Full Breathing Exercise for Hypertension
-
Upload
vika-asyharul-ulya -
Category
Documents
-
view
11 -
download
1
description
Transcript of Full Breathing Exercise for Hypertension
Breathing exercise for high blood pressure
ANYB or anuloma-viloma pranayama
ANYB merupakan teknik bernafas melalui lubah hidung kiri dan kanan secara berurutan.
Tekniknya dengan menggunakan jari jempul dan jari manis tengan kanan yang biasanya
digunakan untuk menutup dan membuka lubang hidung. Selama melakukan teknik ini harus
dilakukan dengan sadar dan dirasakan dipandu untuk bernafas dan menghembuskan nafas. Pada
praktek ini tidakan ada penahanan nafas dengan proses merarik nafas selama 3 detik dan
mengeluarkan nafas selama 6 detik.
Patofisiologi
Setelah dilakuakan teknik analoma viloma pranayama dan para penderita hipertensi akan
mengalami penurunan tekanan darah baik sistolik atau diastolik.
Mekanisme penurunan tekanan darah dengan anuloma-viloma pranayama merupakan proses
yang kompleks. Perubahan ini berhubungan dengan pengontrolan saraf parasipatik pada sistem
kardiovaskuler menjadi lebih baik. Tekanan sistolik biasanya ditentukan oleh cardiak out put dari
jantung sedangkan diastolik berhubungan dengan pemmompaan dari paru-paru dan penurunan
tehanan pembuluh darah vaskuler. Hubungan antara bernafas yang melewati lubang hidung dan
pergantian activitas secara otomatis masih belum jelas. Pengontrolan yang disadari dan terpusat
mengatur aliran udara pada lubang hidung. Aliran udara pada lubang hidung juga dipengaruhi
oleh pembuluh darah pada hidung. Saraf simpatetik yang mengatur pembuluh darah di daerah
hidung diatur oleh hipotalamus dan pusat vasomotor di otak. Pengaktipan syaraf simpatik yang
melalui hipotalamus dipercayai erat hubungannya dengan aliran udara melalui lubang hidung
kanan. Teknik bernafas dengan lubah hidng secara bergiliran dipercaya mampu
menyeimbangkan sisten simpatik dan pasasimpatik dan oleh karena itu menurunkan tekanan
pembuluh darah.
Teknik Anuloma viloma pranayama
1. Duduk dalam salah satu postur duduk yoga, misalnya dengan duduk bersila
2. Posisi tangan dalam Vishu Mudra (tekuk jari telunjuk dan jari tengah kea rah telapak
tangan).
3. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, tepat di bawah tulang hidung kanan. Tarik
napas dalam melalui hidung kiri selama 3 hitungan.
4. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan kelingking tepat di bawah tulang hidung
kiri.
5. Lepaskan ibu jari dari hidung kanan, lalu embuskan napas perlahan selama 6 hitungan.
6. Tarik napas kembali melalui lubang hidung kanan selama 3 hitungan, tahan napas, dan
embuskan melalui lubang hidung kiri 6 hitungan.
7. Ini merupakan satu putaran alternatif nostril breath.
8. Setelah itu lakukan teknik yang sama dimulai dari menarik nafas dari lubang hidung yang
terbuka. (Jika putaran pertama dimulai menarik nafas dari lubang hidung kiri dan
menghembuskan dari lubang hidung kanan, maka pada putaran berikutnya menariknafas
dari lubang hidung kanan dan menghembuskan nafas dari lubang hiding kiri)
Breath awareness Meditation
Breathing awareness meditation merupakan salah satu teknik bernafas dalam
mindfulness-based stress reduction yang tidak dengan teknik bernafas secara alami dan
rasakan udara uang masuk dan keluar melelui lubang hidung. Selama proeses meditasi
bernafas ini para peserta harus mempertahankan konsentrasinya terhadap udara yang
masuk dan keluar tanpa adanya proses menutup atau membukan hidung.
Fisiologis
Stres merupakan salah satu pemicu terhadap peningkatan rentensi Natrium dalam
tubuh. Penanganan Sodiun sacara normal merujuk pada kemampuan tubuh untuk
mengembalikan keseimbangan termasuk menghentikan stres. Penanganan sodium yang
gagal telah mengimplikasi terhadap faktor pemicu terjadinya hipertensi. Aktivasi sistem
saraf simpatik yang terjadi selama stres untuk menaikan retensi sodium memerankan
peran utama dalam proses hipertensi karena stres. Kadang-adang, retensi sodium dapat
menurunkan nafsu makan terhadap garam yang ditandai dengan penurunan ekskresi
sodieum selama 24 jam.
Hiperaktivitas simpatik telah mengindikasi terjadinya hipertensi dan komplikasi
penyakit jantung. Lahihan mengulangi stress seperti meditasi dapat menurunkan aktivitas
neuro-hormonal dan membantu mengontrol keberadaan sistem hypothalamic-pituitary-
adreno-cortical dan renin-angiotensin-aldesteron. Meditasi dapat menstimulasi sistem
saraf vagus untuk mendorong pengeluaran sistem saraf parasimpatik dan menggeser
sistem saraf autonom menjadi seimbang dari awalnya didominasi oleh simpatik menjadi
parasimpatik. Pergeseran ini menyebabkan perubahan yang menguntungkan bagi fungsi
vagus jantung. Namun sampai saat ini mekanisme dari BAM masih belum diketaui secara
rinci mekanisme BAM mampu menurunkan tekanan darah. Hanya dari hasil penelitian
sebelumnya BAM mampu menurunkan tingkat cemas dan stress.
Langkah mudah BAM
1. Duduk atau berbaringlah senyaman mungkin. Jika duduk tetapkah tegap dan
biarkan baru jatuh atau releks
2. Tutup mata jika itu nyaman atau jika tidak nayaman tuntukan kepala tanpa
memfokuskan pada satu titik
3. Berdoa
4. Fokuskan pikiran pada proses menghirup dan menghembuskan udara. Rasakan
sensasi dari pernafasan, khususnya pada mengembang kembisnya perut.
5. Jangan mengbah cara bernafas, tetaplah bernafas dengan alami hanya perhatikan
alur dari bernafasan yang dialkukan
6. Tetaplah fokus.Jika anda tidak fokus, (misalnya anda melamun atau memikirkan
sesuatu) kembalikan fokus anda pada bernafas.
7. Jika meditasi selesai tetap bernafas secaa natural dan lambat dan kemudian buka
mata
Teknik BAM yang lebih kompleks
Persiapan sebelum dimulai
1. Menentukan terlebih dahulu posisi yang sesusi. Posisi badan bisa dengan berbaring,
duduk bersila atau dengan berdiri. Biasanya yang sering digunakan adalah dengan duduk
bersila senyaman mungkin dan tetap rileks, tempakan tangan diatas lutut atau paha,
telapak tangan terbuka atau tertutup, atau bisa dengan mempertemukan jempul dan jari
tengah saling bersentuhan. Jika dengan posisi tidur terlentang biarkan tangan disamping
badan dengan telapao tangan yang terbuka atau tengkurap.
2. Tutup mata dengan perlahan. Hai ini menghapus pengalihan visual dan mengurangi
aktivitas gelombang otak sekitar 75%, sehingga membantu untuk tetap tenang dan rileks.
3. 3) Mulut harus tertutup sehingga pernafasan hanya dilakukan melalui hidung. Ini juga
akan membantu menenangkan pikiran. Walaupun mulut tertutup otot-otot di rahang tidak
boleh tegang, harus rileks, serta gigi tidak boleh bersentuhan antara satu dan lainnya.
Menfokuskan pernafasan
4. mulai meditasi dengan berdoa terlebih dahulu.
5. Tarik dan keluarkan nafas dalam dengan pelan-pelan selama 3-4 kali, rasakan pergerakan
udara melewati hidung. sekarang bernafaslah secara natural dan mudah. Tetap fokus dan
rasakan udara menyentuk hidung, rasakan udara yang masuk dan keluar dari lubang
hidung. Jangan merasakan pergerakan udara yang keluar masuk kedalam tubuh tetapi
tetap fokus dan rasakan pergerakan udara yang melewati lubang hidung. Berfokuslan
terhadap udara yang keluar masuk dan pergerakan udara yang terasa di lubang hindung.
6. Tetaplah fokus dan rasakan pergerakan udara dimelalui hidung, bernafaslah secara
normal dan tetap tenag, dengan cara yang mudah rasakan sensari pergerakan udara
selama menghirup dan menhembuskan udara. Hal ini memungkinkan untuk memasuki
tingkat konsentrasi atau kesadaran secara alami.
7. Lakukan hal itu selama proses meditasi, biarkan dan rasakan dan sadari nafas pada
lubang hidung dan rasakan sensai nafas dan udara bertukar selama proses menghirup dan
menghembuskan nafas. Tetap fokuskan pikiran untuk merasakan pergerakan udara yang
melalui lubang hidung. Jangan rasakan udara selain pertukan udara di lubang hidung baik
di dalam tubuh ataupun diluar tubuh. Jika fokus mulai berkurang rasakan dimana letak
hidung. Tetaplah fokus pada udara yang lekuar masuk dalam hidung.
8. Tetaplah bernafas senatural mungkin. Jika memang pernafasannya menjadi lebih lambat
ataupun menjadi pendek biarkan bernafas senatural mungkin tanpa adanya tekanan dan
rasakan dan ikuti alurnya.
9. Pernafasan dalam meditasi pikiran hanya berfokus pada nafas dimana udara yang masuk
disadari pada bagian lubang hidung saja (bukan pada bagian laiinya selain nosetip). Tapi
selama bermeditasi akan terasa perbedaan pada beberapa bagian tubuh tetapi tetaplah
fokus pada area lubang hidung saja dan bernafaslah senatural mungkin.
10. Jika terlintas suatu ingatan, atau teringat beban pikiran,atau sensasi di dalam tubuh yang
mungkin muncul selama meditasi, tetaplah tenang dan rasakan semua yang terjadi,
lepaskan. Biarkan sensai itu datang dan pergi tetapi fokus pikiran hanya pada lubang
hidung dan pergerakan disana.
11. Jika kamu merasakan lelah, melamun, cemas atau perasaan lainnya, kendalikan dengan
menghirup dan menghembuskan nafas dengan pelan-pelan dan dalam selama beberapa
kali rasakan kembali pergerakan pernafasan pada lubang hidung. Kadang-kadang rasakan
bahwa semua beban lepas selama menghembuskan nafas. Melepaskan dan relek
merupakan kunci dari meditasi.
12. Ingatlah bahwa meditasi dengan bernafas dasarnya menyadari pergerakan pernafasan
bergerak keluar dan masuk melalui lubang hidung dengan mudah dan serileks mungkin.
End session
13. Di akhir meditasi tetaplah bernafas dengan tenang dan fokus terhadap udara yang masuk
dan keluar dari lubang hidung seperti anda beraktivitas seperti biasanya. Dengan cara ini
makan anda akan dapt mempertahankan ketenangan dan kejernihan pikiran saat sedang
bermeditasi.
Meditation checkpoints
Meditasi dikatakan baik jika telah memenuhi 3 aspek berikut:
1. apakah anda telah menyadari lubang hidung anda?
2. Apakah anda secara terus-menerus merasakan pergerakan aliran energi dari bernafas pada
lubang hidung?
3. apakah anda menyadari pergerakan nafas selama proses meditasi?
No. Teknik Benar Salah
1. Anuloma-Viloma Pranayama
1. Duduk dalam salah satu postur duduk yoga, misalnya
dengan duduk bersila
2. Posisi tangan dalam Vishu Mudra (tekuk jari
telunjuk dan jari tengah kea rah telapak tangan).
3. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, tepat di
bawah tulang hidung kanan. Tarik napas dalam
melalui hidung kiri selama 3 hitungan.
4. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan
kelingking tepat di bawah tulang hidung kiri.
5. Lepaskan ibu jari dari hidung kanan, lalu embuskan
napas perlahan selama 6 hitungan.
6. Tarik napas kembali melalui lubang hidung kanan
selama 3 hitungan, tahan napas, dan embuskan
melalui lubang hidung kiri 6 hitungan.
7. Ini merupakan satu putaran alternatif nostril breath.
8. Setelah itu lakukan teknik yang sama dimulai dari
menarik nafas dari lubang hidung yang terbuka. (Jika
putaran pertama dimulai menarik nafas dari lubang
hidung kiri dan menghembuskan dari lubang hidung
kanan, maka pada putaran berikutnya menariknafas
dari lubang hidung kanan dan menghembuskan nafas
dari lubang hiding kiri)
2. Breathing Awareness Meditation
1. Duduk atau berbaringlah senyaman mungkin. Jika
duduk tetapkah tegap dan biarkan baru jatuh atau
releks
2. Tutup mata jika itu nyaman atau jika tidak
nayaman tuntukan kepala tanpa memfokuskan pada
satu titik
3. Berdoa
4. Fokuskan pikiran pada proses menghirup dan
menghembuskan udara. Rasakan sensasi dari
pernafasan, khususnya pada mengembang
kembisnya perut.
5. Jangan mengbah cara bernafas, tetaplah bernafas
dengan alami hanya perhatikan alur dari bernafasan
yang dialkukan
6. Tetaplah fokus.Jika anda tidak fokus, (misalnya
anda melamun atau memikirkan sesuatu)
kembalikan fokus anda pada bernafas.
7. Jika meditasi selesai tetap bernafas secaa natural
dan lambat dan kemudian buka mata