program latihan harian lempar lembing
22
PROGRAM LATIHAN HARIAN PERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS 40% - 45% BULAN : JANUARI VOLUME 80% - 100% MINGGU :1 TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU WARM UP PEMANASAN 15 menit LATIHAN KELENTUKAN PEREGANGAN INTI JOGGING 45 menit LATIHAN DAYATAHAN COOLING DOWN KELENTUKAN PEREGANGAN 10 menit TOTAL WAKTU 70 menit PROGRAM LATIHAN HARIAN PERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS 40% - 45% BULAN : JANUARI VOLUME 80% - 100% MINGGU :1 TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU WARM UP PEMANASAN 20 menit LATIHAN KELENTUKAN PEREGANGAN INTI ISOTONIK TRAINING 30 menit Push-up, pull-up, back-up, shit-up, lompt zig-zag LATIHAN KEKUATAN 3 set, 8 repetisi maksimal COOLING DOWN KELENTUKAN PEREGANGAN 15 menit TOTAL WAKTU 65 menit PROGRAM LATIHAN HARIAN PERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS 40% - 45% BULAN : JANUARI VOLUME 80% - 100% MINGGU :1 TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU WARM UP PEMANASAN 15 menit LATIHAN KELENTUKAN PEREGANGAN INTI WIGHT TRAINING 60 menit beban 25% LATIHAN DAYATAHAN 3 set, 25% repetisi maksimal COOLING DOWN KELENTUKAN PEREGANGAN 10 menit TOTAL WAKTU 85 menit PROGRAM LATIHAN HARIAN PERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS 40% - 45% BULAN : JANUARI VOLUME 80% - 100% MINGGU :1 TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU WARM UP PEMANASAN 10 menit LATIHAN KELENTUKAN PEREGANGAN INTI INTERVAL SPRINT 60 menit lari 400 M dengan interval 2 menit sekali LATIHAN DAYATAHAN COOLING DOWN KELENTUKAN PEREGANGAN 10 menit TOTAL WAKTU 70 menit
-
Upload
noval-andirahmawan -
Category
Documents
-
view
1.235 -
download
393
description
kepelatihan
Transcript of program latihan harian lempar lembing
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS 40% - 45%BULAN : JANUARI VOLUME 80% - 100%MINGGU :1
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEMANASAN
15 menitLATIHAN KELENTUKAN PEREGANGAN
INTI
JOGGING
45 menitLATIHAN DAYATAHAN
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 70 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS 40% - 45%BULAN : JANUARI VOLUME 80% - 100%MINGGU :1
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEMANASAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEREGANGAN
INTI
ISOTONIK TRAINING
30 menitPush-up, pull-up, back-up, shit-up, lompt zig-zag
LATIHAN KEKUATAN 3 set, 8 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 65 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS 40% - 45%BULAN : JANUARI VOLUME 80% - 100%MINGGU :1
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEMANASAN
15 menitLATIHAN KELENTUKAN PEREGANGAN
INTI
WIGHT TRAINING
60 menitbeban 25%
LATIHAN DAYATAHAN 3 set, 25% repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 85 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS 40% - 45%BULAN : JANUARI VOLUME 80% - 100%MINGGU :1
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEMANASAN
10 menitLATIHAN KELENTUKAN PEREGANGAN
INTI
INTERVAL SPRINT
60 menitlari 400 M dengan interval 2 menit sekali
LATIHAN DAYATAHAN
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 70 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 50% - 55%BULAN : JANUARI VOLUME : 80% - 95%MINGGU : 2
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN ( static warm up)
INTI
ISOTONIK TRAINING
45 menitpush-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag
LATIHAN KEKUATAN 3 set, 10 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGNAGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 50% - 55%BULAN : JANUARI VOLUME : 80% - 95%MINGGU : 2
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
15 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN ( static warm up)
INTI
WIGHT TRAINING
60 menitbeban 25%
LATIHAN DAYATAHAN 4 set, 25% repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 85 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 50% - 55%BULAN : JANUARI VOLUME : 80% - 95%MINGGU : 2
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANAGN
10 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (dinamic warm up)
INTI
INTERVAL SPRINT
60 menitlari cepat 50 m dilanjut jogging 50m
LATIHAN DAYATAHAN 3 set, 10 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 70 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 50% - 55%BULAN : JANUARI VOLUME : 80% - 95%MINGGU : 2
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN ( static warm up)
INTI
ISOTONIK TRAINING
45 menitpush-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag
LATIHAN POWER 3 set, 13 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : JANUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 3
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
15 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN ( static warm up)
INTI
WIGHT TRAINING
60 menitbeban 35%
LATIHAN DAYATAHAN 3 set, 25% repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 85 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : JANUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 3
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANAGN
10 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (dinamic warm up)
INTI
INTERVAL SPRINT
60 menitlari 140m dengan kecepatan terus bertambah 25%, 50%, 75%, 100%
LATIHAN DAYATAHAN 3 set, 8 repetisi
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : JANUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 3
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN
INTI
ISOTONIK TRAINING
45 menitpush-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag
LATIHAN POWER 3 set, 15 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : JANUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 3
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
15 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN ( static warm up)
INTI
WIGHT TRAINING
60 menitbeban 35%
LATIHAN DAYATAHAN 4 set, 25% repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 85 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : JANUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 4
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
15 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN ( static dinamic warm up)
INTI
CROSS COUNTRY
45 menitLATIHAN DAYATAHAN
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 70 MENIT
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : JANUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 4
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
15 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN ( static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
WIGHT TRAINING
60 menitbeban 50%
LATIHAN DAYATAHAN 5 set, interval 4 menit per set, irama sedang
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 70 MENIT
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : JANUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 4
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
ISOTONIK TRAINING
45 menitpush-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag
LATIHAN DAYATAHAN 3 set, 20 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : JANUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 4
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static dinamic warm up)
JOGGING PELAN
INTI
BERENANG
60 menitLATIHAN KESEIMBANGAN
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 5
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
WIGHT TRAINING
60 menitbeban 75%
LATIHAN KEKUATAN 5 set, 20 repetisi, tiap set 2 meneit, irama sedang
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 5
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
SPRINT TRAINING
30 menitlari cepat 100 m
LATIHAN KECEPTAN 3 set, 10 repetisi
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 60 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 5
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
WIGHT TRAINING
60 menitbeban 75%
LATIHAN KEKUATAN 5 set, 2 repetisi, tiap set 2 meneit, irama sedang cepat
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 5
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
ISOTONIK TRAINING
45 menitpush-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag
LATIHAN DAYATAHAN 3 set, 25 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 6
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
CONTINOUS FASTER
45 menitlari 5000 m dengan kecepatan lambat sedang
LATIHAN DAYATAHAN
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 6
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
WIGHT TRAINING
60 menitbeban 80%
LATIHAN KEKUATAN 4 set, 20 repetisi, tiap set 4 meneit, irama cepat explosif
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 6
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
SUTTLE RUN
30 menitLATIHAN DAYATAHAN 10 m, 4 set, 10 repetisi
20 m, 3 set, 5 repetisiLATIHAN KEKUATAN
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 60 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 6
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
ISOTONIK TRAINING
45 menitpush-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag
LATIHAN POWER 3 set, 15 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 7
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
INTERVAL SPRINT
30menitlari cepat 60 m, dilanjutkan jogging 40 m
LATIHAN DAYATAHAN 5 set, 5 repetisi
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 65 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 7
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
CIRCUITTRAINING
60menitlari kijang 10 m
LATIHAN KEKUATAN 3 set, 10 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 7
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
WIGHT TRAINING
60 menitbeban 80%
LATIHAN KEKUATAN 4 set, 20 repetisi, tiap set 5 meneit, irama sedang cepat
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 55% - 60%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 75% - 80%MINGGU : 7
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
ISOTONIK TRAINING
45 menitpush-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag
LATIHAN POWER 3 set, 15 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 8
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
POLYMETRIC TRAINING
60 menitlari gawang 50 m
LATIHAN KELINCAHAN 3 set, 10 repetisi
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 8
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
WIGHT TRAINING
60 menitbeban 80%
LATIHAN DAYATAHAN 4 set, 25 repetisi, tiap set 5 meneit, irama sedang cepat
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 8
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
ISOTONIK TRAINING
45 menitpush-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag
LATIHAN POWER 3 set, 15 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN UMUM INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : FEBRUARI VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 8
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
ISOTONIK TRAINING
45 menitpush-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag
LATIHAN DAYATAHAN 3 set, 20 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 9
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
CROSS COUNTRY
45 menitLATIHAN DAYATAHAN
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 9
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
WIGHT TRAINING
60 menitbeban 80%
LATIHAN DAYATAHAN 4 set, 25 repetisi, tiap set 5 meneit, irama sedang cepat
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 75 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 9
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
CIRCUIT TRAINING
30 menitberjalan dengan menggunakan tangan 20 m
LATIHAN DAYATAHAN 10 kali
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 60 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 9
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
INTERVAL SPRINT
30menitlari cepat 50 m, dilanjutkan jogging 50 m
LATIHAN DAYATAHAN 5 set, 10 repetisi
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 65 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 10
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UP
INTI TES INDIVIDU TES SEMUA TEKNIK INDIVIDU
COOLING DOWN
TOTAL WAKTU
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 10
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
ISOTONIK TRAINING
45 menitpush-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag
LATIHAN DAYATAHAN 3 set, 20 repetisi maksimal
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
15 menit
TOTAL WAKTU 80 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 10
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK ISOTONIK TRAINING
60 menit
LATIHAN DAYATAHAN push-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag3 set, 20 repetisi maksimal
TEKNIKT. MEMEGANG perkenalan gaya amerika, firlandia, swediaT. MELEMPAR cara melempar lembing
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 10
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK FOLLOW SPRINT
60 menit
LATIHAN DAYATAHAN lari cepat 50 m, jalan 20 m, jogging 50 m 3 set, 5 repetisi maksimal
TEKNIKT. MELEMPAR melempar bola dengan beban 25 %
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 11
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK ISOTONIK TRAINING
60 menit
LATIHAN DAYATAHAN push-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag3 set, 20 repetisi maksimal
TEKNIKT. MELEMPAR melempar bola dengan beban 25 %
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 11
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK SHUTTLE RUN
60 menit
LATIHAN DAYATAHAN 5 m, 5 setinterval 30 detik per set
TEKNIKT. MELEMPAR melempar bola dengan beban 50 %
COOLING DOWN KELENTUKAN 10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 11
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK ISOTONIK TRAINING
60 menit
LATIHAN DAYATAHAN push-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag3 set, 20 repetisi maksimal
TEKNIKT. MELEMPAR melempar bola dengan beban 25 %
T. MELANGKAH melangkah kesamping dengan menyilang
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 60% - 65%BULAN : MARET VOLUME : 65% - 75%MINGGU : 11
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
KELENTUKAN SENAM AEROBIC
60 menitTEKNIK
T. MELEMPAR melempar bola dengan beban 50 %T. MELANGKAH melangkah kesamping dengan menyilang
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 65% - 70%BULAN : MARET VOLUME : 60% - 65%MINGGU : 12
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK ISOTONIK TRAINING
60 menit
LATIHAN DAYATAHAN push-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag3 set, 25 repetisi maksimal
TEKNIKT. MELEMPAR melakukan gerakan melempar sekuat tenaga dengan tangan
T. MELANGKAH dipegangi oleh pelatihmelangkah kesamping dengan menyilang
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 65% - 70%BULAN : MARET VOLUME : 60% - 65%MINGGU : 12
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK WIGHT TRAINING
60 menit
beban 80%LATIHAN DAYATAHAN 4 set, 25 repetisi, tiap set 5 meneit, irama cepat ekplosif
TEKNIKT. MELEMPAR melempar bola dengan beban 75%
T. MELANGKAH
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 65% - 70%BULAN : MARET VOLUME : 60% - 65%MINGGU : 12
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK WIGHT TRAINING
60 menit
beban 80%LATIHAN DAYATAHAN 4 set, 25 repetisi, tiap set 5 meneit, irama cepat ekplosif
TEKNIKT. MELEMPAR melempar bola dengan beban 80%
T. MELANGKAH
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 65% - 70%BULAN : MARET VOLUME : 60% - 65%MINGGU : 12
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEMANASAN
15 menitLATIHAN KELENTUKAN PEREGANGAN
INTI
FISIK WIGHT TRAINING
60 menit
beban 25%LATIHAN DAYATAHAN 3 set, 25% repetisi maksimal
TEKNIKT. MELEMPAR melempar bola dengan beban 80%
T. MELANGKAH
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 65% - 70%BULAN : MARET VOLUME : 60% - 65%MINGGU : 13
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK ISOTONIK TRAINING
60 menit
LATIHAN POWER push-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag3 set, 20 repetisi maksimal
TEKNIKT. LARI melakukan teknik lari membawah lembing
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 65% - 70%BULAN : MARET VOLUME : 60% - 65%MINGGU : 13
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK INTERVAL SPRINT
60 menit
LATIHAN DAYATAHAN lari 400 M dengan interval 2 menit sekali
TEKNIKT. LARI perpaduan lari dan melangkah
T. MELANGKAH
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 65% - 70%BULAN : MARET VOLUME : 60% - 65%MINGGU : 13
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK ISOTONIK TRAINING
60 menit
LATIHAN POWER push-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag3 set, 20 repetisi maksimal
TEKNIKT. LARI perpaduan lari dan melangkah
T. MELANGKAH
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 65% - 70%BULAN : MARET VOLUME : 60% - 65%MINGGU : 13
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK POLYMETRIC TRAINING
60 menit
KELINCAHAN
TEKNIKT. LARI perpaduan lari dan melangkah
T. MELANGKAH melakukan lemparan dengan beban 50%
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 14
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK ISOTONIK TRAINING
60 menit
LATIHAN POWER push-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag3 set, 20 repetisi maksimal
TEKNIKT. LARI perpaduan lari dan melangkah
T. MELANGKAH melakukan lemparan dengan beban 70%
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 14
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK POLYMETRIC TRAINING
60 menit
KELINCAHAN
TEKNIKT. LARI perpaduan lari dan melangkah
T. MELANGKAH melakukan lemparan dengan beban 50%T. FINISHING melakukan gerakan finishing setelah selesai melempar
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 14
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK ISOTONIK TRAINING
60 menit
LATIHAN POWER push-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag3 set, 20 repetisi maksimal
TEKNIKT. LARI perpaduan lari dan melangkah
T. MELANGKAH melakukan lemparan dengan beban 50%T. FINISHING melakukan gerakan finishing setelah selesai melempar
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 14
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK INTERVAL SPRINT
60 menit
KECEPATAN jogging 5m, lari cepat 60 m3set, 5 repetisi
TEKNIKT. LARI melakukan gerak lari dan melangkah menyilang dengan
T.MELANGKAH membawah beban 75%
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 15
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK SHUTTLE RUN
60 menit
LATIHAN DAYATAHAN 15 X 5m 3 set 10 X 10 m 3 set
TEKNIKT. MELEMPAR melakukan gerakan melempar dengan bola berat 75%T. FINISHING
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 15
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK POLYMETRIC TRAINING
60 menit
KELINCAHAN
TEKNIKT. MELEMPAR melakukan gerakan melempar dengan bola berat 75%T. FINISHING
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 15
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK POLYMETRIC TRAINING
60 menit
KELINCAHAN
TEKNIKT. MELEMPAR melakukan semua perpaduan teknik dengan lembing digantiT. FINISHING dengan bola seberat 75%
T.LARI
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 15
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK ISOTONIK TRAINING
60 menit
LATIHAN POWER push-up, pull-up, shit-up, back-up, lompat zig-zag3 set, 20 repetisi maksimal
TEKNIKT. MELEMPAR pengukuran lemparan lembing tanpa awalan
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 16
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static dinamic warm up)
JOGGING PELAN
INTI
BERENANG
60 menitLATIHAN KESEIMBANGAN
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 16
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK POLYMETRIC TRAINING
60 menit
KELINCAHAN
TEKNIKT. MELEMPAR melakukan semua perpaduan teknik dengan lembing T. FINISHING
T.LARI
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 16
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK SENAM AEROBIC
60 menit
KELENTUKAN
TEKNIKT. MELEMPAR lempar bola beban 50% dengan perpaduan semua teknikT. FINISHING
T.LARI
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 16
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK WIGHT TRAINING
60 menit
beban 100%LATIHAN DAYATAHAN 4 set, 25 repetisi, tiap set 5 meneit, irama cepat ekplosif
TEKNIKT. MELEMPAR melempar bola dengan beban 75%
T. MELANGKAH
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 17
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK WIGHT TRAINING
60 menit
beban 100%LATIHAN DAYATAHAN 4 set, 25 repetisi, tiap set 5 meneit, irama cepat ekplosif
TEKNIKT. MELEMPAR melempar bola dengan beban 75%
T. MELANGKAH
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 17
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
FISIK POLYMETRIC TRAINING
60 menit
KELINCAHAN
TEKNIKT. MELEMPAR melakukan gerakan lempar lembingT. FINISHING
T.LARI
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 17
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UP
INTI UJICOBA UJICOBA
COOLING DOWN
TOTAL WAKTU
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PERSIAPAN KHUSUS INTENSITAS : 70% - 75%BULAN : APRIL VOLUME : 55% - 60%MINGGU : 17
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 75% - 80%BULAN : MEI VOLUME : 55%MINGGU : 18
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 75% - 80%BULAN : MEI VOLUME : 55%MINGGU : 18
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 75% - 80%BULAN : MEI VOLUME : 55%MINGGU : 18
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 75% - 80%BULAN : MEI VOLUME : 55%MINGGU : 18
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 75% - 80%BULAN : MEI VOLUME : 55%MINGGU : 19
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 75% - 80%BULAN : MEI VOLUME : 55%MINGGU : 19
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 75% - 80%BULAN : MEI VOLUME : 55%MINGGU : 19
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UP
INTI UJI COBA UJI COBA
COOLING DOWN
TOTAL WAKTU
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 75% - 80%BULAN : MEI VOLUME : 55%MINGGU : 19
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran dengan lembing diganti bola beban 50%
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 85% - 90%BULAN : MEI VOLUME : 65% - 70%MINGGU : 20
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran dengan lembing diganti bola beban 75%
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 85% - 90%BULAN : MEI VOLUME : 65% - 70%MINGGU : 20
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran dengan lembing diganti bola beban 80%
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 85% - 90%BULAN : MEI VOLUME : 65% - 70%MINGGU : 20
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 85% - 90%BULAN : MEI VOLUME : 65% - 70%MINGGU : 20
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 85% - 90%BULAN : MEI VOLUME : 65% - 70%MINGGU : 21
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitdrillmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 85% - 90%BULAN : MEI VOLUME : 65% - 70%MINGGU : 21
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitdrillmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 85% - 90%BULAN : MEI VOLUME : 65% - 70%MINGGU : 21
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitdrillmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 85% - 90%BULAN : MEI VOLUME : 65% - 70%MINGGU : 21
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitdrillmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 85% - 90%BULAN : MEI VOLUME : 65% - 70%MINGGU : 22
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEMANASAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEREGANGAN
INTI
FISIK ISOTONIK TRAINING
60 menitLATIHAN KEKUATAN Push-up, pull-up, back-up, shit-up, lompt zig-zag
3 set, 8 repetisi maksimalTEKNIK melakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 85% - 90%BULAN : MEI VOLUME : 65% - 70%MINGGU : 22
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitdrillmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITAS : 85% - 90%BULAN : MEI VOLUME : 65% - 70%MINGGU : 22
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UPPEREGANGAN
20 menitLATIHAN KELENTUKAN PEMANASAN (static warm up)
JOGGING PELAN
INTI
TEKNIK
60 menitdrillmelakukan gerakan lempar lembing dan pengukuran
COOLING DOWN KELENTUKANPEREGANGAN
10 menit
TOTAL WAKTU 90 menit
PROGRAM LATIHAN HARIANPERIODE : PRA KOMPETISI INTENSITASBULAN : MEI VOLUMEMINGGU : 22
TUJUAN LATIHAN KEGIATAN LATIHAN WAKTU
WARM UP
INTI CONDITIONING CONDITIONING
COOLING DOWN
TOTAL WAKTU
