OLEH :

DR. JOHANSYAH LUBIS, M.PdEmail : johansyah8886@yahoo.co.id

PERENCANAAN PROGRAM

LATIHAN

Dr. Johansyah Lubis, M.Pd Dosen Univ. Negeri Jakarta S1 dan S2 dan S3 di PPs UNJ. Dosen tidak tetap IKO FK UI, E-mail : johansyah8886@yahoo.co.id HP : 0812 859 30067 Wakil Dekan 1 FIK UNJ 2017-2021 Alet : Juara 1 Kejurda IPSI 86 sd 1993 Juara 1 PDIC 1, 1987 semarang Juara 1 antar Instansi 1 1988 Juara 1 Kejurnas IPSI 1991 Juara 1 SEA Games Manila 1991 Pelatih : Pelatih SEA Games Tahun 1999 Brunei Darussalam. Pelatih SEA Games Tahun 2001 Malaysia Pelatih SEA Games Tahun 2003 Vietnam Pelatih SEA Games Tahun 2005 Philipina Pelatih World Champ tahun 2000 (Jakarta), 2002 (Penang

Malaysia) dan 2004 (singapore) Official : High Performance Director Pelatnas Pencak silat 2016. Tim Satgas Pelatnas 2007. Konsultan Pelatih Fisik “Miss Indonesia 2007” Tim Kepelatihan KONI DKI pada PON 2008- 2012 Ketua Komisi Pembibitan dan pemanduan bakat KONI Pusat

2007-2011 Binpres KONI Pusat 2012 sd 2015 dan 2015 sd 2018 Binpres Program Indonesia Emas 2014-2015 Deputi CDM Youth Olimpic Games Nanjing China 2014 Deputi CDM SEA Games XVIII, Singapore 2015

Pendahuluan

Perencanaan latihan tahunan adalah alat untuk mengarahkan latihan selama satu tahundengan tujuan yang sangat spesifik.

Tujuannya adalah memaksimalkan adaptasi fisiologis, meningkatkan prestasi atau penampilan seorang atlet.

Tujuan dari Perencanaan latihan Tahunan

1

•Merangsang adaptasi fisiologis yang maksimal pada

waktu yang ditentukan pada masa kompetisi utama.

2

•Mempersiapkan Atlet pada level kesiapan yang

kompleks dalam membangun keterampilan,

kemampuan biomotor, ciri-ciri psikologis, dan

mengatur tingkat kelelahan

3

•Untuk mencapai tujuan yang diinginkan maka latihan

harus direncanakan dan dibangun dengan logis serta

tahapan yang berjenjang.

Periodisasi adalah fondasi dari program latihan seorang atlet.

Terminologi periodizatiation adalah berasal dari kata period,yang dapat menggambarkan porsi atau pembagian waktu.

Periodisasi adalah metode dimana latihan dibagi kedalam bagian terkecil, mudah mengatur bagian-bagian latihan, dimana bagian-bagian tersebut disebut sebagai pase latihan.

Periodisasi latihan telah digunakan pertama kali pada Olimpiade kuno (776 sebelum masehi sampai 393 setelah masehi) dimana Philostratus adalah salah seorang penggagas pertama dari peridisasi latihan.

Dia membuat program latihan tahunan sederhana yang digunakan atlet-atlet Olimpiade Yunani, dimana didahului dengan pase persiapan saat Olimpiade kuno, dengan beberapa pertandingan informal sebelumnya, dan memberikan periode istirahat/pemulihan setelah pertandingan.

Model program latihan seperti yang dilakukan Philostratus ini menjadi rujukan dalam mempersiapan latihan Olimpide moderen sekarang ini oleh negara-negara Amerika dan Eropa.

Pada tahun 1965, Lenoid P. Matveyev, seorang ilmuan olahraga Rusia mempublikasikan model Perencanaan latihan tahunan kepada atlet-atlet Rusia sebelum pelaksanaan Olimpiade tahun 1952 di Helsinki, Finlandia.

Matveyev menganalisa data yang didapat dari atlet-atlet Rusia dan membuat model perencanaan latihan tahunan dan membaginya kedalam fase-fase, sub fase, dan proses latihan.

Fase persiapan adalah waktu dimana dasar fisiologis untuk suatu penampilan dibentuk.

Fase pertandingan adalah waktu dimana kapasitas prestasi seorang atlet dimaksimalkan.

Fase transisi sangat penting untuk membuang kelelahan yang terbentuk sepanjang masa pertandingan dan memungkainkan atlet kembali pulih dari stres secara fisiologis dan psikologis selama menghadapi pertandingan.

Terdiri atas :

Chart satu siklus

Chart pada Dua Siklus

Chart Pada Tiga Siklus.

Model latihan untuk mengungkapkan beberapa karakteristik seperti dibawah ini :

Monocycle ini cocok untuk olahraga musiman dengan satu pertandingan utama.

Tipe dari model satu puncak (monocycle) ini adalah cocok untuk olahraga yang dominan menggunakan kecepatan dan power karena pada saat grafik volume latihan menurun kelelahan juga akan turun dan latihan dapat ditekankan pada pengembangan kecepatan dan power. seperti lari sprint, lompat, dan lempar yang merupakan nomor-nomor dalam cabang olahraga atletik.

Sedangkan untuk olahraga yang dominan menggunakan metabolisme aerobic atau dimana contribusi bioenergetiknya adalah 50%-50% (anaerobic/aerobic), volume latihan harus tinggi selama masa pertandingan, untuk itu model perencanaan latihan tahunnnya akan berbeda.

Harus menggunakan model perencanaan latihan dengan dua puncak atau bi-cycle

Phase persiapan I: adalah tahap persiapan pertama, dimana harus lebih panjang, berlangsung kurang lebih selama 3 bulan dan di bagi menjadi persiapan umum dan khusus.

Phase pertandingan I: phase pertandingan pertama, berlangsung selama 2½ bulan dan membawa atlet pada penampilan puncaknya.

Phase Transisi II: Phase transisi pertama berlangsung kira-kira 1 sampai 2 minggu dan ditandai dengan periode unloading untuk memulihkan atlet. Phase ini akan membawa pada phase persiapan kedua.

Phase Persiapan II: Berlangsung kurang lebih 2 bulan, latihan untuk persiapan umum lebih pendek dari pada latihan untuk kesiapan khususnya.

Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang sekitar 3½ bulan, dan membawa atlet pada penampilan puncaknya.

Phase Transisi II: berlangsung selama kurang lebih 1½ bulan dan dipakai untuk memulihkan kondisi atlet. Pase ini berhubungan dengan program latihan tahun berikutnya.

Untuk olahraga seperti tinju, gulat, dan senam yang mempunyai tiga pertandingan penting (misalnya kejuaraan nasional, babak kualifikasi, dan pertandingan puncaknya).mencakup tahapan-tahapan sebagai berikut :

Phase Persiapan I: phase terlama dengan waktu kurang lebih 2 bulan, berisi persiapan umum dan khusus.

Phase pertandingan I: Phase pertandingan terpendek yaitu berlangsung selama 1½ bulan.

Phase Transisi I: phase terpendek merupakan penghubung phase kompetisi pertama dan phase persiapan kedua, periode pemulihan atlet.

Phase Persiapan II: lebih pendek dari phase persiapan pertama sekitar 1½ bulan, hanya berisi persiapan khusus.

Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang dari phase pertandingan pertama sekitar 1¾ bulan.

Phase Transisi II: berisi periode pemulihan singkat yang memungkinkan atlet pulih dari pertaningan.

Phase Persiapan III: phase persiapan yang singkat berlangsung sekitar 1½ bulan dan hanya berisi pahase persiapan khusus saja.

Phase Pertandingan III: Phase pertandingan yang lebih panjang dari persiapan sebelumnya (-2 bulan). Karena phase ini puncak prestasi atlet harus muncul pada pertandingan puncak yang diinginkan.

Phase Transisi III: phase transisi terpanjang sekitar 1 bulan, memiliki peran yang penting dalam mendorong pemulihan dan mempersiapkan untuk program latihan tahun berikutnya.

Monocycle sangat dianjurkan sebagai dasar model program latihan tahunan untuk atlet pemula dan junior. Yang mempunyai persiapan yang panjang untuk mengembangkan fondasi teknik dan taktik serta elemen fisik. Model ini sangat cocok untuk olahraga yang dominan kemampuan biomotornya adalah daya tahan (nordic walking, rowing, sepeda, lari jarak jauh, dll).

Bi-cycle biasanya digunakan untuk atlet senior atau elit atlet, yang akan mengikuti kualifikasi kejuaraan nasional, dimana phase persiapan lebih panjang dari phase yang lainnya.

Multi Puncak digunakan untuk atlet yang berpengalaman atau atlet level Internasional, kiranya atlet ini sudah mempunyai fondasi yang mantap yang memungkinkan mereka mengatasi program latihan dengan tiga puncak atau lebih.

Kemampuan untuk mengatur stres yang merupakan faktor penting yang mendasari keberhasilan seorang atlet.

Periodisasi adalah perangkat yang penting dalam mengatur kelelahan yang meruapakan akumulasi dalam respon terhadap fisiologis, psikologis, dan menjadi pemicu stres sosiologis dari latihan dan pertandingan.

PERENCANAAN LATIHAN

Perencanaan latihan atau periodisasi

adalah fondasi dari program latihan

seorang atlet

Terminologi periodizatiation adalah berasal dari

kata period, yang dapat menggambarkan porsi

atau pembagian waktu.

Periodisasi adalah metode dimana latihan dibagi

kedalam bagian terkecil, mudah mengatur

bagian-bagian latihan, dimana bagian-bagian

tersebut disebut sebagai fase latihan.

➢ Mendapatkan puncak prestasi pada saat yang tepat (ideal moment)

➢ Mencapai efek latihan yang optimal.

➢ Proses latihan menjadi lebih objektif.

❖ Tujuan dari latihan menjadi lebih terarah, yaitu meningkatkan prestasi, mempertahankan lebih lama prestasi yang sudah dicapai, dan menghindari penurunan prestasi secara dratis.

1. Jadual kompetesi yang

pasti

2. Event lainnya yang

mendukung

3. Kondisi awal atlet

Syarat membuat Program Latihan

DARI SEKIAN BANYAK TEORI TENTANG PERIODISASI PROGRAM

LATIHAN YANG PERNAH DIPUBLIKASIKAN BERDASARKAN

RENTANGAN WAKTU DARI TIAP TAHAPAN BERIKUT

KARAKTERISTIK PROGRAM LATIHAN DAPAT DIKELOMPOKAN

DALAM TIGA VARIASI MODEL

1. TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA

2. TERMINOLOGI TRADISIONAL DARI EROPA

3. TERMINOLOGI AMERIKA YANG KELUAR DARI PAKEM

TERMINOLOGI TRADISIONAL EROPA

VOLUME

INTENSITAS

LAT TEKNIK

TERMINOLOGI EROPA

TERMINOLOGI

TRADISIONAL AMERIKA

TERM. STRENGTH

& POWER AMERIKA

FASE PERSIAPAN TRANSISI PERTAMA FASE KOMPETISITRANSISI KEDUA

(ISTIRAHAT AKTIF)

PRE - SEASON IN - SEASON OFF - SEASON

HYPERTROPHY STRENGTH/POWER PEAKING ACTIVE REST

KOMPETISI UTAMA

Kebutuhan Perencanaan

Latihan

FASE TRANSISIFase TRANSISI sangat penting untuk membuang kelelahan yang terbentuk sepanjang masa

pertandingan dan memungkinkan atlet kembali pulih dari stres secara fisiologis dan

psikologis selama menghadapi pertandingan.

FASE KOMPETISI

Fase PERTANDINGAN adalah fase dimana KEMAMPUAN PRESTASI seorang atlet di

OPTIMALKAN.

FASE PERSIAPAN

Fase PERSIAPAN adalah fase dimana PEMBENTUKAN DASAR FISIOLOGIS sebagai

dasar PENAMPILAN.

Periodisasi Latihan terdiri dari :

Periode (Tahap) PERSIAPAN◦ Sub Periode Persiapan Umum

◦ Sub Periode Persiapan Khusus

Periode (Tahap) KOMPETISI (Perlombaan/Pertandingan)◦ Sub Periode Pra Kompetisi (Pra Perlombaan/

Pra Pertandingan)

◦ Sub Periode Kompetisi Utama (Perlombaan Utama/Pertandingan Utama)

Periode (Tahap) TRANSISI (Pemulihan)

Pada Tahap PersiapanUmum, tujuan latihansecara FISIK adalah :

Membangun Kelentukkanyang lebih baik

Mengembangkan DayatahanAerobik yang lebih tinggi

Membentukan KecepatanGerak yang lebih baik

Menciptakan adaptasianatomi yang lebih baik danmembangun Kekuatanmaksimal yang lebih besarmelalui Hipertropi.

Upaya :

1. Volume besar dan

ditingkatkan secara bertahap,

2. Intensitas berkisar antar

rendah dan sedang,

3. Latihan fisik yang diberikan

terutama daya tahan : jantung

dan otot lebih dominan

Tujuan latihan secara fisik pada periodeini adalah

Meningkatkan dan mengembangankemampuan fisik dasar menjadi lebihistimewa (eksklusif) sesuai dengankebutuhan cabang olahraga,

a. Kemampuan SAQ-nya untuk olahragapermainan,

b. Kekuatan maksimalnya untuk cabangjudo dan gulat,

c. power endurance-nya untuk pembalapsepeda,

d. Fleksibilitas dinamisnya untuk pesenamritmik, s

e. pecific speed endurance-nya pelari 800 meter, atau

f. aerobic maksimalnya pelari 5000 –10000 meter.

1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

% 100

90

V 80

I 70

P 60

Fisik 50

Teknik 40

Taktik 30

Psikis 20

Peaking 5 5 4 4

L O

K A

S I

Minggu

Siklus Mikro

Siklus Makro 1 2 3 4

Bulan Januari Febuari Maret April Mei

Kekuat an max Konversi

P E R S I A P A N

Persiapan Umum Persiapan Khusus

Kekuatan Adapt asi Anat omi

Fase Latihan

Sub fase

Dayatahan Dayatahan umum Dayatahan Khusus

Kecepatan Dayatahan anaerobKec. Maksimal dan kec khusus

Teknik Dasar Lanjutan

Contoh

Pada tahap pra kompetisi, periodisasi latihan fisik yang diberikan ditujukan padapematangan kemampuan fisik yang dapat agar dapat menunjangkemampuan keterampilan menjadilebih baik dan penerapan pelatihantaktik yang lebih efektif.

Sedangkan pada tahap kompetisiutama, periodisasi pelatihan fisiklebih ditujukan pada pemeliharankemampuan fisik setelahmendapatkan volume latihan yang maksimal saat pengaturanintensitas latihan terjadi secarameningkat.

Contoh

➢ Tujuan utama dari periode ini adalah untuk menghilangkan kelelahan dan memungkinkan atlet untuk melakukan pemulihan.

➢ Dimana sangat dibutuhkan pelatih fisik, terapis fisik, atau fisioterapis yang selalu mendampingi atlet dalam proses latihan.

➢ Pada saat berlangsungnya phase ini, melepaskan diri dari status cidera dan rehabilitasi,

➢ Atlet harus memperhatikan istirahat aktif dari program latihan termasuk melakukan beberapa latihan kekuatan.

Contoh

• Mikro = Kecil,

• Siklus = Satu rangkaian

• 1 siklus mikro = Satuprogram latihanmingguan = 3-7 hari

• Program terincidirancang tidak lebihdari 2 siklus mikro.

• Siklus mikro disusunberdasarkanketersediaan waktudan jenis latihan.

Siklus Mikro

Struktur dengan system tetra.

Hari 1: Melaksanakan program pendek

yang berenergi

Hari 2: Latihan secara intensif

Hari 3: Relaks untuk memulihkan aktifitas

Hari 4: Lakukan latihan yang moderat

Susunan sistem tetra harus dilakukan berulang-ulang.

• 1 Siklus Makro = 2 – 6 minggu.

• Fase Persiapan = 4-6 minggu.

• Fase Pertandingan = 2 – 4 minggu.

• Tujuannya mengacu padaperbaikan prestasi. (dibuktikan dgn tes)

• Dalam 1 siklus makro terdiridari 3 siklus mikropengembangan dan 1 mempertahankan.

Siklus Makro

1. Siklus-makro akumulasi: adalah

untuk meningkatkan potensi atlet

dengan mengembangkan kondisi

atlet dan juga tingkat keahlian

teknisnya.

2. Siklus-makro transmutasi: dasar

kondisi dan teknis yang

dikembangkan dalam tahapan

akumulasi digunakan sebagai

persiapan atlet untuk menghadapi

kompetisi.

3. Siklus-makro realisasi dipakai untuk

meningkatkan performa kompetisi

atlet.

Tiga pengelompokan siklus-makro

TIPE SIKLUS MIKRO

SIKLUS MIKRO PENGEMBANGAN (DEVELOPMENTAL MICROCYCLE)

Siklus Pengembangan lebih spesifik pada fase persiapan.

Tujuannya adalah untuk meningkatkan level adaptasi, meningkatkan keterampilan,

dan membangun kemampuan biomotor.

Siklus seperti ini memiliki dua atau tiga puncak dengan tuntutan medium dan tinggi.

90-100%

Sangat

Tinggi

80-90% Tinggi

70-80% Sedang

Ad

apta

si

Pen

gem

ban

gan

Pen

gem

ban

gan

Pen

gem

ban

gan

50-70% Rendah

Ad

apta

si

<50%

Sangat

rendah

0 Recovery Recovery Recovery

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

Shock microcycle atau siklus gonjangan memiliki peningkatan tuntutan latihan

yang tiba-tiba melebihi latihan yang sudah dilakukan.

Siklus mikro ini dapat dianggap sebagai over reaching atau concentrated loading yang

terencana.

SIKLUS MIKRO GONCANGAN (SHOCK MICROCYCLE)

90-100%

Sangat

Tinggi

80-90% Tinggi

70-80% Sedang

pen

gem

ban

gan

50-70% Rendah

Pen

gem

ban

gan

<50%

Sangat

rendah

0 Recovery Recovery Recovery

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

90-100%

Sangat

Tinggi

80-90% Tinggi

70-80% Sedang

50-70% Rendah

Pen

gem

ban

gan

<50%

Sangat

rendah

0

Recove

ry

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

TIPE SIKLUS MIKRO

SIKLUS PEMULIHAN-RECOVERY (REGERATION MICROCYCLE)

INTENSITAS LATIHAN

H A R I

90 – 100 %

80 – 90 %

50 – 80 %

0

TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTUMINGGU

TIPE SIKLUS MIKRO REGENERASI

TIPE SIKLUS MIKRO

Tujuan siklus mikro pemulihan adalah untuk menghilangkan

kelelahan dan meningkatkan tingkat persiapan atlet, yang

pada akhirnya meningkatkan performa

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L

Sore L L L L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L L L L L

Sore L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L L L L L

Sore L L L L

5 : 1

3 : 1

SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU

07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00

Warming ups; Warm ups Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;

Senam Statis dgn PNF Senam statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF

Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis

Joging 15 menit Jogging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit

Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:

1. Kicking INTI 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking

2. Hell Bud kick A. circuit strength training 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick

3. Quick Feet 9 pos/ 30% x 5 set 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet

4. Clawing 1. Leg press 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing

5. Bounding 2. Military Press 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding

6. Akselerasi 30 M 3. Double twisting sit up 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M

Tiap gerakan 5 seri. 4. Hyperextention Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.

5. Leg Curl

INTI 6. Back Pull down INTI INTI INTI INTI

1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x

3 set 7. Leg Extention Low Impact Plyometrics Regular Drill

1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3

set Continous Run 90 menit

Interval 1:1 8. Bench Press 1.Standing long jump Interval 1:1

antar sets rest 15 mnt 9. Complete Lunges 2. jump-and reach antar sets rest 15 mnt

3. lateral jump with two feet

Circuit Abdominal 5

POS/20 dtk

Abdominal execise: B. Continous run 20 mnt 4. Standing triple jump Abdominal execise: Abdominal execise:

1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses

2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups

3. Superman Cooling down Cooling down 3. Crunch 3. Crunch

1. Peregangan 1. Peregangan 4. Superman 4. Superman

Cooling down 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt

1. Peregangan Cooling down Cooling down Cooling down

2. Jogging 10 mnt 1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan

2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt

15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30

Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;

Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF

Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis

Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit

Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:

1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking

2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick

3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet

4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing

5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding

6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M

Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.

INTI INTI INTI

Specific Drill /regulat drills Regular Drill Regular Drill

Cooling down Cooling down Cooling down

1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan

2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt

No Bentuk latihan HR/mnt

1 Jogging dan latihan tubuh 110

2 Bentuk pemanasan yang khusus 120

3 Tinju Bayangan dgn intensitas

sedang

120

4 Tinju Bayangan 140

5 Pengulangan elemen teknik 120

6 Skiping 170

7 Bentuk latihan sandsack 170

8 30 detik pengulangan di sandsack 190

9 Kombinasi senam lantai 140

10 Bentuk latihan penenangan 80

Prosentasi

Intensitas

Volume latihan PI.VE

1 55% 25 1375

2 60% 5 300

3 60% 5 300

4 70% 6 420

5 60% 5 300

6 85% 6 510

7 85% 2 170

8 95% 3 285

9 70% 15 1050

10 40% 5 200

77 4910

PI = (110 x 100)/200 = 55% Total intensitas : 4910 : 77 = 63.8%

33

6 7 8 9 10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

35

Training Phase Initiation Athl form Spec High performace

Skill Teknik Basic skill Auto. Perfection

Coordination Simple Complex Perfention

Flexibility Overrall Specific Maintain

Agility Maintain

Speed Linear

Reaction Time Starts Perfection

Endurance General

Anaerob

Strength Anatomical Adap

Muscular End.

Power

Max. Strength

Track and Field, Sprinting

6 7 8 9 10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

35

Training Phase Initiation Athl. form Sp High performance

Skill Teknik Bask skill

Auto Perfection

Coordination Simple Complex Perfection

Flexibility Overall Spec Maintenance

Agility

Speed Linear

Reaction Time

Endurance General

Anaerob

Strength Anatomical Adap

Muscular End.

Power

Max. Strength

Volleyball

BULAN NOP DES JAN FEB MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER

MINGGU 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30

DOMESTIK

INTERNAS

LOKASI

UJI

CO

BA

UJI

CO

BA

UJI

CO

BA

PO

RP

RO

V B

AN

TE

N

FASE LATIHAN PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TRANSISI

KEKUATAN ANATOMIKAL ADAPTASI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI MENUJU POWER M E M E L I H A R A C

DAYATAHAN DAYATAHAN AEROBIK DAYATAHAN ANEROBIK DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS M E M E L I H A R A

KECEPATAN BERKARAKTER KECEPATAN KECEPATAN MAKSIMAL KECEPATAN KHUSUS KELINCAHAN, KECEPATAN REAKSI M E M E L I H A R A

TEKNIK TEKNIK DASAR TEKNIK LANJUTAN SIMULASI SIMULASI/ GAMES

PSYCHOLOGY DISIPLIN KONSEP DIRI MOTIVASI RELAKSASI / IMAJINER

NUTRISI CARBOHIDRAT DAN PROTEIN TINGGI PROTEIN TINGGI DIET SEIMBANG DIET SEIMBANG

SIKLUS MAKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

SIKLUS MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9

1

0 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57

PEAKING INDEX 5 5 5 4 4 4 3 3 3 3 2 3 3 2 2 1 4

TESTING DATES

MEDIC. CONTROL

CAMP

100%

1

90 2

V 80 3

70 4

I 60 5

50

40

P 30

20

10

Kelentukan

Kekuatan Daya tahan

Kecepatan

Komponen FISIK

Kelentukan

Kekuatan Daya tahan

Kecepatan

Komponen FISIK

Speed endPower

Strength end.

STRENGTH

• Anatomical

adaptations

• Maximum strength

phase

• Conversion phase

• Maintenance Phase

• Cessation Phase

• Compensation

phase

ENDURANCE

• Aerobic Endurance

• Anaerobik

• Specific Endurance

Training

SPEED

• Aerobik dan

anaerob endurance

phase (latihan

berkarakter

kecepatan)

• Maximum speed

and Anaerobic

endurance phase

• Specific Speed

Phase

• Specific speed,

agility, and Reactive

Agility Phase

PERENCANAAN KEMAMPUAN BIOMOTOR

PERIODISASI KEKUATAN

Strength

agilityEndurance

Maximal

Strength

Power

Speed

Maximal

Speed

Speed

Endurance

Muscular

Endurance

Aerobic

Endurance

Anaerobic

Endurance

Interaction of biomotor abilities and various aspects of sport performance

Merangsang peningkatan massa otot,

menurunkan kadar lemak, perubahan kualitas

jaringan ikat (ligamen).

Meningkatkan kerja jangka pendek, dimana akan

mengurangi kelelahan dalam proses latihan

selanjutnya saat kebutuhan latihan teknik tinggi

Meletakkan fondasi neuromuskular dan

kondisioning, dimana akan mencegah cidera .

Membangun keseimbangan neuromuskular, dengan

tujuan untuk mengurangi resiko cidera.

Pada sub phase ini berlangsung 4-6 minggu sementara untuk atlet junior 9-12 minggu. Intensitas latihan berkisar 40-65% dari 1 angkatan maksimal (1RM), dengan pengulangan latihan 8-12 kali.

Anatomical Adaptations

43

Training Parameters Notice athletes Experienced athletes

Duration of AA 8 – 10 minggu 3 – 5 minggu

Load (if weight are used) 30 -40% 40 – 60%

No of stations per circuit 9 – 12 (15) 6 - 9

No of circuits per session 2 - 3 3 - 5

Total time of CT session 20 – 25 menit 30 – 40 menit

Rest interval between exercises 90 detik 60 detik

Rest interval between circuits 2 – 3 menit 1 – 2 menit

Frequency per week 2 - 3 3 - 4

CIRCUIT TRAINING

1. BEBAN SENDIRI

2. DENGAN BARS ATAU BENCH

3. DENGAN DUMBBELLS DAN BOLA MEDICINE

4. BARBELLS DAN STRENGTH MACHINES

Training Parameters Notice athletes Experienced athletes

Duration of AA 8 – 10 minggu 3 – 5 minggu

Load (if weight are used) 30 -40% 40 – 60%

No of stations per circuit 9 – 12 (15) 6 - 9

No of circuits per session 2 - 3 3 - 5

Total time of CT session 20 – 25 menit 30 – 40 menit

Rest interval between

exercises

90 detik 60 detik

Rest interval between circuits 2 – 3 menit 1 – 2 menit

Frequency per week 2 - 3 3 - 4

NO Exercise Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6

1 Leg Presses 40%:15,

2set

40%:15,

3set

50%:15,

3set

50%:15,

2set

60%:12,

3set

70%: 8,

3set

2 Push – Ups 2 x 12 3 x 13 3 x 15 2 x 15 3 x 18 3 x 20

3 Bent-knee sit-

ups

2 x 12 3 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18

4 Uprigth rowing 40%: 12,

2set

40%: 15,

3set

50%: 15,

3set

50%: 15,

2set

60%: 12,

3set

70%: 10,

3set

5 Back Arches

(medicine ball)

2 x 10 2 x 12 3 x 12 2 x 12 3 x 12 3 x 15

6 Step-ups 2 x 30 dtk 3 x 30 dtk 3 x 45 dtk 2 x 45 dtk 3 x 45 dtk 3 x 60 dtk

7 Military presses 40%;12,

2set

40%;15,

2set

50%;15,

3set

50%;15,

2set

60%;12,

3set

70%;10,

3set

8 Toe raises 40%;15,

2set

50%;15,

3set

50%;20,

3set

50%;15,

3set

60%;20,

3set

70%;15,

3set

9 Leg curls 40%;12,

2set

40%;12,

3set

50%;15,

3set

50%;12,

2set

50%;12,

3set

60%;12,

2set

10 Burpees 2 x 10 2 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18

48

Training Parameters Work

Load 85 – 100 percent

Number of exercises 3 – 5

Number of repetitions per set 1 – 4

Number of sets per session 6 – 10 (12)

Rest interval 3 – 6 minutes

Frequency per week 2 – 3 (4)

Fase Strength Maksimal (Maximum Strength

Phase/MXS), diterapkan setelah fase AA diatas

dilalui, namun masih pada tahap persiapan

khusus. Cabang-cabang olahraga yang

membutuhkan power, daya tahan otot atau

kedua-duanya harus melalui tahap ini. Lama

waktu latihan kekuatan pada fase ini berkisar

antara 1 s.d 3 bulan, jumlah set dianjurkan 2 - 3

set dengan RM 4-6, sedangkan beban latihan

antara 75% - 85% dari kekuatan maksimal

(1RM).

Maximum strength (kekuatan maksimal)

50

No Execise T week1 Week2 Week3 T Week4 Week5 Week6 T Week7 Week8 Week9

1 Half squats 70%,8.1

80%;6,2

80%;6,2

85%;5,3

90%;3,1

85%;5,2

90%;3,3

95%;2,1

80%,6,.2

85%;4,1

85%;5,2

90%;3,3

95%;2,1

85%;5,2

90%;3,3

95%;2,1

80%,6,.3 85%;5,1

90%;3,3

95%;2,2

90%;3,2

95%;2,3

100%;1,2

2 Arm pulls

3 Leg Curls 60%,12.1

70%;10,2

60%;12,1

70%;10,2

80%;6,2

70%;8,2

80%;6,2

85%;4,2

70%,8,.3 70%;8,1

80%;6,2

85%;5,3

80%;6,1

85%;5,3

90%;3,2

80%,5,.3 80%;6,1

85%;5,3

90%;3,2

85%;5,2

90%;3,2

95%;2,2

4 Reverse Leg

presses

70%,8.1

80%;6,2

80%;6,2

85%;5,3

90%;3,1

85%;5,2

90%;3,3

95%;2,1

80%,6,.2

85%;4,1

85%;5,2

90%;3,3

95%;2,1

85%;5,2

90%;3,3

95%;2,1

80%,6,.3 85%;5,1

90%;3,3

95%;2,2

90%;3,2

95%;2,3

100%;1,2

5 Bench

presses

6 Power cleans 60%,10.1

70%;8,2

60%;8,1

70%;6,2

80%;4,1

70%;6,1

80%;4,3

70%,6,.3 70%;6,1

80%;4,3

80%;4,4 70%,6,.3 70%;6,1

80%;4,3

85%;4.4

Loading Pattern High High High

Medium Med Med

LOW Low Low

Phase Konversi

Phase konversi disebut juga phase kekuatan eksplosif (power), dandayatahan kekuatan.

Jadi karakteristik fisiologis dari olahraga di phase ini di fokuskan pada pengembangan power dan dayatahan kekuatan atau keduanya

Exercises

Low

High

Jumps-in-place

Standing jumps

Multiple hops and jumps

Box drills

Depth jumps

Sumber: Donald. A. Chu, Jumping into Plyometrics (Champaign, Illinois:

Human Kinetics Pub., 1992), p.28.

Phase Pemeliharaan

Pada phase ini program latihan tahunan dibuat untuk mempertahankan standar fisiologis dan penampilan yang dicapai

saat phase latihan sebelumnya.

Secara umum phase pemeliharaan ini berisi jumlah atau volume latihan yang kecil (dua sampai empat massa latihan yang besar)

dilakukan 1-3 set, 1-3 pengulangan, intensitas latihan (30-100% dari 1 angkatan maksimal (1RM). Frekuensi latihan saat phase ini dapat berlangsung 1-5 hari/siklus mikro tergantung

tujuan program latihan dan jadwal pertandingan

Phase Istirahat (Cessation)

Biasanya dianjurkan latihan kekuatan dihentikan 5 sampai 7

hari dari wantu pertandingan utama.

Tujuannya adalah: 1.Mengurangi tingkat kelelahan kumulatih dari seorang atlet.2.Mengurangi tingkat stres atlet.3.Memfasilitasi terjadinya superkompensasi fisiologis dan psikologis.4.Meningkatkan kesiapan, bersamaan dengan meningkatnya potensi prestasi dan penampilan atlet yang tinggi.

Tujuan utama dari phase ini adalah untuk menghilangkan kelelahan dan memungkinkan atlet untuk melakukan pemulihan.

Dimana sangat dibutuhkan pelatih fisik, terapis fisik, atau fisioterapis yang selalu mendampingi atlet dalam proses latihan.

Pada saat berlangsungnya phase ini, melepaskan diri dari status cidera dan rehabilitasi, semua atlet harus memperhatikan istirahat aktif dari program latihan termasuk melakukan beberapa latihan kekuatan.

Periodisasi Kekuatan

Phase Kompensasi

PERIODISASI DAYATAHAN

Aerobik atau dayatahan oxidatif dikembangkan setelah phase transisi dan awal phase persiapan (1-3 bulan), biasanya didapat dengan menggunakan metode keseragaman dan terus menerus dengan intensitas yang sedang (misal lari jarak jauh yang perlahan).

• Adapun fungsi peningkatan daya tahan caridorespirasi adalah :

1. Meningkatkan kapilarisasi, yang memungkinkan untuk meningkatkan penyaluran oksigen dan zat makanan.

2. Meningkatkan konsentrasi hemoglobin, jumlah sel darah merah, dan volume darah.

3. Menurunkan denyut nadi submaximal dan tekanan darah istirahat.

4. Meningkatkan power aerobik maksimal (VO2

max)

5. Meningkatakna curah jantung (cardiac output)

6. Meningkatkan strok volume (stroke volume)

7. Meningkatkan aliran darah untuk kerja otot

8. Meningkatkan pergantian oksigen dalam paru-paru

9. Menurunkan tingkat volume stroke submaximal

Peningkatan fungsi sistem otot rangka :

1. Meningkatkan isi serabut otot tipe I

2. Meningkatkan kapasitas oxidasi enzim

3. Meningkatkan ukuran dan kepadatan mitokondria

4. Meningkatkan konsentrasi mioglobin

5. Meningkatkan kapasitas dayatahan otot

Latihan dayatahan aerobik dan daya tahan khusus adalah komponen latihan daya tahan, targetnya adalah melatih sistem energi yang spesifik dengan cabang olahraga yang ada.

Dayatahan khusus dikembangkan menggunakan latihan interval dengan intensitas yang tinggi atau menggunakan metode latihan interval sesuai kebutuhan cabang olahraganya.

Periodisasi Dayatahan

Pengembangan latihan daya tahan khusus bertepatan dengan phase pra-kompetisi dan kompetisi pada perencanaan latihan tahunan.

Metode latihan yang cocok tergantung pada karakteristik bioenergetic dari cabang olahraga dan kebutuhan individu dari atlet.

Untuk beberapa cabang olahraga, pelatih harus memperhatikan kebutuhan intensitas latihan melebihi intensitas saat pertandingan atau perlombaan.

Periodisasi Dayatahan

Latihan Dayatahan Khusus

PERIODISASI KECEPATAN

Phase Aerobik dan Dayatahan Anaerobic(latihan berkarakter kecepatan)

Metode latihan extensif, repetisi yang banyak, lebih dari 200m dilakukan dengan kurang dari 70% dari kecepatan maksimal, 45 detik diantara pengulangan dan kurang dari 2 menit diantara set. Tipe latihan dengan tempo ini akan mengambangkan kapasitas aerobik dan power aerobik.

Latihan dengan tempo Intensif (high intensity interval training): intensitas yang tinggi (80-90% dari maksimal) dan dengan jarak yang panjang (>80m) dengan istirahat 30 detik-5 menit antar pengulangan dan 3-10 menit antar set. Metode latihan ini meningkatkan kapasitas anaerobik dan targetnya pada sistem energi campuran.

Alternatif metode latihan intensif, tujuannya adalah peningkatan dayatahan kecepatan dilakukan dengan jarak latihan 50-150m, dengan intensitas tinggi (90-100%dari maksimal) dengan waktu istirahat yang panjang 1-10 menit antar pengulangan dan 3-4 menit antar set. Tujuannya adalah untuk menciptakan tingkat stress fisiologis yang tinggi, membangun fondasi untuk membangun kemampuan kecepatan dimasa yang akan datang.

Kecepatan Maksimal dan Phase Dayatahan Anaerobic

Kecepatan dapat di bangun dengan sprint jarak pendek (20-60m)

dilakukan dengan intensitas yang tinggi (90-100% dari maksimal)

dengan istirahat yang panjang 3-5 menit antar pengulangan, dan 6-8

menit antar set.

Latihan Daya Tahan kecepatan menggunakan intensitas latihan 95-

100% dari maksimal, sprint jarak pendek <80m dilakukan dengan

istirahat 1 menit antar pengulangan dan 4 menit antar set.

Tipe Latihan Target Sistem energi Objektive Jarak

(m)

% of best Waktu Recovery

Global Specific Repetisi Sets

Speed Anaerob ATP-Pc

Glikolitik

Speed

Anaerobic

power

20 – 80

20 – 80

90 – 95

95 – 100

3 – 5 menit

3 – 5 menit

6 – 8

menit

6 – 8

menit

Speed endurance Anaerobic ATP-PC

Glycolitis

ATP=PC dan

glycolysis

Short speed

end

Power

Short speed

endurance

Power

Speed

endurance

50 – 80

50 – 80

<80

<80

80 – 150

90 – 95

95 – 100

90 – 100

95 – 100

90 – 95

1 – 2 menit

2 – 3 menit

1 menit

1 menit

5 – 6 menit

5 – 7

menit

7 – 10

menit

3 – 4

menit

4 menit

Tempo Extensive

Intensive

Aerobic

Mix

Oxidative

metabolism

Glycolytic

oxidative

Aerobic

capacity

Aerobic

power

Anaerobic

capacity

>200

>100

>80

<70

70-79

80-90

<45detik

30-90 dtk

30s sd

5mnt

<2mnt

2-3mnt

2-3mnt

Dayatahan khusus Anaerobik ATP-PC dan

Glycolytic

Glycolytic

Glycolytic

Long speed

endurance

Anaerobik

power

Lactate

tolerance

150 –

300

150 –

300

300 -

600

90 – 95

95 – 100

95 – 100

10 – 12

menit

12 – 15

menit

full

Full

Full

Phase Kecepatan Khusus

Pada phase ini harus mengandung bentuk-bentuk latihan untuk

membangun kecepatan reaksi, khususnya untuk olahraga tim,

olahraga bela diri.

Pada saat ini program latihan harus dimulai untuk

menggabungkan bentuk latihan kelincahan dan kecepatan reaksi.

Kecepatan Khusus, Kelincahan, dan Phase Kelincahan Reaktif

Pada phase ini latihan menggunakan metode dan bentuk latihan untuk membangun kecepatan dan memperbaiki kemampuan yang terkait, seperti kelincahan dan reaksi.

Komponen lain dari kelincahan adalah persepsi untuk mengambil sebuah keputusan, yang berhubungan dengan waktu reaksi atau pemindahan visual, antisipasi,pengenalan pola gerak, dan pengetahuan tentang situasi yang ada. Ini disebut dengan istilah kelincahan reaktif (reactive agility) dan ini ditandai oleh kemampuan untuk bereaksi terhadap situasi.

Phase persiapan mempunyai tujuan sebagai berikut :

Memperoleh dan meningkatkan kapasitas latihan fisik umum

Meningkatkan kemampuan biomotor yang dibutuhkan oleh cabang olahraga

Memupuk sifat-sifat psikologis Membangun, meningkatkan, atau

teknik yang sempurna Membuat atlet familier dengan

penguasaan dasar strategi dalam tahapan pada phase selanjutnya

Mengajarkan atlet teori dan metodologi latihan khusus olahraganya

Phase Persiapan

Beberapa tujuan umum phase pertandingan, berdasarkan cabang olahraga adalah sebagai berikut :

Melanjutkan atau mempertahankan kemampuan specifik cabang olahraga

Meningkatkan sifat-sifat psikologis

Penyempurnaan dan konsolidasi teknik

Meningkatkan performa atlet ketingkat yang tertinggi

Penyempurnaan manuver teknik dan taktik

Memperoleh pengalaman bertanding

Mempertahankan kebugaran fisik sesuai

tuntutan cabang olahraga

Phase Pertandingan

Sub-phase tapering dan unloading harus berlangsung selama 8-14 hari, dan dapat dipakai berbagai metode menurunkan volume dan intensitas latihan. Pada siklus mikro pertama volume diturunkan 40% sampai 50%, tergantung dari level latihan dilakukan prioritas unloading. Untuk siklus micro kedua penurunan volume dan intensitas latihan diberikan 50% sampai 60%.

Setelah periode panjang pada persiapan, kerjakeras dan tekanan pertandingan, dimana kebulatantekad, motivasi dan ketekunan menjadi tantangandan ujian.

Atlet mencapai tahapan fisik yang tinggi dan psikismengalami kelelahan.

Fase peralihan tidak tepat bila disebut fase off-season, hubungan dua rencana tahunan.

Fase ini merupakan fase istirahat psikis, relaksasidan regenarasi biologi dan mempertahankanditerimanya sebuah tahap persiapan fisik umum(40-50% pada fase kompetisi).

Fase peralihan 3-4 minggu. Kadang lebih lama.

Fase Peralihan

Kelebihan Kekurangan

• Lebih banyak waktu untuk

meningkatkan kemampuan

dasar yang diperlukan untuk

prestasi.

•Cukup waktu untuk latihan

dan pemulihan.

• Sedikit / kurang kesempatan

bertanding.

• Jenis latihan yang diulang-

ulang tidak terhindarkan.

Single Periodisasi

SINGLE & DOBEL PERIODISASI

Kelebihan Kekurangan

• Banyak pilihan untuk bertanding

• Beban latihan khusus lebih besar

• Lebih banyak bertanding berarti

meningkatkan motivasi atlet.

• Lebih besar kemungkinan latihan

intensif.

• Proses intensif untuk

mengidentifikasi kekurangan dan

kelebihan.

• Sedikit waktu untuk meningkatkan

kemampuan dasar.

• Periode persiapan kedua biasanya

terlalu tergesa-gesa / dikejar waktu.

• Sedikit waktu untuk pemulihan.

Dobel Periodisasi

SINGLE & DOBEL PERIODISASI

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L

Sore L L L L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L L L L L

Sore L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L L L L L

Sore L L L L

5 : 1

3 : 1

SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU

07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00

Warming ups; Warm ups Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;

Senam Statis dgn PNF Senam statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF

Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis

Joging 15 menit Jogging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit

Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:

1. Kicking INTI 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking

2. Hell Bud kick A. circuit strength training 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick

3. Quick Feet 9 pos/ 30% x 5 set 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet

4. Clawing 1. Leg press 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing

5. Bounding 2. Military Press 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding

6. Akselerasi 30 M 3. Double twisting sit up 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M

Tiap gerakan 5 seri. 4. Hyperextention Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.

5. Leg Curl

INTI 6. Back Pull down INTI INTI INTI INTI

1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x

3 set 7. Leg Extention Low Impact Plyometrics Regular Drill

1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3

set Continous Run 90 menit

Interval 1:1 8. Bench Press 1.Standing long jump Interval 1:1

antar sets rest 15 mnt 9. Complete Lunges 2. jump-and reach antar sets rest 15 mnt

3. lateral jump with two feet

Circuit Abdominal 5

POS/20 dtk

Abdominal execise: B. Continous run 20 mnt 4. Standing triple jump Abdominal execise: Abdominal execise:

1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses

2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups

3. Superman Cooling down Cooling down 3. Crunch 3. Crunch

1. Peregangan 1. Peregangan 4. Superman 4. Superman

Cooling down 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt

1. Peregangan Cooling down Cooling down Cooling down

2. Jogging 10 mnt 1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan

2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt

15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30

Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;

Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF

Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis

Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit

Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:

1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking

2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick

3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet

4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing

5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding

6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M

Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.

INTI INTI INTI

Specific Drill /regulat drills Regular Drill Regular Drill

Cooling down Cooling down Cooling down

1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan

2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt

No Bentuk latihan HR/mnt

1 Jogging dan latihan tubuh 110

2 Bentuk pemanasan yang khusus 120

3 Tinju Bayangan dgn intensitas

sedang

120

4 Tinju Bayangan 140

5 Pengulangan elemen teknik 120

6 Skiping 170

7 Bentuk latihan sandsack 170

8 30 detik pengulangan di sandsack 190

9 Kombinasi senam lantai 140

10 Bentuk latihan penenangan 80

Prosentasi

Intensitas

Volume latihan PI.VE

1 55% 25 1375

2 60% 5 300

3 60% 5 300

4 70% 6 420

5 60% 5 300

6 85% 6 510

7 85% 2 170

8 95% 3 285

9 70% 15 1050

10 40% 5 200

77 4910

PI = (110 x 100)/200 = 55% Total intensitas : 4910 : 77 = 63.8%

Anda mendapat tugas untuk menyiapkan team menghadapi kejuaraan Nasional, yang akan diselenggarakan dari tanggal 9 s/d 16 Nopember 2011

Latihan dimulai pada tanggal 1 Januari 2011

Hitung keseluruhan waktu yang terentang antara hari 1 latihan sampai hari “H”, berarti antara 1 Januari 2011 s/d 9 Nopember 2011 (dihitung dalam satuan minggu Bulan Jan’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari

Bulan Feb’11 ada 28 hari atau = 4 minggu

Bulan Mar’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari

Bulan Apr’11ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari

Bulan Mei’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari

Bulan Jun’11 ada 21 hari atau = 4 minggu

Bulan Juli’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari

Bulan Agus’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari

Bulan Sep’11 ada 30 hari atau = 4 minggu + 2 hari

Bulan Okt’11 ada 31 hari atau = 4 minggu + 3 hari

Bulan Nop’11 ada 30 hari atau = 2 minggu

Total waktu sebanyak = 45 minggu

Periode tersebut dibagi menurut % tersebut di atas:

A1;A2 50% = Pd contoh : 22 minggu) B1;B2 50% = 23 Minggu Sebagai catatan Jadual kompetisi disesuai

dengan cabor masing-masing

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

KOMPETISI UTAMA TRAN

DESEMBER

MINGGU

AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER

PRA KOMPETISI

BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI

MICRO CYCLE

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

KE

JU

RD

A

CA

BO

R

KE

JU

RN

AS

CA

BO

R

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

INTERNAS

LOKASI

NOPEMBER DESEMBER

MINGGU

DOMESTIK

JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBERMARET APRIL MEI JUNIBULAN JANUARI FEBUARI

1 52 3 3 24 4 3 3PEAKING INDEX 5 5 4

11 12 13

MICRO CYCLE

7 8 9 10

NUTRITION

MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6

PSYCHOLOGY

TEKNIK

SPEED

ENDURANCE

KOMPETISI UTAMA TRAN

STRENGTH

DESEMBER

MINGGU

AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER

PRA KOMPETISI

BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI

MICRO CYCLE

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS

Peaking indeks

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

KE

JU

RD

A

CA

BO

R

KE

JU

RN

AS

CA

BO

R

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

13

5

TranKOMPETISI UTAMA

KESEMPURNAAN POWER/M-E

MEMPERTAHANKAN

MEMPERTAHANKAN

MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES

MEMBANGUN PERCAYA DIRI

TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR

3

MINGGU

DOMESTIK

AGUSTUS SEPTEMBERAPRIL MEI JUNI JULIBULAN

INTERNAS

LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI

STRENGTH

2 3 35 5 4 4 4 3 2 1

1211

ENDURANCE

SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN

TEKNIK

PSYCHOLOGY

106 7 9

NUTRITION

MACRO CYCLE

PEAKING INDEX

KEKECEPATAN KHUSUS

RELAKSASI

3 4 85

DAYATAHAN ANAEROB

GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT

DIET SEIMBANG

1 2

MICRO CYCLE

DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR

MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES

ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E

DESEMBERMARETFEBUARIJANUARI NOPEMBEROKTOBER

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

KE

JU

RD

A

CA

BO

R

KE

JU

RN

AS

CA

BO

R

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

100% 1

90 2

VOLUME 80 3

INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

40

FISIK 30

TEKNIK 20

TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah

CAMP

1 5TESTING DATES

MEDIC. CONTROL

2 3 3 24 4 3 3PEAKING INDEX 5 5 4

11 12 13

MICRO CYCLE

7 8 9 10

NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR

MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6

MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES

PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI

TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES

MEMPERTAHANKAN

SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN

BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER

MINGGU

DOMESTIK

INTERNAS

LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran

STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E

ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR

peaking

Membuat kurva Volume latihan: Garis lurus Biru.

A1 ditandai dengan peningkatan volume yang meningkat pesat (signifikan). Misalnya pada minggu ke 5 – 10 volume latihan di A1 sudah volume maksimal, turun 80% di minggu ke 16.

Volume dapat di naikan sesuai dengan program kegiatan dari cabor.

Intensitas (garis putus merah) latihan ditandai dengan peningkatan secara perlahan dengan prinsip terbalik dengan volume, jika Volume tinggi maka intensitas sedang sampai rendah, jika intensitas tinggi maka volume sedang-rendah.

Membuat kurva performa (keadaan latihan = training condition)

Membuat kurva performa dilihat beratnya beban latihan.

Beratnya beban latihan adalah penggabungan volume dari intensitas latihan.

Gabungan latihan dengan beban berat maka performa cenderung turun, jika beban sedang atau ringan performa cenderung meningkat.

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

KE

JU

RD

A

CA

BO

R

KE

JU

RN

AS

CA

BO

R

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

100% 1

90 2

VOLUME 80 3

INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

40

FISIK 30

TEKNIK 20

TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah

CAMP

1 5TESTING DATES

MEDIC. CONTROL

2 3 3 24 4 3 3PEAKING INDEX 5 5 4

11 12 13

MICRO CYCLE

7 8 9 10

NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR

MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6

MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES

PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI

TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES

MEMPERTAHANKAN

SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN

BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER

MINGGU

DOMESTIK

INTERNAS

LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran

STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E

ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR

peakingVolume

intensitas

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

KE

JU

RD

A

CA

BO

R

KE

JU

RN

AS

CA

BO

R

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

100% 1

90 2

VOLUME 80 3

INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

40

FISIK 30

TEKNIK 20

TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah

13

5

TranKOMPETISI UTAMA

KESEMPURNAAN POWER/M-E

MEMPERTAHANKAN

MEMPERTAHANKAN

MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES

MEMBANGUN PERCAYA DIRI

TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR

3

MINGGU

DOMESTIK

AGUSTUS SEPTEMBERAPRIL MEI JUNI JULIBULAN

INTERNAS

LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI

STRENGTH

2 3 35 5 4 4 4 3 2 1

1211

ENDURANCE

SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN

TEKNIK

PSYCHOLOGY

106 7 9

NUTRITION

MACRO CYCLE

PEAKING INDEX

KEKECEPATAN KHUSUS

RELAKSASI

3 4 85

TESTING DATES

MEDIC. CONTROL

DAYATAHAN ANAEROB

GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT

DIET SEIMBANG

1 2

MICRO CYCLE

CAMP

DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR

MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES

ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E

DESEMBERMARETFEBUARIJANUARI NOPEMBEROKTOBER

TARGET 20 % MEDALI EMAS MENINGKATKAN PERSIAPAN FISIK UMUM

DARI 500 NOMOR PON MEMBANGUN DAYATAHAN OTOT

MENINGKATKAN DAYATAHAN AEROB

MEMBANGUN DAYATAHAN ANAEROB

3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29

KEJU

RDA

CABO

R

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35

100% 1

90 2

VOLUME 80 3

INTENSITAS70 4

60 5

PEAKING 50

40

FISIK 30

TEKNIK 20

TAKTIK 10

PSIKOLOGIS 0 by; Johansyah

Kontibusi atlet dan medali

terbanyak pada Asian Games

XVI' Guanzho

30m

vertikal jumpMEMINIMALKAN KESALAHAN POSISI TUBUH

SESUAI GERAK PADA KARAKTERISTIK

CABOR

ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E

MARETFEBUARIJANUARI

CAMP

DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR

MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES

TESTING DATES

MEDIC. CONTROL

DAYATAHAN ANAEROB

GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT

DIET SEIMBANG

1 2

MICRO CYCLE

KEKECEPATAN KHUSUS

RELAKSASI

3 4 85 6 7 9

NUTRITION

MACRO CYCLE

PEAKING INDEX

ENDURANCE

SPEED MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN

TEKNIK

PSYCHOLOGY

STRENGTH

2 35 5 4 4 4 3

INTERNAS

LOKASI

TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI

JULIBULAN

3

MINGGU

DOMESTIK

AGUSTUSAPRIL MEI JUNI

300 m SESUAI KARAKTERISTIK CABOR

agility

vo2 Max EFISIENSI TEKNIK PADA TIAP CABOR MENGEMBANGAN TAKTIK DAN STRATEGI

PERFORMANCE TEST PERSIAPAN FISIK PERSIAPAN TEKNIK PERSSIAPAN TAKTIK

TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR