Mănâncă bine la muncă

Mănâncă bine la muncă!

Conf. dr. Veronica MocanuMedic primar endocrinolog

Disciplina de Fiziopatologie, Universitatea de Medicina si Farmacie“Gr. T. Popa” Iasi

De ce o dietă sănătoasă ar trebui să fie

o preocupare la locul de muncă?

• Alimentaţia sănătoasă şi viaţa activă,

combinate cu o atitudine pozitivă pot:

– Reduce riscul de boli de inima si anumite tipuri de

cancer.

– Furnizează entuziasm, energie si stima de sine.

– Reduce stresul si anxietatea.

– Crearea de oportunităţi pentru a petrece momente

placute cu familia sau prietenii.

Influenţează locul de muncă modul în care oamenii mănâncă?

• Da!

• Ar trebui ca angajatorul sa sprijine programele de alimentaţie sănătoasă prin:

– alocarea timpului pentru informarea angajaţilor

– oferirea alimentelor adecvate la bufete şi în automate

– punerea la dispozitie de frigidere si cuptoare cu microunde, care vor permite pregătirea mesei în mod corespunzător.

Factori de la locul de muncă care pot influența comportamentul alimentar

Comportementul

alimentar

al

INDIVIDULUI

Normesociale

Structura socială și politică

Politica alimentară

Subvenții

Oferta alimentară

Disponibilitatea de

produse (alimente, mese, întâlniri)

Mesage culturale, educative,

promoționale, media

Programe nutriționale

Măsuri care să favorizeze

consumul de alimente sănătoase

Mediul fizic

Experiențe alimentare plăcute

Timpul alocat meselor

Stresul

STRESUL LA LOCUL DE MUNCĂ

• Studiile au descoperit că există foarte probabil o relaţie de cauzalitate doză-răspuns între expunerea la stresul la locul de muncă şi riscul de obezitate.

• Metodele de reducere a stresului includ:

– Alcoolul

– Fumatul

– Drogurile

– Sportul

– Cafeaua

– Altele

Care este cea mai frecventă dependență?

Efectele dependenței de zahăr

• Zahărul are multe efecte distructive asupra corpului uman, afectând:

– sistemul nervos

– sistemul endocrin

– sistemul metabolic

– sistemul cardiovascular

– sistemul gastro-intestinal

– sistemul imunitar.

Boli asociate dependenței de zahăr

• Depresie

• Iritabilitate

• Atacuri de panică

• Insomnie

• Hiperactivitate

• Agresivitate

• Obezitate

• Diabet de tip 2

• Scăderea funcției imune

• Astm

• Acnee

• Sindrom premenstrual

• Boala ovarelor polichistice

In Romania, excesulde greutate este prezent la:

• 40% dintre adulti

• 20% dintre copii

– Viata sedentara

– Fast Food

– Bauturile dulci

– Transportul

– Televiziunea

– Portii mari

Am o greutate sănătoasă?

Ce este indicele de masa corporală

• Indicele de masă corporală (IMC) este o măsură a stării de corpulenţă la nivel individual şi ţine cont de diferenţele în greutate la adulţii de diferiteînălţimi.

• IMC se calculează astfel:

IMC = Greutatea (kg)/Talia2 (m)

Calcularea indicelui de masă corporală

Cum se interpretează IMC

IMC<18,5 Subponderal

IMC 18,5-24,9 Normoponderal

IMC 25-29,9 Supraponderal

IMC 30-39,9 Obez

IMC >40 Obezitate morbidă

Care sunt limitele IMC?

Circumferinta abdominala

• Cum se masoara circumferinta abdominala

• Se palpeaza osul soldului pentru a descoperi creasta iliaca

• Se respiră normal

• Se masoara in milimetri de la punctul 0 de pe centimetrul la sfarsitul unui expir normal.

Circumferinţa talieisi riscul cardiovascular

Risc crescut Risc foarte

crescut

Bărbaţi >94 cm >102 cm

Femei >80 cm >88 cm

Clasificarea riscului de diabet de tip 2 şi bolilorcardiovasculare utilizând IMC şi circumferinţa taliei

Circumferinţa taliei (cm)

Clasificare IMC (kg/m2) Bărbaţi 94-102 >102

Femei 80-88 >88

Subponderal < 18,5 - -

Normoponderal 18,6 - 24,9 - Crescut

Supraponderal 25 – 29,9 Crescut Ridicat

Obez >30 Ridicat Foarte

ridicat

Indicele de obezitate centrala

• Circumferinta abdominala/Talie:

– Normal <0,5

– Obezitate centrala> 0,5

Sindromul metabolic

• Obezitate centrala– Barbati > 102 cm– Femei > 88 cm

• Trigliceride crescute> 150 mg/dl

• HDL colesterol scazut– Barbati < 40 mg/dl – Femei < 50 mg/dl

• Tensiunea arteriala crescuta> 130/80 mmHg

• Glicemia crescuta> 100 mg/dl or

Obezitatea si riscul cardiovascular

BOLI CARDIOVASCULARE

FumatColesterol Tensiune

arteriala

Sindromul metabolic

Obezitate centrala

HDL-C

TG

GlucozeiInsulinei DIABET

Cum îmi păstrez greutatea sănătoasă

• Dieta sănătoasă

• Renunțarea la fumat

• Creșterea activității fizice

Piramida alimentară la locul de muncă

Ce mâncăm?

• Macronutrimente– Proteine

– Lipide

– Glucide

• Micronutrimente– Vitamine

– Minerale

– Fibre

Proteinele

• Proteinele animale

– Carne

– Lactate

– Oua

• Proteine vegetale

– Leguminoase (fasole, mazare,soia)

– Seminte, nuci

– Cereale

Care alimente conțin proteine?

Grăsimile

• Saturate

• Mononesaturate

• Polinesaturate

Cum alegem grăsimile?

Glucidele

• Glucidele simple

– sunt compuse din una sau doua molecule de glucide.

• Glucidele complexe

– sunt compuse din mai mult de doua molecule de glucide (amidonul si fibrele).

• Fructe

• Legume

• Dulciuri

• Cereale

• Cartofi

• Fibre

Care alimente conțin glucide?

Traista cu sănătate

• Dieta

– Feculente – 6 portii

– Legume – 3 portii

– Fructe – 2 portii

– Lactate – 2-3 portii

– Carne si substitute – 2 portii

– Extra – 1 portie

• Apa

• Exercitiul fizic

Stil de viata sănătos

Cât înseamnă o porţie?

Cereale si feculente – 6-11 portii

• 1 felie de paine (30 g)

• ½ cana de cereale (30 g)

• 1 cartof mijlociu fiert (½ cana, 1 portie)

• ½ cana de fasole fierte

• ½ cana de orez fiert (30 g)

• ½ cana de paste fierte (30 g)

• ½ covrig (45 g)

• ½ cana de mamaliga


Legume – 3-5 portii

• ½ cana de rosii taiate

• ½ cana verdeturi (1 portie, 1 farfurie de ciorba)

• 1 cana de brocoli

• 1 cana de salata


Fructe – 2-4 portii

• 1 mar mic sau ½ dintr-un mar mare

• 1 portocala

• 1 pruna mare

• Fructe taiate, compot = ½ cana'


Lapte – 2-3 portii

• 1 cana lapte sau iaurt

• ¾ cana branza de vaci

• 2 triunghiuri de branza topita


Carne si substitute – 2-3 portii

• 1 jumatate de piept de pui (90 g)

• 1 snitel (90 g)

• 1 gratar de porc (90 g)

• 1 ou mare

• ½ cana de fasole fierte

• nuci (30 g, 1/3 cana)


Extra -1 portie

• prajitura (30g) = 2 degete

• biscuiti dulci/napolitane(35g) = 3 bucati

• inghetata (40 g) = 2 cupe

• ciocolata (25 g) = 2 randuri de tablete

• pizza (80 g) = 1/4 dintr-o pizza mare)

Farfuria cu sănătate

Dieta cu conținut sărac de glucide

• Feculente – 6 porții

• Legume – 3 porții

• Fructe – 2 porții

• Lactate – 2-3 porții

• Carne și substitute – 2 porții

• Extra – 1 porție

Metoda farfuriei

Ce tipuri de alimente se pot aduce cu ușurință la locul de muncă?

• Aici sunt unele sugestii pentru gustări sănătoase:

De pus în dulap De pus in frigider De luat pe drum...

Fructe uscate/

compot

Cutii cu suc de

fructe

Rondele de orez

Cereale

Batoane de cereale

Semințe, nuci

Cornuri/pâine

Fructe proaspete

Legume crude

Brânzeturi

Lapte

Iaurt

Mini-morcovi

Batoane de

țelină

Rondele de orez

Mere

Iaurt

Semințe, nuci

Cum să includem o alimentaţie sănătoasă în cadrul reuniunilor şi a altor situaţii de lucru solicitante?

Situatie Consum moderat Consum crescut

Reuniune Chifle

Biscuiți

Cafea cu frișcă

Fructe

Salate

Legume

Sucuri de fructe

Cafea cu lapte

Cum să includem o alimentaţie sănătoasă în cadrul reuniunilor şi alte

situaţii de lucru solicitante?


Distributoare automate/

Chioșcuri

Cornuri

Tablete de ciocolată

Băuturi gazoase

Chipsuri

Sucuri de fructe/ apă

Sandvișuri

Lapte

Iaurt

Fructe




Orar foarte încărcat/

Program prelungit la

muncă

Biscuiți

Chipsuri

Cafea cu frișcă

Hot-dog

Pizza cu brânză și

ardei

Fructe

Legume crude

Salate

Carne fiartă

Iaurt

Brânză




Pe drum/

Prânz la muncă

Chipsuri

Covrig, colacel

Batoane de cereale

Hamburgeri mari

Shaorma

Sandvișuri

Sucuri de fructe/apă

Salate cu pui/peste

Brânză

5 moduri de a mânca verde

la muncă

• Gustări sănătoase, cum ar fi fructe si legume proaspete, să fie asigurate de catre angajator.


la muncă• In loc de automatul care

distribuie dulciuri, angajatorul să se asigure că există un frigider la dispoziția angajaților, în care să poată fi păstrate apa, fructele, legumele și lactatele.


la muncă

• Produse de la o fermă: o dată pe săptămână, o fermă locală să ofere produse proaspete: ouă, lapte, brânză, legume, fructe.


la muncă

• În loc de a comanda pizza, comandați de la o firmă de catering sandviciuri cu carne sau brânză și legume, fructe și apă.


la muncăMâncați salată la muncă.

Conține:

• Antioxidanți și vitamine (legumele colorate verde închis și portocoliu)

• Fibre

• Puține calorii

Salată de paste

• Timp de preparare:15 min (complexitate redusă)

Ingrediente:2 cani paste (din cereale integrale), 1 cana rosii taiate, 2 cepi verzi, 1 măr, 1 dovlecel, ½ cana ardei, ¼ cana masline taiate, ½ cana smantana puținămaioneză, sare și piper

Mod de preparare: Pastele se fierb în apă cu sare. Mărul, dovlecelul, ardeiul și roșiile se taie în felii și se adaugă pestepastele fierte și răcite. Se amestecă bine și se adaugă sare șipiper după gust. Se servește rece.

http://www.fromthelittleyellowkitchen.com/wp-content/uploads/2011/02/img_2272.jpg

Mănâncă bine la muncă

Documents

Transcript of Mănâncă bine la muncă