SENAM HAMIL

PANDUANPROGRAM STUDI PROFESI NERSFAKULTAS KEPERAWATANUNIVERSITAS ANDALAS2015

SENAM HAMIL

PANDUAN LATIHANSENAM HAMIL

1. Apa itu Senam Hamil?Senam hamil merupakan terapi latihan gerakan untuk mempersiapkan ibu hamil secara fisik dan mental untuk menjalani proses kehamilan yang optimal dan membawa ibu pada persalinan yang cepat, aman dan spontan.

2. Tujuan senam ini adalah :a. Menguasai teknik pernafasan.b. Memperkuat elastisitas otot.c. Mengurangi keluhan selama kehamilan.d. Melatih relaksasi untuk mengatasi ketegangan saat persalinan.e. Menghindari kesulitan proses persalinan.f. Menguatkan otot-otot tungkai.g. Mencegah varises.h. Memperpanjang nafas.i. Memperlancar proses kelahiran.

3. Manfaat melakukan senam ini adalah :a. Memperlancar persalinan normal dan fisikb. Agar ibu hamil dapat mempersiapkan tubuhnya untuk persalinanc. Meningkatkan kesejahteraan ibu serta bayi yang di kandungnyad. Membentuk sikap yang tenange. Membentuk mekanika tubuh yang baik selama dan setelah kehamilan.

4. Cara Melakukan senam :a. Gelakan PemanasanPernafasanSetiap gerakan senam hamil diiringi dengan pernafasan yang dilakukan dengan cara mulut tertutup kemudian tarik nafas lalu keluarkan dengan lembut. Dinding perut naik pada saat tarik nafas dan turun pada waktu pengeluaran nafas sambil mengeluarkan nafas melalui mulut.1) Atur posisi duduk ibu bersila.2) Posisi duduk bersila dengan kedua tangan diletakkan menghadap ke atas di kaki.3) Selanjutnya gerakan kepala dengan menundukkan kepala dan kembali ke semula sampai 8 kali hitungan sabil menarik nafas.4) Lakukan gerakan kepala dengan menengok ke kanan dan ke kiri secara bergantian 8 kali hitungan.

Gerakan bahu1) Posisikan ibu pada posisi bersila2) Putar bahu ke depan dan kebelakang sampai hitungan ke-8.

GERAKAN INTI GERAKAN INTI TRIMESTER 1a. Senam kakiBayi yang sedang tumbuh dan sedang menambah berat badannya sangat sering menimbulkan nyeri dan kesukaran peredaran darah dalam kaki dan tungkai ibu. Tujuan : mengurangi bengkak pada kaki ibu.

Senam kaki dilakukan sebagai berikut :1) Duduk dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus (rileks).2) Tarik jari-jari kearah tubuh secara perlahan-lahan lalu lipat ke depan.3) Lakukan sebanyak 8 hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan

4) Tarik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan-lahan dan dorong ke depan. Lakukan sebanyak 8 hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan

5) Posisikan kaki lurus dan badan duduk tegak. Lalu posisikan badan mencondong ke belakang dengan kedua tangan menahan ke matras. Buka kaki kanan ke kanan lalu keposisi semula dan kaki kiri ke kiri lalu keposisi semula. Lakukan sampai hitungan ke-86) Masih pada posisi semula. Angkat kaki kanan lalu keposisi semula sampai hitungan ke-87) Selanjutnya angkat kaki kiri lalu keposisi semula sampai hitungan ke-8.8) Kembali ke posisi dalam cara 1 dan istirahat sebentar

b. Senam duduk bersilaSenam ibu hamil dapat dilakukan dengan cara duduk bersila sebagai berikut sebagai berikut:1) Duduk kedua tangan diatas lutut2) Letakkan kedua telapak tangan di atas lutu3) Tekan lutut ke bawah dengan perlahan-lahan 4) Lakukanlah sebanyak 8 kali.

b. Gerakan pendinginan1) angkat kedua tangan

2) Miringkan badan kekanan dan kembali keposisi semula. Lakukan ini sambil menahan nafas

3) Selanjutnya kembali ke posisi tangan berada di atas dan miringkan badan ke sebelah kiri. Dan kembali ke posisi semula

4) Rentangan tangan lalu mengambil nafas dalam serta mengangkat tangan dan turunkan tangan sambil mengeluarkan nafas dari mulut. Lakukan sebanyak 1x8.

GERAKAN INTI TRIMESTER IIa. Senam kakiBayi yang sedang tumbuh dan sedang menambah berat badannya sangat sering menimbulkan nyeri dan kesukaran peredaran darah dalam kaki dan tungkai ibu. Tujuan : mengurangi bengkak pada kaki ibu.Senam kaki dilakukan sebagai berikut :1) Duduk dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus (rileks).2) Tarik jari-jari kearah tubuh secara perlahan-lahan lalu lipat ke depan.3) Lakukan sebanyak 8 hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan

4) Tarik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan-lahan dan dorong ke depan. Lakukan sebanyak 8 hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan

5) Posisikan kaki lurus dan badan duduk tegak. Lalu posisikan badan mencondong ke belakang dengan kedua tangan menahan ke matras. Buka kaki kanan ke kanan lalu keposisi semula dan kaki kiri ke kiri lalu keposisi semula. Lakukan sampai hitungan ke-86) Masih pada posisi semula. Angkat kaki kanan lalu keposisi semula sampai hitungan ke-87) Selanjutnya angkat kaki kiri lalu keposisi semula sampai hitungan ke-8.8) Kembali ke posisi dalam cara 1 dan istirahat sebentar

b. Senam duduk bersilaSenam ibu hamil dapat dilakukan dengan cara duduk bersila (Depkes RI, 2009) sebagai berikut sebagai berikut:1) Duduk kedua tangan diatas lutut2) Letakkan kedua telapak tangan di atas lutut3) Menghadap ke kanan lalu tangan kiri berada di lutut kanan, dan tangan kanan menahan di matras. 4) Lalu menghadap ke kiri tangan kanan berada di lutut kiri, dan tangan kiri menahan di matras.5) Lakukanlah selama 8 hitungan.

c. Latihan pembentukan sikap tubuh1) Sikap : berbaring telentang, kedua lutut ditekuk, kedua langan di samping badan dan santai (rileks).2) Latihan : angkat pinggang sampai badan membentuk lengkungan. Lalu tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut seta kerutkan otot-otot dubur, lakukan berulang kali (8-10 kali). c. Latihan kontraksi relaksasi1) Sikap : berbaring telentang, kedua lengan di samping badan, kedua kaki ditekuk pda lutut dan rileks. 2) Latihan : tegangkan otot-otot muka dengan jalan mengerutkan dahi, mengatupkan tulang rahang dan menegangkan otot-otot leher selama beberapa detik, lalu lemaskan dan rileks. Lakukan ini 8-10 kali.d. Senam Relaksasi atau cara tidur yang nyamanBiasanya hal ini merupakan posisi yang paling menyenangkan dan efektif untuk bersantai salama kehamilan karena semua bagian tubuh bersandar pada lantai atau tempat yang datar,sehingga tidak ada otot yang tegang karena bekerja membawa berat bagian tubuh manapun.1) Berbaring miring dilantai dengan menyimpan bantal di bawah kepala dan bukan pada bahu.2) Mata dan mulut di tutup dengan hati-hati 3) Punggung dan leher dibungkukan kedepan 4) Lengan yang terletak di bagian bawah diletakan ke belakang punggung,serta di tekuk pada siku dan pergelangan tangan.5) Lengan yang terletak di sisi atas juga di tekuk sementara terletak di atas lantai atau bantal di bagian depan badan.

e. Gerakan pendinginan1) angkat kedua tangan

2) Miringkan badan kekanan dan kembali keposisi semula. Lakukan ini sambil menahan nafas

3) Selanjutnya kembali ke posisi tangan berada di atas dan miringkan badan ke sebelah kiri. Dan kembali ke posisi semula4) Rentangan tangan lalu mengambil nafas dalam serta mengangkat tangan dan turunkan tangan sambil mengeluarkan nafas dari mulut. Lakukan sebanyak 1x8.

GERAKAN INTI TRIMESTER IIIa. Senam kakiBayi yang sedang tumbuh dan sedang menambah berat badannya sangat sering menimbulkan nyeri dan kesukaran peredaran darah dalam kaki dan tungkai ibu. Tujuan : mengurangi bengkak pada kaki ibu.Senam kaki dilakukan sebagai berikut :1) Duduk dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus (rileks).2) Tarik jari-jari kearah tubuh secara perlahan-lahan lalu lipat ke depan.3) Lakukan sebanyak 8 hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan

4) Tarik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan-lahan dan dorong ke depan. Lakukan sebanyak 8 hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan

5) Posisikan kaki lurus dan badan duduk tegak. Lalu posisikan badan mencondong ke belakang dengan kedua tangan menahan ke matras. Buka kaki kanan ke kanan lalu keposisi semula dan kaki kiri ke kiri lalu keposisi semula. Lakukan sampai hitungan ke-86) Masih pada posisi semula. Angkat kaki kanan lalu keposisi semula sampai hitungan ke-87) Selanjutnya angkat kaki kiri lalu keposisi semula sampai hitungan ke-8.8) Kembali ke posisi dalam cara 1 dan istirahat sebentar

b. Senam cara tidur yang nyamanBiasanya hal ini merupakan posisi yang paling menyenangkan dan efektif untuk bersantai salama kehamilan karena semua bagian tubuh bersandar pada lantai atau tempat yang datar,sehingga tidak ada otot yang tegang karena bekerja membawa berat bagian tubuh manapun. Langkah-langkahnya:1) Berbaring miring dilantai dengan menyimpan bantal di bawah kepala dan bukan pada bahu.2) Mata dan mulut di tutup dengan hati-hati 3) Punggung dan leher dibungkukan kedepan 4) Lengan yang terletak di bagian bawah diletakan ke belakang punggung,serta di tekuk pada siku dan pergelangan tangan.5) Lengan yang terletak di sisi atas juga di tekuk sementara terletak di atas lantai atau bantal di bagian depan badan.

c. Senam duduk BersilaSenam ibu hamil dapat dilakukan dengan cara duduk bersila (Depkes RI, 2009) sebagai berikut sebagai berikut:5) Duduk kedua tangan diatas lutut6) Letakkan kedua telapak tangan di atas lutu7) Tekan lutut ke bawah dengan perlahan-lahan 8) Lakukanlah sebanyak 8 kali.

d. Senam Untuk Pinggang (posisi terlentang)1) Tidurlah terlentang dan tekuklah lutut jangan terlalu lebar, arah telapak tangan ke bawah dan berada di samping badan2) Angkatlah pinggang secara perlahan3) Lakukanlah sebanyak 8 hitungan

e. Senam dengan satu lutut1) Tidurlah terlentang, tekuk lutut kanan.2) Lutut kanan digerakkan perlahan kearah kanan lalu kembalikan 3) Lakukanlah sebanyak 8 hitungan4) Lakukanlah hal yang sama untuk lutut kiri.

f. Senam dengan kedua lutut1) Tidurlah terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua lutut saling menempel.2) Kedua tumit dirapatkan, kaki kiri dan kanan saling menempel.3) Kedua lutut digerakkan perlahan-lahan kearah kiri dan kanan (gambar 7).4) Lakukanlah sebanyak 8 kali.

g. Senam untuk pinggang (posisi merangkak)1) Badan dalam posisi merangkak2) Sambil menarik napas angkat perut berikut punggung ke atas dengan wajah menghadap ke bawahg membentuk lingkaran.3) Sambil perlahan-lahan mengangkat wajah hembuskan napas, turunkan punggung kembali dengan perlahan.4) Lakukanlah sebanyak 8 hitungan

h. Gerakan pendinginan 1. angkat kedua tangan

2. Miringkan badan kekanan dan kembali keposisi semula. Lakukan ini sambil menahan nafas

3. Selanjutnya kembali ke posisi tangan berada di atas dan miringkan badan ke sebelah kiri. Dan kembali ke posisi semula

4. Rentangan tangan lalu mengambil nafas dalam serta mengangkat tangan dan turunkan tangan sambil mengeluarkan nafas dari mulut. Lakukan sebanyak 1x8.

CATATAN :.............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

--SEKIAN --

13Kelompok C-2015Program Profesi NersFakultas Keperawatan UNAND