GIZI PADA ATLET LARI JARAK JAUH

R Edi Fitriyanto

KEMAMPUAN FISIK DAN PRESTASI

Faktor yang menentukan kemampuan fisik danprestasi: metode latihan + nutrisi yang tepat

Aktivitas fisik yang tinggi: butuh konsumsi nutrisi untuk mendapatkan energi yang besar

Kebutuhan zat gizi disesuaikan dengan metabolisme pada saat aktifitas.

METABOLISME PADA OLAHRAGA

SISTEM ANAEROB

Glikogen ( C6H12O6) 2 asam piruvat ( C3H4O3 ) + energi ( 2 ATP ) + 4 H

Energi + 3 ADP + 3 Pi 3 ATP

SISTEM AEROB

(1) glikolisis aerobik, (2) siklus kreb, (3) sistem transport electron

KEBUTUHAN GIZI

• Zat Gizi yang dibutuhkan:

• 1. Karbohidrat

• 2. Lemak

• 3. Protein

• 4. Mikronutrien

• 5. Antioksidan

• 6. Cairan

SUMBER ENERGI

Karbohidrat: sumber energi utama saat olahragadengan intensitas tinggi (70-95% VO2 max)

Lemak: sumber energi utama saat olahraga denganintensitas rendah (±25 VO2 max) dengan durasipanjang

Protein: digunakan sebagai sumber energi jikasimpanan karbohidrat ataupun lemak tidak mampumenghasilkan energi yang cukup

ZAT GIZI LAIN

Mikronutrien vitamin, mineral

Antioksidan mengantisipasi radikal bebas

Cairanmencegah dehidrasi

KARBOHIDRAT

• Sumber energi utama bagi aktivitas fisik danotak.

• Sumber energi cepat, dioksidasi tiga kali lebihcepat daripada lemak.

• Simpanan dalam bentuk glikogen (pada orang dewasa 400-500 gr setara dengan 2.000 –2.400 kkal).

KARBOHIDRAT

• Sumber energi utama bagi aktivitas fisik danotak.

• Sumber energi cepat, dioksidasi tiga kali lebihcepat daripada lemak.

• Simpanan dalam bentuk glikogen (pada orang dewasa 400-500 gr setara dengan 2.000 –2.400 kkal).

Lanjutan..

Tempat penyimpanan glikogen

1. Otot: + 80% (300-400 gr setara dengan 1.200-1.400 kkal)

2. Hati: 18-22% (75-100 gr setara dengan 300-400 kkal)

3. Sirkulasi darah: + 0,6-2% (25 gr setara dengan 100 kkal)

Lanjutan..

• Jumlah simpanan glikogen merupakan salah satufaktor penentu performa seorang atlet.

• Konsumsi tinggi karbohidrat menyebabkan simpananglikogen tinggi, sebaliknya konsumsi karbohidratyang rendah mengakibatkan simpanan glikogensedikit.

• 1 gram karbohidrat mengahsilkan energi sebesar 4 kkal.

• Metabolisme karbohidrat menghasilkan ATP lebihcepat dibandingkan lemak.

LEMAK

• Cadangan lemak sebagai trigliserida (disimpan di otot dan jaringan adiposa.

• Saat berolahraga, trigliserida dipecah menjadigliserol dan asam lemak bebas (free fatty acid / FFA).

• 1 gram trigliserida menghasilkan energi sebesar 9 kkal.

• Lemak digunakan sebagai sumber energi saatsimpanan glikogen otot berkurang, maka mulaitimbul kelelahan, karena proses metabolisme yang lebih lambat.

Lanjutan..

• Fungsi lain protein adalah sebagaisumber energi, tetapi berakibatmenurunkan fungsi pokoknya.

• Kebutuhan protein atlet adalah 1.2-1.6 gr/kg BB

• Peningkatan kebutuhan protein dikarenakan risiko cedera jaringan yang tinggi.

Lanjutan..

• Protein memberikan kontribusi sebesar3-5% kebutuhan energi tubuh.

• Protein dalam bentuk asam amino berasal dari otot atau jaringan tubuhlainnya

• Di hati asam amino diubah menjadiglukosa (proses glukoneogenesis).

Lanjutan..

• Proses metabolisme protein untukmenghasilkan energi meningkatkan risikodehidrasi pada atlet dikarenakan ekskresinitrogen melalui urin.

• Maka asupan protein saat berolahragatidak boleh berlebihan

lanjutan

10/11/2014PROGRAM STUDI ILMU GIZI - CLINICAL

NUTRITION, PPS UNS15

PEMECAHAN PROTEIN

MIKRONUTRIEN

Fungsi mikronutrien adalah:

1. Berperan dalam efektivitas metabolismepenyediaan energi tubuh

2. Bahan pembentuk struktur tulang & gigi

3. Mempertahankan irama jantung, kontraksi otot, konduksi saraf

Lanjutan..

4. Mempertahankan keseimbangan asambasa tubuh

5. Sebagai regulator pada metabolisme seldan merupakan bagian enzim danhormon.

6. Apabila konsumsi makanan cukup danbervariasi, maka tidak perlu suplemen.

Lanjutan…

4. Mempertahankan keseimbangan asambasa tubuh

5. Sebagai regulator pada metabolisme seldan merupakan bagian enzim danhormon.

6. Apabila konsumsi makanan cukup danbervariasi, maka tidak perlu suplemen.

Kalsium

• Kalsium berperan dalam proses kontraksi otot, transmisi impuls, pengaktifan enzim, koagulasidarah dan pergerakan cairan melewati membranplasma.

• Sebagian besar kalsium tersimpan dalam tulang.

• Dalam jangka panjang, asupan kalsium rendahmaka tubuh akan mengambil kalsium dari tulangmengakibatkan terjadinya osteoporosis padaatlet.

Natrium, Kalium dan Khlor

• Fungsi utama: mempertahankan pertukaran zat gizidan produk metabolisme antara intra sel denganekstra sel.

• Natrium, Khlor adalah mineral utama cairan ekstrasel, sedangkan Kalium adalah mineral utama di intra sel.

• Natrium dan Kalium berperan dalam membuatperbedaan potensial listrik untuk menjalarkantransmisi impuls listrik yang mengakibatkanterjadinya kontraksi otot.

Besi

• Kekurangan zat besi mengakibatkan kekurangan Hbatau anemia yang menyebabkan suplai oksigen kejaringan terganggu, akibatnya kemampuan fisikmenurun (sering ditemukan pada atlet wanita).

• Absorpsi besi dapat ditingkatkan denganmengkonsumsi vitamin C.

• Kelebihan besi dalam tubuh mengakibatkan kelainanhemochromatosis yang menyebabkan terjadinyagangguan jantung dan saraf.

ANTIOKSIDAN

• Radikal bebas terjadi akibat kebocoran elektrondalam mitokondria atau iskemia jaringan akibataktifitas fisik yang berat

• Radikal bebas dapat merusak setiap komponen selterutama lapisan bilayer asam lemak pada membransel, organela bahkan DNA

• Ketidakseimbangan antara radikal bebas denganantioksidan menyebabkan kerusakan jaringan, sehingga perlu dicegah dengan perlu asupanantioksidan, misalnya vitamin C, E, beta karoten dll.

KEBUTUHAN ENERGI ATLET

+ 1,5 kali kebutuhan energi orang dewasanormal (postur tubuh relatif sama)

Faktor yang berpengaruh:

• BMR

• SDA

• AKTIFITAS FISIK

• PERTUMBUHAN

PENGHITUNGAN KEBUTUHAN ENERGI

Jumlah Energi yang Dikeluarkan:

• BMR : basal metabolic rate

• SDA : specific dynamic action

BMR + SDA + Aktifitas Fisik

DAFTAR BMR LAKI-LAKI

Jenis Kelamin Berat Badan(Kg)

Energi (Kal)

10-18 th 18-30 th 30-60 th

Laki-laki 40 1224 1075 1167

45 1291 1149 1207

50 1357 1223 1248

55 1424 1296 1288

60 1491 1370 1329

65 1557 1444 1369

70 1624 1518 1410

75 1691 1592 1450

RATA-RATA TINGKAT AKTIVITAS HARIAN (DI LUAR LATIHAN)

Tingkat AktivitasJenis Kelamin

Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1.2 1.2

Kerja sangat ringan 1.4 1.4

Kerja ringan 1.5 1.5

Kerja ringan-sedang 1.7 1.6

Kerja sedang 1.8 1.7

Kerja berat 2.1 1.8

Kerja berat sekali 2.3 2.0

SUMBER ENERGI

10/11/2014PROGRAM STUDI ILMU GIZI - CLINICAL

NUTRITION, PPS UNS27

SUMBER KONTRIBUSI

Karbohidrat 65-70 %

Lemak 25 %

Protein 10 %

POLA MAKAN ATLET

1. Makan Utama

a. Makan Pagi

b. Makan Siang

c. Makan Malam

2. Mid Morning Snack dan Mid Afternoon Snack

3. Post Exercise Recovery (setelah latihan)

4. Nutrisi pada Hari H atau Race Day Nutrition.

PADA SAAT PERTANDINGAN

1. Diet tinggi karbohidrat terutama karbohidrat kompleks, misalnya: nasi, mie, bihun, makroni dan kue-kue sepertibolu, biskuit, krakers, dll.

2. Hindari makanan dengan kadar gula yang tinggi, sepertisirup, soft drink, coklat, satu jam sebelum bertanding.

3. Waktu makan disesuaikan dengan jadwal pertandingan.

4. Memperhitungkan waktu pencernaan dari jenis bahanmakanan yang diberikan.

5. Memberikan makanan tambahan.

Lanjutan..

6. Bila asupan sebelum bertanding tidak cukup, makamakan malam dan snack sebelumnya haruslah tinggikarbohidrat dan rendah lemak, misalnya krakers, toast.

7. Hindari whole milk (susu sempurna) termasuk makananatau minuman yang banyak mengandung lemak, sebabwaktu cerna lama akan memperberat perut selamapertandingan.

8. Hindarkan makanan berserat.

9. Hindarkan makanan merangsang dan mengandung gas. Misalnya: kol, sawi, durian, nangka.

10. Alkohol sebaiknya ditinggalkan.

SETELAH PERTANDINGAN

Prinsip menu:

1. Cukup energi,

2. Tinggi karbohidrat (60-70%),

3. Cukup vitamin dan mineral,

4. Cukup protein,

5. Rendah lemak,

6. Banyak cairan.

CAIRAN

1. Sekurangnya minum 1.5 L tiap berkurangnya 1 kgberat badan setelah latihan olahraga

2. Minum secara bertahap/tidak sekaligus dalamjumlah yang banyak

3. Selain air putih, kombinasikan dengan sports drinkatau jus buah, untuk menganti energi, menjagakeseimbangan elektrolit tubuh dan optimalisasiproses rehidrasi

4. Hindari minum yang bersifat diuretik sepertiminuman berkafein tinggi juga beralkohol

5. Konsumsi buah-buahan segar

DAFTAR PUSTAKA

Whitney E, De Bruyne LK, Pinna K, Rolfes SR (2007). Nutrition for Healthand Health Care. 3rdedition. Belmont: Thompson Wadsworth.

William MH (2007). Nutrition for Health, Fitness and Sport. New York: McGraw Hill.

Al-Masri L, Bartlett S (2011). 100 Question and Answer about Sport Nutritionand Exercise. Burlington: Jones and Barlett.

Hartono A (2006). Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit. Jakarta: EGC.

Mihardja L (2004). Sistem Energi yang Diperlukan pada Olahraga Aerobikdan Anaerobik. Majalah Gizmindo

Primana DA (2000). Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk Prestasi:Pemenuhan Energi pada Olahraga (Metabolisme Energi padaBerbagai Jenis Olahraga). Dirjen Kesehatan Masyarakat dan DirjenGizi Masyarakat Dpkes RI.