BAHAN AJAR ATLETIK LARI JARAK PENDEKMata Pelajaran Kelas / Semaster Standar kompetensi : Penjasorkes :X/1 : 1. Memptraktikkan berbagai keterampilan permainan olahraga dalam bentuk sederhana dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya. Kompetensi Dasar : 1.3 Mempraktikkan keterampilan atletik dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi serta nilai kerjasama, kejujuran, menghargai, semangat, dan percaya diri. Indikator : 1.3.1 Melakukan teknik dasar start jongkok 1.3.2 Melakukan teknik berlari jarak pendek 1.3.3 Melakukan teknik memasuki garis finish. Tujuan Pembelajaran 1. Siswa dapat melakukan teknik dasar start jongkok 2. Siswa dapat melakukan teknik berlari jarak pendek 3. Siswa dapat melakukan teknik memasuki garis finish.

1. Latihan Start Jongkok Kemudian Lari Cepat Sampai Jarak 30 Meter Pada latihan start jongkok, pertama tama si atlet mendengar aba aba bersedia, mulai membungkukan badannya dengan kedua kaki bertumpu pada balok start dan lutut kaki belakang diletakan di tanah, (sedikit jauh dari kaki yang diletakan di depan). Pada saat yang bersamaan , tangan di letakan segera di belakang garis start, kira kira selebar bahu, dengan ujung jari menyentuh tanah (ibu jari, telunjuk biasanya dipergunakan untuk membentuk lengkungan). Badan di buat seimbang dan kepala rileks.

Pada aba aba siap, lutu diangkat dari tanah sedemikian rupa sehingga kedua kaki sama sama sedikit bengkok (kaki sebelah depan 90 dan belakang membentuk 180) dan kaki tersebut menekan pada balok; pinggul menjadi naik sedemikian rupa sehingga lebih tinggi dari bahu yang letaknya berada di atas tangan; lengan di pertahankan lurus dengan berat badan di bebankan merata kepada semua titik dan pandangan mata tetap rendah.

Pada saat pistol berbunyi, si atlet dengan reflek bertolak dari balok start pada saat yang sama, mengangkat kedua tangan dari tanah, yang mengakibatkan ketidak seimbangan badan sebagai tahap awal dari gerakan start. Kaki belakang dalam keadaan bengkok, maju, kaki yang laen diluruskan dengan kuat untuk memberi daya dorong ke depan. Kedua tangan memberi keseimbangan gerak kepada kedua kaki dalam membantu menimbulkan daya selama kaki bergerak. Selama langkah pertama, tubuh bergerak ke depan seperti anak panah yang terlepas dari busur (dengan sudut 45) dan langkah itu pendek, cepat, dan rendah, dengan gerak kaki yang lincah di tanah, tetapi secara tidak di sengaja diperpendek. Sedikit demi sedikit tubuh akan tegak, sedangkan langkah kaki menjadi lebih panjang sampai posisi lari menyentuh lagi.

Jadi, latihan latihan lari jarak pendek ini tersiri atas tiga tahap dan tahap ini dapat diuraikan dalam bagian bagian berikut : Tahap Melangkah Mata kaki dan lutu yang melangkah diluruskan pada saat titik berat badan bergerak di depan kaki yang menumpu, dan mendorong pinggul ke depan. Pada saat yang bersamaan, kaki yang lain, yang disebut kaki bebas, ditekuk dan bergerak kedepan dan ke atas, membuat gerakan ke depan. Ekstensi maksimum dari kaki yang melangkah bersamaan dengan gerak mengangkat paha dari ekstensi tersebut ke depan sampai ke jari jari kaki. Kedua lengan mengayun memberi imbangan gerak terhadap kedua kaki. Titik minimum ini bersamaan pula dengan gerakan dorong akhir, sehingga bila sikut berada di titik jauh di belakang lutut, lamanya akan mencapai tinggi maksimum di depan. Lengan berayun sedikit menyilang dada dengan sikut membentuk sudut 90 dengan kecepatan lari, sebagaimana juga gerak pada posisi tubuh yang hampir tidak membungkuk ke depan atau ke belakang. Untuk dilanjutkan berlari dengan tenaga sepenuhnya 30m dengan kecepatan tertinggi, pada jalur atau melengkung, dimulai dengan posisi start jongkok satu kelompok untuk 10 kali lari, waktu pemulihan tenaga 2 3 menit. 2. Latihan Start Jongkok Kemudian Lari Cepat Sampai 50 Meter Tahap tahap latihannya sama seperti di atas, perbedaannya hanya pada waktu berlari, tenaga yang digunakan tidak sepenuhnya untuk 50 m, tenaga pertama digunakan 50% dan 50 m selanjutknya (50 m kedua) dengan kecepatan maksimal. 3. Latihan Start Jongkok Kemudian Lari Cepat Sampai 100 Meter Caranya sama seperti di atas, sedangkan untuk jarak 100 meter kunci pertama adalah kecepatan harus bisa konstan (stabil sub maksimum ke maksimal di tambah daya tahan aerobik) 4. Latihan Start Jongkok Kemudian Lari Cepat Sampai 200 Meter Cara melakukan start sama, tetapi untuk latihan lari dengan jarak 200 m perlu adanya latihan interval untuk menambah daya tahan aerobik khususnya jarak 100 200 m. Untuk lari jarak 50 m dilakukan secara berulang ulang. Satu kelompok untuk 5 7 kali lari, waktu istirahat pemulihan 2 3 menit ditambah dengan latihan interval dengan latihan jenis ketahanan kecepatan (satu kelompok 10 kaki untuk jarak 30 50 m dengan cepat, waktu pemulihan tenaga 2 3 menit). Latihan langkah, jarak 30 50, jarak 100 150 m dengan kecepatan langkah seperti pada perlombaan lari jarak 100 200 m dengan 2 4 kali pengulangan dengan masa pemulihan tenaga 2 3 menit. Latihan langkah jarak 50 80m, jarak 120 160 m dengan kecepatan langkah

seperti pada perlombaan jarak 100 200 m dengan 2 4 kali pengulangan dengan masa pemulihan tenaga selama 10 12 menit. 5. Cara Melakukan Start Jongkok a. Start Pendek (Bunch / short Start) 1) Sikap Permulaan Berdiri tegak dengan kedua kaki sedikit merapat, lengan di samping badan, dan pandangan lurus kedepan. 2) Gerakannya a) Langkahkan kaki kiri ke depan, dan jari kaki lurus ke depan. b) Letakan jari jari kaki belakang kira kira segaris dengan tumit kaki depan. Jarak antara kedua kaki kira kira satu tapak tangan. Sikap badan masih tegak. c) Jatuhkan badan ke depan dan letakan jari jari tangan di garis start. Jari jari tangan dirapatkan dan ibu jari tangan hampir merupakan garis sejajar dengan garis start. d) Sikap kedua lengan tetap lurus. Berat badan hapir seluruhnya bertumpu pada kedua belah lengan. e) Angkat panggul ke atas, sehingga pantat lebih tinggi dari pundak. Kedua lengan tetap lurus, dengan leher tetap lemas. Sikap ini di pertahankan beberapa saat. f) Kemudian, tolakannlah kaki pada balok start sekuat kuatnya, lalu larilah secepat cepatnya.

b. Start Medium /menengah (Medium Start) 1) 2) a) Sikap Permulaan Gerakannya Langkahkan salah satu kaki ke depan, dan jari jari kaki menghadap lurus ke depan. Sikap permulaan pada start ini sama dengan sikap permulaan pada start pendek.

b)

Turunkan badan, letakan lutut kaki belakang di samping jari kaki

dengan jarak kira kira satu kepal tangan. Jari jari kaki belakang di tekuk ke bawah, badan tegak. c) d) Jatuhkan badan ke depan dan tempatkan kdeua tangan, dan ibu jarinya Perlahan lahan panggul di anggkat ke atas sehingga pantat lebih di buka ke dalam. Jarak kedua tangan selebar bahu atau lebih. tinggi dari pundak. Kedua lengan tetap lurus, dan berat badan bertumpu pada kedua tangan. Sikap ini dipertahankan sejenak. e) Selanjutnya, tolakan kaki ke depan, secepatnya langkahkan kaki ke depan untuk mulai berlari.

c. Start Panjang (Long Start) 1) Sikap Permulaan Berdiri pada seperti sikap permulaan pada start pendek atau menengah. 2) Gerakannya a) Langkahkan salah satu kaki ke depan dengan jari jari kaki menghadap ke depan. b) Badan diturunkan, dan lutut kaki belakang diletakan segaris dengan tumit kaki depan atau lebih mundur lagi. Jari kaki belakang di tekuk ke bawah. c) Tempatkan kedua tangan pada garis start. Jari tangan di rapatkan kecuali ibu jari di buka kedalam, hingga telunjuk dan ibu jari tangan membentuk huruf V. Jarak kedua tangan selebar bahu atau lebih. d) Angkat panggul ke atas sampai pantat lebih tinggi dari pundak e) Kedua lengan tetap lurus, leher tetap lemas, dan kepala mengikuti gerakan badan. Sikap ini dipertahankan sejenak.

f) Tolak kaki kedepan, dan selanjutnya langkah kaki belakang ke depan untuk mulai berlari.

GERAKAN FINISH Gerakan finish adalah garis akhir dari suatu jarak lari yang ditempuh,dengan lebar 5 cm dibuat tegak lurus dengan batas tepi dalam lintasan lari. Pada kedua ujung garis finish kirakira 30 cm ditancapkan dua buah tongkat atau tiang yang dicat putih untuk menunjukkan secara jelas dimana letak garis finish. Tiang harus dibuat dari konstruksi yang kaku setinggi 1,4 m,tebal 2 cm dan lebar 8 cm dapt direntangkan diantara tiang finish,melintang lintasan lari setinggi 1,22 m diatas permukaan lintasan. Ada tiga cara masuk garis finish : 1. Lari terus tanpa mengubah sikap lari. 2. Dada dicondongkan didepan, kedua tangan diayunkan ke bawah belakang ( the lunge / merebahkan diri ). 3. Putar / pilin salah satu bahu ( the shrug). Jarak kurang 20 m terakhir sebelum garis finish merupakan perjuangan untuk mencapai kemenangan dalam lomba lari. Hal-hal yang perlu diperhatikan mebdekati garis finish adalah : a. Mempercepat dan melebarkan langkah tetapi tetap rileks. b. Pusatkan pikiran untuk mencapai finish, jangan melakukan gerakan secara bernafsu sehingga menimbulkan ketegangan, sebab ketegangan akan mengurangi lebar langkah yang berakibat mengurangi kecepatan. c. Tidak menengok lawan d. Tidak melompat e. Tidak memperlambat langkah lari sebelum melewati garis finish.

LARI JARAK MENENGAH Pada lari jarak menengah, digunakan start berdiri atau Standing Start. Bagi seorang pelari jarak menengah, ciri cirinya lebih banyak Cardio Respirator. Bagi orang dewasa, menganggap lari jarak 800 m, 1500 m, 3000 m adalah lari jarak menengah, sedangkan lari jarak 5000 m, 10.000 m, maraton, lintas alam, dan lari jalanan adalah lomba lari jarak jauh. Tujuan utamanya adalah agar mampu berlari lebih cepat dan lebih lama. Gerakan waktu berlari menyerupai gerakan Sprint, kecuali semakin jauh jarak berlari yang ditempuh, gerakan lari ini harus lebih ekonomis. Ekonomis disini meliputi angkat lutut yang lebih rendah, dan gerak lengan yang ringan (tidak kuat kuat). Selama berlari jangan digerakan atau di ayun dari bahu dengan gerak samping sedikit dari bahu ini.

LOMPAT JAUH GAYA MENGGANTUNG / SCHNEPPER/ HANG STYLE Latihan lompat jauh gaya menggantung yang menjadi tujuan dari lompat jauh adalah melompat sejauh jauhnya. Untuk dapat mencapai jarak lompatan yang jauh, terlebih dahulu si pelompat harus memahami unsur unsur pokok pada lompatan. Selain dari unsur unsur pokok tersebut, juga harus di perhatikan mengenai : (a) Tolakan, yaitu menolak sekuat kuatnya pada papan tolakan dengan kaki yang terkuat ke atas (tinggi dan ke depan). (b) Sikap badan di udara, yaitu badan harus di usahakan melayang selama mungkin di udara serta dalam keadaan seimbang. (c) Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat yaitu si pelompat harus mengusahakan jatuh/mendarat dengan sebaik baiknya. Jangan sampai jatuhnya badan atau tangan ke belakang, karena dapat merugikan. Mendarat yang baik adalah ketika mendarat/jatuhnya dengan kedua kaki dan tangan ke depan. Jadi, bila jatuhnya ke depan tidak merugikan. Selain dari itu, terdapat beberapa macam gaya yang umum digunakan oleh pelompat prlompat, yaitu : 1). gaya jongkok atau tuck (kauer) 2). gaya berjalan di udara atau lauf (walking/running in the air) 3). gaya menggantung/melenting (schnepper/hang style) 1. Latihan Lompat Jauh Gaya Menggantung Tanpa Awalan Cara melakuka latihan : a) Berlatih gerak bertolak (take off) dengan melompat beberapa kali berturut turut dengan saat menggunakan kaki tolakan secara aktif. bertolak dan pertahankan posisi sampai mendarat di bak pasir. kaki dan mendorong yang kuat, pertahankan posisi sebelum keluar untuk mendarat pada saat terakhir. b) Belajarlah melakukan dorongan dengan kaki yang baik dan jangkauan gerak pada c) Perbaiki tolakan dan posisi sewaktu mendarat. Bertolak dengan keras dan mengangkat menjulurkan kaki kaki baik

d) Latihan jangkauan gerak pada pinggang, langkah bertolak dengan dorongan yang dari kaki yang bebas, pertukaran posisi kaki senelum mendarat. Kaki bebas di belakang, sedangkan kaki tolak di tekuk dalam dalam sebelum ayun ke

mengayun terus.

2. Latihan Lompat Jauh Gaya Menggantung dengan Awalan Pada hakekatnya latihan sama seperti lompat jauh tanpa awlan, perbedaannya terletak pada awalan saat melakukan tolakan untuk melompat. Cara melakukan latihan a) Lari dengan awalan antara 30 40 m. Lari awalan semakin di percepat dan pada langkah akhir ada sedikit penurunan titik pusat gravitasi dalam persiapan untuk bertolak. Ketepatan mengukur jarak awalan adalah penting. b) Hentakkan kaki pada saat bertolak, harus terjadi pada sol kaki dengan tumit menyentuh tanah. Sedikit pinggang ke depan dan dengan kaki penolak sedikit bengkok. Hal ini diluruskan dengan cepat dan kuat sesaat titik pusat gravitasi melewati di atas kaki tumpu. c) Berbagai teknik boleh di pakai yang di tunjukan dalam urutan gerak adalah 2 langkah hitch kick. Langkah pertama berakhir dengan kaki berayun dalam posisi depan dan kaki penolak sesaat meninggalkan/lepas dari tanah. Langkah kedua berakhir dengan posisi berlawanan, dan pada langkah berakhir, kaki ayun bergabung dengan kaki tolak untuk mendarat. Kedua kaki bergerak luas seperti bersepeda, sedangkan lengan berfungsi sebagai pengimbang, pertama pada gerak lari di udara, kemudian bergerak ke atas dan ke depan, dan kebawah untuk membantu mengangkat kaki untuk posisi mendarat teakhir, tubuh bergerak ke depan sedikit sedangkan kaki kaki luruskan ke depan. Pada saat melakukan pendaratan, lutut di bengkokkan memungkinkan suatu momentum membawa badan ke depan (lewat) di atas kaki.

3. Teknik Teknik Latihan Lompat Jauh Gaya Menggantung a) Pelaksana : lakukan lompatan berturut turut dengan kaki tolak, bertolak, dan mendaratlah di atas kaki ayun yang lain, melangkah, dan bertolak lagi.

b) Sama seperti di atas, tetapi di selingi dengan gase lari di antara tolakan. c) Dengan lari awalan 5 9 langkah, bertolak dengan kombinasi yang baik dan menahan posisi ini sampai mendarat. d) Dengan awalan 5 9 langkah, bertolak dengan penekanan pada angkatan dan dorongan ke atas sampai saat terakhir ketika kedua kaki di bawah ke daerah pendaratan. e) Dengan awalan 5 9 langkah, bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut di angkat dan kemudian mengubah posisi kaki sesaat sebelum mendarat. f) Sedikit demi sedikit mendambah jarak lari awalan, melatih gerakan secara lengkap (tolakan dilakukan dari tempat yang sedikit agak naik dalam rangka menyediakan waktu lebih lama di udara). Hal hal yang harus diperhatikan/dilakukan : 1) Pelihara kecepatan sampai saat bertolak. 2) Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dari balok tumpuan. 3) Gunakan gerakan konpensasi yang baik. 4) Capailah jangkauan gerak yang baik. 5) Gerak akhir agar dibuat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya. 6) Latihan gerak pendaratan 7) Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruskan dan membengkokan. Kesalahan kesalahan umum : - Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak. - Bertolak dari tumit dengan kecepaatan tak memadai. - Badan miring jauh ke depan atau ke belakang. - Fase melayang tak seimbang. - Gerak kaki yang prematur. - Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan. - Satu kaki turun mendahului kaki lain pada pendaratan. 4. Belajar Teknik Lompat Jauh dengan Awalan a. Pelaksanaan Lakukan lompatan berturut turut dengan kaki tolak; bertolak dan mendaratlah di atas kaki ayun yang lain, dan bertolak lagi. Tujuan : membiasakan kaki membuat tolakan dengan lengkap. b. Pelaksanaan Sama dengan di atas, tetapi diselingi dengan fase lari di antara tolakan. Tujuan : menggabungkan latihan lari awalan dengan take off.

c. Pelaksanaan Dengan lari awalan 5-9 langkah, bertolak dengan gerak kombinasi yang baik, dan menahan posisi ini sampai mendarat. Tujuan : memperoleh jangkauan gerak yang baik pada saat bertolak dan memperoleh pelurusan kaki total. d. Pelaksanaan Dengan awalan 5-9 langkah bertolak dengan penekanan pada angkatan dan dorongan ke atas dengan menahan posisi ini pada saat terakhir ketika kedua kaki dibawa ke daerah pendaratan. Tujuan : memperbaiki angkatan dan tolakan, menambah jangkauan gerak, dan belajar gerakan pendaratan. e. Pelaksanaan Dengan awalan 5-9 langkah, bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut di angkat, kemudian mengubah posisi kaki saat gerak, dan belajar gerakan pendaratan. Tujuan : untuk memperoleh gerak berjalan di udara yang baik (running in the air). f. Pelaksanaan Untuk menambah sedikit jarak lari lawan, melatih gerak secara lengkap, tolakan dilakukan dari tempat yang sedikit agak naik dalam rangka menyediakan waktu lebih lama di udara. Tujuan : memperbaiki tknik gerakan lompat di udara dan gerak kaki terakhir (kaki harus di angkat dan diluruskan ke depan sejauh mungkin). 5. Latihan Teknik Khusus a. Pelaksanaan Menggantungkan pada palang tembok (wall bar), angkat kedua kaki lurus lurus, dan punggung tetap menekan pada palang tembok (pakai sepatu bebas atau tidak). Tujuan : memperkuat otot otot daerah perut (yang sangat berguna dalam tolakan kaki). b. Pelaksanaan Kaki diletakan pada papan setinggi 8 cm, angkat, dan turunkan tumit dengan gerak yang maksimal (pakai beban ataupun tanpa beban). Tujuan : memperkuat mata kaki (penting untuk take off). c. Pelaksanaan Lakukan set-up bergantian pada bangku setinggi 50 cm dengan meluruskan mata kaki dan kaki secara maksimal (usahakan mengangkat badan setinggi mungkin). Tujuan : memperkuat kaki. d. Pelaksanaan

Dari suatu ketinggian kurang lebih 50 cm terjun ke bawah dengan satu kaki dan sedikit bengkok, kemudian secepatnya melompat ke atas dengan bantuan kaki lain dan bahu. Tujuan : memperkuat daya lenting yang penting bagi tolakan. e. Pelaksanaan Dalam posisi duduk dalam kedua tangan di belakang dan tangan diluruskan, angkatlah kaki, ayun, dan dorong pinggang ke atas dengan dorongan dari kaki penolak. Tujuan : memperbaiki mobilitas dan kekuatan pada pundak/bahu (yang memainkan peran saat bergantung) pinggang dan kaki. f. Pelaksanaan Dengan lari awalan, melompat ke atas dengan meletakan kaki penolak pada box/kotak atau peti, dan mendorong ke atas kuat kuat dengan kaki dan lutut, ayun, dan gerak lengan yang seimbang. Tujuan : memperbaiki take off saat melayang, dan koordinasi otot otot secara keseluruhan. 6. Skema Latihan Singkat Lompat Jauh a. Latihan Dasar 1) lari 2) 3) 4) 5) 30% 20% 20% 20% sekali) : Latihan kekuatan (power trainning) dengan beban. (Beban latihan, 8-10 kali lakukan dengan cepat). dan lain lain). : Latihan speed (30-90 meter) latihan lari gawang untuk 10-12 kali : Latihan conditioning dalam ruang senam (latihan penguatan dan maksimum 5-6 penguluran, 10% : Conditioning umum (latihan keseluruhan, beberapa variasi lompatan, tanjakan, dan lain lain). : Latihan teknik (memahirkan dengan 5-7 langkah awalan) dan banyak

b. Latihan Khusus 1) 2) 3) atau 4) 5) 20% 20% lintasan kesalahan 20% 20% 20% : Berbagai lompatan (pakai jaket atau tanpa jaket beban), dan latihan ketangkasan. : Latihan teknik, melompat dengan lari awalan penuh 20-12 kali. : Latihan power dalam ruang senam (latihan penguatan tanpa beban memakai beban, selama jam). : Latihan kecepatan (60-120 meter pada lintasan lurus atau pada tikungan) atau lari gawang 5 buah, 6-8 kali. : Latihan teknik (membetulkan atau menggoreskan kesalahan dengan awalan pendek) 10 20 kali.

c. Kompetisi/Perlombaan 1) 2) 3) dan 4) kali. 5) lagi). Berlomba (sekali seminggu dan kadang kadang istirahat dan mencoba event 30% 20% 40% 10% : Latihan ketangkasan (latihan penguluran dan latihan rileks), dan lari rendah tanpa ketangkasan. : Latihan teknik (menyempurnakan dan mensinkronisasikan lari dengan lompatan), 10-20 kali. : Melakukan berbagai cara lompatan (secara intensif dengan interval istirahat secukupnya). : Latihan speed (latihan start pada lintasan lurus dan tikungan), 10-15 gawang awalan

TOLAK PELURU 1. Latihan Teknik Memegang dan Meletakan Peluru Pada Bahu Pada tolak peluru sama seperti lempar cakram, yaitu pada waktu akan melempar ada yang menyamping arah dan ada yang membelakangi arah. Gaya yang membelakangi arah itu sering disebut dengan gaya Obrein, karena yang pertama tama memakai gaya itu adalah Verry Obrein.

a. Cara Memegang Peluru 1) 2) 3) 4) 5) 6) Peganglah peluru dengan kedua tangan disatukan, lengan lurus kebawah di dada. Badan berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka lebar (sikap kangkang). Bengkukan badan, hingga peluru berada di antara kedua kaki dengan sikap tetap lurus kebawah. kaki. Ayunkan tangan terlebih dahulu ke depan, kemudian ke belakang diantara Selanjutnya, tangan diayun kembali lurus ke depan dan berakhir dengan melepaskan/menggelindingkan peluru ke depan. Ayunan tangan terus ke depan atas, hingga badan turut terangkat, dan pandangan tertuju pada arahnya peluru. Memegang peluru bukan dengan telapak tangan, tetapi berada pada telapak tangan. Sedangkan jari jari yang lain terbuka melingkup peluru tersebut. Sedangkan jari jari yang lain terbuka melingkup peluru tersebut. Ibu jari dan kelingking menjaga agar peluru itu tidak tergelincir keluar atau kedalam. Adapun cara memegang peluru ini ada 3 macam, yaitu : a) di Peluru di pegang dengan sikap jari jari merenggang. Jari kelingking sedikit tekuk dan menempel di bagian samping peluru, sedangkan ibu jari dalam sikap sewajarnya. depan

lengan kedua

keadaan

b)

Cara memegang peluru pada dasarnya sama seperti pegangan pada butir (a),

hanya saja posisi jari kelingking tidak di samping peluru tetapi di tempatkan agak ke belakang.

c)

Cara memegang sama seperti pada butir (a) dan (b), hanya di sini sikap jari

jari tangan lebih merenggangkan lagi. Tetapi posisi jari kelingking tetap di tempatkan di belakang peluru.

b. Tahapan Tolak Peluru 1) Atlet mengambil posisi awal dengan membelakangi arah tolakan, dan berat berada di atas kaki kanan. Pada saat badan diturunkan, tumit kaki angkat, kaki belakang juga diangkat sedikit bengkok, ke arah segeran diturunkan dan kedua kaki membengkok ke rendahkan. badan

penunjang di

belakang atas, keudian dalam, sedangkan badan di 2)

Sekarang kaki kanan segera diluruskan, memneri dorongan yang bermula dari terhadap balok batas tolakan. Gerak persendian yang didahului oleh keadaan

sol tumit kaki belakang, sedangkan kaki kiri menendang ke belakang kuat kuat tak seimbang (akibat gerak duduk belakang) mengawali luncuran (ke belakang). Kaki kanan meninggalkan tanah dan cepat di tarik menuju posisi/sikap di tengah tengah lingkaran lempar, sedang kaki kiri hampir tanah dekat balok penahan dan sedikti ke arah kiri dan mendarat pada sol masing masing, tubuh bawah badan di

bersamaan mencapai

garis arah tolakan. Kedua kaki oleh kaki kanan. 3)

condong ke belakang (membengkok dan memutar), dan berat badan di sangga Tahap ini dimulai dari berputarnya kaki kanan dan lutu ke depan bersamaan gerak meluruskan kedua kaki, pinggang di pindah ke samping, berat atas dua kaki. Bahu kiri membuka ke depan dan bahu kanan kanan, tubuh membuat posisi lengkung, akibat gerak bawah.

dengan

badan di bagi

naik, dan berputar ke 4)

terdahulu dari togok bagian depan bergerak ke

Tolakan, sedang bahu kanan, dada, tangan mendorong/menolak peluru ke arah dan bahu kiri bergerak terus ke depan sejauh mungkin (ini tidak belakang). Tolakan telah di sempurnakan di atas kaki kiri yang pertukaran kaki, kaki kiri bergerak ke belakang, berat

diluruskan penuh pada saat tangan memberi dorongan/impuls terhadap peluru, maka kemudian terjadi

badan di atas kaki kanan, dan

tubuh menurun ke bawah.

2. Latihan Tolak Peluru dengan Awalan a) Berdiri dengan kaki segaris, tubuh condong sedikit ke belakang dan peluru di pegang serentak. Tujuan : melatih gerak kaki dan lengan dalam gerakan melempar. b) Beridir dengan kaki terbuka, berat badan di atas kaki ke belakang yang bengkok, tubuh berputar ke belakang dan merendah sedikit, dan lengan kiri dilipat bebas di depan dada. Putarlah kaki kanan ke depan, putar dan luruskan tubuh, meluruskan tolakkan peluru tersebut. kedua kaki, dan dengan ke dua tangan di depan dada. Melangkah ke depan dengan kaki peluru tersebut dengan gerak meluruskan lengan dan kaki kiri dan tolakkan

Tujuan : memahirkan gerakan (tolakan) akhir. c) Berdiri dengan kaki kiri ke depan dan menghadap ke depan, dengan tubuh bergerak dan berputar sedikitnya kesamping, berjingkat ke depan dengan condong ke belakang untuk mendarat pertama dengan kaki kanan dan disusul segera segera dilakukan setelah kaki kiri mendarat. dengan kaki kiri. Tolakan (tolakan). d) Berdiri menghadap ke belakang dengan kaki kiri diluruskan ke arah tolakan, kemudian tariklah kaki kiri ke dalam terhadap kaki belakang dan segera kembali dengan tetap memelihara badan menghadap ke belakang. posisi ini. ke posisi semula,

Tujuan : mempelajari gerak meluncur dan disambung dengan gerakan akhir

Tolakan dapat di buat pada

Tujuan : mempelajari luncuran secara lengkap tanpa mengikuti face melayang. e) Ulangilah gerakan luncuran dengan tarikan dan tolakan kaki kiri dan dorongan dari kaki kanan, medarat dengan kaki yang sama, dan ulangilah siklus ini (tubuh rendah dan lengan kiri rileks) 5-6 kali. tetap di pelihara

Tujuan : mempelajari teknik gerak meluncur. f) Malakukan tolakan peluru selengkapnya, gerakan terkontrol, dan dengan gerak luncur pendek dan rendah. Gerakan akhir dalam posisi tegak dan mengkombinasikan berbagai fase tolakan.

Kesalahan kesalahan umum : Sikap/posisi awal yang tidak seimbang. Gerakan meluncur yang tidak benar dengan lompatan kaki kanan. Mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam gerakan meluncur. Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan. Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang. Gerakan kaki kiri terlalu ke arah samping kiri. Terlalu cepat menegakkan badan. Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan. Hal hal yang harus diutamanakn : 1) Pelihara kaki kiri harus rendah. 2) Lakukan gerakan kaki yang seimbang dan sempurna, dengan kaki kiri mendorong ke belakang. 3) Bagian atas badan harus selalu rileks sedangkan bagian bawah selalu bergerak. 4) Usahakan gerakan yang cepat dan menjangkau jauh dari kaki kanan. 5) Putarlah kaki kanan ke dalam selama meluncur. 6) Usahakan pinggang kiri dan bahu menghadap ke belakang sejauh mungkin. 7) Tahanlah kuat kuat dengan kaki kiri.

EVALUASI I. Pilihan Berganda 1. Pada perlombaan lari cepat (sprint) pada umumnya menggunakan sikap start :

A. Berdiri B. Jongkok C. Melayang

D. Meloncat E. Berbalik

2. Start jongkok sering disebut istilah asing yaitu : A. Crauching start B. Longated start C. Standing start II. Jawablah pertanyaan pertanyaan berikut dengan benar ! 1. Jelaskan apa yang di maksud set dalam permainan bulutangkis ! 2. Sebutkan ukuran pandang dan lebar lapangan bulutangkis ! 3. Jelaskan apa yang dimaksud permainan bulutangkis ! 4. Apakah yang dimaksud dengan pukulan bach hand ! D. Meddle start E. Flying start