GIZI PADA ATLET JARAK JAUH

DINA PUSPITA ANDARBENI

S531308007

RINI ASTUTI S531308014

TITIK SUSILOWATI S531308017

R EDI FITRIYANTO S531308028

PENDAHULUAN

KLASIFIKASI CABANG OLAH RAGA LARI1. Lari Jarak Pendek Jarak tempuh 100 m, 200 m, 400 m2. Lari Jarak Menengah Jarak Tempuh 800 m, 1.500 m, dan 3.000 m3. Lari Jarak Jauh

Jarak Tempuh 5.000 m, 10.000 m, dan 42.195 m (maraton)

PENDAHULUAN

• SEJARAH LARI JARAK JAUH• Sejarah: lari jarak jauh tertua yang dipertandingkan

sejak olimpiade kuno adalah maraton. Maraton berasal dari legenda Yunani, pada tahun 490 SM seorang kurir Yunani bernama Pheidippides/Philippides berlari tanpa istirahat dari Marathon ke Athena dengan jarak sejauh 26 mil (42.195 km), untuk mengumumkan kemenangan Yunani atas Persia.

• Dalam olahraga modern lari jarak jauh didefinisikan sebagai lari dengan jarak 5.000-10.000 meter dan maraton. Olahraga ini membutuhkan ketahanan fisik, stamina, pola pernafasan yang terukur, dan ketersediaan energi yang cukup.

ENERGI PADA LARI JARAK JAUH• Kemampuan atlet lari jarak jauh ditentukan

oleh dua hal: metode latihan dan konsumsi nutrisi yang tepat.

• Aktivitas fisik yang tinggi membutuhkan konsumsi nutrisi yang tepat asupan energi yang besar.

• Sumber-sumber energi dalam tubuh:1. Karbohidrat2. Lemak3. Protein Protein digunakan jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak mampu menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Lanjutan..

• Penggunaan lemak atau karbohidrat sebagai sumber energi ditentukan oleh dua faktor yaitu intensitas dan durasi olahraga.

• Olahraga dengan intensitas rendah (±25 VO2 max) dengan durasi panjang, lemak memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan karbohidrat.

• Kontribusi pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh akan meningkat hingga sebesar 100% ketika intensitas tinggi (70-95% VO2 max).

KARBOHIDRAT

• Sumber energi utama aktivitas fisik dan otak.• Disimpan di dalam hati dan otot dalam

bentuk glikogen.• Total cadangan glikogen pada orang dewasa

+ 500 gr atau setara dengan energi sebesar 2000 kkal.

• Glikogen dalam tubuh manusia + 80% tersimpan di dalam otot, 18-22% di dalam hati dan sisanya dalam bentuk glukosa dalam darah.

Lanjutan..

• Jumlah simpanan glikogen merupakan salah satu faktor penentu performa seorang atlet.

• Konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang besar menyebabkan simpanan glikogen yang relatif lebih besar, dibandingan dengan konsumsi karbohidrat yang lebih kecil.

• Simpanan glikogen yang rendah menyebabkan atlet menjadi cepat lelah.

lanjutan

• Pada saat berolahraga dengan intensitas moderat-tinggi, kebutuhan energi didapat dari metabolisme glikogen otot serta glukosa darah.

• Ketersediaan glukosa di dalam aliran darah dijamin oleh glikogen hati agar kadarnya tetap normal.

• 1 gram karbohidrat akan menghasilkan energi sebesar 4 kkal, metabolisme karbohidrat menghasilkan ATP dengan kuantitas yang lebih besar dan lebih cepat dibandingkan lemak.

PROTEIN

• Fungsi pokok protein adalah sebagai bahan dasar bagi pembentukan jaringan tubuh atau untuk memperbaiki jaringan yang rusak, juga sebagai bahan pembentuk hormon dan enzim.

• Kebutuhan protein atlet adalah 1.2-1.6 gr/kg berat badan.

• Peningkatkan kebutuhan protein pada atlet disebabkan risiko cedera yang tinggi.

LEMAK• Lemak disimpan berupa trigliserida dalam jumlah

yang terbatas pada jaringan otot, dan dalam jumlah yang cukup besar pada jaringan adiposa.

• Saat berolahraga trigliserida terhidrolisis menjadi gliserol dan asam lemak bebas (free fatty acid / FFA) untuk kemudian menghasilkan energi.

• Pada olahraga dengan intensitas tinggi kebutuhan energi juga tinggi dan kecepatan ketersediaannya sangat penting, dan simpanan lemak akan memberikan kontribusi yang besar sebagai sumber energi utama bagi tubuh.

lanjutan• Apabila terjadi peningkatan intensitas dalam

berolahraga kontribusi simpanan lemak sebagai sumber energi tubuh baru juga akan berkurang.

• Pada saat terjadinya peningkatan intensitas olahraga, kontribusi lemak dalam menghasilkan energi yang lebih kecil dibandingkan dengan karbohidrat.

• Pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot menyebabkan timbulnya kelelahan, karena produksi energi melalui metabolisme lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan karbohidrat walaupun lemak menghasilkan energi yang lebih besar (9kkal/gr).

lanjutan

lanjutan• Protein memberikan kontribusi sebesar 3-5% energi.• Protein dalam bentuk asam amino berasal dari otot atau

jaringan tubuh lainnya• Hati melalui proses gluconeogenesis mengubah asam amino

menjadi glukosa, untuk mempertahankan glukosa darah. • Pengunaan protein sebagai sumber energi akan mengurangi

fungsinya sebagai bahan pembangun. • Metabolisme protein untuk menghasilkan energi akan

memperbesar risiko terjadinya dehidrasi, akibat produk samping berupa nitrogen yang dikeluarkan melalui urin.

• Sehingga asupan protein saat berolahraga tidak boleh berlebihan, dan memperbanyak konsumsi karbohidrat untuk meningkatkan simpanan glikogen dan menjaga level glukosa darah.

PEMENUHAN KALORI

SUMBER ENERGI PERSENTASE KONTRIBUSI

Karbohidrat 65-70 %

Lemak 10 %

Protein 25 %

MAKANAN DAN BUAH YANG DIANJURKAN

1. Yogurt memiliki kandungan protein tinggi. 2. Pisang sebagai kudapan sehat sebelum berolahraga3. Jahe mengandung zat penghilang rasa sakit seperti

gingerol,shogaol, dan zingerone. 4. British Journal of Nutrition menunjukkan sayuran hijau

kaya nutrisi seperti beta karoten dan vitamin E baik untuk otot serta membantu mempercepat pemulihan otot

5. Apel mengandung kersetin yang bisa meningkatkan metabolisme energi yang berpengaruh pada ketahanan tubuh

6. Kandungan antioksidan pada tomat membuat tubuh kembali bugar dan mengurangi risiko yang ditimbulkan radikal bebas.

POLA MAKAN

1. Makan Utama a. makan pagib. makan siangc. makan malam

2. Mid Morning Snack dan Mid Afternoon Snack

3. Post Exercise Recovery (makan setelah olahraga)

4. Nutrisi pada Hari H atau Race Day Nutrition.

SEBELUM PERTANDINGAN1. Pengaturan makanan sebelum bertanding

terkait metabolisme energi utama untuk aktivitas fisik.

2. Pertandingan jarak pendek seperti lari cepat 50 m, 100 m, 200 m, energi utama yang dipergunakan adalah anaerobik.

3. Pertandingan dalam jangka waktu lama yang dilakukan terus-menerus, seperti balap sepeda nomor jalan raya, marathon menggunakan sistem energi aerobik dengan bahan bakar karbohidrat dan lemak. Karbohidrat dipergunakan terutama pada waktu start dan menjelang finish karena pada saat tersebut olahragawan memerlukan gerakan yang cepat.

ASUPAN PADA HARI PERTANDINGAN

a. Makanan yang tinggi karbohidrat terutama karbohidrat komplek, misalnya: nasi, mie, bihun, makroni dan kue-kue seperti bolu, biskuit, krakers, dll.

b. Hindari makanan yang terlalu banyak gula, seperti sirup, soft drink, coklat, satu jam sebelum bertanding.

c. Mengatur waktu makan sesuai dengan jadwal pertandingan.

d. Memperhitungkan waktu pencernaan dari jenis bahan makanan yang diberikan.

e. Memberikan makanan tambahan dalam bentuk.

Lanjutan..

g. Bila asupan sebelum bertanding tidak cukup, maka makan malam dan snack sebelumnya haruslah tinggi karbohidrat dan rendah lemak, misalnya krakers, toast.

h. Hindari whole milk (susu sempurna) termasuk makanan atau minuman yang banyak mengandung lemak, sebab waktu cerna lama akan memperberat perut selama pertandingan.

i. Hindarkan makanan berserat. j. Hindarkan makanan merangsang dan

mengandung gas. Misalnya: kol, sawi, durian, nangka.

k. Alkohol sebaiknya ditinggalkan.

MAKANAN SETELAH BERTANDING

Prinsip menu:a. Cukup energi,b. Tinggi karbohidrat (60-70%),

vitamin dan mineral,c. Cukup protein dan rendah lemak, d. Banyak cairan.

CAIRAN

1. Sekurangnya minum 1.5 L tiap berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan olahraga

2. Minun secara bertahap tidak langsung dalam jumlah banyak

3. Selain air putih, kombinasikan pola konsumsi dengan sports drink atau jus buah, untuk menganti energi, menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan optimalisasi proses rehidrasi

4. Hindari minum yang bersifat diuretik seperti minuman berkafein tinggi juga beralkohol

5. Konsumsi buah-buahan

PERHITUNGAN CAIRAN

• Kebutuhan cairan atlet dihitung berdasarkan penurunan berat badan, yaitu sebesar 1.5 liter per penuruan berat badan dalam kilogram berat badan.

• Contoh:berat sebelum latihan : 62.5 kgberat setelah latihan! : 62 kgjumlah berkurangnya berat badan : 62.5 kg – 62 kg = 0.5 kgmaka kebutuhan konsumsi cairan : 0.5 kg x 1.5 L = 0.75 liter atau 750 mL

TERIMAKASIH