Hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan

Hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan:1. Siapa yang akan dilatih ?2. Bagaimana prestasinya?3. Apa target dan sasarannya?

4. Berapa lama waktu yang tersedia?5. Bagaimana sarana dan peralatannya?6. Bagaimana tentang pendanaannya?

Ada 3 tahapan dalam menyusun program latihan untuk satu periodesasi :

1. Tahap Persiapano Tahap ini memerlukan waktu sampai 50% dari seluruh waktu yang

tersedia, yang meliputi : (1) Tahap persiapan fisik umum, (2) Tahap persiapan fisik khusus

o Tahap persiapan Fisik Umum, ditekankan pada latihan pada pembentukan fisik secara umum dan pembinaan mental yang dapat diberikan diantaranya: Disiplin, Komitmen, Tanggungjawab dll.

o Tahap persiapan Fisik Khusus, latihan tehnik mulai di intensifkandan rasa percaya diri, disiplin, dedikasi, semangat bertanding dan motivasi harus mendapat perhatian khusus.2. Tahap Kompetisi

o Tahap Pra Kompetisi, penekanan latihan ditujukan pada pengembangan tehnik tinggi, taktik strategi, serta mental. Perlu dipertandingkan dengan lawan yang lebih rendah dahulu kemudian ditingkatkan kualitasnya. Pada masa ini cedera sering terjadi maka harus perlu hati-hati. Periode ini berlangsung kurang lebih 2 – 3 bulan.

o Tahap Kompetisi utama, kondisi atlet baik fisik, tehnik, taktik danmental harus dalam kondisi prima, sehingga diharapkan muncul rasapercaya diri dan memiliki memotivasi yang tinggi untuk menang (Willto Win)3. Tahap Transisi

o Tujuan tahap ini memberikan kesempatan kepada organ – organ untukregenerasi

o Evaluasi secara khusus baik dari sisi program latihan maupun pelaksanaan pertandingan, agar dapat dijadikan masukkan dalam menyusun program latihan berikutnyaHal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan:

1. Siapa yang akan dilatih ?

2. Bagaimana prestasinya?3. Apa target dan sasarannya?4. Berapa lama waktu yang tersedia?5. Bagaimana sarana dan peralatannya?6. Bagaimana tentang pendanaannya?

Ada 3 tahapan dalam menyusun program latihan untuk satu periodesasi :

1. Tahap Persiapano Tahap ini memerlukan waktu sampai 50% dari seluruh waktu yang

tersedia, yang meliputi : (1) Tahap persiapan fisik umum, (2) Tahap persiapan fisik khusus

o Tahap persiapan Fisik Umum, ditekankan pada latihan pada pembentukan fisik secara umum dan pembinaan mental yang dapat diberikan diantaranya: Disiplin, Komitmen, Tanggungjawab dll.

o Tahap persiapan Fisik Khusus, latihan tehnik mulai di intensifkandan rasa percaya diri, disiplin, dedikasi, semangat bertanding dan motivasi harus mendapat perhatian khusus.2. Tahap Kompetisi

o Tahap Pra Kompetisi, penekanan latihan ditujukan pada pengembangan tehnik tinggi, taktik strategi, serta mental. Perlu dipertandingkan dengan lawan yang lebih rendah dahulu kemudian ditingkatkan kualitasnya. Pada masa ini cedera sering terjadi maka harus perlu hati-hati. Periode ini berlangsung kurang lebih 2 – 3 bulan.

o Tahap Kompetisi utama, kondisi atlet baik fisik, tehnik, taktik danmental harus dalam kondisi prima, sehingga diharapkan muncul rasapercaya diri dan memiliki memotivasi yang tinggi untuk menang (Willto Win)3. Tahap Transisi

o Tujuan tahap ini memberikan kesempatan kepada organ – organ untukregenerasi

o Evaluasi secara khusus baik dari sisi program latihan maupun pelaksanaan pertandingan, agar dapat dijadikan masukkan dalam menyusun program latihan berikutnya

o

o KONDISI FISIK

o BENTUK-BENTUK LATIHAN KECEPATANo (Speed, Agility and Quickness)

o

oo

o Herdiansyah Aguso 1103805

o &o Dewa Putra

o o

o Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olah Raga

o Fakultas Pendidikan Olah Raga dan Kesehatano Universitas Pendidikan Indonesia`

o Bandung oo

o

o SPEEDoo Speed adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secepat-cepatnya atau menyelesaikan jarak

dengan waktu sesingkat-singkatnya.o Bentuk latihan-latihan speed adalah :o 1. Latihan untuk meningkatkan frekuensi langkaho - Innervasio - ABC runo - Running mechanico 2. Latihan untuk meningkatkan panjang langkaho - kekuatan maksimalo - Kekuatan kecepatano - Streng dynamico

no Bentuklatihan

gambar Tugas gerak Coachingpoint

Ket

1 Lari 4-5 meter

Berlari secepat-cepatnya (maksimal)

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada

Lakukan repetisi yang banyak,istirahat

aba2, akselerasi yang meledak (eksplosif)

sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

2 Lari 50-60 meter dari posisi berdiri

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisiberdiri

Dimulai dari posisiapapun (berdiri), berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum

Lakukan repetisi yang banyak,istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

3 Lari 50-60 meter dari posisi setengah berdiri

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisisetengah berdiri

Dimulai dari posisisetengah berdiri, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum


4 Lari 50-60 meter dari posisi jongkok

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisijongkok

Dimulai dari posisijongkok, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum


5 Lari dengan jarak 30 meter

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisiapapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok)

Dimulai dari posisidari posisiapapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok) , berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, lakukan akselerasi maksimal sepanjang jarak 30


meter6 Lari

dengan berbagai macam jarak (30– 60 meter)


berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum


7 ABC running

Lakukan teknik ABC running dengan sebaik-baiknya

Teknik berlari, meningkatkan frekuensilangkah

Lakukan repetisi yang banyak,

8 innervasi Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya


Lakukan repetisi yang banyak

9 Running mechanic

Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya


Lakukan repetisi yang banyak

10 Latihan beban (weight training)

Latihan beban terutama untuk otot-otot yang digunakan dalam cabang olahraga

Latihan untuk meningkatkn kekuatan maksimal, kekuatan kecepatan, dinamic strength

11 Berlari dengan beban parasut jarak max60 meter


berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2,

Melatih power tungkai

12 Berlari dengan beban jarak max 60 meter



Melatih power tungkai

13 Berlari lurus menggunakan ladder

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satukaki di setiap ruang ladder

Tanpa ada aba2,

Meningkatkn frekuensi langkah

14 Berlari menyamping menggunakan ladder

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satukaki di setiap ruang ladder

Tanpa ada aba2,

Meningkatkn frekuensi langkah

15

Berlari dengan skip dan sprint

Melakukan skip secepat-cepatnya pada setiap conesa, sprint maksimal

Skip secepat-cepatnya, sprint maksimal

Meningkatkn frekuensi langkah dan akselerasi

oooooo

o AGILITYoo Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah dengan secepat-cepatnya tanpa

kehilangan keseimbangan tubuh.

o Bentuk-bentuk latihan kelincahan diantaranya zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi

ono Bentuk

latihangambar Tugas gerak Coaching

pointKet

1 Berlari dengan berbelok

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arahyang ditunjukkan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah

Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadikembali ke nadi persiapan latihan (60%)

2 Berlari dengan berbelok,

1 ke cone 2dengan melakukan sprint,



shuffle,dan backpedal

kemudian dari cone 2ke 3 lakukan shuffle right, daricone 3 ke 4lakukan backpedal dan yang terakhir dari cone 4ke 1 lakukan shuffle left.

aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah

istirahat sampai nadikembali ke nadi persiapan latihan (60%)

3 Berlari dengan berbelokdan backpedal

cone 1 ke cone 2 menyilang atau diagonal, lari sprintdari cone 4ke 1, cone 1 ke 2 sprint, dari cone 2ke 3

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan


backpedal,dan dari cone 3 ke 4sprint kembali.

(cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah

4 Lari membentuk ankadelapan

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arahyang ditunjukkan



5 Zigzag Berlari berlari Lakukan

run secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arahyang ditunjukkansecara zigzag

secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah

repetisi yang banyak, istirahat sampai nadikembali ke nadi persiapan latihan (60%)

6 Berlari dengan berbelok, bear crawl, dan backpedal

lari sprintdari cone 1ke 2, dari cone 2 ke 3lakukan bear crawl,dari cone 3ke 4 lakukan backpedal,

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin

Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadikembali ke nadi persiapan latihan

dan dari cone 4 ke 1lakukan kembali bear crawl.

dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah

(60%)


berlari dari cone 1ke ke cone 5 dengan memutarinyadan menuju cone 2 terus kembali ke cone 5 selanjutnyamenuju ke cone 3 dan kembali ke tengah ke cone 5 dan terakhir menuju cone4.




Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah




Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi

Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadikembali ke nadi

arah yang di tujukkanpanah

sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah

persiapan latihan (60%)


Berlari secepat-cepatnya dari cone pertama sampai conekelima secara berurutan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat


merubah arah

11 Berlari dengan berbelok, grapevine , shuufle,dan backpedal

Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah, melakukan grapevine ,shuufle, dan backpedal pada daerah2 yang telah di tuliskan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan grapevine ,shuufle, dan backpedal sebaik-


baiknya (bentuk gerakannya)

12 3 cone drill

Berlari secepat-cepatnya dari start sampai finish secara berurutan dari angka satu sampaiempat




Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya,


Lakukan repetisi yang banyak, istirahat

berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah

berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah

sampai nadikembali ke nadi persiapan latihan (60%)

14 Berlari dengan berbelokdan backpedal

Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah, melakukan back pedal dan run

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa


forward [ada daerahyang telah dituliskan

kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan backpedal sebaik-baiknya (bentuk gerakannya)

15 Berlari dengan berbelokdan sprint lurus

Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah, sprint lurus maksimal

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbanga


n saat merubah arah, sprint lurus maksimal


Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah,



17 Berlari dengan

Berlari sesuai arah

berlari secepat –

Lakukan repetisi

berbelokdan zigzag

dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah, melakukan lari zigzagpada cones yang di tengah

cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah

yang banyak, istirahat sampai nadikembali ke nadi persiapan latihan (60%)

18 Berlari dengan berbelokdan sidestep


berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan


melakukan side step pada daerahyang telah ditentukan

tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan side step dengan sebaik-baiknya



berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa

Tanpa bola

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

20 Berlari dengan berbaliksprint dan backpedal

Berlari sesuai arahyang di tunjukkan dengan berbalik secepat cepatnya

Melakukan sprint maksimal, melakukan backpedal sebaik-baiknya, berbalik secepat-cepatnya tanpa kehilangan keseimbangan



Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin

Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadikembali ke nadi persiapan latihan

panah, dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah

(60%)

22 Nebraskaagility


berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan


23 Zigzag run

Berlari maksimum

Secepat-cepatnya

Lakukan repetisi

dengan zigzag

melakkan gerakan zigzag tanpa kehilangan keseimbangan, tanpa ada aba2


24 Berlari dengan belok dan variasi swerves,sprint, dan glide back

Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah, melakukan swerves, sprint, danglide back pada daerahyang telah ditentukan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan


gerakan swerves, sprint, danglide back dengan sebaik-baiknya

25 Trianglerun

Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah, melakukan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,


26 Berlari dengan

Berlari sesuai arah

berlari secepat –

Lakukan repetisi

berbelokdan variasi sprint dan shuffle

dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah, melakukan sprint dan shuffle pada daerahyang telah ditentukan

cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan sprint dan shuffle dengan sebaik-baiknya


27 Agility wheel

Berlari sesuai arahdengan secepat-



cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah, melakukan sprint, back pedal dan shufflepada daerahyang telah ditentukan

aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan sprint, backpedal, dan shuffledengan sebaik-baiknya

istirahat sampai nadikembali ke nadi persiapan latihan (60%)


Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya,


Lakukan repetisi yang banyak, istirahat

berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah,

berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone),

sampai nadikembali ke nadi persiapan latihan (60%)

29 Berlari dengan berbelokdan variasi sprint, shuffle,backpedal dan turn andsprint

Berlari sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah, melakukan sprint, shuffle, backpedal dan turn and sprint pada daerahyang telah ditentukan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan


sprint, shuffle, backpedal dan turn and sprint dengan sebaik-baiknya

30 Berlari dan berbelok


berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,


31 Berlari Berlari berlari Lakukan

dengan berbelokdan variasi sprint, shuffle,backpedal dan grape vine

sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah, melakukan sprint, shuffle, backpedal dan grape vine pada daerah yangtelah ditentukan

secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan sprint, shuffle, backpedal dan grape vine dengansebaik-baiknya

repetisi yang banyak, istirahat sampai nadikembali ke nadi persiapan latihan (60%)

32 Berlari Berlari berlari Tanpa bola

dan berbelok

sesuai arahdengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiapcone ke arah yang di tujukkanpanah,

secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

33 Berlari dengan berbelokmembentksegi enam


berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan


tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

34 ladder langkah pertama berdiri di samping kiri ledderdan melangkah pertama kaki kanan ke dalam ledder kemudian diikuti kaki kiri,kemudian langkahkan lagi kaki kanan ke sebelah kanan

Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuaidengan aturan, tanpa aba2

Menggunakanladder

ledder dan kaki kiri melangkah ke depan dalam ledder dan diikuti kaki yang kanan dan ualngi lagidengan kakikiri langkahkan ke samping luar ledderkemudian langkahkan kaki kanan ke depan dalam ledder dan diikuti lagi dengankaki kiri.

35 ladder berdiri di disamping dan menghadap

Melakukan dengan secepat-cepatnya,

Menggunakanladder

ledder kemudian langkahkan kaki kiri dan diikutikaki kanan ke depan didalam ledder,setelah itu kembali lagi melangkah ke belakangsamping kiri luar ledder didahului kaki kiri kemudian kaki kanan dan lakukanlg melangkah ke depan dalam ledder didahului kaki kiri

meleakkan kaki sesuaidengan aturan, tanpa aba2

kemudian kaki kanan dan begitu seterusnya dan dilakukan dengan cepat

36 ladder berdiri di disamping dan menghadap ledder kemudian langkahkan kaki kiri secara bersamaan ke depan didalam ledder,setelah itu melangkah ke samping kanan di luar ledderdengan kedua kaki tetap

Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuaidengan aturan, tanpa aba2

Menggunakanladder

bersamaan dan kemudian melangkah ke depan kedalam ledder dengan kakitetap bersamaan dan begitu seterusnya dan dilakukan dengan cepat (arahbergantian kiri dan kanan)

37 ladder Beberapa macam bentuk variasi agility menggunakanladder

38 Satupersatukaki bergantian

Keseimbangan tubuh dankekuatan

di pindahkan anatar hulahop ke kanan dan kekiri

tungkai

39 Melompat kekanan dan kekiri dengan kakiberganrian

keseimbangan

Ladder lebih tinggi (tidak terletak ditanah)

40 Beberapa alat-alat yang dapat digunakan atau mendukung latihan kelincahan

o

o QUICKNESSoo Quickness adalah kecepatan gerak aksi yang dilakukan tubuh atas stimullus yang di berikan.

Baik yang berasal ari endengaran, penglihatan, maupun sentuhan.o Bentuk-bentuk latihan Quickness adalh bentuk-bentuk latihan yang membutuhkan stimulus.

o Dengan dibantu teman kita secara berhadapan dan menggunakan bola, lakukan chest pass ke arah temankita yang di depan dan kembali teman yang mendapat bola melakukan chest pass kembali, dengan hal inidapat melatih reaksi kita terhadap bola yang mengarah kepada kita.

o Dengan dibantu teman, kita dalam posisi siap akan menerima bola yang dilemparkan teman ke arahkita,dan kita harus berusaha untuk menghentikan bola tersebut sebelum melewati garis yang sudah dipasang di depan kita.kita bisa menahan bola tersebut dengan kaki,tangan atau badan.

o Lakukan skiping yaitu dengan menggunakan tali yang ujung-ujungnya dipegang oleh kedua tangan kitakemudian diputar melewati bagian kepala dan kaki kita. Dengan hal ini akan melatih reaksi kitadimana saat kita harus melompat melewati tali yang akan melewati bagian kaki kita.

o Dengan dibantu teman kita dan posisi behadapan dengan jarak yang disesuaikan, teman kita memegangtongkat dan kita harus berkonsentrasi melihat sewaktu-waktu tongkat tersebut akan dijatuhkan dankita harus bisa menangkapnya dengan cepat sebelum jatuh ke bawah.

ooo Dari posisi siap kita akan mendengarkan aba-aba dari teman kita,dan pada saat aba-aba yang pertama

kita langsung melakukan sprint serta harus berkonsentrasi untuk aba-aba kedua yang kemudian kitaharus melakukan backpedal.

ono

Bentuklatihan

gambar Tugas gerak Coachingpoint

Ket

1 Berlari dari posisijongkok danmelompat setelah menerima stimulus (suara,

Melompat kemuldian Berlari secepat-cepatnya (maksimal)

Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon

pengliahatn, dan sentuhan)

2 Berlari dari posisiseperti di gambar setelah menerima stimulus suara

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) setelah mendengar stimulus


Tidak boleh melihat aba2Hanya konsentrasi pendengaran

3 Berlari ke arah ABC

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisikotak ke arah A, B, atau CSesuai dengan perintah dari kode pelatih (warna merah = A, kuning = B,hiijau = C)

Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima responKonsentrasi arah

4 Berlari ke arah 123456

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisitengah ke arah 1,2,3,4,5 atau 6Sesuai dengan perintah dari suara pelatih

Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima responKonsentrasi arah

5 Lari maksimal dari berbagai macam posisi (berdiri, jongkok, duduk, berbaring, telungkup) dengan berbagai macam stimulus

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari berbagai macam posisi (berdiri, jongkok, duduk, berbaring, telungkup) dengan berbagai


Latihan dapat divariasikan sebanyak-banyaknya

(suara, penglihatan,dan sentuhan)

macam stimulus (suara, penglihatan,dan sentuhan)

o

o

BENTUK BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITASo

o Diajukan Untuk Memenuhan Tugas Mata KuliahKondisi Fisikoo

oo

oo

ooo

o HERDIANSYAH AGUSo 1103805

o &o DENI AKBAR

ooo

o Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olah Raga

o Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatano Universitas Pendidikan Indonesia`

o Bandung 2013oo

o BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITASo (STATIS)

No

Bentuk latihan Gambar Tujuan gerak Coachingpoint

Ket

1Statisaktif Meregangkan otot

otot leher di bagian belakang

Tundukan kepala sampai terasa sakitdi otot bagian leher belakang.

Setelah terasa sakitbaru memulaihitungan.

2 Statisaktif Meregangkan otot otot sternocledoidmastoid dan trapezius

Tengokkan ditarik keatassampai terasa sakitdi otot-otot bagian leher

3 Statisaktif Meregangkan otot otot di sekitar bahu seperti halnya laktisimusdorsi,teres mayordan teres minor serta deltoid

Tarik sikut tangan kanandengan tangan kiri semaksimal mungkin sampai terasa sakitdi bagian bahu

4 Statis aktif Meregangkan otot otot seperti pektoralis mayor dan minor, triceps brachii

Lakukan seperti gerakan sebelumnya namun posisitangan berada di belakang

5 Statis aktif Meregangkan otot yang berada di daerah leher seperti sternocledoidmastiod dan trapezius

Tarik kepalake samping oleh tangan seakan sehingga terjadi patahan

6 Statis aktif Meregangkan otot otot seperti deltoid,pectoralis mayor

Duduk berbaring kedua tangankebelakang sehingga menjadi tumpuan untuk menahan berat badan

7Statis aktif

Meregangkan otot ototseperti teresmajor dan teres minor serta laktisimus dorsi

Angkat sikuttahan oleh tangan yang lain dan tarik sampaiterjadi kontraksi

8Statisaktif

Meregangkan otot otot paha sepertihamstring serta otot yang berada pada tulang belakan seoerti laktisimus dorsi,trapezius

Duduk luruskan salah satu kaki dan kaki yang lain di lipat ke dalam bungkukkan badan sampaiterasa tegangan ke punggung

9 Statis aktif Untuk meregangkanotot seperti glutus maxsimus,hamstring,serta vastus lateralis,rectus

Langkahkan satu kaki kedepan sehingga bersudut 90 drajatsatu

femoris kaki di belakang sehingga dengkul dan tulang kering menjadi tumpuan setelah itu tarik kedepan secara perlahan

10

Statis aktif Untuk meregangkanotot hamstring serta otot semimembranosus dan otot paha seperti gastrocnemius

Berbaring berdekatan dengan tembok,kemudian angkat salah satu sampai lurussehingga mengakibatkan rasa tarikan ataurasa sakit kemudian tahan

11

Statis aktif Meregangkan otot otot yang berada di kaki seperti angkle

Berdiri tegak lalu silangkan salah satu kaki dengan jari jari kaki menjaditumpuan

12

Statis aktif Meregangkan otot seperti otot hamstring,Sartorius,vastus medialis,vastus lateralis,rectus vemoris

Berdiri tegak lalu angkat salahsatu kaki dengan tangan memegang lutut lalu tarik sehingga menempel ke dada

13

Statisaktif Untuk meregangkanotot otot sepertihalnya otot yang berada dip aha dan punggung bagian belakang sepertiteres major dan minor serta laktisimus dorsi

Duduk dengankaki lurus kemudian silangkan salah satu kaki ke kakiyang lain kemudian tengokan badan kea rah berlawanan dengan kaki yang menyilang

14

Statispasif Untuk melatih atau meregangkan otot seperti trapezius serta teres mayor dan teres minor

Dorong sampai terasa sakitsampai kepala bias bersentuhan dengan kaki

15

Statispasif Untut melatih otot seperti ototSartorius dan rectus femoris

Tarik sampaiterasa sakitdi bagian paha dan selangkangan,ikuti arah tarikan jangan di lawan

16

Statis Untuk melatih otot paha bagian bawah seperti

Dorongkan kaki yang telah

pasif

otot hamstring bersilangan,lalu tahan kaki yang satu denagn tangan sampai terjadi kontraksi

17

Statisaktif Untuk meregangkanotot di bagian belakang serta malatih otot bahu

Luruskan dada sehingga sejajar dengan tangan,pandangan tetep kedepan dan tegak

18

Statispasif Meregangkan otot seperti otot hamstring,Sartorius,vastus medialis,vastus lateralis,rectus vemoris

Tarik kaki yang telah di angkan yang membentuk sudut 90 derejat sehingga menyentuh dada

19

Statis

aktif

Untuk meregangkanotot otot gluteusmaximus, gluteus medius, minimus gluteus, piriformis, gemellus superior, obturator internus

Jadikan tumpuan badan di kaki yang membentuk sudut 90 derajat lakukan sampai terjadi rasasakit kemudian hitung

20

Statisaktif Untuk melatih otot otot sepertitrapezius dan laktisimus dorsi

Dorongkan badan ke depan seolaholah kepala akan bersentuhan dengan kaki

21

Statisaktif Untuk meregangkanotot seratus anterior dan externalobligue

Condongkan badan ke samping dan letakan salah satu tangan ke lutu sebagaitumpuan

22

Statis aktif Untuk meregangkanotot paha bagian depan seperti vastus lateralis,rectus femoris

Tarik salah satu kaki kebelakang sampai terjadi rasasakit dip aha bagoan depan

23

Statis aktif Untuk meregangkanotot otot gluteusmaximus, gluteus medius, minimus gluteus, piriformis, gemellus superior, obturator

Jadikan tumpuan badan di kaki yang membentuk sudut 90 derajat lakukan sampai

internus terjadi rasasakit kemudian hitung

24

Stretching statisWrist stretch

Melemaskan otot dan sendi pergelangan tangan

Lekukan tangan ke arah atas atau bawah sampai maximal dan tahan beberapa hitungan

o

ooooooo

ooooo

oooo

oo BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS

o (DINAMIS)o

No Bentuk Latihan Gambar Tujuan Gerak CoachingPoint

ket

1,2,3 Dinamis

Untuk melatih otot deltoid,teres mjor,teres minor,pectoralis major,lactisimus dorsi,serratus anterioar,biceps brachii.triceps brachii

lakukan gerakan mengayunkan lengan ke sampingkanan dan kiri,kemudian atas bawah serta depan belakang

4,5,6

Dinamis Untuk melatih otot semispinalis capitis,scalene,trapezius,stermoclematoid

Tundukan kepala kedepan dank e

belakang,tengokan kekiri dan kekanan,patahkan ke kiri dan ke kanan

7,8

Dinamis Untuk meregangkan otot biceps brachii,brachialis,probator teres,triceps brachii

Lakukan gerakan tarik tangan danluruskan,membolak balikan pergelanagn tangan

9 Dinamis Untuk melatih otot biceps brachii.triceps brachii

Ayunkan lengan ke depan danke belakan hingga menemui titik temu

10 Dinamis Untuk melatih otot perut

Condongkanbadan kedepan kemudian

kembali kepo sisi awal

11 Dinamis Melatih otot punggungmisalnya trapezius

Dalam posisi berdiri sentuh kaki denanujung jarikemudian kembali tegak

12 Dinamis Melatih ototbahu, bisep dan trisep dqanjuga otot tungkai

Ayunkan kaki kesamping diikuti dengan ayunan lengan

13 Dinamis Melatih otot hamstring atau tungkai secara keseluruhan

Ayunkan kakisampaikedepan secara bergantian

14 Dinamis Meregangkan otot seperti otot hamstring,Sartorius,vastus medialis,vastuslateralis,rectus vemoris

Angkat atau ayunkan lutut secara bergabtian

15 Dinamis Untuk melatih otot hamstings

Dengan posisi berbalik ayunkan kaki kebekang sampai melebihi paha

16 Dinamis Untuk meregangkan otot hamstings,adductor,hi

Ayunkan kaki ke samping

p dengan posisi badan miring

17 Dinamis Untuk melatih otot hamstring,adductor,rectus femoris,externaloblingue

Ayunkan kaki ke depan dengan posisi badan condong kebelakang

18 Dinamis Untuk melatih otot hamstring,adductor,rectus femoris

Ayunkan kaki ke samping setinggi mungkin dengan posisi badan tegak

19 Dinamis Untuk melatih otot paha

Ayunkan kaki secara bergantiandan rasakan

tarikan otot di paha

20 Dinamis Untuk melatih otot Dengan posisi duduk tengokan badan ke kiri dan ke kanan

21 Dinamis Lengan berada di balakang kepala miringkan badan kekiri dank e kanan sampai sikut menyentuh lutut

22 Dinamis Patahkan badan ke kiri dan ke kanan dengan di ikuti lengan lurus

23 Dinamis Untuk melatih biceps brachii,triceps brachii,deltoid

Bentuk lengan seperti huruf u kmudian lakukan gerakan buka tutup

24 dinamis Untuk melatih otot bahu dan pinggang

Tangan kanan menyentuh kaki kiri dan tangankiri menyentuh kaki kanansecara bergantian

o

oo

ooo

o BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITASo (PNF)

oNo

BentukLatihan

Ganbar Tujuan Gerak CoachingPoint

Ket

1 PNF Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior head,middle head,biceps bracii

Tarik kemudian silangkan kedua lengandi belakang setelah terasa sakittahan kemudian lawan tarikan tersebet secara perlahan

2 PNF Untuk melatih otot paha Luruskan

misalnya hamstring kaki ke ataskemudian tarik menggunakan karet setelah merasakan sakit lawat tarikan secara perlahan

3 PNF Untuk meregangkan otot angkle Tarik sampaiterasa sakitkemudian lawan secaraperlahan

4 PNFUntuk melatih otot paha misalnya hamstring

Setelah terasa sakitlawat arah tarikan secara perlahan

5PNF

Untuk melatih otot seperti gracilis,semitendonosus,semimembranosus,gasrocnemius

Lakuakan seolah olah mendorong tembok sehingga terasa sakitdi bagian kaki yang lurus

6PNF

Untuk melatih otot hamstring dan angkle

Tarik sampaiterasa sakitkemudian lawan secaraperlahan

7

PNF

Untuk malatih otot angkle serta otot yang berada di punggung

Tarik sampaiterasa sakitkemudian lawan secaraperlahan dengan posisi badantetap tegak

8 PNF Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior head,middle head,biceps bracii

Tarik kedua lengan dan tahan punggung dengan kaki bagian samping lakukan sampai tersasakit kemudian

lawan secaraperlahan

9 PNF Melatih otot di bagian paha dan betis

Tarik kaki yang menggantung ke atas setelah terjadi kontraksi lawan dengancara menurunkan kaki

10

PNF Untuk melatih otot hamstring dansartorius,aducctor longus

Tarik sampaikaki seakan akan menyentuh kepala kemudian lawan secaraperlahan

11

PNF Untuk melatih otot otot yang berada di sekitar paha bagianatas seperti Sartorius,vastusmedialis,,rectus vemoris

Tahan kaki yang telah di lipat oleh kedua tangan,kemudian lawan

seakan melepaskan diri dari pegangan

12

PNF Untuk meregangkan otot vastusmedialis,rectus vemoris

Lipatkan kaki kebelakang sehingga terasa sakit,kemudian lawan

13

PNF Untuk meregangkan otot vastusmedialis,rectus vemoris,hamstring

Tekan salah satu kaki keatas kemudian tekankan satunya lagike bawah

14

PNF Untuk meregangkan otot hamstring

Luruskan kaki tahan dengan bahu kemudian dorong ke

depan setelah terasa sakitlawan secaraperlahan

15

PNF Untuk melatih otot adductor,hip

Lebarkan kaki pelaku ke sisi dan menahan regangan.lawan saat terasa sakitsecara pelahan

16

PNF Untuk melatih otot hamstring Dorongdanletakantangan di lantai dengan lengan diperpanjanguntuk mengontrol resistensi. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

17

PNF Untuk melatih otot piriformis,quadratus femoris

Dorong beratbadan di atas kaki sambil mendorong kebawah pada sisi lutut. Tahanperegangan. Ulangi dengan kaki dalam posisiyang berlawanan.

18

PNF Untuk meregangkan atau melatih oto glutus maksimus

Dorong kaki dengan condong ke arah depanUlangi dengan kaki yang berlawanan.

29

PNF Untuk melatih otot piriformis,quadratus femoris

Dorong tubuhpelaku terhadap kaki. Tahan peregangan. Ulangi

dengan kaki dalam posisiyang berlawanan

20

PNF Untuk melatih otot gluteus medius,gluteus minimus,oblingues

Dorong lututpelaku ke sisi berlawanan, sedangkan dukungan bahu pelaku turun. Tahan peregangan. Ulangi dengan sisi yang berlawanan.

Hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan

Documents

Transcript of Hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan