7 Tips Olah raga yang sehat

source : ganesha

Betapa pentingnya hidup sehat dan teratur, oleh karena itu kita perlu mengetahui faktor-faktor apa saja yang mempengaruhi hidup sehat? salah satunya berolahraga. Di bawah ini tips berolahraga yang baik.

mulailah sedikit demi sedikit.Jalan kaki, berenang dan naik sepeda adalah olahraga menyenangkan bagi Anda yang ingin memulai berolahraga secara teratur. Atau olah raga dengan menggunakan alat-alat olah raga seperti leg press atau treadmill. Mulailah dengan porsi yang tidak terlalu banyak lalu sedikit demi sedikit tingkatkan porsinya sampai paling sedikit 3,5 jam seminggu.catat kemajuan anda.Walaupun Anda jalan kaki, lari atau naik sepeda hanya pada beberapa menit pada minggu pertama, catatlah. Melalui catatan ini Anda bisa melihat berapa banyak kemajuan yang Anda capai.

pilih waktu olahraga yang cocok.Saya tak punya waktu buat olahraga. Itu alasan yang tidak bisa diterima, karena alasan yang sering dipakai untuk tak mau berolahraga. Padahal Anda punya waktu kalau Anda mau. Banyak alat olah raga yang bisa digunakan di dalam rumah. Tiga setengah jam setiap minggu bisa disediakan asal Anda pintar membagi waktu.

ajak teman dan keluarga atau masuk klub olahragaKalau Anda malas berolahraga, orang lain dapat membantu. Dengan bantuan alat olah raga maupun Olahraga dengan teman-teman atau keluarga bisa menyenangkan selain membuat badan sehat.

pilih olahraga yang anda sukaiIni kunci penting agar Anda rajin berolahraga . Cobalah beberapa jenis olahraga dan alat olah raga sampai Anda menemukan yang paling Anda sukai. Ada beberapa olahraga yang dapat Anda lakukan dengan mudah , seperti jalan, yoga, taichi, dan berenang.variasi olahragaAgar tidak bosan berolahraga, Anda bisa melakukan variasi olahraga. Misalnya: hari ini berolahraga golf, esok hari berolahraga tenis, hari berikutnya berenang atau diselingi dengan alat olah raga yang mudah dipakai di dalam rumah

sediakan peralatan olahraga di rumahBila Anda malas ke luar rumah untuk berolahraga , Anda bisa melakukannya di rumah dengan peralatan olahraga yang sederhana maupun yang mahal.

memahami tiga komponen kebugaranAda tiga komponen kebugaran: kekuatan otot, stamina dan kelenturan. Kalau Anda ingin mengembangkan program exercise Anda, kombinasikan ketiga komponen tersebut.

membangun kekuatanJaga kekuatan otot Anda dengan program exercise yang mengembangkan otot tubuh. Program ini dapat membuat pinggang dan pinggul lebih ramping tanpa banyak mengurangi berat badan. Dengan otot yang baik, penampilan Anda tampak lebih bagus, tubuh merasa lebih enak dan tak cepat lesu. Oregon Health Sciences University di Portland mengungkapkan, latihan otot yang teratur dapat menurunkan kadar kolesterol tanpa perlu diet. Latihan ini cuma membutuhkan waktu 15 sampai 30 menit tiga kali seminggu.

Promosi dan Pencegahan Penyakit Tidak MenularOleh : Agus Samsudrajat S, SKMPenyakit Tidak Menular (PTM) merupakan penyakit yang bukan disebabkan oleh proses infeksi (tidak infeksius). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pada umumnya, keberadaan faktor risiko PTM pada seseorang tidak memberikan gejala sehingga mereka tidak merasa perlu mengatasi faktor risiko dan mengubah gaya hidupnya. Penelitian juga menunjukkan bahwa pengetahuan masyarakat tentang jenis PTM cukup baik, dan sebagian besar masyarakat mengetahui bagaimana penderitaan pasien PTM seperti Jantung Koroner, Kanker, Stroke dan Diabetes melitus, gangguan akibat kecelakaan dan cidera. Namun mereka umumnya belum memahami pengaruh faktor risiko PTM terhadap kejadian PTM serta komplikasi yang dapat ditimbulkan PTM. Pada umumnya mereka menganggap bahwa PTM disebabkan faktor genetik, penyakit orang tua atau penyakit orang kaya.Peran Promosi Kesehatan dalam pencegahan maupun Pengendalian Penyakit Tidak Menular cukup besar terutama dalam upaya memberdayakan masyarakat untuk ber-Perilaku Hidup Bersih dan Sehat (PHBS) yang terkait dengan Faktor Risiko Bersama penyebab Penyakit Tidak Menular. Dari 10 indikator PHBS di Rumah Tangga, tiga diantaranya merupakan pencegahan faktor risiko bersama PTM yaitu Aktivitas fisik, Konsumsi sayur dan buah serta tidak merokok. Dalam Renstra Kementerian Kesehatan 2014 diharapkan rumah tangga di Indonesia melaksanakan PHBS di Rumah Tangga sebesar 70%.Promosi KesehatanPromosi Kesehatan adalah upaya untuk meningkatkan kemampuan masyarakat melalui pembelajaran dari, oleh, untuk dan bersama masyarakat, agar mereka dapat menolong dirinya sendiri, serta mengembangkan kegiatan yang bersumber daya masyarakat sesuai sosial budaya setempat dan didukung oleh kebijakan publik yang berwawasan kesehatan.Faktor Risiko PTMFaktor risiko PTM adalah suatu kondisi yang secara potensial berbahaya dan dapat memicu terjadinya PTM pada seseorang atau kelompok tertentu. Faktor risiko yang dimaksud antara lain kurang aktivitas fisik, diet yang tidak sehat dan tidak seimbang, merokok, konsumsi alkohol, obesitas, Hyperglikemia, Hipertensi, Hiperkolesterol, dan perilaku yang berkaitan dengan kecelakaan dan cedera, misalnya perilaku berlalu lintas yang tidak benar.Kebijakan Nasional Penanggulangan PTMKerangka konsep pencegahan dan penanggulangan penyakit tidak menular didasari oleh kerangka dasar blum, bahwa derajat kesehatan dipengaruhi oleh faktor keturunan, lingkungan, perilaku dan pelayanan kesehatan. Kebijakan Pencegahan dan penanggulangan PTM ini ditujukan pada penyakit-penyakit yang mempunyai faktor resiko yang sama yaitu : jantung, stroke, hipertensi, diabetes militus, penyumbatan saluran napas kronis.TujuanMemacu kemandirian masyarakat dalam pencegahan dan penanggulangan PTM untuk nmenurunkan kejadian penyakit tidak menular (PTM) dan meningkatkan kualitas hidup sehat masyarakat yang berada di semua tatanan.Bagaimana caranya ?Dengan cara menghilangkan atau mengurangi faktor resiko PTM dan memperhatikan faktor lain yang dapat mempengaruhi kesehatan. Departemen kesehatan, melalui Pusat promosi kesehatan memfokuskan pada : Meningkatkan upaya kesehatan melalui promotif dan preventif baik Pusat maupun Propinsi dan Kabupaten. Melakukan intervensi secara terpadu pada 3 faktor resiko yang utama yaitu : rokok, aktifitas fisik dan diet seimbang. Melakukan jejaring pencegahan dan penanggulangan PTM. Mencoba mempersiapkan strategi penanganan secara nasional dan daerah terhadap diet, aktivitas fisik, dan rokok. Mengembangkan System Surveilans Perilaku Beresiko Terpadu (SSPBT) PTM. Kampanye pencegahan dan penanggulangan PTM tingkat nasional maupun local spesifik.Untuk di masa datang upaya pencegahan PTM akan sangat penting karena hal ini dipengaruhi oleh 3 faktor utama yaitu dokok, diet seimbang dan aktivitas fisik. Pencegahan PTM perlu didukung oleh para semua pihak terutama para penentu kebijakan baik nasional maupun local. Tanpa itu semua akan menjadi sia-sia saja.Sasaran Penentu kebijakan baik di pusat maupun di daerah (Provinsi dan Kabupaten/Kota). Penentu kebijakan pada sektor terkait baik di Pusat dan daerah (Provinsi dan Kabupaten/Kota). Organisasi profesi yang ada. Lembaga Swadaya Masyarakat (LSM) sektor Swasta serta Masyarakat.Landasan HukumPromosi dan Pencegahan PTM tentunya mengacu pada landasan hukum yang sudah ada secara Nasional yaitu :1. Undang-Undang Nomor 23 Tahun 2004 tentang Pemerintah Daerah.2. Undang-Undang Nomor 3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional.3. Undang-Undang Nomor 7 Tahun 2005 tentang Rencana Pembangunan Jangka Panjang Nasional.4. Undang-Undang Republik Indonesia Nomor 36 Tahun 2009 tentang Kesehatan.5. Peraturan Pemerintah Nomor 25 Tahun 2000 tentang kewenangan Pemerintah dan Kewenangan Provinsi sebagai Daerah Otonom.6. Instruksi Menteri Dalam Negeri Nomor 14 Tahun 1988 tentang Tata Ruang Terbuka Hijau di Kawasan Perkotaan.7. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 741 Tahun 2008 tentang Standar Pelayanan Minimal Bidang Kesehatan Kabupaten/Kota.8. Keputusan Menteri Kesehatan RI Nomor 951/Menkes/SK/V/2000 Tahun 2000 tentang Upaya Kesehatan Dasar di Puskesmas.9. Keputusan Menteri Dalam Negeri dan Otonomi Daerah Nomor 9 Tahun 2001 tentang Kader Pemberdayaaan Masyarakat.10. Keputusan Menteri Kesehatan RI Nomor. 004/MENKES/SK/XI/2003 tentang Sistem Tugas dan Organisasi Departemen Kesehatan.11. Keputusan Menteri Kesehatan RI Nomor 1575/Menkes/PER/XI/2005 Tahun 2005 tentang Organisasi dan Tata Kerja Departemen Kesehatan.12. Keputusan Menteri Kesehatan RI Nomor HK.03.01/160/I/2010 tentang Rencana Strategis Kementerian Kesehatan Tahun 2010-2014.KebijakanPromosi dan pencegahan PTM dilakukan pada seluruh fase kehidupan, melalui pemberdayaan berbagai komponen di masyarakat seperti organisasi profesi, LSM, media Massa, dunia usaha/swasta.Upaya promosi dan pencegahan PTM tersebut ditekankan pada masyarakat yang masih sehat (well being) dan masyarakat yang beresiko (at risk) dengan tidak melupakan masyarakat yang berpenyakit (deseased population) dan masyarakat yang menderita kecacatan dan memerlukan rehabilitasi (Rehabilitated population). Penanggulangan PTM PTM mengutamakan pencegahan timbulnya faktor resiko utama dengan meningkatkan aktivitas fisik, menu makanan seimbang dan tidak merokok. Promosi dan pencegahan PTM juga dikembangkan melalui upaya-upaya yang mendorong/memfasilitasi diterbitkannya kebijakan public yang mendukung upaya pencegahan dan penanggulangan PTM. Promosi dan Pencegahan PTM dilakukan melaui pengembangan kemitraan antara pemerintah, masyarakat, organisasi kemasyarakatan, organisasi profesi termasuk dunia usaha dan swasta. Promosi dan pencegahan PTM merupakan bagian yang tidak terpisahkan dalam semua pelayanan kesehatan yang terkait dengan penanggulangan PTM. Promosi dan pencegahan PTM perlu didukung oleh tenaga profesional melalui peningkatan kemampuan secara terus menerus (capacity building). Promosi dan pencegahan PTM dikembangkan dengan menggunakan teknologi tepat guna sesuai dengan masalah, potensi dan social budaya untuk meningkatkan efektifitas intervensi yang dilakukan di bidang penanggulangan PTM.StrategiSasaran Promosi dan pencegahan PTM secara operasional di lakukan pada beberapa tatanan (Rumah tangga, Tempat kerja, tempat pelayanan kesehatan, tempat sekolah, tempat umum, dll) Area yang menjadi perhatian adalah Diet seimbang, Merokok, Aktivitas fisik dan kesehatan lainnya yang mendukung.Strategi promosi dan pencegahan PTM secara umum meliputi Advokasi, Bina suasana dan Pemberdayaan masyarakat. Di Tingkat Pusat lebih banyak dilakukan pada advokasi dan bina suasana. Sedangkan di tingkat kabupaten/Kota lebih ditekankan pada pemberdayaan masyarakat? 3 (tiga) strategi untuk semua hanya materinya beda. Ingat otonomi daerah, sosial budaya, local spesifik dsb. Mendorong dan memfasilitasi adanya kebijakan public berwawasan kesehatan yang mendukung upaya pencegahan dan penanggulangan PTM. Mendorong dan memfasilitasi berfungsinya jaringan kerjasama antar institusi penyelenggara promosi dan mitra potensi dalam upaya pencegahan dan penanggulangan PTM. Meningkatkan peran aktif tenaga promosi kesehatan di dalam upaya penanggulangan PTM secara komprehensif baik dalam upaya promotif, preventif, kuratif maupun rehabilitatif di masing-masing institusi pelayanan. Meningkatkan Kapasitas tenaga profesional bidang promosi kesehatan baik di pusat maupun daerah khususnya dalam pencegahan dan penanggulangan PTM. Meningkatkan pengetahuan dan kemampuan pemeliharaan kesehatan mandiri masyarakat dalam pencegahan dan penanggulangan PTM. Melibatkan masyarakat secara aktif dalam proses pemecahan masalah PTM yang dihadapi untuk meningkatkan kemampuan masyarakat dan lingkungannya dalam pencegahan dan penanggulangan PTM. Mengembangkan daerah kajian teknologi promosi kesehatan tepat guna dalam penanggulangan PTM.IndikatorUntuk mengetahui sampai seberapa jauh keberhasilan pelaksanaan strategi penanggulangan PTM, ada beberapa patokan yang dapat dipergunakan untuk monitoring dan evaluasi melalui system pencatatan dan pelaporan kegiatan pencegahan dan penanggulangan PTM.Indikator keberhasilan strategi promosi dan pencegahan PTM yaitu :Indikator Umum Menurunnya angka kematian (mortalitas) penderita PTM utama. Menurunnya angka kesakitan (morbiditas) penderita PTM utama. Menurunnya angka kecacatan (disabilitas) penderita PTM utama. Menurunnya angka faktor risiko bersama PTM utama.Indikator Khusus Penurunan 3 faktor risiko utama PTM (merokok, kurang aktifitas fisik dan konsumsi rendah serat). Penurunan proporsi penduduk yang mengalami obesitas, penyalahgunaan alcohol dan BBLR. Peningkatan kebijakan dan regulasi lintas sector yang mendukung penanggulangan PTM. Peningkatan bina suasana melalui kemitraan dalam pemberdayaan potensi masyarakat. Tersedianya model-model intervensi yang efektif dalam promosi dan pencegahan PTM. Peningkatan pelaksanaan promosi dan pencegahan di institusi pelayanan.Pemantauan Rencana Operasional Promosi Kesehatan dalam Pengendalian PTM dilakukan secara berjenjang dan berkesinambungan setiap tahun dalam kurun waktu 5 tahun (2010-2014). Pemantauan merupakan upaya untuk mengamati seberapa jauh kegiatan yang direncanakan sudah dilaksanakan. Evaluasi dilaksanakan untuk melihat kemajuan dan keberhasilan pelaksanaan kegiatan promosi kesehatan dalam Pengendalian PTM. Pemantauan rencana dan pelaksanaan kegiatan promosi kesehatan untuk pengendalian PTM dilaksanakan oleh pengelola program pengendalian PTM, pengelola program promosi kesehatan dan mitra terkait pada masing-masing jenjang administrasi mulai dari pusat, provinsi sampai kabupaten/kota. Melalui lingkup Promosi Kesehatan secara menyeluruh mulai dari kegiatan advokasi, bina suasana, pemberdayaan masyarakat yang didukung dengan kemitraan, maka upaya Pengendalian PTM akan memberikan hasil yang optimal.Olahragadilakukan untukmenjaga kesehatan. Namun, kesalahan dalam memilih gerakan yang tidak sesuai dengan kondisi fisik dapat menyebabkanpenyakit seriusbahkan kematian. Untuk menghindarinya, simaklah tipsolahraga yang sesuaidengan usia dan bentuk tubuh Anda berikut ini.Berdasarkan usia 20 tahun ke bawahPada masa pertumbuhan, pilihlah aktivitas fisik yang penuh dengan kelincahan seperti basket, voli dan olahraga raket (tennis, bulu tangkis, dll). Berenang pun dapat menjadi solusi kesahatan yang sempurna karena dapat membantu proses pertumbuhan. 20-30 tahunKetahanan tubuh Anda cukup baik untuk melakukan aktivitas fisik yang dapat membentuk posturtubuh idealbahkan atletis. Beragam olahraga yang dapat dilakukan antara lain: push up; sit up; dan angkat barbel. 30-50 tahunJogging dan bersepeda merupakan olahraga yang sesuai untuk Anda yang berumur 30 hingga 50 tahun. Akan tetapi, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama 10-15 menit. 50 tahun ke atasHati-hati dengan kondisi tubuh yang mulai rapuh. Namun, Anda tidak harus melakukan olahraga santai untuk para manula jika Anda tidak mau merasa semakin lemah. Anda cukup menghindari gerakan yang menyebabkan benturan sendi. Agar lebih bersemangat, lakukanlah bersama rekan atau keluarga.Berdasarkan bentuk tubuh Tubuh gemuk, paha lebar, namun kerangka kecilOlahraga santai seperti bersepeda, berjalan, dan berenang sangat cocok untuk pemilik postur tubuh ini. Akan tetapi, jogging lebih baik dihindari. Tulang besar, bahu lebar, namun pinggang kecilLakukan olahraga yang ringan seperti berjalan. Jika Anda ingin berlari, jangan menempuh jarak yang panjang. Hindari aktivitas fisik yang berhubungan dengan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan seperti angkat besi, tennis, dan selancar. Tinggi dan rampingAnda sulit untuk memiliki tubuh berotot. Olahraga yang tepat bagi Anda adalah basket, lompat tali, bulutangkis, dan tennis. Akan kurang baik jika Anda berenang serta lari cepat.Apapun olahraga yang sesuai dengan Anda, lakukanlah secara rutin dan bertahap.Tags:menjaga kesehatan,olah raga yang sesuai,olahraga

Tetap aktif dengan berolah raga adalah cara yang bagus untuk mengendalikanpenyakit diabetes.Olah ragamerupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Olah raga membuat pengelolaan penyakit diabetes menjadi lebih mudah. Karena olah raga mengelola diabetes dengan menurunkan kadar glukosa darah dan kemudian memberikan lebih banyak glukosa ke otot. Di samping itu, penurunan berat badan yang dapat terjadi karena berolah raga, akan mengurangi resikopenderita diabetesterhadap berbagai komplikasi dan kondisi medis lainnya, seperti penyakit jantung.Namun, tidak semua jenis olah raga dapat dilakukan dan baik untuk kesehatan para penderitadiabetes. Oleh sebab itu, konsultasikan terlebih dahulu pada dokter mengenai jenis olah raga apa saja yang baik untuk penderita diabetes seperti Anda. Bila perlu, mintalah dokter untuk merancang program latihan atau olah raga yang tepat bagi Anda.Olah raga untuk mengelola penyakit diabetes dan kesehatan secara keseluruhan harus mencakup aerobik, latihan kekuatan, dan latihan peregangan. Karena latihan tersebut dapat memperkuat otot jantung, meningkatkan denyut jantung dan meningkatkan sirkulasi, mempertahankan massa otot, memperkuat tulang, serta meningkatkan fleksibilitas.Latihan aerobik yang dapat dilakukan secara aman bagi penderita diabetes adalah walking, dancing, swimming dan juga cycling. Berenang merupakan salah satu low-impact exercise yang sangat bagus bagi penderita diabetes. Dengan melakukan gerakan mengayuh dan menendang di dalam air,sirkulasi darahakan meningkat tanpa harus menopang berat badan. Begitu juga dengan bersepeda. Akan tetapi, ketika Anda bersepeda pastikan Anda melakukannya di rute yang aman (jalan yang datar) untuk menghindari cedera, serta didampingi oleh orang lain. Hal ini karena penderita diabetes dapat mengalami perubahan kadar gula darah secara mendadak yang dapat menyebabkan penderita pingsan.Untuk latihan kekuatan, Anda dapat melakukannya di rumah atau gym dengan menggunakan beban bebas, resistence bands, ataupun dengan benda lain yang berbobot cukup berat. Sedangkan latihan peregangan yang dapat Anda lakukan adalah seperti quadriceps stretch, hamstring stretch, dan uppper-body stretches.Untuk melindungi kaki, pastikan Anda menggunakan kaus kaki dan sepatu yang pas, agar tidak menimbulkan lecet. Makanlah terlebih dahulu sebelum berolah raga untuk mengurangi resiko hipoglikemia. Berolah ragalah secara rutin pada waktu yang sama dan durasi yang juga sama (jika memungkinkan). Hal ini membantu menjaga agar kadar gula darah selalu dalam kisaran yang sama. Jika kadargula darahAnda lebih dari 300mg/dl, merasa tidak enak badan, sesak napas, rasa sakit atau mati rasa di kaki, lebih baik Anda tidak berolah raga dulu. Tunggu sampai beberapa hari, hingga kadar gula darah Anda kembali normal atau kondisi Anda telah membaik.Meskipun menyehatkan, ternyata berolah raga juga dapat menimbulkan resiko bagi penderita diabetes. Hal ini terjadi ketika kadar glukosa darah tidak terkontrol dengan baik atau ketika penyakit diabetes yang mereka derita mengalami komplikasi dengan penyakit yang lain. Karenanya, hindarilah selalu olah raga dan aktivitas fisik yang terlalu berat.