MAKANAN SEIMBANG

Disediakan Oleh : Nassruto

OBJEKTIF1. Menyatakan definisi makanan seimbang2. Menyatakan kepentingan makanan seimbang3. Menerangkan dengan jelas indeks jisim badan

ideal, obes dan ‘underweight’4. Menerangkan kandungan dan keperluan makanan

seimbang mengilkut piramid makanan5. Menerangkan perbezaan keperluan kalori

mengikut umur, aktiviti dan jantina6. Merancang pemakanan harian mengikut keperluan

kalori

DefinisiDefinisi

Satu hidangan makanan yang mengandungi kesemua Satu hidangan makanan yang mengandungi kesemua zat makanan;zat makanan;• KarbohidratKarbohidrat• ProtinProtin• LemakLemak• VitaminVitamin• garam galiangaram galian

Kepentingan makanan seimbang

• Mengekalkan berat badan ideal• Mengekalkan kesihatan badan yang optimum

• Lemak berlebihan menyebabkan overweight & heart disease

• Protein kurang ~ ganggu tumbesaran, lambat proses penyembuhan.

• Makanan tinggi kandungan gula menyebabkan gangguan kesihatan dental.

Kepentingan makanan seimbang

• Makanan pencegah penyakitMakanan pencegah penyakit• vitamin dan garam galian.vitamin dan garam galian.• Zat besi ~ pembentukan haemoglobin.Zat besi ~ pembentukan haemoglobin.• Kalsium ~ pembinan tulang dan proses pembekuan darah.Kalsium ~ pembinan tulang dan proses pembekuan darah.

• Mengurangkan risiko penyakit • Decreased cardiovascular disease • Decreased glucose and insulin levels• Decreased blood pressure• Decreased LDL and triglycerides, increased HDL

11

22

33

44

Aras 1: Bijirin, hasil bijirin & Aras 1: Bijirin, hasil bijirin & ubi-ubianubi-ubian

• Kaya dengan karbohidrat kompleks.Kaya dengan karbohidrat kompleks.• Sumber tenaga yang penting.Sumber tenaga yang penting.• Membekalkan vitamin, mineral, serat danMembekalkan vitamin, mineral, serat dan

sedikit protin.sedikit protin.• Cth makanan spt. nasi, mee, roti, bijirin, bubur, Cth makanan spt. nasi, mee, roti, bijirin, bubur,

capati, tosai, biskut dan pelbagai jenis ubi.capati, tosai, biskut dan pelbagai jenis ubi.• 8 – 12 sajian setiap hari.8 – 12 sajian setiap hari.

Aras 2: Buah-buahan dan Aras 2: Buah-buahan dan sayuransayuran

• Membekalkan vitamin, mineral dan serat.Membekalkan vitamin, mineral dan serat.• Sekurang-kurangnya 5 sajian sehari.Sekurang-kurangnya 5 sajian sehari.

Aras 3: sumber Aras 3: sumber protein protein a) Ikan, ayam, daging dan kekacang.a) Ikan, ayam, daging dan kekacang.• Sumber protin, vitamin B, zat besi, zink, Sumber protin, vitamin B, zat besi, zink,

kalsium dan magnesium.kalsium dan magnesium.• 2-3 sajian sehari.2-3 sajian sehari.• Pilihlah yang rendah lemak.Pilihlah yang rendah lemak.

b) Hasil tenusub) Hasil tenusu• Sumber protein dan kalsium.Sumber protein dan kalsium.• 1-2 sajian sehari.1-2 sajian sehari.

Aras 4: Lemak, minyak Aras 4: Lemak, minyak dan guladan gula

• Ambil sedikit saja dalam sajian seharian.Ambil sedikit saja dalam sajian seharian.

• Kurangkan kekerapan pengambilan Kurangkan kekerapan pengambilan

Satu sajian bijirin, hasil bijirin & ubi-ubian• 1 keping roti• ½ cawan nasi• ½ cawan mee, bihun, pasta yang direndam.• ½ capati saiz piring• 1 cawan bubur nasi kosong• ½ cawan bijiran sarapan• 1 biji kentang yang sederhana• 3 keping biskut kraker

Satu sajian sayur-sayuran• ½ cawan sayur berdaun hijau tua dan batangnya.• ½ cawan sayur buah atau berumbi yang dimasak.

Satu sajian buah-buahan• ½ biji buah jambu yang sederhana.• 1 biji buah epal, oren, pear, pisang sederhana atau kecil.• 1 hiris betik, nenas , tembikai.

Satu sajian ikan, ayam, daging.• 1 ketul peha ayam sederhana saiz.• 1 ekor ikan kembong yang sederhana saiz.• 2 ketul daging (tanpa lemak) sebesar kotak mancis.• 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala.

Satu sajian hasil tenusu• 1 gelas susu.• 1 cawan dadih.• 1 keping keju.

DEFINITIONS - BMI

• Body Mass Index (BMI) describes relative weight for height: weight (kg)/height (m2)

BMI = ____Weight (kg)______ Height (m) x Height (m)

Proposed BMI for Malaysian

BMI… CLASSIFICATION

Less 18.5 Underweight 18.5 – 24.9 Normal Weight25.0 – 29.9 Overweight

(>23)30.0 – 34.9 Obese Class 1

(27.5 34.9)35.0 – 39.9 Obese Class 240.0 or more Obese Class 3

Resource : WHO,2000

FAT DISTRIBUTIONAPPLE shape (Android) • Common to men • Fat accumulate more around • waist & upper abdomen• Have more health problems :

• High Blood Pressure • Heart disease• Diabetes

FAT DISTRIBUTION

PEAR shape * Common to women* Heavier deposits of fat around the thighs & buttocks

Women are more common to have combination of apple & pear shape

Health Benefits of Weight Loss

• Decreased cardiovascular risk• Decreased glucose and insulin levels• Decreased blood pressure• Decreased LDL and triglycerides, increased HDL

Overweight or obesity results from - excessive intake of calories - lack of physical activity.

To manage overweight & obesity: - Increase physical activity - Reduce intake of high calorie food - Aim to reduce 0.5 – 1 kg per week

Keperluan Kuantiti Zat Keperluan Kuantiti Zat MakananMakanan

• Keperluan kadar makanan bergantung kepada;Keperluan kadar makanan bergantung kepada;• JantinaJantina• UmurUmur• AktivitiAktiviti• suhu/iklimsuhu/iklim• taraf kesihatantaraf kesihatan

Keperluan Kuantiti Zat Keperluan Kuantiti Zat MakananMakanan

• Lelaki perlukan kalori Lelaki perlukan kalori perempuan kerana perempuan kerana• ‘‘Basal Metabolic Rate’ lelaki lebih tinggi.Basal Metabolic Rate’ lelaki lebih tinggi.• (BMR – kadar reaksi metabolisma yang berlaku semasa (BMR – kadar reaksi metabolisma yang berlaku semasa

badan dalam keadaan rehat).badan dalam keadaan rehat).• Tubuh lelaki mengandungi tisu otot Tubuh lelaki mengandungi tisu otot drpd wanita. drpd wanita.

Keperluan Kuantiti Zat Keperluan Kuantiti Zat MakananMakanan

• Bayi dan kanak-kanak yang mempunyai tumbesaran yang Bayi dan kanak-kanak yang mempunyai tumbesaran yang cepat memerlukan cepat memerlukan tenaga. tenaga.

• Jenis aktiviti mempengaruhi kadar metabolik.Jenis aktiviti mempengaruhi kadar metabolik.- Aktiviti yang kuat memerlukan - Aktiviti yang kuat memerlukan tenaga spt. tenaga spt. berkebun, bersawah, berlari, berenang dlln.berkebun, bersawah, berlari, berenang dlln.

• Keperluan tenaga seseorang dikira dengan unit kalori.Keperluan tenaga seseorang dikira dengan unit kalori.• Satu kalori makanan adalah jumlah haba yang diperlukan Satu kalori makanan adalah jumlah haba yang diperlukan

utk menaikkan suhu 1 kg air ke 10C.utk menaikkan suhu 1 kg air ke 10C.

KEPERLUAN KALORI MENGIKUT JANTINA & UMUR

Jantina & Umur Kalori yg perlu

Lelaki yg tdk kerja berat.

Lelaki yg sederhana cergas.

Lelaki yg sangat cergas.

Wanita yg tdk kerja berat.

Wanita yg sederhana cergas.

Wanita semasa mengandung.

Wanita semasa penyusuan.

2,100

2,500

3,000

1,750

2,100

2,000

2,500

KEPERLUAN KALORI MENGIKUT JANTINA & UMUR

Jantina & Umur Kalori yg perlu

Kanak-kanak : 2 – 3 thn

4 – 5 thn

6 – 7 thn

8 – 9 thn

10 – 11 thn

12 – 15 thn

750

1,000

1,300

1,600

1,800

2,100

Activity Level

Gender

Age (years) Sedentary Moderately

Active Active

Child 2-3 1,000 1,000-1,400 1,000-1,400

Female 4-8 1,200 1,400-1,600 1,400-1,800

  9-13 1,600 1,600-2,000 1,800-2,200

  14-18 1,800 2,000 2,400

  19-30 2,000 2,000-2,200 2,400

  31-50 1,800 2,000 2,200

  51+ 1,600 1,800 2,000-2,200

Activity Level

Gender

Age (years) Sedentary Moderately

Active Active

Male 4-8 1,400 1,400-1,600 1,600-2,000

  9-13 1,800 1,800-2,200 2,000-2,600

  14-18 2,200 2,400-2,800 2,800-3,200

  19-30 2,400 2,600-2,800 3,000

  31-50 2,200 2,400-2,600 2,800-3,000

  51+ 2,000 2,200-2,400 2,400-2,800

Sedentary - a lifestyle that includes activity that is only associated with day-to-day life.

Moderately active - a lifestyle that includes physical activity equal to walking between 1.5 and 3 miles per day.

Active - a lifestyle that includes physical activity equal to walking more than 3 miles per day.

Calories Burned During Physical Activities

ACTIVITY CALORIES BURNED IN AN HOUR

Man Woman• Light Activity: 300 240• Cleaning house, Office work, • Playing baseball, Playing golf

• Moderate Activity: 460 370• Walking, Gardening• Cycling, Dancing• Playing basketball

Dietary Guidelines for Americans, USDA,DHHS, 3rd edition, 1990 (adapted from McArdle et al., “Exercise Physiology,” 1986).

Calories Burned During Physical Activities

ACTIVITY CALORIES BURNED IN AN HOUR Man Woman

730 580• Jogging (9 min/mile)• Playing football• Swimming

920 740• Running (7 min/mile)• Racquetball• Skiing

Dietary Guidelines for Americans, USDA,DHHS, 3rd edition, 1990 (adapted from McArdle et al., “Exercise Physiology,” 1986).

Kandungan kalori dalam zat Kandungan kalori dalam zat makananmakanan

Zat Makanan Kandungan Kalori

Protein1/5 atau 20% jumlah kalori1 g protein = 4 kcal

Lemak1/5 atau 20% jumlah kalori1 g fat = 9 kcal

Karbohidrat3/5 atau 60% jumlah kalori1 g CHO = 4 kcal

PANDUAN UMUM1) Pastikan mengambil makanan pada

waktu yang tetap.- skip meal akan menyebabkan kelaparan yang tidak terkawal.

2) Kurangkan waktu makan/kekerapan makan- Makan 2/3 kali sehari (ideal=3)

PANDUAN UMUM3) Minimumkan pengambilan lemak seharian.

- saranan : max 5 tsp sehari- lemak memberi kesan paling besar kepada turun/naiknya berat badan.- buang lemak yang kelihatan pada daging dan kulit ayam.- pilih/masak makanan yang menggunakan kaedah masak rendah lemak spt bakr,kukus,rebus,panggang,sup,microwave, kuali non-stick.

PANDUAN UMUM4) Pilih makanan yang tinggi kandungan serat/

karbohidrat kompleks.- serat memberi rasa kenyang dengan kalori yang rendah.- cth: sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin mil penuh.- Ia tidak menggemukkan kecuali jika diambil berlebihan.- sebenarnya makanan berlemak yang dimakan bersamanya menyebabkan kalori lebih tinggi.

PANDUAN UMUM5) Hadkan pengambilan minuman manis dan

bergula.- minuman manis secara tidak langsung menambahkan kalori dan meningkatkan berat badan.- banyakkan minum air kosong, sekurang-kurangnya 6-8 gelas sehari.- susu dan hasil tenusu adalah sumber protein yang baik, utk mengurangkan berat badan pilih susu rendah/tanpa lemak

DIET, CALORIES & HEALTH

1) Have your meal daily

2) Eat variety of food3) Avoid consuming Sugar4) Avoid eating excess food

5) Drink sufficient water

6) Avoid High fat food.

DIET, CALORIES & HEALTH

7. Eat lots of fruit and vegetables 8. Eat more fish 9. Cut down on saturated fat and sugar 10. Try to eat less salt – no more than 6g a day 11. Get active and try to be a healthy weight 12. Drink plenty of water 13. Don’t skip breakfast