40

POLA ASUPAN GIZI, FREKUENSI DAN

PERIODESASI LATIHAN PADA BINARAGAWAN

Rif’iy Qomarrullah

email: rifiy_qomarrullah@yahoo.co.id

Abstrak. Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi manusia.

Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan

aktivitas khususnya olahraga. Salah satu olahraga yang membutuhkan

asupan gizi yang baik yaitu olahraga untuk meningkatkan massa otot seperti

bodybuilding atau binaraga. Beberapa kebutuhan gizi bodybuilding antara

lain: karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Bodybuilder

umumnya menempuh tiga strategi untuk memaksimalkan hipertropi otot: 1)

latihan beban melalui angkat berat dan latihan resistensi, 2) asupan gizi

khusus, yang melibatkan pola makan tinggi protein, serta tambahan

suplemen jika diperlukan. 3) istirahat yang cukup, termasuk tidur dan

pemulihan di antara sesi latihan. Perbandingan asupan gizi pada bodybuilder

adalah karbohidrat 40%, protein 40%, dan lemak sehat 20%. Program

periodisasi latihan dibagi menjadi tiga siklus yang berbeda. Ketiga siklus

tersebut yaitu: macrocycle (siklus makro), mesocycle (siklus sedang), dan

microcycle (siklus mikro). Saran dan rekomendasi diberikan kepada

pemerhati, praktisi, dan pelaku amatir olahraga bodybuilding memiliki

referensi, persepsi dan pemahaman yang benar.

Kata kunci: Asupan gizi, bodybuilding, periodesasi latihan.

PENDAHULUAN

Pembinaan prestasi olahraga

memerlukan proses panjang dan

berkesinambungan. Prestasi terbaik

seorang atlet selain ditentukan oleh

faktor yang ada dalam diri atlet tersebut,

yakni kemampuan fisik, segi mental,

keterampilan taktik, bakat dan lain-lain

juga ketepatan program latihan,

pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi

dan penyediaan makanan atlet (Tim Bina

Gizi Depkes RI, 2010: 76). Kemudian

ditegaskan oleh Irianto (2007: 15);

olahraga memiliki berbagai tujuan,

diantaranya untuk mendapatkan

kesehatan, menjaga kebugaran, wahana

rekreasi, hingga pada pencapaian

prestasi.

Prestasi olahraga yang tinggi

perlu terus menerus dipertahankan dan

ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang

penting untuk mewujudkannya adalah

melalui gizi seimbang yaitu energi yang

dikeluarkan untuk olahraga harus

seimbang atau sama dengan energi yang

masuk dari makanan (Komariyah, 2009:

1). Makanan sangat penting bagi makluk

hidup, termasuk bagi manusia. Makanan

merupakan bidang interaksi antara

manusia dan lingkungannya, dari

lingkunganlah makanan diperoleh.

Lingkungan mempengaruhi gizi, ciri-ciri

ragawi dan kesehatan. Sebagaimana

diungkapan oleh Nugroho (2010: 1)

makanan merupakan sumber energi yang

utama bagi manusia. Sumber energi bagi

tubuh manusia sangat diperlukan dalam

melakukan aktivitas khususnya olahraga.

Cepat lambatnya proses pembentukan

energi dalam tubuh sangat berpengaruh

terhadap prestasi seseorang. Jumlah

energi yang terbentuk tergantung

berbagai faktor, antara lain: konsentrasi

41

substrat yang menjadi bahan baku energi

dan intensitas olahraga yang dilakukan.

Menurut Kardjono (2009: 56)

menyatakan jika zat-zat gizi yang dapat

memberikan energi adalah karbohidrat,

lemak, dan protein. Oksidasi zat-zat gizi

ini menghasilkan energi yang diperlukan

tubuh untuk melakukan

kegiatan/aktivitas. Kegiatan zat gizi

termasuk ikatan organik yang

mengandung karbon yang dapat dibakar.

Ketiga zat itu terdapat dalam jumlah

banyak dalam bahan pangan. Dalam

fungsi sebagai zat pemberi energi, ketiga

zat gizi tersebut dinamakan zat

pembakar. Diungkapkan oleh

Kushartanti (2010: 1) bahwa kebutuhan

makanan atau berbagai zat gizi dan

strategi pemenuhannya baik pada hari

latihan, bertanding, maupun pemulihan

merupakan bahasan pokok dalam

makalah ini. Kebutuhan tersebut

dicukupi oleh makanan yang kita makan.

akanan dikunyah di mulut, dan setelah

melewati kerongkongan akan sampai di

lambung dan usus untuk dicerna. Sari

makanan hasil pencernaan akan diserap

oleh pembuluh darah di usus untuk

dibawa ke jantung, kemudian diedarkan

ke seluruh sel tubuh. Di dalam sel,

sumber energi akan dimetabolisir untuk

menghasilkan energi. Energi yang terjadi

akan digunakan untuk resintesa ATP,

dan energi yang dilepaskan oleh ATP

akan dipakai untuk bergerak.

Salah satu olahraga yang

membutuhkan gizi yang baik yaitu

olahraga untuk meningkatkan massa otot

seperti bodybuilding atau binaraga.

Menurut Kristiyandaru dan Qomarrullah

(2012: 3) bodybuilding adalah olahraga

yang membangun bentuk otot-otot tubuh

yang melibatkan hipertropi otot intensif.

Dengan melakukan latihan beban dan

diet protein tinggi secara rutin dan

intensif, seseorang dapat meningkatkan

massa otot. Kemudian dijelaskan oleh

Permata Putri (2011: 4), dalam

pembentukan massa otot ini selain

diperlukan asupan makanan yang tepat

diperlukan juga olahraga yang rutin.

Asupan energi diperlukan tubuh untuk

menunjang berbagai aktivitas fisik.

Selain itu, asupan energi yang tepat

dapat mencegah terjadinya kelemahan

otot (fatigue) pada saat latihan ataupun

pertandingan dan pemulihan.

Pola makan bodybuilder pada

umumnya konsumsi makanan tinggi

protein lebih dari 2 gram/kg berat badan

dan konsumsi suplemen (Martin, etc.,

2005: 25; Hartung R. & Funfstuck R.,

2001: 163). Jumlah protein yang

diperlukan dalam diet bervariasi dalam

berbagai tahap siklus hidup dan

tergantung dari berat badan individu.

Bodybuilder memiliki angka kecukupan

protein yang harus diperhatikan

(William, 2010: 86). Makanan seorang

bodybuilder harus memenuhi semua zat

gizi yang dibutuhkan untuk mengganti

zat-zat gizi dalam tubuh yang berkurang

akibat aktivitas sehari-hari dan olahraga.

Menu seorang binaragawan harus

mengandung semua zat gizi yang

diperlukan yaitu karbohidrat, lemak,

protein, vitamin, mineral dan air. Menu

bodybuilder disusun berdasarkan jumlah

kebutuhan energi dan komposisi gizi

penghasil energi yang seimbang.

Berdasarkan uraian di atas, maka

penulis tertarik untuk melakukan kajian

mendalam tentang pola asupan gizi dan

frekeunsi latihan seimbang pada atlet

bodybuilding.

Pola asupan gizi. Berkaitan

tentang esensi dasarnya, dapat diketahui

bahwa gizi adalah zat makanan pokok

yang diperlukan bagi pertumbuhan dan

kesehatan badan; dan bergizi berarti

mengandung gizi (Kamus Besar Bahasa

Indonesia, 2008: 482). Manusia

memerlukan makanan untuk

melangsungkan kehidupannya. Manusia

mendapatkan zat makanannya dalam

bentuk bahan makanan berasal dari

42

tumbuh-tumbuhan dan hewan. Satu

macam bahan makanan saja tidak dapat

memenuhi semua keperluan tubuh akan

berbagai zat makanan, oleh karena

masing-masing zat makanan

mengandung zat makanan yang

berlainan, baik macam maupun

jumlahnya.

Kebutuhan gizi harian atlet

berubah-ubah, tergantung pada intensitas

latihannya. Menu makanan harus

mengandung karbohidrat sebanyak 60-

70%, lemak 20-25% dan protein

sebanyak 10-15% dari total kebutuhan

energi seorang atlet (Tim Bina Gizi

Depkes RI, 1997: 12). Bila tata-gizi

selama latihan di abaikan, maka

gangguan keseimbangan tata-gizi dapat

menghambat pelatihan yang efektif,

sehingga penampilan menjadi tidak

maksimal dan tidak sesuai dengan

potensinya. Walaupun atlet cenderung

makan lebih banyak dari pada pesantai,

tetapi susunan makanannya sangat

bersamaan dengan yang

direkomendasikanbagi populasi pada

umumnya. Beberapa kebutuhan gizi

bodybuilding dapat dijelaskan sebagai

berikut:

Karbohidrat adalah sesuatu atau

beberapa senyawa kimia termasuk gula,

pati dan serat yang mengandung atom

Carbon (C), Hidrogen (H), Oksigen (O2)

dengan rumus kimia CN (H2O)n.

Karbohidrat merupakan senyawa sumber

energi utama bagi tubuh. Kira-kira 80%

kalori yang didapat tubuh berasal dari

karbohidrat (Surbakti, 2010: 108).

Dalam menu seimbang dibutuhkan 55-

67% bahan makanan sumber karbohidrat

ini antara lain:

a. Padi-padian (Serelia), contohnya:

gandum, beras, jagung, sagu dll.

b. Umbi-umbian, contohnya:

kentang, singkong, ubi jalar,

ganyong, dll.

Semua jenis karbohidrat terdiri

atas unsur-unsur karbon (C), hidrogen

(H), dan oksigen (O). Karbohidrat yang

penting dalam ilmu gizi dibagi dalam

dua golongan, yaitu karbohidrat

sederhana dan karbohidrat kompleks.

Sesungguhnya semua jenis karbohidrat

terdiri atas karbohidrat sederhana atau

gula sederhana; karbohidrat kompleks

mempunyai lebih dari unit gula

sederhana di dalam satu molekul.

Karbohidrat dapat digolongkan ke dalam

3 kelompok yaitu:

1. Monosakarida (C6 H12 O6)

a. Glukosa : Gula yang

terpenting bagi metabolisme

tubuh dikenal sebagai gula

fisiologis, dextros.

Sumbernya adalah:

b. Fruktosa : Merupakan

yang termanis dari semua

gula dikenal juga dengan

nama levolusa.

c. Galaktosa : Gula ini

merupakan hasil hidrosila

dari gula susu (laktosa).

2. Oligosakarida. Yaitu gula yang

mengandung 2 – 10 molekul gula

sederhana. Olisakarida dapat

digolongkan menjadi 3 yaitu:

a. Disakarida (C12 H11 O11),

macamnya terdiri atas:

suklosa, maltose, dan laktosa.

b. Trisakarida ( C18 H32 O16),

ditemui terutama dalam bit

dan madu

c. Tetrasakarida (C24 H42

O21), contohnya stakhiosa

ditemui pada kacang polong,

bit.

3. Polisakarida (C6 H10 O5).

Merupakan karbohidrat yang

kompleks terdiri atas beberapa

molekul satuan gula sederhana.

Beberapa dapat dicerna yaitu pati

dan dektrim, sedang yang lain

tidak dapat dicerna dan tidak

larut dalam air. Polisakarida yang

43

paling penting antara lain: pati,

dektrin, glikogen, sellulosa,

pektin, insulin.

Protein. Protein merupakan zat

gizi penghasil energi yang tidak berperan

sebagai sumber energi tetapi berfungsi

untuk mengganti jaringan dan sel tubuh

yang rusak. Protein merupakan suatu zat

makanan yang sangat penting bagi tubuh

karena zat ini disamping berfungsi

sebagai bahan bakar dalam tubuh, juga

berfungsi sebagai zat pembangun dan

pengatur. Protein adalah sumber asam

amino yang mengandung unsur C, H, O,

dan N yang tidak dimiliki oleh lemak

atau karbohidrat.

Fungsi utama protein bagi tubuh

ialah untuk membentuk jaringan baru

dan mempertahankan jaringan yang telah

ada. Protein dapat digunakan sebagai

bahan bakar apabila keperluan energi

tubuh tidak terpenuhi oleh karbohidrat

dan lemak. Menurut Almatsier (2002:

34), kekurangan protein dapat

menyebabkan gangguan pada asupan

dan transportasi zat-zat gizi, dalam

keadaan berlebih, protein akan

mengalami deaminase, nitrogen

dikeluarkan dari tubuh dan sisa-sisa

ikatan karbon akan diubah menjadi

lemak dan disimpan dalam tubuh. Oleh

karena itu konsumsi protein secara

berlebihan dapat menyebabkan

kegemukan.

Kecukupan protein akan dapat

terpenuhi apabila kecukupan energi telah

terpenuhi karena sebanyak apapun

protein akan dibakar menjadi panas dan

tenaga apabila cadangan energi masih di

bawah kebutuhan. Penelitian Dente &

Hopkins (2004: 28) menunjukkan bahwa

untuk kebutuhan protein kekuatan

bodybuilder 200 pounds akan

membutuhkan antara 200 dan 300 gram

protein per hari. Macrobolic nutrition

menyediakan persyaratan yang lebih

tepat, karena memperhitungkan kriteria

penting lainnya seperti tujuan, gaya

hidup (tingkat aktivitas), dan panjang

sesi latihan. Seperti yang terlihat dalam

Tabel 1 di bawah ini:

Tabel 1. 200 Pound Kalori

Atlet/Persyaratan Protein

Sumber: Dente & Hopkins. 2004:24

Lemak adalah garam yang

terbentuk dari penyatuan asam lemak

dengan alcohol organic yang disebut

gliserol atau gliserin. Lemak yang dapat

mencair dalam temperature biasa disebut

minyak, sedangkan dalam bentuk padat

disebut lemak. Seperti halnya

karbohidrat, lemak tersusun atas

molekul: Carbon (C), Hidrogen (H) dan

Oksigen (O2) dengan jumlah atom lebih

banyak, misalnya stearin (C57H10O6)

(Surbakti, 2010: 110). Menurut ada atau

tidaknya ikatan rangkap yang

terkandung asam lemak maka asam

lemak dapat dibagi menjadi: 1) Asam

lemak jenuh, 2) Asam lemak tak jenuh

tunggal, 3) Asam lemak tak jenuh poli.

44

Vitamin adalah senyawa organik

yang diperlukan oleh tubuh dalam

jumlah sedikit untuk mengtur fungsi-

fungsi tubuh yang spesifik, seperti

pertumbuhan normal, memelihara

kesehatan dan reproduksi. Vitamin tidak

dapat dihasilkan oleh tubuh sehingga

harus diperoleh dari bahan makanan

(Surbakti, 2010: 114). Vitamin

digolongkan menjadi dua kelompok,

yaitu :

a. Vitamin larut dalam lemak yaitu

vitamin A, D, E, dan K.

b. Vitamin larut dalam air yaitu

vitamin C dan B.

Menurut Irianto (2007: 18)

sumber vitamin dapat memberikan

manfaat bagi tubuh, diantaranya adalah:

Tabel 2. Bahan Makanan Sumber

Vitamin

Sumber: Irianto. 2007:18

Mineral adalah zat organik yang

diperlukan oleh tubuh dalam jumlah

kecil untuk membantu reaksi fungsional

tubuh, misalnya untuk memelihara

keteraturan metabolisme. Kurang lebih

4% berat tubuh manusia terdiri atas

mineral (Surbakti, 2010: 116). Mineral

merupakan bagian dari tubuh yang

memegang peranan penting dalam

pemeliharaan fungsi tubuh, baik pada

tingkat sel, jaringan, organ maupun

fungsi tubuh secara keseluruhan. Istilah

mineral secara umum digunakan untuk

melambangkan semua unsur-unsur

anorganik, walaupun tidak semua unsur

merupakan mineral.

Tabel 3. Zat Mineral dan Manfaatnya

Zat

Mineral Manfaat

Kalsium

(Ca)

Untuk membentuk matriks tulang,

membantu proses penggumpalan

darah dan mempengaruhi penerimaan

rangsang oleh saraf. Kebutuhannya

adalah 0,8 g/hari.

Fosfor

(P)

Untuk membentuk matriks tulang,

diperlukan dalam pembelahan sel,

pada pengurutan otot, metabolisme

zat. Kebutuhannya adalah 1 mg/hari.

Besi

(Fe)

Merupakan komponen penting

sitokrom (enzim pernafasan),

komponen penyusun Hemoglobin.

Kebutuhannya adalah 15 - 30

mg/hari.

Fluoride

(F) Untuk menguatkan gigi.

Iodium

(I)

Komponen penting dalam hormon

pertumbuhan (Tiroksin), kekurangan

unsur tersebut dapat terjadi sebelum

atau sesudah pertumbuhan berhenti

Natrium

& Klor

(NaCl)

Untuk pembentukan asam klorida

(HCl). Kebutuhannya adalah 1 g/hari.

Air dalam tubuh merupakan

komponen terbesar dimana proporsinya

mencapai 60-70% berat badan orang

dewasa. Selama pertandingan yang

memerlukan ketahanan seperti marathon

atau jalan cepat harus diperhatikan

pengisian cadangan zat cair. Keadaan

dehidrasi, gangguan keseimbangan air

dan elektrolit serta pengaturan suhu

tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan

membahayakan. Kehilangan air yang

melebihi 4-5% dari berat badan dapat

mengganggu penampilan atlet. Manfaat

air sangat penting, yaitu:

a. Sebagai media transfortasi zat-zat

gizi, membuang sisa-sisa

metabolisme, hormon ke organ

sasaran (target organ).

b. Mengetur temperature tubuh selama

aktivitas fisik.

c. Mempertahankan keseimbangan

volume darah.

45

Keadaan dehidrasi dan gangguan

pengaturan suhu tubuh bisa

menimbulkan kelelahan dan tampaknya

pada tahap awal kelelahan berhubungan

langsung dengan meningkatnya suhu

tubuh. Gangguan keseimbangan air dan

elektrolit, serta pengaturan suhu dapat

membahayakan fungsi tubuh seseorang.

Misalnya dehidrasi ringan dapat

mengganggu aktivitas fisik atau prestasi,

sedangkan dehidrasi berat dapat

menyebabkan headstroke bahkan

kematian (Surbakti, 2010: 117).

Gejala dan hasil pada berbagai

tingkat penurunan berat badan karena

dehidrasi dijelaskan pada tabel di bawah

ini:

Tabel 4. Gejala dan Akibat Dehidrasi 1% Kehausan

2% Sangat haus, rasa tidak nyaman dan tertekan,

kehilangan nafsu makan

3% Meningkatkan hemokonsentrasi, penurunan

produksi urin, mulut kering

4% Peningkatan upaya untuk pekerjaan fisik,

kulit memerah, ketidaksabaran, mengantuk,

apatis, mual, ketidakstabilan emosional

5% Kesulitan dalam berkonsentrasi

6% Penurunan dalam pengaturan suhu latihan,

meningkatkan denyut nadi dan pernafasan

8% Pening, sianosis, dan sesak napas dengan

olahraga, suara tidak jelas, peningkatan

kelemahan, kebingungan mental

10% Spastik otot, ketidakmampuan untuk

menyeimbangkan mata berkedip, delirium

umum, ketidakmampuan tubuh dan lidah

bengkak

11% Cirulatory insufisiensi, hemokonsentrasi

ditandai volume darah menurun, fungsi

ginjal gagal

15% Kematian

Sumber: National Institute of Nutrition India,

2010: 29.

Konsumsi protein yang tinggi

pada atlet bodybuilding merupakan

beban bagi ginjal karena harus bekerja

berlebihan untuk mengolah dan

mengeluarkan hasil pemecahan protein

itu. Hal ini tentu mengakibatkan eksresi

air juga bertambah, dan perasaan

hauspun bertambah. Upaya atau cara

yang dapat ditempuh diantaranya:

1) Pre-event hydration a) Atlet harus mengkonsumsi 1,5

sampai 3 L cairan di atas

asupan normal sebelum

aktivitas setiap hari.

b) Atlet harus mengkonsumsi 0,5

L air 1-2 jam sebelum latihan

dan 0.6 L air/cairan lainnya 10-

15 menit sebelum latihan.

c) Mengosongkan kandung kemih

mereka 15 menit sebelum

latihan adalah suatu keharusan.

d) Atlet harus minum air dingin

selama latihan supaya diserap

lebih cepat dan mendinginkan

tubuh.

2) During-event hydration

a) Atlet harus minum 150 ml

sampai 250 ml setiap 10-15

menit untuk menjaga

keseimbangan cairan.

b) Atlet harus minum air, dan

tidak menelan ke bawah.

Tabel 5. Fluid Replacement

Guidelines

Timing Amount Type of Beverage

Before

Activity

1-2 hours

10-15

minutes

500 ml

Up to 600

ml

Plain cold water

Plain cold water,

diluted fruit juice,

glucose-electrolye

drink

During

Every 10-15

minutes

Activity

150-250 ml

Plain cold water,

glucoseelectrolyte

drink, diluted fruit

juice

After

Activity

Begin

immediately

Compensate

loss in body

weight

(in grams)

with equal

amount of

fluid (in

ml).

Plain water, sweet-

tasting beverage

Sumber: National Institute of Nutrition India.

2010:30.

Food Pyramids of Bodybuilding

Jika bodybuilder diburu waktu

atau jika hanya tidak ingin melakukan

46

perhitungan sendiri, lampiran ini

menyediakan panduan dengan jumlah

yang tepat kalori, karbohidrat, protein,

dan lemak yang dibutuhkan untuk

memaksimalkan massa otot dan target

tujuan berdasarkan berat badan (pounds),

tujuan, gaya hidup, dan jadwal latihan.

Panduan dalam piramida makan

memungkinkan kita untuk membagi

jumlah yang tepat dari asupan makanan

yang dikonsumsi bodybuilder. Atlet

yang berada di bawah kisaran kalori

akan memilih porsi yang lebih rendah.

Atlet yang berada di tingkatan yang

lebih tinggi dari kisaran kalori akan

memilih porsi lebih (Dente & Hopkins,

2004: 189).

Gambar 1. Foods Pyramids

Sumber: Dente & Hopkins. 2004:190

BODYBUILDING DAN POLA

MAKAN

Bodybuilder umumnya menempuh

tiga strategi untuk memaksimalkan

hipertropi otot:

1. Latihan beban melalui angkat berat

dan latihan resistensi.

2. Asupan gizi khusus, yang melibatkan

pola makan tinggi protein, serta

tambahan suplemen jika diperlukan.

3. Istirahat yang cukup, termasuk tidur

dan pemulihan di antara sesi latihan.

Dari uraian di atas, maka dapat dapat

diberikan penjelasan sebagai berikut:

1. Latihan Beban

Latihan beban mengakibatkan

sobekan mikro pada jaringan otot yang

dilatih; secara umum disebut

mikrotrauma. Sobekan kecil ini

menimbulkan rasa pegal dan sakit

setelah latihan yang disebut delayed

onset muscle soreness (DOMS) yaitu

sakit otot yang tertunda. Tubuh

kemudian memperbaiki kerusakan otot

ini dengan menumbuhkan jaringan otot

baru untuk menyambung sobekan kecil

ini, hal inilah yang menyebabkan otot

tumbuh membesar. Secara normal, rasa

sakit ini terasa satu atau dua hari setelah

latihan. Akan tetapi ketika otot tubuh

telah mulai terbiasa dengan latihan,

maka rasa sakit itu cenderung berkurang

(MacDougall, etc., 1980: 25).

Latihan beban bertujuan

membangun jaringan otot dengan

memicu dua jenis hipertropi; hipertropi

sarkoplasmik dan hipertropi myofibrilar.

Hipertropi Sarkoplasmik menciptakan

otot yang lebih besar sehingga menjadi

tujuan latihan binaraga daripada

hipertropi myofibrilar yang lebih bersifat

kelenturan dan kekuatan atletis.

Sarkoplasmik dipicu dengan

meningkatkan repetisi (perulangan),

sementara myofibrilar dipicu dengan

mengangkat beban yang lebih berat.

Keduannya secara bersama dapat

meningkatkan ukuran dan kekuatan otot

47

(dibandingkan dengan orang yang tidak

latihan beban sama sekali). Akan tetapi

sifat penekanannya berbeda (Wikipedia,

2013: 5).

Banyak pelatih memilih untuk

secara silih berganti menggunakan dua

metode ini. Hal ini dimaksudkan agar

mencegah tubuh beradaptasi (dengan

mempertahankan beban lebih yang

progresif), mungkin dengan menekankan

metode sesuai kebutuhan mereka,

misalnya seorang binaragawan yang

terbiasa latihan dengan metode

hipertropi sarkoplasmik dapat suatu

waktu beralih ke hipertropi myofibliar

agar dapat melampaui batas plateau

yakni suatu titik dimana latihannya

sudah membentur batas.

2. Asupan Gizi, Protein, dan

Suplemen Bagi Bodybuilder

Pertumbuhan otot tingkat tinggi,

pemulihan dan perbaikan otot seorang

binaragawan memerlukan diet (pola

makan) khusus. Secara umum

binaragawan memerlukan kalori lebih

banyak dari orang biasa serta

memerlukan protein lebih banyak untuk

membantu pembentukan massa otot.

Pengaturan pola makan ditambah latihan

kardiovaskuler untuk mengurangi lemak

tubuh dilakukan menjelang pertandingan

untuk memperjelas definisi otot. Rasio

energi makanan dari karbohidrat,

protein, dan lemak dapat berbeda-beda

sesuai tujuan bodybuilder (Manore,

1993: 76).

Untuk membentuk otot, ada

beberapa komponen gizi yang

dibutuhkan. Sebut saja protein,

karbohidrat, lemak sehat dan mineral,

serta air. Tidak hanya itu, latihan di

pusat kebugaran, seperti mengangkat

beban, tentunya juga sangat dibutuhkan

agar dapat membentuk badan

bodybuilder menjadi berotot. Latihan

yang intensif yang didukung dengan

nutrisi yang tepat akan membuat menjadi

lebih mudah dalam menjalankan

program membentuk badan berotot.

Nutrisi pembentuk otot yang tepat

tentunya hanya didapat dengan

mengkonsumsi makanan yang tepat pula.

Prinsip pembentukan otot adalah adanya

komponen pembentuk otot, yang

utamanya adalah protein, yang kemudian

dibentuk menjadi otot dengan latihan

intensif yang dilakukan. Latihan yang

intensif tentunya membutuhkan nutrisi

pendukung, seperti karbohidrat yang

menyuplai pasokan energi sehingga

latihan bisa berjalan dengan lancar.

Tidak hanya itu, latihan intensif juga

perlu didukung dengan mengkonsumsi

lemak sehat, mineral serta air yang

kesemuanya akan membuat bodybuilder

menjadi lebih sehat. Maka, tidak hanya

otot yang bagus yang bodybuilder

dapatkan, namun juga tubuh yang sehat

yang membuat mereka selalu tampil

prima dimanapun dan kapanpun.

Tabel 6. Kategori Penyisihan Energi

untuk Even Olahraga yang berbeda

Sumber: National institute of Nutrition India.

2010:40.

Berdasarkan tabel di atas, maka

olahraga bodybuilding termasuk ke

dalam tipe aktivitas kelompok I,

sehingga jumlah energi dari asupan

makanan yang dibutuhkan seperti

terlihat dalam Tabel 7 di bawah ini:

48

Tabel 7. Kontribusi Energi Berbagai Pada Bahan Diet Makanan Yang Berbeda

Sumber: National Institute of Nutrition India. 2010: 40.

Bulking adalah istilah yang

digunakan bagi proses peningkatan berat

badan sehingga tercapai berat yang

melebihi berat badan ideal seseorang.

Hal ini tidak berarti seseorang dapat

memakan apapun yang diinginkannya,

karena bulking berarti penambahan

massa otot yang tidak diikuti oleh

penambahan lemak yang berlebih.

Karena itu, dalam proses ini, seseorang

perlu memiliki pola makan khusus.

Jumlah karbohidrat yang masuk harus

sebanding dengan protein.

Perbandingannya kurang lebih sebagai

berikut: Karbohidrat 40%, Protein 40%,

dan Lemak Sehat 20%. Frekuensi makan

adalah sesuatu rutinitas yang dilakukan

bodybuilder. Dengan makan setiap dua

sampai tiga jam sepanjang hari akan

menjaga tubuh atlet penuh dengan

kandungan gizi, juga itu terus berjalan

metabolisme yang akan membantu

dengan kehilangan lemak. Setiap makan

harus terdiri dari satu sumber protein

(daging, telur, dan bubuk protein), salah

satu sumber karbohidrat kompleks (nasi

merah, ubi jalar, dan produk gandum),

salah satu sumber lemak sehat (minyak

zaitun, dan alpukat), dan karbohidrat

berserat (sayuran hijau) (Dunia

Binaraga, 2013: 1).

Bodybuilder menggunakan zat

gizi dalam upaya untuk mendapatkan

keunggulan hukum atas pesaing sesama.

Penggunaan suplemen gizi belum

dilarang oleh organisasi olahraga utama.

Ini tidak berarti bahwa mereka aman,

tepat atau tanpa efek samping. Potensi

efek samping mematikan besi dan

suplemen vitamin sudah dikenal.

Suplemen gizi baru seperti Creatine

yang telah tersedia sejak awal tahun

ninety „s dapat menimbulkan risiko yang

lebih besar. Creatine, adalah senyawa

49

nitrogen kristal disintesis di ginjal, hati

dan pankreas dari asam amino glisin,

arginin dan metionin. Hal ini juga

diserap dalam diet dari ikan dan daging.

Hal ini disimpan dalam otot rangka

sebagai creatine phosphate. Ini bertindak

sebagai prekursor ATP yang merupakan

sumber langsung energi untuk kontraksi

otot akut. Suplemen sendiri memiliki

tiga peran menguntungkan dalam tubuh:

a. Sebagai sumber energi untuk

pergerakan otot peledak.

b. Sebagai penyangga metabolik.

c. Sebagai perantara yang membawa

energi dari mitokondria ke otot-otot

(Hugo Hosting, 2013: 7).

Berikut ini adalah daftar urutan

suplemen-suplemen yang telah

memenuhi kriteria dari segi fungsi

produk dalam memenuhi kebutuhan-

kebutuhan berdasarkan prioritas seorang

bodybuilder, diantaranya:

a. Multivitamins & multiminerals

Multivitamin dan multimineral

sangat penting untuk memastikan

asupan gizi yang cukup, sehingga

organ-organ maupun sel-sel tubuh

dapat berfungsi secara optimal.

b. Protein powder

Protein adalah otot, dan otot

adalah protein. Untuk membangun

otot (hypertrophy), protein

merupakan bahan dasar paling

penting dan utama.

c. Protein & carb drinks

Minuman campuran protein dan

karbohidrat telah terbukti sebagai

minuman wajib sesudah latihan (post-

workout). Umumnya protein & carb

drink ini bisa di dapat dari produk

weight gainer (penambah berat

badan), MRP (meal replacement

powders), maupun protein sports bar.

d. Creatine monohydrate

Khasiat dasar creatine

monohydrate ada 2, yaitu:

meningkatkan siklus produksi tenaga

eksplosif dan memperbesar sel-sel

otot (cell-volumizing). Untuk

mendapatkan hasil peningkatan siklus

produksi tenaga eksplosif,

konsumsikan creatine monohydrate 1

jam sebelum aktivitas latihan maupun

pertandingan. Untuk mendapatkan

hasil pembesaran sel-sel otot,

konsumsikan creatine monohydrate

segera sesudah latihan bersamaan

dengan atau jelang 10 menit dari

konsumsi protein & carb.

e. Branch-chained amino acids

Adalah trio terpenting dalam

kumpulan asam amino esensial (yang

tidak bisa diproduksi oleh tubuh).

BCAA terdiri dari leucine, isoleucine,

dan valine. BCAA sangat ideal untuk

dikonsumsi sebelum maupun sesudah

latihan karena memiliki faktor

antikatabolik (anti penyusutan otot)

serta faktor anabolik (pembentukan

otot).

f. Glutamine

Glutamine adalah salah satu

jenis asam amino non-essensial (yang

bisa diproduksi oleh tubuh), namun

merupakan asam amino tunggal

dengan kadar sirkulasi paling tinggi

dalam tubuh manusia (60%), melebihi

BCAA. Beberapa khasiat lain dari

glutamine termasuk: mendukung

produksi growth hormone (hormon

pertumbuhan) alami dalam tubuh,

serta membantu kesehatan sistem dan

organ pencernaan.

g. Glucosamine + Chondroitin+Msm

Bukti ilmiah atas

glucosamine+chondroitin+Msm

mengindikasikan peningkatan

pembentukan persendian baru yang

lebih sehat, sehingga bukan saja bisa

digunakan sebagai suplemen untuk

mencegah, namun seringkali

diresepkan oleh dokter untuk

menyembuhkan cedera, Berhubung

50

tidak seorang pun yang bisa 100%

terbebas dari risiko cedera, ada

baiknya.

h. Antioxidants

Fungsi antioksidan bagi seorang

atlit yang berlatih dengan dedikasi

tinggi sudah sangat jelas. Ribuan

penelitian di bidang nutrisi telah

mengkonfirmasikan pentingnya

memenuhi kebutuhan gizi akan

antioksidan dalam meningkatkan

performa, membantu regenerasi sel-

sel tubuh yang rusak, mempercepat

pemulihan, meningkatkan daya tahan

tubuh terhadap penyakit, dan menjaga

fungsi organ hati yang optimal.

i. Digestive enzymes

Apabila multivitamin dan

multimineral diperlukan untuk

memenuhi kebutuhan nutrisi mikro

(vitamin dan mineral), kategori enzim

pencernaan ini adalah untuk

memaksimalkan pencernaan dan

metabolisme nutrisi makro

(karbohidrat, protein dan lemak).

j. Pembakar lemak

Ada 2 kategori pembakar

lemak: lipotropic dan thermogenic.

Lipotropic adalah kategori pembakar

lemak dengan cara mengangkat lemak

yang tertimbun dalam tubuh

(umumnya pada organ hati) untuk

dibakar menjadi energi dalam

mitochondria. Thermogenic adalah

kategori pembakar lemak yang

meningkatkan suhu tubuh dan

merangsang sistem syaraf untuk

mengaktifkan sel-sel lemak sebagai

sumber energi.

k. Creatine for bodybuilders and

strength athletes

Pemakaian creatine dalam satu

bulan penuh dapat meningkatkan

kekuatan maksimal otot tubuh bagian

atas dan otot tubuh bagian bawah.

Dan juga dapat meningkatkan otot

kita menambah repetisi lebih banyak

lagi dalam beban yang sama.

Supplement creatine juga aman

digunakan oleh orang dewasa (50

tahun ke atas) dan sebagian pasien

yang mempunyai masalah dengan

ototnya (neuromuscular disease).

3. Istirahat

Meskipun stimulasi terhadap otot

muncul saat latihan di sasana kebugaran,

pertumbuhan otot muncul kemudian saat

istirahat. Tanpa istirahat dan tidur yang

cukup, otot tidak dapat pulih dan tumbuh

dengan baik. Tidur delapan jam sehari

dianjurkan bagi bodybuilder, meski

kebutuhan tidur berbeda tiap orang.

Sebagai tambahan banyak atlet

bodybuilding melakukan tidur siang

untuk meningkatkan kemampuan tubuh

membangun otot, beberapa bahkan

memecah jam tidurnya ke dalam

beberapa kali tidur dalam sehari.

PERIODISASI SIKLUS MAKRO

DAN MIKRO PADA

PERTUMBUHAN OTOT TUBUH

Ketika tubuh Anda terkena setiap jenis

stres ada tiga tahap yang berbeda:

1. Tahap kejutan; di mana tubuh

merespon buruk terhadap

tegangan awal.

2. Tahap resistensi; tubuh secara

bertahap menyesuaikan dengan

stres sehingga waktu lebih dari

itu akan tidak lagi terkejut

dengan jumlah yang sama dari

stres.

3. Tahap overtraining; muncul

ketika tubuh menerima stres

dan dapat beradaptasi dengan

memberikan waktu yang cukup

untuk pemulihan sebelum

meningkatkan tingkat stres.

Untuk hasil yang optimal dalam

membangun otot, bodybuilder

harus menghindari overtraining

sebanyak mungkin dengan tidak

melakukan latihan 3-4 kali

51

seminggu dan tidak pernah

lebih dari satu jam pada suatu

waktu.

Istilah “stres” disini digunakan

dalam arti luas, dimana stress otot terjadi

ketika mengalami latihan beban.

Program periodisasi dibagi menjadi tiga

siklus yang berbeda. Ketiga siklus

tersebut yaitu: macrocycle (siklus

makro), mesocycle (siklus sedang), dan

microcycle (siklus mikro). Macrocycle

merupakan seluruh program yang terdiri

dari beberapa bulan sampai dengan satu

tahun pelatihan (tergantung pada tujuan

dan bagaimana program dirancang).

Setiap macrocycles terbagi menjadi

beberapa mesocycle yang terdiri dari

beberapa minggu hingga beberapa bulan

pelatihan. Kemudian pada setiap

mesocycle terbagi menjadi beberapa

microcycle yang biasanya berkisar dari

satu hingga empat minggu pelatihan,

termasuk variasi latihan harian dan

mingguan.

Kunci dalam periodesasi latihan

ini adalah selalu “menggabungkan”

rutinitas bodybuilder sehingga memaksa

otot untuk menjadi kaget (shocked)

sehingga menjadi semakin kuat dan lebih

besar. Banyak orang yang melatih berat

badan, tetapi membuat kesalahan dengan

berlatih sama persis dari minggu ke

minggu (otot mendapatkan stimulus

yang sama setiap minggu) yaitu: kualitas

latihan, jumlah repetisi, jumlah tahapan

yang sama.

Setiap 1 mesocycle terbagi

menjadi beberapa microcycle yang

terdiri dari 1 hingga 4 minggu, kemudian

beberapa mesocycle dapat digabungkan

menjadi 1 macrocycle dan berjarak

waktu hingga 1 tahun.

Berikut adalah contoh program

periodesasi bentuk latihan 4 hari yang

dapat dilakukan dan terbagi menjadi dua

fase, yaitu:

a. Bentuk Latihan Fase 1 (1 – 4

minggu)

52

b. Bentuk Latihan Fase 2 (5 – 8

minggu)

KONSUMSI ASUPAN GIZI; DIET

PROGRAM

Beberapa konsumsi asupan gizi

pada tahapan diet program berdasarkan

periodesasi latihan terbagi atas dua fase

seperti dijelaskan dalam tabel di bawah

ini:

Tabel 8. Contoh Pembagian Waktu

Diet Program Fase 1 Minggu ke 1-4

Time Supplement Food

Wake up

07.00 AM

Recovery

Complete

multi-

vitamin

3 Whole eggs

1/4 Cup oatmeal

Banana

Mid

morning

10.00 AM

Protein

None

Lunch

01.00 PM

None

8 oz. of white

meat and 1 cup

of rice or sweet

potato

(substitute red

meat up to 3x a

week)

Mide

evening

04.00 PM

Protein

None

Dinner

07.00 PM

None

8 oz. lean meat

2 servings of

vegetables

1-2 cups of rice

(substitute red

meat up to 3x a

week)

Pre-sleep

10.00 PM

Protein

Recovery

None

Sumber: www.muschlepharm.com

53

Tabel 9. Contoh pembagian waktu

diet program fase 1 minggu ke 5-8

Time Supplement Food

Wake up

1/2 hour

before

breakfast

06.30 AM

Fat loss

None

Meal 1

07.00 AM

Complete

multi-

vitamin

Oatmeal - 1/2

cup

5 egg whites

1 slice of

whole wheat

bread

3 Hours

after

breakfast

10.00 AM

Protein

3 Teaspoons

of flax seed oil

Lunch

12.00 AM

Fat loss

6 oz. of baked

whitefish

1 cup of

cooked

broccoli

8 oz. of brown

rice

Time: 3

hours after

lunch

04.00 PM

None

6 oz. of

broiled shrimp

1 cup of

cooked

spinach

Dinner

06.00 PM

None

6 oz. of baked

turkey breast

1 cup of

cooked

broccoli

Sumber: www.musclepharm.com

KESIMPULAN

Dari beberapa uraian

pendahuluan, dan pembahasan di atas,

maka terdapat beberapa simpulan seperti

di bawah ini:

a. Bodybuilding adalah olahraga yang

membangun bentuk otot-otot tubuh

yang melibatkan hipertropi otot

intensif.

b. Unsur-unsur kimia yang diperlukan

tubuh manusia, semuanya dapat

dipenuhi oleh keenam golongan zat

makanan atau nutrien, yaitu:

karbohidrat, protein, lemak, vitamin,

mineral, dan air.

c. Untuk menghasilkan atlet

berprestasi tinggi penting sekali

untuk mengatur pola asupan

makanan yang dimulai dari masa

sebelum pertandingan, saat

pertandingan, dan sesudah

pertandingan.

d. Bodybuilder umumnya menempuh

tiga strategi untuk memaksimalkan

hipertropi otot membutuhkan latihan

beban, nutrisi khusus, dan istirahat

cukup.

e. Program periodisasi dibagi menjadi

tiga siklus yang berbeda. Ketiga

siklus tersebut yaitu: macrocycle

(siklus makro), mesocycle (siklus

sedang), dan microcycle (siklus

mikro).

DAFTAR PUSTAKA

Almatsier S. 2002. Prinsip Dasar Ilmu

Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka

Utama.

Dente, Gerad. Hopkins, Kevin J. 2004.

Macrobolic Nutrition: Priming

Your Body to Build Muscle and

Burn Body Fat. Washington: Basic

Health Publications, Inc.

Dunia Binaraga. 2013. Pola Makan

Binaraga (Online),

(http://www.duniabinaraga.com/ca

tegory/pola-makan-binaraga/,

diakses 17 Maret 2013.

Hartung R, Gerth J, Funfstuck R. End-

stage Renal Disease in

Bodybuilder a Multifactor Process

or Simply Doping?. European

Renal Association-European

Dialysis and Transplant

Association 2001. 16: 163-165.

Hosting, Hugo. 2013. Binaragawan

(Online),

(http://id.hugohosting.com/tag/bina

ragawan, diakses 17 Maret 2013).

54

Irianto, Djoko Pekik. Panduan Gizi

Olahraga Untuk Prestasi dan

Olahragawan. Yogyakarta: Andi

Offset.

Kardjono. 2009. Makanan Untuk

Olahragawan (Online),

(http://file.upi.edu/Direktori/FPOK

/JUR._PEND._KEPELATIHAN/1

96105251986011-

KARDJONO/MAKANAN_UNTU

K_OLAHRAGAWAN.pdf,

diakses 17 Maret 2013).

Komariyah, Lilis. 2009. Modul 9

Kebutuhan Zat Gizi dan Jumlah

Kalori yang Diperlukan oleh Atlet

(Online),

(http://file.upi.edu/Direktori/FPOK

/JUR._PEND._OLAHRAGA/1959

06281989012-

LILIS_KOMARIYAH/Modul9-

Kebutuhan_Zat_Gizi_dan_Jumlah

_Kalori_yang_diperlukan_oleh_atl

et.pdf, diakses 17 Maret 2013).

Kristiyandaru, Advendi. Qomarrullah,

Rif‟iy. 2012. Kamus Istilah

Cabang Olahraga. Surabaya:

Unesa University Press.

Kushartanti, Wara. 2010. Kebutuhan dan

Pengaturan Makan Selama

Latihan, Pertandingan dan

Pemulihan (Online),

(http://staff.uny.ac.id/sites/default/f

iles/KEBUTUHAN%20DAN%20

PENGATURAN%20MAKAN%2

0SELAMA%20LATIHAN,%20PE

RTANDINGAN,%20PEMULIHA

N.pdf, diakses 17 Maret 2013).

MacDougall JD, Elder GC, Sale DG,

Moroz JR, Sutton JR. 1980.

"Effects of strength training and

immobilization on human muscle

fibres". European journal of

applied physiology and

occupational physiology 43 (1):

25–34.

Martin W, Amstrong L, Rodriguez N.

Dietory Protein Intake and Renal

Function. Journal of the

International society of Sport

Nutrition 2005 September; 2-25.

Nugroho, Sigit. 2010. Peran Nutrisi

Bagi Olahragawan (Online),

(http://staff.uny.ac.id/sites/default/f

iles/PERAN%20NUTRISI%20BA

GI%20OLAHRAGAWAN.pdf,

diakses 17 Maret 2013).

Permata Putri, Hanif. 2011. Hubungan

Tingkat Pengetahuan Gizi Dengan

Asupan Zat Gizi Pada

Bodybuilder. Skripsi. tidak

diterbitkan. Semarang: Jur. Ilmu

Gizi FK Undip.

Surbakti, Sabar. 2010. Asupan Bahan

Makanan dan Gizi Bagi Atlet

Renang. Jurnal Ilmu

Keolahragaan FIK Unimed: Vol. 8

(2) Juli-Desember.

Tim Bina Gizi Depkes RI. 1997. Gizi

Olahraga Untuk Prestasi. Jakarta:

Direktorat Bina Gizi Masyarakat

Depkes RI.

Tim Bina Gizi Depkes RI. 2000.

Pengaturan Makan Sebelum, Saat

dan Setelah Bertanding. Ditjen

Kesmas Depkesos RI.

Tim Penyusun. 2008. Kamus Bahasa

Indonesia. Jakarta: Pusat Bahasa

Depdikbud.

William MH. 2010. Nutrition For

Health, Fitness, & Sport, Ninth

edition. New York: Mc Graw-Hill.