Menjadi Lansia dengan Gizi yang Baik

Lansia atau sering disebut manula (manusia lanjut usia) merupakan kelompok orang yang yang berusia di atas 65 tahun. Di luar negeri, orang mengelompokkan manula berdasarkan tingkat produktifitasnya, yaitu young elderly (65-74 tahun) dan older elderly (>75 tahun). Sementara di Indonesia, orang dikatakan sebagai manula apabila telah melalui usia pensiun yaitu 56 tahun.Seiring dengan pertambahan usia, terjadi perubahan-perubahan di dalam tubuh manusia yang bersifat degeneratif (menurun fungsinya) dan irreversibel (tidak dapat menjadi normal kembali), sehingga pada manula sering mengalami berbagai masalah gizi akibat perubahan tersebut. Perubahan di antaranya:1. Perubahan metabolismePerubahan metabolisme (reaksi kimia) di dalam tubuh seiring dengan pertambahannya usia, menyebabkan terjadinya penurunan massa otot dan peningkatan massa lemak tubuh sehingga pada manula sering dikeluhkan mudah/cepat mengalami kegemukan.

2. Gangguan penyerapan zat giziPenurunan fungsi saluran pencernaan mengakibatkan gangguan (penurunan) penyerapan zat-zat gizi, seperti zat besi, vitamin B12, kalsium, folat, dan lain-lain. Penurunan ini mengakibatkan masalah seperti anemia, osteoporosis, dan lain-lain.Penyerapan zat-zat gizi yang tidak efisien disertai dengan adanya interaksi yang saling menghambat penyerapan, misalnya makan makanan sumber zat besi (daging, ikan) bersamaan dengan minum teh yang mengandung tanin dapat menghambat penyerapan zat besi di dalam tubuh sehingga menimbulkan masalah kurang darah (anemia).Penurunan penyerapan kalsium serta peningkatan kecepatan penghancuran tulang oleh sel tulang yang bernama osteoklast pada lansia dan tidak diimbangi dengan peningkatan asupan akan mengakibatkan tulang menjadi mudah keropos atau sering disebut dengan osteoporosis.

3. Perubahan sistem hormonPerubahan hormon seksual pada manula menyebabkan penurunan penyerapan kalsium yang merupakan zat gizi penyusun tulang, akibatnya tulang menjadi mudah keropos (osteoporosis). Selain itu, perubahan hormon insulin yang berperan untuk menurunkan kadar gula dalam darah juga terjadi pada manula sehingga meningkatkan

insidens Diabetes Mellitus tipe II (DM tipe II) pada lansia.

Namun, masalah-masalah tersebut dapat dicegah dengan pengaturan makan yang baik, selain itu juga untuk mengurangi resiko penyakit yang lebih besar. Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan:1. Pembatasan asupan makananMengapa harus dilakukan pembatasan asupan makanan? Karena penurunan laju metabolisme di dalam tubuh dan semakin berkurangnya aktifitas yang berarti pada lansia, maka perlu dilakukan pembatasan makanan supaya tidak terjadi kegemukan (obesitas).

2. Hindari sumber karbohidrat sederhanaSumber karbohidrat sederhana dapat kita temui pada gula pasir, gula jawa, selai, madu, sirup, dan lain-lain. Makanan-makanan tersebut mempunyai kecepatan yang tinggi untuk menaikkan kadar gula darah, sehingga harus dihindari supaya terhindar dari penyakit Diabetes Mellitus.

3. Hindari gorenganMakanan yang digoreng mempunyai kadar lemak yang tinggi sehingga dapat meningkatkan resiko terjadinya Penyakit Jantung Koroner (PJK).

4. Makan yang bervariasiKebiasaan makan lansia, yang pada umumnya monoton dapat menyebabkan defisiensi (kekurangan) zat gizi, terutama vitamin dan mineral. Oleh sebab itu, disarankan makan makanan yang bervariasi yang terdiri dari sumber karbohidrat (nasi, roti, kentang, umbi-umbian, dan lain-lain), protein hewani (ikan, ayam, daging sapi, dan lain-lain), protein nabati (tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lain-lain), sayur dan buah (sayuran hijau dan buah-buahan berwarna merah-jingga) untuk mencukupi kebutuhan zat gizi dalam sehari. Sayuran hijau (bayam, daun singkong, sawi, kangkung, dan lain-lain) dan buah-

buahan berwarna merah-jingga (tomat, jambu biji, jeruk, pepaya, dan lain-lain)mengandung vitamin C yang tinggi berfungsi untuk membantu penyerapan zat besi sehingga dapat menurunkan resiko kurang darah (anemia). Sebaiknya jangan mengkonsumsi teh minimal 30 menit sebelum atau sesudah makan supaya tidak menghambat penyerapan zat besi dari makanan.

5. Konsumsi susuSusu merupakan sumber kalsium tertinggi, lansia disarankan untuk mengkonsumsi susu 1-2 gelas/ hari untuk mencukupi kebutuhan kalsium/hari. Sebaiknya pilih susu yang rendah lemak.

6. CairanKebutuhan cairan pada lansia antara 1,5-2 liter/hari. Jus buah dapat menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan cairan yang juga kaya vitamin dan mineral.

7. Baca nutrition factBiasakan untuk membaca nutrition fact pada makanan yang akan anda konsumsi, perhatikan komposisi zat gizinya. Adakah zat-zat gizi yang perlu anda hindari? Jika iya, singkirkan dari keranjang belanja anda!

Setelah anda mengetahui tips-tips untuk pengaturan makan anda, tanamkan dalam hati anda, just do it and be health with a good nutrition. Selamat mencoba!