pelatihan senam ayo bergerak, senam bugar indonesia lebih ...

1

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Wanita dalam kehidupan sehari-harinya memiliki kegiatan dan pekerjaan

yang cukup banyak sehingga wanita sangat memerlukan kebugaran fisik yang

cukup. Pergeseran pola hidup dari banyak bekerja secara dinamis menjadi statis

merupakan salah satu penyebab menurunnya kebugaran fisik. Perkembangan ilmu

pengetahuan dan teknologi memberikan keuntungan terhadap aktivitas sehari-hari

di mana manusia dapat menyelesaikan pekerjaannya secara efektif dan efisien

dengan bantuan alat-alat yang modern sehingga tidak memerlukan energi yang

berlebih. Akibatnya wanita kurang bergerak sehingga mengakibatkan rendahnya

tingkat kebugaran fisik. Keadaan kurang bergerak dapat menyebabkan berbagai

masalah kesehatan seperti mudah terkena stres, kerja paru-paru menjadi tidak

efisien, anggota gerak menjadi lemah, lemak tubuh bertambah dan mengundang

berbagai penyakit non infeksi, antara lain penyakit degeneratif dan penyakit

kardiovaskular (Brick, 2001), selain itu dapat menurunkan efisiensi dan

produktivitas kerja (Irianto, 2004). Secara global, kurangnya bergerak m erupakan

faktor risiko ke empat terbesar yang menyebabkan tingkat kematian tertinggi

akibat masalah kesehatan yang ditimbulkannya, diperkirakan angka mortalitas

pada tahun 2012 mencapai 3,2 juta kematian (Anonim, 2013).

Survey Departemen Kesehatan (Anonim, 2001) menyebutkan bahwa

seiring berjalannya waktu penyakit degeneratif terus meningkat. Misalnya

2

penyakit kardiovaskular sebagai penyebab kematian telah meningkat dari urutan

ke 11 pada tahun 1972, menjadi urutan ke 3 pada tahun 1986, dan menjadi urutan

pertama pada tahun 1992, 1995, dan 2001. Hasil survey tahun 2001 juga

menyatakan bahwa 56% penduduk (27% pria dan 29% wanita) berusia 25 tahun

ke atas menderita hipertensi, 3% penduduk mengalami penyakit jantung, 1,2 %

penduduk mengalami diabetes, dan 5,9% (1,3% pria dan 4,6% wanita) mengalami

kelebihan berat badan (Anonim, 2002) . Berdasarkan analisis data kebugaran yang

dikumpulkan pada kegiatan SDI (Sport Development Index) 2006 menunjukkan

bahwa 37,40% masuk dalam kategori kurang sekali, 43,90% kurang, 13,55%

sedang, dan hanya 5,15% yang masuk kategori baik dan baik sekali (Anonim,

2007). Hasil seperti ini sebenarnya tidak terlalu mengejutkan, mengingat beberapa

penelitian lain juga menunjukkan data yang kurang lebih sama. Misalnya pada

tahun 2002 Departemen Kesehatan mengadakan pemetaan kebugaran fisik pada

Pegawai Negeri sipil yang berasal dari Pemda Tingkat I dan Dinas Kesehatan

propinsi yang dilaksanakan di DKI Jakarta, Jawa Barat, Sumatera Selatan dan

Bali. Hasil pemetaan menyebutkan bahwa lebih dari 63% mereka memiliki

tingkat kebugaran fisik yang sangat kurang. Selain itu pada tahun 2005 dilakukan

survei tingkat kebugaran pada pelajar dan hasilnya 10,71% masuk kategori

kurang sekali, 44,97% masuk kategori kurang, 37,66% masuk kategori sedang

dan 5,66% masuk kategori baik, sementara itu yang masuk kategori baik sekali

0% (Mutohir dan Maksum, 2007).

Kondisi yang demikian tentu sangat memprihatinkan sehingga dapat

menyebabkan produktivitas kerja masyarakat menurun, karena itu masyarakat

perlu didorong untuk melakukan latihan fisik sehingga mencapai kebugaran fisik

3

yang baik karena latihan fisik atau olahraga berperan besar dalam mengubah pola

hidup statis (Sumosarjono, 2009). Latihan fisik juga memegang peranan yang

sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran fisik

(Maksum, 2004b). Semakin tinggi derajat kebugaran fisik seseorang semakin

tinggi pula kemampuan kerja fisiknya (Sumosarjono, 2009). Di samping itu

latihan fisik berguna untuk mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik

yang berat (Sharkley, 2003) dan menurunkan berat badan berlebih

(Wirahadikusumah, 2000).

Di samping pengaturan makan, olahraga merupakan usaha sederhana dan murah

untuk meningkatkan kesehatan (Irianto, 2004). Meningkatnya kesadaran akan

kebugaran fisik di tengah kesibukan mendorong para wanita menjaga kesehatan

dan meningkatkan kebugaran melalui olahraga guna mendapatkan tubuh yang

sehat dan bugar (Nopembri, 2012). Dengan kesegaran jasmani yang cukup

seseorang akan dapat melakukan kegiatan sehari-hari tanpa timbul kelelahan yang

berarti (Maksum, 2004a). Kebugaran fisik ditingkatkan sehingga wanita bukan

saja sehat dikala diam (sehat statis) tetapi juga sehat dalam setiap aktivitas

hidupnya (Breslow dan Enstrom, 1980).

Olahraga adalah salah satu bentuk dari upaya peningkatan kualitas

kesehatan masyarakat melalui fisiknya yang diarahkan pada pembentukan watak

dan kepribadian, disiplin dan sportivitas yang tinggi, serta peningkatan prestasi

yang dapat membangkitkan rasa kebanggaan nasional (GBHN Tap MPR No.

II/MPR/1988). Olahraga juga merupakan serangkaian gerak raga yang teratur dan

terencana untuk memelihara gerak dan meningkatkan kemampuan gerak

(Giriwijoyo dan Muchtamaji, 2005). Olahraga pada wanita dapat menjaga

4

stamina dan mengurangi stress, membangun kekuatan tubuh dan mempertahankan

keseimbangan dalam aktivitas sehari-hari serta memperbaiki postur tubuh,

membantu menurunkan berat badan yang berlebihan, menjaga kesehatan

kardiovaskular, kesehatan kulit dan mengurangi resiko osteoporosis pada masa

menopause nanti (Giriwijoyo, 2003).

Kesadaran masyarakat akan hidup sehat melalui olahraga semakin

meningkat. Hal ini dapat dilihat dari tempat pusat -pusat kebugaran terutama klub-

klub senam semakin banyak (Maksum dan Sumaryanto, 2004b). Salah satu jenis

latihan fisik yang sangat diminati dan digunakan untuk meningkatkan kebugaran

fisik oleh kaum wanita (ibu-ibu dan remaja) adalah senam aerobik. Senam aerobik

merupakan latihan yang menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar dengan

gerakan yang terus-menerus, berirama, maju dan berkelanjutan (Kartinah.dkk.,

2006). Gerakan-gerakan yang dilakukan dalam senam memiliki berbagai macam

gerakan yang disesuaikan dengan kebutuhan dalam pencapaian program latihan

yang diinginkan (Sudarno, 1992; Utomo dkk. 2012). Banyak wanita memilih

meningkatkan kebugaran dan menurunkan berat badan dengan mengikuti program

pelatihan senam di pusat-pusat kebugaran fisik (Sukron dkk., 2012). Salah

satunya adalah Klub Senam Lala Studio yang terletak di kota Denpasar.

Senam Ayo Bergerak (SAB), Senam Bugar Indonesia (SBI) serta Senam

Ayo Bersatu (SABT) merupakan senam kebugaran fisik yang digemari di antara

banyak jenis senam yang ada. Ketiga senam tersebut memiliki gerakan yang

dinamis, mudah dilakukan dan musiknya menimbulkan rasa gembira dan

bersemangat, selain itu kedua senam tersebut mengandung unsur budaya yang

kental dalam gerakan dan musiknya.

5

Senam Ayo Bergerak Indonesia adalah senam yang belum lama

diluncurkan pada tahun 2012 oleh Pengurus Nasional Federasi Olahraga Rekreasi

Masyarakat Indonesia (FORMI) bersama dengan Induk-induk Organisasi

Olahraga Rekreasi Masyarakat yang berhimpun di dalamnya dan berada di bawah

dukungan Kementerian Pemuda dan Olahraga, Kementerian Kesehatan,

Kementerian Dalam Negeri dan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.

Senam ini diciptakan dan dikemas dengan memadukan gerakan otot yang kuat,

kencang, lincah dengan tujuan mengoptimalkan peningkatan kebugaran fisik.

Senam ini juga mengandung unsur seni dan budaya sehingga menyenangkan

dilakukan (Anonim, 2012a).

Senam Bugar Indonesia (SBI) adalah senam yang disusun dan diluncurkan

pada tahun 2006 oleh Persatuan Wanita Olahraga Seluruh Indonesia (PERWOSI)

yang merupakan induk organisasi cabang olahraga pada wanita di bawah naungan

Komite Olahraga Nasional Indonesia yang didukung oleh Kementerian Pemuda

dan Olahraga. Senam ini diciptakan untuk menciptakan keselarasan dan

keseimbangan gerak dalam membantu otot-otot tubuh meningkatakan kesehatan

dan kebugaran (Anonim, 2006).

Senam Ayo Bersatu merupakan senam kebugaran fisik yang juga

diciptakan oleh Federasi Olahraga Masyarakat Indonesia (FORMI) pada tahun

2002 yang bertujuan untuk menggerakan otot-otot tubuh dengan ringan, melatih

anggota gerak tubuh mencapai kesehatan dan kebugaran fisik yang diinginkan.

Senam ini mudah dilakukan kapan saja dan di mana saja, serta diiringi dengan

lagu-lagu daerah yang ada di Indonesia.

6

Tujuan dari senam jenis apapun adalah untuk mencapai kebugaran fisik

yang maksimal. Penelitian terhadap efek peningkatan kebugaran fisik pada pelaku

Senam Ayo Bersatu sudah dilakukan oleh beberapa penelitian sebelumnya

(Sukardiasih, 2005 ; Wirata, 2012), sedangkan Senam Ayo Bergerak dan Senam

Bugar Indonesia belum pernah ada yang meneliti.

Pada penelitian kali ini, subjek yang diteliti adalah kaum wanita berusia

dewasa tua (30 – 40 tahun) memiliki kegiatan atau aktivitas sehari-hari yang

bersifat statis dengan gaya hidup sedenter, kurang beraktivitas atau bergerak,

tidak terlatih dan berdomisili di Kota Denpasar dan memiliki keinginan untuk

meningkatkan kebugaran fisiknya dengan bersedia berlatih senam di Klub Senam

Lala Studio. Klub Senam Lala Studio adalah salah satu klub senam khusus wanita

yang melakukan rutinitas latihan yang baik. Dalam satu minggu Klub senam

tersebut melakukan latihan sebanyak tujuh kali (1 kali setiap hari dengan durasi 1

jam). Kualitas kesegaran jasmani dari para peserta senam sangat diutamakan pada

kebugaran fisik.

Dari kedua pelatihan senam yang belum pernah diteliti tersebut, yaitu

Senam Ayo Bergerak dan Senam Bugar Indonesia, apakah lebih meningkatkan

kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo Bersatu sampai sekarang belum pernah

diketahui. Sehubungan dengan hal tersebut maka penulis tertarik untuk

mengadakan penelitian Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia dan Senam

Ayo Bersatu dengan durasi selama 10 minggu dan frekuensi 3 kali perminggu

terhadap kaum wanita anggota Klub Senam Lala Studio yang bersedia dan

berkeinginan untuk meningkatkan kebugaran fisiknya. Dengan demikian

7

dikemudian hari kaum wanita dapat memilih program pelatihan aerobik yang

lebih meningkatkan kebugaran fisik secara efektif dan efisien.

1.2. Rumusan Masalah

Berpijak dari latar belakang masalah tersebut di atas, dapat dibuat

rumusan masalah sebagai berikut :

1. Apakah pelatihan Senam Ayo Bergerak tiga kali perminggu selama

sepuluh minggu lebih meningkatkan kebugaran fisik pada wanita anggota

Klub senam Lala Studio Denpasar?

2. Apakah pelatihan Senam Bugar Indonesia tiga kali perminggu selama

sepuluh minggu lebih meningkatkan pada wanita anggota Klub senam

Lala Studio Denpasar?

1.3. Tujuan Penelitian

Tujuan yang ingin dicapai penulis pada penelitian ini yaitu :

a. Tujuan umum : untuk mengetahui Senam Ayo Bergerak dan Senam

Bugar Indonesia lebih meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam

Ayo Bersatu.

b. Tujuan khusus :

1. Untuk mengetahui Pelatihan Senam Ayo Bergerak Indonesia lebih

meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo Bersatu.

2. Untuk mengetahui Pelatihan Senam Bugar Indonesia lebih

meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo Bersatu.

8

1.4. Manfaat Penelitian

1.4.1. Manfaat dari segi teoritis :

1. Memberikan pengetahuan dan pengalaman kepada peneliti dalam

menyusun, meneliti dan menemukan pengaruh pelatihan senam

terhadap peningkatan kebugaran fisik wanita.

2. Dapat mengembangkan teori dan wawasan mengenai metode

pelatihan dalam meningkatkan kebugaran fisik melalui pelatihan

senam.

3. Memberikan sumbangan bagi perkembangan ilmu pengetahuan,

khususnya kedokteran dan fisiologi olahraga, dengan adanya data -

data yang menunjukkan pengaruh senam terhadap meningkatnya

kebugaran fisik pada wanita.

1.4.2. Manfaat dari segi praktis :

1. Sebagai bahan referensi bagi mahasiswa yang membutuhkan

pengetahuan lebih terhadap pelatihan senam dan peningkatan

kebugaran fisik.

2. Dapat dijadikan bahan penelitian dan pengembangan selanjutnya

di bidang kesehatan dan olahraga.

3. Sebagai bahan informasi dan referensi tambahan terhadap

penanganan dan intervensi olahraga senam dalam meningkatkan

kebugaran fisik.

4. Dapat memberi informasi mengenai kebugaran fisik serta prinsip

dan pelatihannya dan pentingnya bergerak dan berolahraga agar

9

tercapai derajat kesehatan yang optimal kepada wanita yang ingin

meningkatkan kebugaran fisik dengan Senam Ayo Bergerak,

Senam Bugar Indonesia dan Senam Ayo Bersatu.

10

BAB II

KAJIAN PUSTAKA

2.1 Kebugaran Fisik

Ada beberapa definisi mengenai kebugaran fisik yang dikemukakan oleh

beberapa ahli. Menurut Nala, kebugaran fisik didefinisikan sebagai kemampuan

tubuh untuk melakukan suatu tugas rutin dalam jangka waktu yang cukup lama

tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki tenaga cadangan

untuk melaksanakan aktivitas yang bersifat mendadak (Nala, 2011).

Pengertian lain menyatakan kebugaran fisik adalah suatu keadaan

kemampuan fisik yang dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap

tugas fisik tertentu atau terhadap keadaan lingkungan yang harus di atasi dengan

cara yang efisien, tanpa kelelahan yang berlebihan dan telah pulih sempurna

sebelum datang tugas yang sama pada esok harinya (Giriwijoyo dan Muchtamaji,

2005).

Menurut Corbin dkk., kebugaran fisik atau physical fitness adalah

kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul

kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya.

Setiap orang membutuhkan kebugaran fisik yang baik, agar ia dapat

melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan

yang berarti (Corbin.dkk., 2008).

11

Kebugaran fisik adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya ( dari kerja

yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan rasa kelelahan yang berlebihan.

Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang

melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan

tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan

lainnya yang mendadak (Anonim, 2012b).

Kartina dkk. (2006) dalam buku Sport Medicine mendefinisikan

kebugaran fisik adalah salah satu kunci untuk tetap sehat dan merupakan

serangkaian karakteristik terhadap pekerjaan kapasitas jantung dan paru-paru,

kekuatan dan daya tahan otot, fleksibilits sendi yang terkait dengan kemampuan

seseorang untuk melakukan kegiatan fisik (Kartina dkk., 2006).

Kebugaran fisik merupakan cikal bakal dari kesegaran jasmani secara

umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang

nampak adalah keadaan penampilan fisiknya (Pollowck dan Wilmore, 1990).

Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang

melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan

tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan

lainnya yang mendadak (Giriwijoyo dan Sidik, 2010). Kebugaran fisik harus

ditingkatkan agar kemampuan cadangan untuk menghadapi tugas-tugas ekstra

khususnya bagi kesejahteraan keluarga, bagi kegiatan kemasyarakatan dan guna

menghadapi keadaan darurat dapat bertambah (Giriwijoyo dan Muchtamaji,

2005).

12

2.1.2 Komponen Kebugaran Fisik

Komponen biomotorik atau unsur biomotorik merupakan kemampuan

dasar gerak fisik atau aktivitas fisik dari tubuh manusia (Nala, 2011). Status

kebugaran fisik seseorang dijadikan dasar untuk menentukan tingkat beban

kinerja yang boleh dilakukan sehingga dapat mencegah hal yang tidak diinginkan

(Adiatmika, 2002).

Menurut Departemen Kesehatan RI (Anonim, 1994), kebugaran fisik

(physical fitness) terdiri atas 10 komponen yaitu :

1). Daya tahan kardiovaskular (Cardiovascular Endurance)

2). Daya tahan otot (Muscular Endurance)

3). Kekuatan otot (Muscle Strength)

4). Kelentukan (Flexibility)

5). Komposisi tubuh (Body Composition)

6). Kecepatan (Speed)

7). Kelincahan (Agility)

8). Keseimbangan (Balance)

9). Kecepatan reaksi (Reaction Time)

10). Koordinasi (Coordination)

2.1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular (Cardiovascular Endurance)

Daya tahan kardiovaskular adalah kesanggupan sistem jantung,

paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada keadaan

istirahat dan kerja dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke

jaringan yang aktif sehingga dapat digunakan pada proses metabolisme

tubuh (Boreham dkk., 2006 ; Perry, 2008).

13

Saat beraktivitas kenaikan frekuensi denyut jantung lebih lama.

Setelah beraktivitas fisik, denyut jantung, pernapasan dan pembuluh darah

akan lebih cepat kembali ke keadaan normal daripada orang yang tidak

terlatih (Boreham dkk., 2006). Efek akibat terciptanya peningkatan

kebugaran fisik pada daya tahan kardiovaskular yaitu terjadinya

pembesaran otot jantung sehingga ukuran jantung meningkat, isi darah

sekuncup perdenyut jantung bertambah sehingga volume yang

dipompakan ke seluruh tubuh lebih banyak, penurun denyut jantung saat

istirahat menjadi lambat (denyut jantung orang yang terlatih 6 - 8 kali

lebih sedikit dari yang tidak terlatih) dan peningkatan tekanan darah lebih

sedikit (Boreham dkk., 2006 ; Perry, 2008).

2.1.2.2 Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)

Daya tahan otot adalah kemampuan seseorang dalam

mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam

waktu yang relatif lama dengan beban tertentu (Boreham dkk., 2006). Jika

otot tidak kuat dan daya tahannya kurang baik maka tidak akan tercapai

tujuan pelatihan (Chandler dan Brown, 2008). Seseorang dengan

ketrampilan yang tinggi sekalipun tidak ada artinya tanpa didukung oleh

daya tahan yang baik.(Nala, 2011).

Faktor penentu daya tahan otot meliputi : jenis fibril otot, kualitas

pernapasan dan peredaran darah, proses metabolisme dalam otot dan kerja

hormon, pengaturan sistem saraf pusat maupun sistem saraf perifer,

kekuatan maksimal daya ledak dan power endurance, koordinasi gerakan

14

otot, irama gerakan, susunan serat otot, dan jenis kelamin (Tozeren, 2000;

Ganong, 2002).

2.1.2.3 Kekuatan Otot (Muscular Strength)

Kekuatan merupakan komponen yang paling penting pada setiap

pelatihan olahraga. Boreham dkk., (2006:17) menjelaskan bahwa :

Strength training aims to increase the athlete’s competition

performanced by : (a) enhancing the neural component of muscle

contraction, and (b) augmenting the muscle fibre size. Exercise

training causes an accumulation of metabolites which specifically

induce the adaptive synthesis of structural and enzyme proteins

resulting in larger and more efficient muscle.

Maksud dari penjelasan tersebut adalah pelatihan kekuatan

bertujuan untuk meningkatkan komponen saraf dan kontraksi otot,

menambah serat otot, menyebabkan akumulasi metabolik yang secara

khusus menginduksi sintesis protein dan enzim dalam menghasilkan otot

yang besar dan efisien.

Kekuatan otot melukiskan kontraksi maksimal yang dihasilkan

oleh otot dan kemampuannya dititikberatkan pada otot tangan, kaki, bahu,

dada, perut, tungkai kaki, dan punggung agar dapat memegang,

mengangkat, mengayun, menarik, melempar, mendorong, menolak, dan

mendorong (Juliantine dkk., 2007).

Menurut Bompa (2009) kekuatan otot secara psikologis dapat

diartikan sebagai kemampuan berdasarkan kemudahan bergerak proses

15

sistem saraf dan perangkat otot untuk melakukan gerak dalam waktu

tertentu.

2.1.2.4 Kelentukan (Flexibility)

Kelentukan adalah kemampuan tubuh mengulur diri seluas-

luasnya yang ditunjang oleh luasnya gerakan pada sendi. Kemampuan

untuk menggerakan tubuh dan anggota tubuh seluas -luasnya, berhubungan

erat dengan kemampuan gerakan kelompok otot besar dan kapasitas

kinerjanya (Chandler dan Brown, 2008 ; Guyton dan Hall, 2006 ). Semakin

tua usia seseorang kelentukan akan semakin menurun yang disebabkan

karena elastik otot semakin berkurang (Nala, 2011).

Kelentukan membuat sendi-sendi dapat digerakkan dengan baik

dan sepenuhnya ke segala arah yang diinginkan (Chandler dan Brown,

2008). Kehilangan kelentukan berarti mengurangi efisiensi gerakan dan

kemungkinan terjadi cidera sangat besar (Nala, 2011).

Menurut Parks dan Beverly (1990) pelatihan-pelatihan kelentukan

sangat penting dan perlu dilaksanakan karena dapat memperbaiki

keluwesan dan kekenyalan, mengembangkan aliran darah yang lebih

efisien dalam jaringan kapiler untuk mengurangi cedera. Pelatihan senam

adalah pelatihan yang cocok untuk meningkatkan kelentukan bergerak

(Anonim, 2009).

2.1.2.5 Komposisi Tubuh (Body Composition)

Komposisi tubuh adalah komponen yang menggambarkan

perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif terutama otot

16

dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif yaitu lemak (Tozeren,

2000). Komposisi tubuh dihitung dengan menggunakan perhitungan IMT

atau Indeks Massa Tubuh (Sudarsono, 2008; Tozeren, 2000). Komposisi

tubuh digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak.

Makin kecil persentase lemak makin baik kinerja seseorang (Berger, 1982;

Tozeren, 2000). Hasil penelitian yang dilakukan oleh Weatherwax-Fall

(2008) membuktikan bahwa jumlah porsi “muscle mass” dan lemak yang

tepat akan menambah kekuatan.

Tubuh yang mempunyai berat jenis yang tinggi berarti massa

ototnya banyak sedangkan kadar lemak relatih lebih kecil. Secara garis

besar indeks massa tubuh dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, kebugaran

tubuh, ras, asupan nutrisi serta rasio pinggang dan pinggul (Hattiwale dkk.,

2008). Presentasi komposisi tubuh seorang atlet yang sesuai dengan

kesehatan, estimasi tingkat minimum dari lemak tubuh adalah 5% untuk

pria dan 12% untuk wanita (Anonim, 2012).

2.1.2.6 Kecepatan (Speed)

Menurut Torzeren (2000) Kecepatan adalah kemampuan untuk

berpindah atau bergerak dari tubuh atau anggota tubuh dari satu titik ke

titik lainnya atau untuk mengerjakan suatu aktivitas berulang yang sama

serta berkesinambungan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Harsono (2003) mengatakan kecepatan adalah kemampuan untuk

melakukan gerakan-gerakan yang sejenisnya secara berturut-turut dalam

waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan merupakan komponen fisik

17

yang erat kaitannya dengan komponen biomotorik lain terutama kekuatan,

kelincahan, koordinasi, waktu reaksi dan daya tahan. (Nala, 2011).

2.1.2.7 Kelincahan (Agility)

Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah posisi

tubuh atau arah gerakan tubuh dengan cepat ketika sedang bergerak cepat

tanpa kehilangan keseimbangan atau kesadaran orientasi terhadap posisi

tubuh. Komponen kelincahan ini erat sekali kaitannya dengan komponen

kecepatan (gerakan dan reaksi), keseimbangan dan koordinasi (Nala,

2011). Untuk dapat meningkatkan kelincahan diperlukan kualitas dan

latihan khusus terhadap tiga komponen penting yaitu kelentukan

(flexibility), kecepatan gerak (speed), dan ketepatan gerak (accuracy) di

mana latihan yang dapat diberikan mencakup luas pergerakan persendian

untuk meningkatkan kelentukan, kekuatan otot untuk meningkatkan

kecepatan gerak dan koordinasi fungsi otot untuk meningkatkan ket epatan

gerak dan memelihara keseimbangan (Giriwijoyo dan Zidik, 2010;

McGinnis, 2005).

2.1.2.8 Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan reaksi

atas setiap perubahan posisi tubuh, sehingga tubuh tetap stabil dan

terkendali (Nala, 2011; McGinnis, 2005). Keseimbangan adalah suatu

kemampuan mempertahankan posisi tubuh dalam keseimbangan pada

situasi gerakan statis maupun dinamis dan juga merupakan kemampuan

statis atau mengontrol sistem neuromuskular dalam kondisi statis maupu n

dinamis (Harsono, 2003).

18

2.1.2.9 Kecepatan Reaksi (Reaction Time)

Kecepatan reaksi adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh

untuk bereaksi secepat mungkin ketika ada rangsangan yang diterima oleh

reseptor somatik, kinestetik, atau vestibular atau kemampuan tubuh untuk

melakukan aktivitas kinetis secepatnya akibat suatu rangsangan yang

diterima oleh reseptor (Nala, 2011).

Rangsangan muncul dan diterima reseptor kemudian dialirkan

melalui saraf aferen sensoris menuju ke sistem saraf pusat dan

menghasilkan pesan yang akan dihantarkan kepada efektor (otot skeletal)

melalui saraf eferen motorik sehingga munculah kontraksi, gerakan,

aktivitas fisik atau kerja. Komponen waktu reaksi ini sangat erat kaitannya

dengan waktu bergerak atau waktu berpindah (Nala, 2011; McGinnis,

2005).

2.1.2.10 Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan untuk menggabungkan sistem

motor dan sensori menjadi suatu pola gerak yang lebih efisien. Koordinasi

merupakan gabungan berbagai gerakan yang dilakukan secara harmonis.

(Nala, 2011). Kontraksi dan relaksasi otot berjalan secara mulus bila telah

terjadi koordinasi yang tinggi keseimbangan tidak terganggu sasaran yang

diinginkan tepat terjangkau, tidak cepat lelah dan mengurangi

kemungkinan cidera.

19

Menurut Bompa (2009) faktor yang berpengaruh terhadap

koordinasi adalah intelegensia, semakin tinggi intelegensia akan semakin

baik pengembangan komponen koordinasinya, kepekaan organ sensoris

yang tinggi terutama dibutuhkan pada sensor analisis motorik dan

kinestetik (Bompa, 2009).

2.2 Pelatihan Fisik

2.2.1 Pengertian Pelatihan fisik

Pelatihan adalah suatu usaha atau proses yang sistematik terhadap organ

atau alat tubuh yang dilakukan berulang-ulang dengan penambahan beban

pelatihan dan pekerjaannya secara progresif dan fungsinya yang bertujuan untuk

mengoptimalkan penampilan dan kinerja. Prinsip pelatihan adalah suatu petunjuk

dan peraturan yang sistematik, dengan pemberian beban yang ditingkatkan secara

progresif, yang harus ditaati dan dilaksanakan agar tercapai tujuan pelatihan.

(Parks dan Beverly, 1990).

Menurut Bompa (2009), pelatihan merupakan suatu aktivitas komplek,

suatu kinerja yang dilakukan secara sistematik dalam durasi yang panjang,

progresif dan berjenjang. Dia juga menegaskan lebih lanjut (Bompa, 2009;58)

bahwa :

“Physical training has two main goals, the first is to increase the athlete’s

physiological potential, and the second is to maximize sport-specific

biomotor abilities”.

20

Ia membagi dua tujuan yang akan dicapai dari pelatihan fisik, yaitu meningkatkan

potensi fisik serta meningkatkan kemampuan biomotor agar mencapai hasil yang

maksimal.

Pelatihan fisik merupakan suatu gerakan fisik dan atau aktivitas mental

yang dilakukan secara sistematik dan berulang-ulang (repetitif) dalam jangka

waktu (durasi) yang lama, dengan pembebanan yang meningkat secara progresif

(bertahap) dan individual, dengan tujuan untuk memperbaiki sistema serta fungsi

fisiologis dan psikologis tubuh agar pada waktu melakukan aktivitas olahraga

dapat mencapai penampilan yang optimal (Nala, 2009 ; Nossek 1982 ; Boreham

dkk., 2006).

Pelatihan fisik yang akan di terapkan pada penelitian ini adalah Pelatihan

Senam Ayo Bergerak Indonesia, Senam Bugar Indonesia dan Senam Ayo Bersatu

pada wanita anggota Klub senam Lala Studio Denpasar.

2.2.2 Tujuan Pelatihan

Setiap pelatihan tentu mempunyai tujuan, jika tidak ditetapkan terlebih

dahulu dalam setiap pelatihan akan menyulitkan penyusunan program pelatihan.

Menurut Bompa (2009) tujuan pelatihan secara garis besar adalah :

Mengembangkan komponen fisik umum atau multilateral, mengembangkan

komponen fisik khusus, meningkatkan derajat kesehatan dengan memberikan

takaran dan peningkatan yang sesuai dengan kemampuan, mencegah cedera

(lakukan pemanasan) sehingga dapat meningkatkan komponen kelentukan,

kekuatan otot, tendon dan ligamentum terlebih dahulu bagi pemula (Bompa dan

Gregory, 2009).

21

2.2.3 Prinsip – Prinsip Dasar Latihan Senam

Latihan fisik pada olahraga senam dan cabang olahraga yang lain pada

prinsipnya adalah memberikan stres fisik terhadap tubuh secara teratur,

sistematik, berkesinambungan sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan

kemampuan di dalam melakukan kerja secara teratur atau meningkatkan

kebugaran fisik secara nyata (Boreham dkk., 2006).

Kondisi fisik yang berada dalam keadaan baik akan menyebabkan

terjadinya peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung, juga

terjadi peningkatan dalam komponen kekuatan, kelentukan, stamina, kelincahan,

ekonomisasi gerak yang baik serta pemulihan lebih cepat dalam organ-organ

tubuh setelah pelatihan.(Harsono, 2003; Kenney dkk., 2012). Adapun prinsip

latihan senam terdiri dari :

2.2.3.1 Pemanasan

Saat istirahat denyut nadi berada dalam keadaan rendah, begitu

juga dengan isi sekuncup jantung atau volume jantung, sedangkan otot-

otot skelet dalam keadaan kaku. Pemanasan ditujukan agar otot-otot

rangka yang akan digerakkan mulai beradaptasi sehingga mencegah

terjadinya cedera otot. Oleh karena itu, otot tubuh siap menerima

pembebanan dan dengan meregang maupun melemaskan otot tubuh, ma ka

jantung juga bereaksi (Suharno, 1993). Denyut jantung dan tekanan darah

22

akan meningkat sehingga isi (volume) jantung akan bertambah besar.

Volume jantung yagn besar akan menghasilkan aliran darah yang besar

dan tekanan darah mulai naik. Bertambahnya denyut jantung dan tekanan

darah, maka aliran darah ke jantung dan otot jantung akan meningkat

sehingga jantung siap menerima pembebanan (Suharno, 1993)..

Peningkatan sirkulasi juga terjadi ke otot-otot yang bergerak. Pembuluh

darah menjadi lebar pada otot yang bergerak karena tahanan atau

hambatan di tempat itu menurun (Kusmana, 2007).

Pemanasan merupakan upaya tubuh untuk menyesuaikan diri

dengan peningkatan sirkulasi secara bertahap serta meminimalkan

kekurangan oksigen dan pembentukan asam laktat.

2.2.3.2. Latihan Inti

Sesudah pemanasan, seseorang dapat diberikan latihan inti.

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung dan masuk ke

dalam zona latihan, menggerakan seluruh otot, tulang dan persendian

tubuh untuk mencapai kebugaran fisik yang diinginkan (Kusmana, 2007)..

2.2.3.3 Pendinginan

Pada pendinginan akan terjadi penurunan tekanan darah dan

denyut jantung yang berangsur-angsur turun kembali, tidak menurun

drastis dan tidak melampaui tekanan darah dan denyut jantung sebelum

latihan. Pendinginan berguna memulihkan dan melepaskan otot-otot yang

digunakan dalam latihan dan mengeluarkan sisa pembakaran (Kusmana,

2007).

23

2.2.4 Format Latihan Senam

Pada umumnya setiap olahraga prinsipnya harus memenuhi format latihan

yang benar yaitu FITT (Frekuensi, Intensitas, Time/waktu dan Tipe) serta

memenuhi prinsip latihan PLP (Pemanasan, Latihan dan Pendinginan) (Kusmana,

2007).

2.2.4.1. Frekuensi Latihan Senam

Frekuensi adalah beberapa kali dalam seminggu olahraga senam

dilakukan agar memberi efek latihan. Menurut Cooper (2005), olahraga

senaminimal dilakukan tiga kali dalam seminggu pada hari yang

bergantian, artinya berselang sehari dan tidak boleh lebih dari 2 x 24 jam

atau dua hari . Jika dilakukan lebih dari 5 kali dalam s eminggu maka akan

menimbulkan komplikasi psikologis maupun fisiologis, sering timbul

beban mental kalau tidak berolahraga atau timbul cedera pada tungkai bila

olahraga cukup berat. Pada penelitian ini, peneliti menerapkan latihan

senam dengan frekuensi tiga kali seminggu dengan selang 1 hari di antara

hari latihan (Cooper, 2005).

2.2.4.2 Intensitas Latihan Senam

Intensitas mengandung arti beban latihan yang diberikan agar

memberi efek tanpa membahayakan (Kusmana, 2007). Intensitas latihan

pada Senam Ayo Bergerak dilakukan selama 42 menit 22 detik dengan

24

gerakan pemanasan dilakukan selama 15 menit 12 detik, latihan inti

dilakukan selama 20 menit 40 detik dan pendinginan dilakukan selama 6

menit 30 detik. Sedangkan intensitas pada latihan Senam Bugar Indoensia

dilakukan selama 37 menit 38 detik dengan gerakan pemanasan selama 11

menit 4 detik, latihan inti dilakukan selama 15 menit 26 inti dan

pendinginan dilakukan selama 6 menit 8 detik. Sedangkan pada Senam

Ayo Bersatu dilakukan selama 33 menit 8 detik terdiri dari pemanasan

dilakukan selama 7 menit 6 detik, latihan inti dilakukan selama 20 menit

dan 22 detik serta pendinginan dilakukan selama 5 menit 40 detik.

2.2.4.3 Time atau Waktu Latihan Senam

Waktu latihan mengandung arti jangka waktu atau lamanya latihan

senam diberikan agar memberi manfaat (Kusmana , 2007). Menurut Nala

(1998) target kebugaran fisik akan tercapai mulai dari 6 – 8 minggu waktu

latihan. Pada penelitian ini waktu untuk pelatihan senam dilaksanakan

selama 10 minggu.

2.2.4.4 Tipe Latihan

Tipe latihan merupakan jenis atau aktivitas fisik pada olahraga

yang akan dikembangkan atau dilatih. (Sudarsono, 2011). Dalam hal ini

tipe latihan yang akan dilakukan adalah olahraga senam.

25

2.3 Kajian Senam dan Pelatihannya

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan gerakan yang

membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur.

Senam bisa digunakan untuk prestasi, relaksasi ataupun rekreasi untuk

meningkatkan kebugaran fisik. Salah satu bentuk senam yang berkembang di

Indonesia adalah Senam Ayo Bergerak yang baru dirilis pada akhir tahun 2012

oleh Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI), Senam Bugar

Indonesia yang sudah dikenal sejak tahun 2006 dan diluncurkan oleh Persatuan

Wanita Olahraga Seluruh Indonesia (PERWOSI) dengan tujuan yaitu untuk

meningkatkan kebugaran fisik wanita Indonesia serta Senam Ayo Bersatu yang

juga diluncurkan oleh FORMI. Ketiga senam tersebut akan dijadikan bahan

penelitian penulis.

Senam merupakan aktivitas fisik yang bisa dijadikan cabang olahraga atau

sebagai latihan untuk cabang olahraga lain. Senam mengacu pada bentuk gerak

yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma pada setiap bagian

anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti kekuatan,

kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan dan ketepatan (Anonim, 2009 ;

Utomo dkk., 2012). Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang

selaras akan terbentuk gerak artistik yang menarik (Anonim, 2009).

Menurut Christopher Sommer dalam bukunya berjudul The Science of

Gymnastic Strength Training (Sommer, 2008) ciri-ciri senam antara lain :

26

1. Gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja.

2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu

(meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan

tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak dan

meningkatkan kesehatan tubuh).

3. Gerakannya harus selalu tersusun dan sistematik. (Sommer, 2008)

Salah satu jenis senam yaitu senam aerobik. Aerobik adalah suatu cara

latihan untuk memperoleh oksigen sebanyak-banyaknya. Senam aerobik adalah

gerakan yang menggunakan seluruh otot terutama otot -otot besar, dilakukan terus

menerus, berirama, maju dan berkelanjutan. Senam aerobik adalah olahraga untuk

peningkatan kesegaran jasmani dan merupakan olahraga preventif yang dapat

dilakukan secara masal (Utomo dkk., 2012 ; Kushartanti, 2012).

Lynne Brick dalam bukunya yang berjudul Fitness Aerobic (Bugar dengan

Senam Aerobik) (2001) menulis keuntungan dari senam aerobik untuk

meningkatkan kebugaran fisik terhadap peningkatan komponen biomotorik adalah

sebagai berikut :

1. Kardiovaskular : terjadi peningkatan asupan oksigen ke dalam otot karena

beban kerja otot meningkat sehingga pengiriman oksigen ke jantung

semakin meningkat dan menyebabkan detak jantung dan frekuensi

pernapasan meningkat sampai terpenuhi kapasitas kebutuhannya, jantung

memompa darah lebih banyak ke seluruh tubuh dan menghasilkan lebih

banyak pembuluh darah untuk membantu menyalurkan oksigen.

27

2. Kekuatan otot : Dengan prinsip beban berl ebih, otot dilatih melebih beban

normalnya sehingga meningkatkan kekuatan otot. Hal ini terjadi setelah

otot dilatih dengan senam aerobik pada intensitas yang tinggi dalam waktu

singkat dengan tenaga maksimal dan berulang. Jika dipadu dengan latihan

kekuatan dan latihan aerobik otot akan semakin menjadi kuat.

3. Daya tahan otot : Senam aerobik meningkatkan daya tahan otot lewat

gerakan-gerakan ringan seperti melompat, mengangkat lutut, menendang

dan berjalan. Selain itu gerakan yang memanfaatkan bagian belakang

bokong dan tungkai (gluteal squeezes) dan dipadukan dengan aerobic

steps, maka akan menciptakan daya tahan otot yang kuat.

4. Kelenturan : Kelenturan adalah gerakan yang berada disekeliling sendi.

Dengan senam aerobik akan terjadi peningkatan kelenturan dari

peregangan yang dilakukan. Latihan peregangan yang dilakukan seusai

senam aerobik membuat otot semakin elastis sehingga lebih mudah

menjadi lentur.

5. Komposisi tubuh : Setelah melakukan latihan aerobik akan terjadi

perbandingan yang signifikan terhadap kumpulan otot, tulang, cairan

tubuh dan lemak tubuh. Kadar lemak akan berkurang, kekuatan dan

densitas tulang bertambah, masa otot bertambah serta terjadi pembentukan

otot.

Berdasarkan benturannya pada lantai dikenal tiga macam senam aerobik yaitu :

1. Senam aerobik non impact (kedua kaki selalu bertumpu pada lantai)

2. Senam aerobik low impact (salah satu kaki bertumpu pada lantai)

28

3. Senam aerobik high impact (kedua kaki ada kalanya tidak bertumpu pada

lantai).

Pelatihan Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia dan Senam Ayo

Bersatu merupakan senam Low Impact Aerobics atau senam dengan hentakan atau

gerakan ringan. Gerakan impact merupakan gerakan yang menekankan kekuatan

pergelangan kaki, tulang kering, lutut dan pinggul (Brick, 2001). Low impact

aerobic adalah gerakan senam aerobik yang dilakukan secara kontinyu kurang

lebih 30 – 60 menit di mana gerakan kakinya tidak banyak melakukan lompatan-

lompatan tetapi hanya berupa variasi jalan di tempat sehingga aman dilakukan

untuk segala usia dan tidak menyebabkan cedera pada lutut dan punggung

(Tilarso, 2008). Gerakan pada senam aerobik ini merupakan hentakan ringan di

mana setiap gerakan salah satu kaki selalu kontak dengan lantai untuk membatasi

terjadinya hentakan yang keras pada kaki.

Senam aerobik low impact dan high impact mempunyai perbedaan dalam

hal berat badan dan intensitas. Beban yang ditanggung oleh otot pada senam

aerobik low impact hanyalah pada berat badan dan dilakukan pada intensitas

sedang, sedangkan pada senam aerobik high impact otot tidak menahan berat

badan saja tetapi juga menahan gaya gravitasi dan tinggi loncatan dengan

intensitas tinggi. Pembebanan pada senam aerobik high impact yang terus

menerus bisa menimbulkan cedera bagi kelompok pelaku tertentu terutama

mereka yang berumur 40 tahun ke atas dan bagi mereka yang berlebihan berat

badan (Dinata, 2003).

29

Senam aerobik dapat memberikan hasil yang diinginkan apabila dilakukan

dengan takaran yang cukup. Menurut American College of Sport Medicine

(Haskell, 2009) intensitas latihan aerobik harus mencapai target zone sebesar 60-

90 % dari frekuensi denyut jantung maksimal atau Maximal Heart Rate (MHR).

Intensitas latihan dikatakan ringan apabila mencapai 60-69% dari MHR, sedang

apabila mencapai 70-79% dari MHR, dan tinggi apabila mencapai 80-89% dari

MHR. Sedangkan pendapat serupa menurut Nala, i ntensitas pelatihan adalah 60 -

80 % dari denyut nadi maksimal, lama pelatihan 15 – 25 menit dan frekuensi 3 –

4 kali perminggu. Pelatihan yang dijalankan degan tekun akan tampak hasilnya

(efek pelatihan) setelah 6 – 8 minggu pelatihan (Nala, 1998).


Bersatu sangat efektif bagi kaum wanita yang ingin meningkatkan kebugaran

fisik. Dengan melakukan senam aerobik hentakan ringan ini maka akan

memberikan keuntungan bagi tubuh terutama pada jantung dan paru. Otot jantung

bertambah kuat, sehingga jantung dapat memompa jumlah darah yang lebih

banyak. Curah jantung meningkat sehingga dapat berdenyut lebih lambat

(Kushartanti, 2012). Paru akan bertambah kapasitasnya oleh karena kekuatan otot

pernapasan meningkat sehingga rongga dada meningkat. Lemak dalam tubuh

akan dibakar menyebabkan metabolisme meningkat, bila pelatihan ini dilakukan

dengan intensitas sedang dan berlangsung lama (Brick, 2001).

30

2.3.1 Pelatihan SENAM AYO BERGERAK

Senam Ayo Bergerak merupakan senam kebugaran fisik yang dirumuskan

oleh Federasi Olahraga Masyarakat Indonesia (FORMI) dan baru dirilis pada

akhir tahun 2012. Sekarang Senam Ayo Bergerak sedang disosialisasikan ke

berbagai instansi pendidikan, pemerintah, swasta, organisasi masyarakat dan

segenap masyarakat Indonesia yang menyukai senam. Senam ini diciptakan dan

dikemas dengan memadukan gerakan otot yang kuat, kencang, lincah dan

melibatkan pergerakan otot-otot besar dan ruang lingkup persendian yang cukup

luas dengan tujuan mengoptimalkan peningkatan kebugaran fisik. Selain itu

dinamika gerak dan musik yang dikemas dalam senam ini merupakan bentuk

nyata dari upaya mengangkat kekayaan budaya nusantara dari berbagai wilayah

tanah air yang mencerminkan indahnya keberagaman budaya daerah dalam

kesatuan gerak olahraga kebugaran fisik yang unik , menyenangkan dan

menyehatkan. Ini terlihat dari berbagai gerakannya mengandung unsur tarian,

gerakan dasar senam, seni bela diri khas berbagai daerah, disertai dengan alunan

musik yang mencerminkan lagu khas daerah (Anonim, 2002).

Senam Ayo Bergerak termasuk senam aerobik low impact dan banyak

melibatkan anggota gerak tubuh dan persendian . Senam ini mengandung gerakan

inti yang banyak memuat variasi teknik bela diri khas berbagai daerah, di mana

gerakan-gerakan tersebut meningkatkan pelatihan kekuatan, kontraksi otot dan

31

persendian. Banyak kontraksi otot yang terjadi, dan setiap gerakan memiliki

variasi yang bertumpu pada berbagai otot tubuh, yaitu pada otot tangan, otot kaki,

otot dada, perut, tungkai kaki dan punggung. Hal ini selain memberi keuntungan

pada kekuatan otot, juga akan memberi keuntungan pada jantung dan paru. Otot

jantung akan bertambah kuat sehingga dapat memompa darah lebih banyak, curah

jantung meningkat sehingga dapat berdenyut lebih banyak. Di samping itu

peningkatan suplai darah ke jantung semakin sempurna dengan berkembangnya

pembuluh darah baru pada jantung sehingga jantung mendapat lebih banyak

oksigen dan mengakibatkan fisik tidak mudah lelah (Balley, 1994).

Selain itu senam ini memiliki tempo lebih cepat atau intensitas lebih tinggi

dibandingkan dengan senam yang lain sehingga faktor ini dapat melatih kecepatan

gerak, kelentukan dan kelincahan sehingga pergerakan persendian semakin luas,

waktu reaksi dan waktu bergerak atau waktu berpindah semakin cepat,

keseimbangan semakin terlatih sehingga kemampuan mengontrol gerak dan alat

tubuh bertambah, pembakaran energi dapat terjadi dengan cepat sehingga berguna

untuk menghasilkan energi bagi otot. Hal ini membantu membangun dasar

fisiologis yang kuat (Nala, 2011 ; McGinnis, 2005 ; Bompa, 2009).

Karena begitu banyak komponen biomotorik yang berjalan dalam

pelatihan ini, maka penulis memilih Senam Ayo Bergerak untuk dijadikan bahan

penelitian sebab memenuhi syarat untuk meningkatkan kebugaran fisik. Struktur

Senam ini terdiri dari pemanasan, latihan inti dan pendinginan.

Tujuan, gerakan dan hitungannya diuraikan sebagai berikut (Anonim,

2002) :

32

Pemanasan

Pemanasan diiringi ketukan musik 138 kali permenit dengan durasi 15 menit 22

detik.

Diawali dengan posisi sikap sempurna, yaitu :

1. Berdiri tegak, tumit rapat dengan ujung jari kaki terbuka. 2. Telinga, bahu, pinggul, lutut dan mata kaki berada dala satu garis tegaklurus dengan lantai. 3. Pandangan lurus ke depan. 4. Kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan menghadap ke dalam rapat di samping paha, jari-jari rapat dan siap untuk olahraga.

Latihan

Tujuan / Gerakan Hitungan

Gerakan

1. Tujuan : Melonggarkan rongga dada dengan menghirup oksigen serta persiapan masuk pemanasan Gerakan : Buka kedua kaki sejajar bahu, lutut sedikit ditekuk ke depan, pertemukan kedua telapak tangan di depan dada, siku ditekuk di samping, lakukan sambil membuang nafas.

4 x 8

2. Tujuan :

Melemaskan otot bahu dan kaki. Menaikkan denyut nadi secara perlahan. Gerakan : Jalan di tempat, putar bahu perlahan ke depan, kedua lengan rileks di samping badan, kepala menghadap ke depan, turunkan bahu, angkat lagi bahu dan putar bahu perlahan ke belakang. Ulangi 4x8 hitungan.

4 x 8

33

3. Tujuan : Melemaskan otot pinggang, otot lengan dan triseps. Gerakan : Buka kedua kaki sambil mendorong kedua lengan lurus, lengan kanan ke samping sejajar bahu, lengan kiri ke depan setinggi bahu di depan bahu kiri, kepala menoleh ke kanan, rapatkan kaki kiri ke kaki kanan sambil menarik dan menekuk kedua lengan kembali., ulangi gerakan ke sisi bergantian.

4. Tujuan : Melemaskan otot lengan dan kaki Gerakan : Posisikan kedua kaki terbuka selebar bahu sambil mendorong kedua lengan dengan siku menyilang ke depan. Tangan kanan di atas tangan kiri setinggi bahu, telapak tangan dikepal, jari-jari rapat, batas silangan di antara telapak dan siku lalu rapatkan kaki kanan kembali sambil menarik telapak tangan kembali ke samping pinggang menghadap ke atas dan siku ditarik ke belakang.

4 x 8

5. Tujuan :

Melatih otot lengan, kaki, pinggang dan dada Gerakan : Buka kaki kanan serong ke depan sambil menekuk kedua lengan di depan dada dengan siku dan kepalan setinggi bahu, kepalan menghadap ke bawah, lalu langkahkan kaki kiri serong ke depan sejajar kaki kanan sambil menurunkan kembali kedua lengan ke posisi awal.

4 x 8

6. Tujuan :

Melatih otot lengan, kaki dan otot sayap Gerakan : Kaki kanan melangkah ke depan sambil mengayun tangan kanan ke samping sejajar bahu, telapak tangan kanantegak menghadap keluar, jari-jari rapat menghadap ke atas lalu rapatkan kaki kiri ke kaki kanan sambil mengayun tangan kiri ke samping sejajar bahu dengan telapak tangan tegak menghadap ke luar, jari-jari rapat, tangan kanan ditekuk kembali dengan jari menyentuh bahu kanan. Ulangi gerakan dengan arah ke kiri.

4 x 8

34

7. Tujuan : Melatih otot lengan, kaki dan pinggang Gerakan : Buka kedua kaki sejajar bahu, putar badan atas ke kanan dan kekiri, lutut ditekuk sambil tangan kiri dan dikepal di depan telinga, kepalan tangan menghadap ke bawah, tangan kanan mengepal , lalu kepalan tangan kanan disodokan ke depan melalui kepalan tangan kiri dengan kepalan tangan kanan setinggi bahu menghadap ke atas dan siku agak ditekuk kebawah, tumit kaki kanan diangkat.

4 x 8

8. Tujuan : Meregangkan otot agar siap melakukan gerakan selanjutnya Gerakan : Pindahkan berat badan dengan menekuk lutut kanan, tangan kiri diayun ke atas condong ke kaanan, tangan kanan diayun kebawah lurus sejajar kaki kiri telapak tangan kanan menghadap ke samping kiri, jari-jari rapat.

4 x 8

Latihan Inti

Latihan inti diiringi ketukan musik 140 – 143 per menit dengan durasi 20 menit

40 detik.

Lati han

Tujuan dan Gerakan Hit Gerakan

1. Latihan Peralihan Tujuan : Mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan Inti 1 dan mengatur napas Gerakan : Dorong tumit kanan menyentuk lantai ke arah serong kanan sambil menghadap ke kanan. Siku sejajar bahu, telapak menghadap ke depan, lalu rapatkan ujung kaki kanan ke kaki kiri sambil mengayun telapak tangan searah, jari-jari menghadap ke kiri.

2 x 8

35

2. Tujuan : Melatih otot lengan, dada, pinggang dan kaki. Gerakan : Kaki kanan membuka ke samping sambil mengayun kedua lengan lurus ke depan setinggi dan selebar bahu, kepalan tangan menghadap ke bawah, lalu rapatkan kaki kiri ke kaki kanan dengan ujung kaki menyentuh lantai sambil menarik kedua siku ke samping sejajar bahu dengan kepalan di depan siku menghadap ke bawah.

12 x 8

3. Tujuan :

Melatih otot lengan, sayap, dada dan kaki Gerakan : Buka kaki kanan ke samping sambil membuka lengan, siku di tekuk, kepalan di samping bahu menghadap ke depan lalu tekuk kaki kiri ke belakang, tumit mengarah ke bokong kiri sambil bertepuk tangan di depan dada satu kali. Ulangi dengan arah sebaliknya.

6 x 8

4. Tujuan : Melatih otot lengan, sayap, punggung dan kaki Gerakan : Dorong kaki kanan ke samping dengan telapak depan menyentuk lantai sambil mendorong kedua tangan lurus setinggi dan selebar bahu kearah serong kiri, telapak tangan tegak menghadap ke depan dan jari-jari rapat, lalu rapatkan ujung kaki kanan ke kaki kiri sambil menarik kedua tangan hingga telapak tangan berada di samping pinggang, siku di tekuk ke belakang.

12 x 8

5. Tujuan : Melatih otot lengan, dada, sayap, punggung dan kaki. Gerakan : Langkahkan kaki kanan ke depan lalu rapatkan kaki kiri ke kaki kanan diakhiri kaki kanan ke depan kembali (cha-cha) sambil mengayun kedua tangan, tangan kanan lurus sambil mengayun kedua tangan, tangan kanan lurus diagonal ke bawah, tangan dikepal menghadap ke dalam, tangan kiri ditekuk di depan bahu. Kepalan menghadap ke bawah, siku diagonal ke atas sejajar bahu, badan agak miring ke kanan.

12 x 8

6. Tujuan : Melatih otot lengan, dada, sayap, punggung dan kaki Gerakan : Dorong tumit kaki kanan ke arah serong kanan, pertahankan posisi tangan. Lalu rapatkan ujung kaki kanan ke kaki kiri, badan dan pandangan mengarah serong kanan. Akhiri dengan menapak, badan dan pandangan menghadap ke depan.

12 x 8

36

Pendinginan

Pendinginan diiringi ketukan musik 125 per menit dengan durasi 6 menit 30 detik.

Lat Tujuan dan gerakan Hit Gerakan 1. Tujuan :

Menurunkan denyut nadi secara perlahan dan mengatur napas Gerakan : Melangkahkan kaki kiri maju kearah serong kiri sambil memutar telapak tangan kearah dalam hingga telapak mengarah ke atas dan terus diangkat ke atas perlahan

4 x 8

2. Tujuan :

Menurunkan denyut nadi secara perlahan dan mengatur napas Gerakan : Posisi kaki dijepit, angkat kedua tangan ke atas silangkan di atas kepala, telapak tangan di kepal, tangan dibuka dan diturunkan perlahan-lahan hingga menghadap ke samping badan. Ulangi 4x8 hitungan.

4 x 8

3. Tujuan :

Menurunkan denyut nadi dan meregangkan otot Gerakan : Pindahkan berat badan ke kaki kanan dengan menekuk lutut kanan, tangan kiri diayun ke atas condong ke kanan, telapak tangan kiri menghadap ke samping kanan, tangan kanan diayun ke bawah lurus sejajar kaki kiri, telapak tangan kanan menghadap ke samping kiri, jari-jari rapat.

8 x 8

4. Tujuan : Melonggarkan rongga dada, merelaksasi otot otot Gerakan : Pertemukan telapak tangan di depan dada, siku tekuk di samping, kedua lutut kaki di tekuk, tundukan kepala, lakukan sambil membuang napas.

8 x 8

37

5. Tujuan : Merelaksasi semua otot-otot yang dipergunakan selama senam dan mengatur napas. Gerakan : Buka kedua kaki selebar bahu, tarik napas perlahan-lahan dan tutup kedua kaki rapat, taruh kedua tangan di samping badan dan kembali ke posisi sikap sempurna.

2 x 8

2.3.2 Pelatihan SENAM BUGAR INDONESIA

Senam Bugar Indonesia adalah senam yang disusun dan diluncurkan pada

tahun 2006 oleh Persatuan Wanita Olahraga Seluruh Indonesia (Perwosi) yang

merupakan induk organisasi cabang olahraga pada wanita di bawah naungan

Komite Olahraga Nasional Indonesia yang didukung oleh Kementerian Pemuda

dan Olahraga. Senam ini diciptakan untuk menciptakan keselarasan dan

keseimbangan gerak dalam membantu otot-otot tubuh meningkatkan kesehatan

dan kebugaran (Anonim, 2006). Senam tersebut memiliki gerakan yang dinamis,

mudah dilakukan, melibatkan otot-otot gerak pada kedua ekstremitas dan

musiknya menimbulkan rasa gembira dan bersemangat, selain itu kedua senam

tersebut mengandung unsur budaya yang kental dalam gerakan dan musiknya.

Struktur Senam ini terdiri dari Pemanasan, Latihan Inti dan Pendinginan.

38

Pemanasan

Pemanasan diiringi ketukan musik 128 permenit dengan durasi 11 menit 4 detik.

Diawali dengan posisi sikap sempurna, yaitu :

1. Berdiri tegak, tumit rapat dengan ujung jari kaki terbuka selebar kepalan tangan.

2. 5 (lima) titik dimulai dari telinga, bahu, pinggul, lutut dan mata .

kaki merupakan satu garis tegak lurus dengan lantai. 3. Pandangan lurus ke depan. 4. Kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan

menghadap ke dalam rapat di samping paha, jari-jari rapat dan siap untuk olahraga.

Latihan

Tujuan / Gerakan Hitungan

Gerakan

1.

Tujuan : - Menaikkan suhu tubuh - Memacu denyut jantung agar meningkat secara

perlahan untuk persiapan melakukan gerakan berikutnya

- Menghilangkan kekakuan pada otot persendian

Gerakan : 1. Jalan di tempat dimulai dengan kaki kiri diikuti

kaki kanan, lutut diangkat, telapak kaki rileks. Ayunkan lengan kanan dan kiri secara bergantian dengan arah kepalan tangan kearah dagu, kedua siku membentuk sudut 90 derajat.

2. Jalan di tempat hadap kanan pertama dan samping kanan, hadap kanan kedua dan belakang, hadap kanan ketiga samping kiri, hadap kanan ke empat kembali ke depan. Setelah itu luruskan kedua lengan di samping badan, telapak tangan terbuka menghadap kedalam.

2 x 8 1 x 8 1 x 8

39

2. Tujuan : Melatih dan menguatkan otot dan sendi leher Gerakan : Jalan di tempat dan luruskan kedua lengan, tegakan kepala dengan rileks, tengok kanan dan kiri sambil rileks, tegakan kepala dengan rileks sambil miringkan ke kanan dan kekiri.

4 x 8

3. Tujuan :

Melatih dan meluruskan otot dan persendian bahu Gerakan : Jalan di tempat sambil angkat bahu kanan dan kiri, diturunkan sambil rileks. Kemudian sambil jalan di tempat angkat kedua bahu dengan rileks dan diturunkan ke bekalang dan ke depan, rileks dan kembali ke sikap awal.

4 x 8

4. Tujuan :

Meluruskan dan melatih otot lengan dengan persendian kaki Gerakan : Tumit kiri ke depan menyentuk lantai, lutut kanan ditekuk sambil ayun kepalan kedua tangan ke arah bahu, posisi siku dipertahankan di samping badan, kembali kesikap awal. Ulangi dengan tumit kanan.

4 x 8

5. Tujuan :

Meluruskan dan melatih otot lengan, bahu dan sendi kaki Gerakan : Ujung kaki ke depan menyentuh lantai dengan lutut sedikit ditekuk sambil ayun lengan yang satu ke depan badan dan satunya ke belakang badan. Kepalan tangan menghadap ke badan, tangan yang satu menghadap ke belakang. Badan tegak dan kedua lengan membentuk sudut 90 derajat.

4 x 8

6. Tujuan : Melemaskan otot samping kiri dan kanan tubuh. Melatih dan melemaskan otot-otot dada, lengan, punggung, dan pergelangan tangan. Gerakan : Buka kedua kaki selebar bahu, lutut menurun, putar badan serong ke kanan dan kekiri secara bergantian. Bersamaan dengan itu ayun lengan kanan dengan menekuk siku dan kepalan tangan.

4 x 8

40

7. Tujuan : - Melemaskan otot lengan atas dan bahu - Melemaskan otot tangan dan dada

Gerakan : Buka kedua kaki selebar bahu, lurus, tekuk kedua tangan membentuk sudut 90 derajat dengan kepalan tangan menghadap ke atas, ulangi 4 kali 8

4 x 8

8. Tujuan :

- Melemaskan dan menguatkan lengan atas dan bawah

- Melemaskan dan menguatkan otot dada dan punggung atas

Gerakan : Luruskan kedua lutut sambil dorong lengan kanan lurus ke depan setinggi dan sejajar bahu. Kepalan tangan menghadap ke bawah, kepalan tangan kiri di samping pinggang. Pandangan ke depan, kedua lutut ditekuk dan ulangi lagi kebalikannya.

4 x 8

9. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi tubuh dan otot kaki Gerakan : Buka kaki selebar bahu, satu lutut sedikit ditekuk, angkat kedua tangan, kedua telapak tangan menghadap ke atas, goyang lutut kekiri dan bergantian ke kanan. Letakan tangan di samping bahu, dan ulangi dari awal.

4 x 8

10. Tujuan :

Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi tubuh dan otot kaki. Gerakan : Putar badan kearah samping kanan. Lutut ditekuk, kedua telapak kaki mengikuti arah putaran badan sambil luruskan kedua lengan ke depan badan setinggi bahu. Kedua siku lurus dan kedua telapak tangan menempel, telapak tangan kanan mendorong telapak kiri dengan ibu jari bersilangan.

4 x 8

41

11. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan, bahu dan dada Gerakan : Buka kaki selebar bahu sambil rentangkan kedua lengan lurus ke samping badan setinggi bahu. Kedua telapaktangan menghadap ke atas, Ayunkan lengan kiri lurus melalui depan badan ke samping kiri setinggi bahu sambil telapak tangan kiri mendurong siku lengan kanan dan lutut kiri sedikit ditekuk. Ulangi lagi kedua gerakan di atas.

4 x 8

Latihan Inti

Latihan inti di iringi ketukan musik 130 – 133 per menit dengan durasi 20 menit

26 detik.

Lati han

Tujuan dan Gerakan Hit Gerakan

1. Tujuan : Untuk memacu denyut nadi, penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan napas. Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu sambil tepuk satu kali di depan dada, empat jari tangan kanan di atas empat jari tangan kiri. Kemudian rapatkan kaki kanan ke kaki kiri (jinjit) sambil ayun kembali kedua lengan ke samping badan agak ke belakang.

2 x 8

2. Tujuan : Melatih dan menguatkan otot-otot dada, lengan dan kaki. Untuk melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Dorong kaki kiri ke samping kiri menapak dengan lutut kanan sedikit di tekuk sambil tarik kedua siku ke atas samping badan setinggi bahu. Kedua lengan membentuk sudut 90 derajat. Posisi siku hingga telapak tangan, mengarah ke depan 45 derajat. Badan tegak dan pandangan ke depan.

6 x 8

3. Tujuan : Menguatkan otot-otot dada, lengan dan bahu. Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki. Gerakan : Ujung kaki kiri ke depan dengan lutut kanan sedikit

6 x 8

42

di tekuk sambil ayun lengan kiri lurus ke samping kiri dan lengan kanan ditekuk di depan setinggi bahu. Kedua telapak tangan menghadap ke bawah. Telapak tangan kanan dengan jari tengahnya tepat ditengah dada. Badan tegak pandangan ke depan.

4. Tujuan : Untuk memacu denyut nadi, penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan napas. Gerakan : Satu langkah maju dan mundur, kemudian jalan di tempat dan satu langkah ke kiri dan kanan. Setelah itu rapatkan kaki kiri ke kaki kanan (jinjit) sambil luruskan kedua lengan ke samping badan. Tangan tidak dikepal tapi terbuka rapat menghadap ke dalam.

2 x 8

5. Tujuan :

Menguatkan otot-otot dada, lengan, bahu dan pinggang. Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Buka kaki kiri ke samping selebar bahu dengan kedua lutut sedikit ditekuk sambil lutut mengeper putar lengan kanan lurus ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jari-jari tangan rapat, lengan kiri rileks di samping badan. Badan tegak dan pandangan lurus ke depan kemudian lutut di tekuk, lengan kanan kembali kesamping badan.

6 x 8

6. Tujuan : Melatih dan menguatkan otot-otot lengan dan sisi tubuh. Melatih otot-otot lengan atas dan bawah. Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki. Gerakan : Lutut tekuk, ayunkan lengan kanan lurus melalui samping badan ke atas hingga di samping telinga. Telapak tangan menghadap ke samping kanan, badan tegak dan sedikit condong ke kiri, pandangan ke depan, lengan kiri rileks dan balik kesikap awal. Ulangi dengan sisi berikutnya.

6 x 8

43

7. Tujuan : Melatih dan menguatkan otot-otot dada, lengan dan bahu Melatih korodinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Sambil lutut menekuk silangkan kedua lengan lurus di depan badan setinggi bahu. Pergelangan lengan kanan di atas lengan kiri. Badan tegak dan pandangan ke depan. Kembali ke sikap awal.

6 x 8

8. Tujuan Untuk memacu denyut nadi, penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan napas Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu sambil tepuk satu kali di depan dada, empat jari tangan kanan di atas empat jari tangan kiri. Kemudian rapatkan kaki kanan ke kaki kiri (jinjit) sambil ayun kembali kedua lengan ke samping badan agak ke belakang.

6 x 8

9. Tujuan : Melatih dan menguatkan otot-otot paha depan dan belakang Gerakan : Buka kaki kanan sambil rentangkan kedua lengan lurus ke samping badan setunggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah, tekuk salah satu kaki bergantian

6 x 8

10. Tujuan :

Melatih otot-otot bahu, lengan, perut dan kaki. Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki. Gerakan : Angkat lutut kiri setinggi pinggang dengan tumpuan berat badan di kaki kanan sambil tekuk lengan kanan setinggi bahu, arahkan siku kanan ke lutut kiri. Kepalan tangan kanan menghadap ke dalam. Lengan kiri lurus di samping badan setinggi bahu. Badan tegak dan pandangan ke depan. Kemudian turunkan kembali kaki kiri ke belakang, sambil rentangkan kembali kedua lengan lurus kesamping badan.

6 x 8

44

Pendinginan

Pendinginan diiringi ketukan musik 125 per menit dengan durasi 6 menit 8 detik.

Lat Tujuan dan gerakan Hit Gerakan 1. Tujuan :

Meregangkan otot-otot lengan pergelangan tangan, sisi tubuh dan kaki Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu dan sedikit tekuk lutut kiri (berat badan ke samping kiri) sambil ayun kedua lengan dari samping badan lurus ke atas kepala. Sedikit tekuk lutut kiri sambil ayunkan lengan kanan lurus ke atas.

4 x 8

11. Tujuan : Melatih otot-otot kaki, paha dan bahu Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Dorong kaki kiri ke samping kiri, lutut kanan ditekuk sambil dorong lengan kiri lurus setinggi bahu ke smaping kanan dengan kepalan tangan menghadap ke bawah. Badan diputar ke samping kanan dan sedikit miring serta pandangan mengikuti arah dorongan tangan. Kepalan tangan kanan tetap di samping pinggang. Kemudian rapatkan kembali kaki kiri (jinjit) dan kepalan tangan kiri kembali menempel ke samping pinggang. Ulang ke sisi berlawanan.

6 x 8

12. Tujuan : Untuk memacu denyut nadi, penyesuaian ke irama yang lebih cepat, gerakan inti dan pengaturan napas. Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu sambil tepuk satu kali di depan dada, empat jari tangan kanan di atas empat jari tangan kiri. Kemudian rapatkan kaki kanan ke kaki kiri (jinjit) sambil ayun kembali kedua lengan ke samping badan agak ke belakang. Setelah itu rapatkan kaki dan kembali ke sikap sempurna.

2 x 8

45

Putar badan ke kiri lutut tekuk, luruskan kedua lengan ke depan badan setinggi bahu.

2. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan pergelangan tangan, sisi tubuh dan kaki Gerakan : Buka kaki kananselebar bahu dan sedikit tekuk lutut kiri (berat badan ke samping kanan) sambil ayun kedua lengan dari samping badan lurus ke atas kepala. Sedikit tekuk lutut kanan sambil ayunkan lengan kiri lurus ke atas. Putar badan ke kanan lutut tekuk, luruskan kedua lengan ke depan badan setinggi bahu.

4 x 8

3. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan dan jari-jari tangan Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayunkan lengan kanan lurus melalui depan badan kesamping kiri setinggi bahu sambil tepalak tangan kiri mendorong siku lengan kanan dan lutut kiri sedikit ditekuk. Badan tegak pandangan lurus ke depan.

4 x 8

4. Tujuan :

Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan dan jari-jari tangan Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayunkan lengan kiri lurus melalui depan badan kesamping kanan setinggi bahu sambil tepalak tangan kanan mendorong siku lengan kiri dan lutut kanan sedikit ditekuk. Badan tegak pandangan lurus ke depan.

4 x 8

5. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan dan leher Meregangkan pergelangan tangan, jari-jari tangan dan sisi tubuh Gerakan : Buka kaki selebar bahu, telapak tangan kiri di samping kanan kepala menarik perlahan kepala ke samping kiri

4 x 8

46

6. Tujuan : Untuk mengembalikan kondisi fisik ke keadaan semula Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayun perlahan kedua lengan dari bawah ke depan, tarik napas perlahan2 melalui hidung, luruskan lutut dan kedua lengan turunkan perlahan kesamping. Kedua lutut diluruskan, buka lebar, kedua lengan diturunkan perlahan ke samping. Telapak tangan menghadap ke atas. Tarik napas melalui hidung. Ayunkan kedua tangan ke atas dari samping, kedua lutut masih lurus, sambil hembuskan napas perlahan melalui mulut, rapatkan kaki dan kembali ke sikap sempurna.

2.3.3 Pelatihan SENAM AYO BERSATU

Senam Ayo Bersatu merupakan senam kebugaran fisik yang diciptakan

oleh Federasi Masyarakat Olahraga Indonesia (FORMI) pada tahun 2002 yang

mudah dilakukan kapan saja, di mana saja dan oleh siapa saja. Senam ini juga

merupakan senam aerobik low impact dengan gerakan yang ringan, tidak

47

memberikan beban besar dan sedikit melibatkan otot-otot besar. Senam Ayo

Bersatu diiringi dengan lagu-lagu daerah yang ada di Indonesia yang berirama

pop. Adapun jenis gerakannya dapat diuraikan secara singkat sebagai berikut :

Pemanasan

Terdiri dari ketukan musik 125 permenit dengan durasi 7 menit 6 detik.

1. Diawali dengan posisi siap sempurna. 2. Berdiri tegak, tumit rapat dengan ujung jari kaki terbuka selebar kepalan

tangan. 3. Lima titik dimulai dari telinga, bahu, pinggul, lutut dan mata kaki

merupakan satu garis tegak lurus dengan lantai. 4. Pandangan lurus ke depan. 5. Kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan menghadap ke

dalam rapat di samping paha, jari-jari rapat dan siap untuk olahraga.

Lat. Jenis gerakan dan tujuan Hit Gerakan 1. Tujuan :

Menaikkan suhu tubuh, memacu denyut jantung agar meningkat secara perlahan untuk persiapan melakukan gerakan berikutnya dan menghilangkan kekakuan pada otot persendian

Gerakan : Jalan di tempat dimulai dengan kaki kiri diikuti kaki kanan, lutut diangkat, telapak kaki rileks. Lengan di ayunkan, meudian badan menghadap kanan dan kiri bergantian.

1x8

2. Tujuan : Melatih dan meluruskan otot dan persendian bahu Gerakan : Jalan di tempat sambil angkat bahu kanan dan kiri, diturunkan sambil rileks. Kemudian sambil jalan di tempat angkat kedua bahu dengan rileks dan diturunkan kebekalang dan ke depan, rileks dan kembali ke sikap awal.

2x8

48

3. Tujuan : Meluruskan dan melatih otot lengan, bahu dan dada Gerakan : Taruh kedua lengan di depan dada, ayunkan ke depan dan kesamping dada, dilanjutkan dengan membuka kedua lengan dengan kepalan menghadap ke atas dan diayunkan ke depan dan kesamping dada. Sudut lengan terhadap tubuh membentuk 90 derajat.

4x8

4. Tujuan : Menguatkan otot lengan atas dan bahu Gerakan : Letakan kedua tangan tegak lurus di depan dada, tekuk membentuk sudut 90 derajat, gerakan membuka ke samping keluar masuk ke depan dada.

4x8

5. Tujuan :

Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi tubuh dan otot kaki. Gerakan : Putar badan kearah samping kanan. Lutut ditekuk, kedua telapak kaki mengikuti arah putaran badan sambil luruskan kedua lengan ke depan badan setinggi bahu. Kedua siku lurus dan kedua telapak tangan menempel, telapak tangan kanan mendorong telapak kiri dengan ibu jari bersilangan.

2x8

Latihan Inti


Lat. Jenis gerakan Hit Gerakan

49

1. Tujuan : Menaikkan suhu tubuh, memacu denyut jantung agar meningkat secara perlahan untuk persiapan melakukan gerakan berikutnya dan menghilangkan kekakuan pada otot persendian

Gerakan : Jalan di tempat dimulai dengan kaki kiri diikuti kaki kanan, lutut diangkat, telapak kaki rileks. Lengan di ayunkan, meudian badan menghadap kanan dan kiri bergantian.

1x8

2 Tujuan : Melatih otot-otot kaki, paha dan bahu Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Dorong kaki kiri ke samping kiri, lutut kanan ditekuk sambil dorong lengan kiri lurus setinggi bahu ke samping kanan dengan kepalan tangan menghadap ke bawah. Badan diputar ke samping kanan dan sedikit miring serta pandangan mengikuti arah dorongan tangan. Kepalan tangan kanan tetap di samping pinggang. Kemudian rapatkan kembali kaki kiri (jinjit) dan kepalan tangan kiri kembali menempel ke samping pinggang. Ulang ke sisi berlawanan.

2x8

3. Tujuan :

Melatih otot-otot bahu, lengan, perut dan kaki. Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki. Gerakan : Angkat lutut kiri setinggi pinggang dengan tumpuan berat badan di kaki kanan sambil tekuk lengan kanan setinggi bahu, arahkan siku kanan ke lutut kiri. Kepalan tangan kanan menghadap ke dalam. Lengan kiri lurus di samping badan setinggi bahu. Badan tegak dan pandangan ke depan. Kemudian turunkan kembali kaki kiri ke belakang,

4x8

50

4. Tujuan : Untuk memamcu denyut nadi dan penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan napas serta menguatkan otot kaki, paha dan lengan. Gerakan : Tekuk lutut kaki kanan ke belakagn, pegangn ujung tumit kanan dengan tangan kiri sementara itu lengan kanan tigak lurus ke atas. Ulangi dengan bergantian kedua siis.

4x8

5. Tujuan : Mengatur napas, memperkuat otot rongga dada, dan paha, memamcu denyut nadi dan penyesuaian ke irama yang lebih cepat. Gerakan : Angkat siku kanan setinggi bahu dengan telapak dan lengan bawah menghadap ke bawah, dan siku kiri di depan dada dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ulangi dengan emnggan ti posisi kaki dan tangan.

4x8

6. Tujuan :

Melemaskan otot pinggang, otot lengan dan triseps. Gerakan : Buka kedua kaki sambil mendorong kedua lengan lurus, lengan kanan ke samping sejajar bahu, lengan kiri ke depan setinggi bahu di depan bahu kiri, kepala menoleh ke kanan, rapatkan kaki kiri ke kaki kanan sambil menarik dan menekuk kedua lengan kembali., ulangi gerakan ke sisi bergantian

4x8

7. Tujuan : Melatih otot-otot kaki, paha dan bahu Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Dorong kaki kiri ke samping kiri, lutut kanan ditekuk sambil dorong lengan kiri lurus setinggi bahu ke samping kanan dengan kepalan tangan menghadap ke bawah. Badan diputar ke samping kanan dan sedikit miring serta pandangan mengikuti arah dorongan tangan. Kepalan tangan kanan tetap di samping pinggang. Kemudian rapatkan kembali kaki kiri (jinjit) dan kepalan tangan kiri kembali menempel ke samping pinggang. Ulang ke sisi berlawanan.

4x8

51

8. Latihan Peralihan Tujuan : Mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan dan mengatur napas Gerakan : Dorong tumit kanan menyentuk lantai ke arah serong kanan sambil menghadap ke kanan. Siku sejajar bahu, telapak menghadap ke depan, lalu rapatkan ujung kaki kanan ke kaki kiri sambil mengayun telapak tangan searah, jari-jari menghadap ke kiri. Gerakan ini mirip dengan gaya tarian salah satu daerah di Indonesia.

4x8

9. Tujuan : Menguatkan otot lengan atas dan bahu Gerakan : Letakan kedua tangan tegak lurus di depan dada, tekuk membentuk sudut 90 derajat, gerakan membuka ke samping keluar masuk ke depan dada.

4x8

Pendinginan


Lat. Jenis gerakan Hi Gerakan 1. Tujuan :

Meregangkan otot-otot lengan pergelangan tangan, sisi tubuh dan kaki Gerakan : Buka kaki kananselebar bahu dan sedikit tekuk lutut kiri (berat badan ke samping kanan) sambil ayun kedua lengan dari samping badan lurus ke atas kepala. Sedikit tekuk lutut kanan sambil ayunkan lengan kiri lurus ke atas. Putar badan ke kanan lutut tekuk, luruskan kedua lengan ke depan badan setinggi bahu.

2x8

52

2 Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan dan jari-jari tangan Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayunkan lengan kanan lurus melalui depan badan kesamping kiri setinggi bahu sambil tepalak tangan kiri mendorong siku lengan kanan dan lutut kiri sedikit ditekuk. Badan tegak pandangan lurus ke depan.

4x8

3. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan dan jari-jari tangan Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayunkan lengan kiri lurus melalui depan badan kesamping kanan setinggi bahu sambil tepalak tangan kanan mendorong siku lengan kiri dan lutut kanan sedikit ditekuk. Badan tegak pandangan lurus ke depan.

4x8

4. Tujuan :

Meregangkan otot agar siap melakukan gerakan selanjutnya Gerakan : Pindahkan berat badan dengan menekuk lutut kanan, tangan kiri diayun ke atas condong ke kaanan, tangan kanan diayun kebawah lurus sejajar kaki kiri telapak tangan kanan menghadap ke samping kiri, jari-jari rapat.

4x8

5. Tujuan :

Untuk mengembalikan kondisi fisik ke keadaan semula Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayun perlahan kedua lengan dari bawah ke depan, tarik napas perlahan2 melalui hidung, luruskan lutut dan kedua lengan turunkan perlahan kesamping.

2x8

53

2.4 Pengaruh Latihan Aerobik pada Organ Tubuh

Pelatihan yang dilakukan secara kontinyu, sistematis dan berulang

akan memberikan efek terhadap organ tubuh yang berkaitan dengan kebugaran

fisik sehingga tubuh dapat mecapai penampilan yang optimal. Jika kebugaran

fisik meningkat dengan sendirinya organ-organ tubuh yang ada juga mempunyai

kebugaran yang maksimal. Organ tubuh yang dimakfsud adalah organ tubuh yang

berhubungan langsung dengan aktivitas fisik yaitu jantung dan pembuluh darah,

paru-paru sebagai sistem pernapasan, dan otot sebagai sistem pergerakan (Balley,

1994 ; Bompa, 2009).

2.4.1. Pengaruh Latihan Aerobik pada Jantung dan Pembuluh Darah

Jantung merupakan alat untuk memompa darah dari kedua bilik

menuju ke paru-paru dan keseluruh tubuh. Jumlah darah yang dipompa

tergantung dengan isi sekuncup jantung. Sekali denyut jantung akan

memompa darah sebanyak 70-90 ml kedua bilik jantung, sedangkan

frekuensi denyut jantung 70 kali dalam satu menit sehingga darah yang

dipompa oleh jantung dari bilik kanan maupun bilik kiri sebesar kurang lebih

5 liter (Ganong, 2002).

Aktivitas latihan aerobik akan menyebabkan perubahan

penyebaran curah jantung ke sistem organ. Terjadi penambahan aliran darah

4 kali lebih besar ke jantung. Kemudian volume isi sekuncup meningkat,

yaitu volume darah yang dipompa pada sekali jantung berdenyut, sehingga

hal ini dapat mengurangi frekuensi jantung, meningkatkan ukuran bilik kiri

jantung, menebalkan otot jantung serta perbaikan kapasitas oksidasi enzim

54

(Sharkey, 2003). Hal ini akan mempengaruhi fungsi fisiologis jantung di

mana jantung akan memompa lebih baik dan dengan demikian akan dapat

memompa darah lebih banyak sehinggai intake oksigen lebih banyak dan

terjadi penurunan frekuensi denyut jantung baik pada saat kondisi istirahat

maupun kondisi pelatihan.

2.4.2. Pengaruh Latihan Aerobik Terhadap Paru-Paru

Paru-paru adalah organ tubuh untuk pernapasan, dalam fisiologis

yang terjadi adalah penyerapan oksigen dan pengeluaran karbondioksida dari

tubuhdan penggunaan oksigen serta pembentukan karbondioksida oleh sel

tubuh dan pertukaran gas antar sel tubuh dengan media sekitarnya (Ganong,

2003).

Kebugaran aerobik paru-paru merupakan kapasitas maksimal

untuk menghirup, menyalurkan dan menggunakan oksigen sebaik-baiknya.

Kemampuan kebugaran tubuh untuk hal ini dinyatakan dalam VO2Max.

VO2Max adalah volume maksimal oksigen yang diproses oleh tubuh

manusia pada saat melakukan kegiatan intensif. VO2Max merupakan

tingkatan kemampuan tubuh atau indikator untuk menentukan kebugaran

fisik seseorang (Kenney dkk., 2012).

Pelatihan aerobik tidak merubah ukuran paru-paru tapi

meningkatkan efisiensi pernapasan degan cara meningkatkan kondisi otot-

otot pernapasan dan mengurangi volume udara residu serta mengurangi

frekuensi pernapasan untuk menggerakan volume udara yang sama.

Pernapasan yang lambat dan efisien akan meningkatkan porsi pertukaran

55

oksigen dan paru-paru sehingga. Selain itu pelatihan aerobik meningkatkan

jumlah dan besar alveoli sehingga mempercepat suplai oksigen kedalam sel-

sel tubuh (Balley, 1994). Hal ini menyebankan peningkatan jumlah oksigen

maksimal (VO2Max) yang dibutuhkan seseorang. Ini dapat tercapai jika

seseorang mampu menghirup, menyalurkan dan menggunakan oksigen

secara optimal (Balley, 1994, Kenney dkk., 2012).

2.4.4 Pengaruh Latihan Aerobik Terhadap Otot.

Pengaruh pelatihan aerobik terhadap otot berkaitan dengan

kemampuan otot berkontraksi dan kemampuan otot mengkonsumsi oksigen.

Otot memiliki mekanisme kontraksi yang dijalankan oleh potensial aksi.

Dengan tersedianya cukup oksigen maka oksidasi dalam otot akan

menghasilkan ATP (Adenosin Tri Phospate) sebagai sumber energi kontraksi

otot yang dibutuhkan otot untuk bergerak. Mekanisme kontraksi yang

berjalan terus menerus akan meningkatkan serat – serat otot untuk bekerja

menjadi lambat dan lama kemudian akan meningkatkan kandungan

mioglobin otot serta meningkatkan jumlah pembuluh darah yang mengitari

serat otot. Lama kelamaan kekuatan otot (muscle strength) dan ketahanan

otot (muscle endurance) akan bertambah sehingga kondisi tersebut

memungkinkan terjadinya peningkatan kebugaran fisik (Sharkey, 2003).

56

2.5 Analisis Pelatihan Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia dan

Senam Ayo Bersatu

Tujuan dari senam adalah untuk mencapai kebugaran fisik yang maksimal.

Oleh karena itu tata urutan senam dikemas sedemikian rupa sehingga

dimungkinkan dapat meningkatkan kebugaran. Hal itu dapat kita lihat dari

gerakan atau latihan-latihan senam yang kaya akan variasi dan melibatkan hampir

semua komponen biomotorik di dalamnya, dalam hal ini senam yang akan penulis

pakai sebagai bahan penelitian yaitu Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar

Indonesia dan Senam Ayo Bersatu.

Senam Ayo Bergerak dan Senam Bugar Indonesia terdiri atas tiga bagian

gerakan utama yaitu Pemanasan, Latihan Inti dan Pendinginan dan masing-

masing bagian mempunyai gerakan-gerakan yang melibatkan semua unsur

pergerakan otot, terutama otot-otot besar. Meskipun tiap-tiap bagian latihan

diselingi dengan selang waktu antar gerakan, beban latihan yang ada cukup

merangsang sistem kardiovaskular dan respirasi. Untuk prinsip pembebanan,

beban latihan untuk masing-masing otot tidak terlalu tinggi sehingga kelelahan

tidak terjadi secara primer pada otot-otot karena otot-otot tidak bekerja secara

berlebihan, tetapi secara sekunder oleh karena kurang mempunyai mekanisme

penyediaan O2 dan menyingkirkan sisa-sisa metabolisme pada saat itu (Bompa

dan Gregory, 2009).

Sedangkan pada Senam Ayo Bersatu, gerakan melibatkan hampir semua

unsur pergerakan otot tapi kurang melibatkan otot-otot besar. Sehingga pada

prinsip pembebanan, beban pada otot sangat kurang dan hal ini bisa berpengaruh

pada peningkatan kebugaran fisik (Bompa dan Gregory, 2009).

57

Secara garis besar fungsi sistem kardiovaskular (jantung dan peredaran

darah) serta paru-paru dapat ditingkatkan demi mencukupi oksigen melalui

pelatihan senam ini. Di samping itu juga dapat meningkatkan sistem skeletal dan

neuromuskular, karena seluruh otot dipacu untuk aktif terlibat dalam gerakan

sehingga membantu peningkatan sistem kardiovaskular (Guyton dan Hall, 2006).

2.6 Kasch Step Test (Harvard Modified Step Test)

Kasch Stept Test atau YMCA Step Test atau dikenal juga dengan YMCA

3 Minutes Step Tes atau 3 Minutes Step Test dan juga merupakan modifikasi dari

tes naik turun bangku Harvard (Harvard Modified Step Test) adalah metode

pengukuran kapasitas daya tahan kardiovaskular yang dilakukan dengan cara tes

langkah naik turun bangku selama 3 menit dan dipergunakan untuk mengukur

kebugaran fisik seseorang (Golding, 2000).

Tes ini merupakan modifikasi dari Harvard Step Test metode Brouha

(1943) yang banyak memiliki kekurangan seperti menghasilkan tingkat stres yang

tinggi dan tidak dapat dilakukan pada semua jenis umur terutama pada usia di atas

18 tahun, tidak efektif untuk wanita, tinggi bangku yang terlalu tinggi untuk

wanita, 30 langkah permenit sulit dilakukan dengan teratur dan tepat, waktu

pelaksanaan yang cukup lama (5 menit) dan perhitungan 3 kali denyut nadi

pemulihan yang tidak efisien serta dapat menghasilkan salah perhitungan

(Brouha.dkk., 1943 ; Smotherman, 1996). Kasch Step Test merupakan metode

yang sederhana dan mudah pelaksanaannya, tidak memerlukan biaya yang besar

dan bisa dilakukan pada usia yang lebih tua (18-65 tahun) dibandingkan dengan

Harvard Step Test (di bawah 18 tahun) (Haskell, 2009).

58

Kennery dkk (2012) mengatakan bahwa daya tahan kardiovaskular

merupakan salah satu unsur kebugaran fisik yang penting di mana ketahanan

kardiovaskular mengacu pada kemampuan sistem peredaran darah dan pernapasan

untuk memasok oksigen selama aktivitas fisik berkelanjutan. American College of

Sport Medicine (2009) merujuk bahwa tes ini merupakan metode yang bagus

untuk mengukur kebugaran dan ketahanan kardiovaskular serta kemampuan

tubuh untuk pulih dari olahraga berat (Haskell, 2009).

Prinsip dari Kasch Step Test adalah mengukur kebugaran kardiovaskular

dengan patokan perhitungan denyut jantung pemulihan atau recovery heart rate

segera setelah orang coba melakukan kerja naik turun bangku step test selama 3

menit dengan ketukan 96bpm (beatperminute) atau 24 langkah dalam satu menit.

Recovery heart rate diukur selama 1 menit, dimulai 5 detik sesudah orang coba

selesai melakukan step test (Golding, 2000; Santo dan Golding, 2003).

Hasil yang didapat akan dilihat pada tabel berikut untuk menentukan

status kebugaran fisik seseorang :

59

Tabel 2.1 Nilai Kebugaran Fisik Kasch Step Test

Age Excellent Good Above Average

Average Below Average

Poor Very poor

MALE 18-25 50 - 76 79 - 84 88 - 93 95 - 100 102 - 107 111 - 119 124 - 157 26-35 51 - 76 79 - 85 88 - 94 96 - 102 104 - 110 114 - 121 126 - 161 36-45 49 - 76 80 - 88 92 - 98 100 - 105 108 - 113 116 - 124 130 - 163 46-55 56 - 82 87 - 93 95 - 101 103 - 111 113 - 119 121 - 126 131 - 159 56-65 60 - 77 86 - 94 97 - 100 103 - 109 111 - 117 119 - 128 131 - 154 65+ 59 - 81 87 - 92 94 - 102 104 - 110 114 - 118 121 - 126 130 - 151 FEMALE 18-25 52 - 81 85 - 93 96 - 102 104 - 110 113 - 120 122 - 131 135 - 169 26-35 58 - 80 85 - 92 95 - 101 104 - 110 113 - 119 122 - 129 134 - 171 36-45 51 - 84 89 - 96 100 - 104 107 - 112 115 - 120 124 - 132 137 - 169 46-55 63 - 91 95 - 101 104 - 110 113 - 118 120 - 124 126 - 132 137 - 171 56-65 60 - 92 97 - 103 106 - 111 113 - 118 119 - 127 129 - 135 141 - 174 65+ 70 - 92 96 - 101 104 - 111 116 - 121 123 - 126 128 - 133 135 - 155 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Reference : Golding, LA. YMCA Fitness Testing and Assessment Manual 4th ed.(2000;200-11)

Keterangan :

Excelent : Baik Sekali Good : Baik Above Average : Agak Baik Average : Sedang Below Average : Cukup Poor : Kurang Verry Poor : Kurang Sekali

Smotherman dalam penelitiannya pada 42 orang wanita sehat usia 28 – 58

tahun di San Jose University (1996) dengan menggunakan Kasch Step Test

menemukan bahwa :

“Kasch 3 minutes step test provide effective estimates of VO2Max (Volume

of Oxygen Maximum) and could be use as VO2max high probability predictor (p

= 0,05)”

60

Dari penelitian tersebut didapatkan bahwa penggunaan metode Kasch Step

Test dalam pengukuran kapasitas VO2max efektif sebagai prediktor nilai

VO2max.

Chin-Mou dan Kuei-Fu (2007) dari National Hsinchu University of

Education Taiwan dalam penelitian pada 31 subjek terhadap recovery heart rate

atau denyut nadi pemulihan dan indeks kebugaran fisik dengan metode 3 minutes

step test menemukan bahwa dengan ukuran bangku 12 inchi (30,48 cm) dan 24

langkah permenit merupakan metode yang efektif untuk mengukur kebugaran

fisik pada orang sehat berbagai usia dengan estimasi standar eror yang rendah.

Recovery heart rate atau post-exercise heart rate (PHR) atau denyut nadi

pemulihan dalam berbagai step test merupakan parameter utama dalam

perhitungan kapasitas aerobik. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa

denyut nadi pemulihan yang dihitung pada 1 menit pertama (PHR60) setelah

melakukan tes naik turun bangku merupakan parameter yang valid dalam

perhitungan estimasi kapasitas aerobik ( Bell dan Jacobs, 1992 ; Golding, 2000 ;

Chin-Mou dan Kuei-Fu, 2007; Santo dan Golding, 2003).

Beberapa alasan lain penggunaan step test menurut American College of

Sport Medicine (2009) yaitu membutuhkan gerakan yang tidak rumit (naik turun),

memerlukan waktu yang pendek, dapat mengukur orang yang banyak sekaligus,

mudah dipaparkan pada orang coba, murah, dan alat peraganya gampang

dipindahkan (Haskell, 2009).

Selain merupakan metode yang efektif dalam pengukuran kebugaran fisik,

penggunaan recovery heart rate sebagai parameter perhitungan kapasitas aerobik

61

dan ditambah beberapa alasan di atas maka penulis memilih metode Kasch Step

Test sebagai tes pengukuran kebugaran fisik dalam penelitian ini.

62

BAB III

KERANGKA BERPIKIR, KONSEP DAN HIPOTESIS

3.1 Kerangka Berpikir

Berdasarkan latar belakang masalah dan kajian pustaka, kerangka konsep

yang dapat disusun adalah sebagai berikut : kebugaran fisik sangat penting bagi

kaum wanita dalam menunjang aktivitas kehidupan sehari -hari di mana pekerjaan

yang sering dilakukan wanita banyak diambil alih oleh teknologi yang

mempermudah pekerjaan sehingga menyebabkan kurang bergerak. Keadaan ini

dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan dan menurunkan efisiensi

produktivitas kerja. Seseorang yang memiliki kebugaran fisik yang baik adalah

orang yang cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya

dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan berarti.

Kondisi yang demikian menyebabkan kaum wanita perlu melakukan

latihan fisik seperti senam aerobik agar dapat merubah pola hidup statis menjadi

dinamis. Senam aerobik merupakan senam kebugaran fisik yang efektif untuk

mengoptimalkan seluruh komponen biomotorik. Pelatihan fisik pada senam

memiliki gerakan yang menggunakan kekuatan otot dan daya tahan otot dari

seluruh bagian tubuh sehingga senam cepat meningkatkan kebugaran fisik pada

kaum wanita. Beberapa bentuk senam yang dapat meningkatkan kebugaran fisik

antara lain Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia dan Senam Ayo

Bersatu yang menjadi variabel penelitian penulis kali ini.

63

Pada penelitian ini dilakukan aktivitas pelatihan Senam Ayo Bergerak,

Senam Bugar Indonesia dan Senam Ayo Bersatu selama 10 minggu dengan

frekuensi 3 kali seminggu serta intensitas/tempo dan teknik gerakan yang

bervariasi, termasuk jenis low impact aerobic dengan prinsip dasar pelatihan

senam meliputi pemanasan, latihan inti dan pendinginan.

Ketiga senam tersebut dalam pelaksanaannya melibatkan berbagai

komponen biomotorik, alat gerak, persendian dan otot sehingga dapat

meningkatkan kebugaran fisik yang ditandai dengan penurunan denyut nadi

pemulihan sesudah pelatihan. Pelatihan senam aerobik ini dapat memberikan efek

terhadap sistem kardiovaskular, sistem respirasi, dan sistem muskular.

Keberhasilan pelatihan ini dipengaruhi oleh faktor internal seperti umur,

jenis kelamin, berat dan tinggi badan dan indeks massa tubuh serta faktor internal

seperti suhu lingkungan, kelembaban udara dan aktifitas fisik. Hasil penelitian ini

secara praktis diharapkan dapat digunakan sebagai acuan untuk memberikan

olahraga yang tepat kaum wanita yang ingin meningkatkan kebugaran fisiknya.

64

3.2 Konsep Penelitian

Berdasarkan uraian di atas, maka dapat dibuat kerangka konsep dalam

bentuk bagan sebagai berikut :

FAKTOR EKSTERNAL · Suhu Lingkungan · Kelembaban Udara · Aktivitas Fisik

PELATIHAN SENAM v SENAM AYO BERGERAK v SENAM BUGAR INDONESIA v SENAM AYO BERSATU

FAKTOR INTERNAL · Umur · Jenis Kelamin · Berat dan Tinggi Badan · Kebugaran Fisik

PENINGKATAN KEBUGARAN FISIK

Gambar 3.1. Konsep Penelitian

65

3.3 Hipotesis Penelitian

Berdasarkan kajian teoritis konsep di atas dapat dirumuskan hipotesis

sebagai jawaban sementara dari penelitian ini sebagai berikut:

1. Pelatihan Senam Ayo Bergerak tiga kali perminggu selama sepuluh

minggu meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo Bersatu


2. Pelatihan Senam Bugar Indonesia tiga kali perminggu selama sepuluh

minggu meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo Bersatu


.

66

BAB IV

METODE PENELITIAN

4.1 Rancangan Penelitian

Penelitian ini adalah penelitian eksperimental dengan rancangan penelitian

yang digunakan adalah Randomized Pre and Post Test Control Group Design.

Masing-masing kelompok yang terdiri dari 10 orang kelompok-1, kelompok-2

dan kelompok-3. Semua kelompok diberikan tes awal. Antara perlaku an satu, dua

dan tiga diberikan pelatihan bersamaan, kemudian masing-masing perlakuan

diobservasi.

Gambar 4.1 Rancangan Penelitian

Di mana:

P = Populasi

R = Randomisasi

S = Sampel

P R S

01

03

01

02

06

KP1

KP2

04 03

KK 05

KP3

67

KP1 = Kelompok Perlakuan I, pelatihan Senam Ayo Bergerak.

KP2 = Kelompok Perlakuan II, pelatihan Senam Bugar Indonesia

KP3 = Kelompok Perlakuan III (Kontrol), pelatihan Senam Ayo

Bersatu

O1 = Observasi hasil tes kebugaran fisik kelompok-1 sebelum

pelatihan

O2 = observasi hasil tes kebugaran fisik kelompok-1 setelah sepuluh

minggu pelatihan.

O3 = Observasi hasil tes kebugaran fisik kelompok-2 sebelum

pelatihan.

O4 = Observasi hasil tes kebugaran fisik kelompok-2 setelah

sepuluh minggu pelatihan.

O5 = Observasi hasil tes kebugaran fisik kelompok kontrol sebelum

pelatihan

O6 = Observasi hasil tes kebugaran fisik kelompok-3 (kontrol)

setelah sepuluh minggu pelatihan.

4.2 Tempat dan Waktu Penelitian

Penelitian dilakukan di Klub Senam Lala Studio Denpasar, Puri Santrian

Jl. Veteran no 66E Denpasar. Waktu penelitian dilaksanakan pada 22 Juli – 28

September 2013 sebanyak tiga kali seminggu selama 10 (sepuluh) minggu.

4.3 Populasi dan Sampel

4.3.1 Populasi

Populasi dari penelitian ini adalah seluruh wanita anggota Klub Senam

Lala Studio Denpasar.

68

4.3.2 Sampel

Sampel diambil dari populasi penelitian yang memenuhi kriteria

inklusi dan eksklusi. Kriteria yang ditetapkan untuk dapat dipilih sebagai

sampel adalah sebagai berikut:

a. Kriteria inklusi

1. Jenis kelamin wanita.

2. Umur 30-40 tahun berdasarkan akta kelahiran atau KTP.

3. Badan sehat dan tidak cacat, berdasarkan pemeriksaan dokter.

4. Bersedia sebagai subjek penelitian dari awal sampai selesai,

dengan menandatangani surat persetujuan kesediaan sebagai

sampel.

b. Kriteria eksklusi

1. Ada riwayat patah tulang atau cedera tulang.

2. Berdomisili di luar Denpasar.

c. Kriteria gugur (drop out)

1. Subjek sakit, cidera, sehingga tidak bisa mengikuti pelatihan.

2. Dua kali berturut-turut tidak mengikuti pelatihan.

3. Menarik diri dari subjek penelitian.

69

4.3.3 Besar Sampel

Penentuan besar sampel yang diperlukan dalam penelitian ini

menggunakan rumus Pocock (2008) :

Keterangan :

n = Besar sampel

µ1 = Rata-rata sebelum pelatihan

µ2 = Asumsi rata-rata sebelum pelatihan

f(a.ß) = Konstanta berdasarkan tabel

s = Nilai standar deviasi

Besarnya sampel yang dipergunakan dalam penelitian ini

berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Sukardiasih (2005)

didapatkan standar deviasi 11,61 dan rerata (25,82) dan (21,95)

serta a = 0,05 dan ß = 0,05 dan konstanta angka pada Tabel 13.

Berdasarkan perhitungan dengan rumus di atas maka diperoleh n = 7,9

dibulatkan menjadi 8. Untuk mengantisipasi adanya sampel yang drop out

maka penulis menetapkan jumlah cadangan sebesar 20 % dari 8 sampel =

1,6 dibulatkan menjadi 2, sehingga jumlah sampel yang dibutuhkan tiap

kelompok adalah 8 + 2 = 10 sampel. Karena penelitian menggunakan 3

kelompok maka dibutuhkan 3 x 10 = 30 sampel. Dengan demikian

dibutuhkan keseluruhan 30 orang sebagai sampel dalam penelitian ini.

70

4.3.4 Teknik Pengambilan Sampel

Teknik Pengambilan sampel dilakukan dengan cara sebagai berikut :

1. Mengadakan pemilihan sejumlah sampel dari seluruh populasi wanita

anggota Klub senam Lala Studio Denpasar berdasarkan kriteria

inklusi.

2. Jumlah sampel yang terpilih diseleksi lagi berdasarkan kriteria

eksklusi.

3. Mengadakan pemilihan besar sampel sebanyak 30 orang wanita secara

acak sederhana dari subjek yang terpilih tersebut.

4. Melakukan pembagian kelompok sebanyak tiga kelompok dengan

masing-masing kelompok sejumlah 10 orang. Pembagian kelompok

dilakukan dengan cara acak sederhana. Selanjutnya kelompok 1 akan

menerima Pelatihan Senam Ayo Bergerak, kelompok 2 menerima

pelatihan Senam Bugar Indonesia dan kelompok kontrol menerima

pelatihan Senam Ayo Bersatu.

4.4 Variabel Penelitian

Berdasarkan fungsi dan peranannya, variabel penelitian diklasifikasikan

menjadi :

4.4.1 Variabel Bebas

Yaitu Pelatihan Senam Ayo Bergerak, Pelatihan Senam Bugar

Indonesia dan Pelatihan Senam Ayo Bersatu

4.4.2 Variabel Tergantung

Kebugaran Fisik yang diukur dengan menggunakan Kasch Step test

71

4.4.3 Variabel Kontrol

Jenis Kelamin, umur, berat badan, tinggi badan

4.4.4 Variabel Rambang

Suhu dan kelembaban

4.5 Definisi Operasional Variabel

a. Pelatihan Senam Ayo Bergerak adalah gerakan senam kebugaran fisik

sesuai dengan yang disusun oleh FORMI (Federasi Olahraga

Masyarakat Indonesia) termasuk senam aerobik low impact di mana

gerakannya banyak melibatkan anggota gerak tubuh, otot-otot besar dan

persendian. Gerakan pemanasan dilakukan selama 15 menit 12 detik,

latihan inti dilakukan selama 20 menit 40 detik dan pendinginan

dilakukan selama 6 menit 30 detik dengan melakukan gerakan terus

menerus tanpa ada istirahat aktif dengan total durasi waktu 42 menit 22

detik, frekuensi 3 x perminggu selama 10 minggu.

b. Pelatihan Senam Bugar Indonesia adalah senam aerobik yang disusun

oleh Perwosi (Persatuan Wanita Olahraga Seluruh Indonesia) di mana

gerakannya dinamis dalam membantu otot-otot tubuh meningkatkan

kebugaran dan kesehatan. Gerakan pemanasan dilakukan selama 11

menit 4 detik, latihan inti dilakukan selama 15 menit 26 inti dan

pendinginan dilakukan selama 6 menit 8 detik dengan melakukan

gerakan terus menerus tanpa ada istirahat aktif total durasi waktu 37

menit 38 detik, frekuensi 3 x perminggu selama 10 minggu.

72

c. Senam Ayo Bersatu merupakan senam kebugaran fisik yang diciptakan

oleh Federasi Masyarakat Olahraga Indonesia (FORMI) pada tahun

2002 , termasuk senam aerobik low impact dengan gerakan yang ringan,

tidak memberikan beban besar dan sedikit melibatkan otot-otot besar.

Gerakan pemanasan dilakukan selama 7 menit 6 detik, latihan inti

selama 20 menit 22 detik, dan pendinginan selama 5 menit dan 40 d etik

dengan melakukan gerakan terus menerus tanpa ada istirahat aktif total

durasi waktu 33 menit 8 detik, frekuensi 3 x perminggu selama 10

minggu.

d. Kebugaran fisik adalah kemampuan atau kesanggupan tubuh seseorang

untuk melakukan kerja sehari-hari secara efisien dalam jangka waktu

yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih

memiliki tenaga cadangan untuk melaksanakan aktivitas yang bersifat

mendadak yang dinilai dari penurunna denyut nadi pemulihan sesudah

berolahraga, dengan asumsi semakin rendah denyut nadi pemulihan

semakin tinggi kebugaran fisik.

e. Hasil tes kebugaran fisik dengan menggunakan Kasch Step Test adalah

pengukuran kebugaran fisik pada orang coba menggunakan metode

Kasch Step Test dengan cara naik turun bangku dengan uku ran 12 inchi

(30,48 cm) selama 3 menit diiringi ketukan 96x/menit dan diukur denyut

nadi pemulihan. Dalam penelitian ini yang diukur adalah jumlah denyut

nadi pemulihan, dihitung selama 1 menit dan hasil yang dicapai adalah

penurunan denyut nadi pemulihan sesudah diberikan pelatihan dan

73

hasilnya diinterpretasikan dalam tabel Nilai Kebugaran Fisik Kasch Step

Test untuk mengetahui kriteria kebugaran fisiknya.

f. Jenis Kelamin adalah perempuan (wanita) yaitu jenis kelamin yang terlihat

dari penampakan luar dan yang tercantum dalam Kartu Tanda

Penduduk.

g. Umur adalah usia dalam tahun berdasarkan tanggal dan bulan kelahiran

yang tercantum di akte kelahiran atau Kartu Tanda Penduduk, dalam

penelitian ini berkisar antara 30 - 40 tahun.

h. Berat badan adalah bobot tubuh orang coba yang diukur dengan

timbangan badan merek Seca buatan Jerman dengan ketelitian 0,1 kg,

batas ukur 120 kg sebelum dan sesudah perlakuan, dan orang coba

menggunakan pakaian seminim mungkin

i. Tinggi Badan adalah tinggi tubuh atau panjang badan yang diukur dari

alas tumit sampai ke ubun-ubun (vertex) pada posisi tegak pandangan

lurus ke depan dengan menggunakan antropometer merek Seca buatan

Jerman dengan ketelitian 0,1 cm. Sikap orang coba berdiri tegak, sudut

mata sejajar telinga, pandangan lurus ke depan hingga membentuk satu

garis datar dari caruncula. Catat hasil pengukuran dalam satuan

sentimeter.

j. Suhu adalah temperatur di sekitar tempat penelitian yaitu suhu kering dan

suhu basa yang diukur dalam satuan derajat celcius.

k. Kelembaban relatif udara lingkungan adalah presentasi uap air dalam

udara yang diukur dengan Higrometer elektronik digital merek Extech

dan dinyatakan dalam satuan persen.

74

4.6 Instrumen Penelitian

1. Timbangan berat badan digital merek Seca buatan Jerman dengan

ketelitian 0,1 kg untuk mengukur berat badan.

2. Antropometer merek Seca buatan Jerman dengan ketelitian 0,1 cm

untuk mengukur tinggi badan orang coba.

3. Bangku Step test ukuran tinggi 30,45 cm.

4. CD lagu Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia dan Senam Ayo

Bersatu.

5. CD Player merk Toshiba untuk memutar lagu pengiring senam.

6. Stopwatch merk Fastime buatan Inggris untuk mengukur ketepatan

waktu step test selama 3 menit dan waktu pengukuran denyut nadi

selama 1 menit, dalam satuan detik dengan ketelitian 2 angka di

belakang koma.

7. Camera digital DSLR Merk Canon 1100 untuk dokumentasi penelitian

8. Tensimeter merek Riester buatan Jerman untuk mengukur tekanan

darah orang coba dengan satuan mmHg (milimeter hidragirum).

9. Higrometer elektronik digital merek Extech buatan Jerman dipakai untuk

mengukur kelembaban relatif udara dengan ketelitian 1%.

10. Termometer Sling untuk mengukur suhu basah dan suhu kering dalam

satuan OC dengan bilangan desimal 1 angka di belakang koma.

11. Alat tulis menulis.

75

4.7 Prosedur Penelitian

Prosedur peneltian terdiri dari tahap-tahap penelitian, dapat

dijelaskan sebagai berikut :

4.7.1 Tahap Persiapan

1. Studi kepustakaan dari buku, jurnal, proseding, internet dan lain-lain

yang relevan dengan topik penelitian.

2. Mengurus surat-surat penelitian.

3. Melakukan penentuan sampel secara acak sederhana dengan cara

undian, berdasarkan metode dan kriteria yang telah ditentukan.

4. Meminta persetujuan penelitian kepada pemilik Klub senam.

5. Membuat jadwal pelaksanaan penelitian.

6. Mengadakan pelatihan serta pengukuran dengan teman-teman

pendamping peneliti yang membantu dalam pelaksanaan penelitian.

7. Menyiapkan alat-alat ukur yang baku dan punya ketelitian yang dapat

dipercaya dan diakui secara ilmiah.

8. Sosialisasi kepada wanita anggota Klub Senam Lala Studio mengenai

maksud, tujuan, manfaat dan jadwal pelaksanaan penelitian sehingga

dapat diperoleh pengertian dan bersedia menjadi sampel. Hal ini

didukung dengan penandatanganan surat persetujuan ikut serta dalam

penelitian.

9. Melakukan uji coba pelatihan Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar

Indonesia dan Senam Ayo Bersatu pada ketiga kelompok perlakuan.

76

1.7.2 Tahap Pemilihan dan Penentuan Sampel

Prosedur pemilihan dan penentuan sampel menyangkut :

1. Semua wanita yang memenuhi kriteria inklusi dan ekslusi sebagai

sampel diberikan nomor urut yang berbeda.

2. Selanjutnya sampel dipilih secara acak sederhana dengan

menggunakan teknik undian. Jumlahnya sesuai dengan hasil

perhitungan yang diperoleh berdasarkan penelitian pendahuluan.

3. Melakukan pembagian kelompok pelatihan secara acak sederhana,

dengan teknik undian sebanyak tiga kelompok yang masing-masing

kelompok beranggotakan 10 orang. Selanjutnya kelompok 1 dilakuka n

latihan Senam Ayo Bersatu, kelompok 2 latihan senam Bugar

Indonesia dan kelompok 3 dilakukan pelatihan Senam Ayo Bergerak.

4.8 Pelaksanaan Penelitian

4.8.1 Pengukuran tinggi dan berat badan serta suhu dan kelembaban.

Pengukuran ini dilakukan oleh peneliti dan pembantu peneliti.

Pengukuran tinggi badan dengan menggunakan timbangan dan

antropometer. Prosedurnya adalah sebagai berikut : subjek berdiri tegak,

sudut mata sejajar telinga tanpa alas kaki. Tumit, pantat, punggung dan

kepala bagian belakang menempel pada dinding dan siku lurus. Alat ukur

diletakkan di belakang badan di antara kedua tumit dengan posisi alat

77

lurus ke atas hingga ubun-ubun pandangan mata lurus ke depan. Catat

angka yang ditunjukan alat dalam satuan sentimeter (cm) dengan ketelitian

0,1 cm.

Pada pengukuran berat badan, subjek berdiri tegak di atas

timbangan dengan menggunakan pakaian senam yang minim tanpa alas

kaki, ikat pingang dan asesoris lainnya. Sebelumnya jarum timbangan

dikalibrasi ke angka nol. Berat badan kemudian diukur dengan

menggunakan timbangan merk Smic dengan ketelitian 0,1 kg. Setelah

subjek di atas timbangan, angka yang ditunjukkan oleh jarum merupakan

berat badan subjek yang ditimbang.

4.8.2. Pengukuran kebugaran fisik dengan Kasch Step Test

Pengukuran kebugaran fisik dilakukan oleh peneliti dan dibantu

oleh pembantu peneliti dengan menggunakan Kasch Step Test yaitu tes

naik turun bangku selama 3 menit menggunakan metronom dengan

ketukan 96 bpm (beat per minute) atau 24 langkah permenit.

Persiapan :

- Orang coba memakai pakaian olahraga yang sesuai, tidak melakukan

olahraga yang berat sebelum di tes, makan secukupnya minimal 2 jam

sebelum tes, cukup istirahat dan cukup tidur. Lakukan peregangan

selama 2-3 menit pada persendian tungkai dan seluruh tubuh.

- Mengukur tekanan darah orang coba dan kecepatan denyut nadi orang

coba dalam keadaan istirahat (duduk) sebelum dimulai test.

78

- Persiapkan bangku step test. Taruh kursi untuk dudukan di sebelah

bangku step test. Atur metronom pada ketukan 96 bpm yaitu sesuai

kecepatan naik turun bangku yang akan dilakukan dan selama 3 menit

diukur menggunakan stopwatch merk Fastime.

- Orang coba diminta untuk melakukan kerja naik turun bangku step test

dengan ketukan 96x/menit atau 24 langkah/menit sesuai dengan bunyi

metronom.

(a)

(b)

(c)

(d)

(e)

Reference : YMCA 3-mintue Step Test http://www.cheu.gov.hk/eng/healthatwork/ymca_3min.asp

Gambar 4.2. Pelaksanaan Kasch Step Test

79

- Orang coba berdiri tepat di depan bangku step test (a) dan metronom

dinyalakan. Pada ketukan 1 orang coba menempatkan salah satu kaki

(dominan) di atas bangku (b), kemudian pada ketukan ke-2 kaki yang

lain naik ke bangku sehingga orang coba berada dalam posisi telah

berdiri tegak di atas bangku (c).

- Pada ketukan ke-3 kaki yang pertama naik diturunkan (d) dan pada

ketukan ke-4 kaki kedua diturunkan sehingga orang coba telah

kembali berada di atas lantai (e).

- Tepat pada ketukan berikutnya (ke-5) kaki yang pertama kembali naik

ke bangku dan demikian seterusnya.

- Siklus tersebut diulang terus menerus sampai pada menit ke-3

berakhir.

- Setelah selesai dengan kerja ini, orang coba segera diminta duduk di

kursi yang telah disediakan di samping bangku step test. Tepat pada 5

detik sesudah test (3 menit 5 detik), diukur recovery heart rate atau

denyut nadi pemulihan orang coba selama 1 menit dengan

menggunakan stopwatch Fastime.

- Denyut nadi diukur pada arteri radialis dekat pada ibu jari dan

pergelangan tangan atau pada arteri carotis yang berada pada leher

dekat laring. Dalam hal ini peneliti akan mengukur pada arteri radialis.

- Hasil pengukuran recovery hear rate kemudian dicatat dan hasilnya

dilihat pada tabel (1) untuk menentukan kategori kebugaran fisik orang

coba.

80

4.8.3 Pelatihan Senam

Langkah – langkah yang dilaksanakan dalam penelitian senam ini adalah :

1. Persiapan alat : CD lagu dan alat pemutar CD.

2. Memberikan penjelasan kepada seluruh sampel mengenai persiapan

sebelum pelatihan, teknik pelatihan, jadwal pelatihan, tempat

pelatihan, tatalaksana pelatihan dan hak-hak subjek dalam pelaksanaan

pelatihan.

3. Subjek datang ke tempat pelatihan 15 menit sebelum pelatihan dimulai

kemudian melakukan peregangan ringan.

4. Subjek dipisahkan menjadi tiga kelompok sesuai dengan hasil

penentuan sampel sebelumnya.

5. Dilakukan pelatihan Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia

dan Senam Ayo Bersatu sesuai dengan panduan yang telah dijabarkan

sebelumnya selama 10 minggu dengan frekuensi 3 kali seminggu

(Senin, Rabu dan Jumat).

6. Seluruh subjek menjalani tes awal atau pre test yaitu pengukuran

kebugaran fisik menggunakan Kasch Step test.

7. Hari Senin Kelompok I (Senam Ayo Bergerak) melakukan pelatihan

pada sesi pertama, kemudian Kelompok II (Senam Bugar Indonesia)

melakukan pelatihan pada sesi kedua dan Kelompok III (Senam Ayo

Bersatu) pada sesi ketiga.

8. Hari Rabu Kelompok II (Senam Bugar Indonesia) melakukan

pelatihan pada sesi pertama, Kelompok III (Senam Ayo Bersatu)

81

melakukan pelatihan pada sesi kedua sedangkan Kelompok I (Senam

Ayo Bergerak) melakukan pelatihan pada sesi ketiga.

9. Hari Jumat Kelompok III (Senam Ayo Bersatu) melakukan pelatihan

pada sesi pertama, kemudian Kelompok I (Senam Ayo Bergerak)

melakukan pelatihan pada sesi kedua dan Kelompok II (Senam Bugar

Indonesia) melakukan pelatihan pada sesi ketiga. Demikian seterusnya

pelatihan ini dilakukan secara bergiliran setiap minggu selama 10

minggu pelatihan.

10. Setelah 10 minggu pelatihan, seluruh subjek menjalani tes akhir atau

post test dengan mengukur nilai kebugaran fisik menggunakan Kacsh

Step test.

4.9. Alur Penelitian

Alur penelitian pada penelitian ini dapat dijelaskan bahwa dari

populasi wanita anggota Klub senam Lala Studio Denpasar didapati sampel

sebanyak 30 orang yang memenuhi kriteria inklusi. Kemudian sampel

diberikan test awal (pre-test) untuk mendapatkan data kebugaran fisik

dengan menggunakan Kasch Step Test. Setelah itu sampel dibagi menjadi 3

kelompok dengan cara alokasi acak sederhana sehingga sampel ketiga

kelompok menjadi homogen. Setelah itu sampel diberikan pelatihan senam

selama 10 minggu. Kelompok I diberikan pelatihan Senam Ayo Bergerak,

Kelompok II diberikan pelatihan Senam Bugar Indonesia dan Kelompok III

diberikan pelatihan Senam Ayo Bersatu.

82

Setelah diberikan pelatihan selama sepuluh minggu, sampel

dilakukan test akhir (post-test) untuk menilai peningkatan kebugaran fisik

dengan menggunakan Kasch Step Test. Data yang didapat kemudian

dianalisis dengan menggunakan analisis statistik SPSS 20.0 IBM. Dari hasil

analisis statistik data tersebut, akan disusun laporan hasil dan dilanjutkan

dengan penyusunan thesis.

83

Alur penelitian dapat di lihat pada gambar berikut :

PENYUSUNAN LAPORAN

TESIS

ANALISIS

TES AWAL (Kasch Step Test)

PELATIHAN SENAM BUGAR

INDONESIA Selama 10 minggu

Kelompok II

PELATIHAN SENAM

AYO BERSATU Selama 10

minggu

Kelompok III

PELATIHAN SENAM

AYO BERGERAK Selama 10

Kelompok I

Gambar 4.3 Bagan Alur Penelitian

TES AKHIR (Kasch Step Test)

POPULASI

SAMPEL

Kriteria Eksklusi Kriteria Inklusi

Alokasi Acak Sederhana

84

4.10. Teknik Analisis Data

Data yang diperoleh dianalisis dengan uji statistik berikut :

a. Analisis Deskriptif : memberikan gambaran secara deskriptif tentang

karakteristik subjek yang didapat dari hasil penelitian seperti umur, berat

badan dan tinggi badan.

b. Uji Normalitas terhadap semua data dari hasil penelitian dengan

menggunakan Saphiro Wilk Test untuk mengetahui distribusi data pada

kelompok perlakuan. Batas kemaknaan yang digunakan adalah a = 0,05

c. Uji Homogenitas varian data antara kelompok perlakuan dengan Levene

Test untuk mengetahui varian kebugaran fisik saat sebelum dan sesudah

perlakuan pada ketiga kelompok. Batas kemaknaan yang digunakan

adalah a = 0,05

d. Uji Paired t-test untuk mengetahui peningkatan kebugarak fisik pada

masing-masing kelompok sebelum dan sesudah dan uji independent t-

test untuk mengetahui pelatihan mana yang paling efektif sesudah

perlakuan.

e. Uji Inferensial untuk memeriksa perbandingan rerata dan efektivitas

latihan antar kelompok perlakuan menggunakan Analysis of Variance

(ANOVA) One way dan PostHoc Least Significance Different (LSD

PostHoc).

85

BAB V

HASIL PENELITIAN

5.1 Deskripsi Karakteristik Subjek

Penelitian ini terdiri dari 30 orang subjek yang dibagi dalam 3 kelompok.

Kelompok I berjumlah 10 orang diberi perlakuan Senam Ayo Bergerak,

Kelompok II terdiri dari 10 orang dan diberi perlakuan Senam Bugar Indonesia

dan Kelompok III (kontrol) berjumlah 10 orang diberikan perlakuan Senam Ayo

Bersatu.

Untuk dapat memberikan informasi yang lebih lengkap maka dipaparkan

deskripsi data berupa karakteristik sampel penelitian yang meliputi umur, tinggi

badan dan berat badan dalam bentuk tabel deskriptif berdasarkan nilai mean dan

standar deviasi seperti pada tabel 5.1 dibawah ini :

Tabel 5.1 Rerata Sampel berdasarkan Karakteristik Umur,

Tinggi Badan, Berat Badan dan IMT

Rerata dan Simpangan Baku

Karakteristik

Kelompok I (Ayo Bergerak)

Kelompok II (Bugar

Indonesia)

Kelompok III – (Ayo Bersatu)

U m u r (tahun) 35,80 ± 3,736 35,50 ± 3,567 35,40 ± 3,978

Tinggi Badan (cm) 155,60 ± 2,675 156,90 ± 3,542 155,60 ± 2,716

Berat badan (kg) 58,60 ± 3,273 57,50 ± 3,894 59,10 ± 4,306

IMT (kg/m2) 24,23 ± 1,724 23,42 ± 2,268 24,46 ± 2,395

86

Tabel 5.1 menunjukkan nilai rerata sampel berdasarkan karakteristik umur,

tinggi badan dan berat badan sampel. Dilihat dari umur Kelompok I diperoleh

nilai rerata sebesar 35,80 ± 3,73, Kelompok II diperoleh nilai rerata sebesar 35,50

± 3,567 dan Kelompok III diperoleh nilai 35,40 ± 3,978. Hal ini menunjukkan

bahwa rata-rata sampel baik pada Kelompok I, Kelompok II dan Kelompok III

tergolong ke dalam kelompok umur dewasa tua.

Dilihat dari tinggi badan Kelompok I diperoleh nilai rerata sebesar 155,60 ±

2,675, Kelompok II diperoleh nilai rerata sebesar 156,90 ± 3,542 dan untuk

Kelompok III diperoleh nilai rerata sebesar 155,60 ± 2,716. Dilihat dari berat

badan, kemudian pada Kelompok I diperoleh nilai rerata sebesar 58,60 ± 3,273,

Kelompok II diperoleh nilai rerata sebesar 57,50 ± 3,894, dan untuk Kelompok III

diperoleh nilai rerata sebesar 59,10 ± 4,306. Sedangkan dilihat dari Indeks Massa

Tubuh Kelompok I diperoleh hasil rerata dan standar deviasi sebesar 24,23 ±

1,724, Kelompok II sebesar 23,42 ± 2,268 dan Kelompok III sebesar 24,46 ±

2,395.

Tabel 5.2 Rerata data sampel berdasarkan nilai kebugaran fisik sebelum

dan sesudah pelatihan serta selisih

Rerata dan Simpangan Baku Kelompok Sampel

Pre test Post test Selisih

Kelompok I

Kelompok II

Kelompok III

123,20 ± 13,189

124,50 ± 15,883

123,80 ± 13,214

87,80 ± 9,727

98,00 ± 12,356

109,30 ± 9,878

35,40 ± 4,300

26,50 ± 5,083

14,50 ± 4,767

Pada Kelompok I diperoleh nilai rerata pre test sebesar 123,20 ± 13,189

denyut nadi permenit, post test sebesar 87,80 ± 9,727 denyut nadi/menit, dan

87

selisih sebesar 35,40 ± 4,300 denyut nadi. Pada Kelompok II diperoleh nilai rerata

setelah pre test sebesar 124,50 ± 15,883 denyut nadi/menit, post test sebesar

98,00 ± 12,356 denyut nadi/menit, dan selisih sebesar 35,40 ± 4,300 denyut . Pada

Kelompok III diperoleh nilai rerata pre test sebesar 123,80 ± 13,214 denyut nadi

permenit , post test sebesar 109,30 ± 9,878 denyut nadi/rmenit , dan selisih

sebesar 14,50 ± 4,767 denyut. Hal ini menunjukan adanya perubahan yang

bermakna pada rerata hasil perlakuan sebelum dan sesudah pelatihan.

5.2 Karakteristik Lingkungan Penelitian

Pelatihan pada Kelompok I, Kelompok II dan Kelompok III dilaksanakan

di dalam studio senam Lala Studio Denpasar. Kondisi lingkungan yang didata

meliputi suhu basah (°C), suhu kering (°C), dan kelembaban relatif (%).

Tabel 5.3 Kondisi Lingkungan selama pelatihan

Keadaan Lingkungan Minimum Maximum

Suhu basah (°C), 23 25

Suhu kering (°C), 26 28

Kelembaban relatif (%) 72 80

Berdasarkan tabel 5.3 di atas, suhu basah selama pelatihan berada pada

suhu 23°C - 25°C, suhu kering berada pada 26°C - 28°C, dan kelembaban relatif

berada pada 72% - 80%. Oleh karena suhu basah dan suhu kering serta

kelembaban relatif berada dalam batas normal, maka kondisi lingkungan tidak

mempengaruhi pelaksanaan penelitian.

88

5.3 Uji Normalitas Data dan Homogenitas Varian

Uji normalitas data dan homogenitas varian digunakan untuk menentukan

pilihan penggunaan uji statist ik dalam pengujian hipotesis. Adapun uji normalitas

data dan homogenitas varian yang digunakan adalah Shapiro-wilk test untuk uji

distribusi normal data dan Levene’s test un tuk homogenitas varian.

Tabel 5.4 Uji normalitas data dan homogenitas varian

Shapiro-Wilk test

Kelompok Sampel Sebelum

(nilai p)

Sesudah

(nilai p)

Homogenitas

dengan Levene’s

test

Kelompok I 0,762 0,326 0,685

Kelompok II 0,325 0,813 0,761

Kelompok III 0,628 0,183 0,854

Tabel di atas menunjukkan hasil uji normalitas dengan Shapiro-Wilk test

dan uji homogenitas varian dengan Levene’s test. Berdasarkan hasil uji Shapiro-

Wilk pada Kelompok I, Kelompok II dan Kelompok III didapatkan nilai p

sebelum pelatihan p > 0,05 dan sesudah pelatihan diperoleh nilai p > 0,05 . Hal ini

menunjukkan bahwa data ketiga kelompok berdistribusi normal. Pada hasil uji

Levene’s test pada Kelompok I diperoleh nilai p > 0,05, pada Kelompok II

diperoleh nilai p > 0,05 dan pada Kelompok III diperoleh nilai p > 0,05 Hal ini

menunjukkan bahwa sampel memenuhi syarat homogenitas.

Melihat keseluruhan hasil uji di atas ditetapkan pengujian hipotesis

menggunakan uji statistik parametrik (uji-T) untuk masing-masing kelompok

sampel (Kelompok I, Kelompok II dan Kelompok III) dan uji statistik parametrik

(uji Anova) untuk membuktikan efektivitas antara ketiga kelompok sampel.

89

5.4 Uji Beda Rerata kebugaran fisik sebelum dan sesudah pelatihan pada

ketiga kelompok.

Untuk mengetahui perbedaan rerata kebugaran fisik sebelum dan sesudah

pelatihan pada Kelompok I, Kelompok II dan Kelompok III maka digunakan uji

paired sample t dan uji t–independent pada masing-masing kelompok sampel.

Adapun hasil uji paired sample t akan dijabarkan pada tabel 5.5 berikut ini :

Tabel 5.5

Uji beda rerata kebugaran fisik sebelum dan sesudah pelatihan pada Kelompok I, Kelompok II dan Kelompok III menggunakan

uji paired sample t

Kelompok sampel Rerata denyut nadi

pemulihan

Simpang baku T p

Kelompok III

Sebelum

Sesudah

123,80

109,30

13,214

9,878

9,619

0,0001

Kelompok I

Sebelum

Sesudah

124,50

98,00

15,883

12,356

16,488

0,0001

Kelompok II

Sebelum

Sesudah

123,20

87,80

13,189

9,727

26,034

0,0001

Tabel di atas memperlihatkan Kelompok I, diperoleh nilai p < 0,05,

Kelompok II diperoleh nilai p < 0,05 dan begitu juga pada Kelompok III,

diperoleh nilai p < 0,05 yang berarti bahwa ada perbedaan bermakna terhadap

rerata nilai kebugaran fisik sebelum dan sesudah pelatihan.

90

Tabel 5.6 Uji beda rerata kebugaran fisik sesudah pelatihan

pada Kelompok I, Kelompok II dan Kelompok III menggunakan uji t-independent

Pelatihan Rerata denyut

nadi Post Test

t p

Kelompok I

Kelompok II

87,80

98,00

2,051

0,055

Kelompok I

Kelompok III

87,80

109,30

4,904

0,0001

Kelompok II

Kelompok III

98,00

109,30

2,259

0,037

Tabel di atas menunjukkan hasil pengujian hipotesis menggunakan uji t-

independent antara Kelompok I, Kelompok II dan Kelompok III. Terlihat uji

retara post test pada Kelompok I dan III memiliki nilai p < 0,05 dan pada

Kelompok II dan III juga memiliki nilai p < 0,05 menandakan ada perbedaan

bermakna pada hasil post test setelah perlakuan antara Kelompok I dan II

terhadap Kelompok III.

5.5 Uji beda rerata kebugaran fisik sesudah pelatihan antara Kelompok I,

Kelompok II dan Kelompok III

Untuk mengetahui perbedaan kemaknaan antara Kelompok I, Kelompok II

dan Kelompok III terhadap kebugaran fisik digunakan uji ANOVA (Analysis of

Variance) serta untuk membuktikan pernyataan hipotesis penelitian yaitu

pelatihan Senam Ayo Bergerak dan pelatihan Senam Bugar Indonesia lebih besar

91

meningkatkan kebugaran fisik di bandingkan Senam Ayo Bersatu sebagai

kelompok kontrol pada wanita anggota Klub senam Lala Studio Denpasar maka

digunakan uji LSD (Least Significance Different).

Adapun hasil uji Anova dan LSD akan dipaparkan berikut ini :

Tabel 5.7 Uji Anova dan LSD sesudah pelatihan antara Kelompok I,

Kelompok II dan Kelompok III

LSD PostHoc test Anova Kelompok

sampel

Kelompok

sampel Beda Rerata p F p

Bugar

Indonesia

(Kelompok II)

11,300 0,026 Ayo Bersatu

(Kelompok III)

Ayo Bergerak

(Kelompok I)

21,500

0,0001

Bugar

Indonesia

(Kelompok II)

Ayo Bergerak

(Kelompok I)

10,200 0,043

10,062 0,001

Tabel di atas menunjukkan hasil uji LSD PostHoc test dan Anova test.

Berdasarkan hasil uji Anova diperoleh nilai p < 0,05 yang berarti bahwa ada

perbedaan yang bermakna pada nilai kebugaran fisik sesudah pelatihan antara

Kelompok I, Kelompok II dan Kelompok III.

Berdasarkan hasil uji LSD PostHoc diperoleh nilai p < 0,05 antara Senam

Ayo Bersatu (Kelompok III) dan senam Bugar Indonesia (Kelompok II),

kemudian diperoleh nilai p < 0,05 antara Senam Ayo Bersatu (kontrol) dan Senam

Ayo Bergerak (Kelompok I), dan diperoleh nilai p < 0,05 antara senam Bugar

92

Indonesia dan Senam Ayo Bergerak. Hal ini memperlihatkan adanya perbedaan

bermakna pada uji efektivitas antara kelompok satu dengan yang lain.

93

BAB VI

PEMBAHASAN

6.1 Karakteristik Subjek Penelitian

Data karakteristik subjek penelitian yang diperoleh menunjukan bahwa

variabel ketiga kelompok yaitu variabel umur, variabel berat badan, variabel

tinggi badan, variabel indeks massa tubuh serta variabel denyut nadi pemulihan

sebelum perlakuan mempunyai nilai yang memenuhi syarat yang telah ditentukan

pada kriteria inklusi dan berdistribusi normal dengan nilai p > 0,05 serta ho mogen

dengan nilai p > 0,05. Data dengan sebaran normal merupakan data parametrik

(Santosa, 2004). Selain itu varian ke tiga kelompok perlakuan tersebut adalah

homogen sehingga data yang diperoleh adalah data parametrik.

Sampel penelitian berjumlah 30 orang yang sehat dan semuanya adalah

wanita berusia antara 30 – 40 tahun. Sampel ini mewakili populasi target yaitu

seluruh wanita yang merupakan anggota Klub Senam Lala Studio Denpasar.

Dari rerata umur pada ketiga kelompok yang dilibatkan sebagai subjek

penelitian didapatkan rerata umur pada Kelompok I adalah 35,80 ± 3,736 tahun,

Kelompok II adalah 35,50 ± 3,567 tahun dan Kelompok III adalah 35,40 ± 3,978

tahun. Hal ini memperlihatkan bahwa usia subjek penelitian memenuhi syarat

yang telah ditentukan pada kriteria inklusi.

Pada tinggi badan ketiga kelompok subjek diperoleh rerata Kelompok I

memiliki tinggi 155,60 ± 2,675 cm, Kelompok II dengan tinggi 156,90 ± 3,542

cm dan Kelompok III dengan tinggi 155,60 ± 2,716 cm. P ada pengukuran berat

94

badan diperoleh rerata pada Kelompok I memiliki berat 58,60 ± 3,273 kg,

Kelompok II memiliki berat 57,50 ± 3,894 kg dan Kelompok III rerata 59,10 ±

4,306 kg. Berdasarkan nilai rerata tinggi badan dan berat badan menunjukkan

bahwa rata-rata sampel tidak ada yang tergolong obesitas.

Dari data tersebut dapat dilihat karakteristik ketiga kelompok subjek

penelitian berada dalam kondisi yang sama, sehingga variabel umur, tinggi badan

dan berat badan tidak menimbulkan efek yang berarti terhadap hasil penelitian ini.

6.2. Kondisi Lingkungan Penelitian

Lingkungan penelitian pada Kelompok I, Kelompok II dan Kelompok III

dilakukan dalam ruangan tertutup studio senam Lala Studio Denpasar dari pukul

15.00-18.00 WITA. Pengambilan data awal seperti pengukuran berat badan,

tinggi badan dan pemeriksaan kesehatan fisik secara umum dilaksanakan di

Laboratoriun Prodia pada pukul 15.00 WITA sampai selesai. Pengambilan data

kebugaran fisik awal (pretest) dan data kebugaran fisik akhir (postest) dilakukan

di tempat yang sama yaitu studio senam Lala Studio Denpasar.

Data lingkungan penelitian yang diperoleh baik pada tes awal, pelatihan

senam selama 10 minggu dan tes akhir menunjukan bahwa suhu dan kelembaban

relatif masih dalam batas toleransi untuk melakukan pelatihan atau kondisi yang

nyaman untuk orang Indonesia dan diperkirakan tidak akan menganggu aktivitas

fisik seseorang. Orang Indonesia masih dapat beraklimatisasi dengan baik pada

kelembaban relatif 70 – 80 persen dengan suhu berkisar antara 29°C - 30°C.

Sedangkan suhu udara yang nyaman untuk orang Indonesia adalah berkisar 24°C

- 26°C (Manuaba, 1998). Pada penelitian ini suhu basah, suhu kering dan

95

kelembaban relatif masih dalam batas normal, sehingga tidak mengganggu

aktivitas pelatihan Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia dan Senam Ayo

Bersatu. Dengan demikian hasil akhir penelitian ini tidak dipengaruhi oleh faktor

lingkungan, tetapi murni dari hasil penelitian itu sendiri.

6.3. Pengaruh Pelatihan Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia dan

Senam Ayo Bersatu Terhadap Kebugaran Fisik

Pelatihan adalah gerakan fisik yang dilakukan secara sistematis dan

berulang-ulang dalam jangka waktu yang lama dengan pembebanan meningkat

secara progresif dengan tujuan untuk memperbaiki sistem fisiologis tubuh sehinga

saat melakukan aktivitas olahraga dapat mencapai penampilan optimal (Nala,

1998).

Pelatihan yang bersifat aerobik seperti Senam Ayo Bergerak, Senam

Bugar Indonesia dan Senam Ayo Bersatu akan melatih jantung menerima beban

latihan fisik dan menyebabkan otot jantung bertambah kuat sehingga merangsang

jantung memompa darah lebih kuat. Curah jantung meningkat sehingga dapat

menurunkan denyut nadi dan meningkatkan pendistribusian oksigen menuju otot-

otot tubuh. Di samping itu peningkatan suplai darah ke jantung semakin sempurna

dengan berkembangnya kapiler-kapiler pembuluh darah yang baru sehingga

jantung mendapatkan lebih banyak nutrisi dan oksigen dan akhirnya fisik menjadi

tidak mudah lelah. Dengan demikian hal tersebut dapat pula menurunkan

frekuensi denyut jantung baik pada kondisi istirahat maupun latihan sehingga

mencetus terjadinya peningkatan denyut nadi lebih rendah dan denyut nadi

pemulihan lebih cepat (Fox ; 1998).

96

Kebugaran fisik akan tercapai targetnya dimulai dari 6-8 minggu waktu

latihan dan sudah dapat meningkatkan kebugaran fisik secara bermakna (Nala,

1998). Target kebugaran fisik yang akan dicapai pada penelitian ini merupakan

hasil yang terbentuk dari perlakuan senam selama 10 minggu pada Kelompok I,

Kelompok II dan Kelompok III. Kebugaran fisik diukur dari jumlah nadi istirahat

sesudah dilakukan metode tes naik turun bangku Kasch Step Test , dengan asumsi

semakin sedikit nadi istirahat yang diukur, semakin tinggi kebugaran fisik yang

dicapai.

Gambar 6.1. Denyut Nadi Sebelum Perlakuan Senam (Pre-Test)

Hasil tes kebugaran fisik pada ketiga kelompok sebelum pelatihan

(pretest) memperlihatkan jumlah denyut nadi pemulihan pada Kelompok I adalah

123,20 ± 13,189 denyut/menit, kemudian rerata pada Kelompok II adalah 124,50

± 15,883 denyut/menit dan Kelompok III sebesar 123,80 ± 13,214

denyut/permenit.

97

Hasil tersebut memperlihatkan bahwa kondisi kebugaran fisik pada ke tiga

kelompok perlakuan sebelum diberi pelatihan senam berada dalam kategori

kurang atau poor (berdasarkan tabel nilai kebugaran fisik Kasch Step Test). Hal

ini diakibatkan kurangnya aktivitas fisik sebagai ibu rumah tangga, di mana

pekerjaan sehari-hari semakin banyak digantikan dengan alat -alat bantu teknologi

yang memudahkan pekerjaan tapi mengurangi aktivitas fisik. Selain itu sebagian

subjek juga adalah wanita pekerja kantoran di mana beban kerja sangat kurang

dan statis di tempat kerja sehingga kurang menghasilkan aktivitas fisik.

Gambar 6.2 Denyut Nadi Sesudah Pelatihan Senam (Post-Test)

Hasil tes kebugaran fisik pada ketiga kelompok sesudah pelatihan

(postest) memperlihatkan jumlah denyut nadi pemulihan pada Kelompok I adalah

87,80 ± 9,727 denyut/menit, kemudian rerata pada Kelompok II adalah 98,00 ±

12,356 denyut/menit dan Kelompok III sebesar 109,30 ± 9,878 denyut/permenit.

98

Terdapat perbaikan kebugaran fisik pada Kelompok I dari kategori kurang

menjadi baik (good), Kelompok II dari kategori kurang menjadi agak baik (above

average) atau diatas rata-rata dan Kelompok III dari kategori kurang menjadi

sedang (average). Ini menunjukan terjadi penurunan denyut nadi pemulihan

setelah diberi pelatihan senam selama 10 minggu yang artinya terdapat

peningkatan kebugaran fisik pada ke tiga kelompok perlakuan.

Hal ini sama dengan penelitian yang dilakukan oleh Sukardiasih (2005)

terhadap wanita umur 30 – 40 tahun dengan pelatihan Senam Ayo Bersatu

memperlihatkan kebugaran fisik sebelum pelatihan adalah kurang sedangkan

sesudah pelatihan naik menjadi sedang.

Aktivitas senam aerobik selama 10 minggu dilaksanakan dengan frekuensi

3 kali seminggu sudah dapat memperlihatkan kebugaran fisik yang bermakna,

sehingga dapat terjadi peningkatan fungsi fisiologi jantung dan pembuluh darah

sebagai sistem peredaran dan peningkatan fungsi fisiologi paru-paru sebagai

sistem pernapasan dan sistem otot. Peningkatan ini memungkinkan tersedianya

oksigen yang cukup dalam metabolisme energi secara aerobik sehingga oksidasi

terjadi secara sempurna dan menghasilkan banyak ATP sebagai sumber energi

kontraksi otot.

Peningkatan intensitas pada kontraksi otot akan meningkatkan ukuran

serat otot, meningkatkan mioglobin dalam serat otot, meningkatkan jumlah

pembuluh darah kapiler yang melayani serat otot sehingga semua hal tersebut

menyebabkan meningkatnya kemampuan otot (Sharkey, 2003). Kemampuan otot

meningkat menandakan kebugaran fisik semakin tinggi.

99


Bersatu memungkinkan terjadinya peningkatan fungsi fisiologis jantung dan

pembuluh darah serta paru-paru dikarenakan pelatihan ini mengaktifkan

peningkatan enzim anaerobik yang dapat mengurai metabolisme sehingga

terbentuknya ATP yang berguna untuk energi gerak, kemudian meningkatkan

kemampuan gerak otot dan ketahanan otot, serta meningkatkan jumlah pembuluh

kapiler darah dalam tubuh, meningkatkan efisiensi pernapasan dan penggunaan

oksigen yang maksimal sehingga meningkatkan nilai VO2Max dan akhirnya

terciptalah kebugaran fisik yang tinggi.

Aktivitas pelatihan selama 10 minggu menyebabkan perubahan curah

jantung ke sistem organ dengan ditandai penambahan aliran darah, meningkatkan

volume sekuncup yaitu jumlah darah yang dipompa pada sekali denyut jantung

sehingga hal tersebut menyebabkan peningkatan ukuran bilik kiri jantung dan

penambahan penebalan otot jantung dan penurunan frekuensi jantung (Sharkey,

2003). Jika seseorang memiliki kemampuan anaerobik yang tinggi akan dapat

bekerja lebih lama sebelum mencapai oxygen debt-nya, dan proses recovery lebih

cepat (Bompa, 1999).

Recovery heart rate atau post exercise heart rate atau denyut nadi

pemulihan dalam metode step test merupakan parameter utama dalam perhitungan

kapasitas aerobik. Pada penelitian yang dilakukan oleh Chin-Mou dan Kuei-Fu

tahun 2007 menemukan bahwa pengukuran kebugaran fisik dengan parameter

denyut nadi pemulihan merupakan metode yang efektif dengan estimasi standar

eror yang rendah. Begitu juga dengan penelitian yang dilakukan oleh Smotherman

tahun 1996 memperlihatkan metode step test efektif dalam pengukuran kapasitas

100

volume oksigen maksimum sebagai prediktor tingkat kebugaran fisik seseorang

(Smothermand, 1996).

Gambar 6.3 Denyut Nadi Pemulihan Sebelum dan Sesudah Pelatihan

Hasil uji statistik paired sample t-test menunjukan rerata hasil tes

kebugaran fisik sebelum dan sesudah pelatihan terdapat perbedaan yang

bermakna.. Perlakuan yang diberikan adalah senam aerobik, merupakan salah satu

bentuk olahraga aerobik, di mana semua gerakannya diatur dengan menggunakan

seluruh otot, terutama otot besar, secara terus menerus, berirama, maju dan

berkelanjutan dan menggunakan asupan oksigen yang banyak. Hal memberikan

keuntungan bagi tubuh terutama jantung dan paru. Curah jantung meningkat

sehingga jantung berdenyut lebih lambat, frekuensi denyut jantung menurun baik

pada kondisi istirahat maupun latihan. Selain itu pelatihan senam juga

menyebabkan pemulihan kondisi jantung ke kondisi sebelum pelatihan lebih cepat

101

sehingga peningkatan denyut nadi pemulihan semakin rendah. Diperlihatkan pada

tabel diatas bahwa ketiga macam perlakuan senam memberikan hasil pada

kebugaran fisik. Tidak ada satupun perlakuan yang tidak menurunkan denyut nadi

pemulihan.

Penelitian yang dilakukan oleh Suta (2010) pada 40 orang mahasiswa

Poltekkes dengan Senam Indonesia Jaya selama 8 minggu memperlihatkan

perubahan rerata peningkatan kebugaran fisik dari kategori kurang menjadi

sedang. Kemudian dengan perlakuan Jalan Aerobik juga menghasilkan perubahan

rerata peningkatan kebugaran fisik yang bermakna (Suta, 2010). Penelitian yang

dilakukan oleh Sukardiasih (2005) pada 30 orang wanita usia 30 – 40 tahun

dengan perlakuan Senam Ajeg Bali dan Senam Ayo Bersatu selama 8 minggu

ternyata meningkatkan kebugaran fisik dari kurang menjadi sedang.

Selain itu pada penelitian latihan aerobik dengan intensitas ringan dan sedang

pada pasien sindroma metabolik selama 12 minggu selain meningkatkan

kebugaran fisik ternyata dapat memperbaiki fungsi kognitif otak (Ratmawati,

2013)..

6.4. Pengaruh Pelatihan Senam Terhadap Peningkatan Kebugaran Fisik.

Dari rerata hasil perlakuan ketiga kelompok dapat diketahui pengaruh

pelatihan senam terhadap peningkatan kebugaran fisik. Melihat varians pada

ketiga kelompok adalah sama maka uji efektivitas ini mengunakan ANOVA

(Analysis of Variance) dan LSD PostHoc.

Pada tabel 5.7 nilai p hasil uji Anova pada ketiga menunjukkan nilai p <

0,05, berarti pada Kelompok I, Kelompok II dan Kelompok III menunjukan

102

adanya peningkatan kebugaran fisik wanita anggota Klub Senam Lala Studio. Hal

ini juga memperlihatkan rerata hasil tes kebugaran fisik sesudah pelatihan

terdapat perbedaan yang bermakna. Ini menandakan ketiga jenis pelatihan senam

yang diterapkan memberikan dampak, efek atau pengaruh pada subjek yaitu

peningkatan kebugaran fisik yang ditandai dengan penurunan denyut nadi

pemulihan.

Pada uji lanjutan beda nyata terkecil (LSD PostHoc) didapatkan Senam

Ayo Bergerak dan Senam Bugar Indonesia memiliki perbedaan rerata sebelum

dan sesudah pelatihan lebih bermakna dibandingkan Senam Ayo Bersatu.

Senam Ayo Bergerak dan Senam Bugar Indonesia memperlihatkan

peningkatan kebugaran fisik yang ditandai dengan penurunan denyut nadi

pemulihan lebih besar dibandingkan dengan Senam Ayo Bersatu, diperlihatkan

pada uji t-independent dengan nilai p < 0,05, sehingga dapat disimpulkan bahwa

Senam Ayo Bergerak dan Senam Bugar Indonesia merupakan pelatihan Senam

yang lebih meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo Bersatu.

Senam Ayo Bergerak dan Senam Bugar Indonesia lebih efisien dalam

menurunkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo Bersatu dikarenakan

senam ini melibatkan banyak otot-otot seperti otot leher, otot bahu, otot dada, otot

perut, otot pinggang , otot tungkai atas, otot lengan serta otot tungkai bawah.

Selain itu dengan intensitas dan tempo yang cepat serta gerakan yang bervariasi

memungkinkan terjadinya peningkatan asupan oksigen, frekuensi pernapasan dan

peningkatan porsi pertukaran oksigen yang dapat mempercepat suplai oksigen ke

dalam tubuh agar peningkatan volume oksigen maksimal tercapai. Hal ini

mempengaruhi curah jantung, peningkatan isi sekuncup dan penurunan denyut

103

nadi. Kombinasi dari peningkatan volume oksigen maksimum dan penurunan

denyut nadi permenit adalah kunci terciptanya kebugaran fisik pada pelatihan ini.

Selain itu Senam Ayo Bergerak adalah senam yang paling tinggi

meningkatkan kebugaran fisik dari ketiga senam. Hal tersebut dikarenakan Senam

Ayo Bergerak memiliki durasi yang lebih lama (42 menit 22 detik), gerakannya

dinamis, variatif dan mengandung gerakan inti yang banyak memuat variasi

teknik bela diri khas berbagai daerah. Gerakan khas tersebut meningkatkan

pelatihan kekuatan, kontraksi otot serta persendian. Setiap gerakan memiliki

variasi yang bertumpu pada berbagai otot tubuh, yaitu pada otot tangan, otot kaki,

otot dada, perut, tungkai kaki dan punggung, kemudian juga banyak melibatkan

otot-otot besar sehingga membakar energi lebih banyak dan menghasilkan ATP

serta membentuk banyak pembuluh kapiler darah yang baru, meningkatkan

pembakaran energi, meningkatkan kinerja otot jantung menjadi lebih efisien

dalam proses penyuplaian darah oleh jantung ke jaringan. Hal ini menyebabkan

terjadinya penurunan frekuensi denyut jantung istirahat, denyut jantung pelatihan

dan pemulihan serta mengakibatkan fisik menjadi tidak mudah lelah (Balley,

1994).

Senam ini juga memiliki tempo (140 -143x/menit) dengan intensitas yang

lebih tinggi dibanding senam yang lain sehingga kecepatan gerak semakin

terlatih, kelentukan dan kelincahan, pergerakan persendian semakin luas, waktu

reaksi dan waktu bergerak atau waktu berpindah semakin cepat, keseimbangan

semakin terlatih sehingga kemampuan mengontrol gerak dan alat tubuh

bertambah, pembakaran energi dapat terjadi dengan cepat sehingga berguna untuk

menghasilkan energi bagi otot. (Nala, 2011 ; McGinnis, 2005 ; Bompa, 2009).

104

BAB VII

SIMPULAN DAN SARAN

7. 1. SIMPULAN

Berdasarkan analisis hasil penelitian dan pembahasan maka dapat

disimpulkan bahwa :

1. Pelatihan Senam Ayo Bergerak tiga kali per minggu selama sepuluh

minggu lebih meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo

Bersatu pada wanita anggota Klub senam Lala Studio Denpasar.

2. Pelatihan Senam Bugar Indonesia tiga kali per minggu selama sepuluh

minggu lebih meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo

Bersatu pada wanita anggota Klub senam Lala Studio Denpasar.

7. 2. SARAN

1. Bagi kaum wanita yang ingin berolahraga dapat memilih Senam Ayo

Bergerak dan Senam Bugar Indonesia sebagai salah satu cara untuk

meningkatkan kebugaran fisik agar dapat melakukan kerja dan aktivitas

sehari-hari serta aktivitas tambahan tanpa merasa lelah dan guna

menghindari penyakit yang diakibatkan oleh kebiasaan kurang bergerak.

2. Bagi masyarakat umum yang ingin meningkatkan kebugaran fisik dapat

juga berolahraga dengan Senam Ayo Bergerak Indonesia dan Senam

Bugar karena kedua jenis senam ini termasuk aerobik low impact atau

105

hentakan ringan, yang tidak membebani otot dan persendian tubuh, cocok

untuk semua usia, mudah dilakukan dan menyenangkan.

3. Bagi mereka yang ingin mengukur tingkan kebugaran fisik pribadi dapat

menggunakan metode Kasch Step Test karena metode tes naik turun

bangku ini bagus untuk mengukur kebugaran dan ketahanan

kardiovaskular serta kemampuan tubuh untuk pulih dari olahraga berat.

Selain itu tes ini membutuhkan gerakan yang tidak rumit (naik turun),

memerlukan waktu yang pendek, dapat mengukur orang yang banyak

sekaligus, mudah di paparkan pada orang coba, murah, dan alat peraganya

gampang dibuat dan dipindahkan.

106

DAFTAR PUSTAKA

Adiatmika, I.P.G. 2002. Pengukuran Kesegaran Jasmani. Denpasar: Udayana University Press.

Anonim. 1994. Pedoman Pengukuran Kesegaran Jasmani. Jakarta : Depkes RI,

Dirjen Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Dir. Bina Marga Upaya Kes. Puskesmas.

Anonim. 2001. Profil Kesehatan Indonesia 2001. Jakarta : Depkes RI Anonim. 2002. Senam Ayo Bersatu. Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat

Indonesia (FORMI). Jakarta : FORMI. Anonim. 2006. Senam Bugar Indonesia. Jakarta : KONI, Persatuan Wanita

Olahraga Seluruh Indonesia (PERWOSI). Anonim. 2007. Laporan Sport Development Index tahun 2006. Jakarta :

Kementrian Negara Pemuda Dan Olahraga. Anonim. 2009. Pengembangan Persyaratan Fisik Dalam Senam. [Cited 2013 Feb

24]. Available at: http://file.upi.edu/Direktori/FPOK/JUR_PEND_ OLAHRAGA.

Anonim. 2012. Tinjauan Pustaka Nutrisi Atlit dan Komponen Biomotori k. [Cited

2013 Mar 2]. Available at : repository.ipb.ac.id/bitstream/handle/ 123456789/53489/bab%20II%tunjauan%pustaka.pdf

Anonim. 2012a. Senam Ayo Bergerak. Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat

Indonesia (FORMI) Indonesia. Jakarta : FORMI Anonim. 2012b. Kebugaran. [Cited 2013 Feb 23]. Available at :

http://id.wikipedia.org/wiki/Kebugaran Anonim. 2013. Physical Activity Fact Sheets. World Health Organization. [Cited

2013 Feb 24]. Available at : www.who.int/physical_activity/en Balley, A. 1994. Pedoman Atlet, Teknik Peningkatan Ketangkasan dan Stamina.

Prosedur Pengembangan Ketahanan Tubuh. Jakarta : Dahara Price. Bell, D.G, Jacobs I. 1992. Blood La ctate Response to the Canadian Aerobic

Fitness Test in Female. Canadian Journal of Sport Science Vol 17, page 148-51.

Berger, R. A. 1982. Applied Exercise Physiology. Philadelphia: Saunders College.

107

Brick, L. 2001. Bugar Dengan Senam Aerobik (Terjemahan). Jakarta: PT. Raja

Grafindo Persada Bompa, T. O. 1999. Programs For Peak Strength in 35 Sports. Periodization,

Training for Sports. USA. Human Kinetics Publishing Bompa, T. O., Gregory G. H. 2009. Periodization, Theory and Methodology of

Training. USA : Human Kinetics Publishing Boreham, C.A.G, Kennedy, R.A, Murphy M.H, Walace, Q.F.M, Young I. 2006.

The Physiology of Training. Philadelphia : Churchil Livingstone Elsevier

Breslow L, Enstrom J.E. 1980. Persistence of Health Habits and Their

Relationship to Mortality. Journal of Prev Med. Vol 9 Jul Chap 4 page 469–483.

Brouha L, Health C.W, Graybiel A. 1943. Step Test Simple Method of Measuring Physical Fitness for Hard Muscular Work in Adult Men. Journal Rev Canadian Biol, Vol 2:86

Chandler, T.J, Brown L. 2008. Conditioning for Strength and Human

Performance. Philadelphia; Lippincott Williams dan Wilkins. Chin-Mou, Kuei-Fu. 2007. Estimation of VO2max : A Comparative Analysis of

Post-Exercise Heart Rate and Physical Fitness Index from 3-Minutes Step Test. Journal of Exercise Sci Fit, Vol 5 No 2. [Cited 2013 Mar 29]. Available at : www.nhcue.edu.tw/j_exerc_sci_fit/vol5_2007.

Cooper K.H. 2005. Notes on Physical Fitness. [Cited 2013 Mar 10] . Avaiable at:

www.ed.wright.edu/resources/froms and things/classnotes/hpr.notes .physical fitness%20 pdf.

Corbin C, Welk G, Cornin W.R, Welk K.A. 2008. Concepts of Fitness and

Wellness 7th Edition. America : McGraw Hill International. Dinata, M. 2003. Senam Aerobik dan Peningkatan Kesegaran Jasmani. Lampung

: Penerbit Cerdas Jaya. Fox, E. L. 1998. Sport Physiology. USA. CBS College Publishing. Ganong, F. W. 2002. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran (Terjemahan) Edisi 20.

Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC Giriwijoyo. 2003. Wanita dan Olahraga. Jakarta. Fakultas Pendidikan Olahraga

dan Kesehatan, Universitas Pendidikan Indonesia.

108

Giriwijoyo S, Muchtamaji, H. 2005. Ilmu Faal Olahraga . Fungsi Tubuh Manusia Pada Olahraga. Bandung; Universitas Pendidikan Indonesia, Fak Pendidikan Olahraga dan Kesehatan.

Giriwijoyo S, Sidik Z. 2010. Fisiologi Olahraga. Fungsi Tubuh Manusia pada

Olahraga untuk Kesehatan dan untuk Prestasi. Bandung; Universitas Pendidikan Indonesia, Fak Pendidikan Olahraga dan Kesehatan.

Golding, L.A. 2000. YMCA Fitness Testing and Assesment Manual. 4th Edition.

USA. Human Kinetics Publishing. Guyton, A.C, Hall J.E. 2006. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran (terjemahan). Edisi

11. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC. Haskell, W, Franklin, B.A. 2009. ACSM's Guidelines for Exercise Testing

Prescription. 8th edition. American College of Sport Medicine. Philadelphia : Lippincot Williams dan Wilkins

Harsono. 2003. Prinsip-Prinsip Pelatihan Fisik. Jakarta : KONI Pusat. Hattiwale, H.M, Maniyar, S.A, Kusal, K.D, Dhundasi S. 2008. Role of BMI on

Physical Fitness Index in Two Different Age Groups of Healthy Young Males From North Interior Karnataka, India. Journal of Medical Science Al Ameen Vol 1 Chap 1 page 50-54. India : Dep of Physiology Al Ameen College Bijapur.

Irianto, J.P. 2004. Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan

Kesehatan. Yogyakarta, Penerbit Andi. Juliantine T, Yudiana Y, Subarja H. 2007. Teori Latihan, Modul Mata Kuliah.

Bandung : Universitas Pendidikan Indonesia, FPOK Jur. Penjaskes dan Rekreasi.

Kartinah, N.T, Komariyah, L, Giriwijoyo, S. 2006. Sport Medicine. Fakultas

Pendidikan Olahraga dan Kesehatan Universitas Pendidikan Indonesia. Kenney, L.W, Wilmore J.H, Costill D.L. 2012. Physiology of Sport and Exercise

5th Edition. USA; Human Kinetics. Kushartanti, B.M. 2012. Manfaat Senam Bagi Kesehatan. Yogyakarta.

Universitas Negeri Yogyakarta, Fakultas Ilmu Keolahragaan. Kusmana, D. 2007. Olahraga Untuk Orang Sehat dan Penderita Penyakit

Jantung. Edisi 2. Jakarta : Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. Maksum A, Mutohir T.C. 2004a. Dampak Olahraga Terhadap Peningkatan

Kualitas Hidup Masyarakat. Jakarta : Ditjen Olahraga.

109

Maksum A, Sumaryanto. 2004b. Pola Partisipasi Masyarakat Dalam

Berolahraga. Jakarta : Ditjen Olahraga Manuaba, I.B. 1998. Bunga Rampai Ergonomi. Kumpulan Artikel. Denpasar :

Program Studi Ergonomi Fisiologi Kerja, Program Pasca Sarjana Universitas Udayana.

McGinnis, P. 2005. Biomechanics of Sport and Exercise 2nd Edition. New York;

Human Kinetics Print. Mutohir, T. C, Maksum A. 2007. Sport Development Index. Konsep, Metodologi

dan Aplikasi. Jakarta : PT Indeks. Nala, IGN. 1998. Prinsif Pelatihan Olahraga (Monograf). Denpasar: Program

Studi Fisiologi Olahraga Program Pasca Sarjana Universitas Udayana. Nala, IGN. 2011. Prinsip Pelatihan Fisik Olahraga. Denpasar: Program Studi

Fisiologi Olahraga.Program Pasca Sarjana Universitas Udayana. Nopembri, S. 2012. Faktor Yang Mempengaruhi Aktivitas Jasmani Wanita

(Menstruasi dan Osteoporosis). Yogyakarta. Universitas Negeri Yogyakarta, Fakultas Ilmu Keolahragaan Jurusan Pendidikan Olahraga.

Nossek, J. 1982. General Theory of Training. Lagos: Pan Efrican Press Ltd. Parks, J.B, Beverly Z. 1990. Sport and Fitness Management. United States of

America : Human Kinetics Book, Champaign, Illinois. Perry, S. 2008. Improving Cardiovascular Health and Fitness. [Cited : Mei 18th

2013]. Available at : www.freeengineering.com. Poccock, S.J. 2008. Clinical Trials, A Practical Approach. London; John Willey

dan Sons Publication. Pollowck, M.L. dan Wilmore, J.H. 1990 Excercise in Health and Disease :

Evaluation and Prescription for Prevention and Rehabilitation. 2nd. Ed. Saunders, Philadelphia.

Ratmawati, Y. 2013. Latihan Aerobik Intensitas Sedang dengan Diet Rendah

Kolesterol Lebih Baik dalam Memperbaiki Kognitif daripada Intensitas Ringan pada Penderita Sindroma Metabolik (Tesis). Denpasar : Universitas Udayana.

Santo, A.S, Golding, L.A. 2003. Prediction Maximum Oxygen Uptake from a Modified 3 minutes Step Test. Journal Res Q exercise Sport 74:110-5.

Santosa. 2004. Statistik. Yogyakarta : Penerbit Andi.

110

Sharkley, B.J. 2003. Kebugaran dan Kesehatan (Terjemahan). Jakarta. PT. Raja

Grafindo Persada. Smotheman, R. 1996. Cross Validation of the Kash Three Minutes Step Test.

Master Thesis. San Jose State University. [Cited 2012 Mar 22]. Available at : http://scholarworks.sjsu.edu/etd_thesis.

Sommer, C. 2008. The Science of Gymnastics Strength Training. Building the

Gymnastic Body. USA; Seven Summits. Sudarno, S.P, 1992. Pendidikan Kesehatan Jasmani. Jakarta: Depdikbud

Dirjendikti Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan. Sudarsono, N. C. 2008. Kebugaran. Fitness and Art. [Cited 2013 Mar 2].

Available at : staff.ui.ac.id/internal/140222109/material/kebugaran.pdf Sudarsono, S. 2011. Penyusunan Program Pelatihan Berbeban Untuk

Meningkatkan Kekuatan. Jurnal Ilmiah SPIRIT, Vol. 11 No.3. FKIP UTP Surakarta. Available at : http://ejournal.utp.ac.id/index.php/jis/ article/view/35/33.

Suharno, H.P. 1993. Ilmu Kepelatihan Olahraga. Bandung : PT. Karya Ilmu. Sukardiasih, N.L.G. 2005. Pelatihan Senam Ajeg Bali Lebih Meningkatkan

Kebugaran Fisik dan Menurunkan Lemak Tubuh daripada Pelatihan Senam Ayo Bersatu pada Wanita Pegawai Puskesmas di Kecamatan Kediri Kabupaten Tabanan (Tesis). Denpasar; PPS Pascasarjana UNUD.

Sukron, M. A, Subiono H, Sutardji. 2012. Pengaruh Latihan Senam Aerobik Low

Impact dan High Impact Terhadap Kesegaran Jasmani. Universitas Negeri Semarang, FIK Jurusan IKOR. Journal of Sport Sciences and Fitness. [Cited 2013 Feb 22]. Available at http://journal.unnes.ac.id /sju/index.php/jssf.

Sumosarjono, 2009. Pengetahuan Praktis dalam Olahraga. PT. Gramedia.

Jakarta. Suta, I.W.A. 2010. Pelatihan Senam Indonesia Jaya Lebih Meningkatkan

Beugaran Fisik Daripada Pelatihan Jalan Aerobik Mahasiswa Jurusan Kebidanan Poltekkes Depkes Denpasar (Tesis). Denpasar : Universitas Udayana.

Tilarso, B. 2008. Low Impact Aerobics. [Cited 2013 Mar 5]. Availabe at :

www.mahening.blogspot.com/2008/03/low-impact-aerobic-berty-tilarso.html.

111

Tozeren, A. 2000. Human Body Dynamics : Classical Mechanics and Human

Movement. Washington : Springer-Verlag New York, Inc. Utomo G, Junaidi S, Rahayu S. 2012. Latihan Senam Aerobik U ntuk menurunkan

Berat Badan, Lemak dan Kolesterol. Journal Of Sport Science and Fitness, Vol 1 Jan 2012. Available at : http://journal.unnes. ac.id/sju/index.php/jssf.

Weatherwax-Fall, D. 2008. Komposisi Tubuh dan Efeknya pada Spektrum

Performa Olahraga (Terjemahan). NSCA's Performance Training Journal - Colorado. [Cited 2013 Mar 2]. Available at : www.olympic. or.id /files/documents/journal/7.5.pdf.

Wirahadikusumah, E. 2000. Cara Aman dan Efektif Menurunkan Berat Badan.

Jakarta : PT. Garuda Pustaka Utama. Wirata, I.K.S. 2012. Pelatihan Senam Ayo Bersatu Meningkatkan Kebugaran

Fisik Lebih Baik daripada Senam Indonesia Jaya Siswa Sekolah Dasar Negeri 3 Duda Selat Karangasem (Tesis). Denpasar : PPS Unud.

Lampiran 1 : Surat Ijin Penelitian

113

Lampiran 2 : Surat Persetujuan menjadi Subjek Penelitian

SURAT PERSETUJUAN

Yang bertanda tangan dibawah ini,

Nama : … … … … … … … … .

Umur : … … … … … … … … .

Jenis Kelamin : Perempuan

Pekerjaan : … … … … … … … … .

Alamat : … … … … .… … … …

No. KTP : … … … … … … … … .

Setelah mendapat keterangan sejelasnya serta memahami dam menyadari

manfaat dan resiko dari penelitian yang berjudul :

“Pelatihan Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia Lebih

Meningkatkan Kebugaran Fisik Daripada Pelatihan Senam Ayo

Bersatu Pada Wanita Anggota Klub Senam Lala Studio Denpasar”

Dengan ini menyatakan secara sukarela menyetujui untuk diikutsertakan

menjadi peserta dalam penelitian ini dan akan mematuhi segala ketentuan

penelitian yang sudah dipahami, dengan catatan apabila sewaktu-waktu merasa

dirugikan dalam bentuk apapun dapat menarik diri dari persrtujuan ini.

Denpasar, 20 Juli 2013

Mengetahui

Penanggung Jawab Penelitian Peserta Penelitian

Nancy Sylvia Bawiling … … … … … … … … … … … … ..

Lampiran 3 : Surat Keterangan Telah Melaksanakan Penelitian

114

SURAT KETERANGAN No. 92-3/30/09/2013

Yang bertanda tangan dibawah ini Pimpinan Sanggar Senam Lala Studio

Denpasar menerangkan bahwa :

Nama : Nancy Sylvia Bawiling

Status : Mahasiswi Program Studi Fisiologi Olahraga

Pasca Sarjana Universitas Udayana Denpasar

Yang bersangkutan telah selesai melaksanakan penelitian pada Sanggar

Senam Lala Studio Denpasar yang berada di Puri - Santrian jl. Veteran No 66 E

selama 10 (Sepuluh) minggu terhitung mulai tanggal 22 Juli – 28 September

2013 dengan Judul Penelitian : “Pelatihan Senam Ayo Bergerak dan Senam

Bugar Indonesia Lebih Meningkatkan Kebugaran Fisik daripada Senam Ayo

Bersatu Pada Wanita Anggota Klub Senam Lala Studio Denpasar”.

Penelitian ini dilaksanakan dalam rangka tugas akhir dan penyusunan

tesis sebagai mahasiswi Program Pasca Sarjana Program Studi Fisiologi

Olahraga Univeristas Udayana Denpasar.

Demikian Surat Keterangan ini dibuat, agar dapat digunakan

sebagaimana mestinya.

Dikeluarkan di : Denpasar Pada Tanggal : 30 September 2013

Mengetahui,

Adolfina Grace Tangkudung

PIMPINAN LALA STUDIO

Lampiran 4 : Karakterisitk Subjek Penelitian Kelompok I

LALA STUDIO DENPASAR Puri Santrian Jl. Veteran No. 66E Denpasar Bali

115

KELOMPOK 1 SENAM AYO BERGERAK

Subjek TB (cm)

BB (kg)

Umur (thn)

IMT Hasil PRE - TEST

Kategori Kebugaran

Fisik

Hasil POST - TEST

Kategori Kebugaran

FIsik 1 156 62 40 25.48 130 Poor 104 Above

Average

2 154 63 40 26.56 146 Verry Poor

110 Average

3 149 58 40 26.12 137 Verry Poor 119 Below

Average

4 156 55 38 22.60 128 Poor 102 Above

Average

5 157 57 34 23.12 116 Below

Average

89 Good

6 155 60 36 24.97 115 Below

Average

100 Above

Average

7 157 62 36 25.15 130 Poor 104 Above

Average

8 159 54 30 21.36 105 Average

88 Good

9 157 60 33 24.34 118 Below

Average

92 Good

10 156 55 31 22.60 107 Average

89 Good

Lampiran 5 : Karakterisitk Subjek Penelitian Kelompok II

116

KELOMPOK 2 SENAM BUGAR INDONESIA

Subjek TB (cm)

BB (kg)

Umur (thn)


Kategori Kebugaran

Fisik

Hasil POST - TEST

Kategori Kebugaran

Fisik 1 164 52 30 19.33 106 Average

86 Good

2 158 63 40 25.24 148 Verry Poor 120 Below

Average

3 158 60 39 24.03 130 Poor

110 Average

4 160 55 35 21.48 115 Below

Average

97 Above

Average

5 158 56 34 22.43 119 Below

Average

99 Above

Average

6 153 60 36 25.63 130 Poor 102 Above

Average

7 152 59 37 25.54 125 Poor 103 Above

Average

8 156 52 33 21.37 113 Below

Average

90 Good

9 154 62 40 26.14 152 Verry Poor

112 Average

10 156 56 31 23.01 107 Average

89 Good

Lampiran 6 : Karakterisitk Subjek Penelitian Kelompok III

117

KELOMPOK 3 SENAM AYO BERSATU

Subjek TB

(cm) BB (kg)

Umur (thn)


Kategori Hasil POST - TEST

Kategori

1 158 57 39 22.83 126 Poor

109 Average

2 155 59 38 24.56 129 Poor 116 Below

Average

3 154 66 39 27.83 131 Poor

110 Average

4 149 62 37 27.93 142 Verry Poor 112 Below

Average

5 158 58 33 23.23 116 Below

Average

98 Above

Average

6 156 64 37 26.30 118 Below

Average

110 Average

7 156 56 30 23.01 106 Average

90 Good

8 157 53 31 21.50 117 Below

Average

100 Above

Average

9 155 62 40 25.81 145 Verry Poor 120 Below

Average

10 158 54 30 21.63 108 Average

92 Good

Lampiran 7 : Kategori Kebugaran Fisik Kelompok I, II dan III

118

Kategori Kebugaran Fisik Kelompok I, II dan III

berdasarkan tabel Kasch Step Test

KELOMPOK 3 – Ayo Bersatu

KELOMPOK 2 – Bugar

Indonesia

KELOMPOK 1 – Ayo

Bergerak

No Pre Test Post

Test

No Pre Test Post

Test

No Pre Test Post

Test

1 Kurang Sedang 1 Sedang Baik 1 Kurang Agak

Baik

2 Kurang Cukup 2 Kurang

Sekali

Cukup 2 Kurang

Sekali

Sedang

3 Kurang Sedang 3 Kurang Sedang 3 Kurang

Sekali

Cukup

4 Kurang

sekali

Cukup 4 Cukup Agak

Baik

4 Kurang Agak

Baik

5 Cukup Agak

Baik

5 Cukup Agak

Baik

5 Cukup Baik

6 Cukup Sedang 6 Kurang Agak

Baik

6 Cukup Agak

Baik

7 Sedang Baik 7 Kurang Agak

Baik

7 Kurang Agak

Baik

8 Cukup Agak

Baik

8 Cukup Baik 8 Sedang Baik

9 Kurang

Sekali

Cukup 9 Kurang

Sekali

Sedang 9 Cukup Baik

10 Sedang Baik 10 Sedang Baik 10 Sedang Baik

119

Lampiran 8 : Tabel Nilai Kebugaran Fisik Kasch Step Test

Tabel Nilai Kebugaran Fisik Kasch Step Test

Age Excellent Good Above Average

Average Below Average

Poor Very poor

MALE 18-25 50 - 76 79 - 84 88 - 93 95 - 100 102 - 107 111 - 119 124 - 157 26-35 51 - 76 79 - 85 88 - 94 96 - 102 104 - 110 114 - 121 126 - 161 36-45 49 - 76 80 - 88 92 - 98 100 - 105 108 - 113 116 - 124 130 - 163 46-55 56 - 82 87 - 93 95 - 101 103 - 111 113 - 119 121 - 126 131 - 159 56-65 60 - 77 86 - 94 97 - 100 103 - 109 111 - 117 119 - 128 131 - 154 65+ 59 - 81 87 - 92 94 - 102 104 - 110 114 - 118 121 - 126 130 - 151 FEMALE 18-25 52 - 81 85 - 93 96 - 102 104 - 110 113 - 120 122 - 131 135 - 169 26-35 58 - 80 85 - 92 95 - 101 104 - 110 113 - 119 122 - 129 134 - 171 36-45 51 - 84 89 - 96 100 - 104 107 - 112 115 - 120 124 - 132 137 - 169 46-55 63 - 91 95 - 101 104 - 110 113 - 118 120 - 124 126 - 132 137 - 171 56-65 60 - 92 97 - 103 106 - 111 113 - 118 119 - 127 129 - 135 141 - 174 65+ 70 - 92 96 - 101 104 - 111 116 - 121 123 - 126 128 - 133 135 - 155 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Reference : Golding, LA. YMCA Fitness Testing and Assessment Manual 4th ed.(2000;200-11)

Keterangan :

Excelent : Baik Sekali Good : Baik Above Average : agak baik Average : sedang Below Average : cukup Poor : Kurang Verry Poor : Kurang Sekali

120

Lampiran 9 : Tabel SPSS Analisis Deskriptif

ANALISIS DESKRIPTIF

Deskripsi Karakteristik Subjek

Descriptive Statistics

N Minimum Maximum Mean

Std. Deviation

Umur Ayo Bersatu 10 30 40 35.40 3.978

TB Ayo Bersatu 10 149 158 155.60 2.716

BB Ayo Bersatu 10 53 66 59.10 4.306

Umur Bugar Indonesia 10 30 40 35.50 3.567

TB Bugar Indonesia 10 152 164 156.90 3.542

BB Bugar Indonesia 10 52 63 57.50 3.894

Umur Ayo Bergerak 10 30 40 35.80 3.736

TB Ayo Bergerak 10 149 159 155.60 2.675

BB Ayo Bergerak 10 54 63 58.60 3.273

Valid N (listwise) 10



Std. Deviation

Pre Ayo Bersatu 10 106 145 123.80 13.214

Post Ayo Bersatu 10 98 124 109.30 9.878

Selisih Ayo Bersatu 10 7 21 14.50 4.767

Pre Bugar Indonesia 10 106 152 124.50 15.883

Post Bugar Indonesia 10 82 120 98.00 12.356

Selisih Bugar Indonesia 10 23 40 26.50 5.083

Pre Ayo Bergerak 10 105 146 123.20 13.189

Post Ayo Bergerak 10 74 101 87.80 9.727

Selisih Ayo Bergerak 10 28 45 35.40 4.300

121



Std. Deviation

Pre Ayo Bersatu 10 106 145 123.80 13.214

Post Ayo Bersatu 10 98 124 109.30 9.878

Selisih Ayo Bersatu 10 7 21 14.50 4.767

Pre Bugar Indonesia 10 106 152 124.50 15.883

Post Bugar Indonesia 10 82 120 98.00 12.356

Selisih Bugar Indonesia 10 23 40 26.50 5.083

Pre Ayo Bergerak 10 105 146 123.20 13.189

Post Ayo Bergerak 10 74 101 87.80 9.727

Selisih Ayo Bergerak 10 28 45 35.40 4.300

Valid N (listwise) 10

Lampiran 10 : Tabel SPSS Uji Normalitas Data

UJI NORMALITAS DATA : SHAPIRO-WILK TEST

Tests of Normality

Kolmogorov-Smirnova Shapiro-Wilk

Statistic df Sig. Statistic df Sig.

Pre Ayo Bersatu .170 10 .200* .947 10 .628

Post Ayo Bersatu .227 10 .156 .893 10 .183

Selisih Ayo Bersatu .223 10 .170 .915 10 .320

a. Lilliefors Significance Correction

*. This is a lower bound of the true significance.

Tests of Normality



Pre Bugar Indonesia .165 10 .200* .916 10 .325

Post Bugar Indonesia .141 10 .200* .962 10 .813

122

Selisih Bugar Indonesia .284 10 .022 .676 10 .000



Tests of Normality



Pre Ayo Bergerak .153 10 .200* .958 10 .762

Post Ayo Bergerak .204 10 .200* .916 10 .326

Selisih Ayo Bergerak .255 10 .065 .896 10 .199



Lampiran 11 : Tabel SPSS Uji Homogenitas Varian

UJI HOMOGENITAS VARIANS : LEVENE TEST

Test of Homogeneity of Variance

Levene

Statistic df1 df2 Sig.

Based on Mean .159 2 27 .854

Based on Median .149 2 27 .862

Based on Median and with

adjusted df .149 2 24.145 .862

Nilai Pretest

Based on trimmed mean .158 2 27 .854

Based on Mean .276 2 27 .761



adjusted df .274 2 21.573 .763

Nilai Posttest


123

Based on Mean .383 2 27 .685



adjusted df .171 2 24.215 .844

Nilai Selisih


Lampiran 12 : Tabel SPSS Uji Paired T-Test

PAIRED T – TEST

Paired Samples Statistics

Mean N

Std. Deviation

Std. Error Mean

Pre Ayo Bersatu 123.80 10 13.214 4.179 Pair 1

Post Ayo Bersatu 109.30 10 9.878 3.124 Pre Bugar Indonesia 124.50 10 15.883 5.023 Pair 2 Post Bugar Indonesia 98.00 10 12.356 3.907 Pre Ayo Bergerak 123.20 10 13.189 4.171 Pair 3 Post Ayo Bergerak 87.80 10 9.727 3.076

Paired Samples Correlations

N Correlation Sig.

Pair 1 Pre Ayo Bersatu & Post Ayo Bersatu 10 .956 .000

Pair 2 Pre Bugar Indonesia & Post Bugar Indonesia 10 .966 .000

Pair 3 Pre Ayo Bergerak & Post Ayo Bergerak 10 .975 .000

124

Paired Samples Test

Pair 1 Pair 2 Pair 3

Pre Ayo Bersatu - Post Ayo

Bersatu

Pre Bugar Indonesia - Post Bugar Indonesia

Pre Ayo Bergerak - Post Ayo Bergerak

Mean 14.500 26.500 35.400

Std. Deviation 4.767 5.083 4.300

Std. Error Mean 1.507 1.607 1.360

Lower

11.090 22.864 32.324

Paired Differences

95% Confidence Interval of the

Difference

Upper

17.910 30.136 38.476

t 9.619 16.488 26.034 Df 9 9 9

Sig. (2-tailed) .000 .000 .000

Descriptives

95% Confidence

Interval for Mean

N Mean

Std.

Deviation

Std.

Error Lower

Bound

Upper

Bound

Minim

um

Maxim

um

Senam Ayo

Bersatu 10 109.30 9.878 3.124 102.23 116.37 98 124

Senam Bugar

Indonesia 10 98.00 12.356 3.907 89.16 106.84 82 120

Senam Ayo

Bergerak 10 87.80 9.727 3.076 80.84 94.76 74 101

Nilai Posttest

Total 30 98.37 13.667 2.495 93.26 103.47 74 124

Senam Ayo

Bersatu 10 14.50 4.767 1.507 11.09 17.91 7 21

Senam Bugar

Indonesia 10 26.50 5.083 1.607 22.86 30.14 23 40

Senam Ayo

Bergerak 10 35.40 4.300 1.360 32.32 38.48 28 45

Nilai Selisih

Total 30 25.47 9.832 1.795 21.80 29.14 7 45

125

Lampiran 13 : Tabel SPSS Uji T-Independent

UJI T- INDEPENDENT

Nilai postest kelompok 1 dan 2

Group Statistics Klp Sampel N Mean Std. Deviation Std. Error Mean

Senam Bugar Indonesia 10 98.00 12.356 3.907 Nilai Posttest Senam Ayo Bersatu 10 87.80 9.727 3.076

Nilai postest kelompok 1 dan 3 Group Statistics

Klp Sampel N Mean Std. Deviation Std. Error Mean Senam Ayo Bersatu 10 109.30 9.878 3.124 Nilai Posttest Senam Ayo Bergerak 10 87.80 9.727 3.076

126

Nilai postest kelompok 2 dan 3 Group Statistics

Klp Sampel N Mean Std. Deviation Std. Error Mean Senam Ayo Bersatu 10 109.30 9.878 3.124 Nilai Posttest Senam Bugar Indonesia 10 98.00 12.356 3.907

Lampiran 14 : Tabel SPSS Uji ANova

ANOVA

Test of Homogeneity of Variances

Levene Statistic df1 df2 Sig.

Nilai Posttest .276 2 27 .761

Nilai Selisih .383 2 27 .685

Anova

ANOVA

Sum of Squares df Mean Square F Sig.

Nilai Posttest Between Groups 2313.267 2 1156.633 10.062 .001

127

Within Groups 3103.700 27 114.952

Total 5416.967 29

Between Groups 2200.067 2 1100.033 49.223 .000

Within Groups 603.400 27 22.348 Nilai Selisih

Total 2803.467 29

Lampiran 15 : Tabel SPSS Uji Post Hoc

POST HOC TESTS

Multiple Comparisons

LSD

95% Confidence Interval Dependent

Variable (I) Klp Sampel (J) Klp Sampel

Mean

Difference

(I-J) Std. Error Sig. Lower Bound Upper Bound

Nilai

Posttest

Senam Ayo

Bersatu

Senam Bugar

Indonesia 11.300* 4.795 .026 1.46 21.14

128

Senam Ayo

Bergerak 21.500* 4.795 .000 11.66 31.34

Senam Ayo

Bersatu -11.300* 4.795 .026 -21.14 -1.46

Senam Bugar

Indonesia

Senam Ayo

Bergerak 10.200* 4.795 .043 .36 20.04

Senam Ayo

Bersatu -21.500* 4.795 .000 -31.34 -11.66

Senam Ayo

Bergerak

Senam Bugar

Indonesia -10.200* 4.795 .043 -20.04 -.36

*. The mean difference is significant at the

0.05 level.

Lampiran 16 : Gambar Pelaksanaan Kasch Step Test

129

Lampiran 17 : Pelatihan Senam Ayo Bergerak

SENAM AYO BERGERAK

130

Lampiran 18 : Pelatihan Senam Bugar Indonesia

SENAM BUGAR INDONESIA

131

Lampiran 19 : Pelatihan Senam Ayo Bersatu

SENAM AYO BERSATU

132

Lampiran 20 : Instrumen Penelitian

Bangku Step Stest

133

Lampiran 21 : Instrumen Penelitian

Timbangan Berat Badan dan Tinggi Badan

Metronome Digital 96bpm Stopwatch

Termometer Sling

Hygrometer Digital

pelatihan senam ayo bergerak, senam bugar indonesia lebih ...

Documents

Transcript of pelatihan senam ayo bergerak, senam bugar indonesia lebih ...