TUGAS NUTRASETIKAL FARMASIOleh : Nurul Anisha Hakim(131501128)Dosen : Prof. Siti Morin Sinaga, M.Sc., Apt

1. BMI (Body Mass Indeks) atau IMT(Indeks Massa Tubuh):Adalah metode pengukuran yang membandingan antara tinggi dan berat badanUntuk menilai status gizi seseorangMenjadi indikator atau mengambarkan kadar adipositas dalam tubuh seseorangMerupakan altenatif untuk pengukuran lemak tubuhKekurangan dan kelebihan dalam menggunakan IMT sebagai indikator pengukuran lemak tubuh :

Kelebihan IMT:- Biaya yang diperlukan tidak mahal- Untuk mendapat nilai pengukuran, hanya diperlukan data berat badan dan tinggi badan

seseorang.- Mudah dikerjakan dan hasil bacaan adalah sesuai nilai standar yang telah dinyatakan

pada table IMT.

Kekurangan IMT:- Pada olahragawan: tidak akurat pada olahragawan (terutama atlet bina) yang

cenderung berada pada kategori obesitas dalam IMT disebabkan mereka mempunyai massa otot yang berlebihan walaupun presentase lemah tubuh mereka dalam kadar yang rendah. Sedangkan dalam pengukuran berdasarkan berat badan dan tinggi badan, kenaikan nilai IMT adalah disebabkan oleh lemak tubuh.

- Pada anak-anak: tidak akurat karena jumlah lemak tubuh akan berubah seiringan dengan pertumbuhan dan perkembangan tubuh badan seseorang. Jumlah lemak tubuh pada lelaki dan perempuan juga berbeda selama pertumbuhan. Oleh itu, pada anak-anak dianjurkan untuk mengukur berat badan berdasarkan nilai persentil yang dibedakan atas jenis kelamin dan usia.

- Pada kelompok bangsa: tidak akurat pada kelompok bangsa tertentu karena harus dimodifikasi mengikut kelompok bangsa tertentu.

Rumus:

BMI= Berat (kg)Tinggi 2(m2)

2. Berat Badan Ideal (BBI)

BBI=90% (TB-100)Bila tinggi badan Anda 165 cm, maka berat badan ideal Anda adalahBBI=90% (165-100)

=90% (65) = 58,5

Jadi, berat badan ideal untuk Anda yang memiliki tinggi 165 cm adalah 58,5 kg. Perhitungan ini tidak berlaku untuk wanita dengan tinggi di bawah 150 cm dan pria yang tingginya di bawah 160 cm.

3. Kebutuhan Kalori (energi)Kalori Basal (BMR)Merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan aktivitas apapun Ada perbedaan kebutuhan kalori basal antara laki-laki dan wanita, disebabkan oleh adanya perbedaan postur tubuh

Rumus:Kalori wanita=25 xBBI

Kalori Pria=30 xBBI

Kalori Total Merupakan jumlah kebutuhan kalori total ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktivitas fisikFaktor Koreksi:

Usia Koreksi40-59 Tahun60-69 tahun

70 tahun

5%10%20%

Ada 3 jenis aktivitas: ringan (10-20%), sedang (20-30%), dan berat (40-50%)RumusKalori Total=BMR+ Aktivitas fisik−Faktor kor eksi

Contoh:Kebutuhan kalori total seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun adalah

KKT=KKB+Aktivitas Fisik- Faktor KoreksiKKT=1462,5+(20%× 1462,5)- (5%× 1462,5)

KKT=1462,5+292,5- 73,125KKT=1462,5+292,5- 73,125

KKT=1755- 73,125KKT=1681,875 kkal

Gizi Seimbang : Merupakan susunan makanan sehari-hari yang mempertimbangkan kandungan gizi, keragaman jenis pangan dan anjuran jumlah yang dikonsusmi, supaya tubuh tetap berada dalam status gizi baik.

4. PIRAMIDA MAKANANPiramida makanan menjelaskan secara lebih baik jumlah / proporsi / perbandingan

dari masing masing kelompok makanan yang sebaiknya di makan setiap hari. Piramida makanan membagi makanan berdasarkan secara kelompok dan berapa jumahnya yang harus dikonsumsi setiap hari. Sementara pada 4 sehat 5 sempurna hanya menjelaskan kelompok makanan yang harus dimakan tapi tidak dijelaskan berapa jumlahnya masing masing kelompok makanan yang harus di makan setiap hari.

Piramida makanan ini terdiri dari 4 susun. Pada piramida bagian bawah tentunya menunjukan bagian yang paling luas/ banyak. Semakin ke atas/ ke puncak maka jumlah/ luasnya semakin sedikit. Lapisan bawah adalah yang dimakan paling banyak dalam sehari yaitu kelompok karbohidrat. Kelompok karbohidrat sebagai sumber energi utama dimakan dengan rasio 3-8 porsi dibanding kelompok lain. Sumber karbohidrat contoh adalah bubur , beras, roti sereal, pasta, umbi, kentang terigu, mie.

Lapis ke 2 terdiri dari 2 kelompok, yaitu kelompok sayur dan kelompok buah. Kelompok sayur dan buah dimakan dengan rasio 3-5 porsi dibanding kelompok lain. Banyak

sekali orang yang dalam kesehariannya bahkan tidak menyertakan buah dalam sehari. padahal buah bukan hanya sekedar ada dalam menu, namun jumlahnya juga harus sering/ lebih banyak. Malah porsi buah harus lebih banyak dan lebih sering dari kelompok protein seperti daging atau telur atau tahu tempe.

Lapis ke 3 terdiri dari 2 kelompok, yaitu kelompok protein nabati dan protein hewani. Protein hanya dimakan dengan rasio 2-3 porsi dibanding porsi kelompok lain. Protein hewani sumbernya dari hewan seperti daging, ikan , telur, susu dan hasil olahannya. Protein nabati sumbernya dari kacang kacangan dan biji bijian seperti kacang hijau, kacang tanah, susu kacang kedelai, tahu, tempe dan segala jeni kacag dan produk olahan kacang.

Lapis ke 4 adalah kelompok tambahan. Seperti minyak, lemak, mentega, margarin, manisan. Jenis makanan di kelompok ini hanya dimakan kadang kadang atau porsi sangat sedikit dibanding porsi kelompok lain.

Sesuai bentuk piramida, makin ke atas maka kebutuhan jenis makanan tersebut makin sedikit. Tentu yang tidak boleh dilupakan adalah minum air putih kurang lebih 8 gelas perhari, menjaga kebersihan, rutin berolahraga dan memantau berat badan.

Indonesia kini resmi menggunakan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) untuk menyiapkan pola hidup sehat masyarakat Indonesia dalam menghadapi ‘beban ganda masalah gizi’, yaitu ketika kekurangan dan kelebihan gizi terjadi secara bersama. PUGS diharapkan dapat memperbaiki pedoman sebelumnya, yaitu 4 sehat 5 sempurna yang sudah dipopulerkan sejak tahun 1950-an.

Jika Empat sehat lima sempurna menekankan pada:1. Makanan Pokok2. Lauk-Pauk3. Sayur-Mayur4. Buah5. Susu

Maka Gizi Seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Pedoman Umum Gizi Seimbang memperhatikan 4 prinsip, yaitu:1. Variasi makanan2. Pentingnya pola hidup bersih3. Pentingnya pola hidup aktif dan olahraga4. Memantau berat badan ideal

Konsep 4S 5S yang menyamaratakan kebutuhan gizi semua orang, sedangkan PUGS berprinsip bahwa tiap golongan usia, jenis kelamin, kesehatan dan akitifitas fisik memerlukan PUGS yang berbeda, sesuai dengan kondisi masing-masing kelompok tersebut.13 Pesan Dasar Gizi Seimbang:1. MAKANLAH ANEKA RAGAM MAKANAN

Tidak satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif.

Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan; kecuali bayi umur 0–4 bulan yang cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja.

2. MAKANLAH MAKANAN UNTUK MEMENUHI KECUKUPAN ENERGISetiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung energi, agar dapathidup dan melaksanakan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolah raga,berekreasi, kegiatan sosial dan kegiatan yang lain. Kebutuhan energi dapat dipenuhidengan mengonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Kecukupanmasukan energi bagi seseorang ditandai oleh berat badan yang normal.

3. MAKANLAH MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT ½ DARI KEBUTUHAN ENERGI

4. BATASI KONSUMSI LEMAK DAN MINYAK SAMPAI 14 DARI KECUKUPAN ENERGI

Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berguna untuk meningkatkanjumlah energi, membantu penyerapan vitamin-vitamin A, D, E, dan K, sertamenambah lezatnya hidangan. .

5. GUNAKAN GARAM BERYODIUM .Garam beryodium adalah garam yang telah diperkaya dengan KIO3 (Kalium iodat)sebanyak 30-80 ppm. Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994, semua garam yang beredar di Indonesia harus mengandung yodium. Kebijaksanaan ini berkaitan erat dengan masih tingginya kejadian Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAJY) di Indonesia.

6. MAKANLAH MAKANAN SUMBER ZAT BESI .Zat besi adalah salah satu unsur penting dalam proses pembentukan sel darah merah.Zat besi secara alamiah diperoleh dari makanan. Kekurangan zat besi dalam makanansehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi atau yangdikenal dengan masyarakat sebagai penyakit kurang darah. .

7. BERIKAN ASI SAJA PADA BAYI SAMPAI BERUMUR 4 BULAN – 6 BULANAir Susu Ibu (ASI) adalah makanan terbaik untuk bayi. Tidak ada satupun makananlain yang dapat menggantikan ASI, karena gizi, aspek kekebalan asapek kejiwaan,berupa jalinan kasih sayang yang penting untuk perkembangan mental dan kecerdasananak.

8. BIASAKAN MAKAN PAGI .Makan pagi atau sarapan sangat bermanfaat bagi setiap orang. Bagi orang dewasa,makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saatbekerja dan meningkatkan produktivitas kerja. Bagi anak sekolah, makan pagi dapatmeningkatkan konsentrasi belajar dan memudahkan menyerap pelajaran, sehinggaprestasi belajar menjadi lebih baik. .

9. MINUMLAH AIR BERSIH YANG AMAN DAN CUKUP JUMLAHNYAAir minum harus bersih dan aman. Aman berarti bersih dan bebas kuman. Untukmendapatkannya, air minum harus dididihkan terlebih dahulu. Fungsi air dalam tubuh adalah:- melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh- mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh- mengatur suhu tubuh melancarkan dalam proses buang air besar dan kecil

10. LAKUKAN AKTIVITAS FISIK SECARA TERATURAktivitas fisik sangat bermanfaat bagi setiap orang. Karena dapat meningkatkankebukaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru danotot serta memperlambat proses penuan. .

11. HINDARI MINUM MINUMAN BERAKOHOL. .Seseorang yang minum-minuman beralkohol akan sering buang air kecil sehinggamenimbulkan rasa haus. Orang ini akan mengatasai rasa hausnya dengan minumminuman beralkohol lagi. Alkohol hanya mengandung energi, tetapi tidakmengandung zat gizi lain. .

12. MAKANLAH MAKANAN YANG AMAN BAGI KESEHATANSelain harus bergizi lengkap dan seimbang makanan harus juga layak konsumsi,sehingga aman bagi kesehatan. Makanan yang aman adalah makanan yang bebas darikuman dan bahan kimia berbahaya, serta tidak bertentangan dengan keyakinanmasyarakat.

13. BACALAH LABEL PADA MAKANAN YANG DIKEMASLabel pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuranbahan-bahanyang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keteranganpenting lain. Air minum dalam kemasan, yang banyak beredar di pasaran, telahdiproses seuai dengan ketentuan pemerintah dan memenuhi syarat-syarat kesehatan.Peraturan perundang-undangan menetapkan bahwa setiap produk makanan yangdikemas harus mencantumkan keterangan pada label.

KARBOHIDRATKarbohidrat dibagi atas 2 kelompok, yaitu:

Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang dapat segera menghasilkan energi setelah dikonsumsi dimana tubuh hanya memerlukan sedikit waktu untuk merubah karbohidrat menjadi energi. Masuknya karbohidrat ini dalam tubuh akan segera menaikkan secara tajam kadar gula dalam darah. Karena kenaikan tajam itu membuat pankreas menghasilkan insulin untuk menurunkan kembali kadar gula darah. Insulin ini juga akan membantu membawa energi yang dihasilkan oleh karbohidrat ke seluruh tubuh.

Namun setelah mendapatkan energi dengan cepat, secara cepat pula kita akan mengalami keletihan dan rasa lapar kembali. Hal ini dikarenakan setelah karbohidrat sederhana ini dikonsumsi lalu bereaksi cepat di dalam tubuh, insulin akan segera menurunkan kadar gula darah di dalam tubuh. Sehingga kita harus kembali mengkonsumsi karbohidrat dengan segera menaikkan gula darah yang telah turun oleh bantuan insulin itu. Proses seperti ini akan terjadi berkali-kali dalam tubuh. Sehingga kadang energi yang dihasilkan oleh karbohidrat tidak diimbangi dengan energi yang digunakan. Sisa energi yang tidak terpakai ini akan disimpan menjadi cadangan energi berupa lemak. Lemak yang terlalu banyak menumpuk akan menjadi masalah tersendiri bagi tubuh.Karbohidrat sederhana dapat dihasilkan dari hasil pengolahan yang sudah dibersihkan dari serat. Karena itulah tubuh mengolahnya dengan cepat. Pada umumnya karbohidrat sederhana dapat dijumpai pada makanan atau minuman cepat saji dengan tambahan gula. Contohnya pada makanan-makanan yang manis, biji-bijian olahan, sirup, permen, minuman bersoda, dan roti putih.

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang dikonsumsi tubuh dan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna.Tubuh akan menyerap karbohidrat jenis ini secara lambat. Perubahan karbohidrat menjadi energi ini akan menambah kadar gula darah secara lambat juga. Karena darah tidak mengalami kenaikan yang drastis maka pancreas pun tidak teranggsang untuk memproduksi insulin.Penyerapan karbohidrat kompleks yang lambat ini menyebabkan energi tidak bisa langsung digunakan karena butuh waktu cukup lama untuk mengubah karbohidrat menjadi energi. Untuk memenuhi energi yang belum dihasilkan oleh karbohidrat kompleks, tubuh akan mengambil cadangan energi tubuh yaitu lemak. Pengikisan lemak ini dapat membantu tubuh untuk mengurangi kegemukan. Karena memerlukan waktu lama jugalah yang membuat kita mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Kita tidak akan gampang lapar. Karbohidrat kompleks biasanya diperoleh dari makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan yang kaya akan serat, mineral dan juga vitamin. Sumber karbohidrat jenis ini antara lain umbi-umbian, sayuran dan juga buah-buahan, misalnya kentang, ubi, singkong, beras merah dan gandum utuh yang belum diproses lebih lanjut.

5. Indeks glikemikMerupakan ukuran seberapa besar efek suatu makanan yang mengandung karbohidrat dalam meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan, dibandingkan dengan glukosa atau roti putih. Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap sehingga kadar gula darah akan meningkat dengan cepat secara signifikan.

Makanan dengan indeks glikemik yang rendah mengalami pencernaan dan penyerapan yang lebih lambat sehingga peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah akan terjadi secara perlahan-lahan. Makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti memperbaiki kadar glukosa dan lemak pada pasien-pasien diabetes melitus dan memperbaiki resistensi insulin. Selain itu, makanan dengan indeks glikemik rendah juga membantu mengontrol nafsu makan, memperlambat munculnya rasa lapar sehingga dapat membantu mengontrol berat badan pasien.Faktor-faktor yang memengaruhi IG pada pangan antara lain adalah kadar serat, perbandingan amilosa dan amilopektin (Rimbawan dan Siagian 2004), daya cerna pati, kadar lemak dan protein, dan cara pengolahan(Ragnhildet al.2004).Indeks glikemik menunjukkan jenis karbohidrat yang terkandung dalam makanan, bukan jumlah karbohidrat. Peningkatan kadar gula darah dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu JUMLAH dan JENIS karbohidrat yang dikonsumsi.

contoh visualisasi panduangizi seimbang dari berbagai negara.1. The Eatwell Plate (UK, Irlandia)

Berupa piring yang dibagi menjadi 5 bagian dengan pinggiran warna yang berbeda-beda, yang mewakili 5 kelompok pangan. eatwell plate tidak menampilkan anjuran porsi secara kuantitatif, melainkan hanya secara kualitatif, misalnya, konsumsilah: banyak buah dan sayur (sekitar 33%); banyak biji-bijian dan umbi-umbian (sekitar 33%), beberapa saja susu dan olahannya (sekitar 15%), beberapa saja daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan sumber protein nabati

lainnya (12%), dan sedikit saja makanan dan minuman yang tinggi lemak dan/atau gula. Meskipun secara umum tidak menyebut besar porsi, namun khusus pada kelompok pangan buah dan sayur, panduan ini menyebut mnimal 5 porsi buah dan

sayur dalam sehari. Sedangkan pada kelompok pangan berpati, disarankan sebisa mungkin mengonsumsi biji-bijian utuh (whole grains).

Referensi: UK Food Standards Agency http://www.food.gov.uk/scotland/scotnut/eatwellplate/#.UTX1ezdNu-c

2. MyPlate (USDA/ US)

Pada MyPlate, tidak ada anjuran untuk konsumsi makanan/ minuman tinggi lemak dan/atau gula. Pada Eatwell Plate, buah dan sayur berada dalam satu kelompok pangan, sedangkan pada MyPlate dipisahkan menjadi dua kelompok pangan yang berbeda. Pada MyPlate, kelompok pangan susu dan olahannya pun dipisahkan di luar “plate”. Berikut 5 kelompok pangan pada MyPlate: biji-bijian, protein, sayur, buah serta susu & olahannya. Dalam panduan ini juga disarankan bahwa setidaknya setengah dari kelompok biji-bijian yang dikonsumsi, berupa biji-bijian utuh (whole grains)

Referensi: Unites States Department of Agriculturehttp://www.choosemyplate.gov/index.html

3. The Australian Guide to Healthy Eating (Australia)

Panduan gizi Australia berbentuk lingkaran yang dibagi menjadi lima, seperti pie diagram. Masing-masing bagian menunjukkan kelompok pangan, antara lain kelompok pangan berpati, sayur dan leguminosa, buah, susu dan olahannya, serta pangan sumber protein. Selain itu, dalam panduan ini juga disertakan anjuran supaya banyak megonsumsi air minum dan sedikit mengonsumsi gula, minyak dan lemak. Dalam penggunaannya, visualisasi ringkasan panduan ini disertai dengan booklet the

Australian Guide to Healthy Eating yang lebih rinci.

Referensi: Dietary guidelines for all Australianshttp://www.nhmrc.gov.au/guidelines/publications/n29-n30-n31-n32-n33-n34

4. The Three Dimensional Food Pyramid (Jerman)

Pada bagian dasar atau bagian bawah piramida, terdapat gambar bentuk lingkaran yang dibagi menjadi tiga layaknya diagram pie sehingga dapat menggambarkan proporsi tiap kelompok pangan, ditambah satu bagian di tengah-tengah berupa lingkaran dengan dengan gambar air yang menunjukkan anjuran konsumsi minuman. Selain minuman, kelompok pangan yang digunakan dalam panduan ini adalah pangan nabati (dibedakan lagi menjadi

sereal dan sayur-buah) yang proporsinya dominan, pangan hewani, dan minyak-lemak yang proporsinya sangat kecil. Keempat sisi pada piramida 3D ini menggambarkan empat kelompok pangan yang berbeda-beda, dan dilengkapi dengan gambar contoh makanan-makanan yang masuk dalah kelompok pangan tersebut. Pada bagian sebelah kiri dari masing-masing sisi piramida ini terdapat garis gradasi kode warna traffic light yang menunjukkan urutan kandungan gizi dari pangan yang ada di sisi piramid tersebut

Sumber: Deutsche Gessellschaft fur Ernahrung  (German Nutrition Society)http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=40

5. La nueva Rueda de los Alimentos (Spanyol)

Spanyol, sebelumnya juga menggunakan visualisasi panduan gizi dalam bentuk piramida. Kini, mereka juga menggunakan bentuk lingkaran, pada panduan gizi Spanyol terdapat 6 kelompok pangan yang terdiri dari 2 kelompok pangan sumber energi (pangan berpati dan minyak-lemak-gula), 2 kelompok pangan sumber zat pembangun (pangan sumber protein hewani-nabati dan kelompok susu & olahannya), serta 2 kelompok pangan sumber zat pengatur (buah dan sayur).

Selain itu, di bagian tengah terdapat anjuran konsumsi air minum dan anjuran untuk melakukan aktivitas fisik. Walapaun anjuran besar porsi tidak tertera secara kuantitatif, namun secara kualitatif visualisasi tersebut memberikan gambaran bahwa kelompok pangan berpati memberikan kontribusi terbesar pada asupan makan masyarakat Spanyol, disusul dengan buah dan sayur.

Sumber: Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/rueda_alimentos.htm

 6. The Chinese Food Guide Pagoda (China)

China adalah salah satu negara yang memasukkan unsur budaya dalam membuat visualisasi panduan gizi, dimana bentuk visual yang dipilih adalah pagoda yang merupakan tempat peribadatan mayoritas masyarakat China. Secara umum, konsepnya sama dengan piramida makanan pada umumnya, dimana terdapat beberapa tingkatan yang menunjukkan urutan pentingnya dan jumlah yang dibutuhkan dalam diet. Pada panduan ini, terdapat 5 (lima) tingkatan, dimana paling bawah

yang juga merupakan kebutuhan paling mendasar adalah kelompok sereal dan air,

disusul dengan buah dan sayur; daging, ikan dan telur; susu dan kacang-kacangan; serta minyak, lemak dan garam. Panduan ini dilengkapi dengan anjuran besar porsi dan anjuran aktivitas fisik.

Sumber: Food Republichttp://www.huffingtonpost.com/food-republic/food-pyramids-around-the-world_b_874409.html

7. The Food Guide Spinning Top (Japan)

Bentuk visualisasi Jepang membuat bentuk gasing, yang menyerupai piramida terbalik. Walaupun secara umum isinya hampir sama dengan bentuk piramida, yaitu bagian terbesar adalah kelompok pangan berpati (biji-bijian, umbi), namun nampaknya penempatan atas-bawah tidak menunjukkan level kelompok mana yang lebih penting. Terdpat 6 (enam) kelompok pangan, yaitu biji-bijian, sayur, daging dan ikan, serta susu dan buah. Ketika panduan milik negara-negara lain pada umumnya menempatkan sayur dan

buah pada level yang sama dengan proporsi yang cukup besar, tidka demikian dengan spinning top ini. Buah justru ditempatkan pada bagian yang paling kecil dan pada level yang sama dengan susu dan olahannya. Tidak ada anjuran atau peringatan untuk lemak dan minyak. Justru, panduan ini terlihat permisif pada konsumsi snack, gula-gula dan minuman. Ketika panduan dari negara-negara lain banyak

yang menganjurkan utnuk membatasi, panduan gizi Jepang membolehkannya, namun dengan porsi sedang. Panduan ini juga dilengkapi dengan anjuran aktivitas fisik dan konsumsi air putih, dan terlihat semakin lengkap dengan adanya anjuran besar porsi dan contoh makanan, makanan penukar beserta ukuran rumah tangganya dalam bentuk gambar.

Sumber: Japanese Ministry of Health, Labor and Welfarehttp://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

 8. Tumpeng Gizi Seimbang (Indonesia)

Rasanya tidak afdhol jika tidak membahas visualisasi panduan gizi negeri sendiri. Sebagaimana China, Indonesia memasukkan unsur budaya dalam memilih bentuk visualisasi panduan gizi bagi masyarakatnya, sehingga kemudian sampai pada pilihan bentuk tumpeng. Walaupun menurut pendapat pribadi penulis, lebih menyerupai topi perayaan tahun baru. Konsepnya hampir sama dengan konsep pada bentuk piramida yang sebelumnya digunakan oleh Indonesia, yaitu terdapat 6 kelompok pangan, dimana paling bawah adalah kelompok makanan pokok (porsinya paling besar), disusul

sayur, buah, protein nabati dan hewani, serta paling sedikit adalah minyak, gula dan garam.

Bedanya dengan bentuk terdahulu, pada tumpeng gizi seimbang ini dilengkapi dengan anjuran minum air putih dan anjuran pola hidup sehat, antara lain berolah raga teratur atau aktvitas fisik, menjaga kebersihan dan memantau berat badan secara teratur.

Sumber gambar: Yayasan Institut Danone Indonesiahttp://www.danonenutrindo.org/tentang_gizi_seimbang.php

Asupan makanan yang sering saya konsumsi per hari:

SarapanJenis Makanan Berat (g) Kalori

Nasi Uduk 100 253Telur Dadar 75 188

Sambal tempe 50 116Susu 40 gram 144

Total 701

Makan SiangJenis Makanan Berat (g) Kalori

Nasi Putih 100 175Ayam goreng 75 358.8

Daun ubi santan 50 45Pepaya 100 40

Jambu biji 100 49Nanas 100 52

Total 719.8 Makan MalamJenis Makanan Berat (g) Kalori

Nasi Putih 100 175Ayam Semur 50 177.8

Daun Ubi santan 50 45Total 397.8

Total Kalori yang biasa saya konsumsi tiap hari adalah= 701 + 719.8 + 397.8= 1818.6 kalori