I. PROCENTOWY ROZKŁAD ENERGII NA POSZCZEGÓLNE POSIŁKI PODCZAS DNIA
ZESTAW 1-5 ZALECANY ROZKŁAD (%)
DNI ROBOCZE
ŚNIADANIE (godz. 5.00)
II ŚNIADANIE (godz. 9.00)
PRZEKĄSKA (godz. 11.30 – 12.00)
LUNCH (godz. 14.00)
OBIAD (godz. 17.00)
LEKKA KOLACJA (godz. 19.30 – 20.00)
Madziu, dodałam jednak jeszcze małą przekąskę w pracy między II śniadaniem a lunchem, trochę była
jednak za długa przerwa. Jedynie możesz zmniejszyć kolację, zostawiłam ją trochę później nawet do 20.00,
ale wtedy zmniejszymy ryzyko że sięgniesz po coś do jedzenie w późniejszej porze. Jak zauważysz, w dni
robocze jest trochę więcej kcal, ale to dlatego że masz dłuższy dzień.
Zestawy 1-3 na dni robocze, 4 i 5 na dni wolne / weekendowe.
Kochana, mam do Ciebie prośbę - nie traktuj teraz tego wszystkiego tak rygorystycznie! Zacznij po prostu
jeść ;-) Nie panikuj jeśli coś się stanie i odbiegniesz od norm, musisz sobie dozować małe przyjemności bo
inaczej oszalejesz ;-)
Magdaleno,
dzienna podaż energii waha się między 1100 – 1300 kcal. Energia miedzy posiłkami została rozłożona na 5 -
6 posiłków dziennie o oznaczonych godzinach.
Proszę pamiętać o najważniejszych zasadach:
- I śniadanie proszę zjeść w przeciągu godziny po wstaniu.
- odstępy pomiędzy posiłkami 3-4h!
- ostatni posiłek najpóźniej 3 h przed snem! – chodzisz stosunkowo późno spać, ale mimo wszystko proszę
nie jeść po godzinie 20.00.
W kryzysowych sytuacjach wieczorową porą możesz ewentualnie sięgnąć jeszcze po warzywa, do wyboru:
czerwona papryka, marchew, kalarepa, rzodkiewki – wszystkie mają poniżej 30 kcal / 100 g.
Jedynym posiłkiem z którego można ewentualnie zrezygnować jest podwieczorek, wtedy należy zmniejszyć
przerwę pomiędzy obiadem a kolacją.
W przypadku weekendów z pewnością obiad zjesz wcześniej, dlatego lunch proszę przenieść na kolację –
zestawy 6 i 7 rozpisałam dla przykładu na weekend.
W dni wolne, weekendowe, jeśli się zdarzy, że wstaniesz dużo później niż do tej pory, wtedy można
ewentualnie zrezygnować z II śniadania ale należy trochę zwiększyć podwieczorek pomiędzy obiadem a
kolacją.
WSKAZÓWKI DO JADŁOSPISU:
Wszystkie posiłki można sobie mieszać, tzn. śniadanie można zjeść z zestawu nr 1, a obiad z zestawu nr 4.
Ale proszę wybierać tak posiłki aby zachować różnorodność. Czyli jeśli na I śniadanie wybierzesz płatki
owsiane, to proszę nie wybierać już jogurtu na II śniadanie, a zamiast tego wybrać kanapkę. I odwrotnie!
Chodzi o to, aby dieta nie była monotonna.
Odnośnie gramatury którą zaproponowałam w jadłospisie, to oczywiście różnie to wszystko wychodzi, bo
sztuka sztuce nierówna. W przypadku mięsa, serów, pieczywa, ryżu, makaronów i owoców proszę najlepiej
na początku ważyć produkty lub przynajmniej przestrzegać miar domowych które podałam. Natomiast w
przypadku warzyw, jeśli dodasz trochę więcej pomidora czy marchewki nic się nie stanie. Jedynie w
przypadku ziemniaków proszę kontrolować ich ilość.
W przypadku ziemniaków można je zamienić na kaszę lub ryż brązowy (zdecydowanie lepszy wybór):
100 g ziemniaków można zamienić na 2 czubate łyżki (20 g) kaszy gryczanej lub jęczmiennej perłowej albo
ryż brązowy – wszystko ugotowane.
Do każdej zaproponowanej przeze mnie kanapki proszę dodać warzywo. Do wyboru: pomidor, sałata,
ogórek (może być kiszony), papryka, rzodkiewki, cebula, kiełki (rzodkiewki, lucerny, buraka, słonecznika
itp., za wyjątkiem soi!). Oczywiście mamy na uwadze sezonowość, czyli wybieramy te warzywa, które są w
aktualnym sezonie dostępne.
Powstawiałam zdjęcia produktów, aby było łatwiej je odnaleźć, oczywiście nie narzucam konkretnych
firm i producentów. Zrobiłam to tylko w celach pomocniczych, możesz wybrać produkty innych marek.
WSKAZÓWKI OGÓLNE:
Proszę pamiętać, że regularność w ciągu dnia jest bardzo istotna i ma ogromny wpływ na podstawową
przemianę materii. PRZERWY POMIĘDZY POSIŁKAMI NIE WIĘKSZE NIŻ 3-4 GODZINY!!! Minimalizujemy w
ten sposób napady głodu.
W jadłospisie nie uwzględniałam wody mineralnej i herbaty, proszę pamiętać o wystarczającej podaży
płynów – w diecie jest sporo błonnika pokarmowego (aby wykorzystać jego właściwości konieczne jest
spożywanie dużej ilości płynów). POWTARZAM DUŻO PŁYNÓW!!!
Posiłek popijać należy dopiero po upływie ok. 30 minut („jedzenie na sucho” daje uczucie sytości);
natomiast jeśli odczuwasz głód a do kolejnego posiłku jest jeszcze wiele czasu – proszę napić się wody –
zmniejszy to uczucie głodu.
Proszę całkowicie zrezygnować ze spożywania soków owocowych (nawet tych niedosładzanych) oraz
słodzonych napojów gazowanych, typu Cola – każda szklanka to ok. 100 kcal a przede wszystkim duża
zawartość cukrów oraz sztucznych substancji słodzących.
Produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, maślanki) proszę wybierać o mniejszej zawartości tłuszczu, ale nie
całkowicie odtłuszczone. Najlepszym wyborem jest mleko 1,5-2% tłuszczu, jogurty naturalne 1-2% tłuszczu
sery twarogowe ok. 5% tłuszczu. Zachęcam do spożywania produktów mlecznych, ponieważ duża
zawartość wapnia w diecie, pozwala szybciej zredukować masę ciała.
Proszę pamiętać o odpowiedniej ilości warzyw i owoców w ciągu dnia. Jednak w przypadku owoców proszę
ich nie zajadać wieczorami – owoce mają dużą zawartość fruktozy (cukier prosty), która sprzyja
powstawaniu tkanki tłuszczowej Dodatkowo owoce fermentują w przewodzie pokarmowym, co sprawia, że
wieczorem odczuwamy dyskomfort. Dlatego owoce najlepiej spożywać w godzinach do i około
południowych. Wyjątkiem jest grejpfrut.
Poniżej tabela z wartością kaloryczną owoców.
w 100 g :
Agrest = 41 kcal
Arbuz = 36 kcal
Ananas = 54 kcal!
Awokado = 160 kcal !
Banan = 95 kcal !!!
Borówki = 36 kcal
Brzoskwinia = 46 kcal
Czereśnie = 61 kcal !
Grejpfrut = 36 kcal
Jabłko = 46 kcal
Kiwi = 56 kcal !
Maliny = 24 kcal
Mandarynka = 42 kcal
Mango = 67 kcal !
Nektarynka = 48 kcal
Porzeczki czerwone = 31 kcal
Pomarańcza = 44 kcal
Śliwki = 45 kcal
Truskawki = 28 kcal
Wiśnie = 47 kcal Winogrono = 69 kcal !
Wszystkie produkty zbożowe należy wybierać z grubego przemiału ( np. pełnoziarnisty chleb, chleb razowy,
makarony pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, ryż brązowy), gdyż zawierają mniej łatwoprzyswajalnych
cukrów niż produkty oczyszczone (jasne), a dodatkowo mają większą zawartość cennych składników,
witamin i błonnika pokarmowego, który pęczniejąc w żołądku zmniejsza uczucie głodu, a także przyśpiesza
pracę przewodu pokarmowego.
Proszę pamiętać, że produkty zbożowe przeznaczone do gotowania (np. kasze, ryż, makaron, płatki
zbożowe) mają wyższy Indeks Glikemiczny (IG), gdy są rozgotowane. Makarony gotowane na półtwardo (al.
Dente) mają niższy IG. Kasze gruboziarniste mają niższą wartość IG niż kasze drobne, zwłaszcza gdy nie są
rozgotowane. Im wyższy Indekst Glikemiczny produktu, tym większy wzrost glukozy we krwi po jego
spożyciu.
Porównanie zawartości składników odżywczych w wybranych produktach zbożowych (w 100g):
Produkt Potas
(mg)
Magnez
(mg)
Żelazo
(mg)
Cynk
(mg)
Wit. E
(mg)
Wit. B1
(mg)
Wit. B2
(mg)
Wit. B6
(mg)
Błonnik
(g)
Chleb baltonowski 141 28 1,3 1,12 0,56 0,177 0,076 0,1 4,7
Chleb żytni razowy 279 64 2,3 2,54 0,86 0,184 0,103 0,17 5,9
Bułka pszenna 112 18 1,1 0,74 0,38 0,106 0,057 0,04 2,1
Ryż biały
111 13 0,8 1,73 0,33 0,052 0,027 0,17 2,4
Ryż brązowy 260 110 1,3 1,5 0,7 0,484 0,054 0,49 8,7
Kasza gryczana 443 218 2,8 3,5 0,31 0,541 0,127 0,67 5,9
Płatki owsiane 379 129 3,9 3,1 1,9 0,462 0,151 0,15 6,9
Zachęcam do stosowania przypraw, które przyspieszają przemianę materii np. majeranek, ogórecznik,
kminek, pieprz, bazylię, estragon, słodką paprykę, pieprz ziołowy, ocet winny, sok z cytryny, czosnek
(wpływa na obniżenie ciśnienia), koperek, zieloną pietruszkę itp.
Ograniczyć natomiast należy sól kuchenną do 5g/dobę, czyli jedna łyżeczka. Dużo soli znajduje się w serach,
wędlinach, chlebie.
Pamiętajmy, że dozwolonymi metodami sporządzania potraw są: gotowanie w małej ilości wody,
gotowanie na parze, w szybkowarach, duszenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie w folii, pergaminie lub na
ruszcie; smażenie na patelni teflonowej ze znikomym dodatkiem tłuszczu.
Koleją kwestią jest alkohol, który z pewnością nie sprzyja redukcji masy ciała.
Zachęcam do ograniczenia spożywania alkoholu, szczególnie w początkowym okresie wprowadzania
zmian.
UWAGA:
w 100 ml:
Piwo – 49 kcal.
Wódka – 277 kcal.
Whisky – 220 kcal.
Wino białe wytrawne – 66 kcal.
Wino białe półwytrawne – 81 kcal.
Wino białe słodkie – 95 kcal.
Wino czerwone wytrawne – 61 kcal.
Wino czerwone słodkie – 106 kcal.
Wino różowe półwytrawne – 100 kcal.
Trzeba pamiętać, że redukcja masy ciała to KOMPLEKSOWE DZIAŁANIE, na które składa się zmiana
sposobu żywienia, zwiększona aktywność fizyczna oraz odpowiednia pielęgnacja ciała.
Ruch i praca fizyczna powodują zwiększenie wydatków energetycznych organizmu. Ćwicząc zwiększasz
sprawność układu krążenia. Zaleca się ćwiczenia długotrwałe (min. 30 minut bez odpoczynku) o
umiarkowanej intensywności np. szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, squash, pływanie. Wybierając
wysiłek wytrzymałościowy zwiększamy spalanie tkanki tłuszczowej, chronimy masę mięśniową, a przede
wszystkim przyśpieszamy metabolizm organizmu.
Madziu, tylko rozsądne zmiany wprowadzone na stałe dadzą nam pewność i gwarancję, że utracone
kilogramy nie powrócą z podwojoną siłą. Oczywiście, nie wymagam, że z dnia na dzień wywrócisz swój
sposób żywienia do góry nogami. Proszę się nie zniechęcać i pamiętać, że małe popełnianie grzechów
trzyma nas przy życiu ;-) Dlatego, jeśli nawet popełnisz jakieś błędy, to proszę nie rezygnować i nie
traktować tego jako porażki - jesteśmy tylko ludźmi ;-) dlatego proszę zawsze w takich chwilach
pamiętać, że jutro jest nowy dzień ;-)
ŻYCZĘ POWODZENIA I WYTRWAŁOŚCI!!!
PORADNIA DIETETYCZNA MAGDALENA WABERSKA
Tel: +48 663 722 333
E-mail: [email protected]
www.poradnia-dietetyczna.firmy.net
www.facebook.com/dietetykwaberska
www.znanylekarz.pl/magdalena-waberska/dietetyk/poznan-opalenica-nowy-tomysl
1. JADŁOSPIS 7-DNIOWY:
1. ZESTAW 1
ŚNIADANIE (godz. 05.00)
Jogurt naturalny z owocami i otrębami
Jogurt naturalny JogoVita Zott 1,0%
Otręby pszenne
Borówki / maliny / jagody
150 g
20 g
200 g
1 małe opakowanie
2 łyżki
1 porcja
Otręby proszę wybierać niegranulowane. Ewentualnie od czasu do czasu można wybrać otręby granulowane z owocami, ale wtedy proszę dodać tylko 10 g.
Zaproponowałam owoce jagodowe, ale można zamiast niech wybrać inny owoc, w każdym innym przypadku gdzie zaproponuje owoc można go zamienić na inny, ale proszę pamiętać, że owoce typu banan czy winogrono max. raz w tygodniu.
II ŚNIADANIE (godz. 9.00)
Kanapka z serkiem kanapkowym i warzywami
Chleb graham
Serek naturalny np. Bieluch lub Allmette
80 g
40 g
2 kromki
2 łyżki
Magdaleno, pieczywko wybieramy razowe, najlepiej żytnie, dobrym wyborem jest również pieczywo graham. Ale unikaj proszę bułek, wyjątkowo np. na weekend możesz sięgać po bułki grahamki.
W przypadku tłuszczu, możesz smarować cieniutko masełkiem lub margaryną, dobrą gatunkowo jest margaryna Flora.
PRZEKĄSKA (godz. 11.30 – 12.00)
Owoc Nektarynka / brzoskwinia 200 g 1 sztuka
Zaproponowałam nektarynkę, ale oczywiście możesz wybrać inny owoc.
LUNCH (godz. 14.00)
Sałata lodowa z rzodkiewką, pomidorem i ogórkiem + kromka chleba z serem żółtym
Sałata lodowa
Pomidor bez skórki
Ogórek
Rzodkiewka
Oliwa z oliwek
Chleb graham
Ser żółty np. Edamski
100 g
200 g
100 g
50 g
5 g
40 g
20 g
10 liści
2 małe sztuki
1 sztuka
5 sztuk
1 łyżeczka
1 kromka
1 plasterek
Sałatę połamać, rzodkiewki, pomidora i ogórka pokroić w ćwiartki, wymieszać z oliwą i ziołami do smaku.
Ser żółty nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
OBIAD (godz. 17.00)
Ryba pieczona w piekarniku z cukinią i pomidorami
Mintaj, morszczuk lub dorsz – filet
Cukinia
Pomidor
Oliwa z oliwek
Sok z cytryny
150 g
100 g
150 g
5 g
1 porcja
½ sztuki
1 sztuka
1 łyżeczka
W naczyniu żaroodpornym ułóż filety, posyp pieprzem, solą i skrop sokiem z cytryny, odstaw do
lodówki na 2-3 h. Cukinie pokrojoną w kostkę obsmaż szybko na oliwie, dodaj posiekane
pomidory (bez skórki). Ryby przykryj cukinią z pomidorami. Wstaw do piekarnika nagrzanego do
180 stopni. Pod koniec można przykryć folią aluminiową, żeby warzywa zbytnio się nie
przypiekły.
Zamiast cukinii do ryby można dodać paprykę lub pora.
Rybę można przygotować również w garnku do gotowania na parze, a warzywa (cukinia i
pomidor przygotować na patelni) i dodać dopiero na talerzu do ryby..
Warzywa na patelnie + ryż brązowy
Warzywa na patelnie np. Hortex
Ryż brązowy
150 g
33 g
1/3 opakowania
1/3 opakowania
KOLACJA (godz. 19.30 – 20.00)
Sałatka Caprese + kromka chleba
Mozzarella light np. Zott ok. 8-10% tł.
Pomidor
Oliwa z oliwek
Chleb graham
60 g
200 g
5 g
20 g
½ kulki
2 średnie sztuki
1 łyżeczka
½ kromka
Ser pokroić w plastry. Pomidory również pokroić w plasterki tej samej grubości co mozzarella. Ser i pomidory ułożyć na półmisku, posypać solą i pieprzem, skropić oliwą z oliwek. Można dodać listki świeżej bazylii. Jeśli nie dostaniesz Mozzarelli light to wybierz standardową, ale trochę mniejszą porcję wtedy.
RAZEM: 1 272 kcal
2. ZESTAW 2
ŚNIADANIE (godz. 5.00)
Kanapki z serem twarogowym chudym z warzywami
Chleb graham
Ser twarogowy chudy (< 5% tłuszczu)
Jogurt naturalny ok. 2% tłuszczu
80 g
60 g
20 g
2 kromki
2 plastry
1 łyżka
Ser rozdusić widelcem i wymieszać z jogurtem. Dodać zioła oraz dostępne warzywa, rzodkiewki, szczypiorek, albo nawet trochę ogórka lub papryki.
II ŚNIADANIE (godz. 9.00)
Jogurt naturalny z ananasem i otrębami
Jogurt naturalny JogoVita Zott 1,0%
Otręby pszenne
Ananas świeży
150 g
20 g
200 g
1 małe opakowanie
2 łyżki
1 porcja
Pokrojonego ananasa dodać do jogurtu razem z otrębami. Ananas zawiera enzym bromelie, który sprzyja spalanie tkanki tłuszczowej. Przygotuj sobie owoce i otręby w pudełku, a w pracy dodaj do nich jogurt.
PRZEKĄSKA (godz. 11.30 – 12.00)
Grejpfrut Grejpfrut 300 1 sztuka
LUNCH (godz. 14.00)
Kanapki z pastą z wędzonej makreli i twarogu z warzywami
Chleb żytni razowy
Makrela wędzona
Ser twarogowy chudy (tłuszcz <5%)
Ketchup lub koncentrat pomidorowy
80 g
20 g
15 g
5 g
2 kromki
1 łyżka
½ plastra
1 łyżeczka
Ser rozdrobnić widelcem, dodać makrele (uwaga na ości). Wymieszać z ketchupem lub koncentratem pomidorowym. Doprawić do smaku. Na kanapki położyć warzywo! Do wyboru: sałata, pomidor, rzodkiewka, ogórek oraz kiełki (rzodkiewki, lucerny, buraka, słonecznika itp., za wyjątkiem soi!).
OBIAD (godz. 17.00)
Ryba pieczona w piekarniku z włoszczyzną i bazylią + ziemniaki gotowane z wody
Mintaj, morszczuk lub dorsz – filet
Oliwa z oliwek
Marchew
Pietruszka korzeń
Seler korzeń
Ziemniaki
Bazylia, zioła prowansalskie
200 g
5 g
150 g
25 g
25 g
150 g
1 porcja
1 łyżeczka
1 duża sztuka
¼ sztuki
¼ sztuki
1 ½ sztuki
Filety, posyp pieprzem, solą i skrop obficie sokiem z cytryny, odstaw do lodówki na 2-3 h. Na
patelni rozgrzej olej i podduś na niej pokrojoną w plastry marchewkę, pietruszkę i seler
pokrojony w cienkie słupki – można dolać trochę wrzącej wody do duszenia. Duś ok. 5 minut,
dodaj bazylię, dopraw solą i ziołami prowansalskimi. Filety przełóż do naczynia żaroodpornego i
ułóż na nich warzywa. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz przez ok. 20 minut.
KOLACJA (godz. 19.00)
Serek wiejski + kromka chleba z margaryną i warzywami
Chleb graham
Serek wiejski lekki 3% tł. np. Piątnica
40 g
150 g
1 kromka
1 małe opakowanie
Na kanapki położyć warzywo! Do wyboru: sałata, pomidor, rzodkiewka, ogórek oraz kiełki (rzodkiewki, lucerny, buraka, słonecznika itp., za wyjątkiem soi!).
RAZEM: 1 259 kcal
3. ZESTAW 3
ŚNIADANIE (godz. 05.00)
Płatki owsiane na mleku z dżemem owocowym niskosłodzonym
Mleko 1,5% tłuszczu
Płatki owsiane
Dżem owocowy niskosłodzony
200 ml
30 g
15 g
4/5 szklanki
3 łyżki
1 łyżeczka
Zagotuj mleko, dodaj płatki. Gotuj ok. 2-3 minut. Gdy trochę ostygną dodaj dżem owocowy. Zamiast dżemu możesz dodać miód, suszone owoce.
Podkreślam, że płatki owsiane są najlepszym wyborem na śniadanie.
II ŚNIADANIE (godz. 9.00)
Kanapki z serem mozzarella i warzywami
Chleb żytni razowy
Ser Mozzarella light np. Zottarella ok. 8 – 10 % tłuszczu
80 g
40 g
2 kromki
4 cienkie plasterki
PRZEKĄSKA (godz. 11.30 – 12.00)
Ciastko wielozbożowe Ciastko Belvita wielozbożowe 25 g 2 sztuki
Ciastka są pakowane po 4 sztuki. Jest kilka rodzajów do wyboru, ja proponuje wielozbożowe. Ciastka te nie mają czekolady, ale są słodkie, również niestety są kaloryczne, ale mają więcej węglowodanów złożonych niż inne wyroby cukiernicze. Tzw. ‘lepsze zło’ ;) Potraktować awaryjnie.
LUNCH (godz. 14.00)
Owoc Ananas świeży 150 g 1 porcja
Kanapka z serkiem kanapkowym i warzywami
Chleb graham
Serek naturalny np. Bieluch lub Allmette
40 g
15 g
1 kromka
1 łyżka
Na kanapki położyć warzywo! Do wyboru: sałata, pomidor, rzodkiewka, ogórek oraz kiełki (rzodkiewki, lucerny, buraka, słonecznika itp., za wyjątkiem soi!).
OBIAD (godz. 17.00)
Penne z bobem Makaron pełnoziarnisty np. Penne
Pomidory z puszki lub świeże
Bób
Cebula
Seler naciowy
Oliwa z oliwek
60 g
150 g
80 g
25 g
25 g
5 g
1 szklanka
¾ szklanki
1 garść
½ sztuki
¼ sztuki
1 łyżeczka
Makaron gotujemy al dente. Seler obieramy i kroimy w słomkę. Pomidor sparzamy i obieramy ze skórki. Posiekaną cebulę, seler i pomidor dusimy razem do miękkości w niewielkiej ilości wody oraz oliwą. Bób świeży lub mrożony gotujemy osobno w osolonej wodzie, odcedzamy, obieramy z łupinek. Przekładamy do rondelka z warzywami, dodajemy soli i ziół do smaku. Makaron mieszamy z oliwą i warzywami.
Ewentualnie można dodać plaster mozarelli light na koniec przed podaniem ok. 20 g.
KOLACJA (godz. 19.00)
Sałatka z fasolką szparagową, ogórkiem kiszonym i jajkiem
Fasolka szparagowa
Jajko gotowane
Ogórek kiszony małosolny
Majonez Hellmans Light
Jogurt naturalny
200 g
50 g
100 g
15 g
40 g
1 porcja
1 sztuka
1 sztuka
1 łyżeczka
2 łyżki
Fasolkę ugotować w osolonej wodzie. Odcedzić i pokroić na kawałki. Ugotowane jajko pokroić w grubą kostkę. Ogórki również pokroić w kostkę. Z jogurtu i majonezu przygotować sos z dodatkiem ziół. Wszystkie składniki wymieszać.
RAZEM: 1 264 kcal
4. ZESTAW 4
ŚNIADANIE (godz. 08.00)
Kanapki z jakiem gotowanym i warzywami
Jajko kurze
Chleb graham
50 g
80 g
1 sztuka
2 kromki
Jajka max. 2 razy w tygodniu!
II ŚNIADANIE (godz. 11.00)
Koktajl owocowo-mleczny
Maślanka 1,5% tłuszczu
Banan
Truskawki (świeże lub mrożone)
150 ml
100 g
150 g
3/5 szklanki
½ sztuki
1/3 opakowania
Banana pokroić na kawałki, a następnie razem z truskawkami zmiksować z maślanką.
OBIAD (godz. 14.00)
Fasola z warzywami + kasza lub ryż brązowy
Cebula
Czosnek
Papryka czerwona
Pomidory (mogą być z puszki albo w formie przecieru)
Fasola biała, nasiona suche
Cukinia
Marchew
Kasza gryczana lub ryż brązowy
25 g
5 g
100 g
150 g
50 g
100 g
100 g
33 g
½ sztuki
1 ząbek
½ sztuki
3 małe sztuki
1/4 szklanki
¼ małej sztuki
1 sztuka
1/3 woreczka
Fasole wcześniej namoczyć (najlepiej przez noc). Zalać osoloną wodą i ugotować. Z papryki
usunąć gniazdo nasienne. Cukinię i paprykę pokroić w paski, marchewkę w słupki, a cebule i
czosnek w drobną kostkę. Cebulkę podusić z łyżką wody, potem dodać czosnek, marchewkę.
Trzymać na niewielkim ogniu przez 5-10 min. mieszając, aby warzywa się nie przypaliły,
następnie dodać paprykę i cukinię i dusić jeszcze 10 minut, po czym dodać ugotowaną fasolę.
Całość zalać przecierem pomidorowym lub po prostu dodać pokrojone w kostkę pomidory (bez
skórki). Przyprawić majerankiem, solą i pieprzem, można też dodać chili w proszki. Tuż przed
podaniem posypać posiekaną pietruszką.
Podawać z kaszą lub ryżem brązowym.
PODWIECZOREK (godz. 16.00)
Galaretka owocowa Galaretka owocowa 250 ml 1 szklanka
Galaretkę przygotować wg przepisu na opakowaniu. Jeśli w przepisie uwzględniony jest dodatek
cukru, należy dodać tylko połowę cukru przewidzianego w przepisie.
KOLACJA (godz. 18.00 – 19.00)
Kanapki z makrelą wędzoną i warzywami
Chleb graham
Makrela wędzona
80 g
30 g
2 kromki
1 ½ łyżki
Na kanapki położyć warzywo! Do wyboru: sałata, pomidor, rzodkiewka, ogórek oraz kiełki (rzodkiewki, lucerny, buraka, słonecznika itp., za wyjątkiem soi!).
RAZEM: 1 163 kcal
5. ZESTAW 5
ŚNIADANIE (godz. 08.00)
Kiełbasa drobiowa + kromka chleba + pomidor pokrojony w ćwiartki do zagryzania
Chleb graham
Kiełbasa drobiowa / kiełbasa biała
Pomidor / papryka
20 g
80 g
150 g
½ kromki
1 mała sztuka
1 średnia sztuka
Kiełbaskę zgrzać w wodzie. Zamiast kiełbaski drobiowej może być biała kiełbaska a najlepiej jeśli jest dostęp to polecam kiełbaskę z produkcji tradycyjnej. Tzw ‘swojską’. Zdecydowanie lepsza opcja niż paróweczki.
Kiełbaska 1 raz w tygodniu ;-) Wiem, że masz chwilowy uraz do mięsa, ale kiełbaskę dałam celowo, żebyś wiedziała, że jak będziesz miała ochotę i naglę po nią sięgniesz to się świat nie zawali ;p
Zamiast pomidora można wybrać ogórek, rzodkiewki lub paprykę.
II ŚNIADANIE (godz. 11.00)
Lody śmietankowe z owocami
Lody śmietankowe np. Algida
Truskawki / maliny / borówki
100 g
100 g
2 gałki
2 garści
Ponieważ trwa okres letni, a lody będą kusić na każdym kroku wyjątkowo zaproponowałam lody do niedzielnej kawy.
Zaproponowałam lody mleczne, śmietankowe, ale oczywiście lepszą formą są sorbety owocowe.
Lody sorbetowo-śmietankowe np. Maxfruit truskawkowy – 100 g = 130 kcal.
Lody śmietankowe Algida – 100 g= 170 kcal.
OBIAD (godz. 14.00)
Ziemniaki z jajkiem sadzonym + mizeria lub kefir
Ziemniaki
Jajko kurze
Olej rzepakowy / oliwa z oliwek
Ogórek zielony do mizerii
Jogurt naturalny
200 g
50 g
5 g
200 g
100 g
2 sztuki
1 sztuka
1 łyżeczka
1 sztuka
2/3 małego opakowanie
Ziemniaki gotujemy, dusimy i dodajemy jogurtu (20g) oraz posiekany koperek.
Na patelni teflonowej rozgrzewamy olej, wbijamy jajko, następnie ogień trochę zmniejszamy i zostawiamy pod przykryciem. Na koniec można posypać szczypiorkiem.
Do ziemniaków i jajka polecam przygotować mizerię ale na jogurcie (80g). Zamiast mizerii można wybrać kefir naturalny w ilości 150 g – 3/5 szklanki.
PODWIECZOREK (godz. 16.00)
Jogurt naturalny + owoce suszone
Jogurt naturalny 1,0 – 3,0 %
Morele suszone / Śliwki suszone
150 g
20 g
1 małe opakowanie
2 sztuki / 3 sztuki
Owoce suszone są bardzo słodkie, dlatego można je traktować jako słodycze, a zarazem mają dużo błonnika.
KOLACJA (godz. 18.00 – 19.00)
Kanapki z pastą z tuńczyka i zielonego groszku z warzywami
Chleb żytni razowy
Tuńczyk w sosie własnym
Groszek zielony konserwowy
Sałata
80 g
20 g
15 g
5 g
2 kromki
1 łyżka
½ plastra
1 łyżeczka
Tuńczyka rozgnieść widelcem, podobnie groszek. Sałat drobno posiekaj. Do tuńczyka dodaj zielony groszek, sałatę i suszony estragon, wymieszaj dokładnie. Pasty nie trzeba już soli, bo tuńczyk jest słony. Na kanapki położyć warzywo! Do wyboru: sałata, pomidor, rzodkiewka, ogórek oraz kiełki (rzodkiewki, lucerny, buraka, słonecznika itp., za wyjątkiem soi!).
RAZEM: 1 155 kcal
Dodatkowe przepisy na dania obiadowe, niekoniecznie bezmięsne ;-)
OBIAD 377 kcal
Kurczak w sosie jogurtowym z pieczarkami i kaszą gryczaną
Mięso z piersi kurczaka lub indyka
Pieczarki
Papryka zielona
Czosnek
Oliwa z oliwek
Jogurt naturalny
Kasza gryczana
Tymianek
150 g
100 g
100 g
5 g
5 g
40 g
33 g
1 duża porcja
5 sztuk
½ sztuki
1 ząbek
1 łyżeczka
2 łyżki
1/3 woreczka
Kaszę gotujemy na sypko w osolonej wodzie. Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy
solą i pieprzem, a następnie dusimy na patelni z łyżeczką oliwy z oliwek, w razie potrzeby
podlewamy wodą. Paprykę kroimy w kostkę, pieczarki na ćwiartki, czosnek na plasterki, warzywa
lekko dusimy, razem z mięsem do miękkości. Na koniec duszenia dodajemy kaszę. Do jogurtu
dodajemy szczyptę soli i posiekany tymianek. Potrawę podajemy z sosem jogurtowym.
OBIAD 338 kcal
Fasolka szparagowa z kurczakiem i ziemniakami
Mięso z piersi kurczaka / indyka
Fasolka szparagowa
Papryka czerwona
Oliwa z oliwek
Ziemniaki
Koperek
150 g
150 g
100 g
5 g
100 g
1 porcja
1 porcja
½ sztuki
1 łyżeczka
1 sztuka
Ziemniaki obrać i ugotować w lekko osolonej wodzie. Kurczaka pokroić w kostkę i krótko podsmażyć na oliwie z oliwek do uzyskania złocistego koloru. Dodać pokrojoną fasolkę i paprykę, dolać kilka łyżek wrzącej wody i dusić razem z mięsem pod przykryciem. Podawać z ziemniakami posypanymi posiekanym koperkiem.
OBIAD 333 kcal
Klopsik z piersi indyka w sosie pomidorowym + ryż brązowy
Mięso z piersi kurczaka lub indyka
Włoszczyzna pokrojona w paski (marchew, por, seler, pietruszka , cebula)
Kaszka manna
Jajo kurze
Koncentrat pomidorowy
Ryż brązowy
150 g
50 g
10 g
12 g
40 g
33 g
1 porcja
5 łyżek
1 łyżka
¼ sztuki
2 łyżki
1/3 woreczka
Mięso posól, dodaj jajko, wymieszaj. Dodaj kaszkę manną i pokrojoną włoszczyznę. Uformuj klopsiki. W garnku zagotuj wodę, posól, dodaj przyprawy i na wrzącą wodę wrzucaj klopsiki. Gotuj do miękkości. Następnie dodajemy do wywaru (odlać część wywaru, jeśli jest za dużo, żeby sos nie był za rzadki) koncentrat pomidorowy i jeszcze chwilę dusić klopsiki w sosie.
W międzyczasie ugotować ryż.
Mięso drobiowe można zamienić na wieprzowinę (polędwicę lub chudy schab) w ilości 90 g.
OBIAD 358 kcal
Gulasz z piersi kurczaka / indyka z bakłażanem lub cukinią + kasza
Mięso z piersi kurczaka / indyka
Bakłażan / Cukinia
Czerwona cebula
Oliwa z oliwek/ olej rzepakowy
Seler naciowy lub por
Kasza gryczana / jęczmienna perłowa
150 g
200 g
25 g
5 g
50 g
33 g
1 mała porcja
½ sztuki
½ sztuki
1 łyżeczka
1 gałązka
1/3 woreczka
Mięso posól i oprósz pieprzem. W garnku z grubym dnem rozgrzej olej i włóż pokrojone w kostkę
mięso, podsmaż 2 minuty, cały czas mieszając, dodaj posiekaną cebulę, liść laurowy i ziele
angielskie, podlej kilkoma łyżkami wrzącej wody, zmniejsz ogień i duś, często mieszając. W razie
potrzeby dolej wody. Kiedy mięso będzie prawie gotowe dodaj pokrojonego w kostkę bakłażana
lub cukinie oraz posiekanego selera/ por. Duś aż warzywa będą miękkie. W międzyczasie ugotuj
kaszę wg przepisu na opakowaniu.
Mięso drobiowe można zamienić na wieprzowinę (polędwicę lub chudy schab) w ilości 90 g.
OBIAD 378 kcal
Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem
Makaron pełnoziarnisty np. Penne
Łosoś wędzony na ciepło
Szpinak mrożony
Cebula
Oliwa z oliwek
Czosnek
60 g
60 g
100 g
25 g
5 g
5 g
1 szklanka
1 mała porcja
¼ opakowania
½ sztuki
1 łyżeczka
1 ząbek
Pokrojoną w kostkę cebulę chwilę zeszklić na niewielkiej ilości oliwy na patelni teflonowej.
Dodać czosnek przepuszczony przez praskę. Dolać 2 łyżki wrzącej wody. Wrzucić łososia
połamanego na kawałki. Wszystko dusić pod przykryciem. Dodać szpinak (można go wcześniej
roztopić w garnku). Całość gotujemy jeszcze kilka minut. Na koniec można dodać łyżkę jogurtu
naturalnego do zabielenia. W międzyczasie ugotować makaron. Po ugotowaniu odcedzić
makaron. Dodać do szpinaku i wymieszać.
Top Related