161015 Penerapan Gizi Seimbang Olahragawan

7/26/2019 161015 Penerapan Gizi Seimbang Olahragawan

1/34

Oleh :Dr. dr. Leane Suniar, MSc, SpGK

PENERAPAN GIZI SEIMBANGOLAHRAGAAN

1


2/34

GIZI

Pengetahuan tentang makanan dan minumanyang berhubungan dengan kesehatan yangoptimal.

Pertumbuhan dan perkembangan.

Menghasilkan tenaga (energi) sesuai kebutuhan Prestasi yang Maksimal.

2

!"#"AN

Meningkatkan dan mempertahankan kondisi fsikatlet dengan cara pemberian zat-zat gizi yangsesuai dengan kebutuhan dan seimbang.


3/34

$ Seha% & Se'purna

Gi(i

)ei'*an+ Seha% Berener+i

Pre)%a)i

.'-p-ra'id

3
http://www.my/http://www.my/


4/34

S"MBER ZA!ZA! GIZI

HIDRA! ARANG

LEMAK

PRO!EIN

/I!AMIN

MINERAL

SERA!

AIR

ENERGI

MEMBEN!"K #ARINGANMEMPER!AHANKAN KESEHA!AN

MENGA!"R PROSES DI DALAM !"B"H

4


5/34

DIDALAM !"B"H Me%a*0li)'e HA, L, P :

HA : 12 H34 O2 5 2O4 21O4 5 2H4O 5 ENERGI

L : 136 H72 O4 5 42O4 361O4 5 36H4O 5 ENERGi

P : 184 H34 O44 N4S 5 88O4 27 1O4 5 76 H4O 5 SO$ 5

9 NH74 9; "REA 5 ENERGI

5


6/34

Ma


7/34

BAHAN MAKANAN TINGGI HIDRAT ARANG

KARBOHIDRAT KOMPLEKS KARBOHIDRAT SEDERHANA

Tepung, mie, bihun, roti kering Gula, sirop, selai (jam), permen, coklat

Beras/nasi, kentang, talas, ubi,sagu

Minuman bergula, coke, lemonde

Sagu, kacang-kacangan

orn !alkes, bran "alkes Makanan bergula, biskuit, kue-kue, dll

Buah-buahan segar

Buah-buahan dikeringkan

Buah-buahan kaleng

Ke*u%uhan : 2> 8> !0%al Kal0ri

7


8/34

BAHAN MAKANAN S"MBER LEMAK

LEMAK CANG!ERLIHA!

LEMAK CG !DK!ERLIHA! BAHAN MAKANANRENDAH LEMAK

Mentega margarinelemak sapi dombababi unggas

Minyak kulitayam!bebek

"emak daging lemakikan

Makanan terbuat daridaging ke#umayonnaise lemaksusu krim peanut

butter

-"emak kacang-Makanan digoreng

$usu skim

Produk susu skim%oghurt

&aging Putih dariunggas ikan tanpakulit

Ke*u%uhan : 4> 4& !0%al Kal0ri

8


9/34

!RIGELISERID : Dep0% *an%alan Me'*en%u< i+ur

1HOLES!EROL :- Pen-erapan /i%a'in A, D, E, K- Me'*en%u< H0r'0n

LEMAK

9 9


10/34

BAHAN MAKANAN KAYA PROTEIN

S"MBER HEANIBIASANCA !INGGI LEMAK

S"MBER NABA!I BIASANCA!INGGI HIDRA! ARANG =

SERA!

&aging daging unggas telursusu ikan kerang kepitingdll

'acang-kacangan tahu tempe

Produk susu ke#u #oghurt dll ahan makanan yang terbuat darikentang sereal beras

ahan makanan yang terbuatdari tepung roti pasta mie dll

Ke*u%uhan : 3> 3& !0%al Kal0ri

10


11/34

Ke*u%uhan Pr0%ein un%u< 1ABOR

*ndurance 2 - , g Protein!'g $peed Poer , - g Protein!'g Poer , - 2 g Protein!'g

11


12/34

1a*0r Endurance#Renan+ 9N0'0r @ara 5 ,&2 5 3,6& H $,26A

Ke%eran+an : HA 9ei+h% ;


18/34

Per)en%a)e: H. Aran+ : 6/ : /; 8otal 'alori

, : / g!kg !?O&?$1$?"18?813&?3@13.'eadaan indiAidu atlet.

ila aktu transit singkat dapat

mengakibatkan B&umping $indromeC

$. Ben%u< = K0'p0)i)i

20

Ke)i'pulan - Status Hidrasi agar kinerja maximal

- Pengaturan makanan sesuai kebutuhan secara

kualitas & kuantitas

- Kerjasama : Pembina, Pelatih, Atlet dengan penyelenggara makan, untuk tujuan prestasi


21/34

GOLONGAN IBAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG

Satu satuan penukar, mengandung : !" Ka#$r%, &' g H Arang, & gpr$te%n,BAHAN MAKANAN BERAT (g) UKURAN RT (URT)

asi !"" # gelas

Kentang $"" $ bj sedang

%iscuitkrekes '" ' buah()ti putih *" + iris

ie basah !"" !!$ gelas

Haerm)uth '" . sdk makan

akar)ni '" / gelas

0alas $"" ! bh sedang

1bi !'" ! bh sedang

Singk)ng !"" ! bh sedang

$!


22/34

GOLONGAN II BUAH(BUAHANSatu satuan penukar mengandung : &' Ka#$r%, ' g H

ArangBAHAN MAKANAN BERAT (g) UKURAN RT (URT)

Apel 2' / bh sedang

%elimbing !$' ! bh besar

3ambu %iji !"" ! bh besar

3eruk anis !"" $ bh sedang

angga '" / bh sedang

enas 2' !. bh sedang

Pepaya !"" ! ptg sedang

Pisang Amb)n 2' ! ptg sedang

Salak 2' ! bh besar

Semangka !'" ! ptg besar

$$


23/34

GOLONGAN IIIBAHAN MAKANAN SUMBER )ROTEIN HE*ANISatu satuan penukar mengandung : +" Ka#$r%, ' g )r$te%n, ! g Lemak

BAHAN MAKANAN BERAT (g) UKURAN RT (URT)

4aging Sapi '" ! ptg sedang

4aging Ayam '" ! ptg sedang

Hati SapiAyam '" ! ptg sedang

0el)r Ayam " ." ! butir

5kan Segar '" ! ptg sedang

$6


24/34

LONGAN I SUSUu satuan penukar, mengandung : ' Ka#$r%, + g )r$te%n, ! g Lemak, +

Arang


Susu Sapi $"" ! gelas

Susu kental ta7ar !'" !$ gelas

0epung susu 8h)le $' ' sdk makan

0epung Saridele $' ' sdk makan

)ghurt $"" ! gelas

$+


25/34

LONGAN HAN MAKANAN SUMBER )ROTEIN NABATI

u satuan penukar, mengandung : -' Ka#$r%, . g )r$te%n, / g Lemak, - grang


Kacang Hijau $' $,' sdk makan

Kacang Kedelai $' $,' sdk makan

Kacang erah $' $,' sdk makan

0ahu !"" ! %j besar

0empe '" $ ptg sedang

$'


26/34

GOLONGAN IBAHAN MAKANAN SUMBER LEMAK

Satu satuan penukar, mengandung : &" Ka#$r%, " g #emak


inyak g)reng ' / sdk makan

argarin ' !$ sdk makan

Kelapa 6" ! ptg kecil

Kelapa Parut 6" ' sdk makan

Santan '" # gelas

$.


27/34

OLONGAN II SA0URAN

e#$mp$k A 12e2as3, mengandung sed%k%t Ka#$r%, H Arang, )r$te%n

Daun Ba4ang Ko !"#$#Ket%mun %#&' A !""$T$mat !#* T#'g"Daun La2u K"+, T"o-g

Ba5am D#'- P#./ #'B%t D#'- !-g.o-g P#"

Bun6%s D#'- %o,o-g T".o.#.Ka6ang )an7ang D#'- K#'. o"

Ke#$mp$k B, set%ap '' g )enukar mengandung "' Ka#$r%, ' g H Arang,/ g )r$te%n

$2


28/34

$*

Contoh : 1Seorang Atlet Remaja

Cabang Olahraga Angkat Besi (Power)

BB 60 Kg Keb!t!han "000 Kkal

Protein " g#KgBB $ 1"0 g (%&0 Kkal) 'emak 0 $ 60 g (*%0 Kkal)

+A $ "000 , (%&0 - *%0)

$ "** g (10"0 Kkal)

.iterjemahkan /alam Pen!kar (P)

Bahan Makanan P KKal HA (g) L (g) P (g)

Sumber % &rang ' ' *++ - *+

Sumber rotein%eani ..' - 0 +

Sumber rotein1abati

2,' *.+ *. 3+,' *3

Susu 1on !at 3 * 0 - 0

Buah 2 3*+ 2+ - -


29/34

$9

WAKTU BAHAN MAKANAN SATUAN PENUKAR (g)

agi Sumber %idrat &rang 3 enukar / 3++

Sumber rotein %eani * enukar / 3++

Sumber rotein 1abati 3 enukar / '+

Susu 1on !at 3 enukar / *++

Snack Sumber %idrat &rang 3 enukar / 3++

Sumber rotein %eani 3 enukar / 3'+Buah 3 enukar / 3++

Siang Sumber rotein %eani * enukar / 3++

Sumber rotein 1abati 3,' enukar / 3'+

Sumber rotein nabati 3/* enukar / 3++

Snack Buah * enukar / *++

Malam Sumber %idrat &rang 3 enukar / 3++


Sumber rotein 1abati * enukar / 3++

PO'A 23 "000 KKA'


30/34

6"

Contoh : "Seorang Atlet Remaja

Cabang Olahraga Angkat Besi (Power)

BB 60 Kg Keb!t!han "000 Kkal

Protein " g#KgBB $ 1"0 g (%&0 Kkal) 'emak 0 $ 60 g (*%0 Kkal)

+A $ "000 , (%&0 - *%0)

$ "** g (10"0 Kkal)

.iterjemahkan /alam Pen!kar (P)

Bahan Makanan P KKal HA (g) L (g) P (g)

Sumber % &rang ',*' 0*' *3+ - *3

Sumber rotein%eani

. '+ - 2. .+

Sumber rotein1abati

' ++ + 3' 2+

Susu 3 33+ 0 3 0


31/34

6!

WAKTU BAHAN MAKANAN SATUAN PENUKAR (g)

agi Sumber %idrat &rang 3,*'+ enukar / 3*'


Sumber rotein 1abati 3 enukar / '+

Susu 3 enukar / *++

Snack Sumber %idrat &rang 3 enukar / 3++Siang Sumber %idrat &rang 3 enukar / 3++



Snack Sumber %idrat &rang 3 enukar / 3++Malam Sumber %idrat &rang 3 enukar / 3++



PO'A 23 "000 KKA'

PO'A AKA2


32/34

6$

WAKTU BAHAN MAKANAN URT SATUAN PENUKAR(g)

&G4 1asii utih 3,*' Gelas 3*'

Sop Sa5ur 3 Gelas 3++

6aging 7mpal * tg 3++

Tahu Goreng 3 tg '+

Tumis 8abu 3 Gelas 3++

Susu 3 Gelas *++

S1&9 :oti oklat 3 Buah 3'+

S4&1G 1asii utih *,' Gelas 2++

Sop 9embang 9ol 3 Gelas 3++

&5am Goreng * tg 3++Tempe Goreng * tg 3++

Tumis 8abu 3 Gelas 3++

Susu 3 Gelas *++

S1&9 rackers ' Buah '+

PO'A AKA2

S+AR4


33/34

66

TENTANG

PENU%I!

Nama : Leane sun%arTempat : 8akarta, & 9e2ruar% +&-Status : ( Men%ka

( D%karun%a% / $rang anak

)ENDIDIKAN :.esember 151 Sarjana Keolahragaan 7K , 3K4

8an!ari 15& .okter 7K , 3K4

.esember 15& .i9loma A99lie/ 2!trition SAO

8!li 1550 agister 7K 34Ag!st!s 155% Co!rse Com9letion (A!stralia Collage o; S9orts)

Se9tember "00 S9ei Klinik 7K 34

aret "01* .oktor Pen/i/ikan Olahraga 3ni?ersitas 2egeri 8akarta


34/34

6+

)ENGALAMAN OLAHRAGA :

151 , 15& Atlet 2asional Panahan

1" Re

161015 Penerapan Gizi Seimbang Olahragawan

Documents

Transcript of 161015 Penerapan Gizi Seimbang Olahragawan