Perhatikan Ini Jika Ingin Berlatih Lari

5/23/2018 Perhatikan Ini Jika Ingin Berlatih Lari

1/13

Perhatikan Ini Jika Ingin Berlatih Lari!

November 16th, 2012 | Penulis:DuniaFitnes.com| Kategori:Training.

Bagikan Artikel:

Tidak sulit untuk mencoba olahraga lari. Meski Anda tidak terbiasa melakukannya sekali pun,lari atau jogging dapat dengan mudah Anda kuasai dan terapkan secara rutin.

Bersepeda 10-20 kilometer per hari mungkin sudah biasa Anda lakukan, tetapi berlari 10-20kilometer per hari bisa menjadi hal yang berbeda. Namun bukan berarti Anda bisa langsung

mencoba berlari sejauh itu tanpa persiapan khusus.

Berikut langkah-langkah praktis terbaik yang wajib Anda perhatikan sebelum mulai olahraga

lari.

Rencanakan Jadwal Berlari dalam Seminggu.

Frekuensi berlari yang disarankan untuk pemula adalah 2-3 kali seminggu dengan durasi 20-30

menit per sesi latihan. Beri jeda sehari agar proses pemulihan tubuh Anda lebih optimal. Jika

waktu Anda terbatas, sempatkanlah berlaridi pagi hari sebelum berangkat kerja.

Gunakan Sepatu Khusus Berlari

Sepatu lari yang baik bukan berarti yang harganya mahal, tetapi jangan juga membeli sepatu

yang terlalu murah. Sepatu yang tidak sesuai dapat meningkatkan risiko cedera. Jika Anda

memilih berlari outdoor dengan berbagai kondisi medan, pilihlah sepatu lari jenis all-terraindengan daya cengkeram yang kuat (traction).

Gunakan Kostum Berwarna Terang
http://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/author/adminhttp://duniafitnes.com/category/traininghttp://duniafitnes.com/category/traininghttp://duniafitnes.com/category/traininghttp://duniafitnes.com/category/traininghttp://duniafitnes.com/author/admin


2/13

Terutama sekali saat Anda berlari outdoor. Ini diperlukan agar orang lain dapat melihat Anda

dengan mudah. Terutama jika Anda berada di jalur kendaraan bermotor.

Jangan Makan Besar Sebelum Berlari

Tubuh Anda memerlukan waktu 2-3 jam untuk mencerna makanan dengan baik. Jika Andaberlari setelah makan besar, maka risiko kram perut atau bahkan pusing dan muntah bisa saja

Anda alami.

Lakukan Pemanasan Sebelum Berlari

Agar terhindar dari cedera, selalu lakukan pemanasan sebelum berlari, apalagi jika Anda seorang

pemula. Lakukan jogging ringan atau jalan kaki selama beberapa menit untuk mempersiapkan

otot-otot Anda.

Terhidrasi dengan Baik selama Latihan

Minumlah cukup air sebelum, selama dan sesudah berlari. Menjaga tubuh tetap terhidrasi bisa

mengurangi risiko kram otot sekaligus dapat mengganti cairan tubuh yang hilang selama berlari.

Konsumsilah minuman elektrolit untuk menggantikan ion tubuh yang hilang, terutama jika Andaberlari lebih dari 45 menit.

Lakukan Peregangan Sebelum dan Sesudah Berlari

Jika tidak Anda lakukan, maka risiko terkilir, keseleo, atau kram kaki akan mudah terjadi,

terutama sekali pada pelarisprint. Regangkan otot Anda, terutama otot kaki dan tahan selam 15-20 detik. Berikut contoh gerakan peregangan sebelum dan sesudah berlari.

Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar 1 meter. Lalu bertumpulah ke dindingdengan kedua telapak tangan dan langkahkan salah satu ke depan sehingga kaki yang di

belakang lurus meregang. Ulangi pada masing-masing kaki.

Sambil berdiri, tekuk salah satu kaki ke belakang hingga tumit menyentuh pantat. Tahandengan tangan. Ulangi pada masing-masing kaki.

Berdiri di depan meja / palang setinggi pinggul dengan jarak sekitar 1 meter. Angkatsalah satu kaki ke atas meja / palang dan membungkuklah ke depan. Ulangi pada masing-masing kaki.

Kuasai Teknik Dasar Berlari yang Benar

Saat berlari, ayunan kedua tangan di samping badan harus sejajar pinggang. Jangan mengayun

kedua tangan di depan dada. Jangan berlari secara melompat. Usahakan mendarat dengan lembutuntuk mengurangi tekanan pada lutut.

Para ahli menyatakan langkah kaki yang benar saat berlari adalah menjejak dengan jari kaki danmendarat dengan tumit. Teknik ini membuat lari lebih efisien sekaligus meminimalisir tekanan

dan hentakan pada pergelangan kaki dan lutut.


3/13

Kuasai Teknik Pernapasan

Teknik bernapas terbaik saat berlari adalah tarik napas lewat hidung, kembangkan paru-parusepenuhnya, lalu hembuskan napas lewat mulut. Teknik ini sangat tepat untuk pelarisprint.

Hidung merupakan filter udara yang baik sementara hembusan mulut akan lebih banyak

membuang karbondioksida dan panas tubuh.

Tariklah napas saat kaki kanan menapak ke depan dan hembuskan napas saat kaki kiri menapak

tanah. Cara ini untuk menghindari kram perut. Alasannya, jika napas dihembuskan saat kakikanan menapak tanah maka liver (organ hati) yang berada di sebelah kanan tubuh akan

mengalami tekanan ke bawah sehingga menghentak diafragma dan menyebabkan kram perut.

Dengan berbekal pengetahuan yang cukup seputar olahraga lari, Anda akan merasakan manfaat

mental dan fisik dari olahraga kardio yang paling populer ini. Selamat berlatih. (aan)

BACA JUGA :Olahraga Berlebihan Bisa Membahayakan Jantung

Teknik Pernapasanketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot

membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga

bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien

saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga

meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.

Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika

berlari yaitu:

1. Bernapas dari mulut

Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan

karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot

wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan

mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika

sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.

2. Sering gunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya

dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan
http://duniafitnes.com/health/olahraga-berlebihan-bisa-membahayakan-jantung.htmlhttp://duniafitnes.com/health/olahraga-berlebihan-bisa-membahayakan-jantung.htmlhttp://duniafitnes.com/health/olahraga-berlebihan-bisa-membahayakan-jantung.htmlhttp://duniafitnes.com/health/olahraga-berlebihan-bisa-membahayakan-jantung.html


4/13

benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan

teknik ini saat berlari.

3. Mengambil napas pendek dan dangkal

Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh

atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.

4. Lakukan napas dengan berirama

Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara

konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

5. Dengarkan napas

Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah

maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan

kecepatannya.

Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh

adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

- See more at: http://andikawipra.blogspot.com/2013/03/makalah-olahraga-lari-jarak-

jauh.html#sthash.aMku3Y9D.dpuf

LIFESTYLE /FITNES - ARTIKEL

Lari Mundur Ternyata Lebih Bermanfaat

KOMPAS.com Lari mundur sering dianggap salah arah karena tidak sesuai dengan lari padaumumnya. Lari mundur pun belum menjadi olahraga resmi yang dilombakan pada acara-acara

olahraga. Meskipun demikian, ternyata lari mundur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Sebuah studi berskala kecil menunjukkan lari mundur dapat mencegah orang terkena ataupun

membantu orang untuk sembuh dari cedera, memperbaiki keseimbangan, bahkan bisa membakar

kalori dua kali lebih banyak.

Berlari dengan cara mundur mungkin pernah dilakukan oleh setiap orang. Namun biasanya, ini

tidak dilakukan dengan serius. Memang, berlari mundur memberikan dampak berbeda padatubuh.
http://health.kompas.com/lifesylehttp://health.kompas.com/lifesyle


5/13

Para peneliti yang mengamati pelari berlari menyimpulkan bahwa berlari maju membuat kaki

bagian belakang menolak tanah untuk membuat hentakan maju. Sebaliknya ketika berlari

mundur, bagian kaki yang menolak adalah bagian depan. Hal ini berarti pelari mundur berlarilebih lembut.

Selain itu, cara berlari ini lebih disarankan untuk yang mengalami masalah lutut karena ternyatalari mundur dapat memberikan dampak lebih baik pada lutut.

Para peneliti juga mengatakan, dengan kecepatan yang sama, lari mundur dapat membakar kalorilebih banyak daripada berlari maju. Hal tersebut karena saat berlari mundur kita mengeluarkan

energi 30 persen lebih banyak.

Studi menunjukkan wanita pelari yang lari mundur selama 15-45 menit, tiga kali seminggu

selama enam minggu, mengalami penurunan berat badan sebanyak 2,5 persen dari berat

tubuhnya. Dengan catatan, mereka tidak melakukan olahraga lain selama pendataan.

Lari mundur juga dapat membantu keseimbangan lebih baik. Penderita parkinson yang diberikanlatihan jalan mundur dilaporkan kembali mendapatkan keseimbangan tubuh mereka.

Meskipun demikian, lari mundur dapat menyebabkan kelelahan otot sehingga para peneliti

menyarankan untuk menjadikan lari mundur sebagai variasi olahraga, dan tidak dilakukansebagai latihan utama.

Trik Agar Tidak Kehabisan Nafas Saat

BerlariDiposkan oleh Rizky.Hafiz di21.29

Pernahkan anda merasa kehabisan nafas saat berlari? Wajar memang karena otot bergerak dan

membutuhkan lebih banyak oksigen. Padahal dalam lari jarak jauh selain di butuhkan kekuatanotot kaki juga di butuhkan tekhnik pernafasan yang bagus agar tidak kehabisan nafas saat berlari.

Inilah beberapa trik untuk menyiasati agar kita tidak kehabisan nafas saat berlari.

1. Gunakan Pernafasan Perut

Saat berlari usahakan dada/ paru-paru anda tidak terlalu banyak bergerak, kalau anda melakukannya

dengan benar maka perut/ diafragma anda yang akan naik turun saat berlari.

2. Bernafas Melalui Mulut
http://rizkaprilio.blogspot.com/2012/02/trik-agar-tidak-kehabisan-nafas-saat.htmlhttp://rizkaprilio.blogspot.com/2012/02/trik-agar-tidak-kehabisan-nafas-saat.htmlhttp://rizkaprilio.blogspot.com/2012/02/trik-agar-tidak-kehabisan-nafas-saat.htmlhttp://rizkaprilio.blogspot.com/2012/02/trik-agar-tidak-kehabisan-nafas-saat.htmlhttp://rizkaprilio.blogspot.com/2012/02/trik-agar-tidak-kehabisan-nafas-saat.htmlhttp://rizkaprilio.blogspot.com/2012/02/trik-agar-tidak-kehabisan-nafas-saat.htmlhttp://rizkaprilio.blogspot.com/2012/02/trik-agar-tidak-kehabisan-nafas-saat.htmlhttp://rizkaprilio.blogspot.com/2012/02/trik-agar-tidak-kehabisan-nafas-saat.html


6/13

Karena dengan cara ini akan ada lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar. Cara

ini juga akan menghindarkan keram pada rahang.

3. Jangan Bernafas Terlalu Dalam

Gunakan nafas yang pendek dan dangkal (tidak menghirup udara terlalu dalam), hal ini akan membuat

anda lebih mudah mengatur tempo pernafasan

4. Irama Nafas yang Konsisten

Buat irama yang teratur untuk bernafas, entah itu setipa dua langkah atau tiga langkah atau tergantung

kemampuan anda.

5. Stabilkan Nafas

Dan yang terakhir ketika nafas anda mulai sudah tidak bisa di atur lagi, cobalah untuk mengurangi

kecepatan dan stabilkan nafas terlebih dulu sebelum mulai berlari kembali.

Tapi ingat mengurangi kecepatan bukan berarti anda harus berhenti berlariatau cuma berjalan kaki,

karena sekali anda berhenti berlari maka akan sangat sulit untuk kembali ke kecepatan semula.

Semoga tips dan trik di atas bisa membantu anda dalam berlari, lomba lari, dan tes kesehatan yang

memakai lari.

Related Post

tips berlari


7/13

BERLARI MUNDUR (Backward Running / Retro Running / Reverse Running)

07/16/2011

0 Comments

Walaupun berlari mundur ke belakang terlihat aneh, cara olahraga ini bisa memberikan hasil kebugaran

tubuh yang lebih baik. Sejak zaman kuno, orang China telah mempraktekkan jalan dan lari mundur untuk

tujuan kesehatan. Di taman-taman umum di China masih sering terlihat banyak orang yang melakukan

gerak jalan mundur dan lari mundur setiap pagi.


07/16/2011

0 Comments





Menurut ahli fisiologi olahraga, lari mundur ini tidak hanya membantu menguatkan otot-otot paha, kakidan pinggul, tetapi juga meningkatkan koordinasi semua bagian tubuh, meningkatkan kecepatan respon.

Peneliti Afrika Selatan dari Stellenbosch University telah menemukan bahwa hal itu dapat meningkatkan

kebugaran kardiovaskular. Disamping itu, lari mundur ke belakang bisa memberikan manfaat tambahan

karena mampu membakar kalori lebih cepat dibandingkan lari maju. Oleh karena itu, lari mundur sangat

cocok bagi orang yang ingin cepat kurus (lose weight).

Karena lebih ramah bagi sendi, lari mundur juga diterapkan dalam program pemulihan fisik para atlet

yang mengalami cedera. Sebab menurut penelitian di University of Oregon, lari mundur hanya butuh

kecepatan 80 persen untuk mendapatkan manfaat fisiologis dan kebugaran yang sama dengan lari

maju. Oleh karena itu, baik orang muda maupun orang tua boleh mencoba melakukan olahraga lari

mundur ini.

Karena tututan olahraga ini jauh melebihi tututan lari maju biasa, maka perlu dicermati saran-

saran berikut ini :

Pertama, pilih lintasan yang datar, lebar dan lurus dengan jarak 50 meter -100 meter. Kemudianperiksa dengan teliti agar lintasan tersebut tidak terdapat lubang dan benda halangan.
http://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.htmlhttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.htmlhttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.html#commentshttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.html#commentshttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.htmlhttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.htmlhttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.html#commentshttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.html#commentshttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.html#commentshttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.htmlhttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.html#commentshttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.html


8/13

Kedua, praktek lari mundur dengan ditemani orang lain. Ini penting sekali buat orang yang baru

mulai mencoba lari mundur. Dengan demikian para pelari dapat menjaga satu sama lainnya darikejatuhan.

Ketika berlari mundur, pelari tidak perlu terlalu banyak melihat ke belakang. Pada permulaan,anda dapat melakukan lari mundur sebagai pemanasan tubuh untuk olahraga lain. Lama-kelamaan, latihan ini bisa ditingkatkan lagi dengan menambah jarak dan waktu yang ditempuh.

Aktivitas berlari mundur sudah mulai dikenali di Eropah sejak tahun 1970-an. Dalam beberapatahun belakangan ini, kegiatan lari mundur mulai lagi menjadi popular dan tren ini melanda

kebanyakan kota-kota di Eropah, terutama sekali Inggris. Pada tahun 2010, perlombaan berlari

mundur Inggris yang pertama (1st UK Backward Running Championships) diselenggarakan di

Heaton Park, Manchester, England.


07/16/2011

0 Comments





Menurut ahli fisiologi olahraga, lari mundur ini tidak hanya membantu menguatkan otot-otot paha, kaki

dan pinggul, tetapi juga meningkatkan koordinasi semua bagian tubuh, meningkatkan kecepatan respon.

Peneliti Afrika Selatan dari Stellenbosch University telah menemukan bahwa hal itu dapat meningkatkan

kebugaran kardiovaskular. Disamping itu, lari mundur ke belakang bisa memberikan manfaat tambahan

karena mampu membakar kalori lebih cepat dibandingkan lari maju. Oleh karena itu, lari mundur sangat

cocok bagi orang yang ingin cepat kurus (lose weight).

Karena lebih ramah bagi sendi, lari mundur juga diterapkan dalam program pemulihan fisik para atlet

yang mengalami cedera. Sebab menurut penelitian di University of Oregon, lari mundur hanya butuh

kecepatan 80 persen untuk mendapatkan manfaat fisiologis dan kebugaran yang sama dengan larimaju. Oleh karena itu, baik orang muda maupun orang tua boleh mencoba melakukan olahraga lari

mundur ini.
http://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.htmlhttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.htmlhttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.html#commentshttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.html#commentshttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.html#commentshttp://kaki-ayam.weebly.com/1/post/2011/07/berlari-mundur-ke-arah-belakang-backward-running-retro-running-reverse-running.html


9/13

Karena tututan olahraga ini jauh melebihi tututan lari maju biasa, maka perlu dicermati saran-saran

berikut ini :

Pertama, pilih lintasan yang datar, lebar dan lurus dengan jarak 50 meter -100 meter. Kemudian periksa

dengan teliti agar lintasan tersebut tidak terdapat lubang dan benda halangan.

Kedua, praktek lari mundur dengan ditemani orang lain. Ini penting sekali buat orang yang baru mulai

mencoba lari mundur. Dengan demikian para pelari dapat menjaga satu sama lainnya dari kejatuhan.

Ketika berlari mundur, pelari tidak perlu terlalu banyak melihat ke belakang. Pada permulaan, anda

dapat melakukan lari mundur sebagai pemanasan tubuh untuk olahraga lain. Lama-kelamaan, latihan ini

bisa ditingkatkan lagi dengan menambah jarak dan waktu yang ditempuh.

Aktivitas berlari mundur sudah mulai dikenali di Eropah sejak tahun 1970-an. Dalam beberapa tahunbelakangan ini, kegiatan lari mundur mulai lagi menjadi popular dan tren ini melanda kebanyakan kota-

kota di Eropah, terutama sekali Inggris. Pada tahun 2010, perlombaan berlari mundur Inggris yang

pertama (1st UK Backward Running Championships) diselenggarakan di Heaton Park, Manchester,

England.

Dan sebelumnya, pada tahun 2009, Kejuaraan Lomba Lari Mundur Dunia yang Pertama (1st Retro

Running World Championships) diadakan di Italia.


10/13

liputan6dotcomLip6Health

Lindungi Sendi dengan Lari Mundur

Kesehatan | Oleh Melly Febrida

Posted: 23/05/2011 13:01

Liputan6.com, London: Anda ingin lebih bugar? Lari mundur solusinya. Memang

kedengarannya sedikit gila tapi cara ini dapat melindungi sendi dan membakar kalori lima kalilebih banyak dibandingkan berlari normal ke depan.

Berlari mundur memang cepat membuat lelah. Apalagi Anda tidak bisa melihat langsung kejalan yang Anda lewati. Sesekali Anda perlu melirik ke belakang. Seperti yang diungkapkan Ahli

Berlari Mundur, Karl Twomey.

Twomey mulai lari mundur pada September ketika sedang pelatihan untuk Marathon London, ia

sadar itu baik untuk lutut daripada gerak maju. Ia pun berhasil menyelesaikan lari mundur 26,2

mil dalam waktu empat jam 16 menit tanpa cedera dan keseleo. Sejak saat itu lari mundur

menjadi latihan untuk olahraga seperti tinju dan hoki.

Fisioterapis setuju jika lari mundur bagus untuk kesehatan karena dapat mengurangi dampaksendi. Cara ini sering direkomendasikan untuk rehabilitasi masalah lutut dan punggung. Secara

keseluruhan, banyak ahli mengatakan, ini adalah cara yang lebih efisien untuk bergerak

Penelitian di University of Oregon di AS menunjukkan bahwa pelari mundur hanya butuh 80

persen kecepatan dari pelari maju untuk bergerak dan mendapatkan manfaat fisiologis serta

kebugaran yang sama.
http://health.liputan6.com/follow/facebookhttp://twitter.com/Lip6Healthhttp://twitter.com/Lip6Healthhttp://twitter.com/Lip6Healthhttp://health.liputan6.com/read/335699/lindungi-sendi-dengan-lari-mundurhttp://health.liputan6.com/read/335699/lindungi-sendi-dengan-lari-mundurhttp://liputan6.com/http://liputan6.com/http://health.liputan6.com/read/335699/lindungi-sendi-dengan-lari-mundurhttp://twitter.com/Lip6Healthhttp://health.liputan6.com/follow/facebook


11/13

Sebuah studi di Afrika Selatan Stellenbosch University menunjukkan bahwa teknik ini

meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Para peneliti melihat efek dalam enam minggu, dalam

program berjalan mundur sebanyak tiga kali dalam seminggu terhadap siswi dibandingkandengan kelompok yang hanya melakukan sesuai jadwal kegiatan rutin mereka.

Pada akhir penelitian, pelari mundur ditemukan memiliki penurunan yang signifikan dalamkonsumsi oksigen, berarti mereka telah menjadi bugar dan telah kehilangan 2,5 persen rata-rata

lemak tubuh.

James Bamber, penyelenggara Lari Mundur di Inggris, mengatakan ada keuntungan lainnya yang

diperoleh. "Karena tanah dan dorongan dari kaki depan, jari-jari kaki besar Anda diperkuat, yang

membantu postur yang baik," katanya.

"Ini meningkatkan koordinasi dan telah terbukti membantu fungsi kognitif dan kecepatan reaksi

sebagai hasilnya".

Bamber mengatakan lari satu lap lari mundur memberikan kebugaran setara dengan lari majuenam lap, dan 100 langkah secara mundur menghasilkan manfaat yang sama seperti 1.000langkah lurus ke depan.

"Memang, selama memperkenalan lari mundur dengan Twomey, saya mulai merasa jauh lebihcepat lelah daripada yang saya lakukan pada berjalan biasa sehari-hari. Otot-otot yang sakit tidak

pada paha saya, tetapi pada betis saya dan di pinggul," jelasnya.

"Ini adalah tindakan yang sangat berbeda," kata Twomey. "Dan kau merasakan terbakar di

tempat yang berbeda."

"Tentu saja, kekurangannya Anda terus-menerus memutar untuk melihat di mana Anda akanpergi. Yang dapat menyebabkan ketegangan leher dan dalam kasus saya saat berbelok.

Lalu apakah Twomey pernah tabrakan? "Oh ya, ketika saya mulai keluar saya bertemu dengan

lampu, pohon, dan bahkan orang-orang, "katanya. "Ini tantangan. Lari mundur membutuhkan

fokus yang lebih dan Anda tidak dapat mematikannya," katanya. "Ini lebih melelahkan mental,"pungkasnya.(MEL)

Berikut adalah tips lari mundur ala James Bamber:

Pilih permukaan datar, jalan lebar, dan bebas dari lubang.

Mengidentifikasi jarak 50 m sampai 100 m dalam garis lurus dan berjalan terlebih dahuluuntuk memeriksa ada batu.

Pemula sering merasa terbantu untuk berjalan dengan pasangan. Cobalah untuk tidak terlalu sering melihat ke belakang. Mulailah dengan mundur berlari ke dalam pemanasan atau dingin. Meningkatkan waktu

dan jarak yang Anda jalankan secara terbalik.(DailyMail/MEL)


12/13

Lari umumnya dilakukan dengan cara maju ke depan. Namun ternyata ada juga metode berlari

mundur ke belakang. Dokter bahkan sudah menyarankan metode berlari seperti ini sejak 40

tahun lalu pada atlet yang mengalami cedera untuk mempercepat pemulihan.

Selain memperbaiki postur dan memperkuat otot, berlari ke belakang adalah cara yang asyik

untuk membakar kalori. Simak manfaat lain dari lari mundur seperti yang dilansir dari SheKnows berikut ini.

PenelitianMenurut Dr Barry Bates dari University of Oregon, lari mundur merupakan olahraga yang lebih

efisien dari kebiasaan lari maju pada umumnya. Penelitian bahkan menyebutkan kalau seseorang

hanya butuh energi 80 persen saat lari mundur namun khasiatnya sama dengan ketika berlari kedepan.

Atlet"Atlet yang cedera juga sering berlari mundur agar cepat pulih. Tetapi mereka

menggabungkannya dengan lari ke depan demi menyeimbangkan tubuh," papar Dr Bates.

Lari mundur memang sering direkomendasikan untuk mengatasi masalah lutut dan punggung

yang cedera. Sebab secara perlahan-lahan, bagian otot betis, paha belakang, dan punggung

menjadi lebih kuat dengan melakukan lari mundur.

Lebih cepat

Manfaat tersembunyi lain dari lari mundur adalah membuat Anda bergerak lebih cepat daripadalari ke depan. Tubuh pun akan cepat langsing dan postur tubuh menjadi lebih baik.

Cara lari mundur

Jika Anda terbiasa berlari dengan treadmill, awali dengan berjalan. Kemudian kurangi kecepatansampai 50 persen dari aktivitas lari ke depan. Sementara berlari di lapangan sebaiknya

dikombinasikan dengan lari ke depan. Misalnya 50 meter lari dengan maju ke depan dan 50mundur kemudian mengulanginya berkali-kali.

KekuranganKarena mata ada di depan, terkadang Anda bisa menabrak seseorang atau sesuatu ketika lari

mundur. Jika terlalu sering menengok, leher pun akan sakit. Jadi pastikan Anda berlari mundur

tanpa halangan di belakang.

Itulah cara asyik membakar kalori dan menyehatkan tubuh dengan berlari mundur. Tertarik

mencobanya?


13/13

LIFESTYLE /FITNES - ARTIKEL

Jogging Lebih Baik ketimbang Jalan CepatKOMPAS.com -Sebuah riset terbaru mengklaim bahwajoggingatau lari santai lebih baik ketimbang

jalan cepat. Peneliti menyimpulkan bahwa dengan melakukan jogging kerja otot menjadi lebih baik dan

tidak cepat lelah ketimbang melakukan jalan cepat.

Hasil analisa para ahli menunjukkan, berlari sejauh kurang lebih dua meter per detik dapat membantu

otot betis Anda bekerja lebih efisien. Gerakan yang efisien tersebut membantu otot melepaskan lebih

banyak momentum, sehingga energi yang dihasilkan meningkat.

Dalam temuannya, para peneliti dari Amerika Serikat menggunakan alat yang disebutultrasound. Alat

ini bekerja dengan cara memindai otot para peserta yang berlari di atas treadmilluntuk melihat

perbedaan yang terjadi ketika berjalan dan berlari.

Peneliti mencatat, ketika sedang berlari santai (jogging), sebagian dari otot betis akan bekerja seperti

halnya kopling mobil - yang memungkinkan Anda untuk beralih dari satu gigi ke gigi lain. Riset

dipublikasikan dalam jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences.

Sementara itu, kelompok peneliti dari North Carolina State University mencatat bahwa berjalan cepat

hanya akan membuat otot bekerja lebih keras dan memberikan sedikit energi, yang akhirnya

menurunkan stamina seseorang. Tetapi dengan jogging pada kecepatan dua meter per detik akan

mendorong perubahan bentuk otot secara perlahan dan bertahap, sehingga memberikan lebih banyak

kekuatan meskipun tidak bekerja terlalu keras.

"Saat berjalan cepat, otot tidak bekerja secara efisien, sehingga membuat tubuh cenderung ingin berlari

untuk meningkatkan efisiensi, kenyamanan dan menghemat energi energi," kata Dr Sawicki Gregorius,

yang juga berpendapat bahwa temuan ini menjadi alasan kuat mengapa olahraga jalan cepat tidak

terlalu digemari.
http://health.kompas.com/lifesylehttp://health.kompas.com/lifesyle

Perhatikan Ini Jika Ingin Berlatih Lari

Documents

Transcript of Perhatikan Ini Jika Ingin Berlatih Lari