Tips untuk Membangun KembaliBasis LatihanOLEH REDAKSI · 30 APRIL 2015 ·  36Entah karena kesibukan pekerjaan, kuliah, sekolah, cedera, atau hal-hal lain, ada banyak alasan mengapa kita terpaksa berhenti berlari untuk sementara waktu. Walaupun jeda latihan hanya memiliki pengaruh yang sangat sedikitbagi kebugaran kita, berhenti latihan selama berbulan-bulan akan menurunkan performa kita. Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat ketikaakan mulai berlatih kembali:Membuat peningkatan secara santai.Awali latihan kita dengan singkat, seperti lari dengan kecepatan santai – tidak lebih dari 5K. Jangan berlari dua hari berturut-turut. Salah satu cara termudah untuk terkena cedera adalah akibat proses peningkatan jarak tempuh yang terlalu cepat. Janganmeningkatkan total kilometer mingguan kita dengan lebih dari 10 persen per minggu.Perhatikan intensitas kita.Bersabarlah dengan perkembangan lari kita. Kadang diperlukan waktu selama 4-6 minggu untuk membangun kembali pondasi lari kita. Jangan melakukanhills repeats atau pelatihan kecepatan sampai kita memiliki dasar yang solid. Dan pastikan kita memberikan dirikita waktu pemulihan yang cukup di antara jadwal latihan keras.Pilih perlombaan.Sebuah cara yang bagus untuk tetap termotivasi adalah dengan memilihperlombaan yang akan berlangsung beberapa bulan lagi. Ini akan memberi kita tujuan yang jelas. Cukup bersikap realistis danbiarkan diri kita bersiap untuk waktu yang tepat.Ikuti jadwal latihan.Jadwal latihan akan membantu kita tetap pada jalur dan mencegah kita berlatih terlalu banyak dan terlalu cepat.

Biasakan kembali berlari di luar.Jika kita tidak berlari di jalanan atau hanya berlatih di atas treadmill selama beberapa bulan ini, kita mungkin sudah lupa beberapa poin keamanan dan keselamatan saat berlari di luar ruangan. Selalu tetap waspada dan pastikan bahwa seseorang tahu di mana kita berlari dan kapan kita akan kembali jika kita akan berlari sendiri.Melacak kemajuan kita.Ketika kita sedang membangun kembali kebugaran kita, sangat membantu jika kita memiliki catatan latihan. Kita akan dapat melihat kemajuan kita dan akan membantu meningkatkan motivasi kita.Lihatlah ke depan, jangan melihat ke belakang.Wajar bila kita frustrasi memikirkan tingkat kebugaran kita sebelumnya saat menyadari kita mengalami penurunan. Jangan salahkan diri kita dan merasa stres. Kita masih memiliki banyak waktu untuk melatih dan meningkatkan kebugaran kita asal kita konsisten dan berlatih secara aman

Taklukan TanjakanOLEH REDAKSI · 7 MARET 2014 ·  1918Berbeda dengan permukaan datar, berlari di tanjakan dan turunan memerlukan kehati-hatian. Terlebih bila kamu berlari di jalur trail – yang walaupun indah namun penuh rintangan dan berbukit dengan tingkat kecuraman beragam. Ikuti langkah-langkah dibawah ini untuk meningkatkan performa dan menghindari cedera. 

 

Tanjakan Wajar bila kamu melihat tanjakan di depan dan berpikir kamu

akan berlari sekuatnya dan mengalahkan tanjakan tersebut. Namun kunci untuk menaklukan tanjakan bukanlah dengan menaikan kekuatan dan kecepatan, tapi dengan mempertahankan level intensitas. Artinya, jangan merubah – atau malah turunkan – kecepatan agar energi yang digunakan tetap efisiendan kamu tidak kehabisan napas ketika mencapai puncak tanjakan bukit itu.

 

Ketika mendekati tanjakan, perhatikan postur tubuhmu. Lengan berada pada sudut 90 derajat dan bergerak ke depan dan ke belakang (rotasi melalui pundak), tidak mengayun ke kiri dan ke kanan.

 

Punggung dalam keadaan lurus dan tegak. Kamu dapat mencondongkan badan sedikit dari titik pinggul tapi pastikan kamu tidak membungkuk.

 

Lengan bergerak dengan kecepatan rendah dan ayunan pendek. Dengan menjaga gerakan lengan, kakimu tidak akan beranjak terlalu tinggi dari tanah – hasilnya adalah langkah yang lebih pendek dan cepat, serta efisien.

 

Ketika mencapai puncak bukit, kembali ke intensitas dan gerakan langkah normal. Jika kamu berhasil berlari di tanjakan dengan teknik yang benar, kemungkinan besar kamu sukses melewati pelari lain yang menghabiskan terlalu banyak energi di tanjakan tersebut.

 

 

Turunan Jangan overstride. Walaupun normal bila tubuhmu secara reflek

ingin mengambil langkah panjang untuk mengurangi hentakan pada kaki,overstriding memberikan stres tinggi pada otot quads dan dapat mengundang cidera.

 

Jaga langkah kaki tetap rendah di tanah dan bergerak dengan ringan. Dengan demikian frekuensi siklus langkah akan meningkat.

 

Posisikan bahu sedikit condong ke depan dan pinggul serta kaki tepat di bawah pusat tengah tubuh.

 

Jangan mencondongkan badan ke belakang dan berusaha untuk mengerem langkah. Biarkan daya gravitasi bekerja ketika kamu turun menyusuri bukit.

Pelari: Hentikan 10 Hal IniOLEH REDAKSI · 15 APRIL 2015 ·  151

Sebagai pelari, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan performa, seperti makan sehat dan meningkatkan kualitas tidur. Tapi bagaimana dengan kebiasaan buruk yang justru dapat menghambat usaha kita. Berikut ini adalahbeberapa hal yang tanpa sadar sering dilakukan pelari dan bagaimana untuk menghindarinya:1. Berhenti mengenakan sepatu yang salah.Mengenakan jenis sepatu lari yang salah untuk kaki dan gaya berlari kitadapat menyebabkan cedera. Jika kita belum pernah melakukan analisis terhadap gaya berlari kita, kita dapat pergi ke toko khusus olahraga lari, di mana mereka dapat mengarahkan dan merekomendasikan sepatu lari yang tepat untuk kita. Kita jugaperlu memastikan bahwa kita memakai sepatu dengan ukuran yang tepat – idealnya kenakan sepatu dengan setidaknya setengah ukuranlebih besar dari ukuran sepatu kita biasanya. Kaki kita akan membesar ketika kita berlari sehingga ada baiknya untuk memiliki ruang ekstra dalam sepatu untuk menghindari kuku kaki menjadi hitam dan lecet.2. Berhenti mengabaikan rasa sakit.Beberapa pelari menganggap dirinya tak terkalahkan dan terus berlari meskipun rasa sakit menghantui. Jangan membuat kesalahan dengan berpikir bahwa performa akan hilang hanya karena kita tidak berlatih beberapa kali. Nyeri merupakan sinyal dari tubuh kita bahwa ada sesuatu yang salah dan istirahat biasanya menjadi cara pemulihan yang terbaik. Jika kita terus memaksakan diri berlari saat cedera, cedera tersebut kemungkinan besar justru akan bertambah buruk.3. Berhenti mengkonsumsi makanan apa pun yang kita inginkan.Seringkali sebelum dan setelah long run kita makan berlebihan dengan alasancarbo-loading atau refueling. Kita membenarkan diri untuk menikmati junk food dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa kita akan atau telah berlari jauh dan layak mendapatkannya.

Ini merupakan cara mudah bagi pelari untukmenaikkan berat badannya, meskipun mereka telah melakukan semua program latihan.4. Berhenti mengatakan, “Aku bukan pelari sejati.”Bart Yasso, marathoner, peraih Running USA Hall of Champions, serta ChiefRunning Officer di majalah Runner’s World,  berkata “Saya sering mendengar seseorang berkata saya bukan pelari sejati. Kita semua pelari, hanya saja beberapadarikita  berlari lebih cepat daripadayang lainnya, tapi saya tidak pernah bertemu seorang pelari palsu.” Seperti yang dikatakan Bart Yasso, kita pasti sering mendengar orang mengatakan bahwa mereka bukanlah pelari sejati, walaupun beberapa dari mereka bahkan telah berlari dan berlomba selama bertahun-tahun. Kita tidak perlu berlari sejauh puluhan kilometer untuk menjadi seorang pelari sejati. Jika kita berlari dengan teratur – tidak peduli seberapa cepat atau seberapa jauh –kita dapat dengan bangga menyebut diri kita adalah seorang pelari.5. Berhenti melewatkan pemanasan.Kita kadang-kadang melewati atau terburu-buru dalam melakukan pemanasankarena kita hanya memiliki waktu yang singkat atau kita sangat bersemangat untuk segera memulai latihannya. Tapi mengabaikan pemanasan sering mengakibatkan rasa nyeri atau merasa tegang saat menjalani beberapa interval kecepatan di bagian awal. Tidak peduli apa pun jenis latihan lari yang kita lakukan, sangat penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahuluuntuk membuat darah kita mengalir dengan ideal dan otot-otot kitasiap untuk memulai latihan.6. Berhenti berlari tanpa minum.Kita tahu ada beberapa pelari yang tidak mau minum air saat sedang berlari karena mereka berpikir akan mendapatkan side stitch. Dan ada juga yang beranggapan menghindari water station saat perlombaan akan membantu mereka menghemat waktu. Tapi jika kita berlari lebih dari 30 menit, kita benar-benar perlu minum demi menghindari terjadinya dehidrasi. Rekomendasi aturan cairan bagi

pelari adalah kita harus minum ketika mulut kita kering serta saat merasa perlu untuk minum, bahkan jika kita belum merasa terlalu haus.7. Berhenti berlari dengan perut yang kosong.Walaupun beberapa pelari bisa berlari dengan perut kosong, namun kita akan berlari lebih kuat jika kita sudah makan sesuatu sebelumnya. Idealnya, kita dapat mengkonsumsi makanan ringat setidaknya 90 menit sebelum berlari, sehingga tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan kita dan kita tidak akan merasa ‘penuh’ selama berlari. Tetapi ini jelas tidak cocok untuk semua orang, terutama pelari pagi. Jika kita berlari di pagi hari dan akan berlari kurang dari satu jam, kita bisa saja berlari tanpa sarapan. Tapi kita masih harus memastikan bahwa kita terhidrasi dengan baik sebelum kita mulai berlari.Jika kita berlari lebih dari satu jam atau melakukan latihan kecepatan dengan intens, dan kita melakukannya di pagi hari, yangterbaik adalah memaksa diri kita untuk bangun satu setengah jam lebih awal untuk menyantap makanan kecil. Sarapan 300-500 kalori dengan komponen utama karbohidrat akan memastikan kita berlari dengan cadangan energi yang cukup. Jika kita akan berlari dengan jarak yang jauh dan kita benar-benar tidak punya waktu atau perutkita merasa tidak enak jika kita makan sebelum berlari, cobalah makan sesuatu yang kecil, seperti energy gel, sekitar 30 menit menjelang kita berlari.8. Berhenti membandingkan diri kita dengan pelari lainnya.Akan selalu ada seseorang yang dapat berlari lebih cepat atau lebih jauh dari kita. Jangan memberikan diri sendiri stres yang berlebihan dengan membandingkan diri dengan pelari lainnya atau menjadi kecil hati karena kita tidak bisa menandinginya. Sebaliknya, kita dapat berpikir tentang berapa banyak kemajuan yang telah KITA buat sejauh ini. Amby Burfoot, pemenangBoston Marathon di tahun 1968, memberikan sebuah kutipan yang bagus: “Dalam berlari, tidak peduli seberapa cepat atau lambat kita

terhadap orang lain. Kita mengatur kecepatan kita sendiri dan kita mengukur kemajuan kita sendiri. Kita tidak akan kalah dalam sebuah lomba karena kita tidak berlari melawan orang lain. Kita hanya berlari melawan diri sendiri dan selama kita berlari, kita menang.”9. Berhenti terjebak dalam rutinitas.Apakah kita berlari dengan pola yang selalu sama, berlari 3 mil secara berulang setiap harinya pada kecepatan yang sama? Kita harus mengubah ketinggian, jarak, dan kecepatan berlari kita. Initidak hanya akan membantu kita mencegah kebosanan, kita juga dapat meningkatkan kualitas berlari kita dengan variasi rute berbukit, latihan speed work, dan lari jarak jauh seminggu sekali.10. Berhenti mengharapkan PR dalam setiap perlombaan.Ketika kita pertama kali mengikuti perlombaan, tidak terlalu sulit untuk terus meningkatkan dan menetapkan rekor pribadi yang baru (PR/Personal Record, atau PB/Personal Best) setiap kali kitalomba. Lalu kita akhirnya akan mencapai masa stabil ketika akan menjadi semakin sulit untuk memecahkan waktu terbaik kita. Dan memberikan tekanan pada diri sendiri untuk terus menjadi lebih cepat dan lebih cepat lagi dapat menyedot semua kesenangan dari berlari dan berlomba. Walaupun tetap baik bagi kita untuk menetapkan tujuan pada lomba tertentu dan bekerja keras untuk mencapainya tapi tidak kalah pentingnya untuk bersikap realistis dan pastikan tujuan kita sesuai dengan kemampuan dan upaya latihan yang kita lakukan.

Runner’s KneeOLEH REDAKSI · 23 JULI 2014 ·  1947Kita sering mendengar istilah Runner’s Knee disebut tiap kali ada pelari mengalami rasa sakit di lutut. Runner’s

Knee atau Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS), adalah salah satu cidera yang paling sering dialami pelari .Beban stres berlari pada kaki menyebabkan iritasi di area tempat tempurung lutut (patella) bersentuhan dengan tulang paha.  Iritasiini mengakibatkan rasa sakit yang bervariasi: tajam dan tiba-tiba, atau perlahan makin terasa dan berkepanjangan. Rasa sakit dapat mereda saat kita berlari dan kembali lagi setelah itu. 

 

Walaupun faktor biomekanis dapat berperan, penyebab runner’s kneeseringkali adalah lemahnya otot quadriceps dan hamstrings yang tegang. Quads yang lemah tidak mampu menyangga tempurung lutut, sehingga tempurung tersebut bergerak keluar jalur. Sementara, hamstrings yang tegang akan memberikan ekstra tekanan pada lutut.Oleh karena itu, salah satu cara mencegah dan memulihkan diri dari runner’s knee adalah dengan melakukan latihan beban untuk menguatkan otot-otot kaki dan juga peregangan untuk menghilangkanketegangan pada otot-otot yang bersangkutan. 

GejalaRunner’s knee dapat terjadi di salah satu atau kedua lutut dan biasanya menyerang pelari muda, pelari rekreasional, dan wanita, menurut British Journal of Sports Medicine. Hal ini mungkin disebabkan oleh ukuran pinggulwanita yang lebih lebar dari pria, sehingga

sudut perbandingan antara tulang paha dan lutut cenderung lebih besar dan memberikan stres tambahan pada tempurung lutut.Gejala runner’s knee adalah rasa nyeri di belakang dan sekitar tempurung lutut, dan juga di bagian tengahnya. Terkadang ada suara berderik bila lutut digerakan, dan juga perasaan seakan-akan lutut tidak mampu menyangga bobot tubuh.Tanjakan, anak tangga, atau permukaan yang tidak rata dapat memperparahrunner’s knee. 

 

PenyebabSulit untuk menentukan penyebab pasti dari runner’s knee. Selain dari masalah otot seperti yang telah disebutkan di atas, aspek biomekanis dapat berperan, misalnya tempurung lutut dapat memiliki sisi luar yang lebih besar disbanding sisi dalam, tempurung dapat terletak terlalu tinggi di atas alur tulang femoral (tulang paha), atau ada kecenderungan alami untuk tempurung lutut mengalami dislokasi.Selain itu, tulang rawan di sendi lutut dapat menjadi aus dan halini mengurangi kemampuan lutut untuk menyerap syok dari gerakan lari. Pelari yang memiliki kaki dengan  high arch juga rawan

terkena cidera ini karena bentuk kaki ini memiliki lebih sedikit bantalan alami untuk menyerap beban gerakan lari. Sementara pelari dengan flat feet atau mereka dengan lutut yang mengarah ke dalam atau ke luar dapat menarik tempurung lutut keluar jalur. 

Pencegahan & PerawatanPelari disarankan untuk menghindari permukaan lari yang tidak rata, dan pilihlah permukaan yang lunak. Jaga agar penambahan total jarak lari tidak melebihi 10% tiap minggunya. Hindari lari di tanjakan bila sedang mengalamirunner’s knee. Setelah pulih total,sertakan latihan tanjakan perlahan-lahan untuk membantu menguatkan otot kaki.Kenakan sepatu yang cocok dengan tipe kaki untuk membantu isu akibat bentuk kaki dan tipe langkah kita.

Jika kita mulai merasakan rasa tidak nyaman di area lutut, segera kurangi jarak lari dan intensitas latihan. Semakin cepat kita mengurangi beban stres pada lutut, semakin cepat proses penyembuhan berlangsung. Hindari aktifitas yang mengharuskan lutut menekuk.Lakukan RICE (rest, ice, compression, dan elevation). Istirahatkan kaki, kurangi atau hentikan aktifitas lari sampai benar-benar pulih. Kompres lutut dengan es batu yang dibungkus kain selama sekitar 15 menit beberapa kali sehari. Bebat lutut dengan perban elastis

atau sarung lutut (knee sleeve) untuk memberikan ekstra sokongan. Dan, elevasi kaki lebih tinggi dari posisi jantung. Ini dapat dilakukan dengan berbaring dan meletakan kaki diatas tumpukan bantal atau menyandarkan kaki ke tembok.Bila rasa sakit tidak tertahankan, kita dapat mengkonsumsi obat penghilang sakit nonsteroidal anti-inflammatory (NSAID) seperti aspirinatau ibuprofen.Pertimbangkan untuk mengunjungi dokter spesialis kaki (podiatrist) atau spesialis ilmu olahraga bila cidera tidak kunjung sembuh.

Apakah Kita Sudah Siap Untuk42K?OLEH REDAKSI · 24 OKTOBER 2014 ·  1235Saat ini olahraga lari semakin popular dan maraton menjadi salah satu jarak lomba yang semakin populer. Meskipun kian banyak pelari berhasil ambil bagian dalam maraton pertama mereka, ada juga pelari yang tidak yakin akan kesiapan mereka.Dibawah ini, Jason Fitzgerald, pendiri dari Strength Running dan pelatih lari bersertifikat USATF dengan catatan waktu maraton 2:39, berbagi tips tentang bagaimana mengetahui apakah kita sudahsiap untuk maraton.

Sejujurnya, maraton akan terasa sangat sulit jika mereka tidak yakin pada diri sendiri – rasa percaya diri seringkali merupakan bahan bakar yang mendorong mereka mencapai garis finishdengan spektakuler. Walaupun kebanyakan pelari dapat menyelesaikan minimal satu lomba maraton sepanjang karir lari

mereka, jarak ini ini tetap membutuhkan latihan dan tingkat kebugaran yang tepat.Jarak maraton yang sedemikian panjang akan memaksa kita untuk mengenali salah satu dari keterbatasan manusia, yaitu ketidakmampuan tubuh untuk menyimpan jumlah bahan bakar (gula) yang cukup untuk berlari diatas 32K. Ketika mencapai titik itu, kecepatan kita akan melambat dan kita akan mulai merasa tidak nyaman.Hal ini dapat kita saksikan ketika melihat pelari maraton menjelang garis finish. Mereka kelelahan, merasa sangat lemas, danpostur tubuh mereka memburuk. Ketika kita berlari dalam keadaan seperti itu, kita beresiko terkena cedera dan akan membutuhkan waktu yang panjang untuk recovery. 

 

 

Oleh karena itu, sangat penting bagi kita untuk mempelajari terlebih dahulu bagaimana cara mempersiapkan diri dengan matang sebelum memasuki program latihan maraton. Kita tentu ingin maraton pertama menjadi pengalaman yang layak dikenang, alih-alihmenjadi pengalaman buruk.

 

Latihan Maraton Membutuhkan KomitmenLatihan maraton hampir sama beratnya dengan lomba itu sendiri. Rincian latihan sebagai berikut akan membantu kita mengakui apakah kita sudah benar-benar siap untuk menjalaninya.

Pertama, ada aspek waktu yang harus kita hormati dengan komitmen.Setidaknya dibutuhkan empat bulan bagi pelari pemula untuk mendedikasikan waktu guna menjalani program latihan maraton yang spesifik. Program latihan maraton yang lebih pendek  dari empat bulan berarti intensitas latihan yang lebih tinggi lagi, jarak lari yang lebih jauh lagi, dan bagi pelari yang sedang bersiap untuk maraton pertamanya, hal ini dapat mengundang cedera.Untuk menempuh latihan long runs yang diperlukan, kita sudah harus memiliki kemampuan untuk berlari setidaknya 16K. Bila selama ini jarak lari terjauh kita adalah 5K, kita akan mengalami kesulitan menyelesaikan latihan long run 30K. Dan bila kita tidak berlatih long run sejauh 30K keatas selama program latihan, akan ada resiko tinggi kita akan hit the wall saat hari lomba. 

 

 

Siap untuk CederaSelanjutnya, pastikan bahwa kita terbebas dari cedera minimal duasampai tiga bulan sebelum memulai program latihan maraton. Latihan maraton memberikan beban stres yang sangat berat pada tubuh, oleh karena itu akan sangat baik bila kita berlatih dengantubuh yang berada dalam keadaan prima. Walaupun demikian, kita juga harus siap secara mental untuk kemungkinan terkena cedera selama proses latihan.Saat memulai program latihan maraton, pastikan total kilometer mingguan kita sudah mencapai minimal 30K. Jika angka ini terdengar menakutkan, itu menandakan kita belum siap. Karena di hari lomba nanti kita akan menempuh jarak yang jauh lebih panjanghanya dalam waktu satu sesi lari.

Dengan mengikuti prinsip-prinsip sederhana di atas, kita akan mengetahui apakah kita telah siap untuk mulai berlatih. Yang terpenting, proses latihan tersebut harus dapat kita nikmati dan berjalan secara menyenangkan, dengan begitu kita akan merasa lebih fit, memiliki lebih banyak energi, dan menghasilkan pengalaman maraton pertama yang membanggakan.