Apakah memiliki perut sixpack tanpa lemak adalah hal yang ... · dan metabolisme tubuh. 3. ......

Apakah memiliki perut sixpack tanpa lemak adalah hal yang sangat Anda idamkan?Bagaimana Cara Mendapatkan Perut Sixpack?Konsep untuk mendapatkan perut sixpack sebenarnya mudah dan singkat. Anda perlu melakukan 2 hal, yaitu KUATKAN otot perut dan PANGKAS LEMAK tubuh Anda. Untuk menjalaninya, Anda butuh dedikasi dan disiplin yang kuat.

Suplemen untuk mendukung Perut Sixpack Anda

https://www.duniafitnes.com/special/prostar/

Otot sixpack Anda tidak akan terlihat jika kadar lemak dalam tubuh Anda terlalu banyak.

Idealnya, kadar lemak tubuh Anda harus 10-15% (tiap orang berbeda-beda).

Karena itu, jika Anda memang berniat untuk memangkas lemak agar pahatan sixpack terlihat, maka lakukan 4 langkah utama ini.


PANGKAS KADAR LEMAK (BODY FAT)



PANGKAS KADAR LEMAK (BODY FAT)


1.

Pola latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita.

2.

Pola makan yang disiplin untuk tingkatkan perkembangan ototdan metabolisme tubuh.

3. Pola istirahat yang cukup, artinya Anda merusak ototdalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot Andamenjadi LEBIH BESAR DAN KUAT.

4 POIN UTAMA UNTUK MILIKI PERUT SIXPACK


Pola suplemen yang jitu, artinya Anda mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda agar tercapai dengan optimal.

4.


POLA MAKAN

POLA MAKAN YANG TEPAT


Selain latihan, asupan nutrisi yang tepat sangat berperan PENTING dalam program sixpack yang Anda lakukan.

Dalam program ini, yang Anda butuhkan adalah makanan sehat yang cukup.

Makan lebih sering 5-6 kali dengan porsi kecil dalam sehari untuk dongkrak metabolisme tubuh Anda.

Makanan yang ideal adalah makanan yang rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein.

CONTOH POLA MAKAN


Selain latihan, pola makan juga sangat tentukan perut sixpack Anda. Berikut untuk contoh pola makan untuk program sixpack Anda:• Sarapan

- 1 omelet telur atau telur rebus- 2 potong roti gandum utuh/ 1 cup oatmeal

• Snack Pagi- 1 buah apel/ jeruk/ pir

• Makan Siang- 150 gram dada ayam/ ikan/ sapi- 50 gram nasi merah- 100 gram sayuran



CONTOH POLA MAKAN

• Makan Siang- 150 gram dada ayam/ ikan/ sapi- 50 gram nasi merah- 100 gram sayuran

• Snack Siang- 1 potong roti gandum/ ½ cup oatmeal- 1 ons ikan/ daging panggang

• Sebelum Latihan- 1 buah pisang

• Setelah Latihan- Susu tinggi protein - 2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur/1 buah pisang

• Makan Malam- 150 gram dada ayam/ ikan/ sapi- 100 gram sayuran

• Sebelum Tidur- Susu tinggi protein rendah lemak dan gula





• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus,dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng denganminyak.

• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukurantubuh Anda. Yang penting usahakan makan 5-6xsehari dalam porsi yang kecil.

CATATAN POLA MAKAN


POLALATIHAN

POLA LATIHAN


Latihan adalah kunci UTAMA untuk memiliki perut sixpack. Dalam menu latihan, paling penting dilakukan adalah rutin dan rata untuk semua otot.

Setiap sesi latihan, usahakan kelompok otot besar dapat 9-12 set inti, dan otot kecil 6-8 set inti.

Juga, waktu istirahat antar set dapat dilakukan cukup 1-2 menit.

SENIN


Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps

Tahap Pelaksanaan: • Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press• Kedua telapak kaki menempel lantai• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan

dada• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan

bahu dengan posisi forearm kita vertikal• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

nafas saat menaikkan beban



Center Crunch 4 set x 15-20 reps

Tahap Pelaksanaan: • Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan

ke bangku posisi rapat• Kedua tangan berada di samping kepala• Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak

bergerak• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat

menekuk perut

SENIN



Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SENIN


SELASA


Lat Pull Down 4 set x 10-12 repsTahap Pelaksanaan: • Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan• Telapak kaki sejajar dengan lantai• Punggung tegak serta tangan memegang stang

hampir pada tepinya• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah

ke bawah• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap

sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

nafas saat mengangkat beban



Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

SELASA

Tahap Pelaksanaan: • Posisi tidur• Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk• Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi

badan• Tangan berpegangan pada bangku• Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki

lurus ke atas• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas

saat kaki naik




SELASA


RABU OFF

KAMIS


Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 repsTahap Pelaksanaan:• Posisi punggung tegak• Tangan memegang stang barbell dengan posisi

forearm vertical• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan

dari bahu• Perhatikan agar kaki menyentuh lantai• Angkat stang barbell dengan posisi punggung tetap

tegak (tidak bergerak)• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

nafas saat mengangkat beban



Center Crunch 4 set x 15-20 reps

Tahap Pelaksanaan: • Posisi tidur terlentang• Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap

menempel di lantai• Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri• Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan

tangan kanan di samping badan• Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki

kanan• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat

menekuk perut• Ulangi dengan posisi sebaliknya

KAMIS




KAMIS


JUMAT


Squat 4 set x 10-12 reps

Tahap Pelaksanaan:• Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan

tangan di pinggang• Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti

ketika Anda akan duduk sampai mencapaisudut 90 derajat

• Buat kepala dan punggung Anda tetaplurus

• Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi



Side Crunch 4 set x 15-20 reps

JUMAT

Tahap Pelaksanaan:• Posisi tidur sesuai gambar• Paha kaki kanan menempel pada lantai

dan lutut ditekuk ke dalam• Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan• Posisi tangan kanan dibentangkan lurus

ke kanan• Posisi tangan kiri berada di samping kepala• Posisi kepala rebah• Perut ditekuk ke arah depan• Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas

saat kontraksi


SABTU


Concentration Curl 4 set x 10-12 reps

Tahap Pelaksanaan:• Posisi duduk dengan punggung tegak dan

tubuh sedikit condong ke depan• Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar

lantai• Posisi lengan atas/ siku ditempelkan

ke paha dalam• Posisi siku sedikit ditekuk sambil

memegang dumbbell• Angkatlah dumbbell dengan posisi siku

tetap tidak bergerak• Tarik nafas saat menurunkan beban dan

hembuskan nafas saat mengangkat beban



Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

SABTU

Tahap Pelaksanaan:• Posisi tidur• Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk• Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi

badan• Tangan berpegangan pada bangku• Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki

lurus ke atas• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas

saat kaki naik




KAMIS


MINGGU OFF

CATATAN LATIHAN


• • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. • • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. • • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio • • untuk mengoptimalkan pembakaran lemak. • • Jadwal dan hari latihan bisa disesuaikan dengan waktu yang tersedia. • • Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik. • • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. • • Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan

dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan,maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari,dilakukan selama 20 menit.

• • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. • • Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan


3. ISTIRAHAT YANG CUKUP


Setelah merusak otot dengan latihan, kini saatnya bagi otot untuk memulihkan diri. Caranya? Yaitu dengan memberikan istirahat agar otot pulih dan berkembang.

Ketika Anda beri waktu untuk istirahat, dengan cepat Anda akan mendapatkan perut sixpack seperti yang Anda idamkan.

• Hindari latihan yang berlebihan• Tidak perlu latihan setiap hari• Tidur yang cukup• Pastikan istirahat Anda berkualitas


4. Dukung dengan Suplementasi




Apakah memiliki perut sixpack tanpa lemak adalah hal yang ... · dan metabolisme tubuh. 3. ......

Documents

Transcript of Apakah memiliki perut sixpack tanpa lemak adalah hal yang ... · dan metabolisme tubuh. 3. ......