Apuntes de educación física para
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Apuntes de educación física para 2º ciclo de eso y 1º de bachillerato 1
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Apuntes de educaciónfísica para
2º ciclo de eso y 1º de bachillerato
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ÍNDICE:
Temas: Páginas
1.La Educación física. 4
2.El cuerpo humano en movimiento. La adaptación del organismo al movimiento. 5
3.El aparato locomotor y el movimiento. Estructura del aparato locomotor. Ejes y planos del movimiento. Movimientos de lasdiferentes articulaciones y músculos que los realizan. 9
4. El calentamiento. Efectos del calentamiento. Fases. 33
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5. El desarrollo de la condición física. Desarrollo de las cualidades físicas básicas. 37
6. Acondicionamiento físico. Principios del entrenamiento. Planificación del entrenamiento. 57
7. La relajación . Métodos Jacobson y Schultz. 65
8. Actitud postural. Educación postural. Cuidados de la espalda. Ejercicios de movilización, fortalecimiento y elongación de los músculos de la columna vertebral y los pies. 67
9. Actividad física y calidad de vida. Hábitos tóxicos. 86 10.Alimentación y nutrición. 92
11.Bibliografía. 104
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TEMA 1: LA EDUCACIÓN FÍSICA
La Educación Física es un área que trata de educar y formar a la persona de una forma integral es decir, en todos sus aspectos (intelectuales, afectivos, sociales y físicos); utilizando para ello elmovimiento, y toda una serie de conocimientos científicos relacionados con la biología, fisiología, psicología, pedagogía, etc.La Educación Física tiene como fin, junto a las demás áreas formativas,el desarrollo armónico de todas las posibilidades del alumno en su preparación general para la vida corno persona y como ciudadano.
OBJETIVOS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA:
1. Dotar al alumno de conocimientos, hábitos y destrezas que puedan ayudarle a mejorar su calidad de vida.
2. Satisfacer sus necesidades de movimiento, desarrollando en él sus capacidades físicas y motrices.
3. Ayudarle a conocerse a sí mismo y a relacionarse con los demás.
4. Instruirle sobre el funcionamiento de su propio cuerpo y sobre losefectos del ejercicio físico sobre este, para que tome conciencia de las relaciones que existen entre el ejercicio físico y la salud.
CONTENIDOS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA
La Educación Física utiliza para sus fines una serie de CONTENIDOS:
- El deporte.- La gimnasia. Esta palabra sólo hace mención a un conjunto de ejercicios físicos, los ejercicios gimnáticos.- El juego.- Las actividades en la naturaleza.- La expresión corporal.
Resumiendo: La Educación Física es la educación integral del individuo a través del movimiento. Esto quiere decir que tratamos de
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educar en todos sus aspectos (intelectuales, sociales, culturales, afectivos, etc.) al alumno junto con las demás asignaturas. Llamar Gimnasia a esta asignatura no es correcto, porque la Gimnasia sólo es uno de los contenidos de los que se vale la Educación Física para conseguir sus objetivos.
TEMA 2: EL CUERPO HUMANO EN MOVIMIENTO. LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO.
Podemos ver a nuestro cuerpo como a una máquina precisa que es capaz demoverse, oír, ver, pensar, tocar y sentir, amar, expresar…. Y es capaz de hacer todas estas cosas alcanzando un alto grado de perfección.Está formado por una serie de sistemas que se ocupan de funciones diferentes, pero están relacionados y coordinados entre sí permitiendo que el cuerpo como una perfecta biomáquina donde todas las piezas actúan con precisión.Pero además el cuerpo es una máquina viva, una biomáquina, que es capazde adaptarse a distintas condiciones de vida, modificando su estructura.Cuando realizamos ejercicio se producen una serie de fenómenos de adaptación de nuestro organismo que afectan a diversos sistemas y que conviene conocer. Como consecuencia de estas adaptaciones se producen mejoras en nuestro estado de salud.
1. ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR.
La función del sistema cardiovascular es transportar nutrientes y oxígeno a todo el organismo. En los músculos éstas sustancias se utilizan para su contracción, y en consecuencia, hacer posible el movimiento.El corazón es un músculo potente que actúa a modo de bomba, enviando lasangre a diferentes partes del cuerpo a través de los vasos sanguíneos(arterias, arteriolas, capilares y venas). La sangre se encarga de
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transportar las sustancias que necesita el cuerpo que son los nutrientes y el oxígeno. En la sangre hay unas células, los glóbulos rojos, que a su vez contienen hemoglobina, y esta sustancia es la que lleva el oxígeno.
Podemos hablar de dos tipos de adaptaciones:a. Las adaptaciones a corto plazo, que se producen en el momento en
que realizamos ejercicio, y son ajustes que dejan de producirse cuando volvemos otra vez al estado de reposo.
b. Las que se producen a largo plazo mediante el entrenamiento, que son más duraderas en el tiempo.
1.1 ADAPTACIONES O AJUSTES QUE SE PRODUCEN A CORTO PLAZO EN ELSISTEMA CARDIOVASCULAR CON EL EJERCICIO.
1. Aumentar el número de latidos por minuto.2. Aumenta el volumen de sangre por cada latido
Cuando realizamos ejercicio, nuestros músculos gastan más energía y para obtenerla, necesitan más oxígeno y nutrientes, y por tanto más sangre, ya que esta es la que los transporta. Por ello el corazón necesita bombear más sangre por minuto y por ello recurre a estos dos procedimientos o ajustes que hemos visto.
En una persona normal y en reposo, el corazón bombea de 4 a 7 litros por minuto, y en situaciones de esfuerzo puede alcanzar los 21 litros.
Las pulsaciones en reposo de una persona normal deben encontrarse entre50 y 100. A medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, aumenta el número de pulsaciones, hasta un punto en que la frecuencia cardiaca no aumenta más, hemos llegado a la Frecuencia Cardiaca Máxima.El aumento de la frecuencia cardiaca es proporcional a la intensidad del ejercicio, y es por esto que, podemos conocer la intensidad del ejercicio a través de la frecuencia cardiaca.Según esto, podemos utilizar la frecuencia cardiaca para clasificar losejercicios según su intensidad:
F Cd menor de 75 p/m actividad muy ligera.F Cd entre 75-100 p/m actividad ligera.F Cd 100-125 p/m actividad moderada.
F Cd 125-150 p/m actividad dura (pesada).F Cd 150-175 p/m actividad muy dura.F Cd mayor de 175p/m actividad muy muy dura (durísima).
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Como hemos mencionado antes, hay un valor máximo que la frecuencia cardiaca puede alcanzar en cada persona. A este se le denomina Frecuencia Cardiaca Máxima. Se sabe que esta F Cd máx. disminuye con laedad, y una forma aproximada de saber cual es nuestra F Cd máx. es mediante la fórmula:
F Cd máx.= 220- edad
1.2. ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN A LARGO PLAZO DEL SISTEMACARDIOVASCULAR CON EL EJERCICIO
1. Aumenta la cavidad cardiaca, permitiendo al corazón recibir y expulsar más sangre en cada latido.
2. Fortalece y engruesa las paredes del corazón, lo que le permite impulsar más sangre en cada contracción.
3. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que mandamos muchamás sangre en un solo latido, y esto permite descansar más tiempo al corazón entre contracciones.
4. Aumenta y perfecciona la red capilar, lo que permite un mejor riego sanguíneo.
5. Aumenta el volumen de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, para transportar más oxígeno y materias nutritivas.
Con el entrenamiento conseguimos cansarnos menos al realizar un esfuerzo, o lo que es lo mismo, tener menos pulsaciones por minuto al realizar un mismo esfuerzo. Esto se debe a que cuando se hace ejercicios de resistencia de forma regular, durante varios meses, se producen en el sistema cardiovascular unas adaptaciones, muy beneficiosas para la salud.El tipo de actividad física que produce mejor este tipo de adaptacionesson los ejercicios de resistencia aeróbica, que son ejercicios
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continuos, de una duración mínima de 20 minutos, realizados al menos tres días por semana.Cualquier deportista, de cualquier especialidad debe realizar este tipode ejercicios en las primeras etapas de su entrenamiento, porque favorecerán una buena salud, una mejor capacidad de aportar energía al músculo,aguantar mejor los entrenamientos, y recuperarse mejor de los esfuerzos.
2. ADAPTACIONES EN EL APARATO RESPIRATORIO.
La función del aparato respiratorio es introducir el aire rico en oxígeno y expulsar el aire con dióxido de carbono. De los 8 a 10 litrosde aire por minuto que el cuerpo moviliza cuando está en reposo, puedealcanzar volúmenes de 50 a 100 litros, durante una actividad física.
Cuando la sangre llega a los músculos, aporta oxígeno y nutrientes, y recoge de ellos anhídrido carbónico y otros productos de desecho. Y unavez que la sangre cumple su misión en los músculos, tiene que pasar un proceso de depuración, para lo cual debe recorrer varios órganos. Entreellos y con una especial importancia los pulmones. La sangre, al pasar por los pulmones, se oxigena y a la vez elimina productos de desecho, como anhídrido carbónico y agua.
La adaptación más importante que se produce en el sistema respiratorio en personas entrenadas es el aumento del volumen o “capacidad vital del pulmón”, que puede pasar de 2,5 o 3 litros en una persona no entrenada a más de 6 litros en una persona entrenada. Además se aprovecha mejor esta capacidad, volviéndose la respiración más profunday más intensa.
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3. ADAPTACIONES EN EL APARATO LOCOMOTOR.
La función del aparato locomotor es realizar movimientos y mantener las posiciones estáticas.Incluye al sistema osteoarticular (huesos y articulaciones) y al sistema muscular.
1. Con el ejercicio, los huesos se endurecen, ya que el ejercicio estimula la fijación de calcio y otros minerales. Sin embargo, si el ejercicio es muy intenso en edades tempranas, se puede producirun crecimiento del hueso más a lo ancho que a lo largo. Por ello es conveniente evitar realizar ejercicios de fuerza con pesos elevados antes de que finalice el crecimiento óseo.
2. La actividad física bien realizada, también favorece la salud de los cartílagos articulares.
3. El entrenamiento continuado favorece la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del grosor de los músculos, aumentando considerablemente el nivel de fuerza de estos. Este aumento de grosor y de fuerza, es relativamente poco importante si la actividad que se realiza es de baja intensidad, como la carrera continua, y proporcionalmente mayor cuando se realizan esfuerzos musculares más intensos.
4. El aumento del nivel de fuerza también lleva asociado un aumento de la velocidad de contracción del músculo.
4. ADAPTACIONES EN EL SISTEMA NERVIOSO.
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La función del sistema nervioso es controlar y dirigir todo el funcionamiento del cuerpo.
Como consecuencia del entrenamiento se producen en el sistema nervioso las siguientes adaptaciones:
1. Aumenta la velocidad de transmisión del impulso nervioso, por lo que
2. Mejora la velocidad de reacción.
3. Se perfecciona la coordinación de los movimientos, produciéndose estos con fluidez, soltura y sencillez, es decir, sin esfuerzo.
TEMA 3: EL APA RATO LOCOMOTOR Y EL MOVIMIENTO. ESTRUCTURA DELAPARATO LOCOMOTOR. EJES Y PLANOS DEL MOVIMIENTO. MOVIMIENTOS DE LAS DISTINTAS ARTICULACIONES Y MUSCULOS QUE LOS REALIZAN.
CONCEPTO DE APARATO LOCOMOTOR
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TIPOS DE MOVIMIENTOS DE LAS DISTINTAS ARTICULACIONES Y MÚSCULOS QUE LOS REALIZAN
1.-TOBILLO
Tibial anterior Gemelos Peroneos Tibial anterior Extensor largo de los dedos Soleo Tibial posterior Extensor largo del dedo gordo Flexores dedos
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2. RODILLA
Bíceps femoral CuadricepsIsquiotibiales Semimembranoso Semitendinoso (Los gemelos también flexionan la rodilla)
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VISIÓN ANTERIOR VISIÓN POSTERIOR
3. CADERA
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Cuadriceps Isquiotibiales Aductor mayor T. fascia lata Psoas ilíaco T .fascia lataPsoas ilíaco Glúteo mayor Ad. Menor Glúteo medio Obturadores Glúteo menorSartorio Ad. Medio Glúteo mayor Sartorio T. fascia lata Recto interno Glúteo mayor
y mediano
Piramidal
Cuadrado femoral
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4. TRONCO
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5. HOMBRO
Elevador escápula, Dorsal ancho, trapecio Dorsalancho, pectoral mayor Deltoides, supraespinosoTrapecio (superior). (parte inferior),pectorales, coracobraquial, subescapular. Trapecio.romboides serrato mayor.
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Pectoral mayor Trapecio
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6. CODO
Bíceps braquial, Tríceps braquial. Pronador redondo y Bíceps braquial,supinador largo. cuadrado. supinador largo.
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7. MUÑECA
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Flexores muñeca Extensores de la muñeca Aductores… Abductores……
En el antebrazo y mano hay una gran cantidad de músculos querealizan las acciones arriba descritas.
8. EN LAS ARTICULACIONES DE PIES Y MANOS se pueden realizar movimientos de flexión y extensión. Además el dedopulgar de la mano realiza movimientos de aducción y abducción.
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Cuando nos referimos a los músculos que realizan una determinada acción, podemos hacerlo describiendo la acción que realizan, por ejemplo flexores de rodilla.
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CURIOSIDADES:
Los músculos isquiotibiales (femorales), los cuadriceps y los gemelos son biarticulares, es decir, actúan sobre dos articulaciones.
Los isquiotibiales son flexores de rodilla y extensores de cadera.
Los cuadriceps son extensores de rodilla y flexores de cadera.
Los gemelos principalmente son extensores de tobillo, pero además, también flexionan la rodilla
TEMA 4: EL CALENTAMIENTO.
DEFINICIÓN.
Observa, si vas a ver un partido de fútbol, baloncesto, voleibol, Hockey, tenis, o una competición de atletismo, natación, gimnasia….; como unos minutos antes, realizan ejercicios de calentamiento, como porejemplo, carreras a ritmo suave, movimientos de todas las articulaciones, estiramiento de los músculos, etc.
La importancia del calentamiento oscila en función de la intensidad deltrabajo que se va a realizar. Cuanto más intensa es la actividad, más necesario es el calentamiento.
El calentamiento es el conjunto de actividades que se realizan para preparar al organismo antes de realizar una actividad de mayor intensidad.
Mediante el calentamiento se producen una serie de reacciones que ponenal cuerpo en situación de poder realizar un ejercicio intenso, en óptimas condiciones. Una de las reacciones más importantes es la producción de calor.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE EL ORGANISMO.
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1. Aumento de la temperatura muscular.2. Aumenta las capacidades elásticas del músculo,3. reduciéndose la posibilidad de lesiones.4. Activación del sistema cardiovascular y del aparato respiratorio.5. Mejora la irrigación sanguínea. Los capilares se abren y llega
mejor la sangre a las células.6. Como consecuencia de todo lo anterior aumenta la capacidad de
producción de energía en el músculo.7. Activación del sistema nervioso central y periférico, por lo cual:8. Mejora la coordinación.9. Y aumenta la rapidez de contracción-relajación del músculo.10. Aumenta la concentración mental.
TIPOS DE CALENTAMIENTO.
. Calentamiento general. En el hacemos carrera, desplazamientos variados, movilidad articular, estiramientos y ejercicios de tonificación muscular. Este tipo de calentamiento se hace al principio para cualquier modalidad deportiva, pero seguido de este cada modalidadnecesita un calentamiento específico.
. Calentamiento específico. Reproduce los gestos técnicos que se producen en la actividad o en la competición.
¿CÓMO SE REALIZA? FASES DE UN CALENTAMIENTO.
. El calentamiento general (que consta a su vez de 4 fases) debe tener una duración mínima de 8 o 10 minutos. Lo normal para un deportista es calentar 30 minutos, pero en nuestras clases no podemos dedicar tanto tiempo.
. Debe empezar con ejercicios suaves, y solo al final de él se pueden hacer ejercicios más intensos. La mayoría de las lesiones se producen por realizar un gesto brusco sin haber calentado antes.
. Utilizaremos distintos tipos de ejercicios que agruparemos en partes (o fases). El orden de las fases que vamos a proponer puede variar. Por ejemplo podemos empezar con carrera suave, o si estoy cansado o tengo alguna molestia articular o muscular, puedo empezar
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realizando ejercicios de movilidad articular o estiramientos. Lo importante es empezar con ejercicios de baja intensidad. Como hemos visto, cada actividad necesita un tipo de calentamiento propio, pero hay 4 fases que pueden ser útiles a todas las modalidades deportivas, es decir, las del calentamiento general. Después de este, según la modalidad deportiva, se hace un calentamiento específico para ella.Por ejemplo un futbolista en el calentamiento específico haría ejercicios con el balón: pases, disparos a puerta, etc. Un jugador de baloncesto haría ejercicios de bote, tiros a canasta, etc.
EN LAS SIGUIENTES PÁGINAS VEREMOS LAS FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL YLOS EJERCICIOS QUE SE HARÁN EN CADA UNA DE ELLAS.
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TEMA 5: EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
CONCEPTOS DE CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS
La condición física es un estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que se note cansancio. Eslo que comúnmente llamamos estado de forma.
Las cualidades físicas son las capacidades que nos permiten realizar todo tipo de movimiento de una forma fluida y eficaz.Las vamos a dividir en 2 tipos:
A. Cualidades físicas básicas(o condicionales). Son las capacidades que determinan la condición física del individuo. Mediante su entrenamiento se consigue el máximo potencial físico. Son 4:
- Resistencia. - Fuerza. Ahora las que estudiaremos en - Velocidad. mayor profundidad.- Flexibilidad
B. Cualidades coordinativas. Son aquellas capacidades que determinan la capacidad de dirección y control de los movimientos. Están muy relacionadas con el sistema nervioso. Son:
- Coordinación. Es la capacidad para realizar movimientos con fluidez, soltura, sencillez, y con poco gasto de energía.
- Equilibrio. Es la capacidad para mantener cualquier posición delcuerpo contra la ley de la gravedad.
- Agilidad. Es la capacidad para realizar movimientos en el
espacio a gran velocidad y con la máxima efectividad.
La aplicación de las cualidades coordinativas da lugar a una mayor calidad de los movimientos que realizamos. A estos movimientos se les llama habilidades, y las clasificamos en dos tipos:
. Habilidades motrices básicas. Son aquellos movimientos que son básicos en el ser humano (andar, corres, saltar, lanzar, girar arrastrar…)
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. Habilidades motrices específicas. Son los movimientos específicos para una determinada acción (acciones de cualquier deporte o profesión).
LA RESISTENCIA
CONCEPTO.
Es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor periodo de tiempo posible.
TIPOS DE RESISTENCIA.
En función de la cantidad de oxígeno de la que dispone el organismo para sus procesos de obtención de energía se diferencian:
A.- RESISTENCIA AERÓBICA: Es la capacidad que tiene el organismo de prolongarun esfuerzo de intensidad leve, es decir cerca del equilibrio de gasto yaporte de oxígeno, con una deuda de oxígeno mínima.
B.- RESISTENCIA ANAERÓBICA: Es la capacidad que permite realizar un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible, provocando un desequilibrio entre el aporte de oxígeno y las necesidades del organismo, por lo que este contrae una alta deuda de oxígeno que se paga al finalizar el esfuerzo. Puede ser:• Aláctica cuando no se forman residuos.• Láctica caracterizada por la formación de ácido láctico.
La toma de pulsaciones o frecuencia cardiaca, va a ser uno de los métodos para determinar la intensidad de un ejercicio y saber qué tipo de resistenciaestamos trabajando.Se pueden tomar, parando durante el ejercicio, colocando el dedo índice o los dedos medios sobre (a) la arteria carótida, en el lateral del cuello, o (b) enla muñeca.
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Otro método para ver la intensidad, pero que no es tan preciso como el anterior es fijarse en la frecuencia respiratoria, cuanto más elevada sea esta, más intenso es el ejercicio.La resistencia aeróbica es la que nos interesa trabajar más desde el punto de vista de la salud, ya que mediante el entrenamiento de esta se producen mejoras en el funcionamiento del organismo, principalmente en el sistema cardiovascular. Cuando una persona ya tiene una forma física medianamente buena y le interesa aumentar su rendimiento físico, ya puede entrenar la resistencia anaeróbica.
El rimo cardiaco aconsejable para entrenar sería entre el 60 y el 90% del ritmo cardiaco máximo (en una persona con condición física baja mejor entre 60y el 80%).Veamos la fórmula:Límite inferior = (220 - edad) x 0,60Límite superior = (220 – edad) x 0,90 (o 0,80)
Es importante que prestes atención y analices los efectos beneficiosos que se consiguen entrenando correctamente la resistencia. EFECTOS BENEFICIOSOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. Aumenta la cavidad cardiaca, de manera que entra y sale más cantidad de sangre en cada latido del corazón. Por esta razón:
2. Disminuyen las pulsaciones en reposo, economizándose energía.3. Aumenta y engrosa las paredes del corazón. El músculo del corazón se hace más
grande como cualquier otro con el ejercicio.
4. Aumenta y perfecciona la red capilar, llegando mejor el oxígeno y los nutrientes ala
célula.5. Aumenta la eficiencia del sistema pulmonar.6. Activa los órganos de desintoxicación, eliminándose más toxinas.7. Aumenta el metabolismo en general, se gasta más energía y se consume más
grasa.8. Favorece el desarrollo del aparato locomotor (huesos, articulaciones, músculos y
tendones).
Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo. Recuerda que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse. Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio durante un largo período (como mínimo, 20 minutos al día, tres o más veces a la semana), y empezará a sentir cambios importantes después de unassemanas.
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RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. CONSEJOS PARA MINIMIZARLOS.
Primero sería recomendable hacerse un reconocimiento médico, sobre todo a partir de los 35 años, y en personas que se mueven poco, para conocer nuestro estado de salud.
Cuando no se entrena correctamente, hay más riesgos de padecer una lesión muscular, tendinosa o articular, por ello es conveniente atender estos consejos:
Utilizar un calzado adecuado a la actividad, que sujete y amortigüe bien.
Llevar vestimenta adecuada.
Empezar suavemente y realizar un buen calentamiento, para dar tiempo a que en el organismo, que está en estado de reposo, se produzcan las adaptaciones al estado de ejercicio.
El entrenamiento debe ser progresivo. Ser paciente y no querer hacerlo todo en un día.
Controlar la intensidad del esfuerzo mediante la toma de pulsaciones.SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
¿Cómo mejorar la resistencia? Primero hay que mejorar la resistencia general oaeróbica para, después pasar a una fase más específica de resistencia localizada dirigida a los miembros o gestos específicos del deporte para el cual te preparas, que además requerirá más o menos resistencia anaeróbica.
Pueden utilizarse distintos sistemas de entrenamiento:
Sistemas de carrera:
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A.- Continuos: -Carrera continua uniforme. -Carrera continua variable o fártlecK -Entrenamiento total
B.- Fraccionados: -Ínterval—training - Velocidad resistencia
Otros Sistemas: -Circuitos -Deportes diversos
CARRERA CONTINUA Es correr sin interrupción manteniendo un ritmo moderado y constante, durante un tiempo de acción relativamente grande, estaría bien llegar como mínimo a 20minutos. Sirve para entrenar principalmente la resistencia aeróbica.
Tipos:1. Carrera continua lenta (120-140 p/m) la haremos para calentar, o
recuperar después de entrenamientos fuertes, o cuando estemos cansados.2. Carrera continua media (140-160 p/m), cuando queramos entrenar bien la
resistencia aeróbica. 3. Carrera continua rápida (más de 160 p/m), se puede hacer cuando ya
tienes muy buena forma para entrenar aeróbica y anaeróbicamente. En principio no te interesa.
FARTLECK Es como una carrera continua pero con cambios de ritmo. Con este método se trabaja tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
ENTRENAMIENTO TOTALEs una mezcla de actividades muy variadas, que aprovecha el medio natural paradesarrollar la condición física general (resistencia, velocidad, flexibilidad,fuerza) . Se realizan desplazamientos a ritmo moderado, cambios de ritmo, saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios, cuestas, ejercicios gimnásticos,etc.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOSConocido popularmente como interval-training, consiste en correr distancias de100 a 400 metros entre 10 y 50 veces, a una intensidad media-alta (75% del mejor tiempo en la distancia) y con una recuperación de 30 segundos a dos minutos entre cada serie.Trabaja principalmente la resistencia aeróbica y en menor medida la anaeróbicaTambién se pueden hacer series más largas, de 500 a 3.000 metros, denominándose en este caso intervalo largo. Dependiendo del tipo de resistencia que se desee desarrollar, de la especialidad del deportista y del
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momento de la temporada, variarán la intensidad, la distancia y el tiempo de recuperación.
Teniendo en cuenta las pulsaciones, todos los anteriores sistemas se pueden aplicar a otras actividades cíclicas: NATACIÓN, CICLISMO, PIRAGÚISMO, SKÍ DE FONDO, PATINAJE
CIRCUITO.Es un conjunto de estaciones en las que se realizan ejercicios variados, en los que se alterna el trabajo de diferentes grupos musculares (para que la sangre circule por todo el organismo), con poco descanso entre unos ejercicios y otros, con lo que conseguiremos trabajar la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia.Condiciones generales de los circuitos:
o Estaciones: De 6 a 12.o Tiempo de trabajo en cada estación: 20 seg. a 1 minuto.o Recuperación entre ejercicios: La mínima posible (de 0 a 20
seg.).o Número de vueltas: De 2 a 4.o Recuperación entre circuitos: 1 a 2 minutos.o Tiempo de trabajo: 20 seg. a 1 minuto.
Ejemplo de circuito donde se trabajan todos los grupos musculares:
1 2 3 4
5 6 7
3 VECES X
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7 ESTACIONES,40´´TRABAJO,
20´´REC. ENTRE ESTACIONESY 1´REC. ENTRE CIRCUITOS
EL AEROBIC
Este es uno de los métodos de desarrollo de la resistencia de origen más moderno. Fue desarrollado en Estados Unidos, por un doctor que buscaba un método de desarrollo de la resistencia, simple y efectivo.Consiste en la realización de ejercicios de carácter aeróbico, acompañados de música donde se realizan coreografías con una determinada intensidad. Objetivos: el objetivo principal es la búsqueda de beneficios cardiovascularesy de desarrollar un tono muscular ligero a través de ejercicios mantenidos en el tiempo. Se muestra como un estupendo método de desarrollo de la condición física general puesto que en cada una de las sesiones se puede trabajar paralelamente las cualidades de tuerza, resistencia y flexibilidad. Además dada la presencia de la música y al ser una coreografía diseñada se puede manejar con acierto la intensidad.
Metodología:
- Intensidad: está marcada por la música, generalmente en forma de bites o pulsaciones por minuto. Para que se considere un ejercicio aeróbico la frecuencia cardiaca tiene que estar entre las 120 y 150 p.m. (con ciertas variaciones). En el transcurso de la sesión la intensidad de esta varía, desdemenos a más hasta alcanzar un estado estable, para ir descendiendo al final dela sesión.
-Volumen: medido en la sesión a través de la duración de esta. Las sesiones vienen a durar entre 30’ y 50’, y comprenden desde la fase de calentamiento hasta la da vuelta a la calma.La progresión dentro de este método consiste en realizar sesiones de coreografías más fuertes donde el ritmo de la música es más rápido, y donde lacoordinación de los ejercicios es más difícil.
Actualmente con el objeto de variar Las sesiones, dinamizarlas y aumentar la intensidad se trabaja con pesos, en forma de mancuernas pequeñas, o metiendo en la coreografía ejercicios de step ( un pequeño escalón) o inclusive utilizando pelotas gigantes, donde se realizan ejercicios.Para desarrollar este método conviene ser consciente de las capacidades de cada uno, de tal manera que si la oferta lo permite, se debería comenzar su práctica por el nivel más bajo.
Curiosidades sobre la resistencia.
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-En nuestro cuerpo en forma de grasas, debajo de la piel o en forma de ácidos grasos libres, tenemos energía suficiente como para estar más de2 días enteros corriendo. Por supuesto otros factores entran en juego, como la musculatura, la capacidad de sufrimiento.
-Las pruebas de resistencia cada vez evolucionan más. Actualmente existen pruebas del tipo de 100km en 24 horas, IronMan (triatlón clase A, consistente en nadar 5 Km., pedalear durante 120 Km. y correr seguidamente una maratón), la maratón del desierto, maratón alpina, etc..
-Fumar tiene un efecto muy negativo sobre las actividades de resistencia aeróbica, te priva de respirar bien y llega menos oxígeno atus músculos y a tu cerebro.
-La mejor forma de hacer un ejercicio de fondo es hacerlo sin prisa, relajado, con un ritmo que permita respirar cómodamente.
LA FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud.
Esto lo logramos gracias a dos COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD:
. Movilidad articular.
. Elasticidad muscular.Esto quiere decir que la flexibilidad depende de como esté formada cada articulación ( topes óseos, ligamentos, meniscos…), y de lo que se puedan estirar músculos y tendones.
FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN LA FLEXIBILIDAD
Genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros,
Sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
Edad: desde el nacimiento hasta la vejez esta cualidad va disminuyendo progresivamente, sobre todo si no se ejercita. Precisamente, realizar
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ejercicios de flexibilidad ayuda a mantener los tejidos jóvenes se evitan lesiones y las articulaciones sufren menos.
El poco uso de la articulación.
La temperatura: Si el músculo está caliente se estira y se contrae con mayor facilidad y de manera más completa.
El entrenamiento.
¿PARA QUE TE SIRVE ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD? ¿QUÉ BENEFICIOS PRODUCEN LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD?
. Mejoran la capacidad de movimiento y se evitan lesiones.
. Favorecen la recuperación y la relajación del músculo.
. Mantienen sanas las articulaciones.
. Retarda el envejecimiento de los tejidos.
. Los estiramientos desarrollan la consciencia del propio cuerpo.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Los métodos para desarrollas la flexibilidad se dividen en:
1.Activos : Cuando los ejercicios se realizan sin ayuda de nadie. Estos métodos se subdividen a su vez en:
1.1 Activo estático (los estiramientos que solemos hacer en clase): Consiste en mantener una posición en la que se elonga la musculatura hastaun punto en que se sienta una suave tensión (no dolor) y se mantiene esa posición de 15 a 30 segundos. Se puede repetir después otra vez aumentandoun poco más la tensión pero sin brusquedad.
Este sistema es el que menor riesgo tiene de lesiones.Ej.:
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1.2 .Activo balístico: Utiliza balanceos y rebotes. Este método puede ser contraproducente. Se sabe que cuando un músculo es sometido a una tracciónviolenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde con una contracciónviolenta como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es que el músculose acorta y no se estira. Es el llamado reflejo miotático. Pero este método utilizado con la debida moderación es bueno para provocar el calentamiento del músculo.
2. Métodos pasivos: Se realizan mediante la ayuda de una persona o peso adicional. La posición se mantiene entre 15 y 20 segundos. Requiere una gran responsabilidad por parte de la persona que realiza la ayuda.
Es muy importante que tomes conciencia de que es muy buenoestirar bien en los calentamientos, al final de losentrenamientos, o en cualquier momento del día.
ESTIRAMIENTOSEJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA LOS MÚSCULOS
DE LA PARTE ANTERIOR DE LA PIERNA (Tibiales y Peroneos)
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA (Gemelos y Soleo)
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA LOS MÚSCULOS DE LA PARTE DELANTERA DEL MUSLO (Cuadriceps)
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA LOS MÚSCULOSPOSTERIORES DEL MUSLO (Isquiotibiales o femorales)
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA LOS MÚSCULOS GLÚTEOS (Abductores)
EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS ADUCTORES (Aproximadores)
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA EL MÚSCULO PSOAS ILIACO
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA LOS MÚSCULOSDE LA ESPALDA (Flexión y Extensión, Flexión lateral y Rotación)
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA MÚSCULOS DEL HOMBRO Y BRAZOS.
LA FUERZA
CONCEPTOEs la capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante esfuerzosmusculares.Necesaria en la vida (postura, movilidad) y en todo rendimiento deportivo.
TIPOS DE FUERZA
1. Fuerza resistencia. Es la capacidad de ejercer una cantidad moderada de fuerza durante un periodo prolongado de tiempo.Por ejemplo en el remo, o en los circuitos de ejercicios que hacemos en clase.Cuando corremos o hacemos ejercicios muy ligeros, no los consideraremos ejercicios de fuerza-resistencia, sino de resistencia, aunque también se necesite una fuerza para realizarlos, pero si el ejercicio dura mucho tiempo se suele decir que es de resistencia. (No confundas fuerza con resistencia, aunque las dos cualidades puedan ir unidas).2. Fuerza velocidad. Es La capacidad de ejercer una cantidad elevada de fuerza a la mayor velocidad posible.Por ejemplo, cuando realizamos un lanzamiento de un bajón medicinal, o realizamos saltos, o en los lanzamientos y los saltos de atletismo.3. Fuerza máxima. Es la mayor fuerza que puede realizar una persona.Por ejemplo en la halterofilia o en los ejercicios que solo podemos repetir una dos o como máximo tres veces.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA
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El grosor del músculo y el número de fibras musculares. La longitud del músculo. Los músculos cortos crean más tensión que los
largos. La temperatura. La contracción muscular es más fuerte y rápida cuando la
temperatura del músculo es ligeramente superior a la normal. El entrenamiento. Con el entrenamiento aumenta el grosor de la fibra
muscular y los depósitos de combustible y con ello se mejora el nivel de fuerza.
La fatiga. Cuando estamos cansados nuestra fuerza es menor. La edad y el sexo. La diferencia de fuerza entre niñas y niños de altura y
peso similares es inapreciable pero, a partir de los 13—14 años se observa un incremento de la fuerza en los chicos y una estabilización en las chicas.
EFECTOS BENEFICIOSOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
— Aumentan la capacidad contráctil del músculo, aumentando su fuerzay velocidad de contracción.
— Favorecen un buen mantenimiento de la postura.— Dan mayor estabilidad a las articulaciones.— Favorecen el crecimiento de los músculos.— Favorecen la osificación y el mantenimiento del calcio en los
huesos. En este sentido es conveniente resaltar que el entrenamiento de fuerza con cargas excesivas puede ser perjudicialen etapas de crecimiento.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Ejercicios de fuerza realizados con el propio cuerpo o por parejas . La carga es ligera, se realizan muchas repeticiones (12 o más), a una velocidad media, con una pausa corta entre ejercicios. El tipo de fuerzadesarrollada es la fuerza resistencia.
Circuitos . Ya los vimos en los métodos de entrenamiento de la resistencia. Las características son similares a lo anterior.
Multisaltos. Se suelen realizar con la propia carga. En ellos se trabaja la fuerza velocidad.
Lanzamientos de balones medicinales o piedras donde también se trabaja la fuerza velocidad.
Ejercicios con gomas elásticas. Son útiles para tonificar el músculo y ocupan poco espacio.
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Musculación con pesas o máquinas . Al poderse variar la carga, se pueden trabajar todos los tipos de fuerza:
1. Cuando se entrena con poca carga, muchas repeticiones (más de 12) ypoca pausa entre series, se trabaja la fuerza resistencia.
2. Cuando se entrena ejecutando rápido el ejercicio, con cargas ligeras o medias, repeticiones medias (de 6 a 12) y pausas entre 2-4 minutos se trabaja la fuerza velocidad.
3. Con cargas del 75% del máximo, sobre 8 a 12 repeticiones se trabajala fuerza submáxima y se desarrolla mucho la masa muscular. Este es el sistema más utilizado en los gimnasios de pesas.
4. Si se trabaja con cargas altas (90 al 100%), pocas repeticiones (entre 1 y 3) y pausas largas, desarrollaremos la fuerza máxima.
Isocinéticos (con máquinas especiales). Realizan todo el recorrido del ejercicio a la misma velocidad.
Isométricos (misma longitud). Es un sistema que utiliza contracciones isométricas, donde no hay movimiento de los huesos. Es útil en la recuperación de lesiones. Se pueden realizar series de 6 a 15 segundos manteniendo la contracción.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN LA EDADDe 14-a 16 años se recomienda trabajar la fuerza resistencia y en menor grado la fuerza velocidad.Hasta los 17 años hay que buscar el desarrollo general de todos los grupos musculares mediante ejercicios con la propia carga del cuerpo (autocargas). Cuando lleguemos a la completa osificación y desarrollo muscular se pueden recomendar otros métodos de entrenamiento de la fuerza donde se empleen pesas.A partir de los 17 años aproximadamente, además de los tipos mencionados, se puede iniciar de forma moderada el trabajo de fuerza submáxima y máxima. CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Hacer un buen calentamiento antes de hacer ejercicios de fuerza. En principiantes: - Fortalecer primero los músculos de la columna
vertebral - Trabajar la fuerza resistencia. - Aprender a hacer correctamente los ejercicios despacio.Recuerda: ¡TEN CUIDADO CON HACER PESAS O EJERCICIOS DE FUERZA MÁXIMA O CERCA DEL MÁXIMO ANTES DE HABER FINALIZADO EL CRECIMIENTO ÓSEO (APROXIMADAMENTE A LOS 17 AÑOS! Pues tus huesos no crecerán mucho a lo largo y crecerán más en anchura, y porque los tendones necesitan fortalecerse primero con ejercicios de fuerza resistencia, es decir con ejercicios de muchas repeticiones (más de 12 ó 15) para que no se lesionen.EJERCICIOS DE FUERZA CON AUTOCARGA O CON LA AYUDA DE UN COMPAÑERO
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PIÉ-PIERNA
1, 2, 3, 4, y 5 gemelos y soleo 6. Soleo
MUSLO Y CADERA
7, 8, 9, 10, 11, 12, 14, cuadriceps (en la ext. de rodilla), isquiotibiales y glúteos
(flex. de cadera), gemelos (ext. Tobillo)
13Cuadriceps 14Cuadr. y flex CAD. 15 y 16 glúteos 17psoas iliaco 18 abductores 19 aductores
ABDOMINALES
20 y 21Oblícuos R. abdominal R. abdominal y psoas
R. abd. y oblícuos R. abdominal R. abdominal y psoas
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27 abdom. abd. y ad. 28 oblicuos 29 y 30 R.abdomen (y psoas en parte final ej.) 31 R. abdomen y psoas
LUMBARES Y EXTENSORES DE TRONCO Y CADERA (glúteos e isquiotibiales)
PECTORALES Y TRICEPS
40, 41, 42 y 43 pectorales, tríceps y porciónanterior del deltoides
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44 y 45 tríceps y porción inferior del pectoral mayor 46 Deltoides, trapecio y porción47 Pec., tríceps, deltoides clavicular del pect. Mayor
DORSALES Y BICEPS
48, 49, 50 Dorsales y bíceps 51 Dorsales, glúteos, cuadriceps
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LA VELOCIDAD
CONCEPTO
Es la capacidad que nos permite realizar un movimiento o un recorrido en el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD
— V. de reacción: Es la capacidad de dar una respuesta en el menor tiempoposible ante un estímulo (visual, auditivo o táctil).
— V. gestual o segmentaria: Es la capacidad de realizar un gesto, o un movimiento que implica un segmento o una parte del cuerpo, en el menor tiempo posible.
— V. de desplazamiento o traslatoria: Es la capacidad de realizar un recorrido en el menor tiempo posible. En este tipo de velocidad influyendos factores, la amplitud y la frecuencia de los movimientos.
FACTORES QUE INCIDEN EN LA VELOCIDAD
En la velocidad de reacción:
— El tipo y La intensidad del estímulo. — La concentración.
— Las características neuromorfológicas del individuo, dadas por la herencia genética.
— El grado de entrenamiento.
— El sexo y la edad.
En la velocidad gestual y de desplazamiento:
— Tipo de fibra muscular que posea el individuo. Hay fibras musculares de contracción rápida (blancas) y de contracción lenta (rojas). Un músculo que tenga más fibras de contracción rápida será más rápido.
— La longitud de los brazos de palanca.
— La dificultad técnica del movimiento. Una buena técnica posibilita que losmovimientos puedan ser más fluidos y rápidos.
— En la velocidad de desplazamiento influyen la frecuencia y la amplitud delmovimiento. Los elementos que influyen en la frecuencia de movimientos son
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la coordinación neuromuscular, la técnica del movimiento y la capacidad derelajación. La amplitud del movimiento viene determinada por la potencia muscular, la longitud de los segmentos y por la flexibilidad.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Más que hablar de sistemas específicos para entrenar la velocidad, diremos ejercicios para mejorar los distintos factores que influyen en ella, aunque el factor más importante, la morfología del sistema neuromuscular está predeterminada genéticamente.
Para mejorar la velocidad de reacción. Salidas con:
— Distintos tipos de estímulos:
— Distintas posiciones de salida:
Para mejorar la potencia muscular (que nos hará mejorar la amplitud de zancaday la capacidad de aceleración):
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Para mejorar la frecuencia:
Para mejorar la técnica:
Para mejorar la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual:
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En general: hacer repeticiones de un ejercicio
de duración corta, intensidadmáxima
Y recuperación amplia.Para la velocidad de desplazamiento o traslatoria el más empleado es el
Método de repeticiones:
- Series cortas- De 20 a 60 m. - Intensidad- Máxima. - Nº de series- De 5 a 10. - Recuperaciones- amplias, de 3 a 5 minutos
TEMA 6: ACONDICIONAMIENTO FISICO. PLANIFICAC ION DEL ENTRENAMIENTO. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
El acondicionamiento físico es uno de los objetivos más importantes de la Educación Física, y pretende desarrollar las cualidades físicas básicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.Anteriormente hemos estudiado las cualidades físicas básicas y los diferentes sistemas para trabajar cada una de ellas. Estos sistemas no se aplican de cualquier manera, sino respetando unas directrices o PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. En este tema vamos a ver cómo podemos organizarnos de manera eficiente para realizar un plan de trabajo de ejercicios físicos.
¿POR QUÉ ENTRENAR?
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Realizar un plan de entrenamiento y llevarlo a la practica te puede ayudar a:
Reducir la grasa corporal. Dormir mejor. Evitar la rigidez articular. Favorecer un desarrollo equilibrado. Reducir el stress y mejorar el bienestar psicológico.
¿CÓMO ENTRENAR?
A continuación veremos cómo organizar las sesiones de entrenamiento, y para saber que es lo que tenemos que hacer en cada sesión de un procesode entrenamiento nos es útil conocer los principios por los que se rigey la forma de planificarlo a corto, medio y largo plazo.
EXTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.
Las sesiones de entrenamiento normalmente incluyen tres partes, que en el caso de nuestras clases tienen una duración limitada:
CALENTAMIENTO:1O’ Compuesto principalmente de Carrera y estiramientos, cuyo objetivo es la prevención de lesiones y la activación de los sistemas corporales.
PARTE PRINCIPAL:35´ Donde se trabaja lo que más nos interesa, y se pretenden cumplir los objetivos de la sesión. Es importante que sea progresiva de menor a mayor intensidad.
VUELTA A LA CALMA: 5’. Es la parte final, donde se pretende volver al nivel de actividad inicial, realizando estiramientos, actividades suaves o de relajación, recogiendo el material o practicando juegos.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
Los principios más importantes son:
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1. PROGRESIÓN.2. ALTERNANCIA.3. CONTINUIDAD.4. SUPERCOMPENSACIÓN.5. SOBRECARGA.6. INDIVIDUALIZACIÓN.7. MULTILATERALIDAD.8 ESPECIFICIDAD.
1. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.
El entrenamiento debe aumentar poco a poco, para permitir que el organismo vaya adaptándose a él, y porque si siempre se hace lo mismo no se mejora.
2. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA.
Debe haber una alternancia entre el trabajo y el descanso. SI no descansamos, no damos posibilidad al organismo de recuperarse y adaptarse al ejercicio.
3. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.Si entrenamos un día y no volvemos a entrenar hasta la semana siguiente, no se mejora la condición física.
4. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN (O SOBRECOMPENSACIÒN).
Cuando se hace un ejercicio físico (estímulo de entrenamiento), el deportista se cansa y baja su estado de forma, pero al descansar su forma sube incluso un poco por encima del nivel que tenía inicialmente.
-Gráfica de la supercompensación-
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(x) Si en este momento no aplicamos otro estímulo de entrenamiento, la condición física llegaría a ser la misma que teníamos antes. Por ello, para subir el nivel de forma debemos aplicar estímulos de entrenamientode forma continua sin dejar pasar mucho tiempo (principio de continuidad).Hay que poner mucho cuidado en la recuperación, ya que si no se entrenafrecuentemente no se consigue nada, pero si se entrena con demasiada frecuencia , cuando el organismo aún no está recuperado, se puede llegar al sobreentrenamiento.La recuperación estará en función de lo grande que sea el esfuerzo. Esfuerzos en los que se gasta poca energía requieren recuperaciones cortas, y grandes esfuerzos requieren recuperaciones más largas.Según lo visto se pueden dar diferentes efectos al aplicar cargas sucesivas durante un largo periodo de entrenamiento.
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-Gráficas de los efectos causados según la duración de la recuperación-
5. PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA.
Un estimulo o carga de entrenamiento tiene que suponer cierta intensidad de modo que sea significativo. Hay un UMBRAL de entrenamiento por debajo del cual no se mejora.6. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN.
Desde un programa inicial de carácter general para todos deberá pasarsegradualmente a la búsqueda de un esquema de entrenamiento individualizado que tenga en cuenta las características psíquicas y físicas de la persona y los resultados que se trata de conseguir.Una carga puede producir mucha fatiga a una persona, y la misma carga aotra persona no le supone estímulo de entrenamiento.
7. PRINCIPIO DE MULTILATERAIIDAD.
Al empezar una actividad hay que mejorar todas las cualidades. Sobre todo al principio el entrenamiento debe ser lo más general posible parahacer una buena base.
8. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD.
Tras un periodo de tiempo en el cual se realiza una preparación general, si se desea mejorar en una especialidad deportiva o cualidadesfísicas determinadas, se debe utilizar un entrenamiento más especifico,dirigido a aquellas cualidades que se desea mejorar.Este principio no es opuesto al anterior, sino complementario.
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Además de estos principios, en el caso de Jóvenes y principiantes se debe atender a las siguientes recomendaciones o principios:
A) REDUCCION DE LAS DESCOMPENSACIONES.
Al principio se debe buscar reducir al mínimo los puntos débiles.
B) ENTRENAMIENTO CENTRÍFUGO.
Primero hay que preocuparse de fortalecer las grandes masas musculares situadas cerca del centro de gravedad, y solo cuando estas han alcanzado un cierto desarrollo, se pasará a trabajar los músculos de las extremidades. Así, por ejemplo, antes de potenciar las piernas, se deben fortalecer los músculos lumbares, los erectores del tronco, y losabdominales; y del mismo modo antes de fortalecer brazos, se deben potenciar los músculos del sector escápulo—humeral.
C) APRENDIZAJE.
Cualquier ejercicio, y más los realizados con pesas, requieren un tiempo de práctica para aprenderlos bien. Es preferible hacer ejercicios con poca carga y bien hechos, para evitar lesiones posteriores. Si trabajamos con cargas ligeras que permiten hacer muchasrepeticiones, se favorece el desarrollo de los tendones, y esto constituye una sólida base para trabajos de fuerza más exigentes.
COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO. EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD DE TRABAJO.
A la hora de planificar un plan de trabajo hay que tener en cuenta dos factores, para la correcta aplicación de las cargas de entrenamiento: el volumen y la intensidad.
VOLUMEN. Aspecto cuantitativo. Suma de todo el trabajo realizado. Se mide en Kilogramos, kilómetros, horas.
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INTENSIDAD. Aspecto cualitativo, implica a la cantidad de energía gastada en un momento determinada. La intensidad sube al aumentar el peso o la velocidad en un ejercicio.Normalmente, en un plan de trabajo, al principio es más importante basar el incremento de la carga en un aumento del volumen, y después, cuando ya se ha acumulado un trabajo importante, se aumenta la intensidad disminuyendo el volumen.
ENTONCES PARA MEJORAR AL PRINCIPIO, NUESTRO ENTRENAMIENTO SE DEBE BASAREN EL AUMENTO PROGRESIVO DEL VOLUMEN.
¿Cómo aumentarnos el volumen?:Aumentando distancias.Aumentando el número de repeticiones o series.Aumentando el número de ejercicios.
¿Cómo aumentamos la intensidad?Aumentando la velocidad.Aumentando los pesos.Disminuyendo tiempos de recuperación entre ejercicios.
PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENANI ENTO.
En la planificación de cualquier especialidad deportiva se distinguen tres PERIODOS:
1. PERIODO PREPARATORIO O DE ACONDICIONANIENTO FISICO.En este periodo se va acumulando trabajo, incrementándose en principio la carga a base de subir el volumen e entrenamiento (periodo preparatorio general) , y una vez que se ha acumulado suficiente trabajo se pasa a entrenar las cualidades especificas que requiere la especialidad, aumentando la intensidad (periodo preparatorio especifico).
2. PERIODO COMPETITIVO.En este periodo es cuando se compite y por tanto la preparación es muy especifica, y la intensidad es más importante que el volumen. Los estímulos de entrenamiento se deben asemejar a la prueba de competición, o van dirigidos a recuperar entre competiciones si estas son numerosas.
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3. PERIODO TRANSITORIO O DE DESCANSO.En este periodo se entrena muy poco, sólo para mantener un poco la condición física para no empezar de cero al año siguiente.Hay deportes que tienen dos temporadas de competición al año y en ellosse utiliza la DOBLE PERIODIZACIÓN.Para organizar mejor los entrenamientos, los periodos se dividen a su vez en MESOCICLOS, que suelen tener una duración de un mes, y estos se dividen en MICROCICLOS, que suelen durar una semana.Los entrenadores utilizan gráficas de dinámica de la carga que les sirven para orientarse. En ellas se cuantifica la carga en cada periodo.
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RECOMENDACIONES PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FISICAS. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO QUE SE PUEDEN UTILIZAR.
1. Para desarrollar la RESISTENCIA:
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En orden de más suave a más intenso, se pueden utilizar los siguientes métodos:
Carrera continua lenta (120—140 p.m.). Carrera continua media (140—160 p.m.). Aeróbic de bajo impacto. Circuitos de fuerza resistencia. Aeróbic de alto impacto. Fartleck.(Puede variar su intensidad de más suave a más fuerte). Carrera continua rápida (+160 p.m.) Intervalos.
Primero se deben utilizar los sistemas más suaves y se aumenta el volumen poco a poco.Para desarrollar la resistencia aeróbica hay que trabajar 3 días por semana como mínimo.
2. Para desarrollar a FUERZA:En orden de más suave a más intenso:
F. Resistencia (circuitos y gimnasia). Con poco peso y muchas repeticiones.
F. Velocidad (saltos y lanzamientos). Poco peso y mucha rapidez. Pesas: Con ellas se pueden trabajar los diferentes tipos de
fuerza:1. F. resistencia.30-50% de la máxima carga con que la persona
puede realizar el ejercicio. Muchas repeticiones.2. F. velocidad. Cargas ligeras y ejecución muy rápida3. F. submáxjma. 8-12 repeticiones con 70- 85% de la máxima
carga.4. F. máxima (1-3repeticiones). 100% de la carga.
La fuerza se mantiene trabajándola 1 día por semana y se desarrolla a partir de 2 días por semana.
3. Para desarrollar la FLEXIBILIDAD:Todos días de entrenamiento en el calentamiento y al finalizar el entrenamiento se deben hacer estiramientos, pero si se desea desarrollar, se debe trabajar con estiramientos prolongados al final dela sesión al menos 2 días por semana. Con 1 día de estiramientos prolongados a la semana se mantiene, siempre que se trabaje los demás días de entrenamiento de forma no tan prolongada.
4. Para desarrollar la VELOCIDAD: Para velocidad de desplazamiento: 4-6 series de 20 a 60 metros,
recuperando entre ellas 2 a 4 minutos.
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Para velocidad de reacción: Salidas desde diferentes posiciones, respondiendo a un estímulo externo. 6 salidas recuperando 2—3 minutos.
La velocidad se mantiene con 1 sesión por semana y se desarrolla con 2 sesiones por semana.
¿SE PUEDEN ENTRENAR VARIAS CUALIDADES EN UN DÍA? Si pero conviene que se trabajen en este orden:1º. COORDINACION. (Técnica)2º. VELOCIDAD.3º. FUERZA.4º. RESISTENCIA.Las primeras cualidades requieren que el sistema nervioso esté descansado y se deben entrenar al principio, siempre después de un calentamiento.
¿CUANTOS DÍAS SE DEBE ENTRENAR?Si se pretende mejorar 3 días como mínimo. 5 mejor.Con 2 días se puede mantener cierto nivel pero es difícil desarrollarla condición física.
DISTRIBUIR BIEN LOS DIAS DE TRABAJO Y DESCANSO.SI se entrenan 3 días mejor que sean espaciados. Así por ejemplo:
Si se entrena más de tres, se debe alternar unos entrenamientos fuertes con otros más suaves, o si en un entrenamiento se sobrecarga un sistema, como por ejemplo el sistema neuromuscular si se entrena velocidad o fuerza, el próximo entrenamiento puede entrenarse la resistencia sin mucho tiempo de recuperación.Cuando se entrena en días seguidos se puede hacer un día fuerte y otro suave, o también si se está acostumbrado a entrenar se pueden hacer dos días fuertes y otro suave. Esto depende del nivel del deportista. A mayor nivel se tiene una mejor capacidad de recuperación y con el tiempo hay deportistas que llegan a entrenar 2 o 3 veces al día.En poco entrenados conviene que sea así:
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En entrenados así:
En este caso se acumula fatiga durante tres días y cuando se recuperala supercompensación es mayor.
También es mejor distribuir a lo largo de una semana el trabajo de una cualidad. Por ejemplo, si trabajo fuerza dos días es mejor que sean alternos y espaciados que no seguidos.
RECOMENDACIONES PARA AQUELLAS PERSONAS QUE QUIEREN MANTENERSE EN FORMA DE MANERA SENCILLA. (Tres).
1. Al comenzar un plan de preparación se debe entrenar pocoy SE VA AUMENTANDO GRADUALMENTE.
2. Si entrenáis tres días que sean alternos.
3. Utilizando sólo estos tres tipos de ejercicio se puede conseguir una buena forma:
Ejercicios de resistencia aeróbica. Es conveniente llegar a realizar como mínimo 20-30 minutos de
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ejercicio aeróbico, tres días a la semana, para favorecer un buen desarrollo de los aparatos cardiovascular y respiratorio.
Ejercicios de fuerza. Dando mayor importancia al principio a los ejercicios de tronco.
Estiramientos. Estáticos preferiblemente, para que haya un menor riesgo de lesiones.
Aunque aquí no lo mencionamos pero por supuestopara estar en forma es muy importante descansar
suficientemente, alimentarse bien y evitar hábitostóxicos. También nos pueden ayudar los ejercicios de
relajación para controlar el estrés y facilitar losprocesos de recuperación.
TEMA 6: LA RELAJACIÓN
La relajación nos libera de las tensiones de la vida diaria, ayuda a canalizar los estados anímicos y emocionales, como la agresividad, la ansiedad o la angustia, y nos proporciona un equilibrio físico y mental.En general, la relajación permite eliminar la tensión mental y corporal producida por cualquier causa.
LOS MÉTODOS DE RELAJACIÓN
Los métodos más conocidos en occidente son el método Schultz y el método Jacobson.
1. El método Schultz.
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Se basa en la concentración mental gracias a la repetición de unas frases que hacen percibir unas sensaciones (peso, calor, etc). Empezamos colocándonos en una posición cómoda (tendidos, sentados enun sillón, etc).Repetimos la frase: “Estoy muy tranquilo/a” cinco o seis veces. .Después repetimos la frase: “Mi brazo derecho (zurdos el izquierdo) pesa mucho, después el otro brazo, una pierna, la otra,.., y por último, “todo mi cuerpo pesa mucho”. A continuación: “Mi brazo derecho(o izquierdo) está muy caliente, siento como la sangre circula por él. Luego el otro brazo, después las piernas, y así todo el cuerpo.Al final controlamos la respiración mediante la fórmula: “Mi respiración está tranquila”.
2. El método Jakobson.
Consiste en colocarse en un sitio tranquilo, en una posición cómoda,preferiblemente tumbados boca arriba. A partir de ahí se realizan primero tensión y después relajación de diferentes zonas del cuerpo,empezando por un brazo, luego el otro, y así sucesivamente, piernas pelvis, tronco, músculos de la cara, etc.
Otros ejercicios de relajación
Estirar favorece la relajación.
Ejercicios de respiración. Realizar inspiraciones y espiraciones lentas, pero no de forma forzada, concentrándonos en diferentes tipos de respiración (abdominal, torácica y clavicular). Normalmenteutilizamos la respiración torácica y clavicular. Sin embargo una respiración completa incluye la fase abdominal (o respiración abdominal), y esta la efectuamos sacando la barriga al tomar aire, ymetiéndola al echarlo, de forma que el diafragma (músculo situado enla base de los pulmones), se convierte en el principal músculo respiratorio.
Yoga. Es una disciplina oriental que engloba toda una serie de conocimientos que contemplan al hombre como una unidad cuerpo-mente y busca el equilibrio psicofísico. Incluye posturas, las “asanas”, posturas de estiramiento en las que la persona concentra su atenciónmental en sanar determinadas partes del cuerpo, respirando lentamente y buscando un nivel profundo de relajación.
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TEMA 7: ACTITUD POSTURAL. EDUCACIÓN POSTURAL. CUIDADOS DE LA ESPALDA. EJERCICIOS PARA LA COLUMNA VERTEBRAL. EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DE LOS PIÉS.
La actitud postural es la posición que adopta nuestro cuerpo de manera involuntaria. Aunque es involuntaria, la actitud postural puede ser educada mediante ejercicios y sensaciones correctos, y es una constante lucha entre el equilibrio y desequilibrio corporal.La postura correcta es aquella en la que hay una correcta alineaciónen la línea vertical de la gravedad de las siguientes partes del cuerpo:
MALFORMACIONES POSTURALES.
Pies: Pié plano . Inexistente bóveda plantar. Pié cabo , excesiva bóveda plantar.
Además de estas, existen otras patologías de los pies que no estudiaremos, y en general su tratamiento es fisioterapéutico y ortopédico.
Rodillas:
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Genuvaro . Excesiva separaci6n de rodillas. Genuvalqo . Rodillas en forma de “X”. Genu-recorvatum . Hiperextensión de rodillas debido a excesiva
laxitud articular.
Pelvis:
Anteversión . Pelvis basculada hacia adelante. “ Retroversión . Pelvis basculada hacia atrás. Diametría de las espinas iliacas . Una cadera está más alta que
la otra.
Columna:
Cifosis. Exageración de la curvatura dorsal Hiperlordosis. Exageración de la lordosis lumbar. Escoliosis. Desviación lateral de la columna vertebral.
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CUIDADOS DE LA ESPALDA
Las molestias y dolores de espalda, que en los países del Tercer Mundo son casi desconocidos, son el principal trastorno de la sociedad del bienestar y se han convertido en una especie de “epidemia” que afecta tanto a los niños y jóvenes como a las personas adultas.Las causas más frecuentes de estos trastornos están relacionadas connuestro modo de vida. La falta de movimiento corporal, normalmente ya presente en la infancia y que se acentúa a lo largo de toda la vida, sobrecarga la espalda y a la larga puede causar molestias y enfermedades.
CAUSAS DE LAS MOLESTIAS EN LA ESPALDA:
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El hombre no fue creado para estar sentado. Los niños y adolescentes permanecen mucho tiempo sentados en la escuela y en casa frente al televisor y el ordenador, lo que no beneficianada su espalda.
Acarrear peso continuamente. Permanecer mucho tiempo en la misma postura. No benefician los
trabajos repetitivos en cadena donde se adopta una postura durante mucho tiempo. -
Trastornos emocionales. Las tensiones psicológicas se traducen a menudo en molestias en la columna vertebral. Es importante aprender a controlarse y a reducir el estrés para lo que puede ser útil el empleo de la meditación y de las técnicas de relajación, así como descansar todo lo necesario.
Las posturas incorrectas. El conseguir una mayor consciencia del cuerpo y llegar a realizar aún de forma inconsciente posturas correctas es vital para prevenir futuros trastornos deespalda.
APRENDIZAJE DE LAS POSTURAS CORRECTAS.
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EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO Y LA MOVILIZACIÓN DE LOS PIES.
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TEMA 9: ACTIVIDAD FÍSICA Y CALIDAD DE VIDA. HÁBITOS TÓXICOS
Para mantener una buena salud hay que tener en cuenta tres aspectos:
ACTIVIDAD FÍSICA. HÁBITOS HIGIENICOS. ALIMENTACIÓN ADECUADA.
El ejercicio físico realizado de manera regular, nos permite mantener ymejorar la condición física, y por tanto mejorar la salud.La mejora de la condición física supone la mejora de las cualidades físicas. Las cualidades físicas más relacionadas con la salud corporal son:
Resistencia aeróbica, más relacionada con la salud cardiorrespiratoria.
Fuerza y resistencia muscular, más relacionada con la salud del aparato locomotor (músculos, articulaciones y sistema óseo).
Flexibilidad (salud para músculos, articulaciones, sistema nervioso, sistema circulatorio y sistema óseo).
HACER EJERCICIO FÍSICO TE PUEDE AYUDAR A TENER UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.¿Por qué? Observa a continuación todos los beneficiosque te puede aportar hacer ejercicio físico.
EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA:
Psicológicos:
1. Disminuye los estados de ansiedad.
2. Ayuda a prevenir o limitar el consumo de sustancias toxicas, comoel tabaco, el alcohol o el café.
3. Incrementa el autoconocimiento y la autoconfianza.
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Físicos:
1. Ayuda a mantener el peso adecuado. .Mantiene o mejora la condición física.
2. Refuerza los huesos, músculos y articulaciones, ayudando a prevenir lesiones.
3. Ayuda a prevenir la osteoporosis, enfermedad en la que se produceuna progresiva descalcificación de los huesos, lo que provoca unagran facilidad para sufrir fracturas.
4. También ayuda a prevenir enfermedades del sistema cardiovascular: enfermedades coronarias, arteriosclerosis, infarto, hipertensión, etc.
5. Evita el endurecimiento de tendones y los tejidos fibrosos que envuelven a los
músculos.
6. Evita y ayuda a corregir malformaciones posturales.
A continuación veremos de forma más concreta LOS EFECTOS POSITIVOS QUE PRODUCEN LOS DIFERENTES TTPOS DE EJERCICIOS
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:
1. Aumenta la cavidad cardiaca (bradicardia).
2. Aumenta y engrosa las paredes del corazón.
3. Disminuyen las pulsaciones en reposo, economizándose energía.
4. Aumenta y perfecciona la red capilar.
5. Aumenta la eficiencia del sistema pulmonar.
6. Activa los órganos de desintoxicación.
7. Aumenta el metabolismo en general.
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8. Favorece el desarrollo del aparato locomotor (huesos, articulaciones, músculos y tendones).
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
1. Devuelve la longitud normal del músculo favoreciendo su recuperación.
2. Mejora la capacidad de movimiento.
3. Lubrifica y mantiene sanas las articulaciones, previniendo la proliferación de tejido conjuntivo y favoreciendo la nutrición delcartílago articular.
4. Evita el envejecimiento de los tejidos al evitar la proliferación de tejido conjuntivo.
5. Los ejercicios de estiramiento favorecen la relajación, por lo queprevienen el estrés.
6. Los estiramientos desarrollan la consciencia del propio cuerpo.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA:
1. Aumentan la capacidad contráctil del músculo, aumentando su fuerza y velocidad de contracción.
2. Favorecen un buen mantenimiento de la postura.
3. Dan mayor estabilidad a las articulaciones.
4. Favorecen el crecimiento de los músculos.
5. Favorecen la osificación y el mantenimiento del calcio en los huesos.
En este sentido es conveniente resaltar que el entrenamiento de fuerza con cargas excesivas puede ser perjudicial en etapas de crecimiento.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE VELOCIDAD, AGILIDAD, COORDINACIÓN
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Y EQUILIBRIO.
1. Mejoran el control motor y la consciencia del propio cuerpo.
2. Producen beneficios sobre todo a nivel del sistema nervioso.
PERJUICIOS DERIVADOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
La actividad física tiene también unos riesgos, que aumentan si se realiza en exceso, o no se realiza correctamente, como cuando no se calienta bien o no se lleva una vestimenta adecuada (sobre todo el calzado).En el deporte de alta competición pueden darse una tensión extrema, estados de frustración por las derrotas y las lesiones, desvinculacióndel entorno social (familia, amigos y estudios) por excesiva dedicación al entrenamiento. También, las exigencias extremas que se dan en la alta competición, multiplican el riesgo de sufrir lesiones.
¿CÓMO MANTENERSE EN FORMA? ASPECTOS A TENER EN CUENTA A LA HORADE PROGRAMAR EJERCICIOS FISICOS ORIENTADOS A MEJORAR LA SALUD.
Antes de empezar es necesario hacer un reconocimiento médico si se es mayor de 35 años y se lleva vida sedentaria. En realidad lo más conveniente sería hacérselo a todo el mundo.
Tipo de actividades:
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1. Ejercicio aeróbico, mínimo TRES días a la semana, y con unaduración mínima de 20-30 minutos.
2. Ejercicios de fuerza, DOS días como mínimo, sobre todo de la musculatura del tronco.
3. Ejercicios de flexibilidad, todos los días que se haga ejercicio, antes y después de éste.
4. También son recomendables los ejercicios de relajación pararestablecer el equilibrio psicofísico.
NOTA: Las anteriores son recomendaciones de la Asociación Americana deMedicina Deportiva. Otros organismos nacionales e internacionales las dan en la misma línea.
LOS HÁBITOS TÓXICOS
Muchas de las sustancias que ingerimos habitualmente, como los dulces,las grasas, etc., en dosis adecuadas no perjudican a la salud, pero suabuso si es nocivo. Cuando este abuso se repite, se convierte en hábito e incluso en adicción, si no se controla con la voluntad. Segúnel tipo de sustancia ingerida (alcohol, tabaco, café), se puede considerar como un hábito toxico. Si hablamos de sustancias prohibidasy muy perjudiciales desde la primera dosis, se trata de drogadicción.
Los hábitos tóxicos son absolutamente indeseables en el caso de que optemos por una vida sana, ponen en peligro nuestra integridad física,y son incompatibles con la actividad física.
Este es un tema ante el cual la sociedad quizás no manifiesta la responsabilidad que corresponde a una cultura civilizada, y vemos cómopersonas que nos rodean, en teoría responsables, no manifiestan la suficiente madurez en este asunto.
La cafeína
Es un estimulante del sistema nervioso central (SNC) y es muy habitualen la vida cotidiana. Se encuentra en el café y bebidas refrescantes que contienen cola.Produce trastornos, principalmente de origen nervioso, digestivo y cardiovascular. Provoca inquietud, excitación, y en dosis muy elevadasconvulsiones e insomnio. Puede crear dependencia y tolerancia de formaleve, de modo que su supresión ocasiona trastornos como mareos o irritabilidad. Además requiere a largo plazo un progresivo aumento de la dosis para sentir los mismos efectos.
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El tabaco
EL TABACO ES EL PRIMER PROBLEMA DE SALUD PÚBLICA.
Las dos sustancias del tabaco cuyos efectos hay que conocer son la nicotina y el alquitrán.La adicción al tabaco no es de procedencia exclusivamente psíquica, yaque hay una gran dependencia física ocasionada por la nicotina. La nicotina constriñe los capilares sanguíneos, lo cual provoca un aumento de la presión y del ritmo cardiaco. EL alquitrán contiene sustancias irritantes y cancerígenas, responsable de la mayoría de losproblemas respiratorios del fumador: BRONQUITIS, CÁNCER DE PULMÓN Y DELARINGE...
La bronquitis es una inflamación de las vías respiratorias.TODA PERSONA QUE FUME, AUNQUE SEA POCO, TIENE BRONQUITIS.El tabaco no es sólo una sustancia toxica para quien lo fuma. El humode un cigarrillo contamina el aire que respiran todas las personas que tiene cerca. El fumador pasivo es aquella persona que, aun sin fumar respira el humo del tabaco.
¿Sabías que...?El humo que respira el fumador pasivo es más tóxico que el que aspirael fumador directamente del cigarrillo, ya que el filtro retiene sustancias que no llegan al fumador activo a través de este.Debemos respetar el derecho de las personas no fumadoras a respirar sin humo.
Actitudes: “RESPETA LAS SEÑALES: NO FUMES”.
El tabaco tiene un efecto negativo sobre la actividad físico-deportiva, especialmente en aquellas modalidades que requieren esfuerzos de larga duración, ya que disminuye la capacidad respiratoria y la aportación de oxigeno, tan necesario en los esfuerzos de resistencia aeróbica.
El alcohol
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ES LA SUSTANCIA TOXICA MAS CONSUMIDA EN NUESTRA SOCIEDAD, JUNTO CON EL TABACO, pero las consecuencias de su adicción son mucho más graves. No es un estimulante, sino un narcótico que limita las funciones corporales, sobre todo las cerebrales.Al principio puede producir bienestar, pero después lleva a un estadodepresivo. Perjudica al sistema nervioso, descoordina y retarda los movimiento s de nuestro cuerpo, aunque la persona tenga la sensación contraria.Afecta a la zona cerebral y hace perder el estado de responsabilidad.Una persona que ha bebido está convencida de que está perfectamente bien, incluso mejor que nunca, dada la sensación de euforia que produce.En los casos de adicción, la enfermedad que se genera es el alcoholismo y el efecto sobre el organismo es claro: destrucción del hígado (cirrosis) y de las células cerebrales. En cuanto ala relacióncon el entorno, El alcohólico pierde rápidamente a la familia, los amigos, el trabajo... Puede perder hasta la vida.Si bebes, no conduzcas. Las actividades peligrosas o que requieren una alta concentración y capacidad de reacción, como conducir un automóvil, son incompatibles con el alcohol.
TANTO LA CAFEÍNA COMO EL TABACO Y EL ALCOHOL SON ELEMENTOS QUE CONVIVEN CON NOSOTROS CON LA MÁXIMA NATURALIDAD. ELLO HACE QUE NODEMOS IMPORTANCIA A SUS EFECTOS Y NO LOS CONSIDEREMOS ELEMENTOSPERJUDICIALES. POR ELLO, MUCHA GENTE NO ES CONSCIENTE DE LOS RIESGOSQUE CORRE, TANTO EN EL USO COMO EN EL ABUSO DE SUSTANCIAS TÓXICAS.
El factor publicitario también influye en la adicción. La publicidad nos presenta estas sustancias como indispensables en el funcionamiento de nuestra vida, atentando de esta manera contra la salud de la persona.
Las drogas
Las drogas son todas aquellas sustancias que crean hábito (psíquico) y dependencia (física). En este sentido, también la cafeína, el tabaco y el alcohol lo son. Pero en nuestra sociedad se ha asociado la palabra “droga” únicamente a las sustancias prohibidas.
Tipos de drogas: Cannabis
De esta planta se extraen a marihuana y el hachís.
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La dependencia que ocasionan estas drogas es sobre todo psíquica. Su efecto es estimulante, pero a la larga deprime el sistema nervioso central. Aparte de estos efectos, también afectan al sistema inmunológico, bajando nuestras defensas.Se suelen consumir fumadas.
Opiáceos: morfina y heroína.
Se consumen de forma oral o inyectadas. Crean una fuerte dependencia tanto física como psíquica. Tienen un efecto narcótico.
Cocaína.
La forma en que se consume es inhalada, fumada o inyectada. Produce una fuerte dependencia psíquica.Su efecto es estimulante. Es una droga muy fuerte que ocasiona efectos muy negativos en el organismo.
Barbitúricos.
Su efecto es sedante. Crean dependencia física y psíquica.
Anfetaminas.
Tienen un efecto estimulante y crean dependencia física y psíquica.
Drogas de diseño.
Se trata de drogas que se ingieren en forma de pastillas. Las sustancias activas de estas pastillas son muy variadas, pero suelen tener un efecto estimulante.El principal peligro de este tipo de drogas, es que en muchas ocasiones el contenido de estas pastillas no está controlado, con lo que la cantidad de sustancia activa no es conocida en la mayoría de los casos por la persona que las ingiere, por lo cual HAN PROVOCADO NUMEROSAS MUERTES DE CHICOS Y CHICAS ADOLESCENTES.
¿Sabías que...?
NUESTRO CEREBRO PRODUCE DROGAS NATURALES, LLAMADAS ENDORFINAS.
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LAS ENDORFINAS TIENEN EFECTOS SIMILARES A LOS DIFERENTES TIPOS DE DROGA (ANALGÉSICO, ESTIMULANTE O TRANQUILIZANTE).Por ejemplo si tenemos un dolor muy fuerte el organismo produce endorfinas que tienen un efecto analgésico, que calma el dolor, pero COMO EL ORGANISMO “SABE” LA CANTIDAD UE PODEMOS TOLERAR SU EFECTO NO ES PERJUDICIAL. También cuando nos pasa algo que nos produce alegría se liberan endorfinas estimulantes. Por ello podemos decir que la predisposición mental buena produce estados placenteros.
“NOSOTROS DISPONEMOS DE HERRAMIENTAS PARA SER FELICES”. El truco estáen “SABER UTILIZARSE A SÍ MISMO” APRENDIENDO ESTRATEGIAS QUE HAGAN QUE NOS ENCONTREMOS BIEN, y para aprender y llevar a cabo estas estrategias DEBEMOS BUSCAR EN NUESTRO INTERIOR Y APRENDER A CONOCERNOS A NOSOTROS MÍSMOS PARA DESCUBRIR NUESTRAS VERDADERAS NECESIDADES QUE EN REALIDAD SON BASTANTE POCAS.
Actividades como la relajación y el ejercicio físico nos ayudan a encontrarnos con nosotros mismos y hacen que en nuestro organismo se produzcan endorfinas.
TEMA 9: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
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BIBLIOGRAFÍA PARA CONSULTAR
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Beraldo, S., Polletti, C.: “Preparación física total”, Barcelona, Hispanoeuropea, 1991.
Castells, M, y otros: “Educación Física para 3º de la ESO” i “Educación Física para 4º de la ESO”, Barcelona, Almadraba, 1996.
Martínez de Haro, Vicente, Hernández, Juan Luís: “Educación Física para 1º de BUP y “Educación Física para 2º de BUP”, Barcelona, Paidotribo, 1988.
Germain, Patrick: “La armonía del gesto”, Barcelona, Los libros de la liebre de Marzo, 1993. (MUY RECOMENDABLE Y ENTRETENIDO).
Ph. E. Souchar: “ Streching Global Activo I” y “II”, Barcelona, ED. Paidotribo. (Explica perfectamente con dibujos de posturas para elongar y reequilibrar las cadenas musculares. Muy indicado para evitar y para tratar las patologías de la postura corporal ).
Grotkasten, Silke, Kienzerle, Hubert: “Gimnasia para la columna vertebral”, Barcelona, Paidotribo.
Gunter T. Werner, Micchaele Nelles: “Espalda joven”, Barcelona,Integral.
. Wirhed, Rolf: “Habilidad atlética y anatomía del movimiento”,
Barcelona, EDIKAMED, 1989. (LIBRO MUY INTERESANTE, CLARO, LLENO DE SABIDURIA PRÁCTICA, BONITO...).
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En negrita, los libros que más gustan al autor de los apuntes, Francisco Javier Sánchez Pérez.
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