1

BAB 6

Nutrisi: Diet Yang Baik Gale Beliveau Carey Universitas dari New Hampshire

Mary Jane merasa dia tak ada kalah. Dia sudah siap untuk melemparkan diri ke pelatihan untuk berenang musim mendatang. Itu adalah awal tahun senior di sekolah tinggi, dan dia psyched. Penginderaan mengantarnya, pelatihnya menyarankan dia menambahkan beberapa latihan-lahan kering padanya berenang pelatihan-bobot, berlari, peregangan. Ini adalah tahun ke excel, untuk mendapatkan direkrut oleh sekolah yang baik, mungkin mendapatkan beasiswa, dan siapa tahu? Mungkin dengan pembinaan yang tepat, dia bisa Olimpiade-terikat.

Jadi, dia benar-benar ada ruginya. Oh, yeah, kecuali yang £ 10 ia telah menambahkan selama musim panas. Dia benci menjadi remaja-perubahan terlalu banyak dalam tubuhnya, mereka semua terlalu cepat!

Dengan tekad suram, Mary Jane mulai bekerja pada berenang dan berat badannya "masalah." Dia memutuskan untuk mencoba oneof mereka diet tinggi protein ia dengar dari teman-temannya-mereka mengatakan bahwa bekerja seperti pesona.

2

Sarapan dua telur rebus dan air. Makan siang adalah sepotong ayam, telur lain, seledri, beberapa skim susu. Makan malam ikan, keju, atau keju cottage. Kadang-kadang ketika orang tuanya sudah di tentang makan seperti burung, dia akan marah dan melewatkan makan malam sama sekali. Atau kadang-kadang ia begitu lapar dia akan makan segala sesuatu yang terlihat, kemudian slip atas dan muntah. Kalori adalah musuh.

Dalam 2 minggu, Mary Jane telah kehilangan lebih dari £ 10 ia ingin menumpahkan. Dia melatih sangat keras baik dalam dan keluar dari air, tapi dia panik. Penurunan berat badan tidak membantunya berenang kali sama sekali. Bahkan, waktu 100-halaman rumahnya freestyle hampir 3 detik lebih lambat dari setahun yang lalu. Dia melakukan lebih buruk dari sebelumnya! Lengan dan kaki terasa seperti timah. Dia sama sekali energi. Dan musim pertama bertemu kurang dari seminggu lagi.

Jadi hanya sebelum bertemu, ia kembali ke cara dia digunakan untuk makan, berpikir bahwa diet harus memiliki merangsang energinya. Hamburger, keripik, soda, seperti biasa.

Berat tidak hanya datang segera kembali tampaknya malam ¬, tapi lebih buruk dari itu, memenuhi adalah bencana! Dia tidak menendang kakinya, dan bahu terasa sakit. Dia merasa sedih, bertanya-tanya apakah dia pernah pulih pada waktunya untuk menangkap mata perekrut.

Apakah dia? Mungkin tidak. Tidak, kecuali dia berubah makanannya. Segera. Bisa gizi membuat bahwa banyak perbedaan? Ya.

Sebagai pelatih, Anda tahu bagaimana untuk mendorong perenang Anda untuk memaksimalkan kekuasaan mereka dan memperbaiki stroke mereka. Tapi semua yang bekerja keras sia-sia kecuali perenang Anda benar gizi. Ingat, sebuah mobil balap adalah sejarah tanpa bahan bakar beroktan tinggi. Hanya meminta Mary Jane.

3

MENGAPA GIZI PENTING

Untuk atlet, gizi yang baik sangat penting. Perenang menaruh banyak tekanan pada tubuh mereka, menuntut senjata untuk mencapai lebih jauh dan kaki untuk menendang lebih keras. Energi terkuras keluar harus dimasukkan kembali, dan satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan makan dengan benar.

Untuk tubuh, makanan berarti energi. Ini juga berarti struktur. Dari bayi sampai dewasa, makanan proses tubuh kita dan mengubahnya menjadi salah satu dari dua hal: struktur atau energi. Tubuh membuat energi kelopak mata atau toko untuk berkedip kelopak mata itu. Ini membuat otot, atau mengumpulkan energi untuk kontrak bahwa otot. Makanan adalah bagaimana kita tumbuh dan bertahan. Kami benar-benar adalah apa yang kita makan.

Makanan berubah menjadi struktur mudah untuk melihat-tulang, otot, rambut. Gizi yang baik sangat penting untuk struktur bangunan. Tapi bagaimana dengan makanan berubah menjadi energi? Makanan energi adalah lemak, protein, dan karbohidrat serta vitamin dan mineral, yang tidak memberikan energi itu sendiri tetapi membantu melepaskan energi dari lemak dan karbohidrat bagi tubuh. Makanan berubah menjadi energi kurang terlihat dari makanan berubah menjadi struktur. Artinya, tentu saja, kecuali Anda mendapatkan terlalu banyak makanan-potbellies sangat terlihat.

MASALAH GIZI DI RENANG

Karena perenang tahu nutrisi yang dapat mempengaruhi kinerja, mereka memiliki masalah gizi. Beberapa yang lebih umum Anda mungkin menghadapi adalah:

Berapa banyak yang harus saya beratnya?

Bagaimana saya bisa menjaga tingkat energi saya tinggi?

Apa yang harus saya makan sebelum, selama, dan setelah bertemu?

Haruskah saya mengkonsumsi suplemen?

4

Untuk jawaban atas dan pertanyaan-pertanyaan vital lainnya, terus membaca. Sisa dari bab ini akan menyentuh masalah ini ditambah memberikan anda beberapa tips untuk menjadi pelatih sadar gizi.

Nutrisi yang baik untuk Perenang

Gizi yang baik dapat memainkan peran utama dalam keberhasilan sebuah tim renang kompetitif. Apakah nutrisi yang baik? Setiap orang memiliki nya atau ide sendiri. Beberapa orang berpikir itu berarti makan sayuran, orang lain pikir itu berarti menghindari makanan ringan, dan yang lain berpikir itu berarti mengambil pil vitamin setiap hari.

Nutrisi yang baik berarti makan makanan yang menyediakan tubuh dengan saldo nec-beda-beda, dari nutrisi penting, energi, dan air, setiap hari. Kedengarannya cukup sederhana! Tapi menempatkan ini ke dalam praktek, terutama dalam dunia sekarang ini makanan kenyamanan dan makan makanan cepat saji, adalah sebuah tantangan.

Sangatlah penting untuk perenang Anda untuk berlatih gizi yang baik, karena semua perenang Anda, apakah mereka bersaing dalam peristiwa jarak atau sprint, adalah atlet ketahanan. Mereka berlatih keras, sampai dengan 2 atau 3 jam sehari, dengan menggunakan otot yang sama hari demi hari, kadang-kadang berirama dan aerobik, kadang-kadang dengan semburan kekuasaan. Energi terkuras keluar harus dimasukkan kembali-dan satu-satunya cara untuk melakukan ini adalah melalui nutrisi yang baik.

Komponen utama untuk gizi yang baik untuk atlet adalah karbohidrat, air, dan keanekaragaman dan keseimbangan dalam makanan. Bersama ini memberikan atlet dengan energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk kinerja puncak.

Berat pada Karbohidrat, Cahaya pada Lemak

arbohidrat adalah salah satu dari tiga macronutrients dalam makanan. Yang lain adalah lemak dan protein. Makro berarti besar; macronutrients adalah

5

nutrisi hadir dalam jumlah besar dalam makanan. Ini dari macronutrients tubuh mendapatkan energi.

Mikro, atau nutrisi hadir dalam jumlah kecil di makanan, adalah vita menit ¬ dan mineral. Kebanyakan orang berpikir nutrisi ini adalah orang-orang yang menyediakan energi, tetapi ini benar-benar palsu! Vitamin dan mineral hanya membantu mendapatkan energi dari macronutrients sendiri, mereka menyediakan energi sama sekali.

Tubuh membutuhkan ketiga macronutrients, karena setiap melayani fungsi berbeda Makanan protein menyediakan blok bangunan untuk tubuh pro, rambut setiap proteinnya ¬-otot, kuku, jus pencernaan. Makanan lemak dapat disimpan sebagai lemak tubuh untuk menyediakan energi bagi tubuh di kemudian hari, dan merupakan bahan awal untuk membuat beberapa hormon tubuh. Makanan karbohidrat disimpan sebagai karbohidrat tubuh dalam hati dan otot, atau dapat dibakar untuk energi segera. Ini adalah karbohidrat tubuh yang sangat penting untuk menjaga kadar gula darah normal dan menyediakan otot dengan energi cepat. Ini adalah energi yang cepat yang sangat penting untuk perenang.

MAKANAN

BODY

Protein----------------------------- otot, rambut, kuku, jus pencernaan Lemak------------------------------ hormon, energi Karbohidrat----------------------- gula darah, karbohidrat otot, cepat energi

Apa yang terjadi ketika otot kehabisan karbohidrat? Mereka masih bekerja, tetapi hanya pada setengah kecepatan. Pelari Marathon yang otot

Macronutrients di Makanan = Lemak + Karbohidrat + Protein = Energi

6

kehabisan karbohidrat "menabrak dinding" dan harus memperlambat dan berjalan. Hal yang sama terjadi pada perenang. Angkat lengan mereka menjadi lebih keras, dan kickboard hangat-up mengambil dua kali upaya normal.

Karbohidrat disimpan dalam otot disebut "glikogen." Melihat bagaimana glikogen im portant ¬ adalah seorang atlet, silakan lihat di Gambar 6.1.

Gambar ini menunjukkan bahwa karbohidrat lebih dalam diet tersebut, lebih glikogen disimpan dalam otot, dan semakin lama atlet dapat latihan sebelum menjadi lelah.

Gambar 6.1 Diet tinggi karbohidrat berarti banyak glikogen otot, yang meningkatkan daya tahan. Catatan. Dari ", Glikogen Otot Diet dan Kinerja Fisik" oleh J. Bergstrom, L. Hermansen, E. Hultman, dan B. Saltin, 1967, Acta Physiologica Scandinavica, 71, hal 144-145. Hak Cipta 1967 oleh Scandinavica Acta Physiologica. Diadaptasi dengan izin.

Apakah ini berarti bahwa untuk daya tahan yang optimal, perenang Anda harus makan banyak karbohidrat? Tentu saja! Dan bukan hanya malam sebelum besar bertemu, tapi semua selama musim kompetitif.

Untuk melihat mengapa, mari kita kembali ke masa. Beberapa tahun yang lalu, dua kelompok atlet diminta untuk berpartisipasi dalam percobaan. Mereka diminta untuk menjalankan selama 2 jam setiap hari

7

saat makan baik diet normal atau diet yang tinggi karbohidrat. Kadar glikogen otot diukur sebelum dan sesudah menjalankan setiap hari.

Hasilnya luar biasa! Lihatlah Gambar 6.2 dan perhatikan bahwa para atlet yang hanya mengkonsumsi makanan normal secara bertahap terkuras glikogen otot. Bahkan, oleh Hari 3, beberapa atlet mengatakan mereka tidak bisa lari, mereka merasa sangat lelah.

Tapi atlet yang makan diet tinggi karbohidrat diisi ulang glikogen otot mereka setiap hari, meskipun latihan berat mereka. Mereka juga merasa hebat! Perenang Anda hanya seperti atlet ini, karena sehari-hari dan tentu saja dua-a-hari praktek lap aerobik, berlari, dan latihan kering tanah akan

2 jam latihan

Gambar 6.2 glikogen otot harus dikembalikan setiap hari dengan makan diet tinggi karbohidrat d. Catatan. Dari "Nutrisi untuk Olahraga Endurance: Saldo Karbohidrat dan Fluid" oleh DL Costill dan Miller JM, 1980, International Journal Kedokteran Olahraga, 1, p. 4. Hak Cipta 1980 oleh Georg Thieme Verlag. Dicetak ulang dengan izin.

menguras glikogen otot. Satu-satunya cara bagi mereka untuk mengisi gen ¬ glyco adalah dengan makan karbohidrat. Pada akhir bab kita akan melihat beberapa menu sampel, dan Anda akan melihat betapa mudahnya akan mengajarkan perenang Anda untuk makan diet tinggi karbohidrat setelah mereka tahu beberapa dasar-dasar.

8

Berapa Banyak Protein? Itu tidak semua yang lama bahwa pikiran kita pergi seperti ini: "Otot terbuat dari protein Atlet otot mereka bekerja sangat keras dan harus memecah otot-otot Untuk membangun otot mereka kembali, atlet harus makan banyak protein. "

Sekarang kita tahu lebih baik. Kami memahami bahwa, ya, otot terbuat dari protein, tetapi, tidak, tidak membakar protein untuk energi. Ini membakar karbohidrat dan lemak.

Lalu mengapa perlu protein atlet? Pertama, membentuk protein otot baru dalam atlet yang masih berkembang. Kedua, dalam ukuran penuh atlet itu menggantikan protein yang telah hancur sebagai bagian dari penuaan normal. Ketiga, ia menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membuat hormon tertentu dan faktor peraturan sehingga penting untuk pertumbuhan normal, pengembangan, dan kinerja.

Berapa banyak protein harus atlet makan? Untuk remaja atau dewasa muda tumbuh, protein dia mendapat 4-8 ons daging ditambah 3-4 gelas susu setiap hari sudah cukup. Hal ini berarti menjadi protein yang ditemukan dalam sereal dengan susu untuk sarapan, 2 - untuk sandwich kalkun 4-ons dengan segelas susu saat makan siang, susu dengan snack sore, dan hamburger 1/4-pound dan susu saat makan malam. protein Makan lebih dari ini tidak menyebabkan tubuh membuat otot lebih: Satu-satunya cara seorang atlet menambah otot tubuh adalah melalui kerja keras, fisik dan baik, nutrisi yang seimbang.

Ragam dan Keseimbangan Tidak ada yang bisa bertahan hidup dengan makan hanya satu jenis makanan. Jika mereka bisa, mereka akan memakan "makanan yang sempurna"-makanan yang tidak hanya mengandung semua nutrisi penting, tetapi berisi mereka dalam keseimbangan yang tepat untuk kebutuhan tubuh. Sayang sekali tidak ada makanan seperti itu tidak ada!

Jadi, hal terbaik berikutnya adalah menggabungkan banyak makanan ke dalam "makanan yang sempurna," membiarkan makanan bergizi saling

9

melengkapi. Apa satu makanan kurang akan disumbangkan oleh lain. Namun ketika ada lebih dari 50 nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh (dan lain-lain masih ditemukan!), Bagaimana kita tahu bahwa kita mendapatkan apa yang kita butuhkan?

Cara terbaik untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat nutrisi penting adalah dengan menawarkan tubuh berbagai macam makanan, dan membiarkannya memilih dan memilih nutrisi yang dibutuhkan.

Ragam berarti memilih makanan yang berbeda dari masing-masing dari enam kelompok makanan, sesering mungkin. Apa enam kelompok makanan? Mereka adalah daging dan daging alternatif, susu, buah, sayuran, gandum, dan lemak. Mendapatkan berbagai dalam kelompok sayuran, misalnya, tidak berarti makan jagung krim gaya satu hari, jagung kaleng berikutnya, dan jagung rebus berikutnya. Ini berarti satu hari makan jagung, brokoli berikutnya, dan wortel berikutnya. Masing-masing sayuran memiliki kekuatan gizi yang berbeda. Wortel tinggi vitamin A, jagung tinggi karbohidrat, dan brokoli tinggi vitamin C.

Ingat bahwa karbohidrat adalah kunci untuk mempertahankan tingkat energi. Dari enam kelompok makanan, tiga menyediakan karbohidrat. Ini adalah buah, sayur, dan kelompok biji-bijian. Ketiga kelompok ini sangat penting untuk atlet.

Dalam dunia yang sibuk sekarang ini, mudah untuk masuk ke "rutinitas makanan"-makan makanan yang sama hari demi hari. Banyak orang melakukan hal ini saat sarapan, makan sereal, susu, 0J, dan roti bakar setiap hari. Dengan hanya berbagai jenis sereal, jenis roti panggang, dan topping untuk bersulang, dan makan berbeda di akhir pekan, alur bisa di-escape. Plus, ini memperkenalkan berbagai. Meskipun mendapatkan berbagai ke dalam makanan dapat menantang bagi kaum muda di mana saja, hanya membuat mereka menyadari pentingnya dapat membantu mereka mengubah kebiasaan mereka.

Bagaimana dengan keseimbangan dalam diet? Pola makan seimbang berarti atlet adalah makan sehari-hari dari masing-masing daging enam kelompok makanan-dan alternatif daging, susu, buah-buahan, sayuran, gandum, dan lemak. Mari kita melihat lebih dekat pada kelompok ini (lihat Pelatih 'Klinik 6.1)

10

Pelatih 'KLINIK 6.1: ENAM KELOMPOK MAKANAN Daging dan daging alternatif 1 ons daging sapi tanpa lemak, ayam, kalkun 1 sampai 2 ons ikan 1/2 cangkir kacang 10 media udang 1 besar telur Tinggi lemak daging 1 ons bologna, salami, sosis hati 2 strip bacon 1 ons sosis 1 sendok makan selai kacang Susu 1 cangkir susu skim atau susu 2% 1 ons mozzarella, Parmesan, atau ricotta keju 1 cangkir yogurt rendah lemak 1/4 cangkir keju cottage rendah lemak Tinggi lemak susu 1 ons Amerika, cheddar, atau keju 1 cangkir es krim Swiss atau susu es 1 cangkir cokelat panas Buah 1 apel, pisang, jeruk, jeruk, pir 3 sendok makan kismis 1/2 blewah 40 buah anggur 1-1/2 gelas stroberi 1/2 sampai 1 gelas jus buah dan jeli Jams

11

Sayur 1 wortel, lada tomat, hijau, ketimun 1 cangkir buncis, zucchini, jamur 1 cangkir kembang kol, kubis, rhubarb 1 / 2 cangkir brokoli, bawang, labu, V-8 jus selada Unlimited Grain dan lain-lain 2 lembar roti gandum, putih, rye, kismis 1 sampai 2 cangkir sereal 1 bun hamburger 1 cangkir oatmeal 3 media pancake 1 cangkir beras, spaghetti, mie 1 cangkir jagung 1 kentang panggang besar 6 cangkir popcorn 2 besar pretzel 1/2 cangkir serbat 20 hewan kerupuk 14 biskuit asin Lemak 1 sendok teh mentega, margarin, mayones, minyak 1 sendok makan krim keju, krim kental, krim asam 1 sendok teh ribu pulau, Roquefort rias 2 Prancis atau Italia ganti sendok teh 5-10 walnut, kacang tanah, kacang mete, almond 2 sendok makan biji bunga matahari 1/8 dari alpukat

12

Daging dan Daging Alternatif

Kelompok daging menyediakan sumber protein yang baik. Anggota dari kelompok ini meliputi produk hewani, seperti daging sapi, ayam, kalkun, telur, dan ikan, dan produk nonanimal, seperti kacang, selai kacang, dan tahu. Dengan memilih dari kelompok daging, atlet Anda semakin berkualitas protein yang baik untuk menjaga otot-ototnya sehat nya atau.

Sedikit daging pergi jauh. Amerika cenderung makan daging lebih dari yang mereka butuhkan, karena atlet Anda rata-rata ukuran, sekitar 6 ons sehari harus memadai. atlet yang lebih besar memerlukan sedikit lebih. Beberapa daging hewan yang tinggi lemak, sehingga belajar yang daging yang kurus bisa menjadi keuntungan yang sehat.

Susu

Susu juga menyediakan protein yang baik. Kelompok ini mencakup keju, yogurt, es krim, dan susu es, selain skim atau susu rendah lemak. Seperti kelompok daging, beberapa makanan susu memiliki banyak lemak krim, terutama es dan susu. Untuk pemain Anda yang tidak toleran laktosa (yaitu, mereka tidak bisa mencerna produk susu), ada dua alternatif: produk susu rendah laktosa, yang dapat ditemukan di berbagai supermarket, atau membuat sendiri susu rendah laktosa dengan menambahkan enzim khusus yang tersedia dalam bentuk pil atau cair. Jika tidak, kemungkinan suplemen kalsium mengambil harus dieksplorasi dengan dokter keluarga.

Grain dan Lainnya

Makanan tinggi karbohidrat adalah landasan diet sehat untuk perenang Anda. Kelompok gandum termasuk makanan yang tinggi karbohidrat seperti roti, sereal (panas dan dingin, kecuali granola), pasta, pancake, waffle, dan muffin. Karbohidrat dalam makanan sangat kompleks (pati), yang berarti molekul yang terhubung seperti untaian mutiara. Untuk anak ¬ rea, tepung sayuran seperti kentang dan jagung dapat dianggap dengan kelompok ini. Karbohidrat sederhana (gula) adalah mutiara individu. Molekul-molekul ini tidak melekat satu sama lain. Mereka ditemukan dalam gula meja, sirup maple, madu, dan kue yang paling dan permen. perenang Anda harus

13

berkonsentrasi pada mendapatkan banyak kompleks, bukan sederhana, karbohidrat.

Buah

Kedua jenis karbohidrat juga ditemukan dalam buah-buahan. Apel, jeruk, pisang, dan pir semuanya mengandung karbohidrat serta serat, vitamin, dan mineral. Meskipun jus buah adalah bagian dari grup ini, banyak dari mereka mengandung buah sangat sedikit dan sebagian besar sirup jagung. Pemain menyarankan Anda untuk membaca daftar bahan pada wadah jus, mengingat bahwa item pertama yang tercantum adalah hadir dalam jumlah terbesar di jus, item kedua hadir dalam jumlah terbesar kedua, dan sebagainya. Jika Anda ingin jus buah asli, mencari satu dengan buah, bukan sirup jagung, dicatatkan pertama atau kedua pada daftar bahan.

Sayur

Sayuran juga merupakan sumber yang baik dari karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral. Kelompok ini mencakup brokoli, wortel, seledri, tomat, kacang hijau, selada, dan bahkan V-8 jus. Salad bar adalah tempat yang baik untuk beban di sayuran, dan sayuran mentah adalah makanan ringan yang baik.

Lemak

Kelompok terakhir adalah lemak. Bahan makanan dalam kelompok ini termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, salad dressing, mentega, margarin, dan alkohol. Lemak juga menyelinap ke dalam daging dan kelompok susu serta makanan dikemas paling. Orang-orang yang makan banyak keju, salad dressing, potong biasa daging, atau makanan kemudahan adalah makan diet tinggi lemak. Meskipun lemak adalah salah satu dari tiga macronutrients dan sangat penting bagi kehidupan, diet tinggi lemak diperkirakan meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan bahkan beberapa jenis kanker. Menjadi aktif tidak akan membuat seseorang kebal terhadap penyakit ini. Adapun kinerja mereka, atlet harus ingat bahwa mereka makan lebih banyak kalori sebagai lemak, semakin sedikit mereka akan makan karbohidrat, dan energi kurang cepat mereka akan memiliki.

14

Apa Tentang Vegetarian?

Beberapa atlet Anda mungkin ovo-lactovegetarians, yang berarti bahwa mereka menghindari makan makanan yang diperoleh dengan menyembelih hewan tapi akan makan telur, susu, dan keju, atau mereka mungkin menjadi vegetarian yang ketat, yang berarti mereka tidak makan produk hewani apapun. Semua atlet harus memberi perhatian khusus untuk makanan mereka, tetapi atlet vegetarian khususnya terjadi. Vegetarian mungkin menderita dari jumlah kalori cukup kalsium, besi, dan Vitamin B12. Karena diet vegetarian cenderung rendah lemak tetapi tinggi dalam volume makanan, perasaan kenyang mungkin terjadi sebelum kebutuhan kalori terpenuhi. Jika atlet tidak yakin bahwa kebutuhan kalori mereka terpenuhi, mendorong mereka untuk mengunjungi ahli gizi atau ahli gizi olahraga. Produk hewani adalah sumber utama zat besi, kalsium, dan vitamin B12, tetapi ini mikronutrien sangat langka pada produk tanaman. Strict vegetarian harus mengkonsumsi suplemen vitamin B12 karena vitamin ini hanya ditemukan di produk hewani. Tanaman sumber baik zat besi dan kalsium tercatat pada akhir bab ini.

Gagasan bahwa vegetarian harus makan kombinasi protein pelengkap sumber-khusus makanan program pada makanan yang sama untuk profil yang tepat mengkonsumsi asam amino didasarkan pada percobaan dilakukan pada tikus laboratorium. Penelitian yang dilakukan sejauh ini mengindikasikan ini tidak berlaku bagi manusia; percobaan menargetkan atlet belum dilakukan. Garis bawah? Seorang vegetarian yang makan kalori yang cukup dan diet yang seimbang dan bervariasi harus mengkonsumsi protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan asam amino.

Kisah Tambahan

hari Atlet menginginkan keunggulan kompetitif, dan banyak atlet berharap bahwa suplemen akan menyediakannya. Rak-rak toko makanan kesehatan, toko obat, bahkan supermarket lokal, overflow dengan vitamin, mineral, asam amino, lesitin, serbuk sari lebah, dan sterol. majalah Muscle memiliki

15

iklan yang menjanjikan kekuatan yang lebih besar kepada pembaca yang membeli suplemen khusus mereka.

Lebih dari 40% dari sekolah perguruan tinggi dan atlet percaya iklan tersebut dan minum suplemen secara teratur, berpikir suplemen akan meningkatkan kesehatan dan kinerja mereka. Apakah suplemen, dan apakah mereka benar-benar membantu? Suplemen dapat berkisar dari satu gizi untuk seluruh tentara nutrisi. Meskipun mereka kimia diproduksi, nutrisi ini identik dengan yang ditemukan secara alami dalam makanan. Berapa banyak kita membutuhkan gizi ini? Bukankah asuransi yang baik untuk mengambil suplemen harian?

Belum tentu. Untuk satu hal, ahli gizi tidak yakin berapa banyak dari beberapa nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Untuk yang lain, para ilmuwan mengatakan mungkin ada kebutuhan nutrisi tubuh yang belum ditemukan. Perlu diketahui bahwa Ibu Alam memberi kita nutrisi kami dalam makanan. Dia merancang makanan dan tubuh, berniat makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Sehingga mendapatkan nutrisi dari makanan adalah cara terbaik untuk memastikan bahwa tubuh adalah mendapatkan apa dan berapa banyak yang dibutuhkan.

Satu pelatih baru-baru ini bertanya, "Tapi tidak suplemen asuransi yang baik pada hari-hari ketika Anda tidak makan dengan benar?" Tentu, mengambil pil multivitamin-mineral tidak akan merugikan. Untuk beberapa, mungkin menjadi dorongan psikologis. Tapi dosis tinggi mengambil satu atau beberapa nutrisi dapat berbahaya, sebagai nutrisi tertentu beracun pada tingkat tinggi (vitamin A, misalnya). Selain itu, dosis besar nutrisi bisa mengganggu keseimbangan tubuh zat gizi lain. Either way, tidak ada pengganti untuk Ibu Alam, atau nutrisi yang baik.

Jadi apa yang harus Anda katakan atlet Anda? Katakan kepada mereka bahwa berbagai penelitian ilmiah telah mencoba-tapi gagal-untuk menunjukkan meningkatkan kinerja dari suplemen. Katakan kepada mereka garis bawah: Kecuali atlet kekurangan dalam ent ¬ gizi, menambahkan nutrisi ekstra untuk diet sudah cukup tidak apa-apa yang menguntungkan. Katakan kepada mereka bahwa makan dari enam kelompok makanan,

16

menggunakan variasi dan moderasi, adalah hal terbaik yang bisa mereka lakukan untuk diri mereka sendiri.

Mendapatkan Air Cukup

Sebuah gizi benar-benar dilupakan adalah air. Sekitar 60% dari tubuh manusia adalah air. Ini mengangkut nutrisi, oksigen, dan karbon dioksida ke dan dari jaringan tubuh. Hal ini juga melumasi persendian. Dan yang paling penting, ia mempertahankan suhu tubuh normal.

Sebagai pendingin tubuh, air semuanya harus dilakukan dengan kinerja. Panas menghasilkan perenang Anda harus didapat menyingkirkan. Air adalah apa yang membawa panas pergi. stroke Powerfull lengan dan kaki tendangan akan menghasilkan panas di dalam otot, darah membawa ini panas dari otot ke permukaan kulit, dan panas tersebut dipindahkan ke air kolam, atau ke udara, melalui keringat. Poof, panas menghilang. Jika tubuh terus "poofing" air tanpa pasokan air segar datang, ia menjadi terlalu panas. Sama seperti sebuah mobil terlalu panas, badan terlalu panas akan memakai bawah dan akhirnya berhenti.

Tubuh bisa keluar keringat sejumlah besar air ketika mencoba untuk menjaga diri dingin. Seorang atlet pekerja keras dapat kehilangan 8 pon air dalam 1 jam! Setelah dehidrasi terjadi, mekanisme tubuh untuk pendinginan itu sendiri rusak. Seperti yang Anda tahu, ini dapat mengancam kehidupan.

Apa yang bisa dilakukan? Minum, minum, minum. Cool air diserap lebih cepat daripada air pada suhu kamar, sehingga memiliki air dingin (suhu kulkas) yang tersedia untuk atlet Anda, jika memungkinkan. Salah satu pelatih saya tahu memberikan sebotol air untuk perenang masing-masing. Dengan menempatkan botol di ujung jalur mereka, perenang bisa minum selama latihan mereka tanpa keluar dari kolam. Tapi jangan biarkan botol swapping - itu terlalu mudah bagi kuman menyebar. Sebuah virus mononukleosis hampir menghapuskan seluruh tim cara ini! Impress pada atlet Anda perlu tidak hanya untuk minum selama latihan, tetapi untuk mengambil air sepanjang hari. Katakan kepada mereka untuk minum

17

minimal 8 gelas air sehari. Ketika cuaca menjadi panas dan lembab, minta mereka untuk minum sampai mereka mengunjungi kamar mandi sering. Pastikan mereka memahami bahwa mereka tidak boleh mengandalkan dahaga saja sebagai sinyal untuk minum air, pada saat seorang atlet haus, biasanya terlambat-dia atau dia harus memiliki air 30 menit sebelumnya.

Bagaimana dengan minuman pengganti elektrolit? Dalam kondisi normal, ini benar-benar tidak diperlukan. Selama perenang Anda makan diet, baik seimbang, mereka akan melengkapi elektrolit yang hilang melalui diet normal mereka. Satu gelas jus jeruk saja akan mengganti semua elektrolit hilang dalam 3 liter keringat. Tapi banyak atlet seperti ide minum minuman-minuman ini mewah, dan jika demikian, biarkan mereka. Setidaknya mereka minum. Yang paling penting adalah bahwa mereka mendapatkan air.

Sekarang kita telah melihat komponen kunci untuk gizi yang baik, apa yang harus perenang kamu makan?

Diet Harian

Diet pelatihan yang ideal untuk perenang tinggi dalam karbohidrat, rendah lemak, dan moderat dalam protein. Apa artinya ini, dalam hal kelompok makanan?

Apa yang harus Aim Untuk

Tabel 6.1 menunjukkan berapa banyak porsi rata-rata perenang harus makan dari masing-masing dari enam kelompok makanan, per hari. Ini mengasumsikan bahwa laki-laki berat rata-rata £ 150 dan kebutuhan 3.200 Kalori setiap hari, dan bahwa perempuan rata-rata berat 120 kilogram dan kebutuhan 2.400 kalori setiap hari.

18

Tabel 6.1 Food Group porsi untuk Perenang

Daging Susu Buah Sayur Butir Lemak

Pria 6 4 8 5 9 11

Perempuan 4 3-4 6 4 7 7

Catatan. Tabel ini mengasumsikan berat £ 150 laki-laki dan perempuan berat £ 120

Mencapai Ini

Bagaimana hal ini diterjemahkan ke dalam sarapan, makan siang, dan makan malam? Berikut adalah menu sampel yang memenuhi kebutuhan pangan-kelompok, untuk perenang pria dan wanita rata-rata (lihat Tabel 6.2).

Ini atlet banyak makan karbohidrat, pergi cahaya pada lemak, dan mendapatkan protein yang cukup. Dan yang paling penting, kadar glikogen otot sedang tetap tinggi, yang berarti banyak energi otot untuk berlari cepat dan keras menendang.

Kebutuhan Khusus Perenang

Sampai sekarang, gizi yang baik telah dijelaskan dalam hal kelompok makanan dan keseimbangan mendapatkan dan beragam. Tapi ada nutrisi tertentu yang atlet muda mungkin hilang.

Nutrisi survei mengatakan kepada kita bahwa banyak atlet yang kurang dalam tiga nutrisi: folat, besi, dan kalsium. Folat adalah vitamin ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, dua kelompok makanan yang muda, orang yang aktif sering melewatkan. Banyak remaja kekurangan zat besi, terutama yang atletis. Dan karena minuman ringan telah menggantikan susu pada saat makan, atlet muda yang tidak mendapatkan cukup kalsium.

19

Tabel 6.2 Porsi makanan dan Makanan untuk Pria dan Wanita

Bagaimana porsi makanan kelompok menerjemahkan ke dalam makanan untuk Pria

makanan Daging Susu Buah Sayur Gandum Lemak

Sarapan: 1 -1/2 cangkir Cheerios 1 cangkir susu 2% 1 besar pisang 6 oz. segelas jus jeruk 2 potong roti bakar dengan selai

1

1 2

1/2

1

1

1

Makan siang: 3 oz. Tuna roti holweit dengan selada dan tomat 1-1/2 cangkir kubis, 1 dill pickle 1 pir 1 cangkir susu 2%

3

1

1

1/4 2

1

2

1

Snack: 1 kayu manis-kismis bagel 1 cangkir limun

2

2

Makan malam: 2 oz. dada ayam 1 cangkir beras 2 cangkir brokoli kukus & wortel dengan 2 sdt margarin sedikit salad dengan 1 sdm saus Italia 1 cangkir susu 2% 1 cangkir stroberi

3

1

2

2

1

2

2

2 1

Snack: 6 ara Bar 1 cangkir susu 2%

1

2

1 1

total 6 4 8-1/2 5-1/4 9 11

20

Sayangnya, kekurangan ketiga zat gizi memiliki dampak yang lebih terhadap perempuan 'kesehatan dari pada laki-laki'. Sebagai contoh, kemudian pada wanita hidup memiliki kecenderungan untuk mengembangkan osteoporosis, suatu kondisi dimana tulang kehilangan kepadatan mereka. kemungkinan seorang wanita dari kondisi ini terjadi kurang jika dia mengkonsumsi banyak kalsium sebagai gadis muda.

Setelah seorang gadis mulai menstruasi, dia rugi besi tambahan setiap bulan. Jika zat besi tidak diambil dalam, gadis itu bisa menjadi anemia. Salah satu tanda-tanda anemia adalah sesak napas dan kelelahan, yang pasti akan mempengaruhi kinerja di kolam renang.

Tabel 6.2 Lanjutan

Bagaimana porsi makanan kelompok menerjemahkan ke dalam makanan untuk wanita

makanan Daging Susu Buah Sayur Gandum Lemak

Sarapan: 1 -1/2 cangkir Cheerios 1 cangkir susu 2% 1 besar pisang 6 oz. segelas jus jeruk 2 potong roti bakar dengan selai

1

1 1

1/2

1

1

1

Makan siang: 3 oz. Tuna roti holweit dengan selada dan tomat 1-1/2 cangkir kubis, 1 dill pickle 1 pir 1 cangkir susu 2%

3

1

1

1/4 2

1

1

Snack: 1 kayu manis-kismis bagel 1 cangkir limun

1

1

Makan malam: 2 oz. dada ayam 1 cangkir beras

2

1

21

2 cangkir brokoli kukus & wortel dengan 2 sdt margarin sedikit salad dengan 1 sdm saus Italia 1 cangkir susu 2% 1 cangkir stroberi

1

1

2 1

1 1

Snack: 6 ara Bar 1 cangkir susu 2%

1

2

1 1

total 5 4 5-1/2 5-1/4 7 6

Mendapatkan cukup energi-yaitu, cukup makan makanan-bisa menjadi masalah dengan atlet, terutama perempuan. Selama remaja, bentuk tubuh yang berubah dengan cepat dan kadang-kadang tidak ke menyukai pemilik tubuh! Tapi dengan waktu, perubahan tenang. Solusinya adalah untuk tidak kelaparan tubuh, sekalipun. Hal ini tidak hanya melemahkan tubuh, tetapi juga merampas itu dari nutrisi penting dan blok bangunan. Adalah jauh lebih baik untuk makan cukup kalori dan membakar mereka pergi selama latihan, daripada makan kalori terlalu sedikit, berkinerja buruk, dan kehilangan nutrisi penting.

Apa saran khusus yang bisa Anda berikan kepada perenang Anda untuk mencegah mereka dari mendapatkan kekurangan ketiga zat gizi? Katakan kepada mereka untuk

makan dari enam kelompok makanan, terutama buah-buahan dan sayuran;

minum setidaknya 3 cangkir susu setiap hari (4 untuk remaja);

makan daging merah, kismis, dan roti yang diperkaya zat besi dan sereal;

memiliki pemeriksaan tahunan dengan tes untuk anemia untuk melihat apakah suplemen zat besi yang diperlukan, dan

mendapatkan kalori yang memadai-yang lebih baik untuk membakar kalori ekstra berolahraga dan melakukan dengan baik daripada kelaparan dan berkinerja buruk.

22

Berapa Banyak Perenang Haruskah Anda Timbang?

Perenang sangat sadar bobot tubuh mereka. Mereka mungkin tidak menyukai angka, tetapi mereka tahu apa nomor tersebut. Dan lebih sering daripada tidak, mereka berharap mereka lebih rendah. Amerika terobsesi dengan berat dan menghabiskan banyak dolar mencoba untuk menyingkirkannya.

Berat Badan Ideal

Apa yang harus perenang Anda berat untuk melakukan yang terbaik mereka? Jika mereka terlalu berat, mereka akan bergerak lebih lambat melalui air. Jika terlalu terang, stroke lengan mereka mungkin melemah. Hanya perenang dapat menentukan berat nya yang terbaik. Realistis, tidak ada nomor ajaib bahwa setiap atlet harus atau seharusnya menimbang. Tetapi ada beberapa berat badan panduan umum untuk orang dewasa muda, usia 18 sampai 25 (lihat Tabel 6.3).

Ingat, ini adalah pedoman umum untuk atlet Anda. Selain seks dan tinggi, Genet: cs memainkan peran besar dalam menentukan berat badan seorang atlet. Dan begitu juga jumlah otot versus lemak. Sebagai contoh, 5 - pria, kaki 6 inci di 170 pon adalah kelebihan berat badan menurut standar yang ditunjukkan di atas, tetapi jika ia hanya 8 `) / 0 lemak, jauh lebih sedikit daripada rata-rata 15%, maka berat badannya sebagian besar otot , bukan tambahan lemak. Jadi sebelum menasihati "kelebihan berat badan" anda pemain untuk menurunkan berat badan, nasihat yang lebih baik mungkin untuk mendapatkan pengukuran lemak tubuh dilakukan.

Table 6.3 Body-Weight Guidelines for Swimmers Ages 18 to 25

Tinggi Berat

Pria Wanita

5-0 5-1

90-110 95-115

23

5-2 5-3 5-4 5-5 5-6 5-7 5-8 5-9

5-10 5-11 6-0 6-1 6-2 6-3 6-4

108-132 113-137 117-143 122-148 126-154 131-159 135-165 140-170 144-176 149-181 153-187 158-192 162-198 167-203 171-209

99-121 104-126 108-132 113-137 117-143 122-148 126-154 131-159 135-165 140-170 144-176 149-181 153-187

Sebuah klinik olahraga obat lokal harus dilengkapi untuk mengukur lemak tubuh. Tapi pastikan itu dilakukan oleh spesialis latihan terlatih, jika pengukuran mungkin berarti. Pelatih harus menghindari mengukur lemak tubuh pada semua perenang mereka, sama seperti mereka harus menghindari publik menimbang-in. proklamasi Umum pengukuran ini dapat menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada perenang Anda. Menjadi pesaing benar, mereka akan membandingkan angka dan berusaha menjadi yang terendah oleh diet atau overexercising. Pada akhirnya kinerja mereka dan kesehatan akan menderita.

Cobalah untuk menanyakan setiap perenang Anda, secara individu, tentang nya kesehatannya atau dan berat. Ini akan menunjukkan bahwa Anda tertarik pada mereka, dan Anda akan mendapatkan informasi dari mereka secara langsung, bukan kedua atau thirdhand. Jika salah satu perenang Anda tampaknya puas dengan bobot mereka, bertanya mengapa, dan bertanya apa tujuan berat badan mereka. Ingatkan para atlet muda bahwa tubuh mereka masih berubah. Dan mengingatkan semua atlet Anda

24

bahwa mereka tidak memiliki kontrol atas penentu utama tubuh makeup mereka-mereka gen. Perenang datang dalam segala bentuk dan ukuran. Hanya melihat Janet Evans berdiri di samping Michael Gross! Ini bukan apa ukuran Anda, tapi bagaimana Anda menggunakan ukuran Anda untuk keuntungan Anda terbaik.

Jika perenang Anda ingin mengubah bobot mereka, dan tujuan berat badan mereka tampak realistis bagi Anda, Anda dapat membantu dengan menasihati mereka dengan informasi berikut.

Kehilangan atau Mendapatkan Aman

Ini alami bagi orang untuk ingin hasil langsung, terutama ketika datang ke berat badan. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah kesan kepada atlet bahwa setiap perubahan berat harus dilakukan secara bertahap, untuk menjadi efektif. Ini berlaku untuk mendapatkan serta kehilangan. Jika berat badan terlalu cepat, maka sebagian besar air. Jika berat badan terlalu cepat, mungkin sebagian besar lemak. Atlet yang ingin menurunkan berat badan harus kehilangan terutama lemak, dan yang ingin memperoleh harus menambahkan sebagian besar otot. Bagaimana?

Untuk kehilangan berat badan, mintalah atlet Anda untuk memantau berapa banyak porsi mereka makan dari enam kelompok makanan setiap hari, selama 1 minggu. Memberikan masing-masing sebuah notebook khusus untuk tugas dapat memberikan hanya insentif yang mereka butuhkan. Setelah 1 minggu, telah mereka total jumlah porsi dari setiap kelompok dan dibagi masing-masing oleh tujuh. Ini akan memberikan asupan harian rata-rata dari setiap kelompok makanan.

Selanjutnya, kurangi tiga porsi lemak dan dua porsi biji-bijian dari total rata-rata harian. Ini akan menghapus sekitar 400 kalori. Instruksikan atlet untuk target "baru" total setiap hari, mendorong mereka untuk bagan porsi makanan mereka sehari-hari. Mereka harus kehilangan sekitar £ 1 minggu.

Untuk mendapatkan berat badan, sistem yang sama diikuti, kecuali sekarang setelah de-termining harian rata-rata porsi makanan-kelompok,

25

Anda akan menambahkan satu daging, dua biji-bijian, dan dua lemak untuk total rata-rata mereka sehari-hari. Hal ini akan menambah 400 kalori per hari; lagi, sekitar 1 pon per minggu.

Dalam kedua kasus, atlet masih akan makan diet seimbang. Dan kau telah memberikan nasihat kepada gizi yang baik.

Pentingnya mendekati perenang Anda tentang berat badan dan kesehatan mereka tidak bisa ditekankan cukup. Mendengarkan mereka dan untuk perenang lain akan petunjuk Anda dalam isu-isu yang sangat dapat mempengaruhi kesehatan dan kinerja. Salah satu masalah ini, yang sayangnya telah menjadi hari umum, adalah gangguan makan.

Pada Lookout untuk Gangguan Makan

Gangguan makan, atau keasyikan intens dengan makanan, termasuk perilaku mulai dari kelaparan untuk pesta makan diikuti dengan muntah, puasa, atau pencahar untuk menyingkirkan kalori yang tidak diinginkan. Kelaparan disebut sebagai anoreksia, dan makan dan muntah disebut bulimia. Keduanya lazim di dewasa muda saat ini. Meskipun 19% dari perempuan perguruan tinggi memiliki gangguan makan, gangguan ini juga terjadi pada pria, dan mereka sangat tinggi pada atlet, laki-laki atau perempuan. Perkiraan bahwa ada 4 kali bulimia sebanyak anorectics. Penyebab gangguan makan belum diketahui.

Masyarakat kita tentu menekankan bahwa "tipis dalam," terutama bagi perempuan. Tekanan sosial ini mungkin terlalu banyak untuk kepribadian yang rentan. Orang dengan gangguan makan sering perfeksionis dan berprestasi tinggi, melihat diri mereka sebagai lemak bahkan ketika mereka yang tipis, dan sangat takut menjadi gemuk.

Gangguan makan bisa sulit untuk tempat, tetapi ada beberapa tanda-tanda anda harus menonton. Perenang dengan anoreksia mungkin berada di bawah berat badan minimal untuk tinggi pada pedoman pada Tabel 6.3. Mereka mungkin menyampaikan kepada Anda (atau rekan) yang mereka sangat takut berat badan saya. Anda mungkin memperhatikan bahwa mereka latihan sendiri untuk kelelahan, dan mungkin bahwa mereka

26

gagal untuk makan malam ketika bus berhenti setelah jauh-dari-rumah bertemu. Anorectics juga dapat kehilangan rambut mereka dan bahkan menunjukkan berpikir bingung.

Bulimia bahkan sulit untuk mengakui. Bulimia sering muncul secara fisik sehat dan biasanya dalam kisaran berat badan normal. Tapi secara emosional mereka bisa depresi dan bahkan bunuh diri. (Pada bulimia saat mencari bantuan profesional, 5% dari mereka telah mencoba bunuh diri.) Perubahan Berat lebih dari 10 kilogram, yang disebabkan oleh siklus binges dan puasa, mungkin petunjuk anda masuk perlu A perenang untuk melewatkan makanan postmeet, atau perjalanan sering ke kamar kecil setelah makan, bisa jadi sebuah tipoff. buku-buku jari Merah, kerusakan gigi, atau bengkak sekitar wajah, terutama mata dan di bawah pipi, menunjukkan episode muntah. Seperti anorectics, bulimia yang terlalu khawatir dengan berat badan dan bentuk.

Selain dari fakta bahwa gangguan makan dapat mengganggu kinerja seorang atlet dengan mengurangi tingkat energi nya, juga dapat menyebabkan beberapa masalah medis serius. Ini termasuk pusing, ketidakseimbangan elektrolit, gagal ginjal, kerusakan hati, dan bahkan gagal jantung. Gangguan makan, jelas, dapat menjadi penyakit yang mengancam nyawa.

The American Anorexia / Bulimia Asosiasi memiliki up-to-date daftar pusat-pusat yang menawarkan terapi untuk gangguan makan. Jika Anda ingin informasi lebih tion ¬ atau lokasi pusat dekat Anda, hubungi mereka di 133 Cedar Lane, Teaneck, NJ 07666, (201) 836-1800.

Menghindari Keuntungan Off-Season Berat

Banyak atlet mudah menjaga berat badan selama musim kompetitif tetapi menemukan pound mulai menyelinap kembali setelah musim berakhir. Pada saat musim berikutnya gulungan sekitar, mereka memiliki cukup beban tambahan untuk menyeret. Alasan untuk ini adalah sederhana: Setelah musim ini, makan mereka berlanjut, tetapi pelatihan mereka tidak. Lebih banyak kalori akan di daripada yang dibakar.

27

Ketika Anda berbicara dengan atlet Anda tentang berat badan mereka dan kesehatan, Anda dapat mengetahui apakah di luar musim berat badan adalah masalah dengan mereka. atlet wanita sangat rentan terhadap masalah ini. Mereka tidak perlu turun pada diri mereka sendiri tentang hal-kita semua terbiasa dengan makan sejumlah makanan tertentu, dan pergeseran dari aktif ke gaya hidup tidak akan berubah kebiasaan semalam.

Penawaran berikut tips untuk menghindari keuntungan luar musim berat untuk Anda perenang seperti musim Anda menutup bawah:

Adalah normal untuk terus makan makanan banyak setelah musim sebagai selama itu. Setelah semua, Anda sedang digunakan untuk itu.

Alih-alih mengubah kebiasaan makan anda (yang sulit dilakukan), menemukan sebuah latihan alternatif untuk membantu membakar kalori-jogging, bersepeda, tenis. Latihan aerobik adalah yang terbaik, tapi apa pun akan lakukan! Plus, akan membantu menjaga Anda dalam bentuk.

Jika Anda tidak melanjutkan pelaksanaan, ingat Anda sekarang memiliki lebih banyak waktu bebas di tangan Anda. Ketika orang bosan, mereka makan! Jadi, teruslah diri Anda sibuk.

Makan perlahan-lahan. Dengan cara ini Anda akan lebih sadar ketika Anda penuh. Dan ketika Anda mendapatkan penuh, berhenti.

Kurangi ukuran porsi, tapi jangan dipotong makanan. Ada tidak perlu untuk menghilangkan diri dari makanan yang menyenangkan!

Makan pada Hari sebuah Bertemu

Anda telah menyiapkan tim Anda, secara fisik dan mental. Anda telah berlatih dasar-dasar di atas dan mulai over-cepat, stroke yang tepat, ternyata bersih. Anda telah berbicara dengan mereka tentang sikap mental yang positif. Anda telah mendidik mereka tentang diet pelatihan terbaik mereka. Anda telah datang sejauh ini-Anda tentu tidak ingin kehilangan semua yang kerja keras.

28

Sebelum-Apa yang Makan, Kapan Makan Ini

Anda bisa kehilangan semua kerja keras Anda jika perenang Anda tidak makan tepat pada hari bertemu. Mari kita lihat beberapa dari dos dan tidak boleh dilakukan untuk makan bertemu-hari (lihat Pelatih 'Klinik 6.2).

Jika perenang makan makan besar terlalu dekat ke waktu ras, darah yang seharusnya memasok otot dengan oksigen dan nutrisi akan menyerap nutrisi sibuk dari usus. Akibatnya, otot-otot menderita. Juga, makan karbohidrat sederhana terlalu banyak akan merangsang pelepasan insulin cepat dari tubuh. Insulin adalah kunci yang membuka pintu sel dan memungkinkan karbohidrat sederhana untuk masuk Kedengarannya bagus-setelah semua, kita mengatakan bahwa sel-sel otot suka membakar karbohidrat. Masalahnya adalah bahwa dengan rilis cepat insulin, gula bergegas ke dalam sel, meninggalkan sedikit di belakang dalam aliran darah. gula darah rendah menyebabkan pusing, kelemahan, dan kualitas yang sedikit berkabut baik pikiran-bukan untuk seorang perenang di blok awal!

Pelatih 'KLINIK 6.2: DOS DAN JANGAN MAKAN UNTUK MEMENUHI-HARI Dilakukan

Makan makanan terakhir anda setidaknya 3 sampai 4 jam sebelum waktu ras.

persiapan Makan yang baik meliputi sandwich (mudah pada mengisi!), pancake, buah, atau pasta.

Sesuatu Makan akrab-ini bukan saatnya untuk bereksperimen! Minum banyak air, terutama jika itu panas dan lembab.

Jangan Dilakukan

Pada prerace makan, hindari makanan berat seperti daging, gravies, saus keju, dan.

Hindari minuman ringan jam sebelum waktu ras. Jangan berenang lapar-kelaparan rasa sakit yang mengganggu!

29

Jangan makan permen, kue, atau makanan manis dalam waktu 1 jam sebelum waktu ras. Jika mogok makan, makan buah, kerupuk, atau pretzel.

Ingat juga, bahwa lemak dan protein memperlambat pencernaan, jadi yang terbaik untuk menjaga seminimal mungkin. Ini berlaku untuk premeet serta makan antar-ras. Bagian terakhir dari bab ini memiliki beberapa makanan premeet disarankan.

Selama Bertemu

Dos dan tidak boleh dilakukan untuk premeet makan juga berlaku untuk makan antar-ras. Snack-jenis makanan akan mencegah kelaparan jika menunggu tidak terlalu lama, katakan kurang dari 2 jam. Namun, jika akan ada menunggu 3 jam atau lebih, maka makan tinggi karbohidrat mungkin dalam rangka.

Satu hal yang sangat penting untuk dilakukan antara ras adalah untuk minum cairan, sebaiknya air. Memiliki pemain Anda menghindari minuman ringan atau jus buah manis kecuali sangat dekat dengan waktu ras (dalam waktu 15 menit). Kalau respon insulin akan menendang, dan tingkat gula darah akan turun.

Setelah Bertemu

Setelah kompetisi, pemain harus makan apa yang mereka telah makan selama pelatihan-makan tinggi karbohidrat untuk mengisi toko tersebut glikogen. Rantai makanan cepat saji adalah tempat yang biasa untuk berhenti setelah bertemu, dan sayangnya makanan cepat saji yang tinggi lemak dan protein dan rendah karbohidrat. Ada beberapa pengecualian, meskipun, dan ada panduan untuk makan makanan cepat saji yang sehat dekat akhir bab ini. Selain berhenti di rantai makanan cepat saji, menyarankan berhenti di rantai sarapan atau pizza. Pancake, French toast, waffle, dan pizza tebal kerak emua membuat makanan tinggi karbohidrat halus.

30

MENEMPATKAN GIZI BEKERJA UNTUK ANDA

Sebuah tantangan besar bagi Anda, sebagai pelatih, adalah menempatkan kata-kata menjadi tindakan. Diagram flip bersih-turn adalah satu hal, tetapi perenang Anda harus masuk ke kolam renang dan bergerak melalui itu, lagi dan lagi, sebelum tongkat. Hal yang sama berlaku untuk pengetahuan gizi. Anda bisa mengatakan atlet Anda untuk membaca bab ini. Lebih baik, meskipun, adalah untuk menunjukkan kepada mereka. Bagian ini dirancang untuk membantu Anda melakukan hal itu.

Passing It On

Anda harus menyampaikan beberapa informasi gizi dasar untuk atlet Anda untuk meletakkan dasar untuk makan yang sehat. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan berbicara dengan mereka dengan sejumlah alat bantu visual. Berikut adalah garis besar untuk dua pembicaraan pendek, 15 sampai 20 menit masing-masing, yang dapat Anda berikan sebelum latihan.

BICARA 1

Tujuan Anda

1. Untuk menjelaskan mana energi makanan berasal dan bagaimana tubuh menggunakannya

2. Untuk menekankan pentingnya glikogen otot untuk atlet Anda

Yang anda akan Butuh

1. Sebuah papan tulis dan kapur

Anda Pendekatan

1. Jelaskan kepada tim Anda bahwa, walaupun anda bukan seorang ahli gizi, Anda tahu nutrisi yang sangat penting. Semua kerja keras langsung turun ke bawah jika makanan yang tepat tidak dimakan.

2. Tanyakan perenang Anda mengapa mereka membutuhkan makanan (jawaban: untuk energi). Tanyakan kepada mereka dimana

31

energi berasal dari (jawaban: lemak, karbohidrat, protein, bukan vitamin dan mineral).

3. Garis makanan sumber protein lemak, karbohidrat, dan. Jelaskan bahwa tubuh mengkonversi mereka menjadi toko lemak, karbohidrat, dan protein (lihat Gambar 6.3). Jelaskan bahwa terlalu banyak nutrisi apapun diubah menjadi lemak.

4. Jelaskan bahwa selama latihan tubuh menggunakan lemak dan glikogen untuk energi, tetapi glikogen itu adalah kuncinya. Latihan keras, maka glikogen lebih akan habis. Glikogen ini harus diganti oleh makanan karbohidrat. Jika tidak, set kelelahan masuk Gambarkan grafik glikogen di papan tulis (lihat Gambar 6.4).

32

Gambar 6.3 Cara papan tulis Anda akan mencari Bicara 1.

Gambar 6.4 Glikogen grafik untuk Bicara 1.

BICARA 2

Tujuan Anda

1. Untuk memperkuat poin utama dari Bicara # 1 2. Untuk daftar makanan yang tinggi karbohidrat 3. Untuk menjelaskan makan seimbang dari enam kelompok makanan

Yang Anda akan Butuh

1. Sebuah papan tulis dan kapur 2. dapat V-8 jus, sebotol salad dressing, sekotak yoghurt, sebuah

stoples selai kacang, bagel, sebagian dari keju krim, donat Anda Pendekatan

1. Review Bicara # 1 dengan meminta pemain Anda di mana energi makanan berasal dari (jawaban: lemak, karbohidrat, dan protein). Tanyakan apa yang terjadi dalam tubuh (jawaban: lemak yang disimpan sebagai lemak atau dibakar untuk energi, karbohidrat disimpan sebagai glikogen atau dibakar untuk energi; protein membangun otot, rambut, dll, masing-masing dapat disimpan sebagai lemak jika terlalu banyak yang dimakan). Tanyakan mengapa atlet membutuhkan banyak karbohidrat (jawaban: untuk

33

menjaga glikogen otot diisi toko-glikogen sangat penting untuk energi tinggi).

2. Tanyakan yang makanan telah karbohidrat (jawaban: roti, sereal, bagel, pasta, nasi, buah-buahan, kentang, jagung).

3. Tanyakan tentang sisa makanan. Memperkenalkan gagasan dari enam kelompok makanan dan menulis di papan tulis.

4. Pada papan tulis Anda, menulis bahwa orang 150- on membutuhkan setidaknya porsi sembilan butir per hari, dan bahwa wanita 120-pound kebutuhan setidaknya tujuh porsi per hari (lihat Gambar 6.5)

Daging Susu Buah dan sayur

Gandum Lemak

Pria 6 4 5 - 10 9 7 - 14

Wanita 4 3 - 4 5 - 10 7 5 - 10

Gambar 6.5 Cara papan tulis Anda akan mencari Bicara 2.

5. Isi makanan kelompok lain-perenang Anda harus mendapatkan setidaknya lima buah-buahan dan sayuran, 3-4 porsi susu, dan 4 sampai 6 ons daging per hari.

6. Ingatkan mereka bahwa makanan seperti donat dan permen memiliki banyak lemak. Ini adalah OK, tetapi menunjukkan bahwa kadang-kadang mereka meraih roti, sepotong buah, atau roti panggang dan jelly bukan (ini adalah karbohidrat).

7. Minta pemain untuk menebak kategori mana makanan yang Anda bawa dengan Anda jatuh ke: V-8 jus (sayuran); salad dressing (lemak), yogurt (susu dan lemak); kacang ¬ mentega kacang (daging dan lemak), roti (karbohidrat); roti dengan krim keju (karbohidrat dan lemak); donat (karbohidrat dan lemak).

8. Katakan kepada mereka Anda dapat memberikan mereka dengan checklist gizi (lihat bagian berikutnya), dan mendiskusikan pedoman untuk mengubah berat badan mereka (lihat bagian sebelumnya).

34

9. Kirim mereka pergi dengan pengingat yang kuat untuk makan karbohidrat mereka.

Perenang Gizi Checklist Beberapa perenang Anda mungkin akan lebih tertarik daripada yang lain dalam nutrisi mereka. Ini adalah normal. Untuk yang tertarik, Anda dapat membuat salinan dari daftar di bawah ini dan dari enam kelompok makanan pada halaman 130-131. Daftar periksa ini berisi pertanyaan yang harus dijawab setiap hari sampai mereka menjadi sifat kedua: Apakah saya memiliki setidaknya tujuh (wanita) atau sembilan (pria)

butir hari ini? Apakah saya punya tiga atau empat susu hari ini? Apakah saya memiliki setidaknya lima buah-buahan dan sayuran hari

ini? Apakah saya memiliki setidaknya 4 sampai 6 ons daging hari ini? Apakah saya memiliki setidaknya 8 gelas air hari ini?

Contoh Menu Menerjemahkan kelompok porsi makanan menjadi makanan sehat dapat dilakukan dengan mudah (lihat Pelatih 'Klinik 6.3).

KLINIK 6.3 Pelatih ': MENU CONTOH UNTUK 1 MINGGU

Senin Sarapan Sereal, pisang 2% susu Roti panggang & selai Jus jeruk

Makan siang Spaghetti dan bakso roti Prancis Kacang hijau Buah Koktail susu 2%

Makan malam Daging cincang gulung Wortel dan kacang polong Salad kentang & yoghurt

Camilan 2% susu Popcorn (unbuttered) Limun

35

2% susu Pai apel

Selasa Sarapan Oatmeal dengan kismis Toast dan selai Jus jeruk 2% susu

Makan siang Cabe Rolls Jagung Apple Crisp 2% susu

Dinner Dada ayam Nasi Kukus brokoli Roti holweit Stroberi 2% susu

Snack Cinnamon bagel 2% susu

Rabu Sarapan Sereal, pisang 2% susu Roti panggang & selai Jus jeruk

Makan siang Hamburger and roll Kentang goreng Wortel-kismis salad V-8 jus 2% susu

Makan malam Pasta dengan sayuran dan Keju Parmesan

Gandum utuh gulungan 2% susu Buah mangku

Camilan Kue coklat 2% susu

Kamis-sore bertemu Sarapan Cream-of-gandum Toast dan selai Stroberi Jus jeruk

Makan siang Tuna sandwich Sup tomat Kerupuk Selada kol 2% susu Buah gelatin

Makan malam 2 hamburger Salad Vanilla kcok

Camilan Chocolate cookie 2% susu Popcorn, limun

36

Jumat Sarapan Blueberry, wafel, dan sirup 2% susu Jus jeruk

Makan siang Meksiko salad Jagung roti Persik 2% susu Serbat

Makan malam Udang dan pasta Salad Gandum utuh Gulungan 2% susu Strawberry pie

Camilan Melon & potongan nanas Limun

Sabtu-semua bertemu Sarapan Pancake dan sirup Jus jeruk Muffins

Kue antara ras Selai kacang pada kerupuk Tiram atau biskuit Apel, jeruk, pisang Rolls, bagel

Makan malam Pasta salad bar Rolls Hamburger Vanilla Kocok

Minggu Brunch Telur dadar, ham 4 buah roti bakar dengan selai Buah cangkir Jeruk dan jus tomat 2% susu

Makan malam V-8 jus Daging sapi panggang Kentang Salad Kacang polong dan bawang Rolls Angel food cake susu 2%

Camilan Popcorn

Cooler Perjalanan Sebuah investasi satu kali baik untuk tim Anda adalah lebih dingin. Anda dapat mengambil di jalan, menggunakannya di rumah untuk menyimpan air dan jus dingin (ingat, air dingin diserap lebih cepat daripada air pada suhu

37

kamar), dan menyimpan item makanan ringan di dalamnya. Ini adalah beberapa item dingin yang baik, terutama untuk pergi memenuhi:

Buah segar

Jus buah dalam kotak individual

Sebuah stoples selai kacang dan pisau

3 kotak kerupuk gandum

3 kantong pretzel

Sebuah kotak kerupuk graham

Bagels Makan di Hari Bertemu Makan Premeet, apa pun waktu hari mereka dimakan, harus memuaskan tetapi ringan. Berikut adalah dua contoh makan sarapan:

Sereal, 2% susu, roti gandum utuh dengan selai, jus jeruk

Pancake dengan sirup, susu 2%, jus jeruk Berikut adalah dua contoh makan siang atau makan malam menu:

Sebuah sandwich kalkun, kerupuk, acar, apel, susu 2%

Spaghetti, roti, susu 2%, pisang, buah gelatin Selama bertemu, perenang Anda harus minum banyak air. Antara ras, mereka harus camilan kerupuk, apel, jeruk, pisang, roti, dan bagel. Selain itu, pastikan mereka menghindari No pada Tabel 6.4.

Tabel 6.4 Antara Makan Races

Ya Tidak

Selai kacang kerupuk Jeruk, apel, pisang Kerupuk

Minuman ringan Candy bar Gula jus buah

38

Dilusian jus buah Kue pretzel Bagel Air

Deluxe hamburger Kentang goreng Keripik kentang

Setelah bertemu, perenang Anda harus mengembalikan toko

glikogen mereka dengan makanan tinggi karbohidrat, seperti

spaghetti dan saus daging, atau

pizza tebal-kerak, atau

pancake dengan sirup.

Makanan Cepat Makan

Makan di jalan bisa jadi sulit pada anggaran, jadi tim yang paling berhenti di rantai makanan cepat saji. Gizi berbicara, ini bisa menjadi tantangan nyata. Masalah dengan makanan cepat saji yang kandungan lemak tinggi dan kurangnya mereka buah-buahan dan sayuran. Tapi salad bar, susu rendah lemak, dan hamburger gadungan telah membantu berdiri gizi rantai makanan cepat saji banyak.

Berikut ini adalah daftar dari beberapa rantai makanan cepat saji utama dan saran untuk pilihan makanan sehat:

McDonald's: hamburger atau cheeseburger (bukan Big Mac atau burger super deluxe), salad, goyang, sundae

Wendy's: kentang panggang polos, cabe, ayam dada fillet sandwich, hamburger tunggal

Pizza Hut: pizza tebal-kerak (pergi mudah pada daging dan keju)

Kentucky Fried Chicken: resep asli dada ayam, jagung rebus, kentang tumbuk

Taco Bell: kacang burrito, tostada, burrito kombinasi

Long John Silver's: kubis, kerang laut, udang dengan adonan, tiram dilapisi tepung roti

39

Baik Sumber Besi dan Kalsium Zat besi dan kalsium bisa menjadi masalah nutrisi untuk semua perenang Anda, laki-laki dan perempuan. Sumber yang baik gizi masing-masing, terdaftar oleh kelompok makanan, disajikan dalam Pelatih 'Klinik 6.4.

Selamat! Anda sekarang siap untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan paling umum perenang 'gizi, dibangkitkan pada awal bab ini:

Berapa banyak yang harus saya beratnya?

Bagaimana saya bisa menjaga tingkat energi saya tinggi?

Apa yang harus saya makan sebelum, selama, dan setelah bertemu?

Haruskah saya mengkonsumsi suplemen? Dalam menjawab pertanyaan pertama, perenang mengingatkan Anda bahwa mereka adalah satu-satunya yang dapat menentukan bobot tubuh yang terbaik, tetapi panduan umum, seperti di Tabel 6.3, dan pengukuran lemak tubuh yang akurat dapat membantu mereka dalam penentuan itu.

Sedangkan untuk menjaga tingkat energi yang tinggi, diet seimbang yang menekankan variasi, karbohidrat, dan air membantu menjamin tubuh yang sehat dan toko glikogen yang optimal.

Pelatih 'KLINIK 6.4: BESI DAN SUMBER KALSIUM

Kaya besi pilihan makanan

Buah Kismis Aprikot kering Stroberi Kering tanggal Prun Bluberi

Sayur Brokoli Bayam Asparagus Jagung Semua squash Jus tomat Gandum kuman Chicory Chard

Tinggi karbohidrat Blackstrap molase Besi-sereal Roti yang diperkaya zat besi

Daging Semua, Terutama remis hati tiram

40

Sawi Dandelion hijau Kubis Brussel

Kaya kalsium pilihan makanan

Buah Jeruk Jus jeruk (kalsium difortifikasi) Pisang Apple

Sayur Collard Bayam Sawi Lobak Brokoli Kacang buncis Susu Skim, 2%, atau susu Keju Yogurt Tahu Es krim, susu es Kering tanpa lemak susu Susu kedelai (kalsium difortifikasi)

Tinggi karbohidrat Self-naik tepung Jagung Blackstrap molase

Daging Sarden Canned salmon Kacang almond Tahu Tiram Remis

Ketika makan sebelum, selama, dan setelah bertemu adalah sama

pentingnya dengan apa untuk dimakan. Tabel 6.4 menyoroti tips untuk makan sebelum dan selama bertemu, dan ini terus untuk postcompetition juga. Fokusnya adalah pada karbohidrat kompleks dan banyak air.

Isu suplemen bisa menjadi satu sensitif, terutama karena dukungan plements ¬ menyediakan banyak atlet dengan dorongan psikologis. Menginformasikan atlet Anda dari garis bawah: Kecuali atlet memiliki kekurangan, suplemen gizi tidak akan membantu kinerja nya. Mengambil

41

multivitamin adalah OK jika mereka merasa itu membantu mereka, namun megadosing pada suplemen dapat tiket ke masalah.

KUNCI SUKSES

pengetahuan gizi Anda dapat membuat perbedaan besar untuk tim Anda kinerja-pass it on!

Diet tinggi karbohidrat selama musim berarti kinerja tinggi-energi.

Otot toko glikogen digunakan oleh latihan yang keras, dan mereka bisa hanya diganti oleh karbohidrat makanan.

Karbohidrat dapat menjadi kompleks (pati), seperti pada roti, pasta, nasi, dan kacang-kacangan, atau sederhana (gula), seperti dalam permen, wortel, yogurt, anggur, minuman ringan, dan susu. perenang Anda harus memilih lebih karbohidrat com ¬ kompleks daripada yang sederhana.

perenang Anda harus makan banyak karbohidrat kompleks setiap hari, bukan hanya malam sebelum bertemu.

Memiliki saldo Anda perenang diet mereka dengan memilih dari daging enam kelompok makanan, susu, buah, sayuran, biji-bijian, lemak.

Mendorong perenang Anda untuk makan tiga kali sehari, ditambah makanan ringan, daripada melewatkan waktu makan. tingkat energi mereka akan jauh lebih konstan.

Premeet makanan harus setidaknya 3 jam sebelum memulai waktu.

perenang Anda harus menghindari karbohidrat sederhana waktu kedepan akan-ras jam.

Jika mogok makan sebelum atau di antara ras, perenang Anda harus makan pretzel, kerupuk, dan buah-buahan dan air minum.

Pastikan perenang Anda minum banyak air dingin pada siang hari, terutama pada mereka, yang panas lembab.

Ucapan Terima Kasih: Ucapan terima kasih khusus untuk Brenda Skelley, laki-laki dan perempuan berenang pelatih di University of New Hampshire, Durham, New Hampshire, dan untuk Steven Ostapower, 'gadis berenang pelatih di Natick High School, Natick, Massachusetts, untuk informasi tentang pelatihan dan balap, dan pribadi pemikiran tentang gizi yang baik untuk perenang.