Makalah gizi pada atlet

of 24 /24
MAKALAH EKOLOGI PANGAN & GIZI “GIZI PADA ATLET” DI SUSUN OLEH : 1. VEDRO AGASI 2. WIDYASTUTI FASER 3. YOLANDA TIARA SARI 4. WULAN SARI 5. YOBBY OKTARIZA SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN BINA HUSADA

Transcript of Makalah gizi pada atlet

Page 1: Makalah gizi pada atlet

MAKALAH EKOLOGI PANGAN & GIZI

“GIZI PADA ATLET”

DI SUSUN OLEH :

1. VEDRO AGASI2. WIDYASTUTI FASER3. YOLANDA TIARA SARI4. WULAN SARI5. YOBBY OKTARIZA

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN BINA HUSADA

TAHUN AJARAN 2009 - 2010

PALEMBANG

Page 2: Makalah gizi pada atlet

KATA PENGANTAR

Puji syukur kami ucapkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat serta hidayah kepada kita semua, sehingga berkat Karunia-Nya penulis dapat menyelesaikan tugas makalah Ekologi ini yang berjudul “GIZI PADA ATLET”

Dalam penyusunan makalah ini, penulis tidak lupa mengucapkan banyak terimakasih pada semua pihak yang telah membantu dalam menyelesaikan tugas makalah ini sehinggga penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini.Dan tidak lupa juga kami ucapkan terima kasih kepada Dosen pembimbing yang telah membimbing kami.

Dalam penyusunan makalah ini penulis berharap semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi penulis sendiri maupun kepada pembaca umumnya.

Palembang, Desember 2010

Penyusun

Page 3: Makalah gizi pada atlet

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ................................................................................. iDAFTAR ISI ............................................................................................ iiBAB I. PENDAHULUAN ........................................................................... 1 I.1 LATAR BELAKANG .................................................................. 1 I.2 TUJUAN ................................................................................... 1 1.3 PERMASALAHAN .................................................................... 1BAB II. ISI ............................................................................................... 2 II.1 KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET ............................................... 2 II.2 MACAM- MACAM GIZI BAGI ATLET ......................................... 2 II.3 KEBUTUHAN GIZI PADA SETIAP KEGIATAN ATLET ................. 8 II.4 KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET ........................................ 9 II. 5 GANGGUAN MAKAN PADA ATLET ......................................... 11BAB III. PENUTUP ................................................................................... 15 III.1 KESIMPULAN ......................................................................... 15 III.2 SARAN .................................................................................. 15DAFTAR PUSTAKA

BAB I

Page 4: Makalah gizi pada atlet

PENDAHULUAN

I.1 LATAR BELAKANG

Pengetahuan gizi atlet bagi masyarakat secara umum serta atlet yang berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor salah satunya masukan zat gizi. Disamping itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh.

Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi para atlet meskipun secara lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena kegiatan fisik dan psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat dengan ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang diperlukan.

I.2 TUJUAN

Meningkatkan pengetahuan dan keterampilan serta mampu memberikan pelayanan gizi atlet untuk meningkatkan prestasi bagi atlet.

1.3 PERMASALAHAN

1. Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan / kelebihan). Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan.

2. Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi.

Page 5: Makalah gizi pada atlet

BAB II

ISI

II.1 KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET

Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada atlet sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan

II.2 MACAM- MACAM GIZI BAGI ATLET

A. MAKRONUTRITION

Karbohidrat

Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan aktivitas fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka dapat dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang berantai panjang yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu dikenal pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan. Pada manusia yang mempunyai status gizi normal, ditemukan 375-475 g karbohidrat sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati dalam bentuk glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen mengandung 4 kalori energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh karbohidrat dalam tubuh, dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil. Selama berolahraga, glikogen pada otot yang aktif merupakan sumber energi, setelah melalui proses glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi menjadi

Page 6: Makalah gizi pada atlet

glukosa terlebih dahulu, lalu diangkut oleh darah ke otot yang aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk melalui proses glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada prosespenyediaan energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan atlet selama latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga perlu dilakukan modifikasi melalui diet. Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori, jumlah cadangan kalori tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara untuk mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates loading).

Dikenal beberapa fungsi karbohidrat, yaitu:

1. Sumber energi

Fungsi utama karbohidrat di dalam tubuh adalah sebagai sumber energi. Energi yang diperoleh dari metabolisme glukosa atau glikogen akan digunakan oleh otot yang aktif selain untuk aktivitas biologik tubuh lainnya. Saat kemampuan sel untuk menyimpan glikogen sudah maksimal, glukosa yang berlebihan akan dikonversikanmenjadi lemak dan disimpan sebagai cadangan energi.

2. Protein sparer

Protein mempunyai peran penting yaitu mengganti sel yang rusak dan untuk pertumbuhan jaringan tubuh. Selain itu protein dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi. Protein digunakan sebagai sumber energi saat tubuh kekurangan karbohidrat atau lemak, akibat asupan karbohidrat rendah, misalnya pada diet rendah karbohidrat atau setelah melakukan latihan endurans berat. Asam amino dapat diubah menjadiglukosa melalui proses glukoneogenesis di hati. Hal ini harus dicermati oleh atlet yang melakukan latihan berat Konsumsi karbohidrat rendah secara berkepanjanganakan bertolak belakang dengan tujuan latihan itu sendiri (untuk membesarkan massaotot) dan dapat pula menyebabkan gangguan pada proses penyediaan energi tubuh sebab proses ini terjadi di dalam sel-sel tubuh terutama di otot.

3. Bahan metabolisme utama

Pada Metabolisme lemak diperlukan asam oksaloasetat untuk memfasilitasi pembentukan energi dari lemak. Oleh karena itu pada keadaan kadar glikogen tubuh rendah akibat asupan karbohidrat yang rendah atau akibat olahraga berkepanjangan, tubuh tidak dapat menyediakan energi dengan hanya menggunakan lemak sebagai sumber energi.

4. Sumber energi untuk otak

Page 7: Makalah gizi pada atlet

Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet. Mengingat fungsi karbohidrat sangat penting, asupan nutrisi pada atlet perlu diawasi dengan baik, dan ini sangat berkaitan dengan jenis olahraga, intensitas, durasi, tingkat kualitas fisik, status nutrisi atlet, usia atau adanya gangguan atau penyakit yang diderita atlet. Di negara maju kebutuhan karbohidrat bagi orang aktif atau atlet yang melakukan latihan berat, adalah 60% dari kebutuhan kalori sehari (400 – 600 g) yang diberikan dalam bentuk karbohidrat kompleks. Pada olahraga berat, sumber energi utama adalah glikogen otot yang mempunyai peran pada menit-menit awal (saat melakukan sprint) dan selama berolahraga dengan intensitas tinggi. Hampir seluruh energi yang digunakan pada masa transisi dari istirahat dan saat melakukan olahraga submaksimal (intensitas sedang, dengan waktu yang lama) berasal dari cadangan glikogen otot yang aktif. Selanjutnya setelah 20 menit kemudian akan digunakan energi yang berasal dari pemecahan glikogen otot dan hati yang menyediakan kira-kira 40 – 50% kebutuhan energi, selebihnya diperoleh dari pemecahan lemak. Bila masa berolahraga semakin panjang, terjadi pergeseran penggunaan sumber energi dominan dari karbohidrat ke lemak. Sebenarnya glukosa darah merupakan sumber energiutama, namun pada saat suplai glukosa dari hati tidak sesuai dengan penggunaan oleh otot yang aktif, kadar glukosa darah akan turun. Kelelahan (fatique) dapat terjadi padasaat cadangan glikogen di hati dan otot rendah, meskipun oksigen dan lemak yang adatidak terbatas. Kelelahan pada atlet endurans disebabkan oleh kekurangan karbohidrat pada olahraga submaksimal yang berkepanjangan.

Lemak

Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti pada lari jarakjauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL (lowdensity lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit jantung koroner seseorang. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan garam empedu. Lemak tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak sehari-hari, sedangkan lemak hewan sebesar 66%. Lemak merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap molekul mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu gram lemak

Page 8: Makalah gizi pada atlet

mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh karbohidrat dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak pada berat badan rata-rata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila lemak digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik yang lama. Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti jantung, hati, limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi tubuh dari dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika produksi panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu normal. Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari trigliserida yang terdapat di sel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang sepertijogging dengan kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal dari bahankarbohidrat dan lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jamatau lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat secara bertahap. Pada olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80% kebutuhan energi tubuh. Pada keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan glukagon meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan pemecahan lemak.

Protein

Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak, mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam amino, dan asam amino dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan peptida. Gabungan 2 asam amino disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut sebagai tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda, ada 9 asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh tubuh, disebut sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk selanjutnya digunakan sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa utama untuk sintesis komponen seluler dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh sel tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein padaotot skelet adalah 65% dari jumlah protein tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban (resistance training). Selain diperlukan untuk membesarkan otot,protein diperlukan pula untuk pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer ini penting selama atlet melakukan olahraga berat, yaitu saat tubuh atlet menghasilkan produk metabolisme asam dalam jumlah besar. Protein yang ada di dalam darah seperti globulin dan albumin akan mempertahankan tekanan osmotik dalam sirkulasi darah. Halini akan mempertahankan cairan darah atau serum agar tetap berada di dalam pembuluh darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah

Page 9: Makalah gizi pada atlet

arteri yang tinggi. Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan diubah menjadi lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan gangguan pada fungsi ginjal dan hati. Banyak atlet angkat besi dan atlet power lainnya mengkonsumsi cairan, larutan, pil atau bubuk protein sebagai suplemen. Namun dari beberapa penelitian tidak ditemukan manfaat asupan protein yang berlebihan melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang sudah ditetapkan, bahkan dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti diare dan kehilangan kalsium berlebihan. AKG protein bagi atlet telah ditetapkan oleh para ahli lebih tinggi dari orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk menyediakan energi bagi atlet selama berolahraga dan untuk resintesis protein setelah berolahraga. Pada saat tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi, akan ditemukan ekskresi nitrogen yang meningkat bersama keringat, dan keadaan ini ditemukan bila seseorang berolahraga hingga tingkat saat cadangan glikogen habis. Disini jelas pentingnya peran karbohidrat sebelum protein digunakan sebagai sumber energi (protein sparer). Hal ini merupakan faktor penting untuk diperhatikan pada atlet yang melakukan olahraga endurans lama dan atau pada atlet yang sering melakukan latihan berat saat jumlah cadangan glikogen sangat berkurang. Atlet yang melakukan latihan lama dan berat akan menggunakan protein sebagai sumber energi dan berarti akan menekan sintesis protein. Oleh karena itu atlet yang melakukan latihan beban untuk membesarkan otot akan menghindari latihan endurans yang lama. Tidak semua protein dalam tubuh tersedia sebagai sumber energi, namun protein otot sangat mudah dikonversi pada saat dibutuhkan, khususnya pada olahraga lama. Asam amino di otot akan diubah menjadi alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati untuk dideaminasi. Energi yang berasal dari siklus alanin-glukosa akan mensuplai 10 – 15% energi total yang diperlukan selama olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.

B. MIKRONUTRITION

ingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi makanan cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan mineral tidak diperlukan. Bagaimana dengan atlet? Terdapat kecenderungan para atlet akan merasa sehat dan mantap bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin, mineral atau suplemen lainnya. Namun asupan vitamin dan mineral berlebihan dapat menyebabkan berbagai gangguan seperti vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pada pembentukan tulang. Secara umum fungsi vitamin ini adalah sebagai regulator pada proses metabolisme pembentukan energi, pada sintesis jaringan dan aktivitas biologik lainnya. Vitamin larut dalam air berperan sebagai bagian koenzim pada reaksi pembentukan energi yang terjadi di dalam sel. Pada kenyataannya vitamin dapat digunakan berulang pada reaksi metabolisme energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau atlet tidak diperlukan vitamin lebih banyak dari pada mereka yang kurang aktif, selama asupan makanannya seimbang. Sebanyak kurang lebih

Page 10: Makalah gizi pada atlet

4% massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di dalam enzim, hormon dan vitamin. Mineral dalam bentuk lebih kompleks dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti kalsiumfosfat di dalam tulang atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan intraseluler. Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit (<100mg>minor) dan mineral utama (major).

Mineral turut menjadi bagian dari senyawa kimia yang terlibat pada proses metabolismepembentukan energi. Terdapat 3 peran utama mineral di dalam tubuh:

a. Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi b. Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung

normal, kontraksi otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh.

c. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari enzim dan hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.

Kalsium

Mineral ini dibutuhkan untuk kontraksi otot, transmisi impuls, mengaktifkan enzim, pembekuan darah dan pergerakan cairan melewati membran plasma. Lebih dari 99% kalsium tubuh total terdapat di dalam tulang. Bila kadar kalsium darah rendah akibat asupan kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang terutama bila keadaan demikian berkepanjangan. Pelari jarak jauh seperti pelari 10 km dan maraton sering mengalami osteoporosis akibat latihan berat yang berkepanjangan, terutama bila asupan makanan tidak seimbang yang dapat menyebabkan persentase lemak tubuh menjadi sangat rendah dan stres berat akibat latihan akan menghambat produksi estrogen. . Untuk masyarakat umum, terutama pada lansia, olahraga dengan intensitas sedang akan merupakan pemicu untuk mempertahankan dan meningkatkan massa tulang.

Natrium, Kalium dan Klor

Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat gizi dan produk sisa metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel. Natrium dan klor merupakan mineral utama di dalam plasma darah sedangkan kalium adalah mineral utama di dalam sel.Fungsi lainnya adalah memantapkan pergerakan listrik melewati membran sel. Perbedaan listrik antara bagian dalam dengan luar sel diperlukan antara lain untuk transmisi impuls saraf dan sebagai pemicu kontraksi otot.

Besi

Page 11: Makalah gizi pada atlet

Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam asupan makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini dapat menimbulkan keluhan kurang nafsu makan, kemampuan fisik menurun bahkan untuk latihan ringan lama sekalipun. Bila hal ini terjadi, pemberian suplemen dapat mengatasi berbagai keluhan tersebut. Kekurangan besi dan feritin sering ditemukan pada atlet wanita.Absorpsi besi dapat ditingkatkan bila mengkonsumsinya bersama dengan daging atau makanan yang kaya vitamin C. Namun perlu diwaspadai, kelebihan besi akan memberi dampak yang negatif. Kekurangan besi pada atlet dapat disebabkan oleh ekspansi volumeplasma yang besar akibat latihan berat, kehilangan melalui keringat dan destruksi sel darah merah pada olahraga berat.

Radikal bebas dan antioksidan

Minimal terdapat 2 hal yang menyebabkan radikal bebas dapat diproduksi oleh tubuh pada saat berolahraga, yaitu:

1. sebagai akibat kebocoran elektron dalam mitokondria dan2. selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat. Kerusakan

akibat radikal bebas terjadi terdapat gangguan keseimbangan antara radikal bebas yang terbentuk dengan antioksidan yang ada. Radikal bebas dapat merusak setiap komponen sel terutama membran bilayer asam lemak. Kerusakan akibat olahraga berat tergantung pada intensitas dan tingkat latihan yang dilakukan. Latihan berat pada orang yang tidak terlatih akan memproduksiradikal bebas lebih banyak, dan lebih sering ditemukan di otot dari pada di dalam darah.

Air

Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi kekurangan cairan pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan mengganggu penampilan atlet tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan dan proses metabolisme tubuh. Dalam sehari seseorang biasanya minum air sebanyak 1200 ml dan akan meningkat saat seseorang melakukan aktivitas fisik dan akan lebih meningkat lagi bila olahraga dilakukan di lingkungan yang panas. Suhu tubuh dapat meningkat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang berolahraga dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap perubahan berat badan sebelum dan sesudah berolahraga merupakan petunjuk adanya kehilangan cairan tubuh selamaberolahraga. Pada keadaan-keadaan seperti ini sangat diperlukan penggantian cairan tubuh. Pemberian cairan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berolahraga perlu memperhatikan hal berikut:

1. Pengosongan lambung air dengan suhu dingin (5oC) akan lebih cepat meninggalkan lambung

Page 12: Makalah gizi pada atlet

2. Volume cairan minum sedikit-sedikit lebih baik untuk menghindari perasaan penuh di lambung

3. Larutan kental pengosongan lambung akan lebih lambat bila cairan yang diminum mengandung elektrolit atau glukosa.

II.3 KEBUTUHAN GIZI PADA SETIAP KEGIATAN ATLET

1. LATIHAN (TRAINING)

Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi tubuhnya lebih tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi yang memadai dibutuhkan tidak hanya pada saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam asupan makanan atau diet saat latihan namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran sistem pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak timbulkeluhan yang tidak diinginkan terutama bila latihan di lingkungan panas. Untuk mengetahui ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya dilakukan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran persentase lemak tubuh atlet secara berkala.

2. BERTANDING (KOMPETISI)

Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya pada saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi olahraga, namun faktor lingkungan perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan keseimbangan natrium darah. Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan pada atlet yang berolahraga kira-kira 6 jam atau lebih misalnya atlet triatlon dan minum air putih (bukan larutan elektrolit) sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk menghindari adanya gangguan pada kinerja atlet, sebelum pertandingan perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:

Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan ini dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk atlet jarak jauh).

Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan tanpa melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja atlet

Cairan tubuh cukup Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran

pencernaan Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)

Page 13: Makalah gizi pada atlet

Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat pengosongan cairan dari lambung serta dapat menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.

3. PEMULIHAN

Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satu kalidalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal pada saat bertandin, dapat dilakukan berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:

Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan

penggantian sel-sel yang rusak

II.4 KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET

Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:

Atlet berlatih ringan :  1,0 gram protein/kg berat badan Atlet yang rutin berlatih  :  1,2 gram protein/kg berat badan Atlet remaja (sedang tumbuh)  :  1,5 gram protein/kg berat badan Atlet yang memerlukan otot :   1,5 gram protein/kg berat badan

Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein.

Kemudian anda membuat lis makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya mulai anda bangun pagi hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan banyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang dikonsumsi dalam sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang atau lebih banyak dari yang direkomendasikan.

A. Masalah Terlalu Banyak Protein

Page 14: Makalah gizi pada atlet

Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.

Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih banyak sereal, sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan yang disebut terakhir ini lebih murah.

Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, anda sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.

B. Suplemen Protein

Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginter-pretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. Anda menurut advertensi tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal.

Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila anda memahami keterangan berikut:

1. Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat.

2. Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai

3. Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama.

II. 5 GANGGUAN MAKAN PADA ATLET

Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui

Page 15: Makalah gizi pada atlet

dalam dunia olahraga, sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga.

Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. Biasan;ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah, berpuasa, menggunakan diuretika atau obat pencahar. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:.

1. Anorexia Nervosa: Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap

normal sesuai usia dan tinggi badan. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah

kurang. Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat

kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita

dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon).

Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja, tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres.

2. Bulimia Nervosa

Pengulangan makan cepat, lahap dan banyak dalam waktu tertentu. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan

lahap dan banyak itu. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya,

menggunakan obat pencahar atau diretikum, berdiet ketat atau berpuasa, atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan.

Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan.

Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan.

Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau, dia dapat melanjutkan lagi makannya. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih.

Akibat Kelainan Perilaku Makan

Page 16: Makalah gizi pada atlet

Defisiensi nutrien seperti anemia gizi Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot Cadangan glikogen menurun. Depresi Toleransi terhadap hawa dingin menurun

Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang, merupakan trias penyakit/kelainan.

Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Penggunaan obat pencahar, obat pengurusan badan, diuretikum, dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung.

Pertanda Anorexia Nervosa

Berat badan turun dengan hebat Pikiran selalu mengenai makanan, kalori dan berat badan Latihan berat dan tidak mengenal lelah Perasaan yang berubah-ubah Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan

makanan yang tidak baik.

Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa.

Pertanda Bulimia Nervosa

Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti Sangat takut terhadap kenaikan berat badan. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan. Depresif/perasaan tertekan. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh.

Pengobatan

Dalam tahap awal gangguan makan, mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat, pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. Sebagai pengobatan diperlukan:

Pengobatan medic

Page 17: Makalah gizi pada atlet

Pengobatan dietetic Pengobatan psikologik

Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri, makan pasien perlu dirawat:

Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk:

1. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap

2. Usahakan pola makan normal/biasa3. Ubah sikap abnormal tentang makanan, berat badan dan

diet.

penyebab Gangguan Makan Pada Atlet

1. Vegetarian

Banyak atlet menggunakan diet vegetarian, tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan, memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan, pelari, pesenam, penari dan atlet loncat indah. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru, bukan benar-benar vegetarian.

2. Terlalu banyak serat

Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi, selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien.

3. Menu rendah kalori

Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi, kalsium dan seng. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen, hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis.

Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. Setelah beberapa waktu berat badan mungkin

Page 18: Makalah gizi pada atlet

tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh.

4. Mencampurkan bahan makanan

Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat ;yang sama. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh.

Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya, terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. Tetapi selain itu juga masukan besi, kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein.

5. Mencampurkan bahan makanan

Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah  dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari.

6. Diet pengurusan

beberapa diet dapat mengakibatkan gangguan makan.

7. Mencampurkan bahan makanan

Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot, menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi.

Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. Sebenarnya bahan-bahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga.

BAB IIIPENUTUP

Page 19: Makalah gizi pada atlet

III.1 KESIMPULAN

Gizi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan. Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan makanan bagi jenis olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian suplemen tidak perlu dilakukan pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi atlet merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan tubuh maka akan sangat mengganggu kinerja atlet. Ahli gizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selama masalatihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.

III.2 SARAN

Untuk menjamin prestasi optimal bagi para atlet, kebutuhan akan gizi atlet perlu terpenuhi, tetapi tidak boleh berlebihan.

DAFTAR PUSTAKA

Page 20: Makalah gizi pada atlet

geasy.wordpress.com/.../protein-dan-prestasi-olahragawan/

www.smallcrab.com/...gizi/576-gangguan-makan-pada-atlet -rosy46nelli.wordpress.com/2009/11/.../kebutuhan-gizi-atlet/

antijenuh.blogspot.com/2007/10/nutrisi-pada-atlet.html

file.upi.edu/.../Modul10-PEDOMAN%20%20MAKANAN%20BAGI%20OLAHRAGAWAN.pdf