Post on 08-Nov-2021
8/5/2019
1
I Putu Gede ADIATMIKA
Department of Physiology – Faculty of Medicine
Udayana University
Pendahuluan
• Setiap orang mengalami
proses aging
• Healthy Ageing – untuk kualitashidup yang lebih baik
– Fisik, mental dan sosial tetap optimal
– Mengurangi ketergantungan -
mandiri
– Exercise sebagai salah satu moda
Tujuan pembinaan lansia
Meningkatkan derajat kesehatan dan mutu kehidupan
�untuk mencapai masa tua yang bahagia dan berdaya guna dalam kehidupan keluarga dan masyakat sesuai dengan keberadaannya dalam strata kemasyarakatan.
What do we mean by ‘older people’?
Hierarchy of physical function
(World Health Organization, 1997)
Physicallyfit
Physicallyunfit
Physicallyunfit frail
Healthy
Unhealthy independent
Unhealthy dependent
Group 1
Group 2
Group 3
Stay active …
Concepts of Physical Fitness 14e 6
Years of Healthy Life
Healthy
Unhealthy
69.3 yrs.
Total Lifespan
(~ 77.6 Years) 8.1 yrs
Web 01-11
8/5/2019
2
Health and Wellness are Multi-Dimensional
� Health - state of being associated with freedom from disease and illness
� Wellness - the positive component of health; sense of well-being; a product; multidimensional
Concepts of Physical Fitness 14e 7
� Health - state of being
associated with freedom
from disease and illness
� Wellness - the positive
component of health;
sense of well-being; a
product; multidimensional
Concepts of Physical Fitness 14e 8
Kualitas hidup lansia
� Mampu melakukan aktivitas
secara mandiri untuk
kehidupan sehari-hari
– Sehat
– Bugar
� Menjaga kebugaran
jasmani dilakukan denganmelakukan aktivitas fisik
dan latihan
Concepts of Physical Fitness 14e
Efek kebugaran ...
� Bekerja efektif
� Sehat
� Antisipatif
� Nampak bahagia
� Nilai kebugaran– Penampilan
– Perasaan
– Hidup bahagia
– sehat
What do we mean by ‘older people’?
Older people and physical activity
� Entering old ageMaking Activity Choices
To promote and extend healthy active life and compress morbidity
� Transitional phaseIncreasing the Circle of Life
To maintain independence and reduce long-term dependency
� Frail older peopleMoving in the Later YearsTo maintain independence and improve quality of life
�Disesuikan dengan tujuan :1. Pendidikan
2. Kesehatan
3. Kesegaran jasmani
4. Prestasi
5. Rekreasi
�Dilaksanakan secara bersama-sama
atau perorangan dengan/tanpa program
7/19/201412
8/5/2019
3
How active should older people be?
Recommendations for all adults
“30 minutes of moderate physical activity,
on at least five occasions a week.”
(Department of Health, 1999b)
Activities like brisk walking, cycling, swimming,
dancing and gardening are good options.
Sports /
Games
How active should older people be?
Working towards the recommended levels
� Those who cannot achieve the recommended
30 minutes should build towards that target,
e.g. 2 x 15 minutes and smaller bouts of
activity on a regular basis.
� Even the smallest amounts will bring some
benefit, e.g. walking to the post box on the
corner of the street or to the bottom of the
garden.
Prinsip pelatihan …
7/19/2014 16
sistematis
repetitif
Durasi
Progresif
Individual
�Pelatihan komponen biomotorik lebihpenting untuk meningkatkankemampuan gerak secara keseluruhan
�Pada program pelatihan, tidak hanyaditujukan pada satu kemampuan, tetapiperlu kombinasi antar komponen.
�Mencegah terjadinya cedera
Concepts of Physical Fitness 14e 18
Health Related Fitness
� Cardiovascularendurance
� Muscular endurance
� Muscular strength
� Flexibility
� Body composition
8/5/2019
4
Concepts of Physical Fitness 14e
Skill Related Fitness
� Agility
� Balance
� Coordination
� Speed
� Power
� Reaction time
How active should older people be?
Physical activity for the older
person should also include :
� muscle strength and endurance (resistance) exercises for all major muscle groups
� balance exercises
� flexibility (stretching)
(American College of Sports Medicine, 1998)
What helps older people to become active?
A different ‘spin’ on fitness
� Strength to lift household objects
� Flexibility to wash hair, tie shoes
� Balance and agility to climb stairs
� Co-ordination and dexterity to open a door with
a key
� Speed to cross the road at pedestrian traffic
lights
� Muscular endurance to walk to the shops
How active should older people be?
Physical activity opportunities for older people
� Continued or renewed sports participation and active recreation as well as fitness, exercise and dance activities and groups
� ‘Active Living’ including walking, cycling, swimming and gardening
� Playing with grandchildren, posting a letter, walking in shopping centres
� Chair-based activities
� Assisted corridor and ward walking, or activities in the bath and at bedtime
What helps older people to become active?
‘Triggers’ and life events
� Wanting to play with grandchildren
� Physiological signs of ageing
� Retirement, children leaving home
� Onset of ailment or illness
� Moving home
� Bereavement
� Maintaining independence
(Finch, 1997)
Training ...
� Every sport activity should follow the rule of training : right, measurable, andregular
7/19/2014
24
8/5/2019
5
� Tujuan : mencapai efek pelatihan.
� FITT terdiri dari
• Frequency,
• Intensity,
• Type dan
• Time.
� Jenis :
• Pelatihan aerobik (Cardiorespiratory training)
• Pelatihan anaerobik (Resistance training)
Menyesuaikan dosis latihandengan kapasitas lansia
Setiap orang mempunyai � kelebihan, � kekurangan � kelemahan
�Sebelum melakukan pelatihan
�Tujuan :
• adaptasi � tubuh mampu mencapai tingkat efisiensi fisiologis maksimal saat aktivitas atau pertandingan.
• mencegah timbulnya cedera.
�Bentuk : aktif dan pasif, tetapi efek lebih baik diperoleh dengan pemanasan aktif.
� Setiap gerakan
merupakan suatu
beban
� Tubuh melakukan
adaptasi
� Kegagalan terhadap
suatu adaptasi
mengakibatkan
cedera
Cardiorespiratory Training
• Frequency - min 3 kali seminggu– Bila dilakukan sampai 5 kali seminggu akan
meningkatkan efek pelatihan.
• Intensity –mencapai Target Heart Rate Zone– kebugaran fisik rendah - 50% -70% dari denyut
nadi maksimal,
– menengah - 70% - 85% dari denyut nadi maksimal.
Denyut nadi - parameter …
• Menjaga daya tahan kardiorespirasi
• Denyut nadi maksimal
• 220 – umur
• Contoh :
• Usia 60 tahun
• Denyut nadi maksimal : 220 – 60 = 160
denyut/menit
• Untuk pelatihan maks 80 %
• 80 % x 160 = 128 denyut / menit
8/5/2019
6
Zone pelatihan
Cardiorespiratory Training
• Time – menjaga intensitas pelatihan dalam waktu tertentu – berlatih dalam target zone selama 12 - 15 menit.
– Bila kebugaran meningkat - 20 – 60 menit.
– Overweight - waktu lama dengan intensitas rendah (50 –60 % dari denyut nadi maksimal).
• Type – memilih jenis pelatihan hendaknya mampu melibatkan otot sebanyak mungkin, dengan syarat :– kontraksi otot bersifat isotonik
– gerakan bersifat ritmis
– menimbulkan intensitas pelatihan.
Cardiorespiratory training
• pelatihan � menjaga denyut nadi
secara konstan
– Contoh :
• jalan, lari, bersepeda, berenang, dayung,
hiking, cross country, dll.
• pelatihan untuk intensitas bervariasi
– Contoh :
• bola tangan, volley, tennis, sepakbola, latihan
beban sirkuit, dll.
Tipe pelatihan ...
Resistance training
• Frequency – bervariasi pada setiap bagian tubuh sesuai jenis pekerjaan yang dilakukan. – ringan - frekuensi dapat lebih cepat– 2 – 3 kali per minggu.
• Intensity – unsur utama intensitas adalahbeban kerja. Beban kerja dapat diukur dengan 3 bagian yaitu :– jumlah beban; jumlah repetisi; dan lama waktu
latihan
Resistance training
• Time – pelatihan yang terlalu cepat
atau lambat tidak memberi pengaruh.
– Lama : istirahat 2 – 3 menit antar set
– Bila sudah mahir dapat dipersingkat.
• Type – latihan utama dan tambahan,
– latihan utama melibatkan banyak sel otot
– lakukan latihan secara bervariasi.
8/5/2019
7
� Setelah melakukan pelatihan utama
� Tujuan : mengembalikan darah yang
terkumpul di otot yang telah aktif secepatnya
ke peredaran darah sentral, serta
membersihkan darah dari sisa metabolisme.
� Bentuk pendinginan dapat dilakukan dengan
istirahat aktif.
�Def : kelelahan berlebih akibat pelatihan
�Beberapa faktor penyebab : • kesalahan dalam pelatihan – kurang pemulihan,
beban berlebih, dll
• gaya hidup – kurang tidur, merokok, alkohol, peka, dll
• lingkungan sosial – frustasi, tidak puas, stress, dll
• kesehatan – mual, maag, dll.
Ringkasan
�Lansia tetap perlu sehat dan bugar
untuk kualitas hidup
�Latihan terutama menjaga daya tahan
dan kekuatan otot, keseimbangan,
kelentukan, dan koordinasi
�Aktivitas fisik dilakukan secara teratur
dengan dosis yang sesuai
kemampuan