5/28/2018 Senam Hamil

1/13

Senam hamil adalah latihan-latihan olahraga bagi

Ibu hamil yang bertujuan untuk

Penguatan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh

ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usiakehamilan.

Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara

segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.

Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia akan

mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada lebih

sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan senam hamil maka ibu akan

dajak berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap rela.

!atihan pernafasan khusus yang disebut panting "uick breathing terutama

dilakukan setiap saat perut terasa kencang.

!atihan mengejan, latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar

mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di

jalan lahir.

#ang terpenting, konsultasikan kepada $okter %andungan anda sebelum

melakukan senam hamil.

&enam hamil ini terdiri dari ' bagian yaitu

. !atihan umum. #ang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilannya

lebih dari ** minggu dan diijinkan oleh $okter %andungan untuk senam

hamil.

*. !atihan khusus untuk usia kehamilan **-+ minggu.

+. !atihan khusus untuk usia kehamilan +-+ minggu.

'. !atihan khusus untuk usia kehamilan +-' minggu.

SENAM HAMIL

Latihan Umum

1. Latihan Pernafasan Dada

bu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. /iupkan nafas dari

mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 0--1-2.%emudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan -*-+-'.

3langi sampai 2 4 2 hitungan.

2. Latihan Pernafasan Diafragma

Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai

pada hitungan yang sama. 3langi sampai 2 4 2 hitungan.

3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

bu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. %erutkan otot-otot

yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. 5angan

melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif.

5/28/2018 Senam Hamil

2/13

%emudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas

tidur (-*). 3langi sampai 2 4 2 hitungan.

4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai

bu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping

badan. 6ngkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depandan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan -*-+-'. 3langi sampai 2

4 2 hitungan. !akukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.

5. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang,Perut Paha

7erakan

bu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di samping

badan. 7erakkan tungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat (sehingga

tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang)

dalam hitungan 2 4 2 hitungan.

!akukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.

7erakan *

bu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping

badan. $engan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah kaki (sehingga

paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus.

$alam hitungan -*.

3langi sampi 2 4 2 hitungan.

7erakan +

bu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping

badan (seperti sayap pesa8at terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanandengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke kiri dalam

hitungan -*.

3langi sampai 2 4 2 hitungan.

7erakan '

bu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus terbuka

selebar bahu. 7erakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian, dalam

hitungan -*.

3langi sampai 2 4 2 hitungan.

7erakan 0 Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke

dalam. $alam hitungan -*.

3langi sampai 2 4 2 hitungan.

6. Latihan endi !ahu Dan Pa"udara

bu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. 7erakan bahu

memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan

dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh

(sampai ketiak terbuka) satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. 3langi sampai

2 4 2 hitungan. %emudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar.

#. Latihan $oreksi ikap

5/28/2018 Senam Hamil

3/13

!atihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama

ibu mengandung.

bu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. 6gar posisi ibu tidak terlalu tegak

maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak

terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.

%. Latihan &ileksasi 'mum

7erakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-

otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu

mengandung. 7erakan-gerakan di ba8ah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat

beristirahat.

7erakan

/idur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga guling hampir ke

arah pantat.

7erakan *

/idur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik

tertumpang di atas tungkai sebelah ba8ah maupun bertumpu pada alas tidur). 9ila

perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau

selimut yang terlipat.

7erakan +

Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke

arah sandaran kursi. %edua tungkai ada di samping-samping kursi, kedua lengan

terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala.

LATIHAN KHUSUS

3sia %ehamilan ** :;< + Minggu

1. Latihan 'mum Diulang

2. Latihan(Latihan 'ntuk Penguatan )*+ Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan

Perut.

7erakan

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.

=embungkan punggung ba8ah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan

punggung ba8ah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan :;< * . ulangi

sampai 2 4 2 hitungan.

7erakan *

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.

6ngkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi

semula. >itungan :;< *.

6ngkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi

semula. >itungan + :;< '. ulangi sampai 2 4 2 hitungan.

7erakan +

Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan di

pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisisemula. >itungan :;< *.

5/28/2018 Senam Hamil

4/13

6ngkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. >itungan + :;< '. ulangi

sampai 2 4 2 hitungan.

3. Latihan Otot Pinggang Pel-i Tilting Laterall"/

Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.

7erakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kakikanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.

>itungan :;< *.

!akukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan + :;< '.

3langi sampai 2 4 2 hitungan.

4. Latihan otot perut )*+ otot dasar panggul )*+ otot punggung dan penguluran Otot

paha

bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking for8ard

and back8ard).

bu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. !etakkan tangan

memegang tulang panggul (&6&) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi

belakang. 7erakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan :;< * :;