A.  Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 MeterGerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda

dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.

Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:

1. Badan harus selalu kendur selama tari.2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.3. Badan agak condong ke depan.4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus

sesuai dengan panjang tungkai.5. Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik

merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.

B.   Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak MenengahPada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan

prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan

kompak dan harmonis.2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu

seminimal mungkin.4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat

mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik

berlari.C.  Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 ma. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih

lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.

b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint.Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 ma. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan

kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.

b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint.

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .a. Lari secara terus menerus

Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.

b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasiGerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian

tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

c. Lari di bukit-bukitTujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil

yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.Macam-macam lari di bukit-bukit :

1) Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.

2) Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.

3) Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.

4) Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.

4. Teknik Sikap Lari Jarak MenengahNomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari

jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga.

Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.

Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah.

Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya.

Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak

terlalu tinggiTeknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati TikunganTeknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :1. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiriTeknik Gerakan Memasuki Garis FinishTeknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :a. Cara memasuki garis finish yaitu:

- Lari terus tanpa mengubah sikap lari- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish- Perhatian di pusatkan pada garis finish- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finishD.  Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m

Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start. Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:

1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama.

2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama.Lintasan lari dibuat:

1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .

2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

E.   Kesalahan yang Umum Dilakukan1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki

tertekuk.6. Pelari terlihat tegang saat berlari.

  F.   Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak SahHal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :

- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali- Memasuki lintasan pelari lain

- Mengganggu pelari lain- Keluar dari lintasan- Terbuktui memakai obat perangsang

G.  Petugas atau juriPetugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:

a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlarib. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelaric. Timer yaitu petugas pencatat waktud. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas

mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggarane. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama

sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraanf. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki

garis finish.Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan

tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish.

Olahraga lari jarak jauh merupakan jenis olahraga yang sudah populer di negeri ini Karena pada dasarnya seluruh cabag olahraga apapun, ketika melakukan pemanasan. Nomor atletik lari jarak jauh memerlukan keseimbangan energi Karena lomba lari jarak jauh sangat menyita energi, pelari perlu memiliki determinasi mental dan harus. Keberhasilan Triyaningsih merebut dua medali emas di dua nomor lari 10000 meter putri dengan catatan waktu 34:5274.

2.1 Pengertian SenamSenam berasal dari bahasa Inggris disebut “Gymnastic” yang berasal dari kata “gymnos” melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut “Gymnasium” atau “Gymnasion”. Senam merupakan suatu cabang olah raga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan. Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, “Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis”. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus. Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah. Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan dan keindahan jasmani. 2.2 Sejarah Senam di DuniaSejarah perkembangan senam dimulai sejak zaman kuno, sebelum Masehi, baik di dunia barat, di dunia timur atau di timur tengah. Materinya dibagi dalam empat bagian yang masing-masing merupakan satu era dengan cirinya masing-masing : yaitu zaman kuno, zaman Abad pertengahan dan permulaan zaman modern, zaman modern di eropa dan bagian akhir adalah senam di abad ke Duapuluh.Pengetahuan tentang sejarah terkadang membosankan bila kita hanya melihat dongengnya saja. Tapi apabila anda perhatikan dengan seksama, maka di dalamnya penuh dengan buah pikiran, kejadian, situasi, sifat, tingkah laku, yang indah, yang jahat, yang bermanfaat dan sebagainya, yang semuanya akan menambah wawasan pribadi anda yang tentu akan sangat berguna bagi anda sebagai individu maupun sebagai anggota masyarakat.Dengan memahami sejarah senam sejak zaman kuno sampai sekarang, anda akan menghargai karya dan buah pikiran orang lain sebelum anda dan banyak di antaranya yang dapat anda jadikan contoh suri teladan dalam menjalankan tugas anda sehari-hari baik sebagai pendidik ataupun sebagai siswa.SENAM PADA ZAMAN KUNOSejarah perkembangan senam erat sekali hubungannya dengan perkembangan pendidikan jasmani dan pendidikan pada umumnya. Sejak dahulu, para ahli filsafat percaya bahwa tingkat kesegaran jasmani masyarakat (istilah sekarang) menurun maka tingkat pendidikannya juga akan menurun. Bila hal ini terjadi, maka para pendidik harus mengarhkan perhatiannya pada faktor peningkatan kesegaran jasmani nasional. Kenyataan yang berusaha memasukkan senam dan pendidikan jasmani ke dalam kurikulum sekolah adalah para ahli filsafat dan pemimpin masyarakat. Dewasa ini orang percaya bahwa pendidikan jasmani merupakan aspek penting dari program pendidikan umum. Sejarah perkembangan senam dan pendidikan jasmani pada umumnya merupakan evolusi yang dipengaruhi oleh tuntutan dan keadaan negara, pemerintah, kota, lembaga-lembaga maupun kelompok dan individu/perorangan.Mesir 2000 s.MPara ahli berpendapat bahwa berdasarkan penemuan-penemuan pada peninggalan bangsa mesir kuno yang terdapat dalam piramida-piramida, senam telah menjadi kebudayaan penduduk. Dalam hal ini dapat dilihat pada tulisan-tulisan, gambar-gambar, relief dan mosaics. Bangsa mesir menggemari perlombaan senam, latihannya banyak berbentuk senam lantai seperti tubling. Ada pula latihan berbentuk yoga.Yunani Kuno. 1000 – 800 s.M

Orang yunani saat itu membentuk tujuan pendidikannya ialah keutamaan individu . ini dapat dicapai dengan mengembangkan motto “men of action dan Men of Wisdom” orang terampil (yang sehat dan kuat) dan orang yang bijaksana. Prinsip ini dimasukkan ke dalam program pendidikan jasmani yang tujuannya membentuk prajurit. Maksudnya untuk mengatasi situas yang memaksa. Yunani memusatkan latihannya kepada keterampilan dan kualitas keprajuritan. Mereka menyuakai pertandingan beregu maupun perorangan yang secara langsung terasa pengaruhnya hingga sekarang. Mereka telah juga memberi kepada pendidikan jasmani dengan menambah sportivitas, menyukai olahraga dan perjuangan.Senam pada masa itu bersifat informal dan sebagian besar kegiatan tersebut berhubungan erat dengan upacara keagamaan. Cerita tentang llliad dan Odyssey menunjukkan bahwa hanya orang, yang turut serta dalam olahraga semacam itu. 2.3 Sejarah Senam di IndonesiaSenam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”. Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport. Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya. Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON. 2.4 Seluk Beluk SenamSenam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara lain : 1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics).2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic).

Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat. Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oelh seorang wasit kepala. Setiap peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan satu rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai tengah dengan membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan seterusnya. Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini menentukan urutan pemenang tiap alat. Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000. Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah, penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-gerakan berirama y agn sesuai. Sementara sejumlah berntuk gerak memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.  Senam lantaiBiasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian. Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia. Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.  Peralatan Senam ArtistikUkuran alat1. Bentuk putera ada 6 (enam) alat : - Floor exercise (lantai) Ukuran 12×12 m - Pommel horse (kuda-kuda pelana) Panjang 1.60 m

Tinggi 1.10 m - Rings (gelang-gelang) Tinggi 2.55 m Jarak 0.50 m - Horse vault (kuda-kuda lompat) Panjang 1.60 m Tinggi 1.35 m - Parallelbar (palang sejajar) Panjang 3.50 m Jarak 0.48 s/d 0.52 m Tinggi 1.75 m - Horizontal bar (palang tunggal) Panjang 2.40 m Tinggi 2.55 m 2. Untuk puteri ada 4 (empat) alat : - Horse vault (kuda-kuda lompat) Panjang 1.60 m Tinggi 1.20 m - Uneven bars (palang bertingkat) Panjang 2.40 m Tinggi palang bawah 1.50 m Tinggi palang atas 2.30 m - Balance beam (balok keseimbangan) Panjang 5.00 m Tinggi 1.20 m - Floor exercise (lantai) Ukuran 12 x 12 m Peraturan Umum Senam Artistik1. Kejuaraan beregu (Kompetisi I) - Setiap regu terdiri dari 6 (enam) pesenam putera/puteri. - Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat, puteri 4 (empat) alat. - Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 (lima) pesenam terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan. Nilai maksimum untuk putera adalah : 12 nomor pertandingan x 50 = 600 (wajib dan pilihan) 6 nomor pertandingan x 50 = 300 (pilihan) Nilai maksimum untuk puteri adalah : 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan pilihan) 4 nomor pertandingan x 50 = 200 (pilihan) 2. Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II) - Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah peserta. - Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah - Hanya melakukan rangkaian pilihan : * untuk putera 6 (enam) alat * untuk puteri 4 (empat) alat - Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai rata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.Nilai maksimum untuk putera = 120 Nilai maksimum untuk puteri = 80 3. Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)

- Peserta finalis diambil dari 8 (delapan) pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut. - Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang boleh diikuti oleh seorang pesenam - Hanya melakukan rangkaian pilihan : * untuk putera 6 (enam) alat * untuk puteri 4 (empat) alat - Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III pada masing-masing alat. Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.

PENGERTIAN ROL DEPAN

Guling ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

             PENGERTIAN ROLL BELAKANG

Guling ke belakang atau guling ke belakang adalah di mana posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Berlawanan arah dengan rol depan.

             CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN

a.         Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.

b.         Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu sampai ke dada

c.         Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

             CARA MELAKUKAN ROLL BELAKANG

a.         Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapatb.         Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang

c.         Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

d.         Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.

          KESALAHAN-KESALAHAN GERAKAN

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan dan belakang adalah sebagai berikut:

a.         Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.

b.         Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.c.         Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.d.         Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

Jadi kesimpulan yang dapat diambil dari makalah ini adalah, gerakan roll depan dan belakang adalah bentuk dari senam lantai. Untuk melakukan rol depan dan belakang, dibutuhkan tehnik yang tepat  melakukannya sehingga dapat berhasil dengan baik.

Dalam melakukannya terdapat kesalahan-kesalahan yang membuat kita cedera khususnya anggota gerak, seperti leher dan tengkuk. Kesalahan-kesalahan gerakan harus dihindari dan dipahami sehingga kecelakaan dapat dihindarkan.

LARI ESTAFET (Makalah Olahraga Lari Estafet)

Nomor lari estafet terdiri dari 4 x 100 m dan 4 x 400 m. Beberapa teknik dan peraturan lari estafet tercantum berikut ini: 1. Teknik Memegang Tongkat Estafet     Tongkat dipegang pada ujung hingga setengah bagian dengan tangan kanan atau kiri, sedangkan setengah bagian tongkat untuk dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya.

2. Teknik Start untuk Lari Estafet     Pelari pertama menggunakan start jongkok. Hal yang perlu diperhatikan pelari pada saat start yaitu tangan ditempatkan di belakang garis start dan tongkat yang dipegang tidak menyentuh garis start.

3. Teknik Memberi dan Menerima Tongkat Estafet     Cara memberi dan menerima tongkat sambil lari dilakukan di daerah wissel (daerah pergantian tongkat). Panjang wissel (daerah pergantian) tongkat estafet adalah 20 meter. Pergantian tongkat yang terjadi di luar daerah pergantian akan menyebabkan diskualifikasi.

Berdasarkan posisi tangan penerima, terdapat dua macam cara memberi dan menerima tongkat estafet, yaitu: a. Memberikan tongkat estafet dari atas     Teknik ini dipergunakan apabila telapak tangan penerima menghadap ke atas.

b. Memberikan tongkat estafet dari bawah ke atas    Teknik ini dipergunakan apabila telapa tangan penerima tongkat estafet menghadap ke bawah. Berdasarkan melihat atau tidaknya penerima, maka pergantian tongkat dibedakan menjadi dua, yaitu: a. Visual (dengan melihat), yaitu penerima tongkat berpaling ke belakang untuk melihat pemberi tongkat. b. Nonvisual (tanpa melihat), yaitu penerima tonbgkat tidak melihat pemberi tongkat. 

4. Latihan Lari Estafet    Kunci keberhasilan pelari estafet terletak pada pergantian tongkat. Serangkaian teknik lari sambung (estafet) dari start hingga terjadinya pergantian pemegang tongkat:

Di dalam pelaksanaan lari estafet, dimungkinkan terjadi beberapa kesalahan pada saat pergantian tongkat.Kesalahan tersebut dapat dilakukan oleh penerima maupun pemberi tongkat.a. Kesalahan yang dilakukan oleh penerima, yaitu:1. Start yang trlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari dibelakangnya sebelum mencapai kecepatan maksimum.2. Terlalu cepat melakukan start sehingga mngganggu lari pemberi tongkat.3. Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu lari pemberi tongkat.4. Pada waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan dalam keadaan goyang,

sehingga sukar menerima tongkat.b. Kesalahan yang sering dialami oleh pemberi tongkat, yaitu:1. Kurang berhati-hati dalam meberikan tongkat, sehingga gagal dalam pemberian atau tongkat jauh.2. Pada waktu memberikanb tongkat pemberi berada di belakang penerima, tidak di sisi sampingnya, sehingga dapat menginjak kaki penerima.3. Pemberi mangayun tangan yang salah.4. Pemberi tongkat tidak memberi isyarat (tidak berteriak yak) kepada penerima tongkat, sehingga pnerima tidak tahu.5. Pemberi tongkat mengurangi kecepatannya pada saat akan mengayun tongkat.

Strategi Penyusunan Regu Lari EstafetAgar dapat dicapai prestasi malsimal, diperlukan strategi dalam pemilihan pelari. Beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum menyusun regu atau tim lari estafet, yaitu: a. Pelari pertama1. Pilihlah pelari yang memiliki start yang baik dan memiliki keahlian lari di tikungan.2. Pelari pertama merupakan pelari yang tercepat pertama atau kedua agar dapat memberika posisi memimpin. b. Pelari kedua1. Pelari kedua mempunyai tanggung jawab sebagai pnerima dan pemberi.2. Mempunyai daya tahan yang baik, sebab ia harus berlari cepat menempuh jarak 120 m – 130 m.3. Pelari yang kurang mahir ditikungan dapat dipilih sebagai pelari kedua. c. Pelari ketiga1. Pelari ketiga memiliki rasa tanggung jawab yang besar, karena harus bertindak sebagai penerima dan pmberi tongkat.2. Pelari ketiga memiliki keahlian lari di tikugan.3. Memiliki daya tahan sebagai pelari 200 m. d. Pelari keempat1. Pelari keempat merupakan pelari tercepat pertama atau kedua.2. Pelari keempat memiliki daya juang yang besar, karena pelari ini akan menentukan menang atau kalahnya regu atau tim. Teknik Masuk FinishTeknik masuk finish ada 3 macam, yaitu:a. Lari terus tanpa mengubah kecepatan lari.b. Membusungkan dada ke depan.c. Merebahkan badan ke depan seperti orangj atuh tersungkur.

DiskualifikasiPeserta atau tim regu dicoret apabila:a. Start mendahului aba-aba sampai 2 kali.b. Selama lari mengganggu pelarilain.c. Masuk ke lintsan lain hingga mendapat keuntungan.d. Tidak masuk finish.e. Pergantian tongkat melewati daerah wissel.f. Tongkat jatuhdiambil orang lain.g. Penerima sudah lewat batas wissel, kembali untuk mengambil tongkat yang terjatuh.h. Masuk finish tanpa tongkat.