PENCEGAHANBerikut ini akan diuraikan cara pencegahan terjadinya low back pain dan cara mengurangi nyeri apabila LBP telah terjadi.

Latihan Punggung Setiap Hari1. Berbaringlah terlentang pada lantai atau matras yang keras. Tekukan satu lutut dan gerakkanlah menuju dada lalu tahan beberapa detik. Kemudian lakukan lagi pada kaki yang lain. Lakukanlah beberapa kali.2. Berbaringlah terlentang dengan kedua kaki ditekuk lalu luruskanlah ke lantai. Kencangkanlah perut dan bokong lalu tekanlah punggung ke lantai, tahanlah beberapa detik kemudian relaks. Ulangi beberapa kali.3. Berbaring terlentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki berada flat di lantai. Lakukan sit up parsial,dengan melipatkan tangan di tangan dan mengangkat bahu setinggi 6 -12 inci dari lantai. Lakukan beberapa kali. Berhati-Hatilah Saat Mengangkat1. Gerakanlah tubuh kepada barang yang akan diangkat sebelum mengangkatnya.2. Tekukan lutut , bukan punggung, untuk mengangkat benda yang lebih rendah3. Peganglah benda dekat perut dan dada4. Tekukan lagi kaki saat menurunkan benda5. Hindari memutarkan punggung saat mengangkat suatu benda

Lindungi Punggung Saat Duduk dan Berdiri1. Hindari duduk di kursi yang empuk dalam waktu lama2. Jika memerlukan waktu yang lama untuk duduk saat bekerja, pastikan bahwa lutut sejajar dengan paha. Gunakan alat Bantu (seperti ganjalan/bantalan kaki) jika memang diperlukan.3. Jika memang harus berdiri terlalu lama,letakkanlah salah satu kaki pada bantalan kaki secara bergantian. Berjalanlah sejenak dan mengubah posisi secara periodic. 4. Tegakkanlah kursi mobil sehingga lutut daapt tertekuk dengan baik tidak teregang.5. Gunakanlah bantal di punggung bila tidak cukup menyangga pada saat duduk dikursi

Tetaplah Aktif dan Hidup Sehat1. Berjalanlah setiap hari dengan menggunakan pakaian yang nyaman dan sepatu berhak rendah2. Makanlah makanan seimbang, diit rendah lemak dan banyak mengkonsumi sayur dan buah untuk mencegah konstipasi.3. Tidurlah di kasur yang nyaman.4. Hubungilah petugas kesehatan bila nyeri memburuk atau terjadi trauma.

Coping Dengan Nyeri Leher Kekakuan leher, nyeri leher dan bahu bisa disebabkan oleh akut injury, regangan kronik, arthritis dan masalah otot dan tulang lainnya. Nyeri yang muncul dapat berhubungan dengan aktifitas sehari-hari dan cara tidur. Untuk mengurangi nyeri diperlukan peningkatan mobilitas leher dan bahu. Tetapi perlu diperhatikan latihan peregangan leher dilakukan bila tidak menimbulkan nyeri. Bila terasa semakin tegang, kaku atau tertarik maka latihan leher harus dihentikan untuk mencegah injury.Berikut ini adalah cara melakukan latihan untuk mencegah dan mengurangi nyeri pada leher :

Latihan leher dan bahu setiap hari1. Pada saat duduk atau berdiri, putarkanlah kepala kekanan ,tahan dan hitunglah sampai 5, kebali ke posisi netral laku lakukan ke kiri. Lakukan beberapa kali.2. Pada saat duduk atau berdiri, fleksikan leher ke depan sampai dagu menyentuh dada. Tahan sampai hitungan ke 5 lalu kembali ke posisi netral. Lalau tengadahlah sampai mata melihat atas, tahan sampai hitungan ke 5. Lakukan beberapa kali3. Pada saat duduk atau berdiri, gerakkan kepala ke kanan dan usahakanlah telinga menyentuh bahu. Tahan samapi hitungan ke 5 lalu kembali ke posisi semula. Lakukan beberapa kali.4. Pada saat duduk atau berdiri, naikkanlah bahu sampai menyentuh telinga. Lalu putarlah bahu.Kembali ke posisi netral. Lakukan beberapa kaliLindungi leher dari regangan saat beraktifitas1. Duduk tegak dengan punggung mendapatkan penyangga yang cukup2. Posisi kepala sejajar dengan layar TV atau monitor computer3. Istirahatlah sejenak saat duduk atau berdiri saat bekerja dan ubahlah posisi.4. Tidur dengan bantal cukup menjaga leher dan kepala, gunakan bantal yang tidak terlalu empuk ataupun keras.

Gunakan terapy hangat untuk mengurangi nyeri dan meningkatkan fleksibilitas1. Ketika mandi, biarkanlah air hangat memijat punggung, leher dan bahu selama 15 menit2. Gunakan kompres hangat dengan menggunakan handuk bila nyeri terasa selama 15 menit, bisa dilakukan 3-4 x/hari. Hubungi petugas kesehatan bila nyeri terus berlanjut

Referensi Judith A. Kaufmann, Low Back Pain : Diagnosis and Management in Primary care. Dalam Lippncotts Primary Care Practice, Vol 3. Number 4. July 2000,Philadelphia : Lippincott William & William Inc.

Sandra M. Nettina, 2000, Taking Care Of Your Lower Back and Neck Pain, Dalam Lippncotts Primary Care Practice, Vol 3. Number 4. July 2000,Philadelphia : Lippincott William & William Inc.