I. PROCENTOWY ROZKŁAD ENERGII NA POSZCZEGÓLNE POSIŁKI PODCZAS DNIA ZESTAW 1-5 ZALECANY ROZKŁAD...

I. PROCENTOWY ROZKŁAD ENERGII NA POSZCZEGÓLNE POSIŁKI PODCZAS DNIA

ZESTAW 1-5 ZALECANY ROZKŁAD (%)

DNI ROBOCZE

ŚNIADANIE (godz. 5.00)

II ŚNIADANIE (godz. 9.00)

PRZEKĄSKA (godz. 11.30 – 12.00)

LUNCH (godz. 14.00)

OBIAD (godz. 17.00)

LEKKA KOLACJA (godz. 19.30 – 20.00)

Madziu, dodałam jednak jeszcze małą przekąskę w pracy między II śniadaniem a lunchem, trochę była

jednak za długa przerwa. Jedynie możesz zmniejszyć kolację, zostawiłam ją trochę później nawet do 20.00,

ale wtedy zmniejszymy ryzyko że sięgniesz po coś do jedzenie w późniejszej porze. Jak zauważysz, w dni

robocze jest trochę więcej kcal, ale to dlatego że masz dłuższy dzień.

Zestawy 1-3 na dni robocze, 4 i 5 na dni wolne / weekendowe.

Kochana, mam do Ciebie prośbę - nie traktuj teraz tego wszystkiego tak rygorystycznie! Zacznij po prostu

jeść ;-) Nie panikuj jeśli coś się stanie i odbiegniesz od norm, musisz sobie dozować małe przyjemności bo

inaczej oszalejesz ;-)

Magdaleno,

dzienna podaż energii waha się między 1100 – 1300 kcal. Energia miedzy posiłkami została rozłożona na 5 -

6 posiłków dziennie o oznaczonych godzinach.

Proszę pamiętać o najważniejszych zasadach:

- I śniadanie proszę zjeść w przeciągu godziny po wstaniu.

- odstępy pomiędzy posiłkami 3-4h!

- ostatni posiłek najpóźniej 3 h przed snem! – chodzisz stosunkowo późno spać, ale mimo wszystko proszę

nie jeść po godzinie 20.00.

W kryzysowych sytuacjach wieczorową porą możesz ewentualnie sięgnąć jeszcze po warzywa, do wyboru:

czerwona papryka, marchew, kalarepa, rzodkiewki – wszystkie mają poniżej 30 kcal / 100 g.

Jedynym posiłkiem z którego można ewentualnie zrezygnować jest podwieczorek, wtedy należy zmniejszyć

przerwę pomiędzy obiadem a kolacją.

W przypadku weekendów z pewnością obiad zjesz wcześniej, dlatego lunch proszę przenieść na kolację –

zestawy 6 i 7 rozpisałam dla przykładu na weekend.

W dni wolne, weekendowe, jeśli się zdarzy, że wstaniesz dużo później niż do tej pory, wtedy można

ewentualnie zrezygnować z II śniadania ale należy trochę zwiększyć podwieczorek pomiędzy obiadem a

kolacją.

WSKAZÓWKI DO JADŁOSPISU:

Wszystkie posiłki można sobie mieszać, tzn. śniadanie można zjeść z zestawu nr 1, a obiad z zestawu nr 4.

Ale proszę wybierać tak posiłki aby zachować różnorodność. Czyli jeśli na I śniadanie wybierzesz płatki

owsiane, to proszę nie wybierać już jogurtu na II śniadanie, a zamiast tego wybrać kanapkę. I odwrotnie!

Chodzi o to, aby dieta nie była monotonna.

Odnośnie gramatury którą zaproponowałam w jadłospisie, to oczywiście różnie to wszystko wychodzi, bo

sztuka sztuce nierówna. W przypadku mięsa, serów, pieczywa, ryżu, makaronów i owoców proszę najlepiej

na początku ważyć produkty lub przynajmniej przestrzegać miar domowych które podałam. Natomiast w

przypadku warzyw, jeśli dodasz trochę więcej pomidora czy marchewki nic się nie stanie. Jedynie w

przypadku ziemniaków proszę kontrolować ich ilość.

W przypadku ziemniaków można je zamienić na kaszę lub ryż brązowy (zdecydowanie lepszy wybór):

100 g ziemniaków można zamienić na 2 czubate łyżki (20 g) kaszy gryczanej lub jęczmiennej perłowej albo

ryż brązowy – wszystko ugotowane.

Do każdej zaproponowanej przeze mnie kanapki proszę dodać warzywo. Do wyboru: pomidor, sałata,

ogórek (może być kiszony), papryka, rzodkiewki, cebula, kiełki (rzodkiewki, lucerny, buraka, słonecznika

itp., za wyjątkiem soi!). Oczywiście mamy na uwadze sezonowość, czyli wybieramy te warzywa, które są w

aktualnym sezonie dostępne.

Powstawiałam zdjęcia produktów, aby było łatwiej je odnaleźć, oczywiście nie narzucam konkretnych

firm i producentów. Zrobiłam to tylko w celach pomocniczych, możesz wybrać produkty innych marek.

WSKAZÓWKI OGÓLNE:

Proszę pamiętać, że regularność w ciągu dnia jest bardzo istotna i ma ogromny wpływ na podstawową

przemianę materii. PRZERWY POMIĘDZY POSIŁKAMI NIE WIĘKSZE NIŻ 3-4 GODZINY!!! Minimalizujemy w

ten sposób napady głodu.

W jadłospisie nie uwzględniałam wody mineralnej i herbaty, proszę pamiętać o wystarczającej podaży

płynów – w diecie jest sporo błonnika pokarmowego (aby wykorzystać jego właściwości konieczne jest

spożywanie dużej ilości płynów). POWTARZAM DUŻO PŁYNÓW!!!

Posiłek popijać należy dopiero po upływie ok. 30 minut („jedzenie na sucho” daje uczucie sytości);

natomiast jeśli odczuwasz głód a do kolejnego posiłku jest jeszcze wiele czasu – proszę napić się wody –

zmniejszy to uczucie głodu.

Proszę całkowicie zrezygnować ze spożywania soków owocowych (nawet tych niedosładzanych) oraz

słodzonych napojów gazowanych, typu Cola – każda szklanka to ok. 100 kcal a przede wszystkim duża

zawartość cukrów oraz sztucznych substancji słodzących.

Produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, maślanki) proszę wybierać o mniejszej zawartości tłuszczu, ale nie

całkowicie odtłuszczone. Najlepszym wyborem jest mleko 1,5-2% tłuszczu, jogurty naturalne 1-2% tłuszczu

sery twarogowe ok. 5% tłuszczu. Zachęcam do spożywania produktów mlecznych, ponieważ duża

zawartość wapnia w diecie, pozwala szybciej zredukować masę ciała.

Proszę pamiętać o odpowiedniej ilości warzyw i owoców w ciągu dnia. Jednak w przypadku owoców proszę

ich nie zajadać wieczorami – owoce mają dużą zawartość fruktozy (cukier prosty), która sprzyja

powstawaniu tkanki tłuszczowej Dodatkowo owoce fermentują w przewodzie pokarmowym, co sprawia, że

wieczorem odczuwamy dyskomfort. Dlatego owoce najlepiej spożywać w godzinach do i około

południowych. Wyjątkiem jest grejpfrut.

Poniżej tabela z wartością kaloryczną owoców.

w 100 g :

Agrest = 41 kcal

Arbuz = 36 kcal

Ananas = 54 kcal!

Awokado = 160 kcal !

Banan = 95 kcal !!!

Borówki = 36 kcal

Brzoskwinia = 46 kcal

Czereśnie = 61 kcal !

Grejpfrut = 36 kcal

Jabłko = 46 kcal

Kiwi = 56 kcal !

Maliny = 24 kcal

Mandarynka = 42 kcal

Mango = 67 kcal !

Nektarynka = 48 kcal

Porzeczki czerwone = 31 kcal

Pomarańcza = 44 kcal

Śliwki = 45 kcal

Truskawki = 28 kcal

Wiśnie = 47 kcal Winogrono = 69 kcal !

Wszystkie produkty zbożowe należy wybierać z grubego przemiału ( np. pełnoziarnisty chleb, chleb razowy,

makarony pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, ryż brązowy), gdyż zawierają mniej łatwoprzyswajalnych

cukrów niż produkty oczyszczone (jasne), a dodatkowo mają większą zawartość cennych składników,

witamin i błonnika pokarmowego, który pęczniejąc w żołądku zmniejsza uczucie głodu, a także przyśpiesza

pracę przewodu pokarmowego.

Proszę pamiętać, że produkty zbożowe przeznaczone do gotowania (np. kasze, ryż, makaron, płatki

zbożowe) mają wyższy Indeks Glikemiczny (IG), gdy są rozgotowane. Makarony gotowane na półtwardo (al.

Dente) mają niższy IG. Kasze gruboziarniste mają niższą wartość IG niż kasze drobne, zwłaszcza gdy nie są

rozgotowane. Im wyższy Indekst Glikemiczny produktu, tym większy wzrost glukozy we krwi po jego

spożyciu.

Porównanie zawartości składników odżywczych w wybranych produktach zbożowych (w 100g):

Produkt Potas

(mg)

Magnez

(mg)

Żelazo

(mg)

Cynk

(mg)

Wit. E

(mg)

Wit. B1

(mg)

Wit. B2

(mg)

Wit. B6

(mg)

Błonnik

(g)

Chleb baltonowski 141 28 1,3 1,12 0,56 0,177 0,076 0,1 4,7

Chleb żytni razowy 279 64 2,3 2,54 0,86 0,184 0,103 0,17 5,9

Bułka pszenna 112 18 1,1 0,74 0,38 0,106 0,057 0,04 2,1

Ryż biały

111 13 0,8 1,73 0,33 0,052 0,027 0,17 2,4

Ryż brązowy 260 110 1,3 1,5 0,7 0,484 0,054 0,49 8,7

Kasza gryczana 443 218 2,8 3,5 0,31 0,541 0,127 0,67 5,9

Płatki owsiane 379 129 3,9 3,1 1,9 0,462 0,151 0,15 6,9

Zachęcam do stosowania przypraw, które przyspieszają przemianę materii np. majeranek, ogórecznik,

kminek, pieprz, bazylię, estragon, słodką paprykę, pieprz ziołowy, ocet winny, sok z cytryny, czosnek

(wpływa na obniżenie ciśnienia), koperek, zieloną pietruszkę itp.

Ograniczyć natomiast należy sól kuchenną do 5g/dobę, czyli jedna łyżeczka. Dużo soli znajduje się w serach,

wędlinach, chlebie.

Pamiętajmy, że dozwolonymi metodami sporządzania potraw są: gotowanie w małej ilości wody,

gotowanie na parze, w szybkowarach, duszenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie w folii, pergaminie lub na

ruszcie; smażenie na patelni teflonowej ze znikomym dodatkiem tłuszczu.

Koleją kwestią jest alkohol, który z pewnością nie sprzyja redukcji masy ciała.

Zachęcam do ograniczenia spożywania alkoholu, szczególnie w początkowym okresie wprowadzania

zmian.

UWAGA:

w 100 ml:

Piwo – 49 kcal.

Wódka – 277 kcal.

Whisky – 220 kcal.

Wino białe wytrawne – 66 kcal.

Wino białe półwytrawne – 81 kcal.

Wino białe słodkie – 95 kcal.

Wino czerwone wytrawne – 61 kcal.

Wino czerwone słodkie – 106 kcal.

Wino różowe półwytrawne – 100 kcal.

Trzeba pamiętać, że redukcja masy ciała to KOMPLEKSOWE DZIAŁANIE, na które składa się zmiana

sposobu żywienia, zwiększona aktywność fizyczna oraz odpowiednia pielęgnacja ciała.

Ruch i praca fizyczna powodują zwiększenie wydatków energetycznych organizmu. Ćwicząc zwiększasz

sprawność układu krążenia. Zaleca się ćwiczenia długotrwałe (min. 30 minut bez odpoczynku) o

umiarkowanej intensywności np. szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, squash, pływanie. Wybierając

wysiłek wytrzymałościowy zwiększamy spalanie tkanki tłuszczowej, chronimy masę mięśniową, a przede

wszystkim przyśpieszamy metabolizm organizmu.

Madziu, tylko rozsądne zmiany wprowadzone na stałe dadzą nam pewność i gwarancję, że utracone

kilogramy nie powrócą z podwojoną siłą. Oczywiście, nie wymagam, że z dnia na dzień wywrócisz swój

sposób żywienia do góry nogami. Proszę się nie zniechęcać i pamiętać, że małe popełnianie grzechów

trzyma nas przy życiu ;-) Dlatego, jeśli nawet popełnisz jakieś błędy, to proszę nie rezygnować i nie

traktować tego jako porażki - jesteśmy tylko ludźmi ;-) dlatego proszę zawsze w takich chwilach

pamiętać, że jutro jest nowy dzień ;-)

ŻYCZĘ POWODZENIA I WYTRWAŁOŚCI!!!

PORADNIA DIETETYCZNA MAGDALENA WABERSKA

Tel: +48 663 722 333

E-mail: [email protected]

www.poradnia-dietetyczna.firmy.net

www.facebook.com/dietetykwaberska

www.znanylekarz.pl/magdalena-waberska/dietetyk/poznan-opalenica-nowy-tomysl

1. JADŁOSPIS 7-DNIOWY:

1. ZESTAW 1


Jogurt naturalny z owocami i otrębami

Jogurt naturalny JogoVita Zott 1,0%

Otręby pszenne

Borówki / maliny / jagody

150 g

20 g

200 g

1 małe opakowanie

2 łyżki

1 porcja

Otręby proszę wybierać niegranulowane. Ewentualnie od czasu do czasu można wybrać otręby granulowane z owocami, ale wtedy proszę dodać tylko 10 g.

Zaproponowałam owoce jagodowe, ale można zamiast niech wybrać inny owoc, w każdym innym przypadku gdzie zaproponuje owoc można go zamienić na inny, ale proszę pamiętać, że owoce typu banan czy winogrono max. raz w tygodniu.


Kanapka z serkiem kanapkowym i warzywami

Chleb graham

Serek naturalny np. Bieluch lub Allmette

80 g

40 g

2 kromki

2 łyżki

Magdaleno, pieczywko wybieramy razowe, najlepiej żytnie, dobrym wyborem jest również pieczywo graham. Ale unikaj proszę bułek, wyjątkowo np. na weekend możesz sięgać po bułki grahamki.

W przypadku tłuszczu, możesz smarować cieniutko masełkiem lub margaryną, dobrą gatunkowo jest margaryna Flora.


Owoc Nektarynka / brzoskwinia 200 g 1 sztuka

Zaproponowałam nektarynkę, ale oczywiście możesz wybrać inny owoc.

LUNCH (godz. 14.00)

Sałata lodowa z rzodkiewką, pomidorem i ogórkiem + kromka chleba z serem żółtym

Sałata lodowa

Pomidor bez skórki

Ogórek

Rzodkiewka

Oliwa z oliwek

Chleb graham

Ser żółty np. Edamski

100 g

200 g

100 g

50 g

5 g

40 g

20 g

10 liści

2 małe sztuki

1 sztuka

5 sztuk

1 łyżeczka

1 kromka

1 plasterek

Sałatę połamać, rzodkiewki, pomidora i ogórka pokroić w ćwiartki, wymieszać z oliwą i ziołami do smaku.

Ser żółty nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.

OBIAD (godz. 17.00)

Ryba pieczona w piekarniku z cukinią i pomidorami

Mintaj, morszczuk lub dorsz – filet

Cukinia

Pomidor

Oliwa z oliwek

Sok z cytryny

150 g

100 g

150 g

5 g

1 porcja

½ sztuki

1 sztuka

1 łyżeczka

W naczyniu żaroodpornym ułóż filety, posyp pieprzem, solą i skrop sokiem z cytryny, odstaw do

lodówki na 2-3 h. Cukinie pokrojoną w kostkę obsmaż szybko na oliwie, dodaj posiekane

pomidory (bez skórki). Ryby przykryj cukinią z pomidorami. Wstaw do piekarnika nagrzanego do

180 stopni. Pod koniec można przykryć folią aluminiową, żeby warzywa zbytnio się nie

przypiekły.

Zamiast cukinii do ryby można dodać paprykę lub pora.

Rybę można przygotować również w garnku do gotowania na parze, a warzywa (cukinia i

pomidor przygotować na patelni) i dodać dopiero na talerzu do ryby..

Warzywa na patelnie + ryż brązowy

Warzywa na patelnie np. Hortex

Ryż brązowy

150 g

33 g

1/3 opakowania

1/3 opakowania

KOLACJA (godz. 19.30 – 20.00)

Sałatka Caprese + kromka chleba

Mozzarella light np. Zott ok. 8-10% tł.

Pomidor

Oliwa z oliwek

Chleb graham

60 g

200 g

5 g

20 g

½ kulki

2 średnie sztuki

1 łyżeczka

½ kromka

Ser pokroić w plastry. Pomidory również pokroić w plasterki tej samej grubości co mozzarella. Ser i pomidory ułożyć na półmisku, posypać solą i pieprzem, skropić oliwą z oliwek. Można dodać listki świeżej bazylii. Jeśli nie dostaniesz Mozzarelli light to wybierz standardową, ale trochę mniejszą porcję wtedy.

RAZEM: 1 272 kcal

2. ZESTAW 2


Kanapki z serem twarogowym chudym z warzywami

Chleb graham

Ser twarogowy chudy (< 5% tłuszczu)

Jogurt naturalny ok. 2% tłuszczu

80 g

60 g

20 g

2 kromki

2 plastry

1 łyżka

Ser rozdusić widelcem i wymieszać z jogurtem. Dodać zioła oraz dostępne warzywa, rzodkiewki, szczypiorek, albo nawet trochę ogórka lub papryki.


Jogurt naturalny z ananasem i otrębami

Jogurt naturalny JogoVita Zott 1,0%

Otręby pszenne

Ananas świeży

150 g

20 g

200 g

1 małe opakowanie

2 łyżki

1 porcja

Pokrojonego ananasa dodać do jogurtu razem z otrębami. Ananas zawiera enzym bromelie, który sprzyja spalanie tkanki tłuszczowej. Przygotuj sobie owoce i otręby w pudełku, a w pracy dodaj do nich jogurt.


Grejpfrut Grejpfrut 300 1 sztuka

LUNCH (godz. 14.00)

Kanapki z pastą z wędzonej makreli i twarogu z warzywami

Chleb żytni razowy

Makrela wędzona

Ser twarogowy chudy (tłuszcz <5%)

Ketchup lub koncentrat pomidorowy

80 g

20 g

15 g

5 g

2 kromki

1 łyżka

½ plastra

1 łyżeczka

Ser rozdrobnić widelcem, dodać makrele (uwaga na ości). Wymieszać z ketchupem lub koncentratem pomidorowym. Doprawić do smaku. Na kanapki położyć warzywo! Do wyboru: sałata, pomidor, rzodkiewka, ogórek oraz kiełki (rzodkiewki, lucerny, buraka, słonecznika itp., za wyjątkiem soi!).

OBIAD (godz. 17.00)

Ryba pieczona w piekarniku z włoszczyzną i bazylią + ziemniaki gotowane z wody

Mintaj, morszczuk lub dorsz – filet

Oliwa z oliwek

Marchew

Pietruszka korzeń

Seler korzeń

Ziemniaki

Bazylia, zioła prowansalskie

200 g

5 g

150 g

25 g

25 g

150 g

1 porcja

1 łyżeczka

1 duża sztuka

¼ sztuki

¼ sztuki

1 ½ sztuki

Filety, posyp pieprzem, solą i skrop obficie sokiem z cytryny, odstaw do lodówki na 2-3 h. Na

patelni rozgrzej olej i podduś na niej pokrojoną w plastry marchewkę, pietruszkę i seler

pokrojony w cienkie słupki – można dolać trochę wrzącej wody do duszenia. Duś ok. 5 minut,

dodaj bazylię, dopraw solą i ziołami prowansalskimi. Filety przełóż do naczynia żaroodpornego i

ułóż na nich warzywa. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz przez ok. 20 minut.

KOLACJA (godz. 19.00)

Serek wiejski + kromka chleba z margaryną i warzywami

Chleb graham

Serek wiejski lekki 3% tł. np. Piątnica

40 g

150 g

1 kromka

1 małe opakowanie

Na kanapki położyć warzywo! Do wyboru: sałata, pomidor, rzodkiewka, ogórek oraz kiełki (rzodkiewki, lucerny, buraka, słonecznika itp., za wyjątkiem soi!).

RAZEM: 1 259 kcal

3. ZESTAW 3


Płatki owsiane na mleku z dżemem owocowym niskosłodzonym

Mleko 1,5% tłuszczu

Płatki owsiane

Dżem owocowy niskosłodzony

200 ml

30 g

15 g

4/5 szklanki

3 łyżki

1 łyżeczka

Zagotuj mleko, dodaj płatki. Gotuj ok. 2-3 minut. Gdy trochę ostygną dodaj dżem owocowy. Zamiast dżemu możesz dodać miód, suszone owoce.

Podkreślam, że płatki owsiane są najlepszym wyborem na śniadanie.


Kanapki z serem mozzarella i warzywami

Chleb żytni razowy

Ser Mozzarella light np. Zottarella ok. 8 – 10 % tłuszczu

80 g

40 g

2 kromki

4 cienkie plasterki


Ciastko wielozbożowe Ciastko Belvita wielozbożowe 25 g 2 sztuki

Ciastka są pakowane po 4 sztuki. Jest kilka rodzajów do wyboru, ja proponuje wielozbożowe. Ciastka te nie mają czekolady, ale są słodkie, również niestety są kaloryczne, ale mają więcej węglowodanów złożonych niż inne wyroby cukiernicze. Tzw. ‘lepsze zło’ ;) Potraktować awaryjnie.

LUNCH (godz. 14.00)

Owoc Ananas świeży 150 g 1 porcja

Kanapka z serkiem kanapkowym i warzywami

Chleb graham

Serek naturalny np. Bieluch lub Allmette

40 g

15 g

1 kromka

1 łyżka


OBIAD (godz. 17.00)

Penne z bobem Makaron pełnoziarnisty np. Penne

Pomidory z puszki lub świeże

Bób

Cebula

Seler naciowy

Oliwa z oliwek

60 g

150 g

80 g

25 g

25 g

5 g

1 szklanka

¾ szklanki

1 garść

½ sztuki

¼ sztuki

1 łyżeczka

Makaron gotujemy al dente. Seler obieramy i kroimy w słomkę. Pomidor sparzamy i obieramy ze skórki. Posiekaną cebulę, seler i pomidor dusimy razem do miękkości w niewielkiej ilości wody oraz oliwą. Bób świeży lub mrożony gotujemy osobno w osolonej wodzie, odcedzamy, obieramy z łupinek. Przekładamy do rondelka z warzywami, dodajemy soli i ziół do smaku. Makaron mieszamy z oliwą i warzywami.

Ewentualnie można dodać plaster mozarelli light na koniec przed podaniem ok. 20 g.

KOLACJA (godz. 19.00)

Sałatka z fasolką szparagową, ogórkiem kiszonym i jajkiem

Fasolka szparagowa

Jajko gotowane

Ogórek kiszony małosolny

Majonez Hellmans Light

Jogurt naturalny

200 g

50 g

100 g

15 g

40 g

1 porcja

1 sztuka

1 sztuka

1 łyżeczka

2 łyżki

Fasolkę ugotować w osolonej wodzie. Odcedzić i pokroić na kawałki. Ugotowane jajko pokroić w grubą kostkę. Ogórki również pokroić w kostkę. Z jogurtu i majonezu przygotować sos z dodatkiem ziół. Wszystkie składniki wymieszać.

RAZEM: 1 264 kcal

4. ZESTAW 4


Kanapki z jakiem gotowanym i warzywami

Jajko kurze

Chleb graham

50 g

80 g

1 sztuka

2 kromki

Jajka max. 2 razy w tygodniu!


Koktajl owocowo-mleczny

Maślanka 1,5% tłuszczu

Banan

Truskawki (świeże lub mrożone)

150 ml

100 g

150 g

3/5 szklanki

½ sztuki

1/3 opakowania

Banana pokroić na kawałki, a następnie razem z truskawkami zmiksować z maślanką.

OBIAD (godz. 14.00)

Fasola z warzywami + kasza lub ryż brązowy

Cebula

Czosnek

Papryka czerwona

Pomidory (mogą być z puszki albo w formie przecieru)

Fasola biała, nasiona suche

Cukinia

Marchew

Kasza gryczana lub ryż brązowy

25 g

5 g

100 g

150 g

50 g

100 g

100 g

33 g

½ sztuki

1 ząbek

½ sztuki

3 małe sztuki

1/4 szklanki

¼ małej sztuki

1 sztuka

1/3 woreczka

Fasole wcześniej namoczyć (najlepiej przez noc). Zalać osoloną wodą i ugotować. Z papryki

usunąć gniazdo nasienne. Cukinię i paprykę pokroić w paski, marchewkę w słupki, a cebule i

czosnek w drobną kostkę. Cebulkę podusić z łyżką wody, potem dodać czosnek, marchewkę.

Trzymać na niewielkim ogniu przez 5-10 min. mieszając, aby warzywa się nie przypaliły,

następnie dodać paprykę i cukinię i dusić jeszcze 10 minut, po czym dodać ugotowaną fasolę.

Całość zalać przecierem pomidorowym lub po prostu dodać pokrojone w kostkę pomidory (bez

skórki). Przyprawić majerankiem, solą i pieprzem, można też dodać chili w proszki. Tuż przed

podaniem posypać posiekaną pietruszką.

Podawać z kaszą lub ryżem brązowym.

PODWIECZOREK (godz. 16.00)

Galaretka owocowa Galaretka owocowa 250 ml 1 szklanka

Galaretkę przygotować wg przepisu na opakowaniu. Jeśli w przepisie uwzględniony jest dodatek

cukru, należy dodać tylko połowę cukru przewidzianego w przepisie.

KOLACJA (godz. 18.00 – 19.00)

Kanapki z makrelą wędzoną i warzywami

Chleb graham

Makrela wędzona

80 g

30 g

2 kromki

1 ½ łyżki


RAZEM: 1 163 kcal

5. ZESTAW 5


Kiełbasa drobiowa + kromka chleba + pomidor pokrojony w ćwiartki do zagryzania

Chleb graham

Kiełbasa drobiowa / kiełbasa biała

Pomidor / papryka

20 g

80 g

150 g

½ kromki

1 mała sztuka

1 średnia sztuka

Kiełbaskę zgrzać w wodzie. Zamiast kiełbaski drobiowej może być biała kiełbaska a najlepiej jeśli jest dostęp to polecam kiełbaskę z produkcji tradycyjnej. Tzw ‘swojską’. Zdecydowanie lepsza opcja niż paróweczki.

Kiełbaska 1 raz w tygodniu ;-) Wiem, że masz chwilowy uraz do mięsa, ale kiełbaskę dałam celowo, żebyś wiedziała, że jak będziesz miała ochotę i naglę po nią sięgniesz to się świat nie zawali ;p

Zamiast pomidora można wybrać ogórek, rzodkiewki lub paprykę.


Lody śmietankowe z owocami

Lody śmietankowe np. Algida

Truskawki / maliny / borówki

100 g

100 g

2 gałki

2 garści

Ponieważ trwa okres letni, a lody będą kusić na każdym kroku wyjątkowo zaproponowałam lody do niedzielnej kawy.

Zaproponowałam lody mleczne, śmietankowe, ale oczywiście lepszą formą są sorbety owocowe.

Lody sorbetowo-śmietankowe np. Maxfruit truskawkowy – 100 g = 130 kcal.

Lody śmietankowe Algida – 100 g= 170 kcal.

OBIAD (godz. 14.00)

Ziemniaki z jajkiem sadzonym + mizeria lub kefir

Ziemniaki

Jajko kurze

Olej rzepakowy / oliwa z oliwek

Ogórek zielony do mizerii

Jogurt naturalny

200 g

50 g

5 g

200 g

100 g

2 sztuki

1 sztuka

1 łyżeczka

1 sztuka

2/3 małego opakowanie

Ziemniaki gotujemy, dusimy i dodajemy jogurtu (20g) oraz posiekany koperek.

Na patelni teflonowej rozgrzewamy olej, wbijamy jajko, następnie ogień trochę zmniejszamy i zostawiamy pod przykryciem. Na koniec można posypać szczypiorkiem.

Do ziemniaków i jajka polecam przygotować mizerię ale na jogurcie (80g). Zamiast mizerii można wybrać kefir naturalny w ilości 150 g – 3/5 szklanki.

PODWIECZOREK (godz. 16.00)

Jogurt naturalny + owoce suszone

Jogurt naturalny 1,0 – 3,0 %

Morele suszone / Śliwki suszone

150 g

20 g

1 małe opakowanie

2 sztuki / 3 sztuki

Owoce suszone są bardzo słodkie, dlatego można je traktować jako słodycze, a zarazem mają dużo błonnika.

KOLACJA (godz. 18.00 – 19.00)

Kanapki z pastą z tuńczyka i zielonego groszku z warzywami

Chleb żytni razowy

Tuńczyk w sosie własnym

Groszek zielony konserwowy

Sałata

80 g

20 g

15 g

5 g

2 kromki

1 łyżka

½ plastra

1 łyżeczka

Tuńczyka rozgnieść widelcem, podobnie groszek. Sałat drobno posiekaj. Do tuńczyka dodaj zielony groszek, sałatę i suszony estragon, wymieszaj dokładnie. Pasty nie trzeba już soli, bo tuńczyk jest słony. Na kanapki położyć warzywo! Do wyboru: sałata, pomidor, rzodkiewka, ogórek oraz kiełki (rzodkiewki, lucerny, buraka, słonecznika itp., za wyjątkiem soi!).

RAZEM: 1 155 kcal

Dodatkowe przepisy na dania obiadowe, niekoniecznie bezmięsne ;-)

OBIAD 377 kcal

Kurczak w sosie jogurtowym z pieczarkami i kaszą gryczaną

Mięso z piersi kurczaka lub indyka

Pieczarki

Papryka zielona

Czosnek

Oliwa z oliwek

Jogurt naturalny

Kasza gryczana

Tymianek

150 g

100 g

100 g

5 g

5 g

40 g

33 g

1 duża porcja

5 sztuk

½ sztuki

1 ząbek

1 łyżeczka

2 łyżki

1/3 woreczka

Kaszę gotujemy na sypko w osolonej wodzie. Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy

solą i pieprzem, a następnie dusimy na patelni z łyżeczką oliwy z oliwek, w razie potrzeby

podlewamy wodą. Paprykę kroimy w kostkę, pieczarki na ćwiartki, czosnek na plasterki, warzywa

lekko dusimy, razem z mięsem do miękkości. Na koniec duszenia dodajemy kaszę. Do jogurtu

dodajemy szczyptę soli i posiekany tymianek. Potrawę podajemy z sosem jogurtowym.

OBIAD 338 kcal

Fasolka szparagowa z kurczakiem i ziemniakami

Mięso z piersi kurczaka / indyka

Fasolka szparagowa

Papryka czerwona

Oliwa z oliwek

Ziemniaki

Koperek

150 g

150 g

100 g

5 g

100 g

1 porcja

1 porcja

½ sztuki

1 łyżeczka

1 sztuka

Ziemniaki obrać i ugotować w lekko osolonej wodzie. Kurczaka pokroić w kostkę i krótko podsmażyć na oliwie z oliwek do uzyskania złocistego koloru. Dodać pokrojoną fasolkę i paprykę, dolać kilka łyżek wrzącej wody i dusić razem z mięsem pod przykryciem. Podawać z ziemniakami posypanymi posiekanym koperkiem.

OBIAD 333 kcal

Klopsik z piersi indyka w sosie pomidorowym + ryż brązowy

Mięso z piersi kurczaka lub indyka

Włoszczyzna pokrojona w paski (marchew, por, seler, pietruszka , cebula)

Kaszka manna

Jajo kurze

Koncentrat pomidorowy

Ryż brązowy

150 g

50 g

10 g

12 g

40 g

33 g

1 porcja

5 łyżek

1 łyżka

¼ sztuki

2 łyżki

1/3 woreczka

Mięso posól, dodaj jajko, wymieszaj. Dodaj kaszkę manną i pokrojoną włoszczyznę. Uformuj klopsiki. W garnku zagotuj wodę, posól, dodaj przyprawy i na wrzącą wodę wrzucaj klopsiki. Gotuj do miękkości. Następnie dodajemy do wywaru (odlać część wywaru, jeśli jest za dużo, żeby sos nie był za rzadki) koncentrat pomidorowy i jeszcze chwilę dusić klopsiki w sosie.

W międzyczasie ugotować ryż.

Mięso drobiowe można zamienić na wieprzowinę (polędwicę lub chudy schab) w ilości 90 g.

OBIAD 358 kcal

Gulasz z piersi kurczaka / indyka z bakłażanem lub cukinią + kasza

Mięso z piersi kurczaka / indyka

Bakłażan / Cukinia

Czerwona cebula

Oliwa z oliwek/ olej rzepakowy

Seler naciowy lub por

Kasza gryczana / jęczmienna perłowa

150 g

200 g

25 g

5 g

50 g

33 g

1 mała porcja

½ sztuki

½ sztuki

1 łyżeczka

1 gałązka

1/3 woreczka

Mięso posól i oprósz pieprzem. W garnku z grubym dnem rozgrzej olej i włóż pokrojone w kostkę

mięso, podsmaż 2 minuty, cały czas mieszając, dodaj posiekaną cebulę, liść laurowy i ziele

angielskie, podlej kilkoma łyżkami wrzącej wody, zmniejsz ogień i duś, często mieszając. W razie

potrzeby dolej wody. Kiedy mięso będzie prawie gotowe dodaj pokrojonego w kostkę bakłażana

lub cukinie oraz posiekanego selera/ por. Duś aż warzywa będą miękkie. W międzyczasie ugotuj

kaszę wg przepisu na opakowaniu.

Mięso drobiowe można zamienić na wieprzowinę (polędwicę lub chudy schab) w ilości 90 g.

OBIAD 378 kcal

Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem

Makaron pełnoziarnisty np. Penne

Łosoś wędzony na ciepło

Szpinak mrożony

Cebula

Oliwa z oliwek

Czosnek

60 g

60 g

100 g

25 g

5 g

5 g

1 szklanka

1 mała porcja

¼ opakowania

½ sztuki

1 łyżeczka

1 ząbek

Pokrojoną w kostkę cebulę chwilę zeszklić na niewielkiej ilości oliwy na patelni teflonowej.

Dodać czosnek przepuszczony przez praskę. Dolać 2 łyżki wrzącej wody. Wrzucić łososia

połamanego na kawałki. Wszystko dusić pod przykryciem. Dodać szpinak (można go wcześniej

roztopić w garnku). Całość gotujemy jeszcze kilka minut. Na koniec można dodać łyżkę jogurtu

naturalnego do zabielenia. W międzyczasie ugotować makaron. Po ugotowaniu odcedzić

makaron. Dodać do szpinaku i wymieszać.

I. PROCENTOWY ROZKŁAD ENERGII NA POSZCZEGÓLNE POSIŁKI PODCZAS DNIA ZESTAW 1-5 ZALECANY ROZKŁAD...

Documents

Transcript of I. PROCENTOWY ROZKŁAD ENERGII NA POSZCZEGÓLNE POSIŁKI PODCZAS DNIA ZESTAW 1-5 ZALECANY ROZKŁAD...