INTRODUCTION TO NUTRITIONIN EXERCISE AND SPORT

Dr. DIFFAH HANIM, Dra., M.Si

BAGIAN ILMU KESEHATAN MASYARAKATFAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARETSURAKARTA

I. PendahuluanI. PendahuluanGizi adalah keseluruhan proses asupan dan Gizi adalah keseluruhan proses asupan dan

perubahan zat-zat makanan menjadi perubahan zat-zat makanan menjadi zatzat gizi yang dapat digunakan untuk gizi yang dapat digunakan untuk mempertahankan fungsi tubuh. mempertahankan fungsi tubuh.

Proses tersebut meliputi Proses tersebut meliputi zatzat gizi yang dapat gizi yang dapat digunakan untuk energi (karbohidrat, digunakan untuk energi (karbohidrat, lemak dan protein)lemak dan protein)

Untuk membangun dan memperbaiki Untuk membangun dan memperbaiki jaringan (protein, lemak, mineral)jaringan (protein, lemak, mineral)

Untuk membangun dan mempertahankan Untuk membangun dan mempertahankan sistem otot (kalsium, fosfor, protein)sistem otot (kalsium, fosfor, protein)

Untuk mengatur fisiologi tubuh (vitamin, Untuk mengatur fisiologi tubuh (vitamin, mineral, lemak, protein, air).mineral, lemak, protein, air).

RDA (Asupan Makanan yang dianjurkan) diterapkan pada RDA (Asupan Makanan yang dianjurkan) diterapkan pada kelompok non atletik dan tidak dapat memenuhi kelompok non atletik dan tidak dapat memenuhi kebutuhan atlet. Saat ini, data yang cukup tidak tersedia kebutuhan atlet. Saat ini, data yang cukup tidak tersedia untuk merencanakan serangkaian RDA yang berbeda untuk merencanakan serangkaian RDA yang berbeda untuk para atlet. Namun, para atlet dan pelatih untuk para atlet. Namun, para atlet dan pelatih memerlukan anjuran yang konkret untuk memerlukan anjuran yang konkret untuk mengoptimalisasi performa dan mengurangi resiko mengoptimalisasi performa dan mengurangi resiko cedera.cedera.

Genetik dan pelatihan adalah dua kontributor utama bagi Genetik dan pelatihan adalah dua kontributor utama bagi kesuksesankesuksesan mentransfer manfaat ekonomi yang besar mentransfer manfaat ekonomi yang besar bagi para peraih medali.bagi para peraih medali.

Gizi adalah salah satu faktor yang dapat mengoptimalisasi Gizi adalah salah satu faktor yang dapat mengoptimalisasi performa atlit. performa atlit.

Gizi optimal dapat mengurangi kelelahan, yang Gizi optimal dapat mengurangi kelelahan, yang memungkinkan para atlet berlatih untuk durasi yang memungkinkan para atlet berlatih untuk durasi yang lebih lama, atau pulih lebih cepat antar sesi olahraga.lebih lama, atau pulih lebih cepat antar sesi olahraga.

Gizi tidak dapat menggantikan genetika atlet, Gizi tidak dapat menggantikan genetika atlet, pelatihan dan kesiapan psikologis. pelatihan dan kesiapan psikologis.

Gizi yang baik hanya dapat mengoptimalisasi Gizi yang baik hanya dapat mengoptimalisasi kapasitas tubuh untuk berolahraga, tetapi tidak kapasitas tubuh untuk berolahraga, tetapi tidak akan menjamin performa latihan yang terbaik.akan menjamin performa latihan yang terbaik.

Literatur tentang gizi olahraga sarat dengan buah Literatur tentang gizi olahraga sarat dengan buah pikiran yang keliru, dan kesalahpahaman. Yaitu pikiran yang keliru, dan kesalahpahaman. Yaitu meliputi kegunaan protein dan asam amino untuk meliputi kegunaan protein dan asam amino untuk merangsang dan membangun otot, atau merangsang dan membangun otot, atau kegunaan unsur gula yang tinggi segera sebelum kegunaan unsur gula yang tinggi segera sebelum olahraga untuk menyediakan energi dengan olahraga untuk menyediakan energi dengan cepat. Keisengan lainnya meliputi penggunaan cepat. Keisengan lainnya meliputi penggunaan serbuk sari tawon, kafein, atau fosfat untuk serbuk sari tawon, kafein, atau fosfat untuk meningkatkan performa ketahanan. meningkatkan performa ketahanan.

. Akan tetapi, sebuah penelitian terhadap literatur . Akan tetapi, sebuah penelitian terhadap literatur mengindikasikan bahwa minuman semacam itu mengindikasikan bahwa minuman semacam itu hanya bermanfaat jika olahraga diperpanjang, hanya bermanfaat jika olahraga diperpanjang, yaitu 2 sampai 4 jam atau lebih. yaitu 2 sampai 4 jam atau lebih.

II. GIZI UMUM

A. Jumlah Asupan Makanan yang dianjurkan

Asupan Makanan yang dianjurkan (RDA) dirancang untuk berfungsi sebagai alat bantu untuk merancang program pendidikan gizi, menetapkan standard untuk program bantuan makanan, mengembangkan produk baru, dan mengevaluasi kecukupan pasokan makanan dalam memenuhi produk gizi umum, dan mengevaluasi kecukupan pasokan makanan dalam memenuhi kebutuhan gizi penduduk umum.

Kecuali untuk energi, kadar RDA ditetapkan cukup tinggi untuk memenuhi kebutuhan teoretis 97,5% penduduk yang memiliki pilihan makanan yang cukup.

Edisi RDA kesepuluh yang terbaru, yang Edisi RDA kesepuluh yang terbaru, yang diterbitkan pada tahun 1989, meliputi diterbitkan pada tahun 1989, meliputi beberapa perubahan yang signifikan. beberapa perubahan yang signifikan. Anjuran untuk thiamine, riboflavin, dan Anjuran untuk thiamine, riboflavin, dan niacin telah sedikit bertambah untuk pria niacin telah sedikit bertambah untuk pria dan wanita dalam beberapa kelompok dan wanita dalam beberapa kelompok usia. Anjuran kalsium untuk wanita dan usia. Anjuran kalsium untuk wanita dan pria dewasa muda (19 sampai 24 tahun pria dewasa muda (19 sampai 24 tahun (telah naik menjadi 1200 mg/hari). (telah naik menjadi 1200 mg/hari). Sebaliknya, anjuran vitamin B6, folacin, Sebaliknya, anjuran vitamin B6, folacin, dan B12 telah diturunkan. Anjuran zat besi dan B12 telah diturunkan. Anjuran zat besi telah dikurangi untuk pria dewasa dan telah dikurangi untuk pria dewasa dan untuk wanita antara 18 sampai 15 untuk wanita antara 18 sampai 15 mg/hari. mg/hari.

Edisi terbaru RDA meliputi kadar Asupan Edisi terbaru RDA meliputi kadar Asupan Makanan Harian yang Aman dan Cukup untuk Makanan Harian yang Aman dan Cukup untuk lima unsur mulia (tembaga, mangan, fluroida, lima unsur mulia (tembaga, mangan, fluroida, kromium dan molybdenum) dan dua vitamin kromium dan molybdenum) dan dua vitamin (biotin dan asam pantotenat).(biotin dan asam pantotenat).

Peneliti RDA tidak menganjurkan suplementasi Peneliti RDA tidak menganjurkan suplementasi mikronurtrien dan mereka telah menyatakan mikronurtrien dan mereka telah menyatakan bahwa kebiasaan melampaui kadar asupan bahwa kebiasaan melampaui kadar asupan yang aman dapat menimbulkan resiko yang aman dapat menimbulkan resiko kesehatan yang signifikan karena adanya kesehatan yang signifikan karena adanya kemungkinan keracunan.kemungkinan keracunan.

B. Golongan Makanan PokokB. Golongan Makanan Pokok

““Golongan Empat Makanan Pokok” telah berfungsi sebagai Golongan Empat Makanan Pokok” telah berfungsi sebagai dasar bagi gizi yang baik sejak tahun 1940an.dasar bagi gizi yang baik sejak tahun 1940an.

namun banyak masalah yang mungkin terjadi pada orang-namun banyak masalah yang mungkin terjadi pada orang-orang menurut panduan makanan pokok ini. meskipun orang menurut panduan makanan pokok ini. meskipun mengikuti anjuran ini, kekurangan pada vitamin B6 dan mengikuti anjuran ini, kekurangan pada vitamin B6 dan E, serta zat besi, zinc dan magnesium dapat terjadi.E, serta zat besi, zinc dan magnesium dapat terjadi.

Kekurangan gizi biasanya terjadi karena pemilihan Kekurangan gizi biasanya terjadi karena pemilihan makanan khusus setiap hari, atau fakta bahwa tidak makanan khusus setiap hari, atau fakta bahwa tidak semua makanan dalam kategori yang sama semua makanan dalam kategori yang sama mengandung nilai gizi yang sama.mengandung nilai gizi yang sama. Sebagai contoh, Sebagai contoh, sebuah jeruk mengandung sekitar 70 mg vitamin C, sebuah jeruk mengandung sekitar 70 mg vitamin C, sedangkan satu buah persik hanya mengandung 6 mg.sedangkan satu buah persik hanya mengandung 6 mg.

Yang terakhir, tidak ada metodologi yang diberikan untuk Yang terakhir, tidak ada metodologi yang diberikan untuk memodifikasi skema tersebut untuk individu yang memodifikasi skema tersebut untuk individu yang memerlukan makanan rendah kalori atau energi yang memerlukan makanan rendah kalori atau energi yang makin banyak, seperti yang mungkin dibutuhkan oleh makin banyak, seperti yang mungkin dibutuhkan oleh para atlet.para atlet.

Age

(years)

Energy

(kcal)

Protei

n

(g)

Vitamin

A

(µg RE)

Vitamin

D

( µg )

Vitamin E

(mg ά-

TE )

Vitamin

K

( µg )

Males

11 – 14

15 – 18

19 – 24

25 – 51

2500

3000

2900

2900

45

59

58

63

1000

1000

1000

1000

10

10

10

5

10

10

10

10

45

65

70

80

Females

11 – 14

15 – 18

19 – 24

25 – 51

2200

2200

2200

2200

46

44

46

50

800

800

800

800

10

10

10

5

8

8

8

8

45

55

60

65

Tabel 1: Pemakaian Gizi untuk Anak dan Dewasa.A. Recommended Dietary Allowances

Fat-Soluble Vitamins

Age

(years)

Vitamin

C (mg)

Thiamin

(mg)

Riboflavin

( mg )

Niacin

(mg NE)

Vitamin

B6

( mg )

Folate

( µg )

Vitamin

B12

( µg )

Males

11 – 14

15 – 18

19 – 24

25 – 51

50

60

60

60

1.3

1.5

1.5

1.5

1.5

1.8

1.7

1.7

17

20

19

19

1.7

2.0

2.0

2.0

150

200

200

200

2.0

2.0

2.0

2.0

Females

11 – 14

15 – 18

19 – 24

25 – 51

60

60

60

60

1.1

1.1

1.1

1.1

1.3

1.3

1.3

1.3

15

15

15

15

1.4

1.5

1.6

1.6

150

180

180

180

2.0

2.0

2.0

2.0

Water-Soluble Vitamint

Age(years)

Calcium (mg)

Phosphorus(mg)

Magne-sium

( mg )Iron

(mg )Zinc

( mg )Iodine( µg )

Selenium( µg )

Males11 – 1415 – 1819 – 2425 – 51

120012001200800

120012001200800

270400350350

12121010

15151515

150150150150

40507070

Females11 – 1415 – 1819 – 2425 – 51

120012001200800

120012001200800

280300280280

15151515

12121212

150150150150

45505555

Mineral

Age (years)

Males and

famales

Weight

( kgc )

Sodium

( mgcb )

Chloride

( mgcb )

Potassium

( mgc )

10 – 18d

18 +c

50.0

70.0

500

500

750

750

2000

2000

B. Estimated Sodium, Cholride, and Potassium Minimum Requirements of Healthy Persons

Age

(years)

Males and

famales

Biotin

( µg )

Pantothe

nic

Acid

(mg)

Copper

( mg )

Mangane

se

(mg )

Fluoride

( mg )

Chromi-

um

( µg )

Molyb-

denum

( µg )

11 – 18

Adults

30-100

30-100

4-7

4-7

1.5-2.5

1.5-3.0

2.0-5.0

2.0-5.0

1.5-2.5

1.5-4.0

50-200

50-200

75-250

75-250

C. Estimated Safe and Adequate Daily Dietary Intakes

C. Pertukaran Makanan

Pola pertukaran makanan mungkin merupakan alternatif yang tepat untuk mengoptimalisasi bahan gizi untuk berbagai tipe orang. Sistem ini pada awalnya dikembangkan untuk penderita diabetes; akan tetapi, sistem pertukaran lain telah dikembangkan untuk makanan yang rendah sodium, rendah lemak atau kekurangan berat.

Sistem pertukaran membagi makanan menjadi enam kategori, berdasarkan kalori per bagian yaitu: kanji/roti, sayuran, buah, susu, daging/pengganti daging, dan lemak. Dalam sistem ini satu iris roti sama dengan sebutir kentang kecil dan 30 g daging sama dengan 30 gram keju.

Akhir-akhir ini, saran telah diberikan untuk memodifikasi sistem pertukaran kedalam sebuah “pyramid”, yang sebenarnya merupakan sistem pertukaran yang rendah lemak dan rendah kolesterol. Pertukaran awalnya didasarkan kepada 30% lemak meskipun pendekatan piramida yang baru menganjurkan sekitar 20 sampai 25% lemak.

D. Panduan Makanan umum bagi Penduduk AmerikaD. Panduan Makanan umum bagi Penduduk Amerika

Pada tahun 1960an, suatu kesadaran mulai mengembangkan Pada tahun 1960an, suatu kesadaran mulai mengembangkan kelebihan gizi turut menyebabkan penyakit-penyakit kronis kelebihan gizi turut menyebabkan penyakit-penyakit kronis besar, kegemukan, diabetes mellitus (tipe II), penyakit jantung, besar, kegemukan, diabetes mellitus (tipe II), penyakit jantung, hipertensi, dan kanker.hipertensi, dan kanker.

Pemerintah AS, melalui komitmennyaPemerintah AS, melalui komitmennya untuk semua orang Amerikauntuk semua orang Amerika menekankan menekankan untuk mencegah konsumsi yang berlebihan, untuk mencegah konsumsi yang berlebihan, terutama lemak, gula, dan garam.terutama lemak, gula, dan garam.

Ketujuh anjuran non-kuantitatif adalah sebagai berikut:Ketujuh anjuran non-kuantitatif adalah sebagai berikut:1.1. Makan berbagai macam makanan – tidak ada makanan Makan berbagai macam makanan – tidak ada makanan

yang dapat menyediakan semua bahan gizi yang yang dapat menyediakan semua bahan gizi yang diperlukandiperlukan..

2.2. Meningkatkan asupan karbohidrat kompleks dan Meningkatkan asupan karbohidrat kompleks dan mengurangi asupan gula halusmengurangi asupan gula halus

3.3. Mengurangi asupan lemak menjadi 30% asupan kalori Mengurangi asupan lemak menjadi 30% asupan kalori dengan lemak jenuh yang hanya terdiri atas 10% asupan dengan lemak jenuh yang hanya terdiri atas 10% asupan kalorikalori

4.4. Mengurangi asupan asupan kolesterol menjadi 300 mg Mengurangi asupan asupan kolesterol menjadi 300 mg atau kurang per hari atau kurang per hari

5.5. Meningkatkan asupan seratMeningkatkan asupan serat 6.6. Sikap kebiasaan minum AlkoholSikap kebiasaan minum Alkohol7.7. Mengurangi sodium atau asupan makanan asinMengurangi sodium atau asupan makanan asin

III. III. PENGECUALIAN TERHADAP PANDUAN UNTUK PARA ATLETPENGECUALIAN TERHADAP PANDUAN UNTUK PARA ATLET

Anjuran gizi dan panduan yang diuraikan diatas dibuat tanpa mempertimbangkan para atlet. Dengan demikian, walaupun panduan ini memberikan dasar bagi gizi yang optimal, namun modifikasi dibutuhkan untuk para atlet. Anjuran umum dari makanan rendah lemak dan kaya akan karbohidrat kompleks menguntungkan bagi para atlet, seperti halnya anjuran untuk memakan beraneka macam makanan.

Berdasarkan prosentase yang dianjurkan perenang kita seharusnya mencerna 3000 sampai 3300 kcal dari karbohidrat, 1800 kcal dari lemak, dan 900 sampai 1200 kcal dari protein. Asupan protein perenang adalah sekitar 3.4 g/kg berat badan, empat kali RDA! Walaupun beberapa ahli gizi olahraga mengungkapkan peningkatan asupan protein hingga dua kali lipat RDA (1,6 g/kg), perenang kita akan memiliki asupan protein yang lebih tinggi dari yang dianjurkan oleh standard gizi. Asupan lemak perenang adalah sekitar 196 g, dengan 65 g asam lemak jenuh.

Sebaliknya, makanan iso-nutrient dari orang bukan atlet dengan ukuran badan dan jenis kelamin sama hanya akan mengandung 78 g lemak, yang 36 g diantaranya jenuh. Atlet akan mengkonsumsi lemak jenuh sebanyak jumlah seluruh asupan lemak untuk orang yang bukan atlet.

Akan tetapi, lemak tidak dapat digunakan sebagai sumber energi utama untuk

olahraga yang berintensitas tinggi; tubuh membutuhkan karbohidrat. Maka dari itu, asupan lemak yang tinggi dapat membahayakan performa olahraga.

Tujuan Makanan Pra-PerlombaanTujuan Makanan Pra-Perlombaan

1.1. Memaksimalkan cadangan glikogenMemaksimalkan cadangan glikogen

2.2. Meminimalisir pencernaan pada Meminimalisir pencernaan pada saat perlombaansaat perlombaan

3.3. Menghindari rasa laparMenghindari rasa lapar

4.4. Menyediakan zat cairMenyediakan zat cair

5.5. Menghindari gangguan lambungMenghindari gangguan lambung

IV. IV. MAKANAN SEBELUM DAN SESUDAH PERMAINAN/PERTANDINGANMAKANAN SEBELUM DAN SESUDAH PERMAINAN/PERTANDINGAN

Makanan sebelum perlombaan lebih banyak menghambat daripada meningkatkan Makanan sebelum perlombaan lebih banyak menghambat daripada meningkatkan performa perlombaan. Maka dari itu, perencanaan makan sebelum performa perlombaan. Maka dari itu, perencanaan makan sebelum perlombaan sangat penting. perlombaan sangat penting.

Beberapa faktor penting harus dipertimbangkan yaitu: Beberapa faktor penting harus dipertimbangkan yaitu: 1.1. pola makan umum dan makanan yang biasa dimakan oleh atletpola makan umum dan makanan yang biasa dimakan oleh atlet 2.2. penetapan waktu makan,penetapan waktu makan, 3.3. komponen-komponen tertentu makanan, komponen-komponen tertentu makanan, 4.4. zat cair, dan zat cair, dan 5.5. makanan yang harus dihindari.makanan yang harus dihindari. Penting juga agar atlet tidak puas sebelum perlombaan. Dohm dkk, dan Loy dkk Penting juga agar atlet tidak puas sebelum perlombaan. Dohm dkk, dan Loy dkk

telah secara mandiri menunjukkan bahwa puasa selama 24 jam telah secara mandiri menunjukkan bahwa puasa selama 24 jam mengakibatkan banyak penurunan pada performa latihan, karena mengakibatkan banyak penurunan pada performa latihan, karena berkurangnya cadangan glikogen.berkurangnya cadangan glikogen.

Makanan pra perlombaan sebaiknya dimakan sekitar 4 jam sebelum perlombaan. Makanan pra perlombaan sebaiknya dimakan sekitar 4 jam sebelum perlombaan. Penetapan waktu ini akan memungkinkan kekurangan cadangan glikogen Penetapan waktu ini akan memungkinkan kekurangan cadangan glikogen terisi kembali dan akan membiarkan perut relatif kosong pada waktu terisi kembali dan akan membiarkan perut relatif kosong pada waktu perlombaan. Makanan seharusnya terdiri atas karbohidrat yang kompleks perlombaan. Makanan seharusnya terdiri atas karbohidrat yang kompleks dengan protein dan lemak yang terbatasdengan protein dan lemak yang terbatas Penelitian telah mengungkapkan Penelitian telah mengungkapkan sekitar 75 sampai 150 g karbohidrat.sekitar 75 sampai 150 g karbohidrat.

Jumlah karbohidat yang lebih kecil tidak dapat mengisi kembali cadangan Jumlah karbohidat yang lebih kecil tidak dapat mengisi kembali cadangan glikone, sedangkan jumlah yang lebih besar dapat mengakibatkan naiknya glikone, sedangkan jumlah yang lebih besar dapat mengakibatkan naiknya insulin atau gangguan pencernaan dan ketidaknyamanan.insulin atau gangguan pencernaan dan ketidaknyamanan.

Makanan-makanan tertentu seharusnya dihindari Makanan-makanan tertentu seharusnya dihindari karena akan sulit dicerna, mengakibatkan karena akan sulit dicerna, mengakibatkan gangguan pencernaan, gas dalam usus, atau gangguan pencernaan, gas dalam usus, atau menambahkan penumpukan pada usus yang menambahkan penumpukan pada usus yang akan merangang respon defekasi (buang air akan merangang respon defekasi (buang air besar). Kacang dan bahan makanan yang pedas besar). Kacang dan bahan makanan yang pedas dapat menyebabkan hati terbakar dan flatulensi. dapat menyebabkan hati terbakar dan flatulensi. Pencernaan selulosa, bahan-bahan kasar dan Pencernaan selulosa, bahan-bahan kasar dan sayuran berbiji dapat mengakibatkan gangguan sayuran berbiji dapat mengakibatkan gangguan lambung dan menambah tumpukan. Makanan lambung dan menambah tumpukan. Makanan berminyak akan memperlambat pengosongan berminyak akan memperlambat pengosongan lambung dan juga pencernaan. Selain itu, asupan lambung dan juga pencernaan. Selain itu, asupan gula sederhana dalam jumlah yang besar dapat gula sederhana dalam jumlah yang besar dapat menyebabkan diare.menyebabkan diare.

Beberapa peneliti telah mengemukakan bahwa pencernaan fruktosa, 1 sampai 2 jam sebelum pertandingan mungkin menguntungkan. Penggunaan fruktosa, bukan sukrosaa atau glukosa, untuk menyediakan kabohidrat, berdasarkan fakta bahwa fruktosa tidak tergantung kepada insulin, dan dicerna lebih lambat oleh sistem tersebut.

Makanan pasca perlombaan/pertandingan seharusnya lebih banyak daripada makanan lain pada hari itu. Rekomendasi ini, yang juga dapat diterapkan sesudah latihan, seharusnya menjamin asupan bahan gizi yang cukup dalam periode 24 jam dan penggantian cairan yang cukup untuk merehidrasi tubuh atlet. Panduan-panduan praktis ini seharusnya membantu atlet merencanakan makanan mereka untuk performa yang lebih baik.

V. Pertimbangan Nutrisi Khusus V. Pertimbangan Nutrisi Khusus Bagi Atlit Bagi Atlit

Atlit perempuan maupun laki-laki memiliki Atlit perempuan maupun laki-laki memiliki kebutuhan nutisi yang khusus bagi kebutuhan nutisi yang khusus bagi pergerakan fisiologis dan spesifikasi pergerakan fisiologis dan spesifikasi olahraga mereka. olahraga mereka.

Atlit perempuan muda mengalami Atlit perempuan muda mengalami perubahan fisiologis, reproduktif dan perubahan fisiologis, reproduktif dan psikologis yang berarti yang dapat psikologis yang berarti yang dapat mempengaruhi performa dan menyebabkan mempengaruhi performa dan menyebabkan cederacedera

Berat badan seringkali menjadi alasan utama untuk mengurangi kebiasaan makan, menjadi vegetarian penuh atau setengah vegetarian yang ekstrim, yaitu menghindari makan di saat-saat tertentu untuk mencapai eating disorder.gangguan-gangguan yang berkaitan dengan kekurangan gizi umum, para atlet wanita biasanya juga memiliki asupan zat besi atau kalsium yang kecil, dan kadang-kadang, meskipun konsumsi yang cukup dari seluruh energi dan protein dari makanan

Status kekurangan zat besi yang lebih kecil, yang tidak disertai oleh anemia lazim dikalangan atlet wanita, terutama pada para atlet yang mengalami menstruasi (amenorrhea)

Atlet vegetarian, atau setidaknya mereka yang tidak makan daging merah, pada umumnya menderita kekurangan zat besi dan amenorrhea.

Pengeroposan tulang pada atlit perempuan yang sehat :

• kurangnya kalsium

• amenorrhea

Penyebab rendahnya massa tulang (osteopenia) antara lain :

• Kurangnya makanan yang kaya akan kalsium

• amenorrhea tambahan untuk pelatihan fisik intensif

Penggunaan alat kontrasepsi oleh para atlet remaja dapat meningkatkan massa tulang tanpa mengurangi performa atletnya.

Potensi konsekuensi yang merugikan dari osteopenia yang ditimbulkan oleh amenorrhea, yang diperburuk oleh asupan kalsium yang rendah, meliputi cedera kaki dan stress patah tulang, yang pada dasarnya umum pada pelari jarak jauh dan ballerina

Atlet wanita juga telah dicatat Atlet wanita juga telah dicatat memperlihatkan kekurangan pada memperlihatkan kekurangan pada micronutrient disamping zat besi dan micronutrient disamping zat besi dan kalsium yang mengakibatkan kalsium yang mengakibatkan penurunan tingkat performa dan penurunan tingkat performa dan meningkatnya angka cedera.meningkatnya angka cedera.

Para atlet biasanya memiliki sedikit Para atlet biasanya memiliki sedikit kesulitan dalam mengkonsumsi energi kesulitan dalam mengkonsumsi energi yang cukup dan protein dari makanan, yang cukup dan protein dari makanan, tetapi tidak seperti kebanyakan tetapi tidak seperti kebanyakan wanita yang sadar akan berat badan, wanita yang sadar akan berat badan, secara umum mereka memiliki secara umum mereka memiliki konsumsi lemak yang jauh lebih tinggi.konsumsi lemak yang jauh lebih tinggi.

Berbeda dengan wanita, atlet pria tidak Berbeda dengan wanita, atlet pria tidak memiliki laporan yang diketahui tentang memiliki laporan yang diketahui tentang masalah gangguan makan dan kekurangan masalah gangguan makan dan kekurangan gizi yang terkait.gizi yang terkait.

Dalam banyak kasus, pria telah membatasi Dalam banyak kasus, pria telah membatasi konsumsi buah dan sayuran, kecuali untuk konsumsi buah dan sayuran, kecuali untuk keripik dan bentuk kentang lainnya, padahal keripik dan bentuk kentang lainnya, padahal buah dan sayuran menyediakan banyak buah dan sayuran menyediakan banyak vitamin B, vitamin C dan unsur mulia. vitamin B, vitamin C dan unsur mulia. Mereka juga menjadi kekurangan zat besi Mereka juga menjadi kekurangan zat besi jika tidak mengkonsumsi daging yang cukup jika tidak mengkonsumsi daging yang cukup dan makanan lain yang kaya akan zat besi.dan makanan lain yang kaya akan zat besi.

Sayuran dan buah mengandung jumlah Sayuran dan buah mengandung jumlah kalium yang baik, elektrolit yang penting kalium yang baik, elektrolit yang penting bagi fungsi otot.bagi fungsi otot.

Sodium yang cukup biasanya dikonsumsi Sodium yang cukup biasanya dikonsumsi dari banyak makanan lain dalam dari banyak makanan lain dalam makanan (diet) yang seimbang, makanan (diet) yang seimbang, terutama daging, produk susu, dan terutama daging, produk susu, dan sebagian besar makanan olahan sebagian besar makanan olahan mengandung jumlah sodium tambahan mengandung jumlah sodium tambahan yang besar.yang besar.

Makanan yang kaya akan fiber seharusnya Makanan yang kaya akan fiber seharusnya dikonsumsi dalam makanan yang lebih dikonsumsi dalam makanan yang lebih besar pada siang hari sesudah aktivitas besar pada siang hari sesudah aktivitas olahraga sehari-hari selesai.olahraga sehari-hari selesai.

VI. KEMUNGKINAN MASALAH GIZI UNTUK TIPE VI. KEMUNGKINAN MASALAH GIZI UNTUK TIPE ATLET TERTENTUATLET TERTENTU

Beberapa olahraga dan kegiatan-kegiatan yang terkait, termasuk tarian, turut menghasilkan status gizi yang kurang memuaskan

Akibat status gizi yang kurang optimal : • Performa• CederaOlahraga tertentu yang difokuskan disini adalah

senam, gulat, lari jarak jauh, dan tari balet.

Olahraga kontak dan tubrukan juga turut mengakibatkan:

• Dehidrasi

• hilangnya mineral dalam keringat

• hilangnya konsentrasi mental

• cedera dalam olahraga tersebut

Pesenam wanita biasanya mengkonsumsi energi yang terlalu kecil dari makanan, yang diterjemahkan kedalam konsumsi semua mikronutrien yang tidak cukup.

Bagi Atlit wanita yang kurang energi Bagi Atlit wanita yang kurang energi diharapkan :diharapkan :

Suplemen kombinasi vitamin-mineralSuplemen kombinasi vitamin-mineralmenjalani pemeriksaan fisikmenjalani pemeriksaan fisik

Para pegulat biasanya mengurangi Para pegulat biasanya mengurangi konsumsi energi mereka dari makanan konsumsi energi mereka dari makanan untuk memenuhi batas atas berat untuk memenuhi batas atas berat badan untuk perlombaan khusus.badan untuk perlombaan khusus.

Pengontrolan berat dikalangan para atlet, Pengontrolan berat dikalangan para atlet, termasuk pegulat, adalah dehidrasi termasuk pegulat, adalah dehidrasi yang terkait dengan keterbatasan air yang terkait dengan keterbatasan air dan keringat yang berlebihan. dan keringat yang berlebihan.

Pegulat pada umumnya memiliki pengetahuan gizi yang kurang, maka mereka seringkali membuat pilihan-pilihan makanan yang tidak sehat dan memiliki pilihan yang terbatas untuk buah dan sayuran. Yang akhirnya dapat mengakibatkan flu dan infeksi lain dan mengalami cedera yang kecil tetapi awet.

Pegulat dianjurkan mengkonsumsi suplemen mikronutrien tiap hari sesuai kadar RDA selama musim pertandingan dan pembatasan berat diterapkan, juga OR lain dgn klasifikasi berat yg kaku.

Pelari jarak jauh, terutama wanita, Pelari jarak jauh, terutama wanita, biasanya memiliki makanan yang biasanya memiliki makanan yang rendah kalori.rendah kalori.

Pelari wanita, baik mereka Pelari wanita, baik mereka mengkonsumsi pil kontrasepsi maupun mengkonsumsi pil kontrasepsi maupun tidak, seharusnya memastikan bahwa tidak, seharusnya memastikan bahwa mereka mengkonsumsi kalsium pada mereka mengkonsumsi kalsium pada atau mendekati kadar RDA untuk usia atau mendekati kadar RDA untuk usia mereka.mereka.

Pelari jarak jauh pria seharusnya Pelari jarak jauh pria seharusnya mengikuti pedoman yang sama seperti mengikuti pedoman yang sama seperti untuk para wanita.untuk para wanita.

VII. GIZI DAN PENCEGAHAN CEDERA VII. GIZI DAN PENCEGAHAN CEDERA ATLETIKATLETIK

Kekurangan bahan gizi yang paling penting Kekurangan bahan gizi yang paling penting yang terkait dengan cedera atlet adalah yang terkait dengan cedera atlet adalah kekurangan air.kekurangan air.

Dehidrasi turut menyebabkan cedera dalam Dehidrasi turut menyebabkan cedera dalam semua olahraga dan tari, terutama sepak semua olahraga dan tari, terutama sepak bola dan gulat .bola dan gulat .

Penggantian air juga membantu mencegah Penggantian air juga membantu mencegah masalah keseleo jaringan, kejang otot, masalah keseleo jaringan, kejang otot, luka memar, cedera yang paling serius. luka memar, cedera yang paling serius. kram panas, keletihan, dan stroke panas.kram panas, keletihan, dan stroke panas.

Terima kasihTerima kasih