TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

PROGRAM LATIHAN BEBAN

UNTUK TAE KWON DO

Oleh

Primadita Widha Wardhana (G0007132)

Sari Mustikaningrum (G0007154)

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN DOKTER

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

2010

BAB I

PENDAHULUAN

A. SEJARAH TAE KWON DO

Pada dasarnya manusia mempunyai insting untuk selalu melindungi diri dan

hidupnya. Hal ini sengaja atau tidak akan memacu aktifitas fisiknya sepanjang

waktu. Dalam tumbuh dan berkembang, manusia tidak dapat lepas dari kegiatan atau

gerakan fisiknya, kapanpun dan dimanapun. Pada jaman kuno, manusia tidak

memikirkan jalan lain untuk mempertahankan dirinya kecuali dengan tangan kosong.

Hal ini secara alamiah mengembangkan teknik-teknik bertarung dengan tangan

kosong. Pada saat itu, kemampuan bertarung dengan tangan kosong dikembangkan

sebagai cara untuk menyerang dan bertahan kemudian digunakan untuk membangun

kekuatan fisik seseorang, bahkan dijadikan pertunjukan publik dalam acara-acara

ritual. Manusia mempelajari teknik-teknik bertarung dari pengalaman melawan

musuh-musuhnya. Inilah yang diyakini menjadi dasar seni bel diri Tae Kwon Do.

Pada masa lampau seni bela diri ini dikenal sebagai Subak, Taekkyon, Takkyon,

maupun beberapa nama lainnya. Pada awal sejerah Semenanjung Korea, ada tiga

suku bangsa atau kerajaan yang mempertunjukkan kontes seni bela diri pada acara

ritual mereka. Ketiga kerajaan ini saling bersaing satu sama lain, ketiganya adalah

Koguryo, Paekje dan Silla. Semuanya melatih para kesatria untuk dijadikan salah

satu kekuatan negara, bahkan para kesatria, yang tergabung dalam kekuatan militer,

saat itu menjadi warga negara dengan kedudukan yang sangat terpandang. Menurut

catatan, kelompok kesatria muda yang terorganisir seperti Hwarangdo di Silla dan

Chouisonin di Kaguryo, menjadi latihan seni bela diri sebagai salah satu subyek

penting yang harus dipelajari.

Tae kwon do mulai berkembang di Indonesia pada tahun 1970-an yang pada

awalnya terdapat dua aliran yang berkembang yaitu: Federasi Tae kwon do Indonesia

atau FTI dengan ketua umum Marsekal Muda TNI Sugiri dan Persatuan Taekwondo

Indonesia atau PTI dengan ketua umum Letjen Leo Lopolisa. Perkembangan kedua

aliran taekwondo ini berbeda dimana FTI berafiliasi ke The World Taekwondo

2

Federation atau WTF yang berpusat di Korea, sedangkan PTI berafiliasi ke The

International taekwondo Federation atau ITF yang berpusat di Kanada. Oleh karena

itu atas kesepakatan bersama, kedua organisasi Taekwodo tersebut mengadakan

musyawarah Nasional Taekwondo yang pertama di Indonesia pada tanggal 28 Maret

1981 yang menghasilkan organisasi taekwondo baru yang dinamakan Pengurus

Besar Taekwondo Indonesia atau PBTI. Dan sebagai ketua umumnya ialah Letnan

Jendral TNI Leo Lopolisa, dengan komposisi pengurus diambil dari kedua organisasi

yang lama. Kemudian pada sidang Paripurna XI KONI Pusat tahun 1980, cabang

olahraga Taekwondo telah diterima sebagai anggota KONI. Selaras dengan

keputusan Musyawarah Nasional I tahun 1984 Taekwondo Indonesai berafiliasi

kepada The World Taekwondo Federation atau WTF yang bermarkas di Kukkiwon

Korea Selatan.

B. PERKEMBANGAN TAEKWONDO

Sejak Korean Taekwondo Association berdiri pada 16 September 1961,

kejuaraan dunia Tae kwon do mulai diadakan. Di Indonesia sendiri, Tae kwon do

merupakan cabang olahraga super prioritas yang diharapkan dapat menyumbangkan

banyak medali pada kejuaraan-kejuaraan tingkat internasional seperti Sea Games,

Asian Games dan Olimpiade. Hal ini dapat dilihat dari dimasukannya Tae kwon do

dalam program Garuda Emas dan Indonesia Bangkit. Sekarang ini lebih dari 40 juta

orang diseluruh dunia mempraktekkan Tae kwon do, dan di Indonesia sendiri lebih

dari 200.00 anggota aktif berlatih di berbagai Dojang atau tempat berlatih Tae kwon

do. Kepopuleran Tae kwon do mencapai puncaknya saat Tae kwon do

dipertandingkan sebagai cabang olahraga resmi pada Olimpiade Sidney 2000. Tae

kwon do juga telah menjadi olahraga resmi pada Pekan Olahraga Nasional atau

PON. Selain itu, pada setiap tahunnya telah menjadi kalender tetap PBTI untuk

menyelenggarakan kejuaraan nasional tingkat senior dan yunior, baik tingkat umum,

pelajar maupun mahasiswa.

3

C. TAE KWON DO

Tae kwon do berasal dari tiga kata yaitu Tae yang berarti menghantam atau

menghancurkan dengan kaki, Kwon yang berarti memukul dengan tangan atau

meninju dan Do yang berarti sistem atau cara. Apabila digabung Tae kwon do bisa

berarti cara atau metode untuk membeladiri dengan menggunakan kaki dan tangan

kosong. Sebuah buku tentang seni bela diri yang disebut Muye Dobo Tongji

menyebutkan: “ Seni pertarungan tangan kosong (Tae kwon do) adalah seni bela diri,

yang membangun kekutan dengan melatih tangan dan kaki hingga menyatu dengan

tubuh agar dapat bergerak bebas lelusa, sehingga dapat digunakan saat menghadapi

situsi yang kritis, yang berarti Tae kwon do dpat digunakan setiap saat ”. Merupakan

bentuk seni beladiri yang merakyat dimana pokok dari konsep Tae kwon do adalah

gabungan dari kekuatan, kecepatan dan ketepatan dalam gerak bertahan dan

menyerang. Semua gerakan dalam Tae kwon do membutuhkan ketelitian dan

kecepatan dalam waktu yang sama. Perubahan irama antara daya tahan dan

pengendalian diri juga dibutuhkan dalam menampilkan teknik gerakan dasar yang

terlihat pada saat jurus atau Taeguk. Oleh karena itu, kesegaran jasmani dari seorang

taekwondoin sangat diperlukan untuk menampilkan gerakan baik menendang,

memukul maupun menengkis dengan sempurna. Saat ini, Tae kwon do sudah

menyebar keseluruh penjuru dunia sebagai olahraga yang populer. Sejak Korean

Taekwondo Association berdiri pada 16 September 1961, kejuaraan dunia Tae kwon

do mulai diadakan. Di Indonesia sendiri, Tae kwon do merupakan cabang olahraga

super prioritas yang diharapkan dapat menyumbangkan banyak medali pada

kejuaraankejuaraan tingkat internasional seperti Sea Games, Asian Games dan

Olimpiade. Hal ini dapat dilihat dari dimasukannya Tae kwon do dalam program

Garuda Emas dan Indonesia Bangkit.

4

D. TEKNIK-TEKNIK DASAR TAE KWON DO

Teknik-teknik dasar pada Tae kwon do menurut Hu-seup Song dan Jong-o

Kim antara lain:

1. Kuda-kuda atau Seogi yang terdiri dari:

a. Apseogi adalah kuda-kuda dengan posisi berjalan. Kaki depan menahan

70%berat badan.

b. Apkoobi adalah kuda-kuda dengan dengan posisi kedua kaki dibuka kira-kira

selebar bahu dengan membentuk sudut 45 derajat.

c. Dwitkoobi adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki dibuka lebar, berat

badan 90% berada pada kaki belakang.

d. Beom Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi mirip dengan posisi harimau

pada saat hendak melompat. Kaki belakang lurus, ditekuk, kaki depan agak

maju, dengan posisi kaki jinjit. Keduanya membentuk sudut 45 derajat.

e. Moa Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi kaki rapat, posisi badan tegak

lurus.

f. Apjoochoom adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki dibuka selebar bahu

kearah depan, ditekuk.

g. Pyeonhi Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki dibuka lebar

kesamping kanan kiri. Posisi ini biasanya menjadi posisi siap melakukan

gerakan teknik dasar.

h. Koa Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi kedua kaki disilangkan,

mengangkat ujung kaki belakang (jinjit), dengan menekan kedua lutut.

i. Haktari Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi mengangkat salah satu kaki

dan meletakkannya disamping lutut yang lain.

j. Haktari Ogeum Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi sama dengan kuda-

kuda

k. Haktari Seogi, hanya saja kaki yang lain dibiarkan menggantung.

l. Joochoom Seogi adalah kuda-kuda dengan posisi membuka kedua kaki lebar

kesamping, lutut ditekuk.

5

2. Pukulan dan Tangkisan atau Makki dan Jireugi yang terdiri dari:

a. Arae Makki adalah tangkisan untuk menangkis tendangan dari arah depan.

b. Eolgool Makki adalah tangkisan untuk menangkis pukulan atau tendangan

kearah muka.

c. Montong Bakat Makki adalah tangkisan untuk menangkis pukulan dari arah

dalam tubuh lalu membuangnya keluar.

d. Montong An Makki adalah tangkisan untuk menangkis pukulan atau

tendangan dari luar.

e. Geodreo Montong Makki adalah tangkisan untuk menangkis tendangan

pukulan atau tendangan dari luar.

f. Soonal Arae Makki adalah tangkisan untuk menangkis tendangan dengan

arah tangkisan kearah kaki.

g. Sonnal Montong Makki adalah tangkisan untuk menangkis serangan kearah

wajah.

h. Eotkeoreo Eolgool adalah tangkisan yang dilakukan dengan cara

menyilangkan kedua tangan kedepan wajah.

i. Jebipoom Mokchigi adalah tangkisan yang dilakukan untuk menangkis

serangan arah kepala dam memukul kearah leher lawan secara bersamaan.

j. Momtong Jireugi adalah pukulan untuk arah perut.

k. Eolgool Jireugi adalah pukulan kearah muka atau kepala.

l. Joochoom Yeop Jireugi adalah pukulan yang dilakukan dengan posisi badan

kesamping.

3. Tendangan atau Balchagi yang terdiri dari:

a. Yeopchagi adalah tendangan menusuk kesamping.

b. Dwitchagi adalah tendangan dengan arah kaki kebelakang badan berputar 90

derajat.

c. Dollyochagi adalah tendangan melingkar kesamping .

d. Yidan Twieo Apchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara

melompat dengan mengangkat salah satu kaki.

6

e. Yidan Twieo Yeopchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara

melompat dengan salah satu kaki ditekuk.

f. Yidan Twieo Dwitchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara

memutar tubuh 360 derajat diudara, dengan salah satu kaki, dan menendang

dengan kaki yang lain.

g. Modeumbal Twieo Apchagi adalah tendangan yang dilakukan dengan

menendangkan kedua kaki sekaligus.

h. Yidan Twieo Apdollyeo Chagi adalah tendangan yang dilakukan dengan kaki

bersamaan. Pada saat di udara salah satu kaki menendang dengan arah

tendangan kesamping.

i. Apchagi adalah tendangan kearah depan, dilakukan dengan cara menekuk

lutut didepan dada dan melepaskan tungkai bawah kearah perut atau kepala.

j. Apchaoligi adalah tendangan yang dilakukan dengan cara mengangkat kaki

lurus keatas melebihi bahu.

7

BAB II

TIPE LATIHAN BEBAN UNTUK TAE KWON DO

A. PEMANASAN (WARMING UP)

Pemanasan (warming up) merupakan suatu bentuk latihan yang dapat

meningkatkan efisiensi tubuh. Tujuan dilakukannya pemanasan antara lain untuk

meningkatkan elastisitas dan kontraktibilitas otot, meningkatkan efisiensi sistem

pernapasan dan sistem kardiovaskuler, meningkatkan konsentrasi, meningkatkan

koordinasi tubuh dan lain-lain. Suatu pemanasan sebaiknya berlangsung selama 15-

25 menit dan diawali dengan latihan intensitas rendah. Pemanasan dengan latihan

intensitas tinggi dapat menghabiskan simpanan glikogen otot dengan cepat sehingga

mengurangi efektifitas latihan utama.

a. Pemanasan Umum (general warm-up)

Pemanasan umum diawali dengan aktivitas aerob selama 5 sampai 10

menit. Fleksibilitas otot meningkat sejalan dengan peningkatan aliran darah otot,

sehingga perlu diikuti peregangan otot. Banyak atlit yang hanya melakukan

pemanasan dengan latihan peregangan statis, namun tujuan utama pemanasan

tidak dapat diperoleh dengan latihan peregangan statis. Untuk itu, latihan

peregangan dinamis (latihan intensitas tinggi diselingi dengan latihan intensitas

rendah) sebaiknya dilakukan. Latihan peregangan dinamis yang dilakukan antara

lain ayunan kaki ke depan, samping, dan belakang serta ayunan tangan ke depan,

samping, dan belakang. Ayunan kaki sebaiknya dilakukan 10-12 kali sebanyak

1-2 set pada tiap kaki, sedangkan ayunan tangan dilakukan 5-8 kali sebanyak 1-2

set pada tiap tangan.

b. Pemanasan khusus (spesific warm-up)

Pemanasan khusus dilakukan dengan peningkatan intensitas latihan

dengan gerakan-gerakan spesifik menyerupai latihan inti secara berangsur-

angsur. Sebagai contoh, jika direncanakan dilakukan latihan dollyo changi pada

tae kwon do sebaiknya dilakukan pemanasan khusus dengan gerakan dollyo

8

changi intensitas rendah. Kemudian secara bertahap tinggi, kecepatan dan

kekuatan tendangan dapat ditingkatkan.

Gambar 1. Spesific warm-up latihan dollyo changi pada tae kwon do

B. LATIHAN OTOT YANG DIPERLUKAN (WEIGHT TRAINING)

1. LOWER BODY

a. Squats

Gambar 2. Squats

Tujuan :

Squats bekerja terutama pada tiap otot tubuh bagian bawah dari

gluteus hingga soleus (betis bagian dalam). Latihan ini tidak hanya

9

meningkatkan kekuatan tubuh bawah, tetapi juga kekuatan seluruh tubuh.

Latihan ini juga membantu mengembangkan keseimbangan dan stabilitas

tubuh.

Langkah-langkah :

1. Posisi awal : barbel diletakkan pada bahu bagian belakang. Lutut

dibengkokkan, kedua kaki terpisah selebar bahu dengan jari kaki

mengarah ke luar jika diinginkan, posisi punggung lurus, otot perut

meregang untuk melindungi bagian bawah punggung.

2. Dengan posisi tersebut terus tekuk lutut sampai posisi akhir dan

pertahankan telapak kaki berpijak pada lantai.

3. Dorong ke atas hingga ke posisi awal.

4. Lakukan latihan perlahan diselingi dengan latihan cepat. Latihan secara

perlahan bertujuan untuk mengembangkan kekuatan umum tubuh,

sedangkan latihan cepat bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot

fungsional pada tae kwon do.

5. Ulangi gerakan tersebut 10 – 12 kali sebanyak 3 set

Tips :

1. Pertahankan posisi kepala menghadap lurus ke depan, punggung lurus,

dan telapak kaki berpijak pada lantai

2. Usahakan distribusi berat badan merata pada telapak kaki bagian depan

dan tumit agar tidak terjadi kelebihan beban pada punggung.

10

b. One Leg Squats dilanjutkan dengan bungee cord

Gambar 3. One leg squats

Gambar 4. Bungee cord

Tujuan :

One leg squats dilakukan karena ketika atlit Tae kwon do melakukan

tendangan umumnya hanya menggunakan satu kaki. Latihan ini juga

membantu mengembangkan kemampuan keseimbangan dan stabilitas

maksimal dalam berlatih. Sementara itu, bungee cord digunakan untuk

memperkuat kekuatan tendangan otot-otot kaki.

Langkah-langkah :

1. Letakkan beban sejajar dengan bahu saat posisi tubuh jongkok.

2. Posisi tubuh jongkok dengan telapak kaki berpijak di lantai.

11

3. Saat kedua tangan mengangkat beban, angkat salah satu kaki lurus ke

depan. Pertahankan posisi beberapa saat. Kemudian dengan tangan tetap

mengangkat beban, tekuk kembali kaki hingga ke posisi semula. Lalu

angkat kaki yang satunya lurus ke depan.

4. Ulangi gerakan tersebut 5-8 kali sebanyak 1-2 set pada tiap kaki.

5. Selanjutnya lakukan latihan bungee cord dengan cara mengikat kaki

dengan suatu tahanan. Posisi tubuh berdiri tegak.

6. Kaki kanan dan kiri melakukan teknik-teknik tendangan secara

bergantian dan perlahan dengan tahanan pada kaki.

7. Ulangi gerakan menendang 10-12 kali sebanyak 1-2 set pada tiap kaki.

Tips :

1. Saat kedua tangan mengangkat beban, posisi tangan lurus ke depan.

2. Saat salah satu kaki diangkat lurus ke depan, pertahankan telapak kaki

yang tidak diangkat tetap berpijak pada lantai dengan punggung lurus.

c. The Deadlift

Gambar 5. The Deadlift

Tujuan :

Deadlift merupakan suatu latihan sempurna untuk punggung bagian

bawah. Selain itu, deadlift juga memperkuat otot-otot pada sendi lutut,

gluteus, latissimus dorsi, trapezius, dan lengan. Deadlift juga merupakan

12

suatu latihan yang meningkatkan kekuatan funsional yang penting bagi

aktivitas sehari-hari seperti halnya tae kwon do.

Langkah-langkah :

1. Barbel digenggam dengan satu telapak tangan kedalam dan telapak

tangan yang lain keluar. Kaki dapat lurus (stiff-legged deadlift) atau

sedikit dibengkokkan. Posisi punggung lurus dengan kepala melihat ke

depan atau ke bawah dengan sudut tertentu.

2. Barbel diangkat dengan bertumpu pada pergerakan otot punggung bagian

bawah.

3. Kemudian barbel diturunkan lagi ke posisi semula.

4. Ulangi latihan tersebut 8-12 kali sebanyak 1-3 set.

Tips :

1. Sebelum melakukan deadlift sebaiknya perlu dilakukan ekstensi

punggung di lantai atau pada bench untuk mengembangkan kekuatan

dasar.

2. Saat mengangkat barbel, pertahankan posisi barbel tetap dekat dengan

kaki sampai badan tegak lurus.

2. CHEST

a. Chest press

13

Gambar 6. Chest press posisi berbaring pada bench (kanan) dan posisi

duduk (kiri)

Tujuan :

Latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot dada, otot bahu,

dan tricep.

Langkah-langkah :

1. Posisi duduk

Posisi tubuh duduk tegak pada seated dengan kedua lutut ditekuk,

dan kedua kaki bersilangan. Tarik barbel dengan kedua tangan dan posisi

siku ditekuk 90º, kemudian dorong barbel lurus ke depan dada. Lakukan

gerakan tarikan dan dorongan. Ulangi latihan ini 8-15 kali sebanyak 1-3

set.

2. Posisi berbaring

Posisi tubuh berbaring di bench. Biarkan kedua kaki menjuntai ke

lantai dengan telapak kaki menapak di lantai. Tahan punggung bagian

bawah agar rata dengan bench. Tarik barbel dengan kedua tangan dan

posisi siku ditekuk 90º, kemudian angkat lurus barbel ke atas dada.

Lakukan gerakan naik turun. Ulangi latihan 8-15 kali sebanyak 1-3 set.

Tips :

1. Selama latihan, usahakan kepala dan punggung tetap menempel pada

bench (posisi berbaring) atau pada seated (posisi duduk).

2. Usahakan otot leher tetap rileks selama latihan.

b. Chest flies

14

Gambar 7. Chest flies

Tujuan :

Latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot dada, otot bisep,

dan otot deltoid.

Langkah-langkah :

1. Posisi tubuh berbaring pada bench. Kedua kaki menapak diatas bench

dengan lutut ditekuk. Kedua barbel dipegang diatas dada, bertemu di

tengah tubuh. Posisi lengan sedikit dibengkokkan atau lurus.

2. Kedua lengan diturunkan ke arah luar dengan membentuk suatu busur

lingkaran hingga kedua lengan lurus terlentang sejajar dengan lantai,

kemudian kembalikan lengan ke posisi semula (lihat gambar 7).

3. Ulangi latihan 8-15 kali sebanyak 1-3 set.

Tips :

1. Selama latihan, pertahankan agar posisi punggung tetap bersandar pada

bench dengan posisi lurus dan telapak kaki diatas bench dengan kedua

lutut ditekuk.

3. UPPER BACK

a. Chin-ups

15

Gambar 8. Chin-ups

Tujuan :

Chin-ups digunakan untuk melatih kekuatan otot-otot punggung

bagian atas, otot bahu, dan otot lengan bagian bawah.

Langkah-langkah :

1. Kedua lengan diangkat diatas kepala, menggenggam barbel chin-up

dengan genggaman supinasi (telapak tangan menghadap alat barbel).

2. Tubuh diangkat hingga barbel mendekati atau menyentuh dada bagian

atas. Kemudian tubuh diturunkan hingga kedua lengan lurus.

3. Ulangi latihan 10-15 kali sebanyak 1-3 set.

Tips :

1. Latihan ini lebih efektif jika posisi tungkai bawah ekstensi penuh.

b. The Bentover Row

Gambar 9. The Bentover Row

16

Tujuan :

Bentover row digunakan untuk melatih kekuatan punggung bagian

atas. Otot-otot utama yang bekerja antara lain latisimus dorsi, trapezius,

rhomboid, lengan bawah, dan bisep. Otot punggung bagian bawah (musculus

erector spinae) dan otot perut juga digunakan sebagai stabilisator.

Langkah-langkah :

1. Posisi awal : posisi pinggang ditekuk ke depan, lutut sedikit ditekuk dan

kedua kaki dibuka selebar bahu dengan jari kaki menghadap ke luar.

Lengan menggantung dengan bebas jatuh mendukung berat beban dengan

suatu genggaman overhand. Pertahankan posisi kelengkungan alami

punggung.

2. Angkat barbel ke atas dengan tarikan otot-otot punggung hingga ke

bawah tulang rusuk (lihat gambar 9). Ulangi gerakan naik turun dengan

hati-hati dan perlahan.

3. Kembalikan barbel ke posisi awal dengan menurunkan barbel perlahan.

4. Ulangi latihan 10-12 kali sebanyak 2 set.

Tips :

Selama latihan perhatikan hal-hal berikut ini:

1. Meskipun dalam latihan ini kedua tangan yang bergerak, ini merupakan

bentuk latihan punggung. Tetaplah berkonsentrasi pada tarikan otot

punggung, bukan pada gerakan naik turun lengan.

2. Pertahankan posisi pinggang agar tetap immobile selama latihan adar

tidak terjadi ketegangan pada punggung bagian bawah. Untuk melindungi

punggung bagian bawah, pertahankan kontraksi otot-otot perut saat

mengangkat beban.

3. Jangan biarkan punggung terlalu membungkuk.

4. Jangan menghentakkan beban ke atas.

4. SHOULDERS

17

a. The Military/shoulder press

Gambar 10. The Military/Shoulder Press

Tujuan :

Latihan ini digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh

bagian atas. Target utamanya adalah otot deltoid atas dan deltoid tengah

seperti halnya punggung bagian atas.

Langkah-langkah :

1. Posisi awal : kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk,

pertahankan kekuatan otot perut untuk melindungi punggung bagian

bawah. Pastikan posisi tubuh berdiri tegak lurus, barbel dipegang dengan

meningkatnya tulang selangka.

2. Angkat barbel ke atas kepala dengan gerakan alami tubuh. Pertahankan

siku sedikit ditekuk pada akhir gerakan tetapi jangan mengunci siku.

3. Turunkan barbel kembali ke posisi semula dengan cara terkendali.

4. Ulangi gerakan naik turun 8-10 kali sebanyak 2 set.

Tips :

Hal-hal yang perlu diperhatikan selama latihan adalah :

1. Pastikan agar bahu tetap relaks dan tidak diangkat ke arah telinga.

2. Jangan goyangkan badan dalam latihan percobaan untuk mengangkat

beban yang lebih berat.

3. Jangan memaksa mengangkat beban terlalu banyak karena dapat

menimbulkan ketegangan berlebih pada siku.

18

b. Reverse flies

Gambar 11. Reverse flies posisi berdiri

Gambar 12. Reverse flies posisi duduk

Tujuan :

Latihan ini digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu

(khususnya otot deltoid posterior) dan otot-otot punggung bagian atas.

Langkah-langkah :

1. Posisi berdiri (gambar 11)

Tubuh berdiri dengan kerangka tubuh dibengkokkan kedepan

membentuk sudut 90º antara tungkai bawah dengan tubuh bagian atas.

Kedua tangan menggenggam barbel dengan telapak tangan menghadap

ke dalam di depan tungkai bawah sejajar dengan garis tengah tubuh.

Berdiri dengan tetap mempertahankan kelurusan pungung, kontraksi otot

perut, dan lutut sedikit ditekuk. Angkat barbel ke atas setinggi 8-12 inchi

19

diatas lantai. Tarik nafas dalam kemudian hembuskan nafas perlahan

sambil mengangkat kedua tangan ke samping, pertahankan posisi tangan

tetap lurus tapi jangan mengunci siku. Angkat hingga beban mencapai

setinggi bahu dan pertahankan posisi ini selama + 2-3 detik, kemudian

turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan 8-12 kali

sebanyak 3-4 set.

2. Posisi duduk (gambar 12)

Posisi badan duduk ditepi bangku dan mengait kedua kaki pada

tempat itu, kemudian bersandar ke depan. Pertahankan agar punggung

tetap lurus, jangan terlalu bungkuk. Genggam barbel dengan kedua

tangan menghadap ke dalam di depan tungkai bawah sejajar dengan garis

tengah tubuh. Angkat barbel ke atas setinggi 4-8 inchi diatas lantai. Tarik

nafas dalam kemudian hembuskan nafas perlahan sambil mengangkat

kedua tangan ke samping, pertahankan posisi tangan tetap lurus tapi

jangan mengunci siku. Angkat hingga beban setinggi bahu dan

pertahankan posisi ini selama + 2-3 detik, kemudian turunkan barbel

secara perlahan ke posisi awal. Bangku akan memberikan tekanan pada

punggung dan kedua kaki. Ulangi latihan 8-12 kali sebanyak 3-4 set.

Tips :

1. Jangan gunakan beban yang terlalu berat.

2. Pusatkan perhatian pada ketepatan dan kehalusan gerakan, bukan pada

berat beban yang digunakan.

C. PENDINGINAN (COOLING DOWN)

Setelah melakukan aktivitas olehraga merupakan waktu yang tepat untuk

pendinginan tubuh dengan cara menurunkan intensitas latihan secara berangsur-

angsur sampai keringat berlebih berhenti dan tubuh dapat bernafas secara normal.

Gerakan pendinginan tersebut dapat berupa jogging. Jika aktivitas olah raga utama

20

dilakukan di dalam ruangan, sebaiknya jogging dilakukan diluar ruangan agar

didapatkan hasil yang lebih baik.

Apabila tubuh telah dapat bernafas secara normal, maka perlu dilakukan

beberapa peregangan statis, seperti peregangan isometrik untuk mengurangi sisa

kontraksi dan efeknya. Namun, untuk anak-anak berusia dibawah 18 tahun dan

wanita hamil sebaiknya tidak dilakukan peregangan isometris.

Setelah selesai latihan pendinginan, kemudian dilakukan peninjauan terhadap

sasaran aktivitas olahraga dan mengevaluasi hasilnya.

Gambar 12. Peregangan otot tungkai bawah

21

BAB III

PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN BEBAN

A. Target

1. Melatih kekuatan tendangan kaki.

2. Melatih kekuatan pukulan tangan.

B. Rencana Program

1. Warming up 3 set repetisi 10

2. Lower Body

a. Squats

b. One Leg Squats dilanjutkan dengan bungee cord

c. The Deadlift

3. Chest

a. Chest press

b. Chest flies

4. Upper Back

a. Chin-ups

b. The Bentover Row

5. Shoulders

a. The Military/shoulder press

b. Reverse flies

6. Cooling down 3 set repetisi 10

22

JADWAL LATIHAN

Nama atlet :

Instruktur :

Hari1 2 3 4 5 6 7

S R S R S R S R S R S R S R

Squats

One Leg Squats

Bungee cord

The Deadlift

Chest press

Chest flie

Chin-ups

The Bentover Row

The Military/shoulder press

Reverse flies

Keterangan :

S : Set

R : Repetisi

Kepala Pelatih

23