Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar, diupayakan dengan makan teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap dapat menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang dihadapi menjelang persalinan.

Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil, disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut kian membesar dan lain-lain. Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dn intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung secara optimal.

Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan.

Sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu gerakan pemanasan sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat mengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah disiapkan sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif.

Kapan dianjurkan mengikuti senam hamil? Jika kandungan mencapai 6 bulan ke atas, lakukan senam hamil, kecuali ada kelainan tertentu pada kehamilan. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, diskusikan kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan.

Perempuan mengandung yang mengikuti senam hamil diharapkan dapat menjalani persalinan dengan lancar, dapat memanfaatkan tenaga dan kemampuan sebaik-baiknya sehingga proses persalinan normal berlangsung relatif cepat.

Bagaimana gerakan dasar senam hamil? Berikut langkah-langkah yang dapat Anda ikuti di rumah:

1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari

2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai. Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali

3. Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil

4. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutu kanan diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang

5. Bernaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.

6. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin,

ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.

Senam Hamil, Bisa Lancarkan Persalinan

 

Gerakan-gerakan untuk memperlancar kelahiran ada aturannya. Ada tiga fase latihan yang harus diketahui dalam melakukan senam latihan.

 

SEBAGIAN orang takut dengan kehamilan pertama. Munculnya perubahan fisik seorang wanita akibat hormon saat menjalani kehamilan (hormon estrogen dan hormon progresteron), menjadi faktor penyebab mereka takut untuk tak bisa tampil seksi.

Selain itu, akibat pengaruh hormon dengan perubahan fisik yang ekstrim pada wanita hamil, juga akan menyebabkan beberapa perubahan mendasar seperti otot kendor. Di lain sisi Akibat perkembangan kehidupan janin dalam kandungan, menjadi tantangan berat ketika muncul beberapa keluhan lain. Seperti mual, pusing, mudah lelah, bahkan juga otot kaku dan tegang. Kondisi ini tidak hanya terjadi pada kehamilan pertama.

Hal itu diakui oleh ibu muda, AA Ratnawati. Dia sangat merasakan adanya perubahan mendasar ketika mengalami kehamilan pertama. Wanita yang kini sudah berstatus sebagai ibu rumah tangga ini dulunya sempat mengaku bertubuh langsing. Termasuk dia sangat ketat menjaga keberadaan tubuh. Namun, semenjak menikah dan hamil pertama, kondisi badan yang dulunya sangat langsing dan indah itu mengalami perubahan drastis.

Pertama, selain kondisi betis membesar, panggul dan perut juga mengalami perubahan yang sangat kentara. Kulit-kulit yang dulunya kencang, kendor. “Kalau satu per satu, kondisi tubuh aku memang sudah nggak proporsional lagi. Pokoknya beda banget deh sewaktu belum hamil,” paparnya.

Apa yang dirasakan Ratnawati hampir sama dengan kebanyakan wanita yang pernah merasakan hamil pada umumnya. Mudah capek, letih, lesu, dan merasakan badan pegal-pegal adalah santapan harian. Namun, kondisi itu dia imbangi dengan asupan gizi berimbang dengan beberapa gerakan ringan saat hamil.

Banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi kendala saat hamil. Termasuk senam. Senam saat hamil menurut salah satu dokter spesialis Obtetri dan Ginekologi RSU Surya Husadha, Dr Supriatmaja SpOG cukup banyak manfaatnya. Salah satunya adalah untuk meminimalisir keluhan pada saat menjalani proses kehamilan. Kenapa perlu senam saat hamil?

Masih menurut dr Supriatmaja, yang paling mendasar adalah, munculnya pengaruh hormon kehamilan yang menyebabkan adanya perubahan pada organ tubuh. Utamanya otot. “Fungsi otot adalah sebagai penyangga tubuh. Sementara, para ibu hamil akibat pengaruh hormon estrogen dan progesterone menyebabkan beberapa kendala semisal otot kendor. Akibat kendor, ibu hamil mudah capek dan lelah sehingga kondisi itu akan berpengaruh terhadap aktivitas yang terganggu,” jelasnya.

Munculnya rasa capek dan lemas yang dialami ibu hamil, diktakan dr Supriatmaja yakni akibat fungsi otot tidak berfungsi maksimal. Dimana, salah satu fungsi otot selaian penopang, juga sebagai pemijat pembuluh darah. Dan kondisi melemahnya fungsi otot sangat wajar dialami pada masa menjalani kehamilan, karena rasa nyeri dan kram sering kali dirasakan beberapa ibu saat hamil. Sehingga untuk melakukan kemapuan beraktivitas secara normal,

diperlukan kelenturan otot dan merasakan hamil dengan rasa nyaman. Salah satu cara melenturkannya adalah dengan senam hamil. “Selain untuk menjaga kebugaran dan kenyamanan saat menjalani kehamilan, senam hamil juga bisa dirasakan manfaatnya saat proses dan pasca persalinan,” imbuhnya.

Hanya saja, kendati senam hamil penting dilakukan, namun syarat mendasar menurut dr Supriatmaja hanya boleh dilakukan setelah umur kandungan di atas lima bulan dan boleh dilakukan jika tidak mengalami gangguan atau serangan seperti hipertensi, jantung, asma dan diabetes. (didik dwi praptono)

 

Senam Hamil

MANFAAT

1. Penopang dan pengencang otot-otot organ tubuh yang kendor akibat hormon kehamilan, sehingga otot kulit tetap kencang, bentuk postur tubuh tetap ideal dan tetap bisa tampil cantik.

2. Melenturkan otot yang tegang. Biasanya ketegangan otot terjadi akibat munculnya perubahan fisik. 3. Membiasakan pergerakan otot; seperti leher, bahu, punggung, paha, betis, dan kaki. Hal ini penting karena

otot tersebut biasanya mengalami kontraksi hebat ketika proses persalinan akibat mengejan. 4. Mempermudah saat menjalani proses kelahiran. Tapi ini tidak mutlak. Semuanya tergantung faktor bayi

(posisi), jalan lahir, dan kontraksi (lambat atau cepat)

SARAN

1. Lakukan senam sesuai aturan yang dianjurkan. Gerakan disesuakan pula pada umur kandungan. 2. Senam minimal dilakukan 3 kali dalam seminggu3. Dianjurkan dilakukan pada saat habis bangun pagi

LARANGAN

1. Tidak dianjurkan dalam kondisi mendapat serangan seperti; asma, hipertensi, jantung, atau diabetes2. Tidak dianjurkan bagi masa kehamilan di bawah 5 bulan3. Tidak dianjurkan dengan gerakan berbahaya; apalagi bila terjadi kontraksi pada rahim.  

 

 

Tahapan Senam Hamil

-  Fase I (usia 22-28 minggu)

1. Latihan pernapasan. Tujuannya untuk merangsang/memacu sekat rongga dada atau diafragma2. Latihan gerak leher, bahu, pinggul, paha, betis, dan kaki. Tujuannya untuk mengencangkan dan

melenturkan otot-otot untuk persiapan menjelang proses persalinan. Latihan gerak organ di atas, penting karena dalam proses persalinan terjadi kontraksi organ menyeluruh.

3. Relaksasi/pendinginan. Tujuannya untuk menciptakan rasa rileks. Biasanya setiap kali aktivitas olah raga akan mempercepat pacu jantung, sehingga relaksasi penting untuk menormalkan kembali kondisi saat berolahraga

-  Fase II (usia 28-36 minggu)

Seperti fase pertama, hanya dalam fase II ditambah latihan gerakan untuk perut dan panggul. Fungsinya, untuk memperkuat otot sekitar perut dan panggul

-  Fase III (usia 36-lahir)

Seperti fase pertama dan kedua. Hanya ditambah dengan latihan untuk mengejan dengan cara pengaturan pernapasan.

 

Bisa Dilakukan di Rumah

MUNCULNYA klub senam bagi ibu hamil yang digelar di beberapa rumah sakit atau tempat khusus, belum tentu bisa dilakukan dan diikuti oleh ibu-ibu yang sedang hamil. Namun, keinginan untuk tetap bisa mejaga stamina saat hamil, dan mengahadapi proses kehamilan. Hal ini bisa dilakukan kapan saja. Termasuk juga di rumah.  

Dokter spesialis kandungan di RSU Surya Husadha, Dr Supriatmaja SpOG mengatakan, senam hamil bisa dilakukan di mana saja termasuk di rumah. Hanya saja, cara atau tahapan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh, umur kandungan, dan sesuai aturan yang sudah dianjurkan oleh instruktur. Hal ini penting, karena menghindari adanya kesalahan gerakan yang menimbulkan efek berbahaya bagi ibu dan janin. Teknik dasar melakukan senam hamil di rumah bisa dilakukan dari tahapan-tahapan.

Adapun tahapan-tahapan yang disarankan bagi ibu hamil untuk melakukan senam di rumah menurut dr Supriatmaja, pertama pada usia kehamilan antara 22-28 minggu. Tahapan yang harus dilakukan saat menajalani senam hamil yakni dengan latihan pernapasan. Latihan pernapasan ini fungsinya untuk membiasakan otot pernapasan. Dimana dijelaskan latihan pernapasan dikhususkan untuk melancarkan merangsang/memacu sekat rongga dada atau diafargma.

Kemudian usai pernapasan pada fase hingga 28 Minggu ini, gerakan-gerakan yang harus dilatih yakni gerakan pada leher, bahu, punggung, paha, betis, dan kaki. Baru kemudian diakhiri dengan relaksasi. Fase kedua adalah pada usia kandungan antara umur 28-36 minggu. Gerakan awal ditambah dengan gerakan otot perut dan panggul. Manfaat pengencangan otot pada fase ini adalah memperkuat sekitar perut dan pinggul. Fase terakhir adalah pada usia kandungan 36 minggu sampai menjelang lahir yakni dengan melakukan latihan mengejan. Tujuannya yakni untuk membiasakan pengaturan napas. Dan secara mutlak setiap latihan harus dilakukan pendinginan atau relaksasi.

Sementara di tengah banyak orang sadar akan pentingnya kebugaran saat hamil, beberapa metode senam ditawarkan. Salah satunya adalah metode pilates. Metode pilates ini dikatakan dr Supriatmaja SpOG memiliki beberapa keunggulan. Selain bisa dilakukan di klub dengan panduan dan intruktur yang berpengalaman. Teknik dasar dalam metode pilates juga bisa dilakukan di rumah. Sehingga prinsip atau gerakan dasar dalam metode pilates seperti konsentrasi, latihan pernapasan, dan latihan gerakan hingga pendinginan atau relaksasi, pada dasarnya sama dalam metode senam lainnya. Hanya saja metode ini biasa dilakukan di rumah sakit-rumah sakit. (pra)

 

 

 

Lebih Bagus Ada Instrumen Musik

INGIN lebih siap dalam menjalani proses kehamilan dan proses persalinan, tidak ada salahnya mengikuti senam hamil maupun yoga hamil. Namun, kadangkala ibu tak sempat bergabung di kelompok senam maupun yoga tersebut. Selain lantaran kesibukan, juga bisa jadi pertimbangan lokasi yang lumayan jauh ditempuh dari rumah.  

Trainer yoga hamil dr. Nyoman Netty Santyari menyebut sang ibu dapat berlatih atau melakukannya sendiri di rumah. Diuraikan, teknik dasar yang dapat dilakukan yakni dengan mengambil posisi duduk bersila dengan tubuh tetap tegak. Kemudian stretching dengan menggerakkan kepala, leher dan bahu. Gunanya, untuk melakukan peregangan tubuh.

"Kemudian belajar bernapas yang benar, yakni menarik napas panjang, dan menghembuskan secara teratur," urai dokter yang menjadi trainer yoga hamil sejak Juli tahun lalu itu.

Ditambahkan, hitungan menarik napas bisa diambil 7 kali hitungan, kemudian menahannya, dan pada hitungan ketiga dihembuskan. "Intinya bernapas yang benar. Benefit-nya, ibu lebih rileks dan mengurangi ketegangan dalam tubuh," rincinya.

Malah, imbuhnya, ibu hamil juga lebih peka terhadap tubuh. Untuk berlatih yoga di rumah, sebaiknya dipilih di sore hari setelah ibu melakukan aktifitas rutinnya. Nah, guna menciptakan rasa rileks itulah yoga hamil dapat dilakukan. Saat melakukan yoga hamil, instrumen musik lembut dapat diperdengarkan. Terapi musik ini juga baik diperdengarkan untuk bayi dalam kandungan.

Menurut dokter Netty, yoga hamil disarankan untuk berlatih bersama trainer. Gerakan yoga yang dilakukan sang ibu dapat terkontrol trainer, misalnya saja untuk membetulkan posisi duduk bersila sang ibu yang kurang sempurna. Atau jika sang ibu melakukan gerakan yang keras, trainer dapat mengarahkan dengan gerakan yang benar. (yen)

 

Panduan Yoga Hamil

-  Mengambil posisi duduk bersila dengan tubuh tetap tegak. Kemudian stretching dengan menggerakkan kepala, leher dan bahu.

-  Latihan pernapasan. Menarik napas hingga tujuh kali hitungan, kemudian menahannya, dan dihembuskan pada hitungan ketiga. 

-  Lebih baik lagi kalau saat melakukan gerakan itu diiringi dengan instrumen musik lembut.

-  Lakukan pada sore hari atau setelah melakukan aktivitas.

-  Gunanya, untuk melakukan peregangan tubuh.

 

 

Yoga Fokus pada Pernapasan

MESKI belum seperti kota-kota lain, sejak beberapa waktu lalu senam dan yoga hamil mulai dilirik para ibu hamil di Bali. Menurut dr. Nyoman Netty Santyari dari Rumah Sakit Ibu dan Anak Puri Bunda, senam dan yoga hamil pada intinya sama. Senam merupakan gerakan, sedangkan yoga merupakan berlatih untuk teknik pernapasan.

"Kalau yoga umum, kombinasi pernapasan dan olah tubuh, sedangkan yoga hamil titik beratnya pada pernapasan," terang dokter yang menjabat sebagai manager keperawatan ini. Pun begitu, sebutnya, yoga hamil dikombinasikan dengan senam hamil.Konsep yoga hamil, yakni untuk mempersiapkan ibu hamil menjalani kehamilannya dengan nyaman. Atau siap secara fisik dan mental.

Menurutnya, untuk memulai yoga hamil, gerakan awalnya adalah melakukan pemanasan. Seperti melakukan gerakan sukasana, dengan posisi kedua kaki bersila. Secara anatomi, bagian perut ditahan, dan dinding bagian perut menekan isi perut ke dalam termasuk bayi yang dikandung. Dengan melakukan posisi tersebut, kondisi bayi yang dikandung dalam keadaan stabil.Kemudian disusul gerakan side stretch yang berfungsi menghilangkan stretching pada posisi samping.

Menyusul gerakan quadratus lumborum untuk menguatkan otot. Gerakan lain yang dapat dilakukan yakni butterfly dengan melakukan gerakan posisi duduk bersila dan mempertemukan kedua telapak kaki, dan kedua tangan memegang telapak kaki dan mengayunkan kedua kaki dengan posisi tubuh tetap tegak. Gerakan kupu-kupu itu fungsinya untuk peregangan dan menguatkan otot-otot lingkar paha, punggung bawah, dan pantat.

Ada pula gerakan upavista konasanga untuk peregangan di kaki. Posisi yang diambil, duduk dengan kedua kaki dibuka, telapak kaki dikencangkan, dengan posisi perut mengarah ke lantai dan dua tangan memegang paha kanan-kiri.

Gerakan lain yang dapat dilakukan, yakni cat streching atau posisi seperti kucing di lantai. Posisi yang diambil, tangan dibuka selebar bahu dan rileks, pandangan ke bawah (arah perut), dan menarik napas, kemudian dihembuskan. Fungsinya, peregangan dan menguatkan otot perut. Keseluruhan, yoga hamil dimulai dari gerakan pemanasan, inti, dan relaksasi.

Tentang mulai kapan boleh dilakukan yoga hamil, dokter lulusan Universitas Diponegoro Semarang ini mengatakan yoga hamil dapat dilakukan mulai awal kehamilan hingga jelang persalinan. Namun, jika dilihat dari kelas, yoga hamil biasanya dilakukan di trimester kedua kehamilan atau usia 4-6 bulan. Idealnya, sebut dokter berkacamata ini yoga hamil dapat dilakukan seminggu tiga kali dengan durasi waktu 30 menit-60 menit. (yen)

 

Sumber: Radar Bali edisi Sabtu 17 November 2007

Penulis: Didik/jenny

Fotografer: Adrian suwanto

 

Olah raga sangat penting bagi ibu hamil, untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar ( dengan senam hamil ). Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil.

Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Berikut beberapa tujuan senam hamil:

1. Menguasai teknik pernapasan.

Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.

2. Memperkuat elastisitas otot.Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.

3. Mengurangi keluhan.Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.

4. Melatih relaksasi.Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.

5. Menghindari kesulitan.Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.

Hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya Anda mensurvey rumah sakit tempat Anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di rumah sakit tersebut.

Tapi bila lokasinya jauh dan Anda tak punya cukup waktu untuk ke rumah sakit, sebenarnya senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun senam ini harus dilakukan secara teratur, dengan kondisi yang tenang dan menggunakan pakaian yang longgar. Berikut beberapa petunjuk dalam melakukan senam hamil:

Latihan Otot Kaki1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.3. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.4. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.

Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

Latihan Pernafasan1. Pernafasan perut- Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20

cm.- Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke dalam.- Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).

Kegunaan: Melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

2. Pernafasan iga- Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang.- Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

Kegunaan: Mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.

3. Pernapasan dada- Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.- Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam.- Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

Kegunaan: Mengurangi rasa sakit saat bersalin.

4. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).

Kegunaan: Istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek.

Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

Latihan Otot Panggul1. Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.2. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.3. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.4. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.

Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

Latihan Otot Betis1. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.3. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.4. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.5. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

Kegunaan: Mencegah kejang di betis.

Latihan Otot Pantat1. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.4. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.

Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

Latihan Anti Sungsang1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali.

Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah. (berbagai sumber)

Gerakan Senam HamilDi bawah ini adalah gambar senam hamil. Dengan mengikuti gerakan-gerakan yang ada dalam gambar, niscaya bayi yang ada dalam kandungan dapat terlahir lebih baik. Gerakan senam hamil ini dapat dilakukan di rumah atau di mana saja, usahakan dengan alas yang empuk.

Beranda Target Kedepan

Struktur Organisasi PKM Simpang Empat PROFIL PUSKESMAS SIMPANG EMPAT PETA WILAYAH KERJA PKM SIMPANG EMPAT ANDA BERTANYA KAMI MENJAWAB

PUSKESMAS SIMPANG EMPATGERAKAN SENAM HAMIL

Mei 16, 2009 · Disimpan dalam Berita Kesehatan

Gerakan Senam Hamil

Jika ibu tidak sempat atau tidak memiliki akses ke tempat senam, ibu dapat pula melakukan senam hamil sendiri di rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar. Untuk melakukan gerakan senam hamil, dapat mengikuti petunjuk berikut ini:

1. Melatih Otot Kaki

Gerakan:

Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.

Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.

Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.

Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.

Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya. Kegunaan: memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

2. Melatih Pernafasan

A. Pernafasan perut

Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm. Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sembari tangan menekan perut ke dalam. Tarik napas dari hidung dengan

mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).

Kegunaan: melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

B. Pernafasan iga

Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut dengan perkecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

Kegunaan: mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.

C. Pernapasan dada

Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas. Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam. Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

Kegunaan: mengurangi rasa sakit saat bersalin.

D. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)

Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).

Kegunaan: istirahat/menghilangkan lelah sesudah mengejan, serta dilakukan juga saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau robek.

Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

3. Melatih Otot Panggul

Gerakan:

Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur. Kemudian kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.

Kegunaan: mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

4. Melatih Otot Betis

Gerakan:

Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

Kegunaan: mencegah kejang di betis.

5. Melatih Otot Pantat

Gerakan:

Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin. Kemudian, turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.

Kegunaan: mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

6. Latihan Anti Sungsang

Gerakan:

Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali.

Kegunaan: mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.

Tips Menghadapi Saat Bersalin

Untuk ibu, terutama untuk ibu yang hamil untuk pertama kalinya, menghadapi saat bersalin tentu menimbulkan rasa takut dan kekhawatiran. Apa yang harus dilakukan agar proses bersalin berjalan dengan lancar?

1. Kapan harus berangkat ke rumah sakit/bidan?

-Rasa sakit timbul secara teratur tiap 5 menit (pada kelahiran pertama) atau tiap 10 menit (pada kelahiran selanjutnya).

-Keluarnya darah lendir disertai mulas teratur.

-Keluarnya air ketuban.

Bila tanda-tanda DIATAS ditemukan: SEGERA KE RUMAH SAKIT!

2. Sebelum mengejan

Atur pernapasan saat timbul rasa sakit, caranya:

Saat sakit sedang terasa, tarik napas dalam kemudian keluarkan perlahan lewat mulut (tiup).

Saat sakit sudah lewat, bernapaslah seperti biasa.

Jangan berteriak agar tidak cepat lelah dan otot-otot tetap lemas sehingga persalinan lancar.

3. Saat mengejan

Tarik napas dalam dengan kedua tangan merangkul lutut dan kepala melihat ke arah pusat. Ketika terasa dorongan untuk mengejan, tahan napas dan mengejanlah dengan kuat seperti buang air besar. Ulangi mengejan tiga kali berturut-turut selama rasa sakit masih terasa. Jangan menutup mata selagi mengejan.

Suka

Be the first to like this post.

1 Tanggapan sejauh ini »

1. 1

mas ichin berkata,

Maret 22, 2010 @ 6:11 pm

dari segi isi sudah lumayan bagus, hanya saja untuk perform atau penampilannya mungkin bisa di perbaiki lagi, misalnya padapemilihan warna dan sebaginya.

Balas

RSS Komentar · URI Lacak Balik

Tinggalkan Balasan

PENGERTIAN

Senam nifas adalah senam yang dilakukan ibu-ibu setelah melahirkan setelah keadaan tubuhnya pulih kembali.

Senam nifas bertujuan untuk mempercepat penyembuhan, mencegah timbulnya komplikasi, memulihkan dan menguatkan otot-otot punggung, otot dasar panggul dan otot perut.

TUJUAN

1. Membantu mencegah pembentukan bekuan (trombosis) pada pembuluh tungkai dan membantu kemajuan ibu dari ketergantungan peran sakit menjadi sehat dan tidak bergantung

2. berguna bagi semua system tubuh, terutama fungsi usus, kandung kemih, sirkulasi dan paru-paru.

3. memungkinkan tubuh ibu menjadi sembuh

TATA CARA MELAKUKAN SENAM NIFAS

Senam nifas ini merupakan latihan yang tepat untuk memulihkan tubuh ibu dan bermanfaat juga untuk memulihkan keadaan ibu baik psikologis maupun fisiologis. Latihan ini dapat dimulai sejak hari 1 setelah melahirkan hingga minggu ke enam setelah melahirkan. Latihan ini dilakukan dalam waktu 5-10 kali hitungan setiap harinya dan akan meningkat secara perlahan-lahan. Senam nifas ini dilakukan dengan berbagai macam gerakan dan setiap gerakan mempunyai manfaat sendiri. Gerakan-gerakan tersebut terdiri dari:

Hari Pertama

Sikap tubuh terlentang dan rileks,kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan hingga hitungan ke-5 atau hitungan ke-8 kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.

Hari kedua

Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas muka. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.

Hari ketiga

Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki menyentuh lantai. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5 lalu turunkan pantat ke posisi semula dan ulangi kembali gerakan hingga 5-10 kali.

Hari keempat

Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk ± 45º kemudian salah satu tangan memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45º dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5. Lakukan gerakan tersebut 5-10 kali.

Hari kelima

Sikap tubuh masih terlentang kemudian salah satu kaki ditekuk ± 45º kemudian angkat tubuh dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga 5-10 kali.

Hari keenam

Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk sudut ± 90º lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-10 kali.

Tulisan ini dikirim pada pada Jumat, Mei 30th, 2008 4:27 am dan di isikan dibawah Ibu hamil. Anda dapat meneruskan melihat respon dari tulisan ini melalui RSS 2.0 feed. r Anda dapat merespon, or trackback dari website anda.

Pot Apel Biskuit Makanan bayi 9 – 12 bulanBahan :1 buah apel manis, kupas, cincang1/8 sdt kayu manis bubuk4 keping biskuit1 sdm air150 ml air panas1 butir telur50 gram gula pasir3 sdm susu formula bubuk

Cara membuat :

1. Masukkan apel, kayu manis dan air ke dalam panci, rebus sampai apel lunak di atas api kecil selama kurang lebih 5 menit

2. Ambil 2 cetakan kecil tahan panas ukuran 200 ml, olesi margarin3. Letakkan 2 keping biskuit di dasar masing2 cetakan, lalu tutup dengan apel rebus4. Larutkan 150 ml air panas dengan telur kocok dan gula pasir ke dalam mangkuk, aduk

rata lalu tuang ke dalam cetakan berisi apel5. Rendam cetakan apel dalam pinggan lebih besar berisi air setinggi setengah cetakan apel.

Panggang selama 20 menit sampai matang. Keluarkan, tunggu sampai agak dingin, bubuhi susu formula, aduk rata. Sajikan

Untuk 2 porsi

1

Nasi Tim Telur Makanan bayi 9 – 12 bulan• 20 gram beras, cuci bersih• 625 ml air• 25 gram hati ayam• 50 gram tahu• 1 butir telur• 25 gram wortel, parut• 25 gram daun kangkung yg muda, iris halus• 2 sdm santan matang

Cara membuat :

1. Rebus beras dengan air, hati ayam, dan tahu sambil terus diaduk hingga menjadi bubur2. Masukkan telur, aduk terus hingga telur matang3. Masukkan kangkung dan wortel, masak sampai sayuran matang4. Tambahkan santan. Aduk hingga rata. Angkat

Untuk 2 porsi

Nasi Tim Kacang Merah Makanan bayi 9 – 12 bulanBahan :• 2 sdm beras merah, rendam 2 jam• 525 kaldu ayam• 25 gram daging ikan kakap merah, haluskan• 10 gram kacang merah, rebus, haluskan• 25 gram buncis, iris halus• 25 gram tomat, buang biji, potong kecil• 2 sdm santan kental

Cara membuat :

1. Rebus beras dengan air, daging ikan, dan kacang merah cincang sambil terus diaduk hingga menjadi bubur

2. Masukkan buncis dan tomat, masak sampai sayuran menjadi matang3. Tambahkan santan. Aduk rata. Angkat

Untuk 2 porsi

Tim Jagung Daging Makanan bayi 9 – 12 bulanAuthor: admin

Bahan :• 50 gram jagung muda, serut, haluskan• 625 ml air• 50 gram daging sapi giling• 50 gram tempe, kukus• 25 gram sawi hijau, iris halus• 25 rgam wortel, parut kasar• 2 sdt mentega

Cara membuat :

1. Campur air dengan jagung, aduk, lalu saring2. Campur air jagung dengan daging dan tempe, masak hingga menjadi bubur3. Rebus jagung dengan air, ikan dan tahu sampai menjadi bubur. Masukkan bubur jagung

tempe yg telah dibuat.4. Masukkan sawi hijau dan wortel, masak hingga sayuran menjadi matang5. Tambahkan mentega. Aduk rata. Angkat

Untuk 2 porsi

Tim Ayam Keju Makanan bayi 9 – 12 bulanBahan :• 2 sdm beras• 300 ml kaldu ayam• 200 ml santan• 25 gram daging ayam giling• 25 gram tahu, potong kecil• 25 gram tomat, rendam dalam air panas, kupas kulit, haluskan dan ambil airnya• 5 gram wortel, parut kasar• 10 gram keju parut

Cara membuat :

1. Rebus beras dengan 200 ml santan hingga lunak.

2. Campur kaldu, daging ayam, tahu, air tomat, wortel, keju dan nasi santan. Adauk rata3. Tuangkan ke dalam pinggan tahan panas, kukus hingga matang. Angkat4. Sajikan segera selagi hangat atau simpan dalam lemari es. Jika akan diberikan kepada

bayi lagi, rendam dalam air panas.

Untuk 2 porsi

Tim Ubi Hati Ayam Makanan bayi 9 – 12 bulanAuthor: admin

Bahan :• 100 gram ubi merah, potong dadu, haluskan• 2 hati ayam, rebus, haluskan• 1 sdm keju parut• 10 takar peres susu formula lanjutan• 1 buah tomat merah, rendam dalam air panas, buang kulit ari, haluskan, saring• 2 kuning telur• 50 gram buncis, iris tipis• 400 ml kaldu daging

Cara membuat :1. Campur semua bahan, aduk hingga rata2. Taruh campuran hati ayam dalam mangkuk tahan panas, tutup dengan aluminum foil3. Kemudian taruh dalam pinggan tahan panas yg diisi air. Panggang hingga matang. Angkat

Untuk 2 porsi

Tim Jagugng Sari Buah untuk Makanan bayi 9 – 12 bulanAuthor: a

Bahan :• 4 buah jagung manis, parut halus, rendam dalam air, tuang air, sisakan patinya• 300 ml air

• 2 sdt tepung maizena• 100 ml santan• 2 kuning telur, kocok lepas, cairkan dengan 5 sdm susu cair, aduk rata• 50 gram daging apel, haluskan• 50 gram buah pir, haluskan• 1 buah jeruk manis, peras, ambil airnya

Cara membuat :

1. Campur jagung, tepung maizena, dengan air dan santan, jerang di atas api kecil hingga mendidih

2. Masukkan kocokan telur, masak sebentar sambil diaduk rata. Angkat3. Tuangkan apel, pir dan jeruk. Aduk hingga rata4. Tuangkan ke dalam pinggan tahan panas, dan kukus selama 5 menit. Angkat dan

tuangkan susu formula lanjutan yg sudah dilarutkan, aduk rata. Biarkan dingin5. Sajikan setelah dingin

Untuk 2 porsi

BUBUR KENTANG BROKOLI untuk Makanan bayi 9 – 12 bulanBahan :Kentang, brokoli, daging, tomat, tahu sutera, keju

Cara membuat :Kentang diparut kasar, daging ayam/sapi giling, brokoli & tomat buang kulit dipotong kecil2, tahu potong dadu. Masak semua bahan diatas dengan kuah kaldu ayam/daging sampai matang. Tuang ke mangkok bayi, taburin sedikit keju parut diatasnya.

1