Steps to a healthier you

Nutrisi untuk ibu hamil

Nutrisi ibu sejak konsepsi adalah faktor

penting dalam perkembangan metabolisme janin

dan kesehatan janin selanjutnya. Ibu hamil diminta

untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang dan

dapat memenuhi kebutuhan zat besi, asam

folat,kalsium dan zink.

Kebutuhan kalori wanita dengan berat

badan 58 kg ± 2300 kcal per hari; dalam

keadaan hamil kebutuhan tambahan adalah 300

kcal perhari dan saat menyusui 500 kcal

perhari.

Diet rendah garam Makanan yang mengandung sedikit natrium

tidak membahayakan kehamilan.

Diet rendah garam merupakan hal yang harus

dihindari oleh karena dapat membahayakan

ibu hamil. Tidak ada bukti bahwa kenaikan

berat badan yang terlalu cepat pada

preeklampsia dapat dikendalikan dengan diet

rendah garam.

Garam diperlukan untuk mempertahankan

tekanan darah tapi bila berlebihan dapat

menyebabkan kembung.

Acar,

kecap asin,

keripik kentang

sangat tinggi kandungan garamnya. Bila sering

diasup akan mencetuskan tekanan darah tinggi

yang merupakan komplikasi kehamilan yang

berbahaya.

 Zat besi

Pada wanita hamil dan laktasi disarankan

penambahan asupan zat besi sebesar 30 – 60

mg perhari.  Selama kehamilan, diperkirakan

300 – 500 mg zat besi yang diberikan pada janin

Asuplah secara teratur makanan sumber zat besi yang diperlukan untuk membentuk sel-sel darah merah. Menyantap makanan sumber zat besi bersamaan dengan makanan sumber vitamin C akan meningkatkan penyerapan zat besi di tubuh. Namun, bahan makanan yang kaya zat besi ini sebaiknya jangan diasup bersama susu, teh, ataupun kopi.

Bahan makanan yang mengandung kaya zat besi yaitu:• Daging bebek tanpa kulit• Daging sapi tipis• Hati• Ikan sardin• Kulit kentang• Bayam• Rumput laut• Kacang polong, tahu, tempe, susu kedelai.

Porsi lemak dan makanan tinggi lemak.

Batasan asupan 25% lemak dari seluruh jumlah kalori seharinya tetap  harus ditaati, walaupun kadang sulit diterapkan. Bila berat badan sudah berlebih, malah sebaiknya asupannya dikurangi. Mengasup bahan makanan berlemak dalam jumlah sedang merupakan cara yang terbaik, karena meniadakan sama sekali  lemak dari makanan, terutama asam lemak esensial omega-3 yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan otak janin di trimester ketiga, sangat berbahaya.

Makanan berlemak sedang:• 28 g keju cheddar/

swiss/mozarella• 2 sdm keju

parmesan• 1 ½ sdm krim• ½gelas

susu fullcream• 1 sccop es krim• 2 kuning telur• 100 g daging merah

• ½ cangkir salad tuna dengan mayones

Makanan berlemak tinggi:• 1 sdm minyak

goreng• 1 sdm margarin/

butter• 1 sdm mayones• 2 sdm salad

dressing

Vitamin & Mineral

Preparat Vitamin & Mineral

diberikan bukan sebagai pengganti

asupan makanan yang normal.

Ibu hamil dan janin membutuhkan vitamin C

untuk berbagai proses metabolisme,

membangun, dan memperbaiki sel-sel,

pertumbuhan tulang, serta gigi janin. Karena

vitamin C tidak bisa disimpan dalam tubuh, maka

diperlukan suplai setiap hari. Makanan yang

menjadi sumber vitamin C sebaiknya dimakan

dalam keadaan segar atau mentah karena

paparan sinar, panas, dan udara akan merusak

vitamin C.

Untuk mencukupi kebutuhan vitamin C, ibu

hamil hendaknya memilih 3 porsi atau

kombinasi dari:

1 buah jeruk

1 gelas jus jeruk segar

1 mangkuk pepaya

1 buah mangga ukuran sedang

½ cangkir stroberi

1½ buah tomat atau 1 gelas jus tomat segar

Tiga porsi atau lebih sayuran dan buah

segar aneka warna.

Sayuran hijau dan buah berwarna kuning merupakan

sumber vitamin A yang mengandung betakaroten yang

sangat penting untuk pertumbuhan sel-sel, kulit yang

sehat, tulang, dan mata. Selain itu, juga merupakan

sumber vitamin E dan B, serta asam folat, juga

bermacam-macam mineral (terutama kalsium) dan serat.

Buah-buahan sebaiknya dimakan begitu saja karena bila

dibuat jus buah akan kehilangan sebagian besar serat dan

vitaminnya. Yang tertinggal biasanya hanya manisnya

yang perlu diwaspadai. Ibu hamil memerlukan 3 porsi atau

lebih setiap harinya.

• 1 buah apel/pisang/pir

• 2/3 cangkir anggur

• 1 potong nanas

• 1 cangkir taoge

• ¼ kacang hijau, dll.

• 1 cangkir bayam masak/ ½ cangkir bayam

segar

• ½ cangkir brokoli

• 8 – 10 lembar daun selada hijau segar

Minumlah air putih sedikitnya 8 gelas/hari

Ibu hamil minum untuk dirinya dan janin. Cairan

yang cukup dalam tubuh ibu membantu mengatasi

sembelit, pembuangan racun, dan sampah tubuh,

serta menurunkan risiko terkena infeksi saluran

kemih. Susu, buah segar, sup, air putih, dan teh

harus diperhitungkan juga sebagai asupan tapi

hati-hati jangan minum jus secara berlebihan

karena kalorinya dapat meningkatkan berat badan.

Hindari pula minum 2 gelas cairan sekaligus.

Kalsium

Asupan kalsium pada bulan-bulan terakhir

kehamilan dan masa laktasi ditambah

sebesar 1.5 gram perhari. Kekurangan

kalsium akan menyebabkan demineralisasi

tulang ibu.

Suplai kalsium yang tidak cukup (diperlukan

untuk pertumbuhan tulang dan gigi, otot, serta

tumbuh kembang jantung dan persarafan janin)

membuat janin “merampok” kalsium dari

ibunya. Bila hal ini terjadi kasihan si ibu. Dia

berisiko terkena osteoporosis. Kebutuhan

kalsium ibu hamil 1.200 mg/hari.

Setiap porsi di bawah ini mengandung 300 mg

kalsium.

200 – 250 ml susu tanpa lemak

½ cangkir yogurt tanpa lemak

100 g ikan salmon bertulang dalam kaleng

85 g ikan sardin bertulang

1 ½ cangkir brokoli

1 buah tahu

1 gelas susu kedelai.

Protein Kebutuhan protein pada paruh kedua

kehamilan 1 gram/Kg + 20 gram perhari

(total kebutuhan perhati ± 80gram ). Protein

terutama diperlukan untuk pertumbuhan

janin

Kebutuhan protein ibu hamil juga bertambah

besar, namun jangan berlebihan karena dapat

menimbulkan efek samping yang tidak

diinginkan. Penggunaan suplementasi protein

juga tidak dianjurkan. Sebagai contoh, untuk

mencukupi kebutuhan protein 60 – 75 g/hari

(rata-rata kebutuhan protein ibu hamil).

pilihlah 3 porsi dari satu atau kombinasi dari bahan makanan berikut ini.

• 100 g daging sapi kurus/daging ayam tanpa kulit – kandungan proteinnya 21 g.

• 1 butir telur ayam + 2 butir putih telur – kandungan proteinnya 14 g

• 1 ekor ikan kembung besar – kandungan proteinnya 21 g

• 1 buah tahu besar + 2 potong tempe sedang – kandungan proteinnya 14 g

• 2 gelas susu tanpa lemak + 1 gelas yoghurt – kandungan proteinnya 21 g