Bài giảng Stress (1)

STRESSBS Lê Văn Nhân

Phó Giám đốc Trung tâm Y tế dự phòng thành phố Hồ Chí MinhTheo một nghiên cứu gần đây, tại Việt Nam, tỷ lệ ngườirơi vào tình trạng căng thẳng, mệt mỏi là 52%. Ở Hà Nộivà TP HCM, con số này lên đến 55%. Điều này cho thấystress gần như là căn bệnh gắn liền với xã hội côngnghiệp.Theo nghiên cứu của tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi nămcó 850.000 người thiệt mạng do hội chứng trầm cảm. Đếnnăm 2020, trầm cảm đứng thứ 2 trong số các bệnh phổ biếntoàn cầu, ước tính 121 triệu người mắc bệnh. Chỉ 25%trong số đó được điều trị kịp thời và đúng phương pháp.Khảo sát của Công ty nghiên cứu thị trường, kế toán vàkiểm toán Grant Thornson công bố: 72% doanh nhân Việt bịstress, xếp vị trí thứ 3 trong số 36 quốc gia được khảosát, bao gồm: Trung Quốc (76%), Mexico (74%), Thổ Nhĩ Kỳ(72%)… cao hơn rất nhiều các nước trong khu vực: Thái Lan(40%), Singapore (45%).Stress xuất phát từ công việc, tài chính, cuộc sống giađình. Ai cũng sợ stress và mỗi người sẽ có một cách ứngphó khác nhau với nó. Một số người sẽ tìm những cách tíchcực để giải tỏa stress như đi spa, du lịch, nghe nhạc.Bên cạnh đó, cũng có nhiều người vì quá căng thẳng nên cóphản ứng tiêu cực. Họ sẵn sàng đập phá đồ đạc, chửi bớihoặc rất dễ nóng giận với người xung quanh. Nếu khôngđược giải tỏa kịp thời, những người này sẽ rất dễ bị ứcchế tâm lý, thậm chí dẫn đến trầm cảm.Stress có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọngvà trong những trường hợp xấu nhất, có thể gây tử vong.Những vấn đề quản lý stress được đề cập dưới đây nhằm cómột tác động tích cực lên việc giảm stress, nhưng đó chỉlà những hướng dẫn, người đọc nên có những chuyên giachăm sóc sức khỏe thích hợp nếu có bất kỳ biểu hiện nàocủa các căn bệnh liên quan đến stress hoặc stress đang

/tt/file_convert/63131e545cba183dbf06f4b1/document.doc 1

gây ra sự bất an nghiêm trọng và dai dẳng. Người đọc cũngnên tham khảo lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe trướckhi có bất kỳ sự thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uốnghoặc tập luyện.1. Cac thuât ngư:- Từ “stress” có nguồn gốc từ tiếng Latinh là “strictia” bởi từ

gốc “strictus” và một phần của từ “stringere” nghĩa là kéocăng, nghịch cảnh, bất hạnh, đè nén.

- Từ thế kỷ 17, từ “stress” được sử dụng với ý nghĩa là “sựkhổ cực – hardship” (Hinkle, 1973), dùng để mô tả con ngườitrải qua thử thách gay go, tai họa hoặc nỗi đau buồn).Từ này cũng là một phần của từ “destresse” và “estresce”trong tiếng Pháp cổ nghĩa là sự chật hẹp (narrowness), sựđàn áp (oppression).

- Stress: Sự căng thẳng, tâm trạng căng thẳng; Sự ép,nhấn.

- Shock: Sự náo động đột ngột dữ dội của tâm trí hoặctình cảm hoặc tình trạng cực kỳ yếu (bị thương, bị đaucơ thể).

- Năm 1936, Hans Selye (Canada) mô tả stress theo thuậtngữ “Hội chứng Thích nghi chung” (GAS: General Adaptation Syndrome)qua ba giai đoạn: Những cơ quan đối đầu với tác nhân gây stress sẽ lập

tức đi vào trạng thái báo động (alert) qua một chuỗinhững thay đổi sinh học phức tạp diễn ra như tăngnhịp tim, thở nhanh và những triệu chứng khác.

Giai đoạn hai là kháng cự (resistance) – cơ quan giữđược sự thức tỉnh trong khi cơ thể hoạt động để chốnglại và thích ứng kích thích đó.

Những tác nhân gây stress tiếp tục làm dịu đi thờigian căng thẳng, cơ quan sẽ tiến vào giai đoạn ba,gọi là kiệt sức (exhaustion). Thời kì này, cơ quan làmgiảm bớt sự nghiêm trọng và bắt đầu cảm nghiệm sựthay đổi của việc suy yếu hay ảnh hưởng của stresskéo dài như bệnh tim, huyết áp cao... Nếu stress chấm


dứt, giai đoạn ba sẽ dẫn đến sự chết đi của cơ quannào đó. Nghiên cứu của Selye giúp chúng ta hiểu tácđộng ngắn hạn của những sự kiện gây stress và nhữngảnh hưởng của stress đồng bộ.

- Selye đã đóng góp ba thuật ngữ quan trọng là: eustress(stress tích cực), neustress (stress trung tính) và dystress(stress có hại).

- Năm 1970, ông phân bốn loại: eustress (stress hữu ích),dystress (stress có hại), hyperstress (overstress: stress quámức), and hypostress (understress: stress dưới mức). TheoSelye, không phải tất cả các loại stress đều xấu; nhưngthường khi nói về stress, đó là nói đến dystress.

2. Đinh nghia:- Stress là một hoàn cảnh hoặc một cảm xúc trải qua khi

một người nhận thức rằng “các yêu cầu vượt quá nhữngkhả năng bản thân và xã hội mà cá nhân có thể xoay sở”(Richard S Lazarus).

- Stress là một tình trạng gây khó chịu hoặc gây thươngtổn về cảm xúc và tinh thần, xảy ra khi cá nhân phảnứng lại những kích thích hoặc tình huống cực kỳ khókhăn, nhiều áp lực và căng thẳng do tác động từ bênngoài; và có thể ảnh hưởng tới sức khoẻ, dễ nhận thấyqua dấu hiệu: nhịp tim tăng, huyết áp cao, cơ căng, cảmgiác khó chịu, và ưu phiền.

- Nói cách khác, stress là quá trình tương tác giữa khảnăng đáp ứng của một cá nhân với những đòi hỏi được đặtra cho cá nhân đó trong môi trường của họ. Quá trìnhtương tác đó có thể dẫn đến những hậu quả xấu về nhiềumặt tùy theo các yếu tố điều tiết của cá nhân.

- Cá tính typ A và cá tính typ B. Người typ B có đặc điểmngược lại với những người typ A. Cách xử lý của typ Acó bốn dạng chính sau đây:1)Ý thức cao độ về sự khẩn cấp của thời gian: Luôn luôn

vội vã, cố gắng làm nhiều việc trong một thời gianngắn.


2)Đố kỵ và hay gây gổ quá đáng: Ganh đua quá mức, khóthư giãn, dễ gây ra hiềm khích.

3)Hành động ôm đồm: Bắt tay vào nhiều việc một lúc khithời gian không thích hợp.

4)Thiếu sự trù tính hợp lý: Không có kế hoạch để hoànthành các mục tiêu cần thiết.

3. Nguyên nhân:3.1. Stress xa hôi:- Những vấn đề của toàn cầu hóa, quá tải dân số, gia tăng

tội phạm, suy thoái kinh tế, thất nghiệp, thất học, hộinhập xã hội và tuân giữ các tiêu chuẩn xã hội, sự phânphối hàng hoá kinh tế và dịch vụ xã hội, sự quá tảithông tin và những biến động xã hội, sự phân phối quyềnlực cá nhân và điều khiển cá nhân, ô nhiễm môi trường(bụi, ồn, nóng…)... tạo nên những xung đột xã hội và sựcăng thẳng. Có nhiều nhân tố liên kết giữa tình trạngsức khoẻ và các nhân tố gây stress trong xã hội.

- Hassles (những phiền toái/ rắc rối nhỏ) như: mất chìakhoá, kẹt xe... tạo nên stress cực độ và thường xuyên.Hassles ít căng thẳng hơn stress do tai họa đột ngộtnhưng chúng dai dẳng hơn. So sánh giữa hassles và nhữngthay đổi lớn trong cuộc sống với bệnh tật, Lazarus vàđồng nghiệp đã nhận thấy rằng mối quan hệ giữa hasslesvà bệnh tật mạnh hơn. Khi haless giảm xuống thì cuộcsống thoải mái tăng.

3.2. Stress gia đinh: Hình thành 1 đơn vị gia đình mới, cóthành viên mới, chia lìa/ mất 1 thành viên trong giađình, ly thân, ly dị, ngoại tình, mâu thuẫn giữa cácthành viên, bạo lực, xấu hổ vì bạn đời, xung đột tìnhdục...

3.3. Stress nghê nghiêp: Các điều kiện lao động (quá tải, cácquyết định của con người, làm việc theo ca và dâychuyền, kỹ thuật); Vai trò lao động; Mối quan hệ giữacác cá nhân; Sự phát triển nghề nghiệp; Cơ cấu tổchức; Điểm giao nhau giữa gia đình và nghề nghiệp.


- Năm 1995, Krantz đưa ra 10 nghề bị stress nhiều nhấttại Mỹ, theo thứ tự: Tổng thống, cứu hỏa, ban quản trịcông ty, đua xe, tài xế taxi, bác sĩ phẫu thuật, phihành gia, sĩ quan cảnh sát, cầu thủ bóng đá, nhân viênđiều hành hàng không.

- Nghiên cứu (1997), cũng tại Mỹ, nhân viên bàn giấy bịstress nhiều hơn người lao động chân tay. Theo thứ tựnghề nghiệp, stress cao nhất ở người làm dịch vụ (tiếpviên nhà hàng…), sản xuất, bán lẻ, liên quan tài chính,vận chuyển...

4. Cac vân đê tuôi trung niên:4.1. Vân đê xa hôi:- Hội chứng tổ trống.- Hội chứng thế hệ ở giữa.- Hội chứng người thừa.4.2. Vân đê thay đôi sinh ly:- Một số dấu hiệu thay đổi ngoại hình thường thấy ở tuổi

này: bụng phệ; hói đầu; cơ bắp mềm nhão; bắt đầu xuấthiện những nếp gấp ở mặt, cổ, cánh tay; dáng bắt đầucòng xuống...

- Giác quan.- Khả năng vận động có thể kém đi nhưng kết quả của hành

động thì vẫn ổn định. Thời gian phản ứng lại một kíchthích tăng lên, nhưng tương đối ít và khó nhận ra.

- Sau 40 tuổi, một số gien bắt đầu suy giảm và có ảnhhưởng nhất định đến não bộ. Từ tuổi 50, hệ thần kinhbắt đầu lão hóa.

- Mãn kinh. Mãn dục nam. Tình dục.4.3. Vân đê vê sự phát triên nhân thưc:- Trí tuệ:

+ Fluid Intelligence (tri thức mềm/trí tuệ lỏng) gồm trí nhớ,suy luận quy nạp, định hướng không gian. Khả năng suy


luận quy nạp, định hướng không gian, tốc độ tri giácvà ghi nhớ từ, bắt đầu giảm dần từ tuổi 25.

+ Crystallized Intelligence (tri thức cứng/trí tuệ tinh luyện)gồm phán đoán, phân tích, rút ra kết luận từ nhữngthông tin dựa trên kinh nghiệm và kiến thức. Khả năngtính toán có xu hướng tăng cho đến 45 tuổi, rồi giảmcho đến 60 tuổi, và bền vững trong suốt thời gian cònlại. Khả năng diễn đạt tăng đến khoảng 40 tuổi, vàkhá bền vững trong suốt thời gian còn lại (Schaie,1994). Vì vậy, các học giả và khoa học gia – côngviệc đặt nền trên một lượng kiến thức và kinh nghiệm– thường làm việc hiệu quả hơn trong những năm 40 –50, thậm chí là 60 – 70 hơn là khi họ 20 tuổi(Labouvie-Vief, 1985; Dennis, 1966; Simonton, 1990).Như thế, theo một nghĩa nào đó, sự gia tăng crystallizedintelligence đền bù cho sự suy giảm fluid intelligence.

- Kinh nghiệm và các kỹ năng: Vào tuổi trung niên, khảnăng “chuyên gia” trong công việc sẽ bù đắp cho nhận thứcbắt đầu suy giảm. Họ không còn áp dụng các phương thức,quy tắc một cách cứng nhắc, tuyệt đối, nhưng dựa vàokinh nghiệm, linh tính. Kinh nghiệm cho họ các cáchgiải quyết khác nhau với cùng một vấn đề, làm tăng khảnăng thành công của họ (Willis, 1996; Clark, 1998).

- Trí nhớ: Bao gồm trí nhớ tức thời (sensory memory), trínhớ ngắn hạn (short-term memory), và trí nhớ lâu dài(long-term memory). Trí nhớ lâu dài dường như giảm, còntrí nhớ tạm thời và trí nhớ ngắn hạn không giảm. Tuynhiên, sự sút giảm trí nhớ trong thời trung niên tươngđối ít, và hầu như có thể khắc phục được nhờ các kỹnăng tư duy đa dạng.

5. Cơ chê stress:Xuất hiện một số rối loạn điển hình, cơ thể con người cóphản ứng sinh học trước tác động của stress tâm lý. Cả hệthần kinh tự chủ và hệ thống trục: vỏ thượng thận, tuyếnyên, đồi thị đều liên quan đến những phản ứng stress củacơ thể.


5.1. Hê thân kinh tự chu:Phần thần kinh trung ương kiểm soát chức năng của cáctạng được gọi là hệ thần kinh tự chủ (hệ thần kinh thựcvật, hệ thần kinh dinh dương, hệ thần kinh tạng). Hệ nàyđiều hòa HA động mạch, cử động và bài tiết dịch của ốngtiêu hóa, bài tiết một số hormone, co cơ bàng quang, tiếtmồ hôi, thân nhiệt và nhiều hoạt động khác, trong đó cónhững hoạt động hoàn toàn phụ thuộc vào hệ thần kinh tựchủ và có những hoạt động phụ thuộc một phần vào hoạtđộng của hệ này. Thông qua những hoạt động này, hệ thầnkinh tự chủ đóng vai trò rất quan trọng trong điều hòanội môi và giúp cơ thể thích nghi với sự thay đổi của môitrường. Hệ thần kinh tự chủ có các trung tâm nằm ở tủysống, thân não và vùng dưới đồi (hypothalamus). Các phầncủa vỏ não, đặc biệt là vỏ hệ limbic có ảnh hưởng lênhoạt động của hệ thần kinh tự chủ. Thường thì hệ thầnkinh tự chủ cũng hoạt động trên cơ sở các phản xạ tạng.Hệ giao cảm có 2 chuỗi hạch giao cảm ở hai bên cột tủysống, 2 hạch trước cột sống (hạch tạng và hạch hạ vị) vàcác sợi thần kinh đi từ các hạch tới các tạng khác nhau.Các dây giao cảm xuất phát từ tủy ở các đốt từ lưng 1 (L1hay D1_Dorsal) đến thắt lưng 2 (TL2 hay L2_Lumbar) tớicác hạch, rồi từ các hạch tới các tạng hay mô mà nó chiphối.Từ tủy sống tới mô chịu kích thích có 2 nơron giao cảm:nơron trước hạch (sợi tiền hạch) và nơron sau hạch (sợihậu hạch). Thân của nơron tiền hạch nằm ở sừng bên củachất xám tủy sống và sợi trục đi ra theo rễ trước của tủysống cùng với dây thần kinh tủy sống, theo nhánh thôngtrắng tới hạch của chuỗi giao cảm. Từ đây, sợi có thể đitheo một trong 3 con đường sau:1.Tạo synap với nơron hậu hạch nằm ở trong hạch đó.2.Đi lên trên hoặc đi xuống dưới để tạo synap trong một

hạch khác của chuỗi hạch.


3.Hoặc đi xa hơn trong chuỗi hạch và qua các sợi giao cảmlan tỏa khỏi chuỗi hạch và tận cùng ở hạch trước cộtsống.

Nơron hậu hạch bắt đầu từ hạch trong chuỗi hạch hoặc từhạch trước cột sống. Từ 2 nơi này, các sợi hậu hạch đitới các cơ quan.Một số sợi hậu hạch giao cảm quay trở lại dây thần kinhtủy sống qua nhánh thông xám ở mọi đốt tủy. Các sợi nàychi phối mạch máu, tuyến mồ hôi, cơ dựng lông. Có khoảng8% các sợi thần kinh tới cơ vân là các sợi giao cảm,chứng tỏ chúng có vai trò quan trọng.Sự phân bố thần kinh giao cảm tới tạng phụ thuộc vào vịtrí hình thành nên tạng lúc cònlà bào thai. Ví dụ: timnhận nhiều sợi giao cảm xuất phát từ đốt sống cổ vì timcó nguồn gốc từ cổ của bào thai, các tạng trong ổ bụngnhận các sợi giao cảm từ các đoạn thấp của ngực vìphầnlớn ruột là xuất phát từ khu vực này. Các sợi giaocảm không phân bố giống như các sợi thần kinh tủy bắtnguồn từ cùng một đốt tủy sống. Ví dụ: các sợi giao cảmxuất phát từ đốt L1 thường đi lên theo chuỗi hạch tớiđầu; từ đốt L2 tới cổ; từ L7, L8, L9, L10 và L11 tớibụng; từ L12, TL1, TL2 tới chi dưới.Các sợi giao cảm tận cùng ở tủy thượng thận đi thẳng từsừng bên chất xám tủy sống mà không dừng và tạo synap ởđâu cả. Tại tủy thượng thận, chúng tận cùng trực tiếp ởcác nơron đã biến đổi thành các tế bào bài tiết adrenalinvà noradrenalin vào máu. Về mặt bào thai học thì các tếbào này có nguồn gốc là mô thần kinh và tương tự nhưnơron hậu hạch giao cảm. Chúng có các sợi thần kinh thôsơ và chính các sợi này bài tiết các hormone trên.Khi phần lớn hệ giao cảm cùng hưng phấn mạnh thì gây rahuyết áp tăng, lượng máu đến các cơ tăng, trong khi lượngmáu đến ống tiêu hóa, thận và một số cơ quan không cầnthiết giảm; chuyển hóa tế bào toàn thân, glucose huyết,phân giải glycogen ở gan, lực co cơ, hoạt động tâm thần…đều tăng. Tất cả những tác dụng trên cộng lại làm cho cơ


thể có khả năng hoạt động mạnh hơn rất nhiều so với bìnhthường. Các stress tâm lý và thể xác thường kích thích hệgiao cảm nên người ta cho rằng mục đích của hệ giao cảmlà làm tăng hoạt động của cơ thể trong trạng thái stressvà đấy là đáp ứng với stress của hệ giao cảm. Hiện tượngnày được gọi là phản ứng báo động, là phản ứng chiến đấuhay phản ứng rút lui (tùy biểu hiện trụ lại để chiến đấuhoặc bỏ chạy).

Tác dụng của hệ thần kinh tự chủ lên các cơ quan

Cơ quan Tac dung cua hêgiao cam

Tac dung cua hê phogiao cam

Mắt:- Đồng tử- Cơ thể mi

GiãnGiãn nhẹ (nhìn xa)

CoCo rút (nhìn gần)

Tuyến mũi, nướcmắt, mang tai,dưới hàm, dạdày, tụy

Co mạch tuyến vàbài tiết nhẹ

Kích thích bài tiếttăng thể tích và tăng

nồng độ enzym

Tuyến mồ hôi Bài tiết nhiều(cholinergic)

Tiết mồ hôi lòng bàntay

Tim:- Mạch vành- Cơ tim

Giãn (β2), co (α)Tăng nhịp, tăng

lực co

GiãnGiảm nhịp, giảm lực

coPhổi:- Tiểu phế

quản- Mạch máu

phổi

GiãnCo vừa

CoGiãn (?)

Ruột:- Cơ thắt- Nhung mao

Tăng trương lựcGiảm nhu động và

trương lực

GiãnTăng nhu động và

trương lựcGanTúi mật, đườngmật

Giải phóng glucoseGiãn

Tăng nhẹ tổng hợpglycogen

CoThận Giảm lọc, giảm Không có tác dụng


Cơ quan Tac dung cua hêgiao cam

Tac dung cua hê phogiao cam

tiết reninBàng quang:- Cơ

detrusor- Cơ tam

giác

Giãn nhẹCo

CoGiãn

Dương vật Xuất tinh CươngTiểu động mạch:- Da- Tạng ổ

bụng- Cơ vân

CoCo

Co (α)Giãn (β2)

Giãn (cholinergic)

Không có tác dụng----

Máu:- Đông máu- Glucose,

lipid

TăngTăng

--

Chuyển hóa cơsở

Tăng tới 100% -

Bài tiết củatủy thượng thận

Tăng -

Hoạt động tâmthần

Tăng -

Cơ dựng lông Co -Cơ vân Tăng phân giải

glycogen-

Tế bào mơ Phân giải mơ -5.2. Hormone:5.2.1.Hormone phát triên cơ thê (GH: Growth Hormone hoăc hGH: Human

Growth Hormone):- Chức năng: Kích thích mô sụn và xương phát triển; Kích

thích sinh tổng hợp protein; Tăng tạo năng lượng từlipid; Tác dụng lên chuyển hóa glucid.


- Tinh trang stress, chấn thương, luyện tập gắng sức sẽlàm tăng bài tiết GH.

5.2.2.Hormone kích thích tuyên vo thương thân (ACTH: Adreno CorticotropinHormone):

- Chức năng:+ Tăng sinh lên cấu trúc (lớp bó và lớp lưới làm tăng

bài tiết cortisol và andrgen) và chức năng của vỏthượng thận (tăng tổng hợp và bài tiết hormone dohoạt hóa các enzym proteinkinase A);

+ Tăng quá trình học tập và trí nhớ và tăng cảm xúc sợhãi;

+ Kích thích tế bào sắc tố sản xuất melanin.- Nồng độ ACTH được điều hòa theo nhịp sinh học. Trong

ngày, nồng độ ACTH cao nhất vào khoảng từ 6-8 giờ sáng,sau đó giảm dần và thấp nhất vào khoảng 23 giờ, rồi lạităng dần về sáng.

- Bình thường, nồng độ ACTH trong huyết tương vào buổisáng khoảng 10-50 pg/ml.

- Khi bi stress, nồng độ tăng rất cao, có thể lên tới 600pg/ml. Ở người Việt Nam trưởng thành (lấy máu lúc 08giờ 30 sáng trên nam giới khỏe mạnh), nồng độ ACTH là9,7773 ± 4,599 pg/ml.

5.2.3.Hormone tuyên giáp (T3: Triiodothyronin va T4: Tetraiodothyronin):- Chức năng:

+ Tác dụng lên sự phát triển cơ thể: Tăng tốc độ pháttriển, Thúc đẩy sự trưởng thành và phát triển nãotrong thời kỳ bào thai và trong vài năm đầu sau khisinh);

+ Tác dụng lên chuyển hóa tế bào: Tăng chuyển hóa cơ sởtừ 60-100%, tăng tốc độ các phản ứng hóa học, Tăngtiêu thụ và thoái hóa thức ăn để cung cấp năng lượng,tăng tổng hợp ATP để cung cấp năng lượng);

+ Tác dụng lên chuyển hóa glucid: Tăng nhanh thoái hóaglucose ở các tế bào; Tăng phân giải glycogen; Tăng


tạo đường mới; Tăng hấp thu glucose ở ruột; Tăng bàitiết insulin.

+ Tác dụng lên chuyển hóa lipid: Tăng htoái hóa lipid ởmô mơ dự trữ; Tăng oxy hóa acid béo tiến độ ở mô;Giảm lượng cholesterol, phospholipid, triglycerid ởhuyết tương.

+ Tác dụng lên chuyển hóa protein: Khi T3, T4 được bàitiết qua nhiều, các kho protein dự trữ bị huy động vàgiải phóng acid amin vào máu.

+ Tác dụng lên chuyển hóa vitamin: Tăng nhu cầu tiêuthụ vitamin.

+ Tác dụng lên hệ thống tim mạch: Tác dụng lên mạch máu: Tăng chuyển hóa tăng tiêu

thụ oxy tăng giải phóng các sản phẩm chuyển hóa làm giãn mạch tăng lượng máu đến mô tănglưu lượng tim (có thể đến 60%);

Tác dụng lên nhịp tim: Kích thích trực tiếp lên cơtim tăng nhịp tim và làm tim đập mạnh hơn;

Tác dụng lên huyết áp: Tim đập nhanh và mạnh hơn HA tâm thu có thể tăng từ 10 – 15 mmHg; Do giãnmạch HA tâm trương giảm.

+ Tác dụng lên hệ thống thần kinh – cơ: Tác dụng lên thần kinh trung ương: Kích thích sự

phát triển cả về kích thước và về chức năng củanão, ưu năng tuyến giáp lại gây trạng thái căngthẳng và khuynh hướng rối loạn tâm thần như lolắng quá mức, hoang tưởng, mệt mỏi, khó ngủ.

Tác dụng lên chức năng cơ: Tăng nhẹ làm cơ tăngphản ứng, nhưng nếu tăng nhiều thì cơ trở nên yếuvì tăng thoái hóa protein của cơ.

+ Tác dụng lên cơ quan sinh dục: Bài tiết quá nhiều gâybất lực, ít kinh, vô kinh, giảm dục tính.

- Khi stress, nồng độ T3, T4 sẽ được bài tiết nhiều.


5.2.4.Hormone vo thương thân: Gồm nhóm hormone chuyển hóa đường(cortisol), nhóm hormone chuyển hóa muối nước(aldosteron) và nhóm hormone sinh dục (androgen).

- Chức năng:+ Tác dụng lên chuyển hóa glucid: Tăng tạo đường mới ở

gan (tăng từ 6-10 lần); Giảm tiêu thụ glucose ở tếbào tăng đường huyết.

+ Tác dụng lên chuyển hóa protein: Giảm dự trữ proteincủa tất cả các tế bào trong cơ thể (trừ tế bào gan).

+ Tác dụng lên chuyển hóa lipid: Tăng thoái hóa lipid ởcác mô mơ tăng nồng độ acid béo tự do trong huyếttương; tăng oxy hóa acid béo tự do ở tế bào để tạonăng lượng.

+ Tác dụng chống viêm.+ Tác dụng chống dị ứng.+ Tác dụng lên tế bào máu và hệ thống miễn dịch.

- Tac dung chông stress:+ Trong tình trạng stress, ngay lập tức nồng độ ACTH

tăng trong máu, sau đó vài phút sự bài tiết cortisolcũng tăng lên cơ thể chống lại được các stress vàđây là tac dung co tinh sinh mang.

+ Những loại stress có tác dụng làm tăng nồng độcortisol thường gặp là chấn thương, nhiễm khuẩn cấp,quá nóng hoặc quá lạnh, phẫu thuật, tiêm các chát gâyhoại tử dưới da, hầu hết các bệnh gây suy nhược, sựcăng thẳng thần kinh quá mức.

+ Cơ chế chống stress của cortisol vẫn chưa ro. Ngườita cho rằng có lẽ cortisol huy động nhanh chóng nguồnacid amin và mơ dự trữ để cung cấp năng lượng vànguyên liệu cho việc tổng hợp các chất khác, bao gồmglucose là chất rất cần cho mọi tế bào hoặc một sốhợp chất như purin, pyrimidin, creatin phosphat lànhững chất rất cần cho sự duy trì đời sống tế bào vàsinh sản của tế bào mới.


+ Một giả thuyết khác lại cho rằng cortisol làm tăngvận chuyển nhanh dịch vào hệ thống mạch nên giúp cơthể chống lại tình trạng shock.

5.2.5.Hormone tuy thương thân: Gồm Dopamin, Noradrenalin vàAdrenalin.

- Chức năng:+ Tác dụng của adrenalin: Tim đập nhanh, tăng lực co

bóp của cơ tim; Co mạch dưới da, giãn mạch vành, mạchnão, mạch thận và mạch cơ vân tăng HA tối đa; Giãncơ trơn ruột non, tử cung, phế quản, bàng quang, giãnđồng tử; Tăng mức chuyển hóa của toàn bộ cơ thể tăng hoạt động và sự hưng phấn của cơ thể; Tăng phângiải glycogen thành glucose ở gan và cơ tăng giảiphóng glucose vào máu.

+ Tác dụng của noradrenalin: Giống adrenalin, nhưng tácdụng trên mạch máu thì mạnh hơn, tăng cả HA tối đa vàcả HA tối thiểu, do làm co mạch toàn thân. Các tácdụng lên tim, lên cơ trơn, đặc biệt là tác dụng lênchuyển hóa thì yếu hơn.

- Khi stress, lạnh, đường huyết giảm hoặc kích thích hệgiao cảm thì tuyến tủy thượng thận tăng bài tiết cả 2hormone này.

- Nồng độ adrenalin trong máu ở điều kiện cơ sở là 170 –520 pmol/l, còn nồng độ noradrenalin là 0,3 – 28nmol/l.

6. Triêu chưng:6.1. Sinh ly:- Làm rối loạn các quá trình trao đổi chất, làm thay đổi

các quá trình sinh hóa, dẫn đến các tác nhân gây bệnh(như vi khuẩn, vi trùng, vi rút) có nhiều cơ hội thâmnhập gây bệnh hay truyền bệnh;

- Khởi động hay thúc đẩy một tác nhân gây bệnh đã có naycó điều kiện sinh sôi hay hoạt động trở lại gây bệnh;


- Làm duy trì một quá trình bệnh lý đang diễn ra, làmchậm lại quá trình khỏi bệnh”.

- Có thể kể đến một số ảnh hưởng sinh lý như: Nhịp tim vàhuyết áp tăng, căng cơ, hơi thở gấp, đau đầu, có thểgây xảy thai và gây nên những biến chứng xấu cho thainhi, béo phì, đau lưng; mắc một số bệnh mãn tính (ungthư, tim mạch, tai biến mạch máu não, ảnh hưởng đến hệmiễn dịch, hen, tiểu đường, loét, rối loạn tiêu hóa, daliễu, hội chứng trước kinh kỳ, giảm khả năng chữa trịbệnh...). Bệnh có thể xuất hiện ngay sau khi bị stresstiêu cực tấn công hoặc sau một thời gian dài mắc stresstiêu cực.

6.2. Rối loan cam xuc và thay đôi ưng xư:- Stress làm cho người ta cảm thấy mình tách hẳn các sự

việc chung quanh, bất cần; khó chịu, nóng nảy, mất kiênnhẫn và bứt rứt, không thể nào thư giãn; cảm thấy bị ápđảo, mọi thứ dường như trở nên khó khăn hơn; đôi khikhóc mà không có nguyên nhân; dễ bị tức giận hay tổnthương, quá nhạy cảm đối với những gì người ta nói ra;cảm thấy không an toàn và chỉ muốn ở những nơi quenthuộc với các công việc thường nhật; dễ xúc động hay lolắng thái quá.

- Bên cạnh đó, người ta cũng nhận thấy những người bịstress thường thay đổi cung cách ứng xử: tính khí haythay đổi và có những hành động phi lý đến mức khó tin.Họ ứng xử như đang bị ám ảnh bởi một điều gì đó; cungcách ứng xử thái quá và vô độ: dễ gây gỗ, luôn cảm thấyngười khác đáng trách; không cảm thấy hạnh phúc, cảmthấy buồn bã, tuyệt vọng; cứ phải nói về chuyện đó liêntục...

6.3. Giam sut hoat đông nhân thưc: - Về trí tuệ: giảm ro tư duy phê phán, phân bố chú ý

không đầy đủ, giảm sút trí nhớ, quyết định thiếu chínhxác, mất bình tĩnh, cáu gắt hoặc trơ lỳ.

- Cảm giác và tri giác kém nhạy bén, tiếp thu thông tinchậm, nhìn nghe không ro, cảm giác sai, thiếu phối hợp


giữa các cảm giác. Rối loạn cảm giác vận động, tư thếlúng túng, cứng ngắc, rối loạn sự hiệp đồng động tác.

- Kết quả nghiên cứu cho thấy các cán bộ quản lý khi bịstress đều giảm mức chú ý, trí nhớ ngắn hạn và tư duymột cách đáng kể.

7. Cach nhân biêt stress:7.1. Stress kinh niên:- Những người bị stress kinh niên do công việc gây ra dễ

kiệt sức cả về tinh thần và thể xác. Họ luôn có cảm giácphải hoàn thành mục tiêu không khả thi và thực hiệnnhững nhiệm vụ khó khăn.

- Đây là hậu quả của một quá trình do sự căng thẳng triềnmiên và sự kiệt sức đương nhiên sẽ đến với bệnh nhân.

- Bất cứ ai bị cũng có thể stress vì công việc- Sức ép công việc ngày càng lớn, đòi hỏi trong công việc

ngày càng cao, hơn nữa tìm được một công việc ngày càngkhó... những vấn đề này dường như ai cũng gặp phải trongsuốt quá trình làm việc của mình.

- Hơn thế, trong những ngành nghề đòi hỏi cao như ngành y,công nghệ, kinh doanh... nhân viên luôn phải phấn đấuđể hoàn thiện mình, để giữ vững được vị trí và để thăngtiến. Những người làm việc trong lĩnh vực này có nguycơ mắc bệnh stress cao hơn so những lĩnh vực khác.

7.2. Mêt mỏi – Dâu hiêu cua stress:Có rất nhiều biểu hiện của bệnh stress. Dấu hiệu đầu tiênvà dễ nhận biết nhất là mệt mỏi. Tiếp đó, người bệnh sẽcảm thấy suy kiệt về tinh thần và thể xác... Họ mất khảnăng tự đánh giá mình và thường xuyên cáu giận. Nhữngbiểu hiện này kéo dài triền miên, chắc chắn những ngườinày đã mắc stress.7.3. Nhân biết dâu hiêu cua bênh:Làm sao để biết được khi nào là mệt mỏi thông thường vàkhi nào mệt mỏi cảnh báo bệnh stress. Những dấu hiệu dướiđây giúp bạn nhận biết được căn bệnh này:


- Hay mệt mỏi và thường rất khó dậy vào buổi sáng.- Có cảm giác ngày càng phải làm việc nhiều trong khi kết

quả ngày càng tồi tệ.- Có cảm giác rằng những nỗ lực trong công việc của mình

không được mọi người chú ý.- Thỉnh thoảng quên những cuộc hẹn.- Hay cáu giận.- Ít gặp người thân và bạn bè thân thiết.Không phải ai cũng có đầy đủ những dấu hiệu này. Điềuquan trọng là chúng ta hãy biết lắng nghe cơ thể mình.8. Ưng pho vơi stress:- Stress tự nó không phải là xấu. Nó chỉ xấu khi người ta

chọn lựa cách ứng phó không tốt. Khi có ứng phó tốt,stress trở thành nguồn động lực thúc đẩy sự phát triển.Theo Marios Kyriazis, khi stress vừa phải và tích cực,nó giúp củng cố những cơ chế tự vệ tự nhiên và giúp cơthể bảo vệ trước những căn bệnh như: suy giảm trí nhớ,viêm khớp và bệnh tim; giúp làm trẻ hóa các tế bào[101].

- Stress do nhiều tác nhân khác nhau gây nên và “tính chấtgây bệnh cua stress tiêu cực phần lớn phụ thuộc vao ý nghĩa thông tin cuanó va kỹ năng chống stress cua mỗi cá nhân”. Vì thế, việc ứng phóvới stress cũng không thể bằng một cách thức duy nhất.Mặt khác, yếu tố gây stress được điều tiết bởi từng mỗicá nhân khác nhau; do đó, cách ứng phó cũng không giốngnhau nơi mỗi cá nhân. Theo Chiriboga & Cutler (1980) vàLazarus (1981), cùng một biến cố có thể gây căng thẳngcho người này nhưng lại được hoan nghênh ở một ngườikhác.

- Qua nghiên cứu, các nhà tâm lý cho thấy, trước stress,con người thường có lối phản ứng theo cơ chế phòng thủ.Đó là phản ứng duy trì ý thức kiểm soát và tự đánh giácủa con người bằng cách làm lệch hay phủ nhận tính chấtthực của tình huống (Lehman & Taylor, 1998). Cũng cókhi, nó được biểu hiện bằng sự cô lập cảm xúc, nghĩa là


không còn trải qua bất kỳ cảm xúc nào, để không bị tácđộng nữa. Nói cách khác, cơ chế phòng thủ chính là mộtchiến lược nhằm làm giảm bớt căng thẳng, lo âu bằng conđường che giấu nguồn tác động.

- Aldwin & Revenson (1987), Compas (1987), Miller, Brody& Summerton (1988) nhận thấy có 3 kiểu ứng phó: cố gắnggiải quyết vấn đề gây ra stress hoặc đặt mục đích giảiquyết tình huống; lảng tránh sự có mặt của những ngườikhác, mơ tưởng về những thời điểm lạc quan hơn, hay tìmkiếm những công việc khác; một số đi tìm kiếm sự ủng hộxã hội nơi bạn bè, người thân hay đi tìm sự tái khẳngđịnh nơi những người biết ro mình (Amirkhan, 1990).

- Từ một số nghiên cứu, các nhà tâm lý đã cố gắng đưa ramột số nguyên tắc chung để từng cá nhân dựa vào đó màlinh động ứng phó với stress xảy ra đối với mình quahai chiến lược: ứng phó sơ cấp và ứng phó thứ cấp.

- Ứng phó sơ cấp gồm: Ứng phó tập trung vào vấn đề làquản lý tác nhân gây stress và ứng phó tập trung vàocảm xúc là điều tiết cảm xúc bản thân một cách có ýthức như biện pháp giảm stress. Những người ứng phó tậptrung vào vấn đề thường có phản ứng đánh lại (phá hủy,rời chỗ, làm suy yếu mối đe dọa) hoặc bỏ chạy (thươnglượng, mặc cả). Những người tập trung vào cảm xúcthường chọn lựa bằng việc thư giãn, dùng thuốc, tiêukhiển...

- Theo R.Lazarus, khái niệm “ứng phó” là toàn bộ những cốgắng về nhận thức và hành vi, thường thay đổi, mà nhờđó người ta điều khiển, trong một tình huống đặc biệt,những sự giao dịch được đánh giá là căng thẳng giữangười đó và môi trường xung quanh.

- Năm 1991, ông đưa ra con đường ứng phó thứ cấp - đánhgiá bằng nhận thức qua hai giai đoạn: Đánh giá ban đầu(primary appraisal) và giai đoạn thứ hai (secondaryappraisal).+ Giai đoạn ban đầu, người ta lượng giá tình huống hoặc

mức nghiêm trọng của stress qua 5 bước:


Đánh giá thách thức Tìm kiếm các giải pháp thay thế Cân nhắc các giải pháp Cân nhắc sự thỏa hiệp Vẫn kiên trì dù có những phản hồi tiêu cực.

+ Giai đoạn thứ hai, cá nhân lượng giá các nguồn lựcmôi trường nhằm ứng phó với các tình huống gây stressvà xem xét hành động cần thiết.

- Folkman (1984), Verly (1989), Holahan & Moos (1990) đãđưa ra hướng dẫn ứng phó stress: Chuyển đe dọa thành thách thức Biến tình huống đe dọa thành tình huống ít đe dọa Thay đổi mục tiêu Chọn hoạt động cơ thể Chuẩn bị stress trước khi nó xảy ra.

- Tóm lại, khi con người cảm thấy có thể kiểm soát mộttình huống và xác định kết quả, thì phản ứng stressđược giảm xuống đáng kể.

- Các biện pháp ứng phó stress: Tự ổn định tinh thần – bằng lòng với cuộc sống hiện

tại. Thư giãn tinh thần: Cầu nguyện, thiền. Thư giãn thể xác: Nghỉ ngơi, đi dạo, du lịch, yoga,

massage. Giải trí và thể dục: Tập thể dục/dương sinh, chơi thể

thao, bơi lội, xem phim, khiêu vũ, xem bóng đá, đimua sắm, xem tin tức – thời sự, nghe nhạc.

Tìm kiếm công việc khác: Tập trung vào một việc khác,nghĩ đến người mình yêu, làm việc từ thiện, hút thuốclá, ăn nhậu với bè bạn.


Tìm kiếm sự ủng hộ xã hội: Tìm một điểm tựa khác, tròchuyện với con cái, tìm người tâm sự (bạn bè, chuyênviên...)

9. Dư phong va điêu tri stress:- Để thoát khỏi căn bệnh này, không có cách nào hiệu quả

hơn là người bệnh phải tự giúp mình. Liệu pháp này luônđược đánh giá rất cao.

- Để chữa khỏi bệnh này, người bệnh cần có thời gian đểquay trở về với con người mình lúc trước, đánh giá đúngcông việc và khả năng của bản thân.

- Ngoài ra, để phòng tránh căn bệnh này, cần biết cânbằng công việc và đời sống cá nhân để cảm thấy luôn vuisống và ham muốn được làm việc.

9.1. Thiên – Thơ:Thở là một động tác đơn giản trong hô hấp hàng ngày, thởthế nào cũng được. Tuy nhiên, nhịp hít thở có thể mangđến sự tĩnh tâm, một chút thiền, một cảm giác thư giãntrong cuộc sống.9.1.1. Hơi thở va cảm giác điềm tĩnh:Hít thở là hành động trao đổi cơ bản nhất giữa cơ thể vớithế giới xung quanh. Và trong hít thở, tuy nhiên ít ngườibiết được hô hấp sao cho đúng. Chính vì vậy, học cách thởđúng sẽ mang lại vô vàn lợi ích cho cả sức khoẻ thể chấtcũng như trạng thái lành mạnh tinh thần của chúng ta.Hơi thở cạn hay sâu, nhanh hay chậm, đều hay ngắt quãngđột ngột chính là thuốc đo trạng thái thể chất, cảm xúccủa chúng ta, đặc biệt nó cũng là một trong những dấuhiệu đầu tiên cho biết, bạn có bị stress hay không. Vìvậy, mỗi khi bạn cảm thấy bồn chồn, lo lắng thì hơi thởnhư kiềm lại, cảm xúc cũng bị nén lại, chúng ta thườnggồng thân mình, thường nói hết hơi và thở hổn hển. Và cứdồn nén như thế, cứ thở như thế một thời gian dài, bạn sẽbị stress. Hơi thở sẽ khó nhọc hơn, sau đó chúng ta dễrơi vào cảm giác mỏi mệt, thậm chí chán chường, biểu hiệndễ thấy nhất là thở dài ngao ngán.


Hít thở đúng, đơn giản cũng giúp giải tỏa bớt nỗi lo âu,sầu muộn của chúng ta đấy!9.1.2. Hít thở cùng “vât nhắc nhở”:Theo như tác giả Mike George của quyển sách thì chúng tanên lập ra thời gian dễ bị stress nhất trong ngày, lập kếhoạch sự kiện trong tuần gần nhất có thể gây stress. Sauđó, nghĩ ra một vật nhắc nhở trực quan và đặt chúng ở địađiểm thích hợp. Nhưng bản thân tôi không đồng ý với kiểulên kế hoạch hít thở giải stress như thế này.Chuyện bạn phải nghĩ đến thời gian nào có thể bị stresscũng đủ khiến bạn bị stress, nên tôi không chọn phươngpháp này cho bài tập hít thở của mình. Tôi chọn phương án2 mà Mike George đề ra là chọn một vật nhắc nhở trực quangần gũi với mình nhất như: ngón tay cái, chiếc nhẫn, đểngay khi thấy mình bị căng thẳng, stress là tập trung vàonó trong vòng vài phút, hít thở thật sâu và đều mỗi khivật nhắc nhở lôi kéo sự chú ý của bạn trở lại trạng tháicân bằng.Bạn đã lấy lại được sự lắng dịu của tâm hồn khi bị căngthẳng rồi đấy.9.1.3. Nhịp thở đối với thiền:Bài tập thiền đơn giản này sẽ giúp bạn giữ cho nhịp thởtrần lắng lại. Đây cũng là bài tập bước đầu để bạn tựkiểm tra bản thân trong lúc đối mặt với những tình huốngkhó khăn.- Ngồi hoặc thả lưng trong một căn phòng yên tĩnh với đôi

mắt khép. Hãy tưởng tượng những suy nghĩ của bạn giốngnhư bọt xà phòng. – Chầm chậm thở ra bằng miệng. Khithở ra, bạn hình dung tất cả những suy nghĩ – bọt xàphòng – đang được thổi tung đi. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấythư thái hơn.

- Bây giờ thì hãy hướng toàn bộ sự chú ý của bạn vào mũi.Hít vào và thở ra bằng mũi, khi làm vậy, hãy tưởngtượng luồng khí đi qua mũi theo sự điều khiển của bạn.


- Cố hết sức tập trung thở ra dài, nhẹ, sau đó cứ tựđộng hít vào.

- Nếu suy nghĩ trong tâm trí bạn bắt đầu đi lang thang,lung tung thì đừng vội nản lòng. Bạn chỉ cần hướng tậptrung trở lại mũi và cố gắng để cho hơi thở làm đầy ýthức.

Thực hành bài tập này mỗi ngày – giờ nào cũng được – miễnbạn thấy thoải mái, sự thiền đơn giản này sẽ giúp bạnthấy mình hít thở tự nhiên.9.2. Dương sinh:12 yếu quyết chữ “Thiểu”:- Thiểu tư: Ít suy, suy nhiều ắt mệt mỏi tinh thần.- Thiểu niệm: Ít nghĩ, nghĩ nhiều ắt tinh tán.- Thiểu dục: Ít ham muốn, ham muốn nhiều ắt trí tổn.- Thiểu sự: Ít làm việc, làm việc nhiều ắt mệt mỏi.- Thiểu ngữ: Ít nói, nói nhiều ắt hụt hơi.- Thiểu tiếu: Ít cười, cười nhiều ắt hại gan.- Thiểu sầu: Ít buồn, buồn nhiều ắt mệt tim.- Thiểu lạc: Ít sướng, sướng nhiều ắt ý lạm.- Thiểu hỉ: Ít vui, vui nhiều ắt hại trí nhớ.- Thiểu nộ: Ít giận, giận nhiều ắt huyết mạch bất định.- Thiểu hiếu: Ít ưa thích, ưa thích nhiều ắt mê muội bất

trị.- Thiểu ố: Ít ghét bỏ, ghét bỏ nhiều ắt nôn nóng bất an.9.3. Thư gian, nghỉ ngơi và xoa bóp (massage):9.3.1.Thư giãn, nghỉ ngơi:- Thư giãn là cách để giảm stress. Thư giãn vào thời điểm

cuối ngày, hoặc cuối mỗi tuần giúp chúng ta bình tĩnhtrở lại.

- Tham gia các trò chơi mà bạn ưa thích để bù đắp lại cácáp lực và căng thẳng mà chúng ta đối mặt trong công


việc, tạo sự cân bằng trong cuộc sống. Điều này đặcbiệt quan trọng nếu áp lực, căng thẳng trong công việcdiễn ra hàng ngày.

- Cách tốt nhất để thư giãn và giảm áp lực, căng thẳng làtiếp tục tham gia các môn thể thao yêu thích hoặc cácsở thích riêng của mình. Nếu sự cạnh tranh diễn ra hàngngày trong công việc của bạn, điều thật sự cần thiết làkhông được suy nghĩ về công việc trong thời gian thưgiãn. Các hoạt động thể chất như chèo thuyền, đi bộ rấttốt nó giúp bạn bớt căng thẳng, hoặc các hoạt động thểchất khác mà nó không bắt đầu óc của bạn phải suy nghĩ,phải làm việc nhiều như đọc tiểu thuyết, xem tivi hoặccác hoạt động xã hội.

- Các kỳ nghỉ rất quan trọng và nó thật sự cần thiết đốivới bạn. Nếu có thể, bạn nên sắp sếp một kỳ nghỉ kéodài trong một tuần hoặc hai tuần sẽ giúp bạn giải phónggần như hoàn toàn các áp lực từ công việc diễn ra hàngngày. Và hãy lưu ý rằng trong thời gian này bạn chỉ cầnnghĩ đến một việc là thư giãn và làm những việc mìnhthích.

9.3.2.Xoa bóp (massage):9.3.2.1. Khởi động cơ thể: Hít vào sâu bằng mũi, thở ra nhẹ

nhàng bằng miệng. Dùng khăn ấm hoặc lạnh đắp lênvùng cổ, lưng.

9.3.2.2. Xoa bop nhẹ nhang: - Dùng tay vuốt thẳng từ cằm lên tới trán, sau đó vuốt

lên đầu, xuống gáy và sang 2 vai.- Dùng tay phải nắn bóp và xoa từ ót đến vai trái.- Ngồi thẳng, đặt 2 tay sau lưng, sau đó vuốt mạnh lên,

xuống.- Dùng các đầu ngón tay ấn và xoay tròn trên vùng cơ lưng

và 2 vai.- Nắm 2 tay lại go đều đặn trên vùng cơ lưng.9.4. Giâc ngu:


- Một người bình thường cần 8 tiếng đồng hồ để ngủ (mặcdù có sự khác nhau giữa 3 giờ và 11 giờ, phụ thuộc vàođộ tuổi của từng người).

- Nếu chúng ta có thói quen ngủ ít, sự tập trung và hiệuquả sẽ suy giảm và tinh thần làm việc sẽ bị ảnh hưởng.

- Sự giảm năng suất làm việc dẫn đến sự gia tăng áp lựcvà căng thẳng. Khi chúng ta mất tập trung, chúng ta sẽliên tục mắc sai lầm. Khi tinh thần làm việc giảm,chúng ta sẽ làm việc kém hiệu quả hơn so với trước vàmức kiểm soát công việc sẽ giảm theo. Điều này muốn nóirằng tình trạng khó khăn và nhiều áp lực có thể trở nêntồi tệ, cần nhiều hơn tinh thần hy sinh để có thể kiểmsoát chúng.

- Luôn chắc chắn rằng bạn ngủ đủ số giờ cần thiết. Nếubạn thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, bạn sẽngạc nhiên bởi tính sắc sảo và nghị lực của mình khibạn bắt đầu ngủ đủ số giờ.

9.5. “Căn phòng xa stress”:- Mới đây, nắm bắt nhu cầu của nhiều người cần được giải

tỏa áp lực và sự căng thẳng tâm lý trong thời kỳ khủnghoảng tài chánh, nhà hàng Sarah's Smash Shack ở SanDiego, California đã được khai trương. “Thực đơn” đadạng từ 10 đến 45 đô la gồm đủ các món từ đĩa sứ, lychén, ảnh, tượng. Vào nhà hàng, trong những căn phòngđược thiết kế riêng, khách được cung cấp đầy đủ quần áobảo hộ lao động cần thiết để tha hồ “thượng cẳng chânhạ cẳng tay”, đập phá, la hét hoặc tung chưởng vào mộtđối phương tưởng tượng nào đó đang làm cho mình tứcgiận, một cách để giải tỏa năng lượng và cảm xúc, xảuất khí và chống stress! Cho hay, dù về lâu về dài, kểcả tức thời, vận động luôn là một biện pháp chốngstress đơn giản và hiệu quả.

- Một phòng xả stress với các kiểu thư giãn đa dạng. Bạnnên chuẩn bị một mặt bằng thuận tiện cho việc đi lại vànằm ở khu vực trung tâm có diện tích khoảng 18 m2 trởlên.


- Căn phòng này có thể được trang trí bằng các hình vẽ,họa tiết hay hình thù kỳ lạ, bắt mắt như một khuôn mặtđang giận dữ, nhăn nhó hay cười khoe răng. Tại cănphòng, bạn lắp đặt các dụng cụ xả stress như bong bóng,bao tải đấm bốc, bảng phóng phi tiêu, búa cao su, bátđĩa...

9.6. Thực phâm giam stress:Các nhà khoa học đã phát hiện, các cung bậc tình cảm củacon người như thất tình (tham, sân, si, hỉ, nộ, ái, ố)đều có liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống. Có loạithực phẩm có thể khiến con người trở nên vui vẻ, hưngphấn, giảm thiểu trầm cảm và chống stress khá hiệu quảnhưng cũng có loại thực phẩm mang đến cho con người cảmgiác lo âu, cáu giận...Trong cơ thể có chứa chất Serotonin có tác dụng trấn tĩnhtình cảm, giải trừ phiền muộn lo âu, thông qua ăn uống cóthể thúc đẩy quá trình phân tiết chất Serotonin. 9.6.1. Ăn đê giảm stress:Nếu bạn đang phải trải qua trạng thái tinh thần căngthẳng như gặp phải vấn đề với sếp của bạn thì hãy ăn mộtquả táo, bạn sẽ lấy lại tinh thần tốt hơn.9.6.2. Dinh dưỡng cho sức khoe:Một chế độ ăn nghèo nàn thì cũng giống như bạn đang hútthuốc hoặc uống rượu. Nó có thể khiến bạn giảm cân quámức, thiếu năng lượng sống là nguyên nhân khiến bạn thiếutập trung trong công việc, làm việc không hiệu quả. Một chế độ ăn tốt cho sức khoẻ cần có dầu cá, các loạihạt (đặc biệt là quả óc chó), hoa quả và gạo nguyên cám.Những thực phẩm giàu vitamin C như lá rau đậm màu và cácloại quả thuộc họ cam quýt. Rau là nguồn thực phẩm chínhcung cấp chất khoáng và vitamin cho bữa ăn kiêng củachúng ta. Vậy nên bạn nên ăn chúng càng nhiều càng tốt.9.6.3. Tránh những bữa ăn lớn:Tránh nhịn đói rồi ăn bù bằng các bữa ăn “ê hề” thức ăn.Thay vào đó là những bữa ăn nhỏ, chia làm nhiều lần trong


http://vatgia.com/978/gao.html

http://vatgia.com/969/hoa-qua-trai-cay.html

ngày. Như vậy, nguồn năng lượng sẽ được duy trì nhờ sựcung cấp đều đặn, giảm áp lực lên hệ thần kinh. Cơ thể sẽđương đầu tốt hơn với các vấn đề dễ khiến bạn bị stress.9.6.4. Uống nước ấm trước khi tâp:Bắt đầu một ngày mới với bài tập thể dục quen thuộc hoặcbạn có thể đi bộ, chạy bộ cũng là một cách khởi động ngàymới cho bạn. Nhưng đừng quên uống một cốc nước ấm nữa bạnnhé.9.6.5. Ăn ít nhất một bữa rau xanh mỗi ngay:Mỗi ngày cung cấp cho cơ thể ít nhất một bữa rau xanh vàmột quả cam. Tránh dùng quá nhiều muối và đường khi chếbiến rau và pha nước cam bạn nhé. Lưu ý không nên ăn quánhiều rau xào kỹ thay vào đó là nên ăn rau luộc hoặc nấucanh.9.6.6. Thực phẩm gạo nguyên cám:Trong các bữa ăn kiêng hàng ngày của bạn nên có thực phẩmnguyên cám như lúa mạch, gạo nâu, gạo nguyên cám, yếnmạch.Cung cấp đầy đủ vitamin D, uống 500ml sữa mỗi ngày. Nếubạn không thích sữa thì có thể thay thế bằng đồ uống từđậu nành.9.6.7. Các loại thực phẩm giảm stress: Cá biển: Thông thường những người sống ở gần biển

thường có tâm trạng vui vẻ, không chỉ là vì biển xanhđem lại cho họ tinh thần sảng khoái mà còn vì thức ănchủ yếu của họ là cá biển. Nghiên cứu của các nhà khoahọc thuộc Đại học Harvard (Mỹ) cho biết, lượng Omega-3trong dầu cá có tác dụng gần giống như LithiumCarbonate, loại thuốc chống trầm cảm, khiến cơ thể conngười tiết ra nhiều chất Serotonin.

Bánh mì: Đường có trong bánh mì tăng sự sản sinh chấtserotonin. Viện Công nghệ Massashusetts (Mỹ) cho biếtnên ăn đồ tráng miệng và thức ăn làm từ bột vì chúng cócông dụng như thuốc chống trầm cảm.


http://vatgia.com/1251/coc-chen.html

http://www.vatgia.com/hoidap/quicksearch.php?keyword=b%C3%A0i+t%E1%BA%ADp

Rau chân vịt: Nghiên cứu phát hiện thiếu B11 sẽ dẫn đếnlượng arginine giảm trong não. Nếu cơ thể thiếu B11trong khoảng 5 tháng sẽ xuất hiện triệu chứng như khóngủ, mệt mỏi, lo lắng... Các loại rau có màu xanh đậmvà hoa quả đều chứa B11, nhưng hàm lượng B11 trong rauchân vịt là nhiều nhất.

Chuối tiêu: Chứa chất alkaloid, giúp tinh thần hưngphấn, đề cao sự tự tin, hơn nữa chuối tiêu còn là nguồncung cấp chất arginine và vitamin B6 là những chất giúpnão sản sinh lượng serotonin lớn.

Sữa bò tách bơ: Sữa bò ấm có tác dụng trấn tĩnh, ôn hòatình cảm, đặc biệt tốt đối với phụ nữ thời kỳ kinhnguyệt, có thể giúp họ giảm thiểu căng thẳng, lo âu,sốt ruột. Nên chọn loại sữa tách bơ.

Bưởi: Là loại quả chứa nhiều vitamin C không chỉ giúptăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn giúp cơ thểsản sinh ra nhiều arginine, thành phần quan trọng đểgiúp cơ thể thoải mái, vui vẻ.

Thịt gà: Khi cơ thể thiếu vitamin B12 sẽ xuất hiện hiệntượng thiếu máu, chán ăn, khả năng ghi nhớ giảm. Thịtgà chứa nhiều vitamin B12 giúp duy trì sức khỏe cho hệthống thần kinh, tiêu trừ mệt mỏi, bất an. Vì vậy, nếubạn ngủ không ngon, ban ngày cảm thấy mệt mỏi thì cóthể ăn nhiều thịt gà.

Tỏi: Tuy mùi vị không mấy dễ chịu nhưng mang lại tâmtrạng tốt. Các nhà khoa học Đức trong công trình nghiêncứu về tác dụng của tỏi đối với Cholesterol đã pháthiện, người bệnh sau khi ăn tỏi thường xuyên sẽ giảmmệt mỏi, không lo lắng và không dễ nổi cáu.

Bí đỏ: Là loại thực phẩm giàu vitamin B6 và sắt, đây là2 loại dinh dương có thể hỗ trợ cho việc chuyển hóaglucose, nhiên liệu duy nhất của não bộ. Ngoài ra trongbí đỏ còn chứa caroten, có tác dụng phòng bệnh về timmạch, kháng lão hóa rất hữu hiệu.

9.6.8. Không nên:


Uống nhiều rượu, bia, chất cafein: Việc tiêu thụ quánhiều chất cồn có trong rượu, bia và các chất cafein cótrong chocolate, cà phê, trà dẫn đến não bị kích thíchquá độ, từ đó gây đau đầu, mệt mỏi và mất ngủ. Cáctriệu chứng này đều có mối liên hệ đồng bộ làm gia tăngnguy cơ bị stress về sau. Do vậy, cần tránh tiêu thụ rượu, bia hoặc cafein nhưthú tiêu khiển nếu đang bị stress vì điều này sẽ cànglàm cho tình trạng trở lên tệ hại hơn. Bên cạnh đó, khi bị stress, cơ thể thường có cảm giácthèm đồ ngọt và chất béo do cơ thể phải thải ra mộtlượng lớn hormon cortisol dẫn đến tình trạng hàm lượngđừng dự trữ trong máu bị giảm sút một cách đột ngột. Vìthế, việc tiêu thụ đường và các chất béo sau đó bổ sungcho các khoản thiếu hụt là cần thiết nhưng ăn hoa quảvà sữa chua sẽ tốt hơn tiêu thụ đường hoặc chất béo đãqua tinh chế.

Ăn uống quá độ hoặc quá ít trong ngày: Nếu thường xuyênăn uống no hoặc ngược lại, để quá đói sẽ dẫn đến tìnhtrạng căng thẳng, mệt mỏi trong cơ thể. Nguyên nhân vìkhi ăn no, cơ thể phải làm việc nhiều hơn mức bìnhthường, còn khi ăn đói cơ thể không dung nạp đầy dươngchất, đặc biệt là các chất như canxi, manhê, sắt cónhiều trong sữa, đu đủ, các loại hải sản, hoa quả, cácloại rau tươi... Do vậy, hãy chia đều thành các bữa nhỏ từ 5-6 lần/ngàythay vì cứ ăn lấy ăn để trong 2 hoặc 3 lần để giúp ổnđịnh lượng đường trong máu của cơ thể hơn.

9.7. Vân đông:Một nghiên cứu của Đại học Nottingham Trent (Anh) chobiết, việc vận động thân thể sẽ giúp giảm nguy cơ mắcbệnh trầm cảm do stress. Chỉ cần vận động mỗi tuần 4 giờ,nồng độ axit phenylacetic (có tác dụng giúp vui tươi,hưng phấn) trong cơ thể sẽ tăng 80%. Việc thiếu axitphenylacetic có thể làm hỏng cảm xúc, dẫn đến bệnh trầm


cảm. Vận động thường xuyên là cách đơn giản nhất để khắcphục tình trạng này.9.7.1.Vân động thân thê có thê giúp giải phóng năng lương va cải thiện cân

bằng hoá học trong não, la một biện pháp chống stress đơn giản mahiệu quả.Gần đây, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy hiệu

quả tích cực của sự vận động lên sức khoẻ con người. Năngvận động có thể cải thiện lưu thông khí huyết, hạ mơ máu,tăng cường sức đề kháng, tăng mật độ xương và giúp phòngchống nhiều loại bệnh khác nhau. Đặc biệt, vận động làbiện pháp đơn giản nhất giúp giải toả stress, nguyênnhân gây bệnh hàng đầu trong cuộc sống tĩnh tại và nhiềuáp lực tâm lý hiện nay. Hiệu quả chống stress và cảithiện tình trạng tâm lý của liệu pháp vận động do tácdụng tổng hợp của nhiều cơ chế khác nhau.9.7.2.Giải phóng năng lương:

Stress làm cho khí trệ huyết ứ có thể dẫn đến mệt mỏithậm chí đau nhức. Ngược lại, vận động giúp giải phóngnăng lượng bị tắc nghẻn để tạo cảm giác thoải mái, điềumà y học cổ truyền thường y gọi là khai khí uất hoặc sơ tiêtCan khí. Do đó, có thể nói vận động, nhất là vận động vớicường độ mạnh, là ngỏ ra của những cảm xúc tiêu cực.9.7.3.Điều hoa hoạt động nội tiêt:

Các hình thức vận động có tác dụng làm tắt những đápứng stress, cải thiện cân bằng hoá học trong não bằngcách làm gián đoạn việc xuất tiết ra những hormon stressnhư cortisol, adrenalin và làm gia tăng chất serotonin vàdopamin tạo cảm giác lạc quan, phấn chấn.9.7.4.Vân động va chia sẻ, giao tiêp:

Những hình thức vận động tại sân vận động, công viên,tham gia dã trại, kể cả đi bộ, thường dưới hình thứchội, nhóm. Sự phát triển những sinh hoạt tập thể hoặcnhóm bạn làm gia tăng cơ hội giao tiếp và chia sẻ, mộthình thức chống stress hữu hiệu.9.7.5.Lam xao lãng những ý niệm tiêu cực:


Khi tinh thần tập trung vào những động tác nhất địnhtrong bài tập vận động thân thể, tâm trí sẽ quên đi nhữngcảm xúc tiêu cực luôn đè nặng tâm trí trước đó. Đây lànguyên tắc căn bản của việc hành thiền trong truyền thốngdương sinh phương Đông.9.7.6.Gia tăng lòng tự tin:

Trong khí stress dẫn đến mệt mỏi, uể oải, béo phì . .thì vận động luôn mang lại cảm giác sảng khoài, cử chỉlinh hoạt, kiểm soát được cân nặng, gia tăng sức đềkháng. Những điều nầy sẽ giúp phát triển hình ảnh bảnthân và lòng tự tin, điều kiện quan trọng tạo nên một tâmlý thoải mái.

Qua một cuộc nghiên cứu về sự liên quan giữa stressvà vận động trên 500 sinh viên trong thời gian 5 năm,Tiến sĩ Jonathan Brown, Giáo sư Tâm lý học trường Đại họcWashington đã cho biết “Khuynh hướng chung là stress làmxấu đi cảm giác bình an phúc lạc của con người. Tuynhiên, nghiên cứu của chúng tôi đã cho thấy bạn dễ dàngkiểm soát được hoặc ít ra sẽ hạn chế đến mức tối thiểuhậu quả của nó chỉ bằng cách vận động thân thể.”.9.7.7.Thê dục tại chổ: Tâp ở tư thê ngồi:

- Ngồi thẳng, đặt 2 tay lên vùng eo, xoay vai trái vềbên phải, sau đó xoay vai phải về bên trái.

- Ngồi thẳng, 2 đùi hơi dang ra, áp vô luân phiên bằngcách chịu trên 2 chân.

- Ngồi thẳng, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người, nhấc2 vai lên xuống, xoay tròn liên tục.

- Ngồi trên ghế, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người:Hít vào bằng mũi, ngửa đầu ra sau. Thở ra bằng miệng,đầu cúi xuống cho đến khi cằm chạm vào ngực.

- Ngồi trên ghế, 2 tay đan lại đặt trên đùi. Hít vào,đồng thời đưa 2 tay lên khỏi đầu. Thở ra, hạ 2 tayxuống.


- Ngồi thẳng, nghiêng đầu sang phải cho lỗ tai chạm vàovai phải. Sau đó nghiêng đầu sang trái cho lỗ taitrái chạm vào vai trái.

- Ngồi thẳng, dang 2 chân ra, 2 gối thẳng, đặt 2 taytrên 2 đùi, hít vào, thẳng người lên. Thở ra, nghiêngngười xuống bên phải, đồng thời bàn tay phải lướt dọctheo cẳng chân phải (Đổi bên).

- Ngồi thẳng, đặt 2 tay lên bàn. Hít vào, duỗi thẳng 2tay ra, đẩy người ra sau, ngẩng đầu lên. Thở ra, co 2cùi chỏ lại, đầu gập về hướng bàn.

- Ngồi thẳng, đặt 2 tay trên bàn. Hít vào, thẳng người,ngẩng đầu lên. Thở ra, xoay người và quay mặt quaphải. Sau đó đổi bên.

- Ngồi, 2 tay đặt trên bàn, nhấc chân phải lên cao chođầu gối chạm vào bàn. Sau đó nhấc chân trái lên cho đầugối trái chạm vào bàn.

Tâp ở tư thê đưng:- Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người. Hít

vào, đưa chân phải ra trước, 2 tay đưa thẳng lên khỏiđầu, ươn bụng về phía trước. Thở ra, hạ 2 tay xuống,rút chân phải về vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên.

- Đứng thẳng, hít vào, đưa 2 tay lên khỏi đầu. Thở ra,gập người xuống cho 2 tay chạm vào bàn chân.

- Đứng thẳng, lưng quay vào thành bàn, 2 tay đặt trêneo. Hít vào, 2 cùi chỏ chạm vào thành bàn, ươn ngựcra phía trước. Thở ra, 2 cùi chỏ trở về vị trí banđầu.

- Đứng thẳng, lưng dựa vào thành bàn. Hít vào, nâng 2vai lên cao. Thở ra, nghiêng người về bên phải, đồngthời bàn tay phải lướt dọc theo xương cẳng chân phải.Sau đó đổi bên.

- Đặt 2 tay lên thành bàn, gập người về phía trước, đưamông ra sau, 2 đầu gối khuỵu xuống. Thẳng người lên,đưa bụng về phía trước, đồng thời ngửa đầu ra sau.


Tâp ở tư thê nằm (co thể thưc hiên trên ban, giường…):- Nằm ngửa, 2 bàn chân đặt trên giường. Hít vào, đưa 2

tay lên đầu, ngóc đầu lên, hạ 2 tay xuống, ôm hai đầugối để cho cằm đụng vào 2 đầu gối.

- Nằm ngửa, 2 bàn chân đặt trên giường, đặt 2 bàn taydưới vùng thắt lưng (ngang lưng quần). Hít vào, ấnlưng xuống đè lên 2 bàn tay. Thở ra, đặt lưng về vịtrí ban đầu.

- Nằm ngửa, ngóc đầu lên, nghiêng người qua phải, đồngthời tay trái hướng qua hông bên phải. Sau đó đổibên.

- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng đặt trên thành giường. Đáchân phải lên cao, sau đó đổi sang chân trái.

- Nằm sấp, 2 cùi chỏ gập lại đặt ngang mặt: Hít vào,nâng người lên khỏi giường, duỗi thẳng 2 tay, ngẩngđầu lên. Thở ra, hạ 2 tay xuống.

9.7.8.Bai tâp Yoga liên hoan:Với 12 động tác này bạn có thể tập liên hoàn trong vòng 5phút. Nhiều động tác hơi khó đối với người mới tập, tuynhiên chỉ cần cố gắng một chút bạn sẽ thực hiện bài tậpnày một cách thuần thục và cảm thấy hết sức thoải mái saumỗi động tác.- Động tác 1: Đứng thẳng, hai chân đứng sát nhau, hay tay

chắp trước ngực. - Động tác 2: Hai tay từ từ mở rộng hướng lên trên đồng

thời vươn người, đầu ngửa ra phía sau cố gắng căng hếtcơ bụng.

- Động tác 3: Tiếp đó cúi gập người xuống sao cho chânvẫn thẳng nhưng cố gắng để tay chạm đất.


- Động tác 4: Từ từ đưa chân phải thẳng ra phía sau. - Động tác 5: Đưa tiếp chân còn lại ra sau tư thế lúc này

giống như tư thế chuẩn bị chống đẩy. - Động tác 6: Gối hơi gập, đẩy mông cao lên để ngực chạm

đất. Gập tay, ngẩng đầu cao. - Động tác 7: Chống thẳng hai tay, ươn thân trước lên

trên, đầu cong ngược về phía chân. Hai mu bàn chân vàđùi áp sát mặt đất.

- Động tác 8: Dùng sức của hai cánh tay và mũi chân đẩymông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một chữ V úp.

- Động tác 9: Rút chân phải lên đặt bàn chân giữa hai tayđầu ngẩng lên nhìn về phía trước.

- Động tác 10: Rút nốt chân còn lại đặt hai chân đứngcạnh nhau, đầu xuôi xuống dưới.

- Động tác 11: Đứng bật lên, hai tay vươn lên cao, thântrước ngả ngược về sau.

- Động tác 12: Trở về tư thế ban đầu. Đứng thẳng, hai taychắp trước ngực.

9.8. Thuốc:- Bổ sung vitamine và khoáng chất.- Thuốc dịu tinh thần (Stresam).


- Thuốc chống oxy hóa.9.9. Hài hươc:9.9.1.Thi vị hóa cuộc sống:

Hãy trở nên lạc quan và yêu đời trước mọi việc. Nhữngngày nghỉ cuối tuần, bạn có thể cùng người thân đipicnic, thăm thú những danh thắng nổi tiếng trước khi bắtđầu một tuần làm việc mới.9.9.2.Hãy cười thât nhiều:

Hãy cười thật to và sảng khoái nếu có thể, mọi sự mệtmỏi sẽ tan biến. Hãy học cách hài hước và đừng tiết kiệmnụ cười, nó là “10 thang thuốc bổ” của bạn đấy.9.9.3.Các loại hai hước: Truyện cười, Anh vui cười, Thơ hài…

______________________________


Bài giảng Stress (1)

Documents

Transcript of Bài giảng Stress (1)