SENAM IBU HAMIL17Share| Posted by Admin | Posted in KEHAMILAN & KELAHIRAN | Posted on 12-03-2009 | 13,628 views Tags: Gambar, Panduan Senam Hamil, Senam Hamil, SENAM IBU HAMIL, Video

Olah raga sangat penting untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Bila dilihat dari gerakan-gerakannya, senam hamil hanya sekedar senam seperti olahraga biasa yang membuat tubuh segar dan bugar. Namun ternyata senam hamil sangat membantu dalam proses persalinan, dikarenakan selama senam hamil ini calon ibu dipersiapkan baik fisik maupun mental untuk persalinan yang cepat dan spontan. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 2830 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Tujuan Senam Hamil 1. Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar calon ibu siap menghadapi persalinan. 2. Memperkuat elastisitas otot. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir. 3. Mengurangi keluhan. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh. 4. Melatih relaksasi. Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan. 5. Menghindari kesulitan. Senam ini membantu persalinan sehingga calon ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. Hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya anda mensurvey rumah sakit tempat anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di rumah sakit tersebut. Namun sebenarnya senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun senam ini harus dilakukan secara teratur, dengan kondisi yang tenang dan menggunakan pakaian yang longgar. Latihan Otot Kaki Latihan ini berguna untuk memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat. 2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali. 3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali. 4. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya. 5. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya. Latihan Pernafasan 1. Pernafasan perut Latihan ini dapat melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm. Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke dalam. Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).

2. Pernafasan iga Latihan ini untuk mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.

Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

3. Pernapasan dada Latihan ini berguna untuk mengurangi rasa sakit saat bersalin.

Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas. Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam. Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

4. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat) Latihan ini berfungsi untuk beristirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek. Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja). Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

Latihan Otot Panggul Latihan ini mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegalpegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.

Latihan Otot Betis

Latihan ini mencegah kejang di betis. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

Latihan Otot Pantat Latihan ini dapat mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.

Latihan Anti Sungsang 1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan. 2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan. 3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 menit/kali. Batasilah latihan anda untuk tidak lebih dari 15 menit setiap kali melakukannya. Pakailah sepatu penyangga dan lihat permukaannya dengan hati-hati untuk menghindari adanya kehilangan keseimbangan anda dan menciderai diri anda sendiri. Minumlah air secara cukup sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menghindari dehidrasi. Minumlah air minimal delapan gelas setiap hari dan, ketika bekerja, minumlah beberapa gelas lagi untuk mengisi lagi cairan yang hilang. Latihan dapat membantu anda untuk menjaga imej pribadi yang positif dan kesehatan fisik selama waktu ini. Ini dapat membantu anda untuk bisa mengontrol tubuh anda dan dapat membuat

kehamilan anda sedikit lebih mudah. Lakukanlah latihan secara kontinyu selama anda hamil, dan setelah habis melahirkan.

SENAM IBU HAMIL PLUS GAMBAR27Share| Posted by Admin 2 | Posted in KEHAMILAN & KELAHIRAN | Posted on 26-11-2009 | 28,381 views Tags: Hamil, Ibu Hamil, Senam Hamil

Trimester Pertama Pada trisemester pertama ini, Anda dianjurkan untuk senam ringan mulai dari minggu pertama sampai minggu ke empat belas kehamilan. Selama itu,Anda akan dibatasi untuk berjalan selama 30 menit saja perhari, dan menjaga detak jantung tidak lebih dari 140. Latihan senam ringan juga tidak boleh lebih dari 30 menit. Jika Anda mengalami bercak, maka istirahatlah. Trimester Kedua Pada masa ini, Anda boleh meningkatkan senam hamil Anda lebih keras sedikit. Tapi,tetap penting untuk menjaga detak jantung di bawah 140 dan untuk menghindari terlalu panas tubuh. Hindari latihan yang melibatkan sit-up perut. Dan ingat untuk selalu minum banyak air. Ketika melakukan latihan lantai, jangan berbaring di punggung, karena pembesaran rahim Anda akan menekan pembuluh darah utama yang kembali darah ke jantung. Trimester Ketiga Selama trimester ketiga, wanita hamil akan mengalami pembesaran rahim, kelebihan berat badan dan pergelangan kaki menjadi bengkak. Tapi, asalkan nyaman, latihan senam hamil masih dapat dilakukan. Karena setiap perempuan dan setiap kehamilan itu berbeda, Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang latihan rutin yang terbaik untuk Anda. Latihan yang tepat dan teratur dapat membantu menghilangkan nyeri pada punggung dan membuat tubuh Anda menjadi lebih bugar dan kuat membawa janin Anda. Manfaat berolahraga selama hamil: * Meningkatkan energi dan kekuatan * Meningkatkan suasana hati Anda dan harga diri Anda * Meningkatkan tidur * Mengurangi stres, sakit dan nyeri * Menyiapkan tubuh Anda untuk melahirkan dan pemulihan pasca-melahirkan

Senam Ibu Hamil (yg tdk sempat)

Sep 10, '08 12:07 AM untuk

Jika ibu tidak sempat atau tidak memiliki akses ke tempat senam, ibu dapat pula melakukan senam hamil sendiri di rumah. SenaAuthor: admin

6 Manfaat Senam Hamil

21

JUN

Bagikan di facebook 62

Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar, diupayakan dengan makan teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap dapat menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang dihadapi menjelang persalinan. Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senamhamil, disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut kian membesar dan lain-lain. Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dn intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung secara optimal. Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan. Sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu gerakan pemanasan sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat mengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah disiapkan sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif. Kapan dianjurkan mengikuti senam hamil? Jika kandungan mencapai 6 bulan ke atas, lakukan senam hamil, kecuali ada kelainan tertentu pada kehamilan. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, diskusikan kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan. Perempuan mengandung yang mengikuti senam hamil diharapkan dapat menjalani persalinan dengan lancar, dapat memanfaatkan tenaga dan kemampuan sebaik-baiknya sehingga prosespersalinan normal berlangsung relatif cepat.

Bagaimana gerakan dasar senam hamil? Berikut langkah-langkah yang dapat Anda ikuti di rumah:1. 2. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai. Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutu kanan diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang Bernaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.

3.

4.

5.

6.

hanyawanita.com m sebaiknSenam

Ibu Hamil

Definisi Senam Hamil

Senam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligament, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (FK Unpad, 1998).

Tujuan Senam Hamil Mochtar (1998) membagi tujuan dari senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut:1. Tujuan Umum:

1.

Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan.2.

Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan. Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.1. Tujuan Khusus:

3.

1.

Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan.2. 3.

Melonggarkan persendianpersendian yang berhubungan dengan proses persalinan. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas. Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan. Dapat mengatur diri kepada ketenangan. Manfaat Senam Hamil Eisenberg (1996), membagi senam hamil menjadi 4 tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat dari senam hamil tersebut, yaitu:1. Senam Aerobik

4. 5.

Merupakan aktivitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan. Manfaat:1. 2. 3.

Meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot

Merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi Secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen. Meningkatkan peredaran darah.

4.

5. 6. 7. 8. 9. 10.

Meningkatkan kebugaran dun kekuatan otot. Meredakan sakit punggung dan sembelit Memperlancar persalinan. Membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat). Mengurangi keletihan. Menjanjikan bentuk tubuh yang baik setelah melahirkan.1. Kalistenik

Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaat:1. 2.

Meredakan sakit punggung.

Meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi masa persalinan.1. Relaksasi

Merupakan latihan pernafasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan latihan kalistenik. Manfaat:1. 2.

Menenangkan pikiran dan tubuh.

Membantu ibu menyimpan energi untuk ibu siap menghadapi persalinan.1. Kebugaran Panggul (biasa disebut latihan kegel)

Manfaat:1.

Menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perineal) sebagai persiapan untuk persalinan.2.

Mempersiapkan diri baik fisik maupun mental. Syarat Mengikuti Senam Hamil Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum mengikuti senam hamil. Menurut Mochtar (1998), syarat tersebut antara lain:1.

Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.

2. 3. 4.

Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil. Waktu Pelaksanaan Senam Hamil

Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari 3 bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan penlekatan janin di dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus (Kushartanti dkk, 2004). Tanda dan Gejala Senam Hamil Harus Dihentikan Menurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan, antara lain:1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian. Kontraksi rahim yang lebih sering (interval 140 x/menit). Mual dan muntah yang menetap. Kesulitan jalan. Pembengkakan yang menyeluruh. Aktifitas janin yang berkurang. Kontra Indikasi Senam Hamil Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain: 1. Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru, serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam pada trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi maupun hipertensi. 2. Kontra Indikasi Relative Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur, paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi, dan perokok berat. 3. Segera menghentikan senam hamil Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala, nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra uterin (Adi Wiyono, 2004). Tempat Dan Latihan Senam Hamil Dalam melakukan senam hamil menurut Hening (1992) memerlukan tempat untuk melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil tersebut adalah:1.

1. 2.

Ruangan cukup luas, udara segar, terang dan bersih. Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat.

3.

Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu untuk konsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengkoreksi gerakannya sendini. Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk memberi suasana tenang. Ada iningan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi

4.

5.

Susunan Latihan Senam Hamil Sejak tahun 1972 latihan senam hamil yang disusun secara metodis ini telah diberikan di rumabh sakit sebagai bagian dari Prenatal Care. Latihan yang diberikan secara teratur, terpimpin dan disesuaikan dengan umur kehamilan penderita ini disusun sebagai berikut: Teori, yang berupa penerangan dan diskusi mengenai persoalan-persoalan yang berhubungan dengan proses kehamilan, proses persalinan dan kesehatan wanita hamil, sesuai dengan umur kehamilan saat itu. Latihan dalam bidang teori ini diberikan selama 15 menit sebelum melakukan senam, pengetahuan tersebut di atas menanamkan kepercayaan kepada diri sendiri dan menanamkan pengertian mengenai proses alami tersebut, sehiugga wanita tersebut dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi persalinannya kelak. Praktika, di mana wanita hamil berlatih melaksanakan bentuk-bentuk latihan senam hamil disertai penjelasan-penjelasan yang perlu. Penjelasan tersebut adalah tentang tujuan bentuk latihan yang bersangkutan serta untuk membantu wanita hamil agar mampu merasakan otototot yang terlibat dalam suatu bentuk latihan (Primadi, 1998). Gerakan Dasar Senam Hamil Rumah Sakit Ibu Anak (RSIA) Hermina Group memberikan beberapa gerakan dasar senam hamil, yang dapat dilakukan ibuu di rumah, yaitu: Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan rileks. Dilakukan sebanyak mungkin setiap hari. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar dengan lantai. Kemudian lakukan gerakan sebagai berikut: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang dubur. Kemudian turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggung. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali. Sikap merangkak, letakkan kepala diantara kedua tangan lalu menoleh ke samping kiri/kanan, kemudian turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian ditingkatkan menjadi 5 hingga 10 menit sesuai dengan kekuatan ibu hamil. Berbaring miring ke kiri, lebih baik ke arah punggung bayi. Lutut kanan diletakkan di depan lutut kin, lebih baik diganjal bantal. Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri di belakang badan.

Berbaring miring, kedua lengan dan kedua lutut ditekuk, di bawah kepala diberi bantal dan di bawah perut pun sebaiknya diberi bantal agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, dan atur pernafasan dengan teratur dan berirama. Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang kedua tangan dan usahakan rileks. Kemudian lakukan kegiatan-kegiatan seperti berikut: Buka mulut secukupnya, kemudian mulut ditutup. Lalu mengejan seperti gerakan membuang air besar. Gerakannya ke bawah badan dan ke depan. Setelah tidak dapat menahan karena lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali, dengan interval dua menit (RSIA Hermina, 2004). Susunan Lengkap Program Senam Hamil Seperti program olahraga pada umumnya, dan senam pada khususya, maka pada pelaksanaan senam hamil ini harus terkandung unsur pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dilakukan selama kurang lebih 5 menit dengan gerakan utama jalan ditempat atau langkah kaki, disertai gerakan pelan dari seluruh tubuh mulai leher sampai ujung kaki. Masih dalam posisi berdiri, latihan dilanjutkan dengan latihan kebugaran selama 15 menit, dan pendinginan 5 menit. Latihan penguatan dan peregangan dilakukan pada posisi berdiri selama 5 menit, dan posisi duduk, merangkak serta tidur selama 10 menit. Dengan tetap pada posisi tidur, latihan dilanjutkan dengan latihan relaksasi dan latihan pernafasan masingmasing selama 5 menit. Akhir dari seluruh latihan senam hamil ini adalah latihan penenangan. Latihan penenangan diiringi musik lembut dan dipandu untuk mendapatkan bayangan yang indah, serta disugesti untuk mendapatkan kepercayaan diri menghadapi persalinan. Adapun dalam latihan senam hamil ini menurut Kushartanti (2004) mencakup empat komponen pokok yaitu latihan kebugaran, latihan penguatan dan peregangan, latihan relaksasi dan terakhir latihan pernafasan. Untuk lebih jelasnya program latihan senam hamil menurut Kushartanti (2004) adalah seperti berikut mi: Pemanasan dan pendinginan. Gerakan pada pemanasan ini dimaksudkan untuk mengantarkan semua otot dan jantung-paru dalam melayani gerakan senam selanjutnya. Ambil nafas Dengan jalan ditempat ambil nafas dari hidung dan keluarkan lewat mulut. Saat ambil nafas, tangan diangkat ke atas. Regang leher Dengan tetap jalan ditempat, pegang perut dengan kedua tangan, tunduk tegakkan kepala, patahkan ke kanan dan ke kiri serta tengok kanan kiri. Putar bahu kebelakang Dengan posisi kangkang, dan lutut sedikit ditekuk, bahu diputar ke belakang bergantian kanan kiri, untuk selanjutnya bersama-sama keduanya. Regang otot samping Dengan panggul ke kanan dan ke kiri, regang otot samping sambil menarik satu tangan bergantian. Pada saat peregangan dipertahankan beberapa detik. Regang lengan, punggung dan pinggang

Dengan posisi membungkuk kita lempar-tarik lengan ke depan dan selanjutnya ke bawah untuk meregang pinggang. Regang kencang panggul Dengan satu kaki jinjit miring bergantian, rasakan peregangan panggul dan tarik dubur maupun perut bagian bawah ke dalam. Ayun tungkai ke depan Ayunkan tungkai ke depan disertai ayunan lengan. Latihan Kebugaran Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki kerja jantung, pembuluh darah dan paru dalam mengedarkan makanan dan oksigen ke seluruh tubuh. Prinsip gerakan dalam latihan ini adalah menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar yang ada di kaki, punggung dan lengan, sehingga jantung terpacu berdenyut lebih cepat dan keras, frekuensi pernafasan meningkat dan tubuh mengeluarkan keringat. Gerakan dasar : jalan di tempat atau melangkahkan kaki ke depan, belakang dan samping dengan berbagai variasi gerakan tangan dan badan. Target: frekuensi denyut jantung 110-125 kali/menit. Gerakan pada fase ini antara lain: Langkah depan, lengan depan atas Dengan posisi berdiri tungkai kanan melangkah maju satu kali diikuti tungkai kiri merapat. Bersamaan dengan itu dorong kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu, selanjutnya lakukan langkah mundur satu kali bersamaan dengan gerakan kedua lengan atas. Langkah depan, lengan bawah samping Gerakan tungkai seperti latihan pertama, hanya kedua tangan diayun ke bawah pada saat langkah mundur kedua tangan dibuka ke samping. Langkah samping, ayun lengan depan Gerakan tungkai melangkah ke kanan satu kali, dengan tungkai kiri merapat, bersamaan dengan itu kedua lengan diangkat lurus ke depan setinggi bahu dan diturunkan kembali, dilanjutkan gerakan dengan arah sebaliknya. Langkah samping , ayun lengan samping Langkah sama dengan langkah tiga, namun kedua lengan diayunkan ke samping kemudian diturunkan. Langkah ke belakang, lengan depan atas Gerakan sama dengan latihan pertama, hanya variasi langkah tungkai ke belakang. Langkah belakang, lengan bawah samping Gerakan sama dengan latihan dua, hanya variasi langkah ke belakang. Langkah samping, tangan atas Langkahkan kaki ke kanan, dan ikuti dengan kaki kiri. Langkah ke kiri kembali ke posisi semula. Sambil melangkah, naikkan kedua lengan ke atas dan ke bawah. Langkah samping, tangan bawah Langkahkan kaki seperti patda latihan tujuh, namun lengan bawah diayun kebelakang-depan dengan posisi lengan atas ke belakang. Langkah depan tegak anjur

Langkahkan tungkai kanan ke depan, dan ikuti dengan langkah tungkai kiri posisi membuka (tegak-anjur). Ulangi langkah maju sekali lagi, dan teruskan dengan langkah mundur ke posisi semula. Lakukan gerakan lengan seperti memompa, baik pada saat maju maupun mundur. Teruskan dengan mengangkat kaki ke atas bergantian kanan dan kiri. Langkah samping, putar lengan Lakukan gerakan dua langkah ke kanan dan ke kiri dengan satu lengan diputar bergantian. Kombinasikan dengan gerakan memutar kedua lengan dan membuka lengan pada posisi tekuk siku. Variasikan pula dengan gerakan kaki jinjit. Latihan Penguatan dan Peregangan Dalam latihan ini semua otot terutama yang berperan dalam persalinan dikuatkan dan diregang. Otot lain yang berperan dalam perbaikan postur tubuh ibu hamil juga dilatih dalam latihan ini. Otot perut dan otot dasar panggul menjadi sasaran utama, ditambah dengan otot leher, lengan, atau tubuh bagian atas, punggung, dan kaki atau tubuh bagian bawah. Latihan ini dilakukan pada posisi berdiri, duduk, merangkak, ataupun tidur. Gerakannya antara lain: Penguatan otot leher Satu tangan menyangga kepala, yang lain berkacak pinggang. Dorongkan kepala ke tangan dan dorongkan tangan ke kepala. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain. Penguatan otot bahu Tekuk satu tangan di atas bahu, dengan tangan lain lurus ke samping, lakukan gerakan ngeper baik pada tangan maupun kaki. Lakukan bergantian antara tangan kanan dan kiri. Penguatan otot lengan depan Tekuk kedua lengan di depan badan bersama-sama, sambil angkat dan tekuk kaki bergantian ke atas. Penguatan otot Kaitkan kedua lengan lurus dibelakang badan, gerakkan naik turun dengan posisi kaki berdiri tegak. Penguatan otot perut Dengan posisi kaki kangkang dan lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu tangan lurus dan atas sampai ke depan badan bersamaan dengan mengkontraksikan otot peru maupun otot dasar panggul. Penguatan otot kaki Ambil posisi duduk dengan kedua tangan menyangga di belakang badan, luruskan kaki ke depan ke belakang bergantian dan teruskan dengan kedua kaki bersama-sama. Variasikan gerakan ini dengan gerakan kaki ke samping maupun memutar. Penguatan otot samping panggul Dengan posisi duduk seperti latihan enam, tarik satu tungkai menyilang tungkai yang lain, tarik kembali sehingga lurus dan ulangi gerakan ini beberapa kali, bergantian kanan dan kiri. Penguatan otot dasar panggul Dengan posisi duduk bersila, tekan lutut dengan kedua tangan, bungkukkan badan. Penguatan otot bahu

Dengan posisi duduk bersilang letakkan kedua tangan di atas bahu. Putar siku ke depan alas, belakang dan bawah berulang kali. Penguatan otot lengan Dengan posisi merangkak, julurkan satu lengan ke depan setinggi bahu. Lakukan gerakan ini bergantian kanan dan kiri. Penguatan otot punggung Dengan posisi merangkak naik turunkan punggug secara perlahan dan berulang kali. Penguatan otot panggul Dengan posisi merangkak, goyangkan panggul ke kanan dan ke kiri dengan gerakan ngeper. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Penguatan otot lengan Dengan posisi merangkak ayunkan badan ke depan dan ke belakang, kemudian tahan pada posisi panggul di atas tumit beberapa saat. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Penguatan otot belikat Dengan posisi tidur telentang kaitkan kedua tangan di belakang kepala. Tekan kedua lengan ke lantai tahan beberapa detik, kemudian kendorkan. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Penguatan otot tubuh bagian atas Dengan posisi tidur telentang dan kedua lutut ditekuk angkat panggul sampai badan lurus membentuk segitiga antara kedua tungkai bawah dengan lantai. Penguatan otot perut bagian atas Dengan posisi tidur telentang tarik kedua kaki mendekati perut angkat kepala dan tahan beberapa saat untuk kemudian dikendorkan kembali. Pada saat mengangkat kepala nafas harus ditahan. Penguatan otot panggul dan perut bagian bawah Dengan posisi tidur telentang tekuk kedua lutut dan kemudian gerakkan kedua lutut bersamasama ke arah lantai, kembali ke posisi semula dan gerakkan kedua lutut kearah yang lain. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Latihan Relaksasi Sasaran utama dari latihan ini adalah relaksasi seluruh tubuh terutama otot dasar panggul. Relaksasi ini sangat bermanfaat untuk menghadapi kontraksi rahim kala I maupun kala II. Di samping itu relaksasi juga dapat mengurangi stress ibu saat kehamilan berlangsung. Relaksasi ini dapat dilakukan setiap saat. Gerakan relaksasi ini antara lain: Relaksasi otot muka Kerutkan otot muka, tahan 1 sampai 2 detik, kemudian lepaskan sehingga betul-betul terasa relaksasi. Ulangi latihan ini beberapa kali. Posisi tidur terlentang, lutut ditekuk. Relaksasi lengan-tangan Dengan posisi tidur terlentang angkat lengan bawah 900 dari lantai. Genggam tangan dan kerutkan lengan kuat-kuat pertahankan 1-2 detik, dan lepaskan kembali. Ulangi beberapa kali. Relaksasi otot perut dan dasar panggul

Dengan posisi terlentang atau miring, kerutkan otot perut, tahan 1-2 detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali, tarik juga dan perut bawah ke dalam Relaksasi kaki dan tungkai Dengan posisi tidur terlentang atau miring luruskan ujung kaki menghadap ke bawah tahan beberapa detik kemudian lepaskan. Relaksasi seluruh tubuh Dengan posisi tidur terlentang atau miring, kontraksikan seluruh otot dan ambil nafas teratur, relaks. Bayangkan sesuatu yang menyenangkan dan nikmatilah relaksnya tubuh. Latihan Pernafasan Latihan ini pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut (diafragma) dan pernafasan dada. Sesuai dengan kebutuhannya untuk mengatasi nyeri selama persalinan, maka kedua teknik pernafasan di atas dapat digabung maupun dimodifikasi. Gerakannya antara lain: Pernafasan perut Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan, dan relaks, letakkan tangan kiri di atas perut. Tarik nafas dalam melalui hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat. Tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut. Ulangi dengan frekuensi 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mempercepat relaksasi, mengatasi stress dan mengatasi nyeri his palsu mauun his permulaan kala I. Pernafasan dada dalam Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan relaks, letakkan tangan di atas dada. Tarik nafas dalam melalui hidung dengan mengembangkan dada sehingga tangan kanan terangkat. Tahan satu sampai dua detik, dan hembuskan nafas lewat celah bibir sehingga tangan kanan turun mengikuti surutnya badan. Frekuensi yang dianjurkan 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini menggantikan pernafasan perut apabila nyeri his kala I sudah cukup Pernafasan dada cepat Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan relaks tarik nafas cepat melalui hidung dan hembuskan cepat melalui mulut, mulailah dengan frekuensi 30 kali per menit yang makin lama makin dipercepat hingga 60 kali per menit, penrlambat lagi sedikit demi sedikit hingga kembali menjadi 30 kali per menit. Pernafasan kombinasi perut dan dada Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada batas antara dada dan perut. Lakukan pernafasan perut selama 30 detik. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi nyeri his pertengahan kala I. Pernafasan kombinasi perut, dada dalarn, dan dada cepatDengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks. Lakukan pernafasan perut selama 15 detik, lanjutkan dengan pernafasan dada dalam 15 detik, kemudian pernafasan dada cepat yang makin lama makin dipercepat untuk kemudian diperlambat

dan dilanjutkan pernafasan dada dalam dan diakhiri pernafasan perut Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi rasa nyeri his pertengahan dan akhir kala I dan juga mengatasi keinginan mengejan yang belum boleh dilakukan (Kushartanti, 2004) ya dilak

Panduan senam hamil

March 2, 2010 | In: ilmu

Panduan senam hamil Olah raga sangat penting bagi ibu hamil, untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar ( dengan senam hamil ). Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 2830 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Berikut beberapa tujuan senam hamil: 1. Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan. 2. Memperkuat elastisitas otot. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir. 3. Mengurangi keluhan. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh. 4. Melatih relaksasi. Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan. 5. Menghindari kesulitan. Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. Hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya Anda mensurvey rumah sakit tempat Anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di rumah sakit tersebut. Tapi bila lokasinya jauh dan Anda tak punya cukup waktu untuk ke rumah sakit, sebenarnya senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun senam ini harus dilakukan secara teratur, dengan kondisi yang tenang dan menggunakan pakaian yang longgar. Berikut beberapa petunjuk dalam melakukan senam hamil: Latihan Otot Kaki 1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat. 2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali. 3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali. 3. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya. 4. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya. Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. Latihan Pernafasan 1. Pernafasan perut - Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20

cm. - Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke dalam. - Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis). Kegunaan: Melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan. 2. Pernafasan iga - Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang. - Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar. Kegunaan: Mendapatkan oksigen sebanyak mungkin. 3. Pernapasan dada - Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas. - Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam. - Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas. Kegunaan: Mengurangi rasa sakit saat bersalin. 4. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat) Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja). Kegunaan: Istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek. Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur. Latihan Otot Panggul 1. Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan. 2. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur. 3. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang. 4. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari. Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegalpegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha. Latihan Otot Betis 1. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap. 2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas. 3. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan. 4. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai. 5. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari. Kegunaan: Mencegah kejang di betis. Latihan Otot Pantat 1. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. 2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan. 3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin. 4. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari. Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

Latihan Anti Sungsang 1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan. 2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan. 3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 20 menit/kali. Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah. (berbagai sumber) ukan secara teratur dan dalam suasana tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar. Untuk melakukan gerakan senam hamil, dapat mengikuti petunjuk berikut ini: 1. Melatih Otot Kaki Gerakan: Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat. A. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali. B. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali. C. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya. D. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya. Kegunaan: memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. 2. Melatih Pernafasan A. Pernafasan perut Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm. Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sembari tangan menekan perut ke dalam. Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis). Kegunaan: melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan. B. Pernafasan iga Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut dengan perkecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar. Kegunaan: mendapatkan oksigen sebanyak mungkin. C. Pernapasan dada Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas. Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam. Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas. Kegunaan: mengurangi rasa sakit saat bersalin.

D. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat) Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja). Kegunaan: istirahat/menghilangkan lelah sesudah mengejan, serta dilakukan juga saat ibusudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau robek. Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur. 3. Melatih Otot Panggul Gerakan: Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur. Kemudian kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari. Kegunaan: mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegahpegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha. 4. Melatih Otot Betis Gerakan: Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari. Kegunaan: mencegah kejang di betis. 5. Melatih Otot Pantat Gerakan: Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin. Kemudian, turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari. Kegunaan: mencegah timbulnya wasir saat mengejan. 6. Latihan Anti Sungsang Gerakan: Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 - 20 menit/kali. Kegunaan: mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.

Sumber: Buklet Prenagen Serba-serbi Kehamilan dan Senam Hamil