HUSNA TIARA PUTRISAPPK - 199110330LAHRAGA – K. 12

Kebutuhan Gizi Manusia Non Atlet

Gizi adalah sesuatu yang diperlukan oleh tubuh untuk melakukan fungsinya yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan .

Sebagai sosok yang berbeda satu sama lain , manusia memiliki kadar kebutuhan gizi yang beragam antar satu dan lainnya . Setiap manusia beraktivitas , melakukan kegiatannya masing – masing sehingga memiliki tingkat energi tertentu . Keragaman aktivitas ini juga mengakibatkan perbedaan jumlah kecukupan gizi yang harus dipenuhi menusia setiap harinya . Dimana kecukupan gizi adalah rata-rata asupan gizi harian yang cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi hampir semua (97,5%) orang sehat dalam kelompok umur, jenis kelamin dan fisiologis tertentu. Nilai asupan harian zat gizi yang diperkirakan dapat memenuhi kebutuhan gizi mencakup 50% orang sehat dalam kelompok umur, jenis kelamin dan fisologis tertentu disebut dengan kebutuhan gizi . Nilai kecukupan gizi ini juga dapat dihitung dengan menentukan pemakaian energi rata – rata manusia per kg BB/jam terlebih dahulu .

Menurut lampiran dari buku “Manusia dan Olahraga” yang diterbitkan oleh Institut Teknologi Bandung , penggunaan energi rata-rata manusia per kg BB/jam dalam berbagai kegiatan dapat di kelompokkan ke dalam 6 bagian :

1. Tidur (0,9 – 1 kkal)2. Sangat ringan (1,4 – 1,5 kkal) , yaitu pekerjaan yang dilakukan dengan duduk dengan

sedikit atau tanpa gerakan tangan , seperti membaca , menulis , makan , menonton TV , mengetik , main kartu , dan sebagainya .

3. Ringan (2,0 – 2,3 kkal) , yaitu pekerjaan yang dilakukan dengan gerakan tangan yang agak cepat / kuat sambil duduk , seperti mempersiapkan masakan , mencuci pakaian kecil dengan tangan , menyetrika , jalan lambat , membersihkan diri , dan mengerjakan pekerjaan kantor atau pekerjaan ringan dengan tangan sambil berdiri .

4. Sedang (3,1 – 3,42 kkal) , yaitu pekerjaan yang dilakukan dengan duduk dan menggunakan gerakan tangan yang sangat kuat , seperti membersihkan tempat tidur , menggosok , mencuci dengan mesin , membersihkan kebun kecil , bertukang dan berjalan agak cepat .

5. Berat (4,5 – 5 kkal) , yaitu kegiatan seperti menyikat dan menggosok kuat – kuat , mencuci pakaian besar dengan tangan , menjemur pakaian , membuka dan memebenahi sprei , jalan cepat , main bowling , golf , dan berkebun .

6. Sangat berat (5 – 12,5 kkal) , seperti yang terjadi pada latihan renang , tenis , lari , bersepeda , berdansa , ski , sepakbola , dan sebagainya .

1

HUSNA TIARA PUTRISAPPK - 199110330LAHRAGA – K. 12

Ditinjau dari jenis kegiatan yang dilakukan , manusia digolongkan menjadi dua tipe yaitu atlet dan non atlet . Seorang manusia non atlet (seperti kita) memiliki tingkat penggunaan energi rata – rata yag lebih rendah dibandingkan seorang atlet karena kita jauh cenderung melakukan perkerjaan – pekerjaan yang lebih ringan setiap harinya . Berdasarkan data penggunaan energi di atas , sebagai manusia non atlet , dapat dihitung penggunaan energi rata – ratanya sebagai berikut :

JENIS PEKERJAAN

RINCIANENERGI YANG

DIBUTUHKAN PER KG BB/JAM (kkal/kg.jam)

WAKTU (jam)

ENERGI PER KG BB

(kkal/kg)

tidur 0,9 6 5,4

sangat ringan

membaca , menulis , menonton TV , mengetik

1,5 3 4,5

ringan

jalan lambat , mencuci pakaian kecil , membersihkan diri , menyetrika , mengetik cepat , melakukan pekerjaan ringan

2,3 2 4,6

sedang

membereskan tempat tidur , menyapu , mengepel , berjalan agak cepat

3,3 2 6,6

berat

menyikat dan menggosok kuat - kuat , mencuci pakaian besar , membuka dan membenahi sprei , jalan cepat

4,9 2 9,8

sangat berat lari , bersepeda , renang 9 1 9

TOTAL 39,9

Setelah dilakukan perhitungan , diperoleh total energi per kg BB yaitu 39,9 kkal . Namun hasil ini belum merupakan hasil akhir dari kebutuhan energi kita . Perhitungan ini masih bergantung kepada unsur berat badan setiap manusia . Hasil akhirnya barulah dinamakan energi total . Sebagai acuan , untuk seseorang wanita yang memiliki berat badan 60 kg , maka energi total atau penggunaan energi rata – rata nya adalah 39,9 kkal/kg x 60 kg = 2394 kkal .

Kebutuhan energi sejumlah 2394 kkal setiap harinya tersebut dapat dipenuhi oleh zat – zat yang terkandung dalam makanan 4 sehat 5 sempurna seperti protein , lemak , karbohidrat , vitamin , mineral , dan air dengan ketentuan :

1. Protein = 10 – 15 % energi total . Berkisar antara 240 – 359 kkal atau berkisar 70 – 90 gr protein dengan perbandingan protein nabati dan protein hewani 1 : 1 . Sumber

2

HUSNA TIARA PUTRISAPPK - 199110330LAHRAGA – K. 12

protein nabati dan hewani ini pun beragam dan mudah mendapatkannya . Contohnya saja protein nabati yang terdapat pada segala jenis kacang – kacangan ataupun makanan hasil olahannya : tempe , tahu , oncom , dan kecap ; sedangkan protein hewani dapat diperoleh dari daging , ikan , ayam , telur , susu , atau makan hasil olahannhya : keju , yoghurt , corned beef , sardine , dan ikan asin . Namun pemberian protein ini harus tepat dan sesuai kebutuhan karena pemberian protein yang berlebihan dapat mengubahnya menjadi lemak tubuh dan meningkatnya kebutuhan tubuh terhadap air .

2. Lemak = 10 – 25 % energi total . Berkisar antara 240 – 599 kkal atau berkisar 60 – 145 gr lemak . Lemak berfungsi sebagai pelarut vitamin ADEK dan tambahan energi bila energi karbohidrat tidak mencukupi . Selain itu , lemak digunakan sebagai sumber energi bagi proses katabolisme aerobik , lemak yang digunakan adalah lemak endogen yaitu lemak yang dibentuk tubuh dalam keadaan energi dari makanan melebihi kebutuhan . Sama halnya dengan protein , lemak juga terbagi atas lemak nabati ( minyak sayur , minyak kelapa , kelapa , margarin , santan , alpukat ) dan lemak hewani ( susu , minyak ikan , lemak hewan yang terdapat dalam daging ) . Namun pada dasarnya , lemak tidak harus mutlak ada pada suatu makanan , kecuali asam lemak linoleat .

3. Karbohidrat = 60 – 75 % energi total . Berkiasar antara 1436 – 1796 kkal atau berkisar 359 – 449 gr karbohidrat . Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh kita . Karbohidrat dijadikan sebagai makanan pokok dan banyak terkandung dalam umbi - umbian . Karbohidrat terbagi menjadi tiga , yaitu karbohidrat kompleks yang ada pada beras ( nasi , ketupat , serabi , lontong ) , terigu ( roti ) , sagu , jagung , dan buah – buahan ( pisang , sawo , semangka ) ; karbohidrat kompleks yang sudah mengandung karbohidrat sederhana yang ada pada roti putih , biskuit , kue – kue , mie , tart , jus buah , dan bubur beras ; dan karbohidrat sederhana seperti gula putih , gula merah , madu , sirup , soft drink , teh manis , dan sebagainya .

4. Vitamin dan mineral terdapat pada buah – buahan dan sayuran segar . Kebutuhan akan vitamin dan mineral ini bergantung pada Angka Kebutuhan Gizi (AKG) yang dianjurkan . Menurut tabel Angka Kebutuhan Gizi tahun 2004 , diperoleh data kebutuhan gizi untuk seorang wanita yang berusia 16 – 18 tahun sebagai berikut :

Berat badan (kg) 50 Piridoksin (mg) 1,2Tinggi badan (cm) 154 Vit B12 (ug) 2,4Energi (kkal) 2200 Vit C (mg) 75Protein (gr) 65 Kalsium (mg) 1000Vit A (RE) 600 Fosfor (mg) 1000Vit D (ug) 5 Magnesium (mg) 240Vit E (mg) 15 Besi (mg) 26Vit K (ug) 55 Yodium (mg) 150Tiamin (mg) 1,1 Seng (mg) 14

3

HUSNA TIARA PUTRISAPPK - 199110330LAHRAGA – K. 12

Ribovlaflavin (mg) 1 Selenium (ug) 30Niasin (mg) 14 Mangan (mg) 1,6Asam Folat (ug) 400 Flour (mg) 2,5

5. Air = 40 ml/kg BB (pada umumnya) . Ini setara dengan 40 ml/kg x 60 kg = 2400 ml = 2,4 L ~ 9 gelas per hari . Air merupakan komponen penting yang berperan untuk menurunkan suhu tubuh . Seseorang yang kekurangan air dalam jumlah yang cukup banyak pun akan mengalami penurunan aktivitas . Air memberikan energi kepada makanan, sehingga partikel makanan dapat menyediakan energi selama proses pencernaan .

Semakin akfif seseorang dan semakin banyak aktivitas yang ia kerjakan , maka kebutuhan gizinya akan semakin tinggi dan demikian juga sebaliknya . Selain itu , semakin seseorang berada dalam kategori memiliki berat badan yang berlebih (gemuk/obesitas) akan semakin kecil angka kebutuhan gizinya . Hal ini menunjukkan bahwa tidak adanya persamaan kebutuhan gizi setiap manusia . Yang dapat kita lakukan hanyalah mengukur rata secara keseluruhan untuk mendapatkan data yang dapat dipergunakan untuk mengukur tingkat kebutuhan gizi kita masing – masing .

4