1

2

3

4

5

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Indikator dampak pembangunan kesehatan menuju Indonesia Sehat 2025 antara lain

kesehatan ibu dan bayi baru lahir. Survei Kesehatan Rumah Tangga (SKRT) tahun 2004

menyatakan bahwa Angka Kematian Ibu (AKI) 307 per 100.000 kelahiran hidup yang

disebabkan oleh perdarahan, eklampsi dan infeksi dan Angka Kematian Bayi (AKB) 35

per 1000 kelahiran hidup. Selain itu status kesehatan ibu hamil dan akses ibu bersalin

untuk mendapatkan pertolongan gawat darurat masih rendah.

Hasil laporan Dinas Kesehatan Kabupaten se Indonesia tahun 2004 tentang kesehatan

ibu dan anak memperlihatkan adanya kesenjangan antara cakupan pemeriksaan oleh

tenaga kesehatan pada ibu hamil pertama kali/K1 (88%) dengan cakupan persalinan

74%.

Dalam RPJMN (Rencana Pembangunan Jangka Menengah Nasional) Kementerian

Kesehatan RI tahun 2010-2014 target penurunan Angka Kematian Ibu (AKI) menjadi 228

per 100.000 kelahiran hidup dan penurunan Angka Kematian Bayi (AKB) menjadi 34 per

1000 kelahiran hidup. Upaya yang dilakukan untuk mencapai target tersebut antara lain

dengan mencanangkan Making Pregnancy Safer (MPS) sebagai strategi sektor

kesehatan secara terfokus untuk meningkatkan kemampuan sistem kesehatan dalam

menjamin penyediaan dan pemantapan pelayanan kesehatan. MPS ditujukan untuk

menanggulangi penyebab utama kematian dan kesakitan ibu serta bayi baru lahir.

Terdapat 3 (tiga) pesan kunci MPS yaitu :

1. Setiap persalinan ditolong oleh tenaga kesehatan terlatih;

2. Setiap komplikasi obstetri dan neonatal mendapat pelayanan yang adekuat;

3. Setiap wanita usia subur mendapatkan pelayanan kehamilan yang optimal,

sehingga tidak terjadi kehamilan yang tidak diinginkan dan penanganan komplikasi

keguguran.

Perubahan kondisi fisik dan psikologis seorang ibu selama masa kehamilan akan

mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan janin. Perubahan yang terjadi selama

BAB I

6

kehamilan dapat disikapi melalui latihan fisik yang baik, benar, terukur, dan teratur

sesuai dengan fase kehamilan sampai menjelang persalinan dan selama nifas.

Beberapa hasil penelitian membuktikan bahwa latihan fisik yang dilakukan selama

kehamilan dapat mengurangi kejadian persalinan lewat waktu dan memperbaiki skor

APGAR. Selain itu latihan fisik selama masa kehamilan diharapkan secara tidak

langsung dapat meningkatkan kuantitas dan kualitas pelayanan pemeriksaan antenatal ,

sehingga cakupan kunjungan antenatal dapat tercapai.

Keadaan ini mendorong institusi kesehatan (rumah bersalin, Puskesmas, Rumah Sakit)

untuk melengkapi pelayanan kesehatan ibu hamil melalui program senam hamil yang

menjamur di kota-kota besar. Namun sampai saat ini latihan fisik tersebut belum ada

standarisasi dan dilaksanakan sesuai interpretasi masing-masing, sehingga aspek

keamanan dan manfaat bagi kesehatan tidak terjamin.

Untuk mendukung penurunan AKI dan AKB, maka perlu disusun panduan latihan fisik

selama kehamilan dan masa nifas yang aman dan bermanfaat bagi kesehatan. Strategi

pendekatan dilakukan melalui peningkatan kemampuan petugas kesehatan yang

menangani program kesehatan ibu dan anak di tingkat Puskesmas untuk meningkatkan

kualitas pelayanan pemeriksaan antenatal serta memberi kemudahan ibu hamil untuk

mendapatkan pelayanan yang bermutu berkaitan dengan latihan fisik selama kehamilan

dan nifas

B. TUJUAN UMUM :

Meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran jasmani ibu hamil dan nifas melalui

latihan fisik yang aman dan bermanfaat.

C. TUJUAN KHUSUS :

1. Terwujudnya peningkatan pengetahuan dan pemahaman petugas tentang

kesehatan di Puskesmas tentang upaya peningkatan kesehatan ibu hamil dan nifas

melalui latihan fisik yang baik, benar, terukur dan teratur.

2. Terwujudnya peningkatan peran petugas kesehatan di Puskesmas dalam

pemberdayaan ibu hamil dan nifas untuk melakukan latihan fisik yang aman dan

bermanfaat bagi kesehatan

D. SASARAN : Petugas kesehatan di Puskesmas yang menyelenggarakan kegiatan latihan fisik selama

kehamilan dan nifas.

7

PERUBAHAN YANG TERJADI SELAMA KEHAMILAN DAN NIFAS

Perubahan fisik anatomis, fisiologis, dan psikologis akan terjadi selama kehamilan dan nifas,

terutama akibat perubahan sistem hormonal yang mempengaruhi sistem organ lainnya.

Perubahan ini penting untuk dipahami sehingga petugas kesehatan dapat memberikan

informasi tentang latihan fisik sesuai dengan kondisi dan usia kehamilan serta melakukan

pemantauan pada ibu hamil.

A. Perubahan selama kehamilan :

1. Sistem Hormonal

a. Produksi hormon estrogen dan progesteron yang meningkat menyebabkan

perubahan anatomis pada alat reproduksi dan payudara.

b. Produksi hormon aldosteron yang meningkat menyebabkan peningkatan

penyerapan (reabsorpsi) air sehingga terjadi penimbunan (retensi) air.

c. Produksi hormon tiroid yang meningkat menyebabkan peningkatan metabolisme

sehingga terjadi peningkatan denyut jantung dan VO2 pada keadaan istirahat.

d. Produksi hormon paratiroid yang meningkat pada ibu yang kurang mendapat

asupan kalsium dapat meningkatkan absorpsi kalsium dari tulang ibu dan

absorpsi dalam darah, yang akan disalurkan ke janin.

e. Produksi hormon relaksin akan merenggangkan ikatan persendian, terutama

pada tulang-tulang di rongga panggul berupa longgarnya persendian sakroiliaka

dan peningkatan elastisitas simfisis pubis untuk memberikan ruang yang cukup

bagi janin dan proses persalinan. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko cedera

sendi berupa regangan otot dan persendian saat melakukan latihan fisik yang

berlebihan.

2. Sistem Jantung dan Pembuluh Darah a. Retensi air dan elektrolit mengakibatkan volum plasma darah meningkat sampai

40%. Keadaan ini menyebabkan penurunan hemoglobin dan hematokrit yang

disebut sebagai anemia gravidarum.

BAB II

8

b. Denyut jantung istirahat meningkat hingga 5-10 kali per menit. Keadaan ini yang

memungkinkan transpor makanan dan oksigen dilakukan secara lebih efisien ke

dalam tubuh janin.

3. Sistem Pernapasan

Pembesaran rahim selama kehamilan akan mendorong diafragma ke atas dan ke

samping sehingga mempengaruhi kapasitas rongga dada. Hal ini menyebabkan

penurunan kapasitas fungsional paru.

4. Sistem Otot dan Persendian

Rahim yang membesar akan menyebabkan tulang punggung menjadi makin

melengkung dan terjadi pergeseran titik berat tubuh. Kondisi ini mengakibatkan

perubahan postur tubuh sehingga tubuh perlu penyesuaian posisi untuk

mempertahankan keseimbangan.

5. Sistem Metabolisme

Basal Metabolic Rate (BMR)/ taraf metabolisme basal selama kehamilan akan meningkat 20-30% dibandingkan sebelum hamil. Kondisi ini menyebabkan

kebutuhan energi meningkat, sehingga tubuh perlu mendapat tambahan energi dari

asupan makanan, sehingga Ibu hamil yang melakukan latihan fisik perlu

memperhatikan kecukupan energi.

6. Berat Badan dan Komposisi Tubuh

Berat badan selama kehamilan akan meningkat mencapai sekitar 12 kg akibat berat

janin yang bertambah, cairan amnion (cairan ketuban), uterus dan plasenta yang

membesar, payudara yang membesar serta cairan dan lemak tubuh ibu yang

bertambah.

B. Perubahan selama nifas Setelah persalinan akan terjadi perubahan sistem hormonal yang mempengaruhi

perubahan fisik, antara lain :

1. rahim yang mengecil;

2. berat badan yang menurun;

3. payudara yang membesar karena aktivitas kelenjar air susu yang meningkat;

4. volum darah yang berkurang akan menurunkan frekuensi denyut jantung;

5. kelenturan sendi dan otot yang berkurang.

9

LATIHAN FISIK SELAMA KEHAMILAN DAN NIFAS

Ibu rumah tangga dianjurkan tetap melakukan aktivitas fisik sehari-hari menyapu, mencuci,

menyiram tanaman, membersihkan perabot rumah tangga. Kegiatan ini dilakukan sesuai

dengan kondisi kehamilan. Ibu bekerja juga dianjurkan tetap aktif bekerja selama masa

kehamilan, bila tidak mengganggu kesehatan ibu dan janinnya.

Latihan fisik yang dilakukan selama kehamilan dan nifas harus dengan pertimbangan medis

yang tepat, prinsip aman dan memberi manfaat optimal, sehingga dapat meningkatkan

kondisi fisik ibu yang menurun selama kehamilan dan mempercepat pemulihan setelah

melahirkan.

A. MANFAAT LATIHAN FISIK

1. Bagi Ibu :

a. Mempertahankan kemampuan fisik sebelum kehamilan yang cenderung turun

selama masa kehamilan;

b. Memperkuat otot agar tubuh dapat menyesuaikan diri untuk menyangga beban

kehamilan dan memperbaiki postur tubuh;

c. Mengurangi keluhan nyeri pinggang;

d. Membantu melancarkan proses pencernaan dan mengurangi konstipasi;

e. Menambah rasa percaya diri terhadap timbulnya stres, depresi, kecemasan dan

membuat lebih rileks;

f. Mengurangi risiko terjadinya tekanan darah tinggi dan diabetes pada kehamilan;

g. Mengurangi gelambir di perut setelah persalinan (Belly);

h. Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot panggul untuk memperlancar proses

persalinan.

i. Mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan.

2. Bagi janin :

Latihan fisik sejak awal kehamilan akan meningkatkan pertumbuhan plasenta, dan

bayi dilahirkan dengan berat badan yang normal.

BAB III

10

B. KONTRA INDIKASI LATIHAN :

1. Kontra indikasi Absolut : a. Ketuban Pecah

b. Riwayat Persalinan Preterm (kurang bulan)

c. Inkompetensia Serviks

d. Plasenta Previa

e. Hipertensi dalam kehamilan ( Pre eklampsia )

f. Perdarahan pervaginam

g. Kehamilan kembar ( lebih dari satu )

h. Anemia berat

i. Penyakit jantung

j. Diabetes Mellitus (DM) tipe 1 : DM dengan pengobatan insulin

k. Hipertiroid

l. Riwayat abortus spontan 2 kali atau lebih

2. Kontra indikasi Relatif :

Kontra indikasi relatif adalah kontra indikasi dengan pertimbangan medis yang

cukup untuk melakukan latihan fisik, yaitu : a. rasa lelah yang berlebihan

b. nyeri perut, punggung dan suprasimfisis

c. riwayat perdarahan per vaginam

d. gangguan pada tungkai seperti inflamasi : penyakit Gout (hiperurisemia/pirai),

Rematoid Artritis

e. palpitasi

f. Kontraksi rahim yang berlebihan

g. berkurangnya gerak janin

h. peningkatan berat badan ibu yang tidak optimal

i. Letak sungsang trimester terakhir

j. Pertumbuhan intra uterin yang terlambat

k. Keadaan sebelum hamil seperti :

- DM tipe 2 (NIDDM) : kadar gula darah sewaktu 200 mg/dl dan kadar gula

darah puasa 126 mg/dl

- Obesitas (IMT 30)

- Sangat kurus (IMT 18)

- Gangguan pernapasan seperti asma

- Anemia (Hb

11

C. PRINSIP- PRINSIP LATIHAN FISIK

1. Perlu menerapkan prinsip latihan fisik yang baik, benar, terukur, dan teratur untuk

mencegah timbulnya dampak yang tidak diinginkan.

2. Latihan fisik terdiri dari pemanasan, latihan inti dan diakhiri dengan pendinginan.

Pemanasan berupa peregangan dan relaksasi otot serta sendi (gerakan terlampir)

dilakukan secara hati-hati dan tidak berlebihan.

3. Frekuensi latihan fisik dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan selang 1 hari

istirahat.

4. Latihan fisik dilakukan pada intensitas ringan-sedang dengan denyut nadi antara

100-140 kali dalam semenit. Latihan fisik yang terlalu berat akan mengganggu janin,

sedangkan latihan fisik terlalu lama akan menurunkan lemak tubuh yang

mengakibatkan bayi lahir dengan berat badan rendah.

5. Latihan fisik dilakukan secara bertahap dan bersifat individual.

6. Latihan fisik dilakukan di bawah pengawasan tenaga yang terlatih.

D. HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN

1. Umum :

a. Perlu melakukan pemeriksaan kesehatan awal (medical clearance) untuk

mengetahui ada-tidaknya kontra indikasi;

b. Meminta persetujuan tertulis atas tindakan yang akan dilakukan (informed

concent) dari ibu hamil untuk mengikuti program latihan fisik dengan memberikan

penjelasan yang sebaik-baiknya;

c. Melakukan pemeriksaan antenatal secara teratur untuk mengetahui ada-tidaknya

kontra indikasi untuk melakukan program latihan fisik;

d. Menggunakan alas/matras yang memenuhi syarat untuk ketebalan dan

kekenyalannya (+ 5 cm) sebagai bantalan saat melakukan senam lantai;

e. Menggunakan tempat latihan dengan ventilasi dan cahaya yang cukup,

permukaan yang rata dan tidak licin;

f. Hati-hati saat bangun dari posisi tidur;

g. Hindari perubahan posisi/gerakan yang bersifat mendadak;

h. Menggunakan kaos kaki yang tidak terlalu ketat untuk menahan kaki yang

bengkak;

i. Menggunakan pembalut wanita untuk menjaga bila terjadi air seni yang keluar

akibat melakukan gerakan-gerakan yang mengakibatkan penekanan uterus

terhadap kandung kemih dan lemahnya otot-otot dasar panggul.

12

j. Selain latihan inti, ibu hamil dan nifas disarankan melakukan latihan peregangan dan relaksasi otot dasar panggul, contohnya Kegel exercise.

2. Persiapan latihan :

a. Memakai BH/bra yang bertali lebar dan kuat untuk menyangga payudara;

b. Memakai pakaian olahraga yang tidak tebal, dapat menyerap keringat, elastis

dan nyaman agar gerak tubuh tidak terganggu (seperti: kaos, training pack)

c. Memakai sepatu olahraga yang cukup dan sesuai dengan jenis latihannya.

d. Pola makanan dan minuman yang dianjurkan menjelang latihan fisik :

1) Minum air secukupnya sebelum, selama, dan sesudah melakukan latihan

2) Makan sebaiknya dengan :

a) hidangan lengkap 3-4 jam sebelum latihan

b) Makanan kecil/ringan seperti biskuit atau roti 2-3 jam sebelum latihan

c) Makan cair misalnya bubur, jus buah 1-2 jam sebelum latihan

3) 30 menit sebelum latihan dianjurkan minum air saja

3. Jenis latihan yang tidak dianjurkan :

a. Melakukan gerakan membungkuk ke depan tanpa menopang (berpegangan)

pada alat bantu tertentu atau melakukan posisi squat (setengah jongkok) lebih

dari 90;

b. Latihan fisik yang bersifat :

1) mengejan terutama pada Trimester I dan II (Valsava manuver)

2) menahan napas

3) gerakan memantul dan melompat

4) mengganggu keseimbangan (berdiri di atas 1 kaki tanpa berpegangan atau

tempat latihan yang tidak rata dan licin)

5) gerakan hiperekstensi leher (menengadahkan kepala ke belakang)

6) gerakan kompetetif atau dipertandingkan

E. PROGRAM LATIHAN FISIK

Latihan fisik harus dilakukan dengan baik , benar, terukur dan teratur.

Latihan fisik yang baik bila dilakukan sejak awal usia kehamilan, peningkatan intensitas

latihan fisik secara bertahap. Setiap sesi latihan dimulai dengan pemanasan , diikuti

latihan inti dan diakhiri dengan pendinginan.

Latihan fisik dilakukan dengan benar sesuai kondisi fisik saat kehamilan dan tidak

menimbulkan dampak yang merugikan.

13

Latihan fisik dilakukan secara terukur sesuai dengan takaran denyut nadi atau adanya

keluhan subyektif saat melakukan latihan fisik.

Latihan fisik dilakukan secara teratur sesuai dengan frekuensi latihan fisik per minggu

serta usia kehamilan dan masa nifas.

Tahapan dalam satu sesi latihan fisik : 1. Pemanasan (Warming-up) :

Pemanasan yang baik merupakan bagian yang sangat penting dalam melakukan

latihan fisik. Gerakan pemanasan merupakan sekelompok latihan sebagai persiapan

latihan inti agar tubuh siap melakukan latihan fisik dan mencegah terjadinya cedera

selama latihan fisik.

Urutan gerakan diawali dengan gerakan-gerakan ringan, kemudian peregangan dan

diakhiri dengan jalan kaki .

Gerakan pemanasan dilakukan selama 10-15 menit.

Peregangan : Gerakan peregangan merupakan bagian dari gerakan pemanasan dengan cara

meningkatkan luas gerak sekitar persendian serta melibatkan tulang dan otot .

Peregangan dilakukan :

a. Secara perlahan sampai mendekati batas luasnya gerakan sendi, kemudian

ditahan selama 8-10 hitungan atau 8-10 detik dan diakhiri dengan relaksasi;

b. Sampai terasa ada regangan yang cukup tanpa ada rasa nyeri.

c. Selama 5-10 menit dengan melibatkan persendian dan otot-otot tubuh bagian

atas, bagian bawah serta sisi kiri dan kanan tubuh;

d. Tanpa gerakan memantul-mantul;

e. Dengan bernapas secara teratur dan jangan menahan napas.

2. Latihan Inti :

Latihan inti selama kehamilan dan nifas dibedakan berdasarkan trimester kehamilan.

Terdiri dari latihan yang bersifat aerobik dan latihan kekuatan otot.

Latihan aerobik dilakukan berdasarkan frekuensi latihan per minggu, dengan

intensitas berupa frekuensi denyut nadi per menit selama latihan (denyut nadi

latihan), lama serta jenis latihannya.

Latihan kekuatan otot selama kehamilan dan nifas berdasarkan jumlah set dan

ulangan (repetisi) tanpa penambahan beban dari luar. Jenis latihan kekuatan otot

berupa senam hamil, latihan Kegel dan senam nifas.

14

a. Trimester I

1) Tujuan latihan fisik pada trimester ini adalah untuk mempertahankan daya

tahan jantung paru juga untuk meningkatkan kekuatan otot perut, dasar

panggul dan tungkai.

2) Latihan inti yang bersifat aerobik dapat dilakukan dengan jalan kaki,

berenang dan sepeda statis (bersifat non weight bearing).

3) Dilakukan dengan intensitas ringan selama 10-20 menit, frekuensi 3 kali

dalam seminggu selang 1 hari istirahat

4) Latihan kekuatan otot dalam bentuk senam hamil. Dilakukan dengan

intensitas ringan selama 10-20 menit, frekuensi 2 kali dalam seminggu.

5) Latihan Kegel dapat dilakukan bersamaan atau di luar latihan inti, dengan

frekuensi 5 kali dalam seminggu

6) Hindari olahraga yang bersifat kontak (seperti bola basket, bola Voli,

sepakbola, dll) serta olahraga yang mempunyai risiko cedera tinggi.

b. Trimester II 1) Tujuan latihan fisik pada trimester selain untuk mempertahankan daya tahan

jantung paru juga untuk meningkatkan kekuatan otot perut, dasar panggul,

dan tungkai.

2) Latihan inti yang bersifat aerobik dapat dilakukan dengan jalan kaki,

berenang dan sepeda statis (bersifat non weight bearing).

3) Dilakukan dengan intensitas ringan selama 10-20 menit, 3 kali dalam

seminggu dengan selang 1 hari istirahat.

4) Latihan kekuatan otot berbentuk senam hamil . Dilakukan dengan intensitas

ringan selama 10-20 menit, frekuensi 2 kali dalam seminggu.

5) Latihan Kegel dapat dilakukan bersamaan atau di luar latihan inti dan senam

hamil, dengan frekuensi 5 kali dalam seminggu. 6) Hindari latihan dengan posisi telentang karena akan menyebabkan

penurunan curah jantung ibu. Hal ini mengakibatkan pasokan darah ke janin

menurun.

c. Trimester III

1) Tujuan latihan fisik pada trimester ini untuk meningkatkan kekuatan otot-otot

pernapasan, punggung dan dasar panggul.

2) Latihan inti yang bersifat aerobik berupa jalan kaki dengan intensitas ringan

dilakukan selama 10-20 menit, frekuensi 3 kali dalam seminggu dengan

selang 1 hari istirahat. Tidak dianjurkan melakukan Jogging atau bersepeda.

15

3) Latihan untuk penguatan otot-otot dasar panggul dan pengaturan pernapasan

dalam bentuk senam hamil dengan intensitas ringan selama 10-20 menit

frekuensi 2 kali dalam seminggu.

4) Latihan Kegel dapat dilakukan bersamaan atau di luar latihan inti dan senam

hamil, dengan frekuensi 5 kali dalam seminggu.

5) Hindari latihan melakukan gerakan memutar, berjinjit, jongkok dan posisi

tungkai silang terlalu lama serta menggunakan beban tambahan pada tungkai

atau kaki.

d. Masa nifas

1) Tujuan latihan fisik pada masa nifas untuk mempercepat pemulihan kondisi

tubuh ibu setelah melahirkan dan mengembalikan daya tahan jantung paru ke

keadaan sebelum hamil.

2) Senam nifas dengan bentuk latihan ditujukan untuk pinggang bawah

termasuk melakukan ekstensi pinggang, intensitas ringan selama 10-20 menit

dilakukan segera setelah persalinan (dalam 3 hari perawatan setelah

persalinan normal), frekuensi 2 kali dalam seminggu.

3) Latihan inti bersifat aerobik dimulai dengan berjalan perlahan untuk jarak

pendek selama 10-20 menit, frekuensi 3 kali dalam seminggu dengan selang

1 hari istirahat. Latihan dilakukan secara bertahap sampai kembali seperti

keadaan sebelum hamil.

4) Latihan Kegel dapat dilakukan bersamaan atau di luar latihan inti dan senam

nifas, dengan frekuensi 5 kali dalam seminggu.

5) Latihan aerobik seperti berjalan cepat, senam aerobik dapat dilakukan :

a). 2 minggu setelah persalinan per vaginam bagi yang telah teratur latihan

fisik selama kehamilan.

b). 3 minggu setelah persalinan dengan seksio sesaria.

c). Hindari latihan dengan posisi telungkup karena payudara yang semakin

membesar akan menyulitkan gerakan, menimbulkan rasa sakit dan air

susu yang keluar berlebihan.

3. Pendinginan (coolling down) a. Dilakukan setelah melakukan latihan inti dengan gerakan yang sama seperti

pada pemanasan termasuk peregangan.

b. Peregangan sendi dan otot dilakukan secara perlahan namun dengan tingkat

lebih ringan dibandingkan saat pemanasan dan secara perlahan direlaksasikan.

16

Tabel : Latihan fisik selama kehamilan dan nifas

JENIS LATIHAN

FISIK

MASA KEHAMILAN

TRIMESTER I ( 0-12 mgg)

TRIMESTER II (13-28 mgg)

TRIMESTER III (29-40 mgg)

MASA NIFAS (setelah persalinan

sampai 40 hari) Pemanasan / + Streching

Aerobik

( berjalan, sepeda- statis, berenang)

( berjalan )

Kegel Exercise

Senam hamil

Senam nifas

Pendinginan / + Streching

Hindari

olahraga yang bersifat kontak (seperti bola basket, bola Voli, sepakbola) serta olahraga yang mempunyai risiko cedera tinggi.

latihan dengan posisi telentang karena akan menyebabkan penurunan curah jantung ibu yang berakibat menurunkan pasokan darah ke janin

Latihan dengan melakukan gerakan memutar, berjinjit, dan jongkok, posisi tungkai silang terlalu lama atau menggunakan beban tambahan pada tungkai/kaki

latihan dengan posisi telungkup karena payudara yang semakin membesar akan menyulitkan gerakan, menimbulkan rasa sakit dan air susu yang keluar berlebihan.

16

PEMANTAUAN DAN EVALUASI LATIHAN FISIK

A. PEMANTAUAN

1. Pemantauan saat latihan fisik selalu dilakukan dengan penghitungan denyut nadi atau tes bicara (tidak sampai terengah-engah). Oleh karena itu petugas perlu

memberikan penjelasan yang sebaik-baiknya sebelum ibu hamil melakukan

latihan fisik mandiri.

2. Latihan fisik dihentikan bila timbul keluhan-keluhan seperti : a. perdarahan pervaginam;

b. cairan yang mengalir dari vagina (ruptur membran secara prematur);

c. Pembengkakan mendadak di muka, tangan, atau pergelangan kaki;

d. Sakit kepala, pusing, pandangan gelap, dan kelelahan;

e. Palpitasi dan nyeri dada;

f. Kontraksi rahim yang berlebihan ( > 6 x / jam );

g. Nyeri perut ;

h. penurunan berat badan.

i. tanda-tanda gawat janin (fetal distress)

j. Sesak napas

Untuk melakukan latihan selanjutnya perlu rekomendasi dokter.

B. EVALUASI

1. Evaluasi tingkat partisipasi/kehadiran ibu hamil dalam melakukan latihan fisik

yang bersifat terpimpin.

2. Evaluasi terhadap manfaat latihan fisik secara perseorangan (bersifat subyektif)

selama kehamilan, proses persalinan dan nifas.

BAB IV

17

PENUTUP

Peningkatan status kesehatan dan status kebugaran jasmani ibu hamil sangat

diperlukankan untuk mengurangi risiko komplikasi akibat kehamilan, saat melahirkan,

maupun setelah melahirkan.

Latihan fisik yang dilakukan selama kehamilan dan nifas dapat membantu dalam proses

persalinan, mempercepat pulihnya kondisi ibu seperti sebelum hamil dan meningkatkan

proses tumbuh-kembang bayi yang dilahirkan.

Perubahan fisiologis yang terjadi pada ibu hamil akan mempengaruhi fisik dan psikologi,

sehingga latihan fisik yang dilakukan harus sesuai dengan perubahan tersebut.

Strategi pendekatan dilakukan melakukan upaya peningkatan pengetahuan,

pemahaman dan keterampilan tentang latihan fisik selama kehamilan dan nifas bagi

tenaga kesehatan yang menangani program kesehatan ibu dan anak di Puskesmas .

BAB V

18

DAFTAR PUSTAKA 1. The Fitness Leaders Handbook. 3rd ed. 1990 Garry Egger MPH, PhD ; Nigel Champion BPE . Kanggaroo Press, NSW. 2. Special Populations and health concerns. Scott O Roberts. 3. Woman and Exercise : Physiology and sports medicine . 1988. Mona M. Shangold, MD ; Gabe Mirkin, MD . F A Davi Company, Philadelphia 4. ACOG Guidelines for Exrecise during pregnancy and postpartum. 2002

ACOG.

5. Exercise during Pregnancy. 2000. American College of Sports Medicine. 6. Rencana Strategis Nasional Making Pregnancy Safer (MPS) di Indonesia 2001

2010. Departemen Kesehatan RI. 2003. 7. The Oxford Dictionary of Sports Science and medicine. 1994

Michael Kent. Oxford University Press, New York.

8. Guide to fitness during and after pregnancy in the CF. 2003 Canadian Forces Personnel Support Agency.

9. Sports Medicine Handbook. 1999. Roger Hackney ; Angus Wallace. BMJ Books, London. 10. Brosur Senam sesudah melahirkan. Siloam Graha medika Hospital.

19

Lampiran 1

DAFTAR ISTILAH 1. AKTIVITAS FISIK :

Adalah semua gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga atau

energi.

Contohnya :

a. Pekerjaan rumah tangga seperti menyapu, mengepel, mencuci, berkebun.

b. Pekerjaan kantor seperti berjalan antar ruangan, naik turun tangga.

2. BMR ( BASAL METABOLIC RATE = Taraf Metabolisme Basal)

Adalah jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh pada

keadaan istirahat seperti denyut jantung, bernapas, penghantaran rangsang

saraf ke otot.

3. CURAH JANTUNG :

Adalah jumlah volume darah yang dipompakan jantung ke seluruh tubuh dalam

waktu 1 menit.

Curah jantung adalah perkalian antara isi sekuncup dengan frekuensi denyut

jantung. Sedangkan isi sekuncup merupakan jumlah volume darah sekali

dipompakan ke seluruh tubuh.

4. DEPRESI : Adalah suatu perasaan kehilangan adanya harapan yang mempengaruhi

motivasi untuk melakukan sesuatu kegiatan.

5. HIPERTIROID : Adalah suatu keadaan klinis yang disebabkan oleh peningkatan hormon tiroksin

bebas dalam sirkulasi darah dengan gejala palpitasi, banyak berkeringat, berat

badan menurun, intoleransi terhadap panas dan iritabilitas,

6. HORMON ALDOSTERON : Aodalah hormon yang diproduksi oleh Korteks adrenal. Hormon ini berfungsi

mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit.

20

7. HORMON ESTROGEN : Adalah hormon yang diproduksi oleh indung telur dan korteks adrenal. Hormon

ini berfungsi mempertahankan tanda-tanda seksual sekunder pada wanita.

8. HORMON PARATIROID : Adalah hormon yang diproduksi oleh kalenjar paratiroid. Hormon ini berfungsi

untuk meningkatkan kalsium dalam darah.

9. HORMON PROGESTERON : Adalah hormon seksual pada wanita, diproduksi oleh Corpus luteum dan

plasenta, hormon ini berfungsi menyiapkan rahim untuk menerima sel telur yang

telah dibuahi.

10. HORMON TIROID : Adalah hormon yang diproduksi oleh kalenjar tiroid. Hormon ini berfungsi

meningkatkan metabolisme sel untuk pertumbuhan dan perkembangan,

khususnya jaringan syaraf dan otot.

11. IMT (Indeks Massa Tubuh) : Adalah perbandingan antara berat badan terhadap tinggi badan ( Kg / M2)

12. INKOMPETENSIA SERVIKS : Adalah kondisi serviks yang lemah

13. INTENSITAS LATIHAN : Adalah berat ringannya latihan fisik yang dilakukan dengan mengukur frekuensi

denyut jantung per menit atau dengan tes bicara.

14. INTRA UTERINE GROWTH RETARDATION (Pertumbuhan Janin Terhambat) adalah pertumbuhan janin yang tidak baik atau mengalami hambatan akibat tidak

mendapatkan suplai oksigen atau zat makanan yang cukup untuk

pertumbuhannya dari aliran darah melalui plasenta. Hal ini diketahui dengan cara

mengukur pertumbuhan janin atau pertumbuhan uterus disesuaikan dengan

umur kehamilan .

21

15. KECEMASAN :

Adalah suatu perasaan seseorang berupa rasa takut dan tegang.

16. KEGEL EXERCISE : Melakukan kontraksi dan relaksasi otot sekitar vagina, anus dan kandung kemih.

Kontraksi dilakukan selama 10 detik kemudian relaksasi. Dilakukan dengan

frekuensi 20-30 kali perhari secara teratur.

17. LATIHAN AEROBIK : Adalah latihan fisik yang dilakukan secara terus menerus sementara kebutuhan

oksigennya masih dapat dipenuhi oleh tubuh (napas tidak terengah-engah)

Contohnya :

Berjalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, senam, tenis meja.

18. LATIHAN FISIK : Adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang melibatkan sebagian atau seluruh otot-

otot tubuh dan dilakukan secara berulang-ulang.

Contohnya :

Peregangan (stretching) dalam pemanasan, latihan beban, berjalan kaki, senam,

jogging.

19. NON WEIGHT BEARING : Bentuk latihan fisik/olahraga yang tidak membebani bagian bawah tubuh baik

oleh tubuh sendiri maupun beban tambahan dari luar.

Contohnya :

Senam lantai, Bersepeda atau berenang

20. OLAHRAGA :

Adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang melibatkan sebagian atau seluruh otot

tubuh, dan dilakukan secara berulang-ulang,secara terencana, terstruktur dan

mengikuti aturan-aturan yang telah ditentukan, serta ditujukan untuk

meningkatkan kebugaran jasmani

Contohnya :

Atletik, Bulutangkis, Tenis meja, Bola basket, Bola Voli, Sepakbola, Tenis.

22

21. PLACENTA PREVIA : Adalah kondisi dimana plasenta tumbuh dan menempel di bagian bawah uterus

dan seringkali menutup pintu jalan keluar dari rahim. Hal ini dapat menimbulkan

perdarahan hebat sewaktu-waktu saat kehamilan.

22. PRETERM : Adalah bayi lahir dengan usia kehamilan kurang dari 36 minggu

23. STRESS : Adalah kondisi psikologis seseorang berupa ketidakseimbangan antara besarnya

masalah yang dihadapi dengan kemampuannya menghadapi masalah tersebut.

24. TES BICARA Adalah tanda bahwa latihan fisik dilakukan dengan intensitas tertentu . Bila

selama melakukan latihan fisik, kita masih mampu mengucapkan kata-kata dan

tidak terengah-engah, berarti latihan fisik dilakukan dengan intensitas yang

sedang/cukup

25. VO2 : Adalah banyaknya jumlah oksigen yang digunakan oleh tubuh . Bila dilakukan

pada keadaan denyut jantung mencapai maksimal disebut dengan VO2max.

23

Lampiran 2

FORMULIR PERSETUJUAN

MENGIKUTI PROGRAM LATIHAN FISIK SELAMA KEHAMILAN DAN NIFAS

(INFORMED CONCENT) Anda akan mengikuti Program latihan fisik selama kehamilan dan nifas. Sebelum mengikuti program latihan fisik, perlu diketahui dan dilakukan pemeriksaan kondisi kesehatan anda oleh dokter/petugas kesehatan. Pemeriksaan ini dapat dilakukan pada waktu pemeriksaan rutin kehamilan. Dokter/pemeriksa dapat menyusun program latihan fisik yang sesuai setelah kondisi kesehatan anda di awal kehamilan diketahui, agar latihan fisik yang dilakukan dapat berjalan aman dan memberi manfaat yang optimal bagi Anda dan janin dalam kandungan. Bilaa anda mengalami rasa yang tidak nyaman atau tidak enak pada waktu melakukan latihan fisik, anda wajib memberitahu dokter/petugas kesehatan sebelum mengikuti program latihan fisik. Anda dapat menanyakan kepada dokter/pemeriksa, bila ada program latihan fisik yang belum dimengerti atau informasi lain terkait program latihan fisik yang ingin diketahui lebih jelas. Dokter/pemeriksa siap melakukan pertolongan sesuai dengan prosedur standar, bila ada penyulit yang terjadi selama mengikuti latihan fisik. Setelah anda mendapat penjelasan dan telah mengerti detail program latihan fisik termasuk risiko yang mungkin dapat terjadi, maka anda berhak menentukan untuk tetap bersedia mengikuti atau menolak program latihan fisik ini. Bila anda setuju mengikuti program latihan fisik selama kehamilan dan nifas, anda diwajibkan menandatangani formulir ini sebagai tanda persetujuan secara sukarela mengikuti program tersebut. Setelah membaca keterangan yang tertulis di formulir ini, serta mendengar penjelasan dari dokter/pemeriksa, saya telah memahami mengenai prosedur, manfaat serta risiko yang dapat terjadi pada saat mengikuti program latihan fisik selama kehamilan dan nifas. Untuk itu saya setuju mengikuti program tersebut dengan sukarela. ..................., .................200...

Nama & tandatangan Peserta

Nama & tandatangan Dokter/Pemeriksa

Lampiran 3 :

GERAKAN PEREGANGAN

1. PEREGANGAN OTOT LEHER DAN BAHU ATAS : Posisi berdiri, letak kaki di buka selebar bahu, kaitkan jari tangan kiri-kanan, putar punggung tanganmenghadap dada, kemudian secara perlahan dorong tangan ke depan setinggi dada sampai terasa ada regangan di lengan atas Tahan selama 8 -10 hitungan (8-10 detik).

2. PEREGANGAN OTOT BAHU DAN DADA Posisi berdiri menghadap dinding, letak kaki selebar bahu, rentangkan dan tempelkan lengan dan kaki kanan ke dinding, kemudian secara perlahan badan sedikit berputar kearah kiri sampai terasa ada regangan di lengan kanan atas. Tahan selama 8-10 hitungan (8-10 detik) Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya

3. PEREGANGAN OTOT PAHA Posisi berdiri di depan kursi dengan tangan kanan memegang kursi agar keseimbangan terjaga. Tekuk tungkai kiri ke arah depan, pergelangan kaki di pegang tangan kiri, turunkan paha perlahan sampai terasa ada regangan di paha. tahan selama 8 - 10 hitungan (8-10 detik). Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya.

4. PEREGANGAN OTOT PAHA BELAKANG Posisi berdiri di depan kursi dengan kedua tangan memegang kursi, ujung kaki kiri diletakkan di dekat tumit kanan. Kaki kiri jinjit, lutut ditekuk, tungkai kanan lurus, bungkukkan badan ke depan sehingga terasa regangan di paha kanan belakang. Tahan selama 8 - 10 hitungan (8-10 detik). Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya

25

5. PEREGANGAN OTOT BETIS Posisi berdiri di depan kursi dengan kedua tangan memegang kursi, letakkan kaki kiri lebih depan dari kaki kanan. Dorong perlahan badan ke depan dengan menekuk kaki kiri sampai terasa ada regangan di kaki kanan yang tetap lurus. Tahan selama 8 - 10 hitungan (80-10 detik). Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya.

6. PEREGANGAN OTOT PAHA SAMPING Posisi berdiri dengan satu tangan memegang kursi, tungkai kanan lurus, tungkai kiri disilangkan ke sisi kanan kaki kanan. Tahan selama 8 - 10 hitungan (8-10 detik). Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya.

7. PEREGANGAN OTOT PAHA DALAM Posisi duduk, letakkan kedua lengan di samping tubuh. Rapatkan kedua telapak kaki, tarik sampai kedua lutut tertekuk dan tersa regangan pada paha sebelah dalam. Tahan selama 8 - 10 hitungan.

26

Lampiran 4 :

1. OTOT PAHA DAN BOKONG Posisi berdiri dengan bahu dan punggung bersandar pada dinding, kedua lengan lurus kedepan setinggi dada. Untuk menjaga keseimbangan, letak kedua kaki dibuka selebar bahu dan berada kurang lebih 20 cm di depan dinding. Kedua lutut perlahan dibengkokkan (posisi squat) hingga kedua lutut persis berada diatas ujung jari kaki (sudut antara tungkai atas dan tungkai bawah tidak boleh kurang dari 90 derajat), kemudian kembali ke posisi berdiri seperti semula. Gerakan dilakukan 1-2 set dengan 8-10 pengulangan (repetisi) dalam setiap set. Alat bantu berupa kursi yang berada di sisi tubuh untuk tumpuan dapat digunakan sesuai dengan meningkatnya usia kehamilan.

2. OTOT PAHA BELAKANG DAN BOKONG Posisi berdiri menghadap ke dinding, letak kedua kaki dibuka selebar bahu, tungkai kiri ditekuk ke belakang. Dorong tungkai kiri lurus ke belakang dengan posisi kaki kiri jinjit sampai terasa ada regangan di paha kiri belakang. Gerakan dilakukan 1-2 set dengan 8-10 pengulangan dalam setiap set. Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya.

3. OTOT BETIS Posisi berdiri, letak kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan bertumpu pada meja atau sandaran kursi dengan berpegangan pada alat bantu seperti tampak pada gambar. Ujung kedua kaki bertumpu pada sebilah papan atau alat bantu lainnya. Kemudian secara perlahan kedua tungkai berjinjit dan kembali ke posisi seperti semula. Gerakan dilakukan 1-2 set dengan 8-10 pengulangan dalam setiap set.

RANGKAIAN LATIHAN

KEKUATAN OTOT PAHA

27

6. OTOT PINGGUL Posisi berbaring ke samping menghadap kekanan, lengan kanan ditekuk menyangga kepala, tungkai kanan diletakkan di lantai dengan tungkai kiri dirapatkan diatasnya, kemudian kembali ke posisi semula. Gerakan dilakukan 1-2 set dengan 8-10 pengulangan dalam setiap set. Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya.

7. OTOT PERUT DAN PUNGGUNG Dengan bertumpu pada kedua tangan dan lutut di atas matras atau alat bantu lain, lakukan gerakan panggul ke samping sementara punggung secara perlahan semakin melengkung . Gerakan dilakukan 10-15 ulangan dengan 1-2 set.

4. OTOT PAHA DALAM Posisi berbaring ke samping menghadap ke kiri, tungkai kiri diletakkan di lantai, tungkai kanan berada di atas bangku setinggi 30 cm atau menggunakan alat bantu lain. Kaki kiri lurus diangkat perlahan mendekat ke arah kaki kanan, kemudian kembali ke posisi semula. Gerakan dilakukan 1-2 set dengan 8-10 pengulangan dalam setiap set. Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya. Bantal atau guling sebagai alas perut sesuai dengan usia kehamilan

5. OTOT PINGGUL Posisi berbaring ke samping dan kedua tungkai dirapatkan. Angkat salahsatu tungkai ke atas dan gerakan diulangi 10-15 ulangan dengan 1-2 set. Lakukan hal yang sama pada sisi sebaliknya.

28

29

30

31

32

33

34

35

Lampiran 6 : SENAM NIFAS

1. Latihan Pernapasan

Posisi tidur terlentang dengan satu bantal dibawah lutut. Tarik nafas dalam dari hidung, tahan selama 1-2 detik kemudian keluarkan perlahan dari mulut yang terbuka. Ulangi latihan ini sampai selama 1 menit.

2. Latihan otot perut dan dasar panggul Posisi tidur terlentang dengan satu bantal dibawah lutut. Kempiskan perut, jepit bokong secara perlahan kemudian lepaskan perlahan. Ulangi latihan ini sampai selama 3 menit.

3. Latihan kaki Posisi tidur terlentang dengan kedua kaki diluruskan. Tundukkan dan tegakkan telapak kaki secara perlahan. ulangi sebanyak 8-16 kali. Kedua telapak kaki tegak lurus lalu tundukkan dan putar perlahan kearah luar sebanyak 8-10 kali. Kedua telapak kaki tegak lurus, lalu tundukan dan putar perlahan kearah dalam sebanyak 8-10 kali. Rapatkan kedua ibu jari kaki dan tumit, lalu perlahan jauhkan kedua ibu jari kaki dan ke dua tumit tetap menempel sebanyak 8-10 kali.

4. Latihan tungkai Posisi tidur terlentang Tekuk lutut kiri sampai membentuk sudut 90 derajat, tahan selama 10 detik kemudian perlahan kaki diluruskan kembali. Lakukan bergantian dengan lutut kanan Latihan ini tidak boleh dilakukan bila terdapat gangguan pada tulang simphisis.

36

5. Latihan sikap tubuh yang baik Posisi duduk atau berdiri, kedua tangan pada kedua bahu. Putar lengan ke arah belakang sehingga tulang belikat dapat berdekatan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali. Latihan ini dilakukan setiap selesai menyusui

6. Latihan sikap tubuh yang baik Posisi duduk atau berdiri, kedua tangan saling berpegangan dekat dengan siku. Kedua bahu sejajar dan badan dengan lengan membentuk sudut 90 derajat. Gerakan dilakukan dengan kedua lengan saling menekan secara perlahan, tahan selama 5 detik, kemudian dilemaskan. Gerakan dilakukan 2 kali sehari, ulangi latihan ini sebanyak 8-10 kali.

7. Latihan memulihkan elastisitas dan kekuatan rahim

Posisi tidur tertelungkup dengan bantal di bawah perut, dada dan tungkai menyentuh lantai. Dilakukan sekali sehari selama 15 20 menit.