menu fitness agar badan bugar sehat ala ade rai

Click here to load reader

  • date post

    02-Jul-2015
  • Category

    Food

  • view

    4.410
  • download

    6

Embed Size (px)

description

Makanan sehat , bernutrisi penuh dan sehat ala ade ray

Transcript of menu fitness agar badan bugar sehat ala ade rai

  • 1. Tingkatkan Fitness IQ Anda Ade Rai

2. Pohon Kebugaran Olahraga Teratur Nutrisi Teratur Istirahat Teratur Pikiran Sehat 3. POHON GAYA HIDUP SEHAT Aktivitas Gerak Aktivitas Makan Istirahat Gerak Otot Jantung (Aerobik aktivitas) - Indoor - Outdoor - Terorganisir Gerak Otot Rangka - Dengan alat bantu - Dengan tubuh sendiri - Sumber - Cara Penyajian - Jumlah / Porsi - Jadwal - Kualitas - Kuantitas - Jenis Pikiran sehat adalah cerdas memilih opsi penguatan hati dalam respon kejadian sehari-hari dalam hidup 4. Sehatkah Kita? Pria < 25% Wanita 60 mg / dl LDL Kolesterol < 100 mg / dl Trigliserida Darah < 150 mg / dl Gula Darah 90 126 mg / dl Tekanan Darah 115 / 76 5. Cerita Filosofi Kucing 6. Cerita Filosofi Kucing 7. Cerita Filosofi Kucing 8. Saya tidak perlu mengejar ekor. Cukup menjalankan hal tersebut, maka ekor (kebahagiaan) akan mengikuti saya, ke manapun saya pergi 9. Bla bla bla Begituuu ceritanya 10. Definisi Sehat Kondisi di mana PIKIRAN dan TUBUH berada pada PUNCAK EFISIENSI 11. Kualitas sehat Internal Pola makan Kurang gerak Kurang istirahat Rokok / alkohol / obat Stress / Weakening thoughts 12. Kualitas sehat Eksternal Virus, bakteri, polusi, radiasi, dsb Genetic 13. Kontributor Kesakitan & Kematian Kelebihan Lemak (>30%) & Merokok 14. Solusi Hidup Panjang Berkualitas Kelebihan Lemak (>30%) & Merokok 15. Ranting Makan 16. Diet BUKAN Mengurangi Makan / Tidak Makan TAPI Pengaturan Pola Makan Eating Management 17. Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat Mengurangi jadwal makan Mengurangi porsi makan Makan 1 Jenis Makanan Saja Merokok Untuk Mengurangi Nafsu Makan Memuntahkan Makanan Setelah Makan 18. Dampak Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat Lapar Lemas Bosan Kesehatan Menurun Metabolisme Melambat 19. 4 Elemen Diet 1. Sumber 2. Cara Penyajian / Proses 3. Jadwal / Timing 4. Jumlah 20. Elemen #1: SUMBER 1. Rendah lemak / total kalori 2. Protein & serat 3. Mentah / Alami 21. Piramida Makanan Baru Biji-bijian Lemak Tak Jenuh Rantai Tunggal Protein Rendah Lemak Buah Semua Jenis Sayur, Terutama Yang Dimakan Mentah Sumber: Barry Sears, PhD 22. Sederhananya di piring saya Sayuran & Buah Protein Karbohidrat Kompleks 23. Pilihan Sumber Karbohidrat Nasi Putih Kentang Goreng Gula Pasir Roti Putih Bubur Ayam Sereal Buah Tepung Terigu Mie / Bihun Mie Instan Sayur-Sayuran Buah-buahan rendah gula Umbi-umbian Biji-bijian (Nasi merah, nasi hitam, dsb) 24. Indeks Glisemik Karbohidrat Semakin rendah IG-nya: Semakin kaya gizi Semakin kaya serat Semakin menyehatkan Semakin sedikit kandungan kalorinya Jenis Nilai GI Nasi Putih 100 Gula Pasir 100 Kentang 100 Tepung Terigu 100 Madu 100 Gula Merah / Aren 70 Nasi Merah 60 Oatmeal 55 Wortel Mentah 40 Wortel Matang 60 Kacang Hijau 35 Ubi Merah Mentah 35 Ubi Merah Matang 60 Sayuran Hijau 20 25. Pilihan Sumber Protein Daging Dengan Lemak (Tetelan, buntut, kulit, gajih, lidah, otak, dll) Paha & Sayap Ayam Kuning Telur Dairy products Kacang-kacangan Tempe Dada Ayam Ikan Putih Telur Daging Tanpa/Rendah Lemak (pilihan variasi) 26. Sumber Lemak Hydrogenated Fats Margarin Minyak Goreng Whipped Cream Kulit / Lemak Hewani Mentega Alpukat Kacang-kacangan Extra Virgin Olive Oil Virgin Coconut Oil Sunflower Oil Flax Seed Oil Ikan / Fish Oil 27. Air 1. Mineral 2. Karbonasi 3. Distilasi pH air yang baik di kisaran 7.365 28. Alkalinitas Tubuh Awal Kesehatan Kondisi ALKALI (BASA) Disebabkan oleh: Makanan alami berkadar vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi Konsumsi: sayuran & buah aneka warna Air & udara bersih & olahraga teratur Cerdas memilih opsi penguatan hati ketimbang yang melemahkan 29. Tubuh Yang Asam Kondisi ASAM Disebabkan oleh: Pikiran yang melemahkan hati (stress) Merokok, polusi Makanan berkadar racun tinggi (gorengan, bakaran, pengawet, pewarna, obat-obatan) Konsumsi: lemak jenuh dan trans, jerohan (usus, otak, paru, kulit, babat), daging merah Makanan dan minuman berkadar gula / soda / kafein / alkohol tinggi 30. Elemen #2: PENYAJIAN / PROSES 1. Batasi Kalori 2. Kukus / rebus / pepes / panggang / tumis daripada goreng 3. Kreatif dengan rempah untuk kreasi kuliner 31. Tidak boleh bosan Bawang putih Sereh Bawang merah Pala Jahe Bawang bombay Lada Kayu Manis Daun bawang Cengkeh Asam Jawa Daun salam Kemiri Daun seledri Daun ketumbar Oregano Daun jeruk Jinten Biji ketumbar Lengkuas Kunyit Gula Jawa (secukupnya) Virgin Olive Oil Cuka Tomat Timun Cabe Gandaria Leunca Garam alami Dan Banyak Lagi Yang dikurangi hanya minyak goreng, margarin, tepung putih, santan, gula 32. Elemen #3: TIMING 1. Makan pada waktunya 2. Makan sebelum terlalu lapar, berhenti sebelum terlalu kenyang 3. Makan sedikit sering lebih baik daripada makan banyak namun jarang 4. Hindari skip makan 33. Elemen #4: JUMLAH 1. Sayur sebebasnya 2. Buah secukupnya 3. Protein setelapak tanpa jari 4. Karbohidrat kompleks segenggam 34. Contoh Menu: Makan pagi: Buah / sayur (jus dalam keadaan mentah)/ putih telur / karbohidrat kompleks IG rendah Makan siang & malam: Karedok/Salad/Gado- gado/Lotek, sup ayam, karbohidrat kompleks IG rendah, pepes ikan/ayam/tempe Snack: Agar-agar / Buah / Sayur / Kacang- kacangan 35. Ranting gerak 36. Gerak: Otot Rangka Meningkatkan metabolisme Mempermudah pelangsingan Mencegah menurunnya kekuatan Memperbaiki postur Mencegah kerapuhan tulang Beban Tubuh Sendiri Alat Bantu 37. Gerak: Otot Jantung Meningkatkan kapasitas paru-paru Membakar kalori dan lemak Memperkuat jantung Meningkatkan stamina (endurance) Meningkatkan asupan oksigen Indoor Outdoor Terorganisir Dengan Alat Bantu 38. Ranting Istirahat 39. Racun Dalam Hidup Kita Asap rokok Polusi lingkungan Alkohol Radiasi Makanan bakar/goreng/asap Makanan yang difermentasikan Asupan tinggi akan lemak jenuh dan lemak terhidrogenasi (trans fat) Stress dan hormon stress 40. Tidur: Antara kualitas & kuantitas 1. Hindari tidur dalam keadaan perut kenyang 2. Minimalisir aktivitas dinamis maupun minuman berkafein beberapa jam sebelum tidur 3. Pastikan kondisi kamar bersih, hening, dan gelap 4. Pastikan perangkat tidur yang bersih, sering dijemur / vacuum 5. Matikan dan hindari keberadaan perangkat elektronik dalam kamar tidur 6. Saat sudah di ranjang, tutup mata dan fokus pada rasa tubuh, kendurkan apabila terasa ketegangan 7. Upayakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya 41. Akar pikiran 42. 10 Keys to Healthy Mind 43. 1. Terbukalah pada semua hal, nikmati prosesnya bukan hasilnya 44. 2. Lakukan segala sesuatu dengan senang hati bukan dengan susah hati (dont die with your music still in you) 45. 3. Sehat bagi diri sendiri sebelum memberikan pada orang lain 46. 4. Hargai kebaikan dalam diri kita bukan orang lain 47. 5. Kita tidak bisa mengatasi masalah dengan pikiran yang justru menimbulkan masalah 48. 6. Jangan melakukan pembenaran terhadap hal yang menjauhkan kita dari sehat 49. 7. Bersikaplah seperti kita sudah sampai pada harapan kita 50. 8. Tinggalkanlah Masa Lalumu 51. 9. Hargai Keheningan 52. 10. Kebijaksanaan adalah menghindari pikiran yang melemahkan hati 53. 1. Cerdas akan persepsi sehat, bahwa kita tidak bisa memberikan apabila kita tidak memilikinya 54. 2. Istirahat cukup sebagai awal pemulihan 55. 3. Perbaiki pola makan, sumber dan jenisnya 56. 4. Berkreasi dengan menu dan cara masak yang tepat 57. 5. Ganti bekal sekolah anak 58. 6. Menjadi panutan bagi anggota keluarga serta teman-teman dalam penyajian makan sehari-hari maupun dalam acara-acara keluarga dan sosial 59. 7. Hindari skip makan 60. 8. Hindari goreng-gorengan dan gula 61. 9. Pilih sayur dan buah-buahan ketimbang makanan olahan 62. 10. Menanam sendiri berbagai tumbuhan yang bisa memperkaya bumbu dan cita- rasa makanan yang dikonsumsi keluarga 63. 11. Minum air putih yang cukup 64. 12. Terus meningkatkan kecerdasan akan informasi dan pengetahuan akan makan sehat 65. 13. Tingkatkan pola gerak tubuh 66. 14. Pilih olahraga yang mudah dan menyenangkan 67. 15. Libatkan seluruh anggota keluarga dalam aktivitas yang berhubungan dengan pola gerak 68. 16. Tetap aktif bergerak meski banyak bantuan teknologi maupun orang lain 69. 17. Menyingkirkan segala resistensi yang mempengaruhi kesehatan dalam tubuh kita (rokok, alkohol, makanan berlemak, stress, dan konflik) 70. 18. Selalu cerdas dalam memilih opsi menguatkan hati 71. 19. Membina hubungan yang baik dengan seluruh anggota keluarga dengan meluangkan waktu lebih banyak untuk bercengkrama bersama keluarga (atensi, apresiasi, afeksi) 72. 20. Melakukan kegiatan sosial bersama keluarga 73. 21. Melakukan kegiatan persembahyangan, doa, sholat, meditasi bersama 74. 22. Kesehatan keluarga kita adalah hasil dari ulah anggota keluarga, dan ibu sebagai ujung tombaknya 75. Email: [email protected] Official Twitter : @CerdasFitness Smart FM Radio Show LIVE Tiap Senin 8-9AM www.binaraga.net TERIMA KASIH