BAB I PENDAHULUAN

Lari jarak 800-3000 meter merupakan salah satu cabang dari olahraga atletik. Aktivitas lari tersebut tergolong mudah dilakukan, karena bersifat alamiah. Peningkatan prestasi pada lari jarak menengah 800 meter memerlukan unsure-unsir kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, dan daya tahan. Selain itu, juga diperlukan teknik yang benar dalam cabang olahraga ini (Ramzi, 2011). Penyusunan program latihan fisik haruslah direncanakan dengan baik, sistematis, dan bertujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani serta kemampuan fungsional sistem tubuh. Sehingga dengan demikian memungkinkan atlet untuk mencapai prestasi yang lebih baik. Inilah yang menjadi dasar dalam penyusunan program latihan yang meliputi beban, stamina, dan kekuatan (Ahira, 2011; Ramzi, 2011). Dalam tugas ini, penulis merencanakan program latihan bagi pelari jarak 8003000 meter. Diharapkan dengan program latihan yang baik, maka tingkat kondisi fisik dan koordinasi keterampilan atlet seperto kekuatan, kecepatan, daya tahan, mobilita, dan ekstensibilitas dapat ditingkatkan (Ramzi, 2011).

1

BAB II PEREGANGAN (STRETCHING) DAN PEMANASAN (WARMING UP)

A. Peregangan (Stretching) Teknik peregangan telah digunakan bertahun-tahun untuk menghindari cedera dan keletihan otot. Pada dasarnya peregangan berfungsi untuk menyalurkan oksigen ke seluruh bagian otot agar pemulihan otot berlangsung lebih cepat. Peregangan memiliki mekanisme yang sama dengan teknik pemijatan yaitu merelaksasikan kembali serat-serat otot yang kaku. Peregangan otot meningkatkan oksigenasi atau proses pertukaran udara didalam sel dan merangsang sistem kerja getah bening. Selain itu, peregangan otot dapat memperbaiki postur tubuh kita dan menghindarkan dari berbagai rasa sakit otot yang sering terjadi di leher, bahu, dan punggung kita, bahkan menghindarkan dari sakit kepala dan gangguan pencernaan (Santoso, 2007). Berikut ini adalah peregangan yang disarankan untuk dimasukkan dalam program fitness. Dibutuhkan waktu kira-kira kurang lebih 5 menit untuk melakukan peregangan. Dan peregangan ini dapat dilakukan beberapa menit lebih lama dengan mengulangu beberapa gerakan. 1. Sitting Groin Stretch a. Posisi awal : duduklah diatas lantai dengan telapak tangan dan kaki saling merapat, berpeganglah pada jari dan kaki. b. Gerakan : perlahan-lahan tariklah ke depan, bungkukkan badan pada pinggul, tahan selama 10-30 detik, gerakan tidak memantul, dan bernafaslah perlahan dan dalam. c. Penekanan otot : punggung bawah dan kunci paha.

2

2. Behind Back Chest Stretch a. Posisi awal : berdirilah dengan mengkaitkan jari-jari tangan ke belakang dengan posisi kedua tangan lurus. b. Gerakan : tarik kaitan jari-jari tangan ke bawah belakang tubuh, seperti gerakan mengangkat dada, dan tahan selama 15-20 detik. c. Penekanan otot : dada.

3. Wall Stretch a. Posisi awal : sandarkan tubuh pada dinding dengan bertumpu pada lengan bawah, kepala diletakkan pada tangan, tempatkan kaki kanan di depan, kaki ditekuk, dan kaki kiri lurus ke belakang. b. Gerakan : gerakkanlah pinggul ke depan hingga merasakan

peregangan ringan pada betis kaki kiri, jaga agar tumit tetap datar dan jari kaki mengarah lurus ke depan, tahan 10-20 detik. Ulangi pada sisi tubuh lainnya. c. Penekanan otot : betis dan tendon achilles.

3

4. Opposite-Hand, Opposite-Foot Quad Stretch a. Posisi awal : berdirilah agak jauh pada dinding, letakkan tangan pada dinding untuk menjaga keseimbangan tubuh. b. Gerakan : berdiri tegak, pegang punggung kaki kanan dengan tangan kiri, tarik tumit ke arah pantat, tahan 10-20 detik. Ulangi pada sisi tubuh lainnya. c. Penekanan otot : otot paha.

5. Sprinters Stretch a. Posisi awal : dari posisi berlutut, majukan satu kaki ke depan hingga lutut berada tepat di atas pergelangan kaki dan letakkan lutut kaki yang berbeda di belakang di atas lantai. b. Gerakan : turunkan pinggul langsung ke bawah hingga merasakan peregangan ringan, tahan 10-20 detik. Ulangi pada sisi tubuh lainnya. c. Penekanan otot : bagian depan pinggul dan punggung bawah.

4

6. Lying Hamstring a. Posisi awal : berbaringlah di lantai dan tekuk lutut kiri, jaga kaki tetap rata di atas lantai, punggung tetap rapat diatas lantai. b. Gerakan : angkat kaki kanan lurus dari pinggul dan kemudian turunkan, tahan 10-20 detik dan kemudian ulangi pada kaki berikutnya. c. Penekanan otot : lutut dan betis.

7. Upward Reach a. Posisi awal : jari ditautkan diatas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas. b. Gerakan : dorongkan tangan sedikit ke belakang dan atas sambil bernafas dengan santai, tahan 10-20 detik. c. Penekanan otot : lengan, punggung, dan bahu.

5

8. Upper Arm Pullover a. Posisi awal : lutut agak dilemaskan sambil tetap berdiri atau duduk dengan tangan di atas kepala, dan peganglah siku dengan tangan lainnya. b. Gerakan : tarik siku tangan yang berada di belakang kepala sambil memiringkan tubuh ke samping hingga merasakan sedikit peregangan. Tahan 10-20 detik. Ulangi ke arah yang lainnya. c. Penekanan otot : bagian belakang tangan, bagian atas bahu, dan pinggang.

9. Elongation a. Posisi awal b. Gerakan : berbaringlah di lantai, tangan dan kaki diluruskan. : raihlah tangan dan kaki pada arah yang berlawanan, tahan peregangan selama 5 detik dan lemaskanlah. c. Penekanan otot : bahu, lengan, tangan, kaki, dan pergelangan kaki.

6

10. Williams Stretch a. Posisi awal : berbaringlah di lantai dengan kaki lurus atau salah satu kaki ditekuk. b. Gerakan : tarik lutut kiri ke dada dan tahan selama 10-30 detik, kemudian lemaskan. Ulangi pada kaki lainnya. c. Penekanan otot : bagian bawah punggung, pinggul, dan hamstring.

11. Abdominal Stretch a. Posisi awal : berbaringlah di lantai, dengan tangan menumpu tubuh, lurus dengan bahu. Panggul menempel dengan lantai. b. Gerakan : tahan tangan menumpu tubuh. Rasakan peregangan di bagian perut. Tahan 10-20 detik. c. Penekanan otot : perut.

7

12. Standing Rotation a. Posisi awal : berdiri dengan tangan di pinggang, lutut sedikit ditekuk. b. Gerakan : putar badan pada pinggang hingga terasa sedikit peregangan dan tahan 10-15 detik. Ulangi ke arah yang berbeda. c. Penekanan otot : bagian tengah punggung.

B. Pemanasan (Warming Up) Pemanasan atau warming up dan stretching yang baik dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja, yang mencegah kekakuan otot dan nyeri. Pemanasan juga sangat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja. Tujuan pemanasan adalah untuk menyiapkan otot dan sendi tubuh sebelum aktivitas olahraga yang sesungguhnya. Naiknya suhu tubuh yang diikuti dengan meningkatnya denyut jantung menyebabkan aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot menjadi lebih banyak, sehingga saat berolahraga mampu menggerakkan anggota tubuh dengan lebih leluasa, kuat, dan nyaman. Manfaat melakukan pemanasan : Meningkatkan pasokan oksigen dalam aliran darah Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintah gerakan tubuh

8

Meningkatkan reaksi otot dalam melakukan latihan Mengurangi ketegangan otot Meningkatkan kelenturan tubuh saat latihan Mengurangi risiko cedera latihan

(Santoso, 2011).

9

BAB III LATIHAN BEBAN (WEIGHT EXERCISES)

A. Arm Curl 1. 2. 3. Otot yang dilatih Alat : barbel. Cara latihan : a. Berdiri dengan lebar kaki selebar bahu. b. Pegang barbel di masing-masing tangan. Luruskan tangan. c. Perut terkunci untuk menjaga tulang punggung tetap dalam kondisi normal. d. Ayunkan barbel ke arah dada sambil tarik nafas. e. Keluarkan nafas, kembalikan barbel ke posisi semula. Lalu ulangi lagi gerakan di atas. : M. biceps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis.

B. Bench Press 1. Otot yang dilatih : M. pectoralis mayor et minor, M. deltoideus bagian anterior, M. triceps brachii. 2. Alat : barbel, dan bangku bench press, mesin beban unit tunggal atau multipel. 3. Cara latihan :

10

a. Dengan jarak pegangan selebar pundak, angkat bar dari penahan, dorong ke sisi siku lurus di atas dada. b. Tarik nafas, pergelangan tangan lurus dan tepat di atas siku, bar menyentuh dada dekat putting (dibawah payudara). c. Dorong bar ke atas secara terkendali, kedua siku melurus teratur dan kedua pergelangan tangan langsung di atas siku. Keluarkan nafas. d. Ulangi gerakan di atas, biar selesai, bar di bawa oleh penahan jaga agar siku tetap lurus.

C. Bent-knee Sit-ups 1. Otot yang dilatih : M. rectus abdominis (terutama), M.transversus abdominis, dan M. obiquus abdominis (sekunder). 2. Alat : tidak menggunakan alat.

3. Cara latihan : a. Baringkan badan diatas matras dengan kaki ditekuk pada sendi lutut. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala. b. Tarik nafas lalu bangkit dari tidur dengan posisi kaki dan kedua telapak masih pada posisi semula, kemudian buang nafas. Ulangi gerakan di atas.

11

D. Heel (Toe) Raise 1. 2. Otot yang dilatih Alat : M. soleus, dan M, gastrocnemius.

: mesin atau dumbel dengan pijakan yang lebih tinggi dari lantai dan sekitarnya.

3.

Cara latihan : a. Bar diletakkan diatas pundak, tubuh tegak lurus lutut, kaki selebar pundak, ujung kaki diletakkan pada pijakan mesin. b. Angkat tumit setinggi mungkin perlahan-lahan sambil mengeluarkan nafas. c. Turunkan tumit perlahan-lahan, jangan sampai merasa sakit sambil menarik nafas.

12

E. Power Clean 1. 2. 3. Otot yang dilatih : otot bahu dan pundak. Alat : barbel. Cara latihan : Posisi awal badan membungkuk dengan kaki sejajar bahu dan agak ditekuk. Kemudian berdiri tegak dengan beban ke depan dada. Lakukan berulang-ulang.

F. Squat 1. Otot yang dilatih : M. erector spinae, M. gluteus, M. quadriceps femoris, Hamstring Muscle. 2. 3. Alat : barbel, penyangga barbel, seorang spotting. Cara latihan : a. Overhand grip, kedua tangan sedikit lebih lebar daripada pundak, bar diletakkan diatas pundak di dasar leher, posisi berdiri tegak, kaki lebih lebar dari lebar pundak. b. Jongkok perlahan-lahan sampai bagian paha sejajar lantai (sudut lutut maksimal 30o), tarik nafas saat bergerak ke bawah.

13

G. Stiff-legged dead lift 1. Otot yang dilatih : M. erector spinae (terutama), M. adductor magnus, M. gluteus (sekunder). 2. 3. Alat : barbel. Cara latihan : a. Berdiri dengan lebar kaki selebar bahu dan menghadap ke arah barbel. b. Bungkukkan badan dengan lutut agak sedikit ditekuk, kepala menghadap ke depan, kemudian tarik nafas dengan mengangkat barbel menggunakan telapak tangan yang menghadap ke arah tubuh. Lebar tangan selebar bahu. c. Pertahankan barbel setinggi paha, kepala tetap menghadap ke depan, kemudian kembalikan ke posisi semula dan buang nafas. Lakukan berulang-ulang.

14

H. Upright rowing 1. 2. 3. Otot yang dilatih : M. deltoideus. Alat : barbel, stasiun low pulley. Cara latihan : a. Overhand grip, kedua tangan diberi jarak, tubuh bagian atas tegak, kaki selebar pundak, kedua lengan lurus, dan bar diistirahatkan pada kedua paha. b. Tarik bar keatas menyusuri abdomen dan dada dengan kedua siku lebih tinggi daripada tangan dan pundak serta mengarah keluar, ekspirasi saat mendekati puncak, berhenti sejenak pada posisi teratas. c. Turunkan bar perlahan-lahan dengan inspirasi, berhenti sejenak pada posisi terbawah.

(American Council of Exercise, 2011)

15

BAB IV PENDINGINAN (COOLING DOWN)

Pendinginan (cooling down) membuat tubuh kembali tenang setelah melakukan aktivitas latihan. Otot, suhu, dan laju respirasi menurun sehingga menyebabkan kulit terasa dingin dan diikuti dengan turunnya denyut jantung (Santoso, 2011). Manfaat dari pendinginan:

Memungkinkan denyut jantung dan pernapasan turun secara bertahap, serta memberikan stres lebih sedikit pada sistem tubuh. Mual, pusing, dan pingsan sering terjadi pada orang yang menghentikan latihannya secara tiba-tiba. Jika aktivitas dihentikan dengan tiba-tiba, maka darah akan cenderung mengumpul pada otot kita, terutama di otot kaki. Hal ini menyebabkan otot menjadi kaku, nyeri dan kram.

Pendinginan memberikan tubuh kesempatan untuk dapat kembali meregangkan otot-ototnya. Ketika tubuh mendingin, otot yang hangat cenderung berkurang ukurannya, lebih pendek dari sebelum melakukan aktivitas. Jika otot tidak meregang setelah melakukan latihan, maka hasil yang ingin dicapai lebih lama, atau terjadi pengecilan serat otot secara permanen. Selain itu, tanpa pendinginan dan peregangan yang baik, tubuh menjadi lebih rentan terhadap kekakuan, nyeri dan cedera akibat menurunnya fleksibilitas. Seorang pelari atau pengendara sepeda menekankan peregangan paha belakang, betis, pangkal paha, dan paha depan.

Memungkinkan kita untuk menikmati rasa tenang fisik dan mental yang dirasakan setelah latihan. Perasaan seperti mellow dan sangat santai adalah perasaan yang akan dirasakan setelah melakukan aktivitas fisik yang diakhiri dengan pendinginan dan peregangan yang optimal (Santoso, 2011).

16

Pendinginan dilakukan selama 15-30 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan. Tidak ada aturan khusus dalam melakukan pendinginan, namun dianjurkan seperti saat pemanasan dengan aturan terbalik, yaitu: a. Formal activity b. Calisthenines c. Stretching Beberapa contoh gerakan penndinginan adalah sebagai berikut: Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas, jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke atas. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. Lakukan sebaliknya. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakangdan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong lengan ke belakang. Duduk dengan kaki lurus ke depan, kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut.

17

BAB V LATIHAN KECEPATAN, STAMINA, DAN KEKUATAN SELAIN LATIHAN BEBAN

1.

Sprint 50 yard (kecepatan dan stamina) a. Cara latihan : lakukan lari cepat (sprint) sejauh 50 yard sejauh mungkin, kemudian lari perlahan. b. Sasaran : 5 sampai 8 kali sprint, 3 kali per minggu.

2.

Lompat tali dengan cepat (kecepatan) a. Cara latihan : gunakan tali dengan bantalan. Mula-mula perlahan lalu dilakukan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti. b. Sasaran : 3 kali pengulangan istirahat 30 detik, 3 kali seminggu.

3.

Interval training (ketahanan fisik dan stamina) a. Cara latihan : lari dengan jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. b. Sasaran : latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 60 50 detik dan seterusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat =1600 m.

4.

Bersepeda (ketahanan fisik dan stamina) a. Cara latihan : bersepeda sejauh 3 sampai 5 mil. b. Sasaran : 3 kali seminggu.

5.

Gerak badan (kekuatan dan stamina) a. Cara latihan : gerakan standar latihan ini adalah push up, sit up, dan step up, namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain. b. Sasaran : 20 kali push up, 30 kali sit up, dan 30 kali step up, 3 kali seminggu.

18

6.

Aerobik (stamina dan pernafasan) a. Cara latihan : senam dengan gerakan pemanasan, latihan inti I

(cardiorespiratory), latihan inti II (challestenic), dan cooling down. b. Sasaran 7. : 3 kali seminggu.

Renang jarak jauh (stamina) a. Cara latihan : lakukan renang sejauh 500 yard perlahan. b. Sasaran : 5 sampai 8 kali, 3 kali per minggu.

19

DAFTAR PUSTAKA

Ahira, Anne. 2011. Olahraga Lari Jarak Jauh. http://www.anneahira.com/olahragalari-jarak-jauh.htm. (diakses 25 Nopember 2011). American Council of Exercises. 2011. Exercise Library. http://www.acefitness.org/. (diakses 25 Nopember 2011). Ramzi. 2008. Evaluasi Kemampuan Lari Jarak Menengah 800 Meter pada Siswa Putra SMA Negeri 4 Banda (diakses Aceh. 25

isjd.pdii.lipi.go.id/admin/jurnal/41084958_1829-8443.pdf Nopember 2011)

Santoso, Denny. 2011. Pentingnya Pemanasan yang Baik untuk Performa Latihan Anda. http://duniafitnes.com/fitness-2/pentingnya-pemanasan-yang-baik-

untuk-performa-latihan-anda.html. (diakses 25 Nopember 2011). Santoso, Denny. 2011. Pendinginan atau Cooling down Setelah Latihan. http://duniafitnes.com/fitness-2/pendinginan-atau-cooling-down-setelahlatihan.html. (diakses 25 Nopember 2011). Santoso, Denny. 2007. Stretching. http://duniafitnes.com/workout-

list/stretching.html. (diakses 25 Nopember 2011).

20