Pola makan 3J yang harus dipahami dan diingat oleh para penderita diabetes dalam mengatur pola makan sehari-hari yaitu:

1. Jadwal

Pengaturan jadwal bagi penderita diabetes biasanya adalah 6 kali makan. 3 kali makan besar dan 3 kai selingan. Adapun jadwal waktunya adalah sebagai berikut;

a. Makan Pagi (jam 07.00)b. Snack I (jam 10.00)c. Makan siang (13.00)d. Snack II (jam 16.00)e. Makan malam (jam 19.00)f. Snack III (jam 21.00)

Usahakan makan tepat pada waktunya, karena apabila telat makan, akan terjadi hipoglikemia (rendahnya kadar gula darah) dengan gejala seperti pusing, mual, dan pingsan. Apabila hal ini terjadi segera minum air gula.

2. Jumlah

Perhatikan jumlah/porsi makanan yang anda konsumsi. Prinsip jumlah makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes adalah porsi kecil dan sering, artinya makan dalam jumlah sedikit tetapi sering. Adapun pembagian kalori untuk setiap kali makan dengan pola menu 6 kali makan adalah sebagai berikut ;

a. Makan Pagi (20%) – maksudnya 20% dari total kebutuhan kalori seharib. Snack I (10%)c. Makan siang (25%)d. Snack II (10%)e. Makan malam (25%)f. Snack III (10%)

3. Jenis

Jenis makanan menentukan kecepatan naiknya kadar gula darah. Kecepatan suatu makanan dalam menaikkan kadar gula darah disebut juga indeks glikemik. Semakin cepat menaikkan kadar gula darah sehabis makan tersebut dikonsumsi, maka semakin tinggi indeks glikemik makanan tersebut. Jadi, hindari makanan yang berindeks glikemik tinggi seperti sumber karbohidrat sederhana, gula, madu, sirup, roti, mie dan lain-lain.

Makanan yang berindeks glikemik lebih rendah adalah makanan yang kaya dengan serat. Contohnya sayuran dan buah-buahan.

Hari diabetes sedunia 14 november

Jika Anda adalah pasien DM, berikut ini adalah pilihan olahraga yang disarankan:

1. Weight Lifting (Angkat Beban) – Karena dinilai mampu membakar lemak serta meningkatkan kekuakatan otot dan tulang, angkat beban sangat disarankan untuk

dilakukan 2-3 kali dalam seminggu. Gunakanlah barbel atau alat-alat latihan yang biasa disedikan di pusat-pusat kebugaran. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan beban tubuh sendiri seperti melakukan sit up dan push up.

2. Aerobik – Bersamaan dengan angkat beban, pasien penyakit diabetes melitus sangat disarankan untuk menjalankan aerobik. Dalam waktu 30 menit saja, Anda dapat membakar kalori yang banyak. Minimal lakukan 5 kali dalam seminggu. Bila ini pertama kalinya Anda melakukan olahraga secara intensif, lakukanlah secara bertahap. Misalnya: hari pertama lakukan 5 menit, kemudian esoknya 10 menit, dan begitu selanjutnya. Pilihan latihan aerobik yang bisa dilakukan antara lain: dansa, jalan cepat, bersepeda, berenang, dan mendaki.

3. Yoga – Bila dua jenis olahraga diatas sulit untuk Anda lakukan, Anda bisa melakukan olahraga ini. Yoga bisa membuat Anda lebih rileks dan melancarkan peredaran darah sehingga proses metabolisme dapat berjalan dengan baik. Pilihan olahraga intensitas rendah lainnya adalah bersepeda santai dan jalan santai.