PENDAHULUAN

Pengetahuan masyarakat tentang pemilihan makanan yang baik untuk mencapai hidup yang sehat dipengaruhi oleh beberapa faktor antara lain, ekonomi, social, budaya, kondisi kesehatan dan lain sebagainya. Pendidikan gizi merupakan salah satu unsure penting dalam meningkatkan status gizi masyarakat untuk janhka panjang. Gizi merupakan salah satu faktor yang menentukan kesehatan seseorang. Status gizi, kesehatan, penyakit yang ditimbulkan, timgkat kecerdasan, dan daya tahan tubuh ditentukan oleh gizi yang dikonsumsi sehari-hari. Pola makan yang tidak seimbang muntuk memudahkan seseorang untuk jatuh sakit, karena asupan gizi yang dibutuhkan oleh tubuhnya tidak mencukupi. Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) merupakan salah satu bahan KIE bagi setiap individu/orang untuk mencapai status gizi yang baik dan berperilaku gizi yang baik dan benar. Buku ini merupakan pedoman umum, oleh karena itu petugas kesehatan perlu menterjemahkan menjadi pesan yang lebih mudah dimengerti sesuai dengan masalah, situasi, dan kebiasaan setempat. Untuk keperluan tersebut telah disusun 2 buah buku. Buku pertama adalah 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang dan buku kedua adalah Panduan 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang yang mengurangi 13 pesan dasar secara rinci. Masyarakat yang terdiri dari keluarga yang menderita masalah gizi, akan menghadapi masalah sumber daya manusia (SDM) yang berkualitas rendah. Rendahnya kualitas sumber daya manusia merupakan tantangan berat dalam menghadapi persaingan bebas era globalisasi. Tujuan khusus program pangan dan gizi dalam mencapai Indonesia Sehat 2010 antara lain : (a) meningkatkan ketersediaan komoditas pangan pokok dengan jumlah yang cukup serta kualitas yang memadai dan tersedia sepanjang waktu melalui peningkatan bahan pangan dan penganekaragaman serta pengembangan produksi olahan. (b) meningkatkan penganekaragaman konsumsi pangan untuk memantapkan ketahanan pangan di tingkat rumah tangga. (c) meningkatkan pelayanan gizi untuk mencapai keadaan gizi yang baik dengan menurunkan kemandirian keluarga dalam upaya perbaiakan status gizi untuk mencapai hidup sehat.

TINJAUAN PUSTAKA

Gizi seimbang

Ilmu Gizi adalah ilmu yang mempelajari zat gizi dalam makanan dan penggunaannya dalam tubuh, meliputi pemasukan, pencernaan, penyerapan, pengangkutan, metabolisme, interaksi, penyimpanan, dan pengeluaran, semuanya termasuk proses pengolahan zat gizi dalam tubuh. Masalah gizi timbul karena perilaku gizi yang salah. Perilaku gizi yang salah adalah ketidakseimbangan antara konsumsi gizi dan kecukupan gizi. Jika seseorang mengkonsumsi zat gizi kurang dari kebutuhan gizinya, orang itu akan menderita gizi kurang. Namun jika mengkonsumsi gizi melebihi kebutuhan, akan menderita gizi lebih. Oleh karena itu gizi yang di konsumsi dalam kehidupan sehari-hari harus seimbang.

Gizi seimbang adalah pola makan yang seimbang antara zat gizi yang diperoleh dari aneka ragam makanan dalam memenuhi kebutuhan zat gizi untuk hidup sehat, cerdas dan produktif. Makanan dengan gizi seimbang mengandung enam zat gizi yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Unutk menjaga kesehatan maka konsumsi makanan yang memenuhi gizi seimbang harus dilakukan. Piramida makanan bisa menjadi pedoman unutk memenuhi gizi yang seimbang pada

makanan yang dimakan. Pada piramida makanan, terdapat porsi bagian masing-masing sehingga antara zat gizi yang satu dengan lainnya menjadi seimbang.

Konsumsi Makanan Sesuai dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang

Konsumsi makanan sesuai dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) merupakan penjabaran lebih lanjut dari pedoman empat sehat lima sempurna yang memuat pesan-pesan berkaitan dengan pncegahan baik masalah gizi kurang maupun lebih. Susunan makanan yang dianjurkan oleh PUGS adalah makanan yang mengandung zat-zat gizi yang seimbang. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi makanan beraneka ragam setiap hari.

Setiap makanan dapat saling melengkapi dalam zat gizi yang dikandungnya. Pengelompokkan makanan disederhanakan berdasarkan tiga fungsi utama zat gizi seperti sumber energi atau tenaga yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, aktivitas otot, metabolisme, untuk memperbaiki kerusakan jaringan dan tulang yang dapat disebabkan oleh cedera atau sakit.

Pesan Dasar Gizi Seimbang

Untuk meningkatkan pemahaman dan kemampuan masyarakat mengkonsumsi makanan, perlu dimasyarakatkan perilaku baik dan benar sesuai dengan kaidah Ilmu Gizi. Perilaku ini diwujudkan dalam bentuk pesan dasar gizi seimbang, yang merupakan perilaku konsumsi makanan yang baik dan sesuai untuk bangsa Indonesia.

Konsep Dasar Gizi Seimbang

Gizi berasal dari bahasa arab “Al Gizzai” yang artinya makanan dan manfaat untuk kesehatan. Al gizzai juga dapat diartikan sari makanan yang dapat bermanfaat untuk kesehata. Ilmu Gizi adalah ilmu yang mempelajari cara memberikan makanan yang sebaik-baiknya agar tubuh selalu dalam kesehatan yang optimal.

Pemberian makanan yang sebaik-baiknya harus memperhatikan kemampuan tubuh seseorang untuk mencerna makanan, umur, jenis kelamin, jenis aktivitas, dan kondisi tertentu seperti sakit, hamil, menyusui.

Untuk hidup dan meningkatkan kualitas hidup, setiap orang memerlukan 5 kelompok zat gizi (karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral) dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan tidak juga kekurangan. Di samping itu, manusia memerlukan air dan serat untuk memperlancar berbagai proses faal dalam tubuh.

Zat gizi dalam makanan

Setiap orang memerlukan lima kelompok zat gizi untuk meningkatkan kualitas hidup. Diantaranya adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Semua diperlukan dalam jumlah yang adekuat disamping itu juga memerlukan air dan serat untuk memperlancar proses faal (Depkes RI, 2003).

1.Karbohidrat

Sumber terbesar energy tubuh adalah karbohidrat yang menjadi bagian dari bermacam-macam struktur sel dan substansi serta komponen primer diet serat. Karbohidrat disimpan sebagai glikogen atau diubah menjadi lemak tubuh.

2.Protein

Protein diperlukan untuk sebagian besar proses metabolic terutama pertumbuhan, perkembangan, dan merawat jaringan tubuh. Konsumsi energi yang berasal dari protein adalah 9,6%. Sumber diet protein yang baik adalah daging, unggas, ikan, telur, susu dan keju.

Protein berfungsi sebagai zat pembangun selain sebagai salah satu sumber utama energi, bersama-sama dengan karbohidrat dan lemak.

3.Lemak

Lemak memegang peranan penting sebagai komponen structural dan fungsional membran sel dan prekusor senyawa yang meliputi berbagai seni dan metabolisme. Lemak juga sebagai sumber asam essential yang diperlukan oleh pertumbuhan sebagai sumber suplai energy yang berkadar tinggi, dan sebagai pengangkut vitamin larut lemak. Komposisi konsumsi energi makanan rata-rata sehari orang Indonesia adalah 20,6% berasal dari lemak. Sumber utama lemak adalah minyak tumbuh-tumbuhan (minyak kelapa, kelapa sawit, kacang tanah, kacang kedelai, jagung dan sebagainya), mentega, margarine, dan lemak hewan (lemak daging dan ayam). Sumber lemak yang lain adalah kacang-kacangan, biji-bijian, daging dan ayam, krim, susu, keju dan kuning telur serta makanan yang dimasak dengan lemak dan minyak.

4.Vitamin

Vitamin merupakan zat organik yang harus diperoleh suatu organisme dari lingkungan dalam jumlah yang sangat sedikit, tetapi sangat essential bagi proses metabolisme yang normal.

4.1 vitamin A

Vitamin A merupakan nutrient yang larut dalam lemak, essential untuk mata, tulang, pertumbuhan, pertumbuhan gigi, differensiasi sel, reproduksi dan intergritas sistem imun. Sumber vitamin A yang baik adalah hati, susu, karoten seperti sayur daun hijau tua, buah dan sayur kuning dan orange.

4.2 Vitamin C

Vitamin C diperlukan untuk pembentukan jaringan ikat atau bahan intrasellular. Sumber vitamin C yang sangat baik adalah buah-buahan segar seperti jeruk, tomat, kentang, sayur hijau tua, strawberry.

4.3 Vitamin E

Fungsinya seperti antioksidan, vitamin E yang baik dalam diet adalah minyak dan lemak sayur-sayuran, beberapa produk sereal. Kacang-kacangan dan beberapa ikan laut.

4.4 Folat

Perannya dalam pembentukkan haemoglobin dan material genetic. Sumber folat yang berkadar tinggi ditemukan pada sayur warna hijau tua, kacang kering, gandum dan hati. Beberapa sumber makanan asam folat ini tidak banyak disukai oleh sebagian remaja sehingga berisiko timbuk defisiensi. Gejala defisiennya tampak berupa lemah, pucat, perubahan neurologis dan anemia.

4.5 Niasin, Riboflavin dan Tiamin

Peran niasin selain metabolisme energi juga mensintesis protein dan lemak. Sumber niasin yang baik dalam diet adalah hati, kacang tanah, unggas, daging, merah, dan ikan. Peran riboflavin sebagai komponen enzim yang terlibat dalam metabolisme protein dan energi. Sumber riboflavin yang baik dalam diet adalah susu, keju, daging, hati, serial dan padi-padian. Peran tiamin sebagai komponen enzim yaitu terlibat dalam metabolisme energy, metabolisme lemak, dibutuhkan oleh sistem reproduksi, dan fungsi sistem saraf. Sumber tiamin yang baik adalah daging, seluruh padi-padian dan susu.

4.6 Vitamin B6 dan B12

Vitamin B6 berperan dalam sintesis protein dan sistem saraf. Sumbernya bias didapat dari unggas, ikan, pisang, daging merah dan susu. Sedangkan vitamin B12 berperan dalam pembentukkan sel darah merah, membangun material genetic, fungsi sistem saraf, metabolisme protein dan lemak. Sumber vitamin B12 dalam diet adalah hati, daging merah, ikan, telur dan susu.

5. Mineral

Mineral merupakan bagian dari tubuh yang memegang peranan penting dalam pemeliharaan fungsi tubuh, baik pada tingkat sel, jaringan, organ maupun fungsi tubuh secara keseluruhan. Kalsium, fosfor dan magnesium adalah bagian dari tulang, besi dari haemoglobin dalam sel darah merah, dan iodium dari hormone tiroksin. Disamping itu mineral berperan dalam berbagai tahap metabolisme, terutama sebagai kofaktor dalam aktivitas enzim-enzim. Keseimbangan ion-ion mineral dalam cairan tubuh diperlukan untuk memperlancar aktivitas pekerjaan enzim-enzim, pemeliharaan asam basa, membantu transfer ikatan-ikatan yang penting melalui membran sel dan pemeliharaan kepekaan otot dan saraf terhadap rangsangan. Sumber paling baik mineral adalah hewani, kecuali magnesium yang banyak terdapat dalam makanan nabati.

Mineral digolongkan ke dalam mineral mikro dan mineral makro. Mineral makro mineral yang diperlukan dalam jumlah yang lebih dari 100 mg perhari, sedangkan mineral mikro dibutuhkan kurang dari 100 mg perhari. Yang termasuk dalam mineral makro adalah natrium, klorida, magnesium, fosfor dan sulfur. Mineral mikro terdapat dalam tubuh dalam jumlah sangat sedikit namun mempunyai peranan yang essential untuk kehidupan, kesehatan, dan reproduksi. Antara mineral mikro adalah besi, seng, iodium, tembaga, krom, selenium, fluor, dan mikro lain.

Kebutuhan mineral secara keseluruhan meningkat pada masa tumbuh kembang remaja, terutama mineral-mineral seperti kalsium, zat besi, seng, berperan penting pada kesehatan khususnya pada pertumbuhan dan perkembangan.

5.1 Kalsium

Remaja banyak membutuhkan kalsium dibandingkan ketika masih kanak-kanak atau saat dewasa. Kalsium penting pada remaja untuk pembentukkan dan pertumbuhan tulang sehingga puncak masa tulang dapat dipenuhi. Faktor utama yang mempengaruhi metabolisme kalsium adalah kecukupan asupan vitamin D baik dari diet maupun matahari. Asupan kalsium yang penting untuk pembentukkan dan pertumbuhan gigi, kontraksi otot, pembekuan darah, dan integritas membran sel. Sumber kalsium utama adalah susu, seperti keju, ikan, termasuk ikan kering, sereal, kacang-kacangan dan hasil kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sayuran hijau.

5.2 Zat besi

Remaja adalah salah satu kelompok yang rawan terhadap defisiensi zat besi, kebutuhan zat besi meningkat pada remaja oleh karena terjadi pertumbuhan yang meningkat dan expansi volume darah serta massa otot. Peran zat besi penting untuk mengangkut oksigen dalam tubuh dan peran lainnya dalam pembentukkan sel darah merah. Zat besi lebih banyak terbuang dari tubuh wanita dnegan adanya menstruasi sehingga kebutuhan akan lebih daripada laki-laki. Apabila makanan yang dikonsumsi kurang mengandung zat besi dapat menyebabkan anemia gizi besi.

5.3 Seng

Seng berperan dalam berbagai aspek metabolisme, seperti reaksi-reaksi yang berkaitan dengan sintesis dan degradasi karbohidrat, lipid, asam nukleat dan kolagen. Dengan ini boleh dikatakan bahwa seng berperan dalam pembentukan kulit, metabolisme jaringan ikat dan penyembuhan luka. Sumber seng yang baik dalam diet adalah kerang laut, daging merah, unggas, keju, seluruh padi-padian sereal, kacang kering, dan telur. Jumlah vitamin dan mineral yang dianjurkan untuk perharian berdasarkan angka kecukupan gizi rata-rata perorang.

6. Air dan Cairan Tubuh

Air atau cairan tubuh merupakan bagian utama tubuh yaitu 55-60% dari berat badan orang dewasa atau 70% dari bagian tubuh tanpa lemak. Air mempunyai berbagai fungsi dalam proses vital tubuh sebagai pelarut dan alat angkut yang merupakan pelarut zat-zat gizi dan membawanya ke seluruh sel yang membutuhkan, disamping sebagai pelarut air juga mengangkut sisa-sisa metabolisme. Air berperan sebagai katalisator dalam berbagai reaksi biologi dalam sel termasuk didalam saluran cerna, sebagai pelumas dalam cairan sendi-sendi tubuh. Kemampuan air yang dapat menyalurkan panas, maka air memegang peranan dalam mendistribusi panas dalam tubuh.

7. Serat

Serat dalam makanan merupakan bahan makanan yang tidak dapat dicerna oleh enzim dalam saluran pencernaan manusia. Fungsi serat pada tubuh adalah untuk melancarkan proses pengeluaran dari tubuh. Sumber dari diet bisa didapatkan dari seluruh produk padi-padian, beberapa jenis buah dan sayur, kacng-kacangan dan biji-bijian. Kekurangan asupan menyebankan konstipasi, sebaliknya bila kelebihan asupan mungkin menimbulkan absorpsi mineral berkurang.

2.2.2 Pola Menu Sesuai dengan Gizi Seimbang

Menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali makan atau sehari, sedangkan menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalma jumlah porsi yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan.

Kehadiran atau ketidakhadiran suatu zat gizi essensial dapat mempengaruhi ketersediaan, absorbs, metabolisme atau kebutuhan zat gizi lain. Adanya saling keterkaitan antar zat-zat gizi ini menekankan keanekaragaman makanan dalam menu sehari-hari. Apabila makanan sehari-hari kurang beranekaragaman, maka akan timbul ketidakseimbangan antara masukan dan kebutuhan zat gizi yang diperlukan untuk hidup sehat dan produktif. Mengkonsumsi makanan sehari-hari yang beranekaragaman, kekurangan zat gizi pada jenis makanan lain sehingga diperoleh antara lain masukan zat gizi yang seimbang. Bahan makanan dikelompokkan berdasarkan fungsi utama zat gizi yang dalam ilmu gizi dengan istilah ‘Triguna makanan’. Pertama sumber tenaga utama yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan. Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayuran dan buah-buahan. Ketiga, sumber zat pembangun yaitu kacang-kacangan, makanan hewani dan hasil olahan.

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

Upaya menanggulangi masalah gizi gandi yaitu “gizi kurang” dan “gizi lebih” adalah membiasakan mengkonsumsi hidangan sehari-hari dengan susunan zat gizi yang seimbang.

Pesan 1

Makanlah Aneka Ragam Makanan

Tidak ada jenis makanan yang mengandung semua zat gizi yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Oleh karena itu setiap orang perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan, keculai bayi umur 0-4 bulan yang cukup mengkonsumsi hanya Air Susu Ibu (ASI) saja.

Makan makanan yang beranekragam sangat bermanfaat bagi kesehatan. Makanan yang berankeragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantitasnya dalam Ilmu Gizi disebut “triguna makanan” yaitu makanan yang mengandung zat tenaga, pembangunan, dan zat pengatur. Kekurangan salah satu zat gizi tertentu pada stau jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makan yang lain. Jadi mengkonsumsi makanan juga dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.

Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahan seperti keju. Zat pembangunan berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.

Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ tubuh.

Pesan 2

Makanlah Makanan Untuk Memenuhi Kecukupan Energi

Setiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung energy, agar dapat hidup dan melaksanakan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga, berekreasi, kegiatan social dan kegiatan yang lain. Kebutuhan energy dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Kecukupan masukan energy bagi seeorang ditandai oleh berat badan yang normal.

Konsumsi energy yang melebihi kecukupan akan disimpan sebagai cadangan didalam tubuh berbentuk lemak atau jaringan lain. Apabila keadaan ini berlanjut akan menyebabkan kegemukan disertai berbagai gangguan kesehatan. Antara lain tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit diabetes mellitus, dll.

Tetapi apabila konsumsi energy kurang, maka cadangan energy dalam tubuh yang berada dalam jaringan otak/lemak akan digunakan untuk menutupi kekurangan tersebut. Apabila hal ini berlanjut, maka dapat menurunkan daya kerja, prestasi belajar dan kreativitas

Konsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai 5% dari jumlah kecukupan energy atau sekitar 3-4 sendok makan setiap hari. Konsumsi gula yang berlebihan akan menyebabkan konsumsi energy yang berlebih dan disimpan dalam jaringan tubuh/lemak. Apabila hal ini brelangsung lama dapat mengakibatkan kegemukan.

Kekurangan energy yang berlangsung lama pada seseorang akan mengakibatkan penurunan berat badan dan kekurangan zat gizi lain. Penurunan berat badan yang berlanjut akan menyebabkan keadaan gizi kurang. Keadaan gizi kurang akan membawa akibat terhambatnya proses tumbuh kembang. Dampaknya pada saat mencapai usia dewasa, tinggi badan tidak mencapai ukuran normal dan mudah terkena penyakit infeksi.

Pesan 3

Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat Setengah Dari Kebutuhan Energi

Terdapat dua kelompok karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras,jagung,gandum) umbi-umbian (singkong< ubi jalar, kentang) dan makanan lainnya seperti tepung, sagu, dan pisang. Sedangkan gula sebagai karbohidrat sederhana, tidak mengandung zat gizi lain. Konsumsi gula yang berlebih dapat mengurangi peluang terpenuhinya zat gizi lain.

Proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks didalam tubuh berlangsung lebih lama daripada karbohidrat sederhana. Sehingga dengan mengkonsumsi karbohidrat kompleks, seseorang

tidak segera merasa lapar. Sedangkan gula atau karbohidrat sederhana langsung dapat diserap dan dipergunakan tubuh sebagai energy, sehingga cepat menimbulkan rasa lapar. Konsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai 5% dari jumlah kecukupan energy atau sekitar 3-4 sendok makan setiap hari.

Pesan 4

Batasi Konsumsi Lemak dan Minyak Sampai Seperempat Dari Kecukupan Energi

Lemak dan minyak yang terdapat didalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin-vitamin A, D, E dan K serta menambah hidangan.

Ditinjau dari kemudahan proses pencernaan lemak terbagi 3 golongan. Yaitu lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang paling mudah dicerna, lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang mudah dicerna, dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh sulit dicerna.

Pesan 5

Gunak Garam Beryodium

Garam beryodium adalah garam yang telah dipercaya dengan KIO3 (Kalium Iodat) sebanyak 30-80 ppm. Sesuai Keppres No.69 tahun 1994, semua garam yang beredar di Indonesia harus menganudng yodium. Kebijaksanaan ini berkaitan erat dengan masih tingginya kejadian Gangguan Akibat Kekurang Yodium (GAJY) di Indonesia. Gaky merupakan masalah gizi yang serius, karena dapat menyebabkan penyakit gondok dan kretin. Kekurangan unsur yodium dalam makanan sehari-hari, dapat pula menurunkan tingkat kecerdasan seseorang.

Pesan 6

Makanlah Makanan Sumber Zat Besi

Zat besi adalah salah satu unsure penting dalam proses pembentukan sel darah merah. Zat besi secara alamiah diperoleh dari makanan. Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi atau yang dikenal dengan masyarakat sebagai penyakit kurang darah.

Anemia Gizi Besi (AGB) terutama banyak diderita oleh wanita hamil, wanita menyusui, dan wanita usia subur pada umumnya. Pada wanita hamil, melahirkan dan menyusui yang menyebabkan kebutuhan Fe atau zat besi relatif lebih tinggi di bandingkan dengan anak balita, anak usia sekolah, dll.

Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran berwarna hijau tua. Kesulitan utama untuk memenuhi kebutuhan Fe adalah rendahnya tingkat penyerapan zat besi didalam tubuh, terutama sumber zat besi nabati hanya diserap 1-2%. Sedangkan tingkta penyerapan zat besi makanan asal hewani dapat mencapai 10-20%. Ini berarti bahwa zat besi Fe pangan asal hewani lebih mudah diserap daripada zat besi pangan asal nabati.

Pesan 7

Berikan Asi Saja Pada Bayi Sampai 4 Bulan Dan Tambahkan MP-Asi Sesudahnya

Air Susu Ibu (ASI) adalah makanan terbaik untuk bayi. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari ASI, maka ASI harus diberikan kepada bayi sesegera mungkin setelah dilahirkan (dalam waktu 30 menit setelah lahir), karena daya isap bayi pada saat itu paling kuat untuk merangsang produksi ASI selanjutnya. ASI yang keluar pertama kali sampai beberapa hari setelah persalinan disebut kolostrom. Kolostrom mengandung zat kekebalan, vitamin A yang tinggi, lebih kental dan berwarna kekuning-kuningan. Oleh karena itu, kolostrom harus diberikan kepada bayi. Sekalipun produksi ASI pada hari-hari pertama baru sedikit, namun mencukupi kebutuhan bayi.

Pada usia 0-4 bulan, bayi hanya diberi ASI saja (pemberian ASI eksklusif), karena produksi ASI pada periode tersebut sudah mencukupi kebutuhan bayi untuk tumbuh kembang yang sehat. Pemberian makanan selain ASI mampu memproduksi enzim untuk mencerna makanan selain ASI, maka akan timbul gangguan kesehatan pada bayi, seperti diare, alergi, dan bahaya yang fatal.

Pesan 8

Biasakan Makanan Pagi

Makan pagi atau sarapan sangat bermanfaat bagi setiap orang. Bagi orang dewasa makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat bekerja dan meningkatkan produktivitas kerja. Bagi anak sekolah, makan pagi dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan memudahkan pelajaran, sehingga prestasi belajar menjadi lebih baik. Kebiasaan makan pagi juga membantu seseorang untuk memenuhi kecukupan gizinya sehari-hari. Jenis hidangan untuk makan pagi dapat dipilih dan disusun sesuai dengan keadaan. Namun akan lebih baik bila terdiri dari makanan sumber zat tenaga, sumber zat pembangun dan sumber zat pengatur.

Pesan 9

Minumlah Air Bersih Yang Aman Dan Cukup Jumlahnya

Air minum harus bersih dan aman yang berarti bersih dan bebas kuman. Untuk mendapatkannya air minum harus dididihkan terlebih dahulu.

Fungsi air dalam tubuh adalah :

-melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh.

-mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh

-mengatur suhu tubuh

-melancarkan dalam proses buang air besar dan kecil

Untuk memenuhi fungsi tersebut di atas, cairan yang dikonsumsi orang dewasa, terutama air minum, sekurang-kurangnya dua liter atau setara dengan delapan gelas setiap hari. Selain itu, mengkonsumsi

cukup cairan dapat mencegah dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh, dan dapat menurunkan resiko penyakit batu ginjal.

Pada kondisi tertentu seperti, suhu udara tinggi dan kelembaban udara rendah, terbanyak penguapan cairan tubuh seseorang. Tetapi biasanya yang bersangkutan tidak merasa haus. Oleh karena itu, jika tidak mengkonsumsi banyak cairan, maka yang bersangkutan akan menderita dehidrasi atau kehilangan cairan tubuh. Keadaan demikian dapat berakibat yang bersangkutan menderita heat stroke (kekurangan cairan).

Pesan 10

Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur

Aktivitas fisik sangat bermanfaat bagi setiap orang. Karena dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses penuaan. Olahraga harus dilakukan secara teratur.

Pesan 11

Hindari Minum Minuman Beralkohol

Seseorang yang minum-minuman beralkohol akan sering buang air kecil sehingga menimbulkan rasa haus. Alkohol hanya mengandung energi, tetapi tidak mengandung zat gizi lain.

Kebiasaan minum minuman beralkohol dapat mengakibatkan :

1. Terhambatnya proses penyerapan gizi2. Hilangnya zat-zat gizi yang penting, meskipun orang tersebut mengkonsumsi makanan bergizi

dalam jumlah yang cukup.3. Kurang gizi4. Penyakit gangguan hati5. Kerusakan saraf otak dan jaringan

Pesan 12

Makanlah Makanan Yang Aman Bagi Kesehatan

Selain harus bergizi dan seimbang makanan harus juga layak konsumsi, sehingga aman bagi kesehatan. Makanan yang aman adalah makanan yang bebas dari kuman dan bahan kimia berbahaya, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat. Menurut ilmu gizi, makanan yang aman harus memenuhi syarat “wholesome” artinya, zat-zat gizi tidak banyak yang hilang, dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali apabila makanan yang akan diolah sengaja diubah bentuk fisiknya, misalnya ikan dijadikan tepung, dll.

Pesan 13

Bacalah Label Pada Makanan Yang Dikemas

Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain. Air minum dalam kemasan yang banyak beredar di pasaran, telah diproses sesuai dengan ketentuan pemerintah dan memenuhi syarat-syarat kesehatan. Peraturan perundang-undangan menetapkan bahwa setiap produk makanan yang dikemas harus mencantumkan keterangan pada label.

Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu konsumsi pada saat memilih dan menggunakan makanan tersebut, sesuai kebutuhan gizi dan keadaan kesehatan konsumen.

KESIMPULAN

Gizi seimbang sangat dibutuhkan oleh semua orang, karena dengan makan makanan yang mengandung gizi seimbang membuat tubuh lebih menjadi sehat dan menjadi