direlaksasikan.

Lakukan latihan 8-10 kali.

5/11/2018 SENAM HAMIL - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/senam-hamil-55a0cebe28e38 4/4

 

• Berbaring terlentang, dengan lulut ditekuk dan kaki

rata pada lantai, kepala disokong bantal. Kencangkan otot-otot

 bokong dan secara bersamaan tarik masuk ke dinding perut bagian

  bawah, tekankan panggung kuat-kuat ke lantai. Kemudian

relaksasikan kedua kelompok otot dengan hati-hati dan

kontraksikan pinggang kebawah untuk membuat saluran

dibawahnya.

• Merangkak dengan tepat tangan dibawah bahu dan

lutut dibawah panggul. Jaga semua tegak lurus.

Peringatan senam ini tidak boleh dilakukan sampai tulang belakang

mencekung.

3. Latihan Relaksasi

Tujuan :

Melancarkan peredaran darah, menghilangkan ketengangan mental dan

  pikiran, memudahkan proses persalinan karena membuat serabut otot

rahim bekerja bebas untuk membuka rahim tanpa nyeri dan konstraksi.

Cara :

• Berbaring miring arah punggung janin, misal kekiri, maka

lutut kanan diletakkan didepan badan, sedangkan tangan kiri ditekuk di

depan badan. Lemaskan semua badan, pejamkan mata, hilangkan

semua suara yang mengganggu. Latihan selama 5-10 menit.

• Latihan relaksasi dapat dilakukan dengan tidur terlentang,

kaki lurus gunakan bantal atau kaki ditekuk atau duduk dengan

 bersandar di kursi.