KOMPONEN-KOMPONEN DAN STATUS KONDISI FISIK A. Macam-macam Komponen Kondisi Fisik Kodisi fisik adalah satu kesatuan utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja, baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Artinya bahwa di dalam usaha peningkatan kondisi fisik maka seluruh komponen tersebut harus dikembangkan, walaupun disana-sini dilakukan dengan system prioritas sesuai keadaan atau status tiap komponen itu dan untuk keperluan apa keadaan atau status yang dibutuhkan tersebut. Hal ini akan semakin jelas bila kita sampai pada masalah status kondisi fisik (Sajoto. 1990: 16). Adapun kebugaran fisik dapat di artikan sebagai kemampuan untuk berfungsi secara efektif sepanjang hari pada saat melakukan aktifitas, biasanya pada saat kita melakukan kegiatan lain, masih memiliki sisa energi yang cukup untuk menangani tekanan tambahan atau keadaan darurat yang mungkin timbul Sepuluh komponen kondisi fisik masing-masing adalah sebagai berikut: 1. Kekuatan (strength), adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. 2. Daya tahan (endurance), dalam hal ini dikenal dua macam daya tahan, yakni: a). Daya tahan umum (general endurance) adalaah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung dan peredaran darahnya secara efektif dan efesien untuk menjalankan kerja secara terus menerus, yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalm waktu cukup lama. b.) daya tahan otot (local endurance) adalah kemampun seseorang dalm mempergunakan otonya untuk berkntraksi secra terus-menerus dalam waktu yang relative lama dengan beban tertentu. 3. Daya ledak (muscular power) adalah kemampuna seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksismum yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya. Dalam hal ini, dapat dinyatakan bahwa daya ledak (Power) sama dengan kekuatan (force) x kecepatan (felocity). Seperti dalam lompat tinggi, tolak peluru serta gerak lain yang berseifat ekslkosive. 4. Kecepatan (speed) adalah kemampuan sseorang untk mengerjakan gerakan bereinambungan dalam bentukk ynag sama dalam waktu sesingkat-singkatnya seperti dalam lari cepat, puulan dalam tinju, balap sepeda, panahan dan lain-lain. Dalam hal ini ada kecepatan gerak dan kecepatan explosive. 5. Daya lentur (flexsibility) adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Hal ini akan ssangat mudah ditandai dengan tingka fleksibilits persendian pada seluruh tubuh. 6. Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi diarena tertentu. Seseorang yang mapau merubah satu posisi yang berbeda dalm kecepatan tinggi deng koordinasi yng baik, berarti kelincahannya cukup baik.

7. Koordinasi (coordianation) adalah kemampun seseorang mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda kedalam pola geraan tungal secra efektif. Misalnya dalam bermain tenni, seorang pemain akan keliahatan mempunyai koordinasi yang naik bila ia dapat bergerak kearah bola samil mengayun raket, kemudian memukulnya dengan teknik yang benar. 8. Keseimbangan (balance) adalah kemampun seseorang mengendalikan organ-organ saraf otot, seperti dalam handstand atau dalam mencapai keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan kemudian terganggu (misalnya tergelincir dan lain-lain). Dibidang olehraga banyak hal yang harus dilakukan atlit dalam masalah keseimbangan ini, baik dalam menghilangkan ataupun mempertahankan keseimbangan. 9. Ketepatan (accuracy) . adalah seseorang yuntuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sasaran ini dapat merupakan suatu jaraka aatu mungkin suatu obyek langsung yang harus dikenai dengan salah s atu bagian tubuh. 10. Reaksi (reaction) ada;lah kemampna seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditumbulkan lewat indra, saraf atau filling lainnya. Seperti dalam mengantisipasi daytangnya bola yang aharis ditangkap dan lain-lain. B. Status Kondisi Fisik Setelah mengetahui komponen-komponen dari kondisi fisik yang merupakan satu kesatuan yang utuh, maka yang perlu diketahui selanjutnya adalah bagaimana seorang atlet dapat diketahui status atau keadaan kondisi fisiknya pada suatu saat. Beberapa Macam Tes Kondisi Fisik: 1. Tes Kekuatan Otot Tes ini untuk mengetahui kemampuan kekuatan otot seseorang. Ada dua bentuk tes yang dimaksud, masing-masing adalah: 1.1. Tes laboraturium dengan mempergunakan alat-alat seperti dynamometer, electromigrafie dan tensiometer. Yang mudah didapat dan mudah dipergunakan adalah dynamometer. Hand and grip dynamometer adalah alat untuk mengukur dorong dan tarik lengan, serta kekuatan genggam tangan. Sedangkan leg and back dynamometer adalah alat untuk mengukur kekuatan otot-otot paha dan pinggang. 1.2. Tes lapangan atau performance test.

Tes ini untuk mengetahui secara langsung mengetahui dan kemampuan kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Salah satu tes tersebut adalah Navi Standart Physical Fitnes Test. Otot yang diukur adalah lengan, paha dan perut. 1. Tes Daya Tahan (endurance)

Tes ini untuk mengetahui kemampuan cardio vasculair sistem didalam mengelola O2 dalam tubuh yang dipergunakan pada waktu kerja berat. Kemampuan ini dikenal dengan simbol VO2 max, atau disebut sebagai Maximal Aerobic Power dengan satuan yang dipakai adalah liter permenit per berat badan, disingkat dengan cc/kg/BB/men. 2.1. Tes laboratorium dengan mempergunakan alat-alat seperti Ergocycle and treadmill. 2.2. Tes lapangan atau performance test, seperti Harvard Step Tes, dan lari 12 menit (Aerobic Test). Sekarang dikenal tes lari 15 menit dari Alan D. Roberts. 1. Tes Daya Ledak (Muscular Power) Tes ini untuk mengukur kemampuan daya ledak otot tertentu; sampai saat ini penyusun hanya mengetahui tes daya ledak kaki yang menggunakan metode dan standart dai Alan D. Robert dan Margaria-Kalamestair Test. 1. Tes Kecepatan ( Speed) Tes ini untuk mengukur kecepatan seseorang dalam bergerak. Tes kecepatan bergerak dengan lari cepat 40 Yard lurus kedepan dari Alan D. Roberts. 1. Tes Daya Tahan Lentur ( Flexibility) 5.1. Tes di laboratorium dengan mempergunakan alat-alat seperti goneometer fleksometer atau elektrogonoimeter. 5.2. Tes di lapangan dengan penggaris, pada umumnya untuk mengukur kelenturan sendi-sendi dalam tubuh seperti tes untuk mengukur: 5.2.1. 5.2.2. 5.2.3. 5.2.4. Daya lentur punggung kedepan dan kebelakang. Daya lentur (renggang) dri selangkang. Daya lentur sendi horizontaldan vertikal Daya lentur pergelangan kaki ke arah punggungdan telapak kaki.

1. Tes Kelincahan (agility) Tes ini digunakan untuk mengukur kelincahan seseorang dalam merubah arah. Tes yang sangat sederhana adalah Shuttle-Run, sedang yang lebih kompleks adalah Dodging-Run. Selanjutnya tentang tes yang lain seperti untuk memgukur koordinasi, keseimbangan, ketepatan dan reaksi, pada dasarnya dilaksanakan dalam tes kemampuan langsung, sesuai dengan karakteristik cabang olahraga yang berhubungan.

Dengan alat-alat tes maupun tes lapangan, barulah kemudian dapat diketahui status seseorang pada waktu itu apakah dalam keadaan baik, sedang atau kurang, baik secara keseluruhan maupun secara komponen masing-masing. Berdasarkan keadaan tersebut barulah seseorang dapat menyusun program latihan fisik untuk jangka waktuyang ditentukan, sesuai status yang diperlukan Daftar Rujukan: Sarjoto Mpd.Drs M. 1990. Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik Dalam Olahraga.Semarang. Effhar Offset Semarang. http://EzineArticles.com/?expert=Peter_Somerville. Juni 07, 2006. http://EzineArticles.com/?expert=Peter_Somerville. Juni 07, 2006).

Komponen-komponen Kondisi Fisik Komponen kondisi fisik (Bompa, 1990:29) sebagai komponen kesegaran biometrik dimana komponen kesegaran motorik terdiri dari dua kelompok komponen, masing-masing adalah kelompok kesegaran jasmani yaitu: 1) kesegaran otot, 2) kesegaran kardiovaskular, 3) kesegaran keseimbangan jumlah dalam tubuh dan 4) kesegaran kelentukan. Kelompok komponen lain dikatakan sebagai kelompok komponen kesegaran motorik yang terdiri dari: 1) koordinasi gerak, 2)

keseimbangan, 3) kecepatan, 4) kelincahan, 5) daya ledak otot. Disamping itu ada dua komponen yang dapat dikategorikan sebagai komponen kondisi fisik yaitu: 1) ketepatan dan 2) reaksi. Apabila komponen gerak digabung ke dalam komponen kelincahan, maka ada 10 komponen yang masuk kategori kondisi fisik, yang mana kesepuluh komponen tersebut dapat diukur keadaan melalui satu tes dimaksud adalah : 1) Kekuatan (Strenght) Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuan dalam mempergunakan otot-otot untuk menerima beban sewaktu bekerja (M. Sajoto, 1995:8). Kekuatan adalah kemampuan untuk membangkitkan ketegangan otot terhadap suatu keadaan (Garuda Mas, 2000 : 90). Kekuatan memegang peranan yang penting, karena kekuatan adalah daya penggerak setiap aktivitas dan merupakan persyaratan untuk meningkatkan prestasi. Dalam permainan sepak bola, kekuatan merupakan salah satu faktor yang menentukan kemampuan permaian seseorang dalam bermain. Karena dengan kekuatan seorang pemain akan dapat seperti tersebut di atas. Adapun komponen yang

merebut atau melindungi bola dengan baik (selain ditunjang dengan faktor teknik bermain yang baik). Selain itu, dengan memiliki kekuatan yang baik dalam sepak bola, pemain dapat melakukan tendangan keras dalam usaha untuk mengumpan daerah kepada teman maupun untuk mencetak gol. 2) Daya Tahan (Endurance) Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu (M. Sajoto, 1995:8). Daya tahan adalah kemampun untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama, dan setelah berlatih dalam jangka waktu lama tidak mengalami kelelahan yang berlebihan (Garuda Mas, 2000 : 89). Permainan sepak bola merupakan salah satu permainan yang membutuhkan daya tahan dalam jangka waktu yang cukup lama. Daya tahan penting dalam permainan sepak bola sebab dalam jangka waktu 90 menit bahkan lebih, seorang pemain melakukan kegiatan fisik yang terus menerus dengan berbagai bentuk gerakan seperti berlari, melompat, meluncur (sliding), body charge dan sebagainya yang jelas memerlukan daya tahan yang tinggi. 3) Daya Otot (Muscular Power) Daya otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerjakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya (M. Sajoto, 1995:8). Daya otot dipengaruhi oleh kekuatan otot, kecepatan kontraksi otot sehingga semua faktor yang mempengaruhi kedua hal-hal tersebut akan mempengaruhi daya otot. Jadi daya otot adalah kualitas yang memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk melakukan kerja fisik secara tiba-tiba. Dalam permainan sepak bola diperlukan gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba misalnya gerakan yang dilakukan pada saat merebut bola. Pemakaian daya otot ini dilakukan dengan

tenaga maksimal dalam waktu singkat dan pendek. Orang yang sering melakukan aktifitas fisik membuat daya ototnya menjadi baik. Daya otot dipengaruhi oleh kekuatan otot dan kecepatan kontraksi otot sehingga semua faktor yang mempengaruhi kedua hal tersebut akan mempengaruhi daya otot. 4) Kecepatan (Speed) Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkatsingkatnya (M.Sajoto, 1995:8). Oleh karena itu seseorang yang mempunyai kecepatan tinggi dapat melakukan suatu gerakan yang singkat atau dalam waktu yang pendek setelah menerima rangsang. Kecepatan disini dapat didefinisikan sebagai laju gerak berlaku untuk tubuh secara keseluruhan atau bagian tubuh. Faktor yang mempengaruhi kecepatan, antara lain adalah : kelentukan, tipe tubuh, usia, jenis kelamin (Dangsina Moeloek, 1984 : 7-8). Kecepatan juga merupakan salah satu faktor yang menetukan kemampuan seseorang dalam bermain sepak bola. Pemain yang memiliki kecepatan akan dapat dengan cepat menggiring bola ke daerah lawan dan akan mempermudah pula dalam mencetak gol ke gawang lawan, selain itu kecepatan juga diperlukan dalam usaha pemain mengejar bola. 5) Daya Lentur (Fleksibility) Daya lentur adalah efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan pengukuran tubuh yang luas. Hal ini akan sangat mudah ditandai dengan tingkat fleksibilitas persendian pada seluruh permukaan tubuh (M. Sajoto, 1995:9). Kelentukan menyatakan kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian. Jadi meliputi hubungan antara tubuh persendian umumnya tiap persendian mempunyai kemungkinan gerak tertentu sebagai akibat struktur anatominya. Gerak yang paling penting dalam kehidupan sehari-hari adalah

fleksi batang tubuh tetapi kelentukan yang baik pada tempat tersebut belum tentu di tempat lain pula demikian (Dangsina Moeloek, 1984 : 9). Dengan demikian kelentukan berarti bahwa tubuh dapat melakukan gerakan secara bebas. Tubuh yang baik harus memiliki kelentukan yang baik pula. Hal ini dapat dicapai dengan latihan jasmani terutama untuk penguluran dan kelentukan. Faktor yang

mempengaruhi kelentukan adalah usia dan aktifitas fisik pada usia lanjut kelentukan berkurang akibat menurunnya aktifitas otot sebagai akibat berkurang latihan (aktifitas fisik). Sepak bola memerlukan unsur fleksibility, ini dimaksudkan agar pemain dapat mengolah bola, melakukan gerak tipu, sliding tackle serta mengubah arah dalam berlari. 6) Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik (M. Sajoto, 1995:9). Sedangkan menurut Dangsina Moeloek (1984 : 8) menggunakan istilah ketangkasan. Ketangkasan adalah kemampuan merubah secara tepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada keseimbangan. Kelincahan seseorang dipengaruhi oleh usia, tipe tubuh, jenis kelamin, berat badan, kelentukan (Dangsina Moeloek, 1984 : 9). Dari kedua pendapat tersebut terdapat pengertian yang menitik beratkan pada kemampuan untuk merubah arah posisi tubuh tertentu. Kelincahan sering dapat kita amati dalam situasi permainan sepak bola, misalnya seorang pemain yang tergelincir dan jatuh di lapangan, namun masih dapat menguasai bola dan mengoperkan bola tersebut dengan tepat kepada temannya. Dan sebaliknya, seorang pemain yang kurang lincah mengalami situasi yang sama tidak saja tidak

mampu menguasai bola, namun kemungkinan justru mengalami cedera karena jatuh. 7) Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organorgan syaraf otot (M. Sajoto, 1995:9). Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap tubuh yang pada saat melakukan gerakan tergantung pada kemampuan integrasi antara kerja indera penglihatan, kanalis semisis kuralis pada telinga dan reseptor pada otot. Diperlukan tidak hanya pada olah raga tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari (Dangsina Moeloek, 1984 : 10). Keseimbangan ini penting dalam kehidupan maupun olah raga untuk itu penting dimana tanpa keseimbangan orang tidak dapat melakukan aktivitas dengan baik. Seorang pemain sepak bola apabila memiliki keseimbangan yang baik, maka pemain itu akan dapat mempertahankan tubuhnya pada waktu menguasai bola. Apabila keseimbangannya baik maka pemain tersebut tidak akan mudah jatuh dalam perebutan bola maupun dalam melakukan body contact terhadap pemain lawan. 8) Koordinasi (Coordination) Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan bermacammacam gerak yang berada berada ke dalam pola garakan tunggal secara efektif (Sajoto, 1995:9). Koordinasi menyatakan hubungan harmonis berbagai faktor yang terjadi pada suatu gerakan (Dangsina Moeloek, 1984 : 4). Jadi apabila seseorang itu mempunyai koordinasi yang baik maka ia akan dapat melaksanakan tugas dengan mudah secara efektif. Dalam sepak bola, koordinasi digunakan pemain agar dapat melakukan gerakan teknik dalam sepak bola secara berkesinambungan, misalnya berlari dengan melakukan dribble yang dilanjutkan melakukan shooting kearah gawang dan sebagainya.

9) Ketepatan (Accuracy) Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerakangerakan bebas terhadap suatu sasaran, sasaran ini dapat merupakan suatu jarak atau mungkin suatu obyek langsung yang harus dikenai dengan salah satu bidang tubuh (M. Sajoto, 1995:9). Dengan latihan atau aktivitas olahraga yang menuju tingkat kesegaran jasmani maka ketepatan dari kerja tubuh untuk mengontrol suatu gerakan tersebut menjadi efektif dan tujuan tercapai dengan baik. Ketepatan dalam sepak bola merupakan usaha yang dilakukan seorang pemain untuk dapat mengoperkan bola secara tepat pada teman, selain itu juga dapat melakukan shooting ke arah gawang secara tepat untuk mencetak gol. 10) Reaksi (Reaction) Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menghadapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera, syaraf atau rasa lainnya. Status kondisi fisik seseorang dapat diketahui dengan cara penilaian bentuk tes kemampuan (M. Sajoto, 1995:10). Reaksi dapat dibedakan menjadi tiga macam tingkatan yaitu reaksi terhadap rangsangan pandang, reaksi terhadap pendengaran dan reaksi terhadap rasa. Seorang pemain sepak bola harus mempunyai reaksi yang baik, hal ini dimaksudkan agar pemain mampu untuk bergerak dengan cepat dalam mengolah bola. Biasnya reaksi sangat di butuhkan oleh seorang penjaga gawang untuk menghalau bola dari serangan lawan, akan tetapi semua pemain dituntut juga harus mempunyai reaksi yang baik pula. Sebelum diterjunkan ke arena pertandingan, seorang pemain sudah berada dalam kondisi dan tingkat kesegaran jasmani yang baik untuk menghadapi intensitas kerja dan tekanan-tekanan yang akan timbul dalam pertandingan.

Proses latihan kondisi dalam olahraga adalah suatu proses yang harus dilakukan dengan hati-hati, dengan sabar dan penuh kewaspadan terhadap atlet. Melalui latihan yang berulang-ulang dilakukan, yang intensitas dan kompleksitasnya sedikit demi sedikit bertambah, lama-kelamaan seorang pemain akan berubah menjadi seorang pemain yang lincah, terampil dan berhasil guna. Setelah pemain mencapai tingkat kondisi yang baik untuk menghadapi musim-musim berikutnya, latihan-latihan kondisi tersebut harus tetap dilanjutkan selama musim dekat perlombaan, meskipun tidak seintensif seperti sebelumnya. Maksudnya adalah tingkatan kondisi fisik dapat tetap dipertahankan selama musimmusim tersebut. Diposkan oleh Andi Brilin UNM di Saturday, December 04, 2010 Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to Facebook

22Agar kondisi fisik selalu terjaga maka harus dilakukan latihan fisik secara teratur, terprogram dan menurut prinsip-prinsip dasar latihan fisik.Latihan fisik pada prinsipnya menurut Brooks ( 1984 : 67-114 ) adalahmemberikan stress fisik terhadap tubuh secara teratur, sistematik,berkesinambungan sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan kemampuandidalam melakukan kerja secara teratur. Dan menurut Fox ( 1988 : 233 ) bahwalatihan fisik yang teratur, sistematik dan berkesinambungan yang tertuangdalam suatu program latihan akan meningkatkan kemampuan fisik secara nyata,tetapi tidak demikian halnya jika latihan dilakukan secara tidak teratur. Olehkarena itu dalam melakukan latihan fisik harus diperhatikan prinsip-prinsipdasar latihan.Dalam buku Physical Education for Children yang ditulis olehGabbard ( 1987 : 50 ) disebutkan bahwa program physical fitness agardifokuskan pada perkembangan dan pemeliharaan dari komponen dasarkesehatan, disamping juga pentingnya kesegaran jasmani yang berhubungandengan keterampilan seperti : speed , koordinasi, keseimbangan dan kelincahan.Berkaitan dengan program pendidikan jasmani yang digunakan sebagai suatupendekatan pokok, yang oleh Gallahue program itu digambarkan sebagai suatugerakan analisa model dan bahwa manfaat utama dari konsep gerakan adalahupaya, usaha Gallaue juga mengingatkan bahwa manfaat konsep gerakan yangmempunyai nilai pada bidang pendidikan jasmani seperti aktifitas menari,permainan, olahraga dan senam, yang mana aktivitas tersebut dapat digunakansebagai sarana untuk mengembangkan dan menghaluskan keterampilan gerak. 23Sejalan dengan pendekatan pada pendidikan jasmani dijelaskan bahwa modelperkembangan di definisikan sebagai suatu pendekatan pendidikan jasmani,yang dimaksud adalah : mendidik anak dalam menggunakan tubuhnya, agarmereka dapat bergerak lebih efektif dan efisien dalam banyaknya macamgerakan dasar. Kemampuan dasar dapat diterapkan terhadap banyaknya macamgerakan keterampilan baik yang perkembangannya berhubungan denganolahraga maupun tidak.Pada pokok model perkembangan difokuskan pada pemberianpengalaman gerakan untuk dikembangkan, permainan, olahraga, menari danlainnya yang membantu sebagai sarana untuk meningkatkan keterampilan. Dandijelaskan pula bahwa aktifitas seperti : menari, permainan, senam pada tingkatsekolah dasar memainkan peranan yang integral dalam perkembangan,penghalusan dan bermanfaat pada keterampilan dasar gerakan dasar ( Gabbard,1987 : 245-246 ). Namun demikian perencanaan program latihan harusdilakukan sesuai dengan prinsip dasar latihan pada umumnya. Dan Gabbardmengatakan bahwa program latihan dapat mencapai optimal bila dilakukansesuai

dengan prinsip-prinsip dasar latihan dan pengetrapanannya dilakukandengan hati-hati. Adapun prinsip-prinsip dasar latihan tersebut meliputi :1) Prinsip beban berlebih.Bahwa untuk mendapatkan efek latihan yang baik organ tubuh harus diberisebab melebihi beban aktivitas sehari-hari Beban diberikan bersifat individual,mendekati beban maksimal hingga beban maksimal ( Fox., 1984 : 194 ), prinsipini dapat meningkatkan penampilan secara umum. 242) Prinsip beban bertambah atau the principle of progressive resistance .Prinsip beban bertambah ini dilakukan dengan meningkatkan beban secarabertahap dalam suatu program latihan ialah dengan meningkatkan berat beban,set, repetisi, frekwensi dan lama latihan.3) Prinsip individual atau the Priciples of individuallity .Pada prinsipnya karakteristik seseorang berbeda, baik secara fisik maupunsecara psychologis. Oleh karena itu target latihan disesuaikan dengan tingkatkemampuan jasmani seseorang, dengan tujuan yang akan dicapai dan lamanyalatihan.4) Prinsip reversible atau The principles of reversibility .Bahwa kwalitas yang diperoleh dari latihan akan menurun kembali apabila tidak dilakukan secara teratur dan kontinyu. Oleh karena itu kesinambungan latihanmempunyai peranan yang sangat penting dengan tidak melupakan adanya pulihasal ( Ardle., 1981 : 39-93).

latihan Kelenturan Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya. Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:y y

Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda. Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.

Sumber: http://www.sehatbugar.info

Melatih Kelenturan (Fleksibilitas) Tubuh Kelentukan sangat penting dikembangkan mengingat kelentukan adalah salah satu komponen kebugaran jasmani selain daya tahan, kelincahan, kecepatan dan keseimbangan. Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan. Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.

Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan :y y y y y

Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga. Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan. Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi. Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan. Membantu memperbaiki sikap tubuh.

Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan :

Peregangan dinamis Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamls, antara lain:y y y

Gerakan push up Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya. Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan.

Peregangan statis Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Contoh peregangan statis antara lain:y y y

Sikap berdiri dengan tungkai lurus. Badan dibungkukkan. Mencoba untuk menyentuh tungkai

Peregangan pasif Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu. Kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum. Peregangan kontraksi relaksasi Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok otot selama enam detik.

Read more: http://suaraterbaru.com/latihan-kelentukanfleksibilitas/olahraga/#ixzz1hikXaXRW

MELATIH KELENTURANKelenturan adalah keleluasaan bergerak persendian-persendian dan otot-otot kita karena latihan yang dilakukan dengan baik. Kelentukan mempunyai fungsi yang sangat penting terhadap otot-otot dan persendian kita. Karena dengan lentur menjadikan gerakan kita lebih efektif dan yang terpenting otot kita tidak mudah cedera. Nah, lalu bagaimana melatih kelenturan tubuh kita? Pertama, kelenturan dinamis jika gerakan yang kita lakukan dengan cara kita gerakan berkelanjutan, kedua, latihan kelenturan secara statis jika latihan yang kita berikan bersikaf diam. Contoh latihan kelenturan dinamis jika kita melakukan gerakan duduk telunjur dan lengan dan badan kita ayunkan ke depan seakan-akan ujung lengan akan menyentuh ujung kaki. Gerakan ini dilakukan dengan mengayunkan badan beberapa kali ulangan. kelenturan statis contohnya jika kita melakukan gerakan mengangkat salah satu kaki kita ke atas dan usahakan untuk berusaha mencium lutut dan ini berlangsung dengan hitungan detik misal 15 detik berhenti tanpa diayunkan. anda ingin mencoba? Kesulitan? beri komentar dan akan saya balas

Kelenturan (Flexibility)Maret 2, 2010 pada 6:11 am (Info Olahraga) Tags: FLEXIBEL, KELENTURAN, LATIHAN KELENTURAN, PENGERTIAN KELENTURAN Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Olaeh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama, yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. Berbagai study menungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturan-kelenturan persendian. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa. Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut:y

Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.

y

Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.y

Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.y

Latihan berbaring kangkang.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.y

Latihan kayang.

Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.y

Latihan sikap cobra.

Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang.y

Latihan splits.

Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani a. Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan

(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up) (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai (b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk (c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus (d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up ) (1) Tujuannya : Menguatkan otot perut (2) Cara melakukannya ) (a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala (b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ) 1) Hakikat Latihan Kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otototot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain : a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. (b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 4 hitungan ) (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 4 hitungan ) (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 4 hitungan ) (e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang (1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian (b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (d) Ulangi putaran batang tubuh

c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul (1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan / digerakkan sampai ke atas kelapa (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut (1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan (c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang dan Lutut (1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di

samping badan (b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah (c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu (d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama (e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas (f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan (1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan (2) Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu (b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala

1. B. Tujuan Pokok dari Latihan Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan sebagai berikut : 1. Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan dikembangkan meliputi. 1. Kekuatan (stregth) 2. Kecepatan (speed) 3. Daya tahan (endorance) 4. Kelincahan (agelity) 5. Kelentukan (flexibility) 6. Kecepatan (accurancy) 7. Keseimbangan dan koordinasi 8. Pembentukan Teknik (Technical Build Up) 9. Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up) 10. Pembentukan Mental (Mental Build Up) 11. Pembentukan Kematangan Juara 1. C. Beban Latihan (Loading) Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat dilakukan dengan berbagai cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.

Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut : 1. 1. Beban Luar (outer load) Merupakan bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban, itu sendiri, misalnya : 1. 2. 3. 4. 5. Insentif latihan Volum latihan Lamanya latihan Rhytmo latihan dsb 2. Beban Dalam (inner load)

Merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari atlit. Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan terhadap atlit yang memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi. 1. D. Ciri-ciri Latihan 1. Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaannya. Misalnya : 1. 2. 3. 4. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan. Jarak dalam latihan lempar. Tinggi dalam latihan lompat dsb.

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan : 100 % atas lebih (110%) 100% penuh 80% s/d 99% 60% s/d 79% 59% s/d ke bawah super maximal maxsimal sub maximal

- medium law (rendah)

1. Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban latihan. 1. Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat. 1. Frequency : beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap

elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density. 1. Ritme : merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu latihan atau tinggi rendahn ya latihan. 1. E. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain : 1. 1. Fartlek Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti spee play atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya. Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan. Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) : 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi. Jalan cepat (istirahat aktif). Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin). Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat. Naik bukit dengan kecepatan tinggi. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan 1. 2. Internal Trainning Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan. Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler. Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan. Contoh :

1. 2. 3. 4.

Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari. b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m. c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik. d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latian boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 60 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m. Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor faktor di atas dikombinasikan, misalnya: 1. Jarknya yang ditambah. 2. Ulangan yang diperbanyak. 3. Waktu dipercepat. 1. 3. Aerobik 1. a. Arti dan tujuan Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikanperbaikan dan keadaan tubuh. Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain : 1) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. 2) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan. 3) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikanperbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit. 1. b. Program aerobik Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes

kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiaki. Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih. Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di lapangan. Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal) berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan. Waktu yang ditempuh dihitung dengan arloji atau stopwatch, tingkat kesegarannya dapat dilihat dalam tabel di bawah ini. Umur Kategori Tahun Kesegaran Di I. Sangat bawah kurang 30 II. Kurang III. Sedang IV. Baik V. Baik sekali 30-39 40-49 e atas Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus disesuaikan dengan kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakuakan dengan bermacammacam bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang, bersepeda, basket ball, dan lain-lain cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat adalah lari. Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang diperlukan serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu untuk Hasil Tes 12 Hasil Tes Menit (km) 2,4 Menit (km)

dapat mencapai nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup ini, nilai 30 setiap minggu yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik.