Pemenuhan Energi Pada Olah Raga

Pemenuhan Energi Pada Olah Raga

MENGHITUNG KEBUTUHAN ENERGI

ENERGI : kemampuan u/ melakukan usaha/kerja .Satuan Unit energi yg biasa kita gunakan adalah kilokalori (Kal, Cal, Kkal, Kcal).1 Kkal : adalah jumlah panas yg diperlukan u/ menaikkan suhu 1 kg air sebanyak 1oC (15oC menjadi 16oC). 1 Kkal = 4.186 Kj = 0.0004186 Mj Pada keadaan stabil Total Energi Requerement (TER) = Total Energi Expenditure (TEE).Pada intinya kebutuhan total energi meliputi 4 komponen :Kebutuhan energi Basar (BMR)Energi pencernaan (SDA)Energi u/ aktifitas danFaktor stress.Basal metabolisme rate (BMR) atau Basal energi expenditure (BEE) : energi u/fungsi fisiologis (jantung, paru-paru, biokimia/metabolisme basal, elektrokimia gradien), diukur dg :Kolorimeter directNormogram estimasi BMRRumus estimasi BMR = (BB x 30kal) - 25%Resting metabolic expenditure (RME) : >10% dari RME =BMR + nutrisi enteral/Parenteral.Resting energy expenditure (REE) : BMR + aktifitas ringan + energi pencernaan.Diet induced thermogenesis (DIT) atau SDA (specific dinamic action) : energi yg dibutuhkan untuk proses pencernaan : 6 - 10 %, ~tergantung komposisi makanan.Mis ; Kh : 5%, Protein : 25%.Activity energi expenditure (AEE) : energi yg dibutuhkan untuk aktifitas otot/fisik + kenaikan denyut jantung dan pernafasan.

Matabolisme Basal dipengaruhi :Ukuran tubuh : area permukaanUmurJenis kelaminKomposisiIklimSDAGizi buruk/kelaparanTidurDemamAktifitas fisikKetakutan/kegugupanTiroidAdrenalinAnterior pituitary : hormon tirotropikKondisi penyakit lainKonsep Dinamis Gizi Seimbang pada Olah RagaC = B + A D or

Infeksi/Sakit

Energy Systems for ExerciseEnergy SystemsMole of ATP/minTime to FatigueImmediate: Phosphagen (Phosphocreatine and ATP)45 to 10 secShort Term: Glycolysis(Glycogen-Lactic Acid)2.51.0 to 1.6 minLong Term: Aerobic1Unlimited time6Anaerobic vs Aerobic Energy SystemsAnaerobicATP-PCR : 10 sec.Glycolysis: < 3 minutesAerobicKrebs cycleElectron Transport Chain-Oxidation2 minutes +7100%% Capacity of Energy System10 sec30 sec2 min5 min +AerobicGlycolysisPhosphagen (ATP-PCR)Energy Transfer Systems and Exercise8Energy Continuum

The Phosphagen System

10

Metabolic adaptations during exercise (Fig. 40-12)dr. Zaenal MuttaqienThe mechanism of muscle contractionBlock III, December 14, 2005 Week 4 International Programme11

10 contractionsUnlimited400 contractions50 contractions

Energi dan Olah Raga

Proses Pembentukan EnergiZat Gizi Sumber Energi :KarbohidratLemakProtein

Makanan Seimbang

PROSESKarbohidrat Lemak Protein

Glukosa, Asam Lemak, Asam AminoMenjadi : Energi (ATP) + CO2+ Air

Kontraksi Otot Carbohydrate Protein Fat

Digestion and absorption

Simple sugars Amino acids Fatty acids (mainly glucose) + glycerol

Catabolism

Acetyl-CoA

Citric acid 2H ATP cycle

2CO2Pembentukan Energi melalui jalur AnaerobikSumber Energi : Karbohidrat (Glukosa & Glykogen)Jenis Olah Raga :Short Duration-High Intensity Exercise (OR < 5 menit), misalnya ; sprint, angkat besi, bola basket, Sepak Bola, Pembentukan Energi melalui Jalur meabolisme Aerobik :Sumber Energi :Karbohidrat - GlykogenLemak - Asam LemakProtein Asam Amino

Jenis Olah Raga menurut Daya Tahan (Endurance)Endurance s/d Ultra Endurance (> 90 menit s/d > 4 jam) Long duration High Intensity :MaratonTriatlonCross CountryNon Endurance (< 60-80 menit ) Short Duration-High Intensity Exercise :Senam, Ski, Lari jarak pendek,Sepakbola,Bolabasket.Renang

Jenis Olah Raga : Endurance Type Exercise (OR > 5 menit)Misalnya ;

Memerlukan oksigen untuk : pembentukan energi ; terjadi akumulasi asam laktat.

Penggunaan Substrat sbg Sumber EnergiTergantung pada :Intensitas dan durasi Olah ragaFitness level (kebugaran)Dietary IntakeIntensitas Olah Raga :High intensity Short Duration Exercise (An aerobic production of ATP) , Substrat ; glucose, glycogen.Moderate Intensity Sports/exercise (An aerobic & Aerobic Production of ATP), substrat : glycogen, asam lemakMisalnya; jogging, hiking, aerobic dance, gymnastic, cycling, recreatinal swimming)Moderate to Low Intensity Intensity Exercise (Aerobic Production of ATP, Substrat : Asam lemak, Glycogen ?Durasi Olah RagaMakin Lama durasi Olah raga tjd peningkatan penggunaan asam lemak sbg sumber energi.Lemak dapat mensuplay 60-70% energi utk ultra endurance exercise (6 -10 jam)Effect of Training jumlah mitokondria & enzim sintesa ATP scr AerobicKemampuan athlet utk mengoksidasi asam lemak menjadi energi tergantung :Intensitas Olah RagaKemampuan Kardiovakular mensuplay Oksigen

Training Aerobic : mitokondria terutama pada serabut otot type IIA (intermidiate Fast-twicth).

Respiratory Exchange Ratio (RER) Lactat dlm darah Cathecolamin Pemecahan Glycogen

Pe kemampuan otot mengoksidasi semua sumber bahan bakar terutama Lemak.

Adaptasi Fisiologi Pada Olah RagaMain sources Exercise energy :GlukosaAsam lemak bebasDua sumber energi ini digunakan sangat cepat pada awal olah raga.Sumber energi instant : cadangan ATP-PC otot, glikogen kemudian glukosaSelanjutnya : glikogenolisis hepar.> 30 menit : sumber energi : asam lemak bebas, dari lipolisis jaringan adiposa, (glucose sparring).Perubahan Hormonal saat Olah RagaTersedianya glukosa dan asam lemak bebas diatur hormon.Hormon : insulin, katekolamin, kortisol, glukagon dan Growth Hormon (GH).Selama olah raga : sekresi ; glukagon dan katekolamin menimbulkan ; glikogenolisis.Kortisol : katabolisme protein : dilepas AA untuk GlukoneogenesisGlikogenolisis dan Glukoneogenesis bertujuan menjaga supplay glukosa plasma.GH : berperan mobilisasi lemak dan glukose uptake.Hormon Thyroid katabolisme glukosa dan metabolisme lemak.Perubahan hormonal tergantung pada :Lama dan beratnya olah ragaPada Olah raga ringan (VO2Max < 50%) tidak terjadi katekolamin.Pada Olah raga berat (VO2Max > 75%) terjadi katekolamin.Pada olah raga sangat berat (VO2Max > 98%) terjadi norepinefrin 2x lipat dan sedikit epinefrin. Ini betujuan mempertahankan suplay bahan metabolik. Norepinefrin antagonis insulin.Norepinefrin, GH, dan Glukagon lipolisis dan glikogenolisis.Proses Fase RecoveryFase pemulihan post recovery terjadi pengisian kembali cadangan glikogen otot dan liver.Lama pengisian glikogen tergantung pada berat ringannya latihan atau olah raga yang dilakukan.Aktifitas glikogenik berlangsung terus 12-24 jam post exercise dan insulin dependent

The Active Bodys Use of FuelsPhysical activity is supported by different mixtures of glucose, fatty acids, and to a small extent amino acids, depending on the intensity and duration of its activities and depending on the bodys prior training. Glucose Use and StorageGlucose is supplied by dietary carbohydrate or made by the liver. It is stored in both liver and muscle tissue as glycogen.Total glycogen stores affect an athletes endurance.Glucose Use and Storage

PROSES PEMBENTUKAN ENERGI DAN PANAS UNTUK KEHIDUPAN C6H12O6+ 6O2 6H2O+ 6CO2+ ENERGI + PANAS + RADIKAL Glukosa (456 Kal) (264 Kal) BEBAS

MANFAAT ENERGI : METABOLISME : OTAK, JANTUNG, PARU-PARU, GINJAL, USUS, IMUNITAS AKTIFITAS FISIK PERTUMBUHAN PENYEMBUHAN

PROSES PEMBENTUKAN ENERGI DAN PANAS UNTUK KEHIDUPAN C6H12O6 + 6O2 6H2O + 6CO2 + ENERGI + PANAS Glukosa (456 Kal) (264 Kal)

MANFAAT ENERGI : METABOLISME : OTAK, JANTUNG, PARU-PARU, GINJAL, USUS, IMUNITAS AKTIFITAS FISIK TUMBUH PENYEMBUHAN CADANGAN GIZI & ENERGIMANFAAT GIZI SEIMBANG UNTUK FUNGSI SEL C6H12O6+ 6O2 6H2O+ 6CO2+ ENERGI + PANAS + RADIKAL Glukosa (456 Kal) (264 Kal) BEBAS

FeMAKANANKHHbENSIM FeYodTRANSPORTASI BIOSINTESIS KERJA MEKANISKERJA ELEKTRISSUHU TUBUHTIROKSINProteinAntioksidanVit. A, C, E, Zn dllMANFAAT ENERGI DAN PROTEIN UNTUK FUNGSI SEL C6H12O6 + 6O2 6H2O + 6CO2 + ENERGI + PANAS Glukosa (456 Kal) (264 Kal)

FeMAKANANKHHbENSIM FeYodTRANSPORTASI BIOSINTESIS KERJA MEKANISKERJA ELEKTRISSUHU TUBUHTIROKSIN

System Energetika yg Terjadi di Semua sel termasuk di OTAK

Makanan38

Blood-GlucoseHipoglikemia pada Olah Raga< 60 mg/dlPerhitungan Kebutuhan Energy pada Olah RagaPerlu dilakukan Perhitungan Kebutuhan Energi Atlet, ini tergantung pada :Berat badanTinggi BadanUmurJenis kelaminKecepatan metabolikType, frekuensi, intensitas dan durasi trainingINDIVIDUAL

Emosi & Stress Fisik karena Training dan Kompetisi, jadwal perjalanan yang padatMempengaruhi Dietary Intake

Perlu Perencanaan Yang Tepat :Kecukupan EnergiIntake Zat Gizi EssensialEstimasi Distribusi Zat Gizi Makro :Paling sedikit 50%, ideal : 60-70% total Energi berasal dari Karbohidrat .1015 % dari total energi dari protein20-30% dari total energi dari lemakRekomendasi khusus sesuai ukuran tubuh, komposisi tubuh, jenis olah raga dan jenis kelaminOlah raga : Aktifvitas fisik ENERGI Berapa Kebutuhan Energi untuk Olah Raga ?Tergantung Komponen Penggunaan EnergiBasal Metabolic Rate (BMR)Spesific Dynamic Action (SDA)Aktifitas FisikFaktor Pertumbuhan

TER = BMR + SDA + Aktifitas Fisik + Faktor Pertumbuhan

Penentuan Kebutuhan Energi Olah RagaSecara Prinsip perhitungan BMR itu tergantung pada formula yang di gunakan atau bisa juga menggunakan penetapan.Hitung BMRHitung Koreksi Aktifitas (Rutin + Olah raga tertentu)Hitung Koreksi SDATambahkan Faktor pertumbuhan pada anak dan remaja1. BMRBMR untuk laki-laki berdasarkan berat badanJenis kelaminBerat badan(kg)10 18 thEnergi(kalori)18 30 th30 60 thLaki-laki5516251514149960171315891556651801166416137018891739167075197718141727802065188917858521541964184290224220391899BMR untuk Perempuan berdasarkan berat badanJenis kelaminBerat badan(kg)10 18 thEnergi(kalori)18 30 th30 60 thPerempuan4012241075116745129111491207501357122312485514241296128860149113701329651557144413697016241516141075169115921450Estimasi BMR menurut RME Harris-BennedictPria= 66.0+13.7BB+5TB-6.8UWanita= 655+9.6BB+1.7TB-4.7U

COOPER IBMR = 1 kal x IBW x 24 jam = A.kal K. tidur = IBW x 10%x7-8jam=B. kal- C kalAktifitas= % act x C kal =D kal+ E kalSDA = % SDAx E kal =F kal+Total Energi = G kal

Koreksi aktifitas :Bed rest= 10%Sangat ringan= 30%Ringan= 50%Sedang= 75%Berat= 100%

Metode Krauses IIKRAUSE IIBMR :1.0 x BBI x 24 jam= a kal (Pria)0.9 x BBI x 24 jam= a kal (wanita)K.tidur=0.1xBBIx8jam = b kal- = c kalK. act=c kal x % act = d kal+= e kalSDA= e kal x 7-10% = f kal+Total Energi = G kalKoreksi aktifitas :Bed rest = 10%Sangat ringan= 30%Ringan= 50%Sedang= 75%Berat= 100%2. Faktor AktifitasMeliputi : Aktifitas RutinAktifitas Olah Raga sesuai frekuensi permingguKebutuhan Energi bagi Berbagai Tingkat Aktivitas Persatuan BBFOrAktivitas Kal/KgBB /jamAktivitas Kal/KgBB/jamTidurBangun masih berbaring, Duduk seenaknya, membaca dg suaraMenjahit dg mesin yg dijalankan dg tangan/motor, Menulis, dan makanBerdiri sikap istirahatMengerjakan pekerjaan untuk badan sendiri (memakai dan membuka pakaian, mandi, mencukur)Pekerjaan sangat ringan : menjalankan otot, mencuci piring, menyetrika dan mengetik cepat.Pekerjaan ringan :Pekerjaan kantor, duduk mencuci ringan, mengecat perkakas rumah, main piano, menyapu permadani0.090.1

0.4

0.7

1.0

1.5Pekerjaan sedang :Bersepeda kecepatan sedang, bertukang, menari wals, menyapu menggunakan vakum, jalan kecepatan sedang.Pekerjaan lebih berat :Menari foksrot, naik kuda, lari biasa, main pimpong, skating.Pekerjaan Berat :Menggergaji kayu, naik kuda cepat, Naikturun tangga, lari.Pekerjaan sangat berat :Adu tinju, Mendayung kecepatan sedang, berenang, jalan cepat (5.3 km.jam)2.5

4.0

6.5

8.5Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) (FAr)Tingkat aktifitasLaki-lakiPerempuanIstirahat di tempat tidur1,21,2Kerja sangat ringan1,41,4Kerja ringan1,51,5Kerja ringan sedang1,71,6Kerja sedang1,81,7Kerja berat2,11,8Kerja berat sekali2,32,0Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)

Aktifitas OlahragaBerat Badan (kg)5060708090Balap sepeda : - 9 km/jam34456 - 15 km/jam56789 - bertanding810121315Bulutangkis56779Bola basket78101112Bola voli23445Dayung56789Golf45678Hockey45678Aktifitas OlahragaBerat Badan (kg)5060708090Jalan kaki : - 10 menit/km56789 - 8 menit/km6781011 - 5 menit/km1012151719Lari : - 5,5 menit/km1012141517 - 5 menit/km1012151719 - 4,5 menit/km1113151820 - 4 menit/km1315182123Aktifitas OlahragaBerat Badan (kg)5060708090Renang : - bebas810111214 - punggung910121315 - dada810111315Senam34556Senam aerobik : - pemula56789 - terampil7891012Renang : - bebas810111214Tenis lapangan : - rekreasi44556 - bertanding910121415Aktifitas OlahragaBerat Badan (kg)5060708090Tenis meja34556Tinju : - latihan1113151820 - bertanding78101112Yudo10121415173. SDATergantung Komposisi zat Gizi yang akan disusunAngka Koreksi antara 5-10%Untuk Olah raga bisa digunakan 8-9%Untuk atlet dengan konsumsi protein tinggi 10%4. Faktor Pertumbuhan untuk anak dan RemajaKebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)Jenis kelamin anakUmurTambahan energiAnak laki-laki dan10 14 tahun2 kalori/kg berat badanPerempuan15 tahun1 kalori/kg berat badan16 18 tahun0,5 kalori/kg berat badanPenentuan BB IdealBB Idaman menurut IMTDimana Berat badan Idaman :Pria = TB (m)2 x 22.5 x 1 kgWanita= TB (m)2 x 21 x 1 kgBB ideal Indek BroccaBerat badan Idaman = 90% (TB 100) x 1 kgUntuk wanita dengan TB < 150 cm dan Pria < 160 cmBerat badan Idaman = (TB 100) x 1 kg

Form Perhitungan Kebutuhan Energi (Dewasa)Nama : .Usia:.Jenis Kelamin: P/LAktivitas harian: Berat / Sedang/Ringan/ sangat ringan (100%/75%/50%/30%) [ FAr)BB: ............................................kgTB: ............................................cmBBI: .(gunakan indek Brocca atau IMT)

BMR = 1.0 x BBI x 24 jam = a kal (Pria)0.9 x BBI x 24 jam= a kal (wanita)Koreksi tidur = 0.1xBBIx .jam = b kal- c kalKoreksi aktifitas =FA r =.x c kal = d kal + e kalAktifitas Olah raga : ..= BB .x (FOr) xfx t= kal: 7 = kalAktifitas Olah raga := BB .x (FOr) =fx.t= kal: 7 = kalAktifitas Olah raga := BB .x (FOr) =fx.t= kal: 7 = kal + = F kalKoreksi SDA= % x F kal = .G kal +Total Kebutuhan Energi = . Kal.Frekuensi Latihan Per MingguLama Latihan Per frekuensiContoh Perhitungan Kebutuhan energi & Zat giziAtlit Bulu TangkisSeorang atlit bulu tangkis Mr. C (laki-laki) usia 19 tahun, BB=65 kg, TB = 167 cm , ia seorang pekerja bidang administrasi sebuah perusahaan swasta, Mr. C berlatih bulu tangkis 3 kali seminggu selama 2 jam; aktivitas sehari-hari ; mengetik dan berangkat ke kantor naik sepeda motor sejauh 4.5 km. tidur 6 jam setiap hari

Form Perhitungan Kebutuhan Energi (Dewasa)Nama : Mr CUsia:19 thJenis Kelamin: P/LAktivitas harian: Berat / Sedang/Ringan/ sangat ringan (100%/75%/50%/30%) [ FAr)BB: 65 kgTB: 167 cmBBI: 62.8 kg(gunakan indek Brocca atau IMT)

BMR = 1.0 x BBI x 24 jam = 62.8 x 1 x 24= 1507.2 kal (Pria)0.9 x BBI x 24 jam= a kal (wanita)Koreksi tidur = 0.1xBBI 62.8x 6 jam = 37.68 kal- 1469.5 kalKoreksi aktifitas =FA r =0.5 x 1469.5 kal = 734.8 kal + 2204.3 kalAktifitas Olah raga : bulu tangkis = 62.8x 4 (FOr) x3 f x 2 =1507.2 kal: 7 = 215.3 kalAktifitas Olah raga := BB .x (FOr) =fx .....t= kal: 7 = kalAktifitas Olah raga := BB .x (FOr) =fx ..t= kal: 7= kal + = 2419.6 kalKoreksi SDA= 8% x 2419.6 kal = 193.6 kal +Total Kebutuhan Energi = 2613.2 Kal.Kebutuhan Energi Atlet Anak-Remaja (kal/kg BB)Golongan Umur (th)Laki-lakiPerempuan0-1110-120110-1201-31001004-690906-980-9060-8010-1450-7040-5014-1840-5040Energi itu digunakan u/:50% u/ BMR atau 55 kal/Kg/BB, setiap kenaikan 1oC suhu normal kenaikan MB 10%.5-10% SDA12% pertumbuhan25% u/ AF atau 15-25 kal/Kg BB10% terbuang melalui feses.

Form Perhitungan Kebutuhan Energi (Anak/Remaja)Nama : .Usia:.Jenis Kelamin: P/LAktivitas harian: Berat / Sedang/Ringan/ sangat ringan BB: ............................................kgTB atau PB: ............................................cmBB Idaman (BBI): .(gunakan tabel WHO standar 2006)BMR = 50% BBI x kecukupan =0.5 x . X ....BMR= ................. kal (a)Aktivitas= FA = ............x BMR(a) : ...........kal= .............. kal (b)F training= BBI .........x.........f.x .....t..=.........kal : 7=...= BBI .........x.........f.x .....t..=.........kal : 7=...= BBI .........x.........f.x .....t..=.........kal : 7=... + total .................kal (c)Pertumbuhan= ...............x BBI .. = ...................kal (d)

TER = a + b + c + d = .....................kal

Tingkat aktifitasLaki-lakiPerempuanIstirahat di tempat tidur1,21,2Kerja sangat ringan1,41,4Kerja ringan1,51,5Kerja ringan sedang1,71,6Kerja sedang1,81,7Kerja berat2,11,8Kerja berat sekali2,32,0Jenis kelamin anakUmurTambahan energiAnak laki-laki dan10 14 tahun2 kalori/kg berat badanPerempuan15 tahun1 kalori/kg berat badan16 18 tahun0,5 kalori/kg berat badanTugas : Case 1Nama: NovaUsia: 11 TahunBB : 38 kgTB: 151 cm normal bawah TB Idaman = 158 cmBB idaman: 40.45 kgTSF: 4 mm , idaman = 10 mmLatihan bulu tangkis: 3 x 3 jam permingguLatihan jogging: 1 x 2 jam permingguTugas : Case 2Nama: RadityaUsia: 10 tahun 3 bulanBB : 27 kgTB: 130 cm normal bawahBB idaman: 28.1 kgLatihan sepak bola : 3 x 2 jam perminggu