SENAM HAMIL - perdosrijatim.org

7
SENAM HAMIL SENAM HAMIL

Transcript of SENAM HAMIL - perdosrijatim.org

Page 1: SENAM HAMIL - perdosrijatim.org

SENAM

HAMIL

SENAM

HAMIL

Page 2: SENAM HAMIL - perdosrijatim.org

enam hamil sangat bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil dan kelancaran persalinan. The American Coolege of SO b ste t r i c i a n s a n d Gy n a e c o l o g i s t s ( A C O G )

merekomendasikan agar ibu hamil yang sehat dan tidak mempunyai masalah kesehatan agar berolah-raga secara rutin dengan intensitas sedang agar tetap sehat dan bugar selama kehamilan. Sangat dianjurkan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, untuk mengetahui apakah ada kontraindikasi saat melakukan olah raga selama kehamilan.

Catatan di bawah ini sangat perlu disimak sebelum melakukan olah raga atau senam hamil

1. Berkonsultasi terlebih dahulu apabila akan melakukan suatu jenis olah raga yang tidak biasa dilakukan

2. Olah raga dengan intensitas sedang selama 30 menit dalam sehari dapat dilakukan setiap hari. Durasi latihan dapat dibagi menjadi 2 – 3 kali dalam sehari, total latihan 30 menit

3. Gunakan Hoeger physical activity perceived exertion (H-PAPE)* untuk memprediksi intensitas latihan, disamping penghitungan denyut nadi

4. Secara perlahan ubah latihan dari weight bearing dan high impact ke latihan nonweight bearing dan low impact, seperti jalan, bersepeda statis, dan berenang. Latihan tersebut akan mengurangi resiko cedera sehingga tetap dapat berlatih sepanjang kehamilan.

5. Hindari olah raga diketinggian 1800 meter seperti scuba diving, hal ini akan berpengaruh terhadap ketersediaan oksigen bagi bayi dalam kandungan

6. Ibu hamil yang sudah terbiasa berolahraga agak keras, dapat melanjutkannya pada awal kehamilan, tetapi dengan bertambahnya usia kehamilan, intensitas, dan durasi latihan harus diturunkan

7. B e r l at i h l a h s e s u a i ke m a m p u a n , j a n ga n memaksakan diri.

8. Selama kehamilan, latihan tidak dimaksudkan untuk tujuan menurunkan berat badan

9. Makanlah dengan gizi yang baik, dengan menambah ekstra energy atau kalori sekitar 150 sampai 300 kalori, makanlah kudapan ringan atau juice buah tanpa gula 20 sampai 30 menit sebelum latihan

10. Untuk menghindari dehidrasi minumlah satu gelas air 20 – 30 menit sebelum latihan dan setiap 20 -30 menit setelah latihan .

11. Selama trimester pertama jangan berolahraga dengan suhu ruang yang panas

12. Lakukan stretching secara perlahan, Selama kehamilan hormon relaxin yang diperlukan untuk mengendurkan persendian dan otot, berisiko terhadap terjadinya cedera saat melakukan strecing berlebihan.

*H-PAPE adalah cara subjektif menentukan intensitas latihan. Intensitas sedang adalah intensitas yang berada diantara ringan dan sedikit berat, yang dirasakan saat bernafas

Senam Hamil

Panduan Senam Hamil

Page 3: SENAM HAMIL - perdosrijatim.org

Lakukan pemanasan 5 – 10 menit sebelum melakukan senam

Contoh latihan pada gambar dibawah ini sangat cocok dilakukan pada kehamilan trimester akhir. Selain mencegah nyeri punggung saat kehamilan, senam dengan intensitas sedang ini juga dapat mencegah kenaikan berat badan yang berlebih dan mempercepat pemulihan setelah kelahiran.

Pemanasan 1.

Ÿ Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar panggul, bahu dibuka lebar, kepala tegak

Ÿ Tarik nafas, angkat kedua lengan kedepan hingga disamping telinga, telapak tangan menghadap ke atas

menghadap ke atasŸ Hembuskan nafas, turunkan kedua lengan Ÿ Hembuskan nafas, turunkan kedua lengan kesamping badan, telapak kedepan , telapak tangan menghadap ke

tangan menghadap ke bawahbawahŸ Lakukan gerakan diatas 3 kaliŸ Lakukan gerakan diatas 3 kali

Ÿ Tarik nafas, angkat kedua lengan kedapan hingga samping telinga, Ÿ Tarik nafas, angkat kedua lengan tahan sebentar, teruskan dengan mencondongkan badan ke belakangkesamping, hingga samping telinga,

Ÿ Hembuskan nafas, kembalikan badan kedepan turunkan kedua telapak tangan mmenghadap ke ataslengan, telapak tangan menghadap bawahŸ Hembuskan nafas, turunkan kedua lengan,

Ÿ Lakukan gerakan diatas 3 kalitelapak tangan menghadap ke bawahŸ Gerakan berikutnya, tarik nafas, angkat kedua lengan kedepan hingga Ÿ Lakukan gerakan di atas 3 kali

samping telinga, telapak tangan menghadap atasŸ Hembuskan nafas, turunkan kedua lengan kebawah diikuti punggung

Ÿ Tarik nafas, angkat kedua lengan kedepan hingga berada dalanm posisi rukukhingga samping telinga, telapak tangan

2. Stretching atau peregangan

lakukan peregangan sebelum memasuki latiha inti

peregangan hamstring

Peregangan hamstringŸ Rentangkan kedua kaki lebih kurang 20 cm, letakkan tangan dibelakang

punggung, angkat dagu, membungkuklah kedepanŸ Tekuk kaki kanan kedepan, tahan 3 detik, luruskan kembaliŸ Tekuk kaki kiri, tahan 3 detik, luruskan kembaliŸ Lakukan gerakan diatas 3 kali

Ÿ Membungkuklah lebih rendah dari yang pertamaŸ Tekuk kaki kanan kedepan, tahan 3 detik, luruskan kembaliŸ Tekuk kaki kiri, tahan 3 detik, luruskan kembaliŸ Lakukan gerakan diatas 3 kaliŸ Kembali ke posisi berdiri tegak

Panduan Senam Hamil

Page 4: SENAM HAMIL - perdosrijatim.org

cobbler ke samping dan kedepan

Gerakan pinggangŸ Berdiri tegap, kaitkan kedua ibu jari, angkat sedikit tumit, mulai angkat kedua

lengan kedepan setinggi bahu (posisi tumit jinjit), hembuskan nafas, kedua lengan berputar kesamping kanan

Ÿ Tarik nafas, kembalikan kedua lengan kedepanŸ Lakukan hal yang sama kesebelah kiriŸ Lakukan gerakan diatas 3 kali

Peregangan anggota gerak atas, punggung dan anggota gerak bawahLakukan latihan ini semampunya, jangan memaksakan diri.Ÿ Bukalah kaki selebar mungkin, telakkan lengan

kebelakang, kaitkan tangan hingga dalam posisi menyembah

Ÿ Putar badan kesamping kanan, ujung kaki kanan searah putaran badan, kaki belakang tetap menghadap ke depan

Ÿ Tarik nafas, angkat daguŸ Hembuskan nafas, membungkuklah ke bawah

mendekati lutut kanan, tahan 3 detikŸ Tarik nafas, angkat kembali punggung ke atas,

putar kembali ke depan Ÿ Hembus nafas, membungkuk ke depan, hingga

kepala mendekati lututŸ Tarik nafas, angkat dagu, dan tegakkan badan Ÿ Lakukan gerakan diats kearah sebaliknya.Ÿ Semua gerakan diats dilakukan 3 kali

Latihan Inti3.

Squatting in pairs, squatting with support, sitting exercise : leg rocking, cobbler ke samping dan kedepan, lengan dibelakang goyangkan lutut kesamping kanan dan kiri, pelvic lift, posisi kucing (the at position), posisi kodok ( the frog position) dan posisi kelinci (the hare osition)

posisi kelinci (the hare position)

Gerakan leherŸ Hembuskan nafas, tundukkan kepala ke depanŸ Tari nafas, kepala ditegakkan kembaliŸ Hembuskan nafas, miringkan kepala ke kanan hingga mnendekati bahuŸ Tarik nafas, kepala ditegakkan kembaliŸ Hembuskan nafas, miringkan kepala ke kiri hingga mendekati bahuŸ Tarik nafas, kepala ditegakkan kembaliŸ Hembuskan nafas, tundukkan kepalaŸ Putar kepala ke kanan, hingga 3 putaran. Lakukan sangat perlahanŸ Kembalikan kepala menunduk ke depan, putar ke kiri, hingg 3 putaranŸ Tarik nafas, kepala ditegakkan kembali

Panduan Senam Hamil

Page 5: SENAM HAMIL - perdosrijatim.org

Gerakan jongkok berpasanganŸ Berdiri berhadap-hadapan, kedua lengan saling

berpegangan Ÿ Tekuk lutut kebawah, punggung diusahakan tetap lurusŸ Bergantian jinjitkan kakiŸ Lakukan hingga 6 kali (bila tidak ada pasangan, maka bisa digantikan dg alat bantu yg kuat dan stabil, seperti pagar, atau kaki kursi)

Gerakan jongkok berpasangan

posisi kodok ( the frog position)

gerakan mengangkat panggulgerakan mengayun tungkai

Panduan Senam Hamil

Page 6: SENAM HAMIL - perdosrijatim.org

Relaksasi : posisi tidur berbaring kesampin kepala berada dibantal tipis begitu juga perut dan paha atas

Pendinginan4.

maltese cros

Panduan Senam Hamil

Page 7: SENAM HAMIL - perdosrijatim.org

Tentang penulisdr. Rita Vivera Pane SpKFR Lahir di P. Siantar pada 26 Oktober 1964. Bertugas sebagai Pegawai Negri Sipil di RS Haji Surabaya. Dokter swasta di RS Husada Utama dan RS Siloam Surabaya